心肺功能怎么增强，是有不少增强方法的，而这些增强方法的增强效果是很好的，但是很多人都不知道心肺功能增强方法，那心肺功能的增强方法，还是有些人知道的。那么，如何增强心肺功能？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
立卧撑
这是一项不需要用其他设备来完成的练习。要做有氧运动，我们需要降低频率，增加数量。撑起来的过程一定要规范的完成，这会对你的上身肌肉有很好的刺激，跳起的动作也会对你的腿部肌肉很有效果。
器械划船
这是一项国外很流行的有氧运动，能够让全身大部分肌肉都活跃起来，对心肺的刺激也是效果很好的，但前提是我们要能够规范的完成，并且将其坚持下去。
单车运动
这个可以是健身房内的单车器械，也可以是户外自行车运动，你可以选一个你喜欢的，但是想要达到锻炼心肺的目的，我们就要达到足够长的时间才行。
跑步机
这基本上是每个健身房的标配，许多人家中也拥有的机器，既然是最简单的一种，那么最大的问题就在于，很多人对其没有很大的兴趣，基本上跑一会儿，就感觉到很无聊了，那么要想达到锻炼心肺的目的，我们就要克服这种无聊的情绪，搭配音乐或是其他东西，帮助你提高兴趣。
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怎么有效增强心肺功能
心肺功能对于每个人来说都是非常重要的，能够有效调节我们的呼吸，对于我们心肺的功能有很大帮助，所以现在越来越多人通过运动的方式来增强自己的心肺功能，这样也能够减少我们在日常生活中心肺功能出现问题的可能性。那么应该怎么增强心肺功能呢？
游泳
游泳属于一种非常健康的有氧运动，在运动过程中我们需要非常大的肺活量支撑我们完成，并且经常进行游泳，也能让我们肺活量变得越来越好，同时增强我们的心肺功能，每次游泳一般控制时间在半小时左右，这样不仅能够起到良好的锻炼心肺功能的作用，同时也能够起到减肥瘦身的效果，可以说是一举多得的一种运动方式。
慢跑
在慢跑运动的过程中，因为运动速度不快，所以能够有效的调节我们的呼吸，在运动时我们自身肺活量也在慢慢提升，尤其是慢跑运动坚持时间比较久之后，对于我们心肺功能增强的效果比较明显，一般我们慢跑速度不必过快，只需控制在每小时8000米以内即可，但是在运动的过程中需要注意匀速进行，不要一会快一会慢，否则运动也容易导致我们受伤。
骑单车
骑单车运动也是属于一种有氧运动，对于我们心肺功能的作用有很大帮助，一般在骑单车的过程中，我们主要是用腿部力量完成，同时我们在呼吸的过程中也能有效的调整好自己状态，不是一种非常困难的运动。每次坚持骑单车时间在半小时以上，并且经常进行单车运动能够起到更好的锻炼心肺功能的效果，同时还能有良好的瘦腿作用。
以上就是关于心肺功能增强的方式的介绍，这些方法都是比较简单有效的，适合我们日常进行的同时，对身体或是身材都有良好的帮助。
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增强心肺功能的运动都是什么
心肺功能如何增强，是有不少增强运动的，而心肺功能增强运动的增强效果都不错的，但是很多人都不知道增强心肺功能的运动有哪些，当然还是有些人知道的。那么，增强心肺功能的运动都是什么呢？下面就一起来了解一下心肺功能吧！
1.选择有氧运动
锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等，此类运动持续、有节奏，能充分得到锻炼，并能提高身体素质，注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长。
2.多步行
这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。
3.跳绳运动
跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。
4.坚持爬楼梯
与爬山效果相当，只是更容易实施，没条件爬山那可以以爬楼代替，开始时注意爬楼的速度，保证好呼吸，坚持久了，可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能，期间注意安全。
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什么运动增强心肺功能 你知道吗
心肺功能的增强运动是有很多的，当然这些增强运动的增强效果是很好的，不过有不少人都不知道心肺功能有什么增强运动，当然还是有不少人知道有什么的。那么，什么运动增强心肺功能？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！
1.跳绳
跳绳确实是一种不错的运动方式，研究表明，跳绳对心脑血管、肺功能均有一定好处，并且能够改善骨质疏松，增加神经系统协调性，坚持跳绳还能改善抑郁情绪和失眠问题。跳绳可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。其次，青少年正处于生长发育期，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，并能刺激生长激素分泌，促进身高增长和器官发育。跳绳还可以锻炼肌肉力量及耐力，保持健美的形体，使动作敏捷，并能稳定身体重心，让孩子在运动时不容易受到损伤。另外，很多青少年都有肥胖的问题，跳绳是一项有氧运动，连续性跳绳可以燃烧大量脂肪，对减肥、降血脂具有积极作用。
2.爬山
