健身已经成为一种时尚的生活方式，去健身塑形也成为一种潮流，在各个城市中都不难看到各类的健身的人出没在健身房中选择适合自己的锻炼器械练习做有氧训练。
<健身塑型1>
但不少新手虽然练习的很辛苦可是塑形效果却并不好，原因有很多，今天我们就来总结看看：
1.体质状态认知不清
不少新手健身的时候没有确定好相应目标，对体质情况也没有明确的认识，所以导致没有根据适合自己的塑形练习动作来做练习，这样练习效果自然不好。
解决办法：对自己体型做相应的筛查，找到身体状态的问题，确定好相应的训练目标，如果是肩部肌肉不强壮那就练肩部肌肉，背部肌肉没练好就练背部，有针对性的练习，让你训练更有方向感。
2.锻炼前的身体没打开
这也是新手健身常会犯的错误，理论上身体要打开要包括筋膜激活和关节灵活度的打开，练习前要针对要训练的部位做相应的身体热身。
具体练习动作有：胸肌伸展，股四头肌伸展，弓箭步等等，练习的目的就是让你的身体更快进入运动状态，这样也可以避免相应的动作练习的时候出现肌肉拉伤等问题。
<健身塑型2>
3.制定好塑形计划
塑形计划没做好，相应的健身流程就没有方向感，健身的营养补充也不会完善，这就导致训练效率高不起来。
制定训练计划的步骤：制定训练计划要先定要相应的目标，比如增肌的就订相应的增肌目标，减脂就做减脂训练，在每个阶段合理安排好自己的运动训练动作和时间，搭配好适合的饮食，这样目标制定也更符合实际。
4.健身项目选择
健身项目多种多样，有氧健身包括慢跑，自行车，游泳，竞走等，而无氧健身则包括各类器械训练，区别在于有氧持续时间长，功率强，有氧则持续时间短，消耗大。
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健身睡眠差！导致你睡不好的7个原因！
我们都知道在健身中要有充足的睡眠，每天至少要保证8小时的睡眠时间，但是你是不是像许多人一样，日复一日的发现自己关灯上床睡觉的时间越来越晚，隔天睡眼惺忪，毫无精神的上班上学然后健身时候一点精神都没！！默默下决心：我晚上一定要早睡！
或许你也知道缺少睡眠也很容易变胖，让自己心情更差、丧失注意力，像游魂飘来飘去，但是每天时间咻一下就过去了，还是混到半夜2、3点，这还有救吗？
幸好还有救！以下我们提供几个延迟睡眠的可能原因和改善方法！
先从身体力行开始
说到底，睡觉其实还是一个身体的代谢过程，所以还是先来治本，看看身体有哪些地方可以改进让你不要这么晚睡！
1.活动过度刺激
最常见的晚睡原因就是过度刺激，你把自己的心思都泡在电玩、电影或其他有趣的活动中，特别是萤幕使用行为，这些都会让你的自然睡眠循环更混乱。当你的心里都在闹哄哄的想着刚才做的事，身体就不会制造出褪黑素，最后腰你就会天天躺在床上，困在想睡但却睡不着的无限循环。
要克服这个难关，就要努力试看看你可以多早停下这些活动，去上床睡觉。拉上帘幕和降低灯光的照明都可以帮助制造褪黑素，同样的，戴上抗蓝光眼镜阻隔科技产品带来的蓝光，也很有效喔。
2.人体时钟的呼唤
另外一个身体上的障碍是失去调节时间的功能。有一些人在上床时间自然而然就会觉得昏昏沈沈的，有些人则不会这样。如果你是属于后者，你就丧失了这个与生俱来的生理时钟，睡觉的时间自然会比较晚。
如果你的生理时钟不够强，无法促使你去上床睡觉，可以在电脑或手机上设一个「还不赶快睡觉」之类的闹钟，这样一来，每天的同一时间，你就会被强迫刺激去思考「还有没什么重要的事，好像该睡觉了」这件事。
再来检验心理层面
如果生理层面都很OK，没有什么大异状的话，好吧，接下来来看看心理方面怎么样。
3.想要更多个人时间
如果你是那种上班到很晚才回来的人，或是晚上一堆正事要做，还是没有排好代办事项优先顺序的人，熬夜不睡的原因总多半是那些「唉，都没有时间做想做的事」。所以你晚上滑滑手机、看看书或甚至是赶着一份报告。
想要更多自己的时间可以，不过你应该先决定好睡前可以放松多久，先把自己重要的事情做好，接着设定工作上的离开时间，才不会挤压自己的个人时间。
