之前一直在写好饮食坏饮食，写的我都饿了。今天主要讲——你怎么安排食谱，你怎么吃。其他有关训练计划、增肌减脂、补剂真假，请在健身领域平台中获取！
红烧牛肉，是今天的美味，送给大家。
（本图与文章无关）
新手人群的饮食要义
对于新手级的健身爱好者（连续健身时间在三个月以下、还没有养成固定习惯）
我们首先建议你在训练上多下功夫，尽管我们说“超量恢复”——那你也得先“训练”、达到基本的目标吧？
对于训练半年以内新手，你只需要满足以下几点：
1、一周至少三次训练，每次不少于一小时；
2、力量训练比重大于等于50%，训练部位至少达到三个；
3、每周熬夜的次数不超过一次；
4、你不挑食，不节食；
5、坚持健脑，比如关注“健身领域”、“堂前健身”等优质健身平台。
那么，恭喜你，即便你不去刻意做饮食，你一样会有进步！而且是很大的进步！
当然，我们的文章不能这么敷衍
假如我们已经健身很久了，那么应该如何规划饮食？
进一步规划饮食
对于基础饮食，我们要掌握的三大原则如下所示：
1、中庸
中庸，是健身的核心，当你不知道如何训练、不知道如何饮食、甚至不知道如何做人时，你可以读一读中庸之道。
《礼记》中把中庸当做最高的道德准则和自然法律，索队也深以为然。
中庸并不是后退，而是巧妙地达到一个平衡，这个平衡并非平均，它是恰到好处的把握事物的关键。
健身也是以中庸为最高标准的。比如“不练腿、会阳痿”，就是因为你忽视了腿部训练而导致的“副作用”（当然，不练腿并不会阳痿，但是会不协调，并牵制整体的进步）
那么，如何把握饮食的中庸呢？
我们且看看索队的饮食组合原则：碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素。
碳水作为最有热量价值的成分，它永远排在第一位、摄入量也是。而蛋白质对于肌肉塑造、生理恢复帮助最大，但是它的摄入受到人体本身需求的限制，所以排第二位。
而脂肪，也是组成人体最有价值的营养素之一，但是由于它的热量高、影响大，所以少量脂肪就可以达到我们的需求了。至于“维生素”、“矿物质”=微量元素，毫无疑问，它们的摄入是很有限的。
当你还不知道吃多少量时，那么就按照：主食（最多）、蔬菜+水果（其次）、肉类（再者）、油。
这个模式来摄入，但是记住了：不要不吃油，也不要用任何一种去替代另外一种！
中庸不允许替代，不允许放纵，不允许节制。
2、独特
独特的含义是，每一个人，每一顿饭，甚至每一次大便都是独特的。
你不要指望有某种一蹴而就的方案，比如一个食谱走天下、一个计划走天下。
就好像你不会指望大一次便以后就不用大便了一样。
我不建议每天都按照死板的鸡胸肉套餐法去吃饭，也不建议每天给自己禁锢一些饮食习惯。
比如“睡前喝粉”、“练完喝粉”......这和每天八点钟逼自己去大便一样荒谬！
记得一点：营养看的是总量，至于你哪个点吃、练前还是练后，这真的不重要！
所以，如果你正餐没吃够、你早餐没吃够、你食堂很差劲，那你加餐补起来就行了。
3、不求简
求简是典型的偷懒心态，比如：补剂就是为了方便，于是一天干掉三勺蛋白粉......
补剂比较方便是补剂唯一的优点，对于“中庸”原则而言，补剂是最不均衡的营养产品！
蛋白粉——只有蛋白质，增肌粉——糖+蛋白质，氨基酸——只有氨基酸......
补剂存在的价值并不是补充“饮食的不足”，
而是“在饮食其他成分充足的情况下，补充某些不足”！
（冲上一碗燕麦、煮上一个鸡蛋、喝上一杯牛奶，总不是难事吧？）
所以，不要盲目的觉得自己“食堂不好、吃不到”。
先尽可能做到自己努力地极限，再去考虑补剂吧！
据说一定要有食谱才不掉粉！
下图是索队给某个健友定制的食谱中的一部分（早餐）
这是一个简单的饮食方案，你可以根据自己的状况参考
当然，在给自己准备饮食时，你先要大概了解总量，然后分摊到不同顿上去
比较难看懂的话，你只要了解：
1、蛋白质每斤体重0.8-1.2克，碳水化合物是蛋白质2-3倍（根据你的代谢调节）
2、脂肪仅需通过食物本身和三餐的食用油摄入即不会超标！
3、而微量元素，一天满足有两种水果、三种蔬菜、一种坚果（二十颗）即可！
