运动恢复:消极性恢复和积极性恢复

发布时间 : 2019-11-08: 健身肌肉酸痛怎么恢复不健身了如何恢复饮食产后恢复健身动作

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的！没有恢复就没有下一次训练的蜕变没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果，疲惫和劳累同样也会累积。相反只是让你止步不前

训练后的恢复主要有两种形式，消极性恢复和积极性恢复。

一、消极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，不要熬夜，每天睡足8小时，但也不要奢睡！养成良好的习惯。记住：肌肉的生长是发生在睡觉时！

二、积极性恢复

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

1.训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

2.健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。

3.训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

4.在进行较大强度的训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。

另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。

大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后要保持放松心情，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

5、在休息时间进行小强度的练习，来舒缓身体！比如慢走，带着小狗一起去散步

总之，训练后的恢复非常重要，无论运动员或健身爱好者都应引起足够的重视

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2.保持你的锻炼新颖有趣

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3.数你的卡路里数/跑步量/步行量

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中午散步，提高工作积极性

英国伯明翰大学的研究者发现：在午餐后散步能保持头脑清醒，并提高对工作的积极性。

研究人员召集了56名身材走样但身体健康的志愿者，其中有52人为女性，并将他们随机分为两组，其中一组执行为期10周的散步锻炼方案，每周3次，每次30分钟;另一组作为控制对照组，执行自己的散步锻炼方案。散步锻炼方案并没有固定的节奏或形式，只是在志愿者自己的闲暇时间内进行，达到每周3次、每次至少持续30分钟即可。在散步过程中，志愿者采用了一些先进的技术来记录自己的情绪，以测量压力感、积极性、工作负担、热情程度和疲劳感。另外，研究者还要求志愿者在每个工作日的上午和下午记录自己的即时情绪。

通过对情绪数据资料的比较，研究结果清晰的表明：在午餐后散步30分钟让志愿者的情绪产生了积极的变化。志愿者一致表示压力感减轻，散步后的工作效率也提高了。健身专家对此的解释是：户外运动能自动帮助大脑放松，从而让人们的精力集中。从生理层面来看，户外散步能增加体内的含氧量，改善体态和促进血液循环，自然光线会对大脑形成刺激，增加维生素D的含量。▲

什么是积极性休息？休息让你变的更强大！

休息让你更强

对于运动员，健身者。休息，恢复的意义是非同一般的。记住一句话，你的肌肉是在休息的时候生长的。不管你花了多少功夫训练，只有休息才会给你带来效果！怎样才能更好地恢复状况，变得更加强大一直都是我们追求的！

我们都知道健身期间休息是必须的，但是该怎麽休息？完全的不动(完全休息恢复)？还是做低强度的训练(积极性恢复)？

其实这两种的方法都可以，但越来越多研究显示做低强度运动的积极性恢复(activerecovery)有更好的效果。

什么是积极性休息？

我看了网上的讲的有点迷糊，简单点说就是：相较于一般人对於休息的概念是完全不运动。积极性休息则是在训练期间没有安排训练课程的日子，或是有重量训练的日子里，仍然做强一些低度运动帮助身体恢复！

正确休息让你的训练更好

积极性恢复有以下三个优点

1.彻底的休息

发表在运动和训练的医学与科学期刊(Medicine&ScienceinSportsandExercise)的研究显示，完全休息的人，比持续进行比强度训练低70%训练强度的人，休息後能承受的训练强度不如积极性恢复的人，显示出虽然完全不运动的休息，但肌肉并不感到休息、反而是低强度的持续运动，肌肉才可得到充分恢复！

超量恢复——没有恢复就没有进步

人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮，无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等，通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。

为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强？肌肉为什么会长大！力量为什么会加强！你为什么会变成大块头！！这都是由它来决定的！

这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复（supercompensation），也叫超量代偿。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；

超量恢复理论

上图是对超量恢复理论的一个简单图示。

超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段：

疲劳：由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能逐渐降低，直至图中最低点。

恢复：运动结束后，通过补充营养物质、补充睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复，直到与初始状态相当。