4.一定要做好做满！
一定有很多人也常常在心里跟自己过不去，今天睡前不做完这件事，老娘就不姓！！。有些人可以轻松的拍拍屁股就去睡，但有些完美主义者则要「做好、做满」才罢休，如果你是后面那种人，一本书、一部电影或是一个报告都很容易让你忙到醒着看日出。
有一些方法可以帮助你对抗这样的美德，最有用的莫过是，不要晚上开始做一些睡前做不完的事，就不会陷入这种困扰的情境。例如不要看一部11:30在电影台才开演的电影，或例如报告周末的白天就可以开始动工了，不要再拖到平日晚上！
情绪探索也很重要
除了生理心理，最赤裸的情绪问题也很重要。睡不着说不定和心底最深层的障碍也有关系！
5.害怕在睡眠中思考
在半梦半醒之间，有一个模糊地带最适合去思索人生了，但如果你没有特别想去思考、感受，这个虚无缥缈的空间就会变得令人害怕，所以你总是把自己搞得累翻才上床。
为了让你不要感到无助，当这些情绪再度出现时，无论什么想到什么，赶快将自己的感受记在床边。这样做不只可以早点睡（因为不再害怕），也可以让自己的心理和情绪更健康。
6.入睡会感到孤独
有些人不想睡觉，则是觉得孤单寂寞没有人陪。尤其是最近刚结束一段感情的人，会更抗拒这种上床入睡所带来的寂寥感
为了将这种不好的感受最小化，试试看调整自己的生活习惯，让自己不那个容易想起过去的事。可能可以改变家具的摆设，或增加新的生活习惯，像是看书、听一些治愈的歌或者冥想。
7.延迟无可避免的事
最后，有时候你一直不想睡觉，其实只是不想要隔天这么快到来。你心里大概是这么想的越早去睡，就越快要面临隔天的事情！面临这种状况，很有可能也代表了自己可能需要改变。例如：你可以想找个新工作、搬到更温暖的地方，或只是想找个新乐子打发无聊的人生。
下次你发现自己睡觉前又一直拖，就想一想上面说的这些原因，无论是身理上、心理上或是情绪上的原因，试试看刚刚说的这些方法有没有效，或者是自己找出属于自己的新方法！今天晚上早点睡吧！
健身效果差？这五点你注意到了吗？
健身效果进度缓慢，没有专业的指导你可能在迷迷糊糊中犯了很多错误。健身过程中五个小常识你知道吗？快来看看吧！
一.纪录食物卡路里
要上磅、要增肌，最必要的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里，因此你先要估计自己每天消耗能量(TDEE)约多少，然后再摄取TDEE110%的卡路里。
再者，你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里，你很可能以为自己吃得很多，但其实卡路里还未到达所需目标，所以需要一些工具去帮手：
a.饮食监控手机App
b.食物营养计算器
二.三大营养比列：蛋白质／碳水化合物／脂肪
以上三大营养均是身体所必需要的，所以不要妖魔化任何一项营养，对于增肌减脂来说，它们有以下功效：
蛋白质：肌肉原材料、提供饱肚感
碳水化合物：身体能量主要来源
脂肪：制造刺激肌肉生长的荷尔蒙
蛋白质
蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派经验派以及科学派！经验派–1磅体重摄取1克蛋白质，科学派–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。
三.训练量
重量训练能让肌肉生长，但你的训练够吗？要让肌肉生长，每个部位的肌肉一星期最少要全面训练一次，因此，每星期最低限度应拿3天出来训练，以下是基本的训练日程：
Day1背、二头、腹
Day2胸、肩、三头
Day3脚、腹
另外，训练重量亦要逐渐增加，才可使肌肉不断生长，若果每次训练都是同样重量，肌肉自然不会长大。
此外，大肌肉如胸、脚、背每次需要4-8个动作训练，小肌肉如二头肌、三头肌则需要2-4个动作，才可全面地刺激肌肉生长。
四.训练技巧
若然你已搭配好饮食、训练量亦达标，就要检视一下自己的训练技巧。
姿势正确是很重要的，除了要保障自身安全，还要使肌肉在训练期间得到最全面的刺激。以二头肌弯举作例子：
