四式减肥瑜伽强力燃脂
每周做4次以下的练习,先从右边练习,然后换成左边练习,每个动作一定要持续5-10次呼吸。然后再做一遍,每个姿势保持1次呼吸的时间,重复6个动作,最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间,然后换边,总共换3次。
1.斜向下开腿式瑜伽
伏地挺身的动作为开始姿势,然后慢慢提臀,然后慢慢转变成斜向下的姿势,双腿绷直,脚后跟不离地(图a)。然后慢慢提起你的右腿,但是一定要保持左脚跟不离地。
2.半弓式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,然后慢慢让你的右腿放下,移动到你的胸前,做出一个半弓的姿势,但是一定要保持好重心,不能让身体向前,如果想要难度大一点,可以将肩部置于手腕的前面,弯曲手肘,尝试把左脚提到半空。
3.屈膝向前式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方,然后让你的前额靠近膝盖,保持左脚尖的重心,让你的下巴靠近胸腔,尽量延伸背部。
4.战斗式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,保持你的右脚一直在你的双臂中间,然后慢慢抬起你的两只手臂,把重心都集中在右脚上,左腿也向后慢慢抬起来,同时,直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直,左脚的脚尖朝下。
延伸阅读
7式减肥瑜伽 轻松甩赘肉
想要减肥就需要运动,瑜伽是很好的减肥运动选择。今天小编就来给各位减肥中的朋友推荐七个减肥瑜伽体式,动作十分简单,跟着就能学会,轻轻松松地帮你减掉身上的赘肉,变身窈窕淑女!
在做瑜伽的时候,注意要使用腹式呼吸,即吸气时,肚子向外凸起,然后吐气时,腹部向内收缩,将气吐尽。
1、至善式
坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
2、至善坐+祈祷手印
至善式的坐姿,然后双手屈肘,在胸前合十,继续均匀地进行腹式呼吸。
3、扭转式
坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持均匀呼吸。然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧重复动作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿,身体向后倾斜,两手臂分开与肩同宽,放在身体正后方撑住上身,指尖向前。
吐气时抬起臀部,头向后仰,膝盖触地。保持均匀呼吸数秒,然后吐气时放下身体。
5、半龟式
至善式坐姿,吸气,双臂向上伸直贴住耳朵,掌心向前,伸直脊柱。吐气时上半身向下弯曲,前臂和掌心贴地,伸展脊柱,放松全身,保持均匀的呼吸。
6、仰卧式
仰躺,两手在身体两侧打开,掌心向上,双腿伸直,分开与肩同宽,双眼闭合,全身呈现最自然轻松的状态,保持均匀地呼吸,慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
7、猫式
跪姿,两腿打开与髋同宽,小腿与脚背贴住地面,大腿垂直于地面,两臂伸直,打开与肩同宽,垂直于地面,脊柱伸直。
吸气,吐气时将背部向上拱起,放低头部,望向大腿处,臀部向内收紧。
然后吸气,吐气时,背部放低,臀部尽量上顶,抬起头部带动肩部提拉,并将头向后仰,伸展脊柱。接着放松身体,回到跪姿。
四式减肥瑜伽 摆脱梨形身材
一、幻椅式减肥瑜伽
功效:瘦腿
1.站姿,双腿分开与肩同宽
2.双膝弯曲,重心下移,同时上半身往前倾,双手往前伸直平举,重复做10-15次
二、半月式瑜伽
功效:瘦腿
1.站姿,双腿张开略比肩宽,双手往上高举,掌心往前
2.膝盖弯曲,重心下移,成外马步蹲,同时手肘弯曲至肩膀两侧。重复15-20次
三、猫式瑜伽
功效:瘦腰
1.跪姿,双腿张开与肩同宽,双手伸直撑地,背部往上弯曲,头部往下低
2.头部慢慢抬起,腰部往下压,臀部往上翘起。重复10-15次
四、下犬式瑜伽
功效:瘦腿
俯身,手掌以及脚掌贴地,臀部往上翘起,整个身体呈倒V姿势,保持15秒
了解更多的减肥瑜伽动作 >>
定制个性化减肥方案 >>
查询食物热量 >>
进入39减肥社区和大家一起减肥 >>
瘦腰瑜伽四式 快速减腰脂
腰腹赘肉一直是很多女性们的苦恼事,每天挂着一个“游泳圈”在身上,心理很不是滋味。那么一起练习以下的瘦腰瑜伽吧,赶跑腰腹肉肉就在这几招哦。
加强三角伸展式
做法:
(1) 双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2) 呼气,弯曲右膝。
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。
(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。
(5) 慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。
效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。
扫地式
做法:
(1) 双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
(2) 呼气,上身向左侧45o方向前倾。
(3) 前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)
(4) 上身和双臂横移过右侧,吸气。