爬山也要看是通过山路还是台阶，如果是山路其实就相当于有坡度的跑步，对心肺的锻炼效果比平地跑更好，如果是台阶，请注意对膝盖的保护（下台阶对膝盖有较大的冲击）；如果有条件每天爬山其实不错，建议通过山路爬山，上山快一些（锻炼心肺功能的好方法），下山时注意不要太快（缓步而行，调节呼吸，避免伤害）；如果没有山路只有台阶，那么建议平时跑步，每周爬山一次即可。
3.游泳
游泳还能有效地提高和改善人的心血管系统的机能，尤其是从小参加游泳锻炼，可以促进心血管系统的发育，这一点是其它运动项目不可替代的，人从平卧状态到静止站立，由于重力对血液的作用，在腿部静脉中积聚起来的血液约达600毫升，于是心动容积减少，这时机体只好通过加快心动频率以保持心脏每分钟的血输出量。这就是人在站立平卧时心动频率较快和心容积较小(约600毫升)的原因，反之，从站立变为平卧时，体内流体静压减少，血液由身体各部分移往胸腔，由于重力作用对心脏的压力减少，也使血液回心比站立时容易，于是心容积加大(约740毫升)，心率减慢
4.骑自行车
运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动，骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。长期的耐力运动可使运动者安静心率降低窦性心动徐缓，这样可使运动者心率储备提高，提高心输出量2～2.5倍，结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能，增强身体免疫力；骑自行车时腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，把血液从血管末梢抽回心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环。
5.球类运动
对抗球类项目有足球、篮球、曲棍球等有身体直接接触的集体对抗性运动,不仅人们喜爱,健身价值也较高,还具有观赏价值,特别对人体的血液循环和呼吸系统有较强的增强,并能够增强人体的体质。
6.太极拳
肺是气体交換的場所，它可以增加膈肌及腹部肌肉的活動度和调节肋间肌的呼吸功能，使肺与脑廓之間的牵张力加大，增加肺活量，提高肺泡与毛細血管壁的接触面积，使氧及二氧化碳弥散能力增強。经过长期锻炼，可使呼吸频率減少，增強呼吸效果，具体的表现是在练拳时汗流夾背不发喘。它对防治慢性肺气肿有一定的作用，对防治各种慢性肺部病变均适宜。
7.借助健身器械
室内健身的运动种类主要有：功率自行车，锻炼者可设计出蹬车锻炼方案，根据蹬车时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据，及时掌握和调整运动负荷;跑步机，可以根据锻炼时显示的相关数据，将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内，以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的;划船器，可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉，是一种很好的全身运动形式。没有器材的人，可选择登楼梯、室内跳绳、在阳台上打太极拳、做俯卧撑、举哑铃、做体操等简便的运动方法。
8.慢跑和快走
持之以恒的慢跑快走将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
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如何练肩部肌肉 其实很简单
肩部肌肉的锻炼动作有很多，但是对于新手来说，很多动作我们没有接触过会觉得无从下手，所以需要一个熟悉动作的过程。肩部肌肉锻炼一般都需要专门的动作进行，这样锻炼的效果更明显。那来看一下如何练肩部肌肉。
平板支撑
平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。
臀桥
臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。
夹背动作
一来是我们身体躺好在瑜伽垫上，此时我们身体保持伸直并且平躺好。动作开始前，我们手肘弯曲放在我们的身体两侧，夹住我们的身体。动作开始，我们手臂以及肩背部发力，让我们两只手手肘往中间挤压，直到我们的肩背部能够夹紧离开地面，我们再放松，重新开始运动。
以上就是关于如何练肩部肌肉的动作介绍，这些动作我们都可以在家中进行，因为都是徒手锻炼动作，但是锻炼的效果却是非常不错的。
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如何锻炼臀大肌 其实很简单
臀大肌是我们腿部上方非常重要的肌肉，如果臀部肌肉好看，能够让我们整体身材看上去更有型，并且能够给我们带来更大的自信。而臀部肌肉需要专门进行锻炼才能够练成，我们在日常健身中要有针对性。那来看一下如何锻炼臀大肌。
负重深蹲
一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。
直腿硬拉动作
一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。
倒蹬机动作