正确姿势：
1.挺胸收腹，锁紧上身2.手肘紧靠身旁3.上臂尽量保持不动4.将重量提至最高点时紧缩二头肌5.慢慢地进行离心收缩，即放下重量
试想想，如果你用错误的姿势做二头弯举，你也许能举起很大的重量，但很多刺激会被前肩及上身平摊，二头肌又能有多少刺激呢？
此外，训练时你有没有存念于受训肌肉？我们到健身室的目的不是举哑铃，而是透过哑铃去刺激肌肉。
五.恢复
人体在深层睡眠时，会释放生长荷尔蒙，使肌肉生长，因此你睡眠不足，或者经常疲劳而得不到休息，是会大大地打击肌肉生长的速度。同时，尽量戒烟戒酒，这些东西均会影响身体机能，导致睡眠质素降低。
步行也健身 你做到了吗
步行真的可以达到健身效果吗？答案当然是肯定的。就像洪昭光教授所说，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。
一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水 平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
■步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
■步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
■给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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很多女孩子不愿意去健身房，最大的原因就是不想一个人独自流汗，她们喜欢和朋友一起运动，或是报名参加健身课程。如果你也忍受不了单独运动的孤单，那报名参加健身课程无疑是快乐运动、自我督促、坚持锻炼的好办法。而且在银川的各大健身会所，健身卡中都包含了操课学时，非常合适。不过，并非每一种健身课程都适合你。面对健身房推出的五花八门的课程选择，怎么才能知道哪一种最适合你呢？专家建议当你决定选择一门健身课程的时候，应该以自己希望在最短时间内达成的健身目标为根据。依照这个原则，可以给你一些挑选建议。
想减肥
之前几乎从不运动：建议选择——燃脂健身操
“燃脂健身操”是将低强度的有氧运动与负重锻炼结合在一起的一种健身操，特别适合那些平时几乎没有任何运动习惯但又想减肥的人练习。
一直有运动习惯：建议选择——有氧健身操
“有氧健身操”以基本的有氧健身动作和力量练习为主，由多节不同动作组成，虽然每一节练习的持续时间短，可是锻炼强度较高。燃脂功效非常好，而且配合着音乐进行，动感十足，锻炼起来也会感到活力四射，不容易觉得累。
动作不太协调：建议选择——动感单车
“动感单车”其实就是室内的脚踏车运动，这种运动不仅能帮你大量燃烧脂肪，还有助于增强你的心肺功能，而且并不需要练习者有特别好的身体协调性。练习时，你可以根据自己的体能随时调整运动强度。
想减压
之前几乎从不运动：建议选择——太极拳
“太极拳”的动作柔和舒缓，可以增强体质。虽然练习强度不高，对肌肉的锻炼效果不大，但可以有效地帮助提高身体灵活性，更能增强你的身体与意念的融合，帮你迅速减压。
一直有运动习惯：建议选择——瑜伽备受女性欢迎的“瑜伽”，不仅可以使你全身的血液循环更加顺畅、肢体灵活性能得到提高，你心中的压力也会渐渐消失，有助于实现内心的平静。需要注意的是，在练习瑜伽的过程中，不要和周围的人比赛，练习时要了解自己的身体极限，根据自己的情况循序渐进，否则容易受伤。
动作不太协调：建议选择——拉伸塑形操
“拉伸塑形操”就是一系列的全身拉伸锻炼，可照顾到你从头部到脚趾的全身各个部位。不过在练习时要循序渐进，如果练习过程中感到某部位疼痛，不要盲目加大离地，应该立即停止拉伸。
想紧实肌肉
之前几乎从不运动：建议选择——哑铃操