超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，在一段时间中会继续提高，超过初始水平，之后又慢慢回到原来水平上。

从图中我们可以看出，过小和过大的训练量（虚线、点划线）都会影响训练的效果，尤其是过度训练。

过早进行新训练（A点），你的身体还没有恢复，过晚进行新训练（C点），则无法享受超量恢复的红利。

简单来说，似乎只要我们每次在超量恢复阶段（B点）采取合理训练，就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。

超量恢复周期

超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素，因为在实际运动过程中，不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致，以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间：

1.心率、血压：20-60分钟

2.有氧运动损耗的肌糖原：48小时

3.无氧间歇运动损耗的肌糖原：24小时

4.肌肉和血液中的乳酸清除：1-1.25小时

5.蛋白质：12-24小时

6.脂肪、维生素、酶：24小时以上

7.肌纤维微损伤：48-72小时

8.神经系统：72-90小时

9.软组织：48-72小时

不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗，所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。

另外，超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关，以力量训练为例，肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异，前者造成了更多肌纤维微损伤，需要更长的恢复时间。

还有：训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。

目前来说，并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期，你需要有一定的训练经验，或是找有经验的教练来指导，并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。

累积恢复和周期性训练计划

为了尽可能利用超量恢复的红利，实际训练中往往将不同强度的训练组合，构成周期性训练计划。

例如，在下图所示的训练计划中，每个周期内安排三次训练（T1、T2、T3），在恢复至初始状态前就进行训练，但适当降低训练强度。最后一次训练之后则预留足够的时间，获得累积的超量恢复。

类似这种周期性训练的策略，能够充分利用不同营养物质、运动机能恢复水平的累积效应。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。

总结

如果你训练不足，就会停滞不前；如果你训练强度过大、恢复不够充分，同样会影响训练质量，还容易造成运动损伤。

最后用一句体育训练界的箴言来结束本文：没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

什么是超量恢复肌肉的恢复时间

关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。查看什么是超量恢复?

那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢?一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

了解肌肉酸痛和恢复标准

健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。

超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

（实习编辑：陈兴娣）

运动后心脏的恢复

运动后心脏恢复率（ heart recovery rate ）是一个有效的健康标准。怎样正确地检测运动后心脏恢复率，专家们持有不同意見。大部份生理学家都一致认为心脏恢复率是一个重要的健康指标。

持续地进行长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，心率急剧下降，接着维持一定状态。在图上是一个水平线段。然后，慢慢地恢复到原来安静时的心率。

重要的是，心率最显著下降是在运动后一分钟內发生的。从那段时间以后，数分钟內几乎没有变化。这个时期叫做静止期。静止期的状态往往持续一个小时或更长的时间。非常优秀的运动员往往有较长的静止时间。但一个人的心率处于静止状态的时间长短，并不多么重要，因此，从停止运动到完全恢复到原来安靜时心率所费的时间，也不是什么大问题。而动刚刚停止后，最初阶段的心率降低情況才是最重要的。

运动后一分钟以內，有一个心脏恢复的重要时间。用这样的检测方法可以知道，心率是怎样降下来的。不仅知道心率下降了多少，还可以看出最初的心率曲线下降的坡度。

我们可以做个练习，用和在诊疗所一样的方法，求出自己的心脏恢复率。先测一下运动刚刚结束后6分钟的心跳数，再从运动后正好1分钟时开始数6秒钟的心跳次数。按照下列公式，从前一个数減去后一个，再被10除，就得到心脏恢复率。

求心脏恢复率的公式（1分钟方式）如下：（运动心率-1分钟后心率）÷10 =恢复率。

根据这个公式进行计算，得到的数值越高，你的心脏恢复得越快，表示你的心脏越健康。当然，这种测试方法对于我们不太了解的心脏或许还有什么不足之处。可是，这个数值确实是一项优秀的指标。有些人心脏恢复很快，往往在30秒以內就进入静止状态。