(5) 呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。
(6) 还原到起始状态。
(7) 按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。
风吹树式
做法:
(1) 双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
(2) 呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。
(3) 吸气,还原。
(4) 呼气,再弯向右侧。
如此反复,再做5次。
效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。
转躯触趾式
做法:
(1) 双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。
(2) 呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
(3) 呼气,再转向右侧,重复上述动作。
如此反复,共做12次。
效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。
拉弓式
做法:
(1) 侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。
(2) 呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。
(3) 还原,将腿放松,换腿再做。
左右腿各做3次。
效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。
四式瑜伽缓解脊柱疼痛
对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1。上身挺直,盘腿坐下。
2。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1。双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3。展开双臂与肩同高,停6秒。
4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1。小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1。小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
四式减肥瑜伽 有效打造迷人美背
1.勇士三式瑜伽
功效:强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2.侧暮光式瑜伽
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
3.侧撑式瑜伽
功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
4.海豚平板式瑜伽
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
四式瑜伽塑造迷人美胸
想让胸部变得更加挺,胸型更加好看,那么平时不妨做一些丰胸瑜伽动作。下面就来为你推荐几个有效丰胸的瑜伽动作,帮你紧实胸线,让你的胸部变得更美。
通过瑜伽或者其他健身项目来美胸,主要是通过运动使胸部的肌肉变得紧实发达,让胸大肌支撑起整个乳房,让胸部显得更加挺拔,线条也更美。其实女性也是有胸大肌的,只是女性的胸大肌是在乳房的下面,对乳房起到一个支撑作用,所以你在锻炼时,把胸大肌练紧实了,自然就能让乳房也变紧实,防止松弛。
瑜伽教练小萧介绍,瑜伽中所有后弯或者是前臂伸张动作都能够锻炼到胸部。相较于其他运动,瑜伽还能同时调理人体的整个内分泌,“瑜伽动作除了外部塑形还能按摩到我们的内脏,使我们的内分泌系统也得到调理。而女性的胸部健美与内分泌也是密切相关的,所以通过瑜伽锻炼还能从内部调理来影响胸部的腺体发育,通过外塑内调让女性的胸部更加健康美丽。”
小萧推荐,想要胸形完美不妨试下这几个瑜伽动作:
三角式
动作要领:上方的肩膀上提并向外打开,以带动胸腔外旋。
奔马式
动作要领:胸腔位置打开,重心下沉。手若无法放地上,可用瑜伽砖支撑。
牛面式
动作要领:可利用辅助工具帮助双手在背后相扣,目标是展开胸大肌,帮助肩膀打开。
弓式
动作要领:收紧臀部及大腿后侧肌肉,尾骨内收,胸骨向前向上提升,打开胸腔。
四式瑜伽 保养卵巢抗衰老
女性衰老的原因是由于荷尔蒙分泌不足,而卵巢作为人体内最重要的内分泌腺,是让我们的美丽长期保鲜的关键。今天就教你几个简单的瑜伽动作,帮你调节荷尔蒙分泌,延缓衰老。
其实,荷尔蒙失衡的最大杀手是“压力”,除了饮食均衡,以下4组瑜伽动作。每天做一轮,每个动作做5次深呼吸,不止平衡情绪。还能按摩到腹部里的卵巢和子宫,维持女性荷尔蒙的健康机能。(注:腰部动过严重手术和髋关节受过重伤的人慎用此法。)
立坐式
脚底板贴合,背脊挺直,拇指与食指抓住双脚大拇指,膝盖上下轻晃。
功效:活化卵巢,子宫。
前弯式
双腿放平,双手上举后深呼吸,深深吐气后身体前弯,尽量将肚子贴紧大腿。
功效:刺激卵巢,改善手脚冰冷。
婴儿式
跪姿,后头往前倒,双手自然落于脚踝边,让肌肉、呼吸都呈现最自然的放松状态。
功效:稳定,安抚情绪。
眼镜蛇式
手掌平放于胸部两侧,深呼吸后慢慢吐气将双手撑起,肚子离开地面,做6个深呼吸。
功效:改善分泌物过多。