“哑铃操”是种低强度的全身运动，简单易学，对于之前几乎从不运动的人来说，是一种很好的耐力练习入门方式。但如果想达到较好的锻炼效果，哑铃的重量不能太轻。
一直有运动习惯：建议选择——杠铃操
“杠铃操”是运用可调节重量的杠铃来完成的一种全身负重练习，它可以帮你提高身体的肌肉强度和心肺功能。但这种健身课程要求练习者不仅要掌握好握杠技巧，更要有很好的身体协调性，这样才既不会受伤又能达到非常好的肌肉锻炼效果。
动作不太协调：建议选择——健身球操
“健身球操”是利用健身球和哑铃来完成的全身运动，它能够帮你提高腰腹力量和全身平衡性，适合各种身材的练习者，而且就算身体的协调性不是很好也没有关系。不过，坐在健身球上的时候要收腹，同时保持脊背挺直。
几个导致你前蹲举做不好的常见原因
很多人在开始尝试前蹲举事都会出现一些问题或遇到障碍，导致一直无法进步，今天就带大家来认识几个导致你前蹲举做不好的常见原因。
1.杠铃放太外面
多数人在刚刚开始练前蹲时最不习惯的就是害怕杠铃压住喉咙和锁骨，为了解除这个不舒服的感觉，会试图把杠铃移远离身体，这样一来杠铃偏离身体中心，很容易会有滑落的风险。
你应该这样做：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。
其实你不需要过多担心，刚开始尝试确实会有不习惯，但只要多加练习就不会有这样的状况了。
2.活动度不好
多数人进行前蹲举最大的限制就是因为关节的活动度不好，其中包括：
A、胸椎活动度不够
大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象。
B、肩外旋角度不足
肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度。
什么是肩外旋活动度?参考下图!
为了让肩膀以及上背更加稳定，我们需要借用手臂产生外旋的转矩，确保手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。
这是很多人进行前蹲时容易忽视的一点，当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳。
C、手腕活动度不好
腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠，还是建议你在训练前后注意伸展活动一下腕关节，如果无法全握杠铃，利用两个拇指勾住杠铃也是可以的方法。
总结：
想要学好练好一个动作时，必须要花时间和精力去练这个动作，初学者练习前蹲举时会出现的一切不习惯都会随着你的不断练习而适应，当你前蹲做不好的时候，先问问自己是否练的太少。
健身效果不好首先你得改掉这些坏习惯
坚持健身房锻炼打卡锻炼为的是练出好身材，去健身房锻炼的人每天坚持锻炼后都希望自己能练出让人羡慕的肌肉，但有些人虽然训练刻苦，但健身效果却并不如人意，这多是因为健身并不是盲目训练就可以有好的效果的还有很多要注意的地方。
1.健身没有针对性
盲目练习没有计划是去健身房的新手常犯的毛病，我们做每次训练的时候最好有一个针对性的部位练习，比如胸肌，腹肌，背部，大腿等，这样选择器械也比较有目标一点，要练出好的身材，要练习的肌肉也是非常多的，每组项目训练好不仅利于我们的训练计划实行，也不会让我们因为太过盲目而训练过量，导致肌肉拉伤等问题。
2.训练动作不标准
肌肉的刺激不依赖于训练的负荷，而在于是否把每组动作都做到标准，如果一味的增加负荷而没有标准的话也是很难达到好训练效果的，所以我们做动作的时候首先要将动作做到标准。
3.健身前不热身健身后不拉伸
有的朋友健身前后因为时间关系会忽略拉伸和肌肉放松，这是很不正确的，健身前不做热身，会让我们在健身中受伤，热身可以让我们肌肉放松，训练起来更加事半功倍，而拉伸也很重要，训练后的拉伸可以缓解运动带来的疲惫感，训练一段时间后，我们的肌肉会僵硬，如果不做拉伸，很容易造成受损肌肉难以修复，隔天肌肉酸痛的问题。
4.健身后的熬夜