为了更准确地求出这些人的心脏恢复率，还有一个求心脏恢复率的公式（ 30秒钟方式）：（运动心率 - 30秒后心率） ÷5 = 恢复率。

心脏恢复率的水准表

2以下不好

2 - 3还算可以

3 - 4好

4 - 6优

7以上最优

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怎样恢复腰部训练

在我们的日常生活中由于长时间久坐加之不良的坐姿，以及经常进行剧烈的运动都会对腰部造成伤害，特别容易导致腰部形成疾病，这样会对身体健康和正常的活动受到很大的影响，那么想要是让腰部疾病得到很好的康复，除了药物治疗之外我们也要多进行运动调理，下面一起了解一怎样恢复腰部训练

第一组

伸展身体前侧，收紧臀部肌肉，美化腰臀线条。

1、仰卧，调整呼吸均匀，双臂置于身体两侧，双手轻放腰间，头、脖子、脊椎成一条直线并贴地，两腿自然分开，弯曲两膝，双脚落地，脚跟踩实。

2、吸气，将身体顶起，保持挺胸收腹缩臀，大腿内部肌肉收紧，膝盖至腹部呈平直的一线，双手撑腰，手肘、肩膀着力。

3、将左膝向上踢出，保持腿部、脚尖绷直，上半身不动，自然呼吸，保持此姿势5-10秒后，将左腿归位，换右腿。

第二组

增进深呼吸能力，活化整个脊柱，放松肩、颈部，收紧臂、腰、背、臀肌。

1、双肘、小臂、双膝、小腿、脚尖着地，脖子水平向前延伸，脸部自然朝下，呈猫科动物自然爬行状。

2、双肘、小臂、脚尖撑地，双腿绷直，感觉向脚后跟延伸，屏住呼吸，臀部、腹部收紧，整个脊柱挺直。

3、双腿紧贴地面，脚背落地，双手于胸两侧，手掌向前按住地面，手臂绷直，撑起上半身，保持肩膀的平直，头部后仰，将脖子向上顶，尽量伸展。

4、缓缓吐气，曲肘，腹、胸部同时轻轻着地，人稍微放松。

5、双手手掌用力，慢慢撑起上半身。

6、重复进行第2到第4个动作。

7、放松颈部，垂头，含胸，收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟，两组动作每组各反复4-8次。

PS：健身不是一蹴而就的事，只有通过系统坚持的训练，使身体变柔软，缓解关节和肌肉的紧张，降低压力，让注意力容易集中，提高身体的敏感度，这样才是健康正确的健身之道。

掌握了怎样恢复腰部训练的方法之后我们在腰部受伤之后就能及时的进行锻炼让身体更快的恢复，另外平时在生活中一定要注意保证规范的坐姿和站姿，腰部受伤在饮食上可以多吃些含钙高的食物。

肌肉酸痛如何恢复?

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

爬山腿疼怎么恢复

爬山是很流行的一种健身方法，是现在很多青少年都喜欢得运动，爬山是非常贴近大自然的一种运动了，但是爬山也要注意正确的方法，不可以速度过快，用力过猛，这样都会造成腿部肌肉拉伤的，如果是初次爬山的朋友也可能会产生不适感，那就是腿部疼痛。下面一起看看爬山腿疼应该怎么恢复才好呢？

1、适当休息：休息能减缓肌肉酸痛，有利于代谢产物排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、局部拍打按摩：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

3、运动后用热水泡洗，可促使血液循环，加速乳酸的排出，减轻肌肉酸痛的程度。对酸痛较明显的部位，可进行局部热敷，可加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

4、配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除肌肉酸痛，促其恢复正常。爬山等运动过度，引起腿酸疼，躺在床上抬高双腿支在墙壁3-5分钟，或者躺在床上直接抬起双腿1-3分钟。对于小腿肌肉，可以先抬起小腿例如放在洗手盆类似物体上(同样是为了增加肌肉紧张感)利用水温水流进行按摩。

通过上面的介绍，我们已经了解到了爬山腿疼应该怎么恢复了，爬山运动期间，我们一定要注意力度，尽量避免腿疼的现象发生，另外爬山之前要做做热身的运动，爬山之后也要有足够的休息时间，不可以过度的运动导致肌肉的损伤。

运动后恢复肌肉有妙招

恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小腿、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。