一开始我们身体坐直在倒蹬机上，此时双腿保持弯曲的状态，身体向下躺在倒蹬机的靠背上。动作开始，我们双腿向前缓慢伸直将倒蹬机向前推举，直到我们双腿完全伸直为止。倒蹬机重量的选择很重要，一般选择我们自身重量的2~3倍，比如一个正常男子的重量在70千克左右，那么我们就可以选择倒蹬机的重量在140~210千克之间。
以上就是关于臀大肌的锻炼方法，上面三种方法是比较有效的。其实在我们生活中还有很多其他锻炼方法，但是因为这些动作比较安全，综合性最高，所以更推荐这些动作。
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女人要减肥其实很简单
对于很多女性来说快速拥有一个好身材是很多人梦寐以求的，那么如何来达到这种瘦身目的呢?瘦身方法越简单就越有利于长期的坚持，下面小编就要告诉大家2个非常简单的瘦身方法，帮助大家快速达到瘦身减肥的目的，拥有一个好身材。
变形仰卧起坐运动法
具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。
接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。如果你的肌肤比较敏感，可改用比较细的“沐浴盐”。
方法一：在超市买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
25条健身之道 增强心肺助力法
1.摄入脂肪
根据美国的一项研究，如果饮食中21%的热量都来自于单不饱和脂肪，那你患心血管疾病的可能性就会减少25%。因此，吃沙拉时浇上一层橄榄油吧!
2.来点儿金枪鱼
金枪鱼的欧米加-3脂肪酸能够使你的心肌更加有力，并能降低血压、防止血栓，同时，还能减少体内潜在的致命性动脉炎。
3.爬坡跑
4.使劲儿跳
在运动中跳跳绳能增强你的血液循环、提高心血管机能。
5.跳水
游泳对关节不造成负担，同时还对心脏很有利，它能使你的心脏得到很好的锻炼，还不会像跑步那样剧烈地刺激关节。此外，游泳每分钟所消耗的能量大致与骑车运动相当。
6.增加性爱次数
研究者表示，要达到情欲高潮所耗费的体力跟爬楼梯一样。当然，这里指的是通往天堂的楼梯。
7.勇往直前
报名参加一场耐力比赛(半程马拉松)并且坚持下去!意大利研究人员通过对65岁左右的耐力运动员研究发现，老年运动员的血管功能与那些很少运动的20多岁的年轻人相当。
8..吸气，呼气
跑步的时候，同时扩张你的胸腹来吸气，能够保证肺部都充满氧气，由此，你可以坚持更长时间。
9.放声大笑
这将有助于体内的淋巴系统去除毒素。“淋巴系统本质上是个排污系统，”心脏外科医生格纳德·勒摩勒博士说，“让它保持快速的流动和清洁能够最大限度地促进你的心血管健康。”
10.保护勃起功能
新的研究显示，血流不畅与勃起功能障碍之间存在某种联系。不吸烟、控制血压和胆固醇的水平能减小这一风险。
11.享受桑拿
日本研究人员报告显示，每天洗15分钟的桑拿能够促进血液循环。
12.检查你的肺功能
在离你15公分的地方放一支点亮的蜡烛，张大嘴深呼吸后对着蜡烛使劲哈气。如果能吹灭火焰，这说明你的肺功能运转正常。
13.远离沙发
减少看电视之类久坐不动的行为，就从每天少坐15到30分钟开始吧!即使是进行少量的体育锻炼，也能促进你的健康。
14.骑车上路
骑自行车是你的心脏增强器，通过这一运动能有效地增强心血管的耐力。
15.谨防缺锌
美国研究人员发现，锌的摄入量不足会使红细胞的活性降低40%。食物中锌的最好来源是瘦牛肉、煎豆和炒鸡蛋。
16.朗读“莎士比亚”
一项研究发现，连续30分钟朗读富有韵律的五音步诗能够减缓心率。(注：五音步诗是一种常见的英文诗体格律，写出来的样子是da-DUM da-DUM da-DUM da-DUM da-DUM。)
17.多吃茄子
茄子像肉一样含有丰富的脂肪与其他营养成分。它富含丰富的钾，能帮助体内达到钠钾平衡，有助于降低血压。
18.多吃坚果
多吃坚果的人死于心脏疾病的几率小得多，核桃尤其不错。喜食核桃(包括核桃油)的人，其血液中含有更多的高密度脂蛋白类胆固醇，而这类胆固醇对心脏健康很有好处。
19.让你的心脏更大些
通过增氧健身运动能够让你的心脏扩大30%～40%。心脏越大，每次心跳泵出的血液就越多，但是消耗的能量也越少，这有助于降低心率。
20.让肌肉都运动起来
运动的时候，要保证你身体的绝大部分都得到锻炼。研究发现，做全身运动(比如游泳、跑步)的人，能够用最少的时间取得最大的成效。
21.大步流星地走
精神焕发地走30分钟跟跑30分钟一样，对健康都大有益处。
22.亲密相处
美国一项研究发现，带有爱意的相处能够降低血压，并舒缓在一定压力下的心率反应。10分钟的亲密接触就能使人得到双倍的放松。
23.少碰家务活
做家务确实能帮你消耗能量，但普利斯通大学的研究人员发现，整理屋子并不能像其他形式的体力活动一样会给心血管健康带来好处。
24.善待关节
对膝关节最好的心血管运动就是坚持骑自行车。骑车的时候，心脏和腿都得到很好的锻炼，但不会强烈冲击膝盖。
25.综合运动
健身房中不同的心血管运动器材会让你的肌肉得到不同的锻炼。各种器材都使用一小会儿，比只用一种器材的运动更能使人得到全面的锻炼，并且不会让人感到枯燥。
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自我揉擦 瘦身其实很简单
每当看到因积聚了大量脂肪而变粗的大腿和腰围，您一定会很发愁，恨不得立刻把皮肤剖开，将多余的脂肪去掉。但也许您对吸脂术又不是很放心。没关系，在这里向您介绍一套自我揉擦减肥法，帮助您去对付那些过多的脂肪。
具体按摩方法如下：
按摩前，最好洗个温水浴，在身上涂些水或润肤霜，以减少摩擦力，避免皮肤受损。
1、摩擦抚摸皮肤--用两手掌或丝瓜络，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。
2、提揉法--以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏面团一样，将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行，也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
3、拍打法--五指并拢，手背稍拱起，使掌心呈回形，适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上，用凹形手掌拍打时，手掌与皮肤接触时形成一个空洞，发出“啪!啪!”的声音，既能增加振动，又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
无论是摩擦、揉捏还是拍打，均可起到刺激神经末稍、促进血液循环以及化解脂肪的作用。
进行摩擦、揉捏、拍打时，要注意力量适中，不宜用力过猛，以免使皮下微细血管破裂或是擦伤皮肤表面。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
“无器械”健身原理其实很简单
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢？“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。
你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
·应用1
做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
·应用2
在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
·应用3
做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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对于大圆肌，有些人还是有所了解的，而怎么练大圆肌，是有些训练方法的，但是许多人都不知道大圆肌的训练方法，那要怎么练大圆肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，大圆肌怎么练？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
1.减轻重量
你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
2.增加强度
许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。
3.单独训练
将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。
4.多使用自由重量
当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船;除非你年老体弱，或是受过伤。
5.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。
6.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。
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空中蹬腿怎么做 其实很简单
空中蹬腿，还是有人知道的，同时空中蹬腿还是容易做的，而且空中蹬腿的训练效果是有不错的，当然空中蹬腿的好处有不少、那空中蹬腿要怎么做，相信还是有人知道要怎么做的。那么，空中蹬腿怎么做？其实很简单。下面就一起来了解一下吧。
空中蹬腿的正确做法
步骤1
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
空中蹬腿注意事项
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
徒手怎么练上胸肌 其实很简单
大家都知道胸部上胸肌训练方法是有很多的，同时上胸肌训练方法的好处是很多的，而在训练方法中，还有徒手训练和器材训练之分，那徒手练上胸肌的方法，相信还是有人知道的。那么，徒手怎么练上胸肌？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验我们上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
钻石俯卧撑
这个动作也是我们呈现跪姿在瑜伽垫上完成，一开始我们双脚交叉呈现跪姿，此时我们双手是紧贴在一起的，在我们身体俯身的过程中，我们的手肘向身体两侧打开，因为动作就像是中间放了一个钻石一样，所以这个动作被称之为钻石俯卧撑。我们做这个动作时每组可以做10个，一次完成三组，能够有效锻炼胸肌。
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
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