现在人很多白天健身已经浪费了很多体力了，晚上是休息回复体力的时候，如果不做好充分休息，肌肉增长会受到影响，所以大家健身后一定不要熬夜，以免影响到健身的效果。
5.训练后饮酒
很多人健身后都喜欢喝两杯，事实上，喝酒后会影响我们肠道吸收，让我们消化功能受到影响，对肾脏也会造成负担，还会影响蛋白质的吸收，所以健身之后千万不要喝酒，因为那不仅不能缓解疲劳，还会影响训练效果。
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好好反省吧：你健身没效果的6个原因
健身是件苦差事！如果吃不了苦，承受不了辛苦，是很难达到理想目标！
健身又是一件脑力活！如果只有力气只有蛮力也是很难成功！
总之！健身就是一件不简单的事！想要完美身材，运动员的体魄，或者达到自己心里的一个小目标！都需要做对很多事！
在健身这条路上！很多人看似走在路上！确实原地踏步！6个原因告诉你，或许你该反省了！
1.你练得不够努力
不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的训练目标，也没有认真的训练，并且三天打鱼两"周"晒网。
很抱歉，如果你想要长肌肉，这样散漫的形式与态度是没办法为你带来什么突出的成果的。
可以的话，请为自己设定一个训练计划，不一定要面面俱到，但你至少要知道，你每一次去健身房要做些什么，并且要知道自己这样做是为了什么。
然后一个肌群至少每周训练一次，如果隔太久，上次的训练成果很可能会消散。
2.你练得太过努力
相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，
例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组......，然后这20组每一组都力竭。
虽然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，
练得多不一定练得好！如果没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭的确可以增加肌肥大讯号，
但太多的力竭反而会为你带来过度训练，变成阻碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，
你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。
这类的朋友，我建议，既然你是这么的努力，那么你应该也不会吝啬额外花一些心力阅读进阶的健身知识，阅读文章可以为你带来更聪明、更有效的训练方式。
3.你三心二意
不少朋友一下想减脂一下又想增肌，甚至想要增肌跟减脂并行，老实说这样也是行不通的。
除了刚开始练的新手或是肥胖的族群(体脂肪30%)，
已经重量训练一段时间后想要同时增肌又减脂，这是非常困难的，
增肌需要额外热量，减脂需要热量赤字，这是互相抵触的，如果你要增肌，那就专心增肌，例如接下来的两个月就专心增肌，不无意义的限制低热量，不做太多有氧运动。
4.你没有适时的更换你的课表
尽管许多研究都显示Ａ方式比Ｂ方式可以长更多的肌肉，但那只是一个平均值，不一定全然适合你。
还有那些研究都是短期的研究，不代表你一辈子用那种方法都有效，我们的身体终究会习惯于相同刺激，于是进步速度越来越慢。
虽然有关健美的周期化研究相当少，但在其他运动范畴周期化的训练模式已经被广泛证实比单一训练模式更有效。
所以，如果你想进步得更快，你不应该死守着某一种训练菜单，适时的更换菜单是必须的。
例如8~12RM被视为肌肥大的金科玉律，但事实上1~6RM、15+RM也是相当重要的，1~6RM可以为你带来更多力量上的进步，15+RM可以增加你的肌耐力，这两者都可以帮助你将来在执行肌肥大训练时获取更高的强度与更高的训练量。
5.你吃的不够好！
食物是构建我们身体的基本元素！我们的每个身体细胞都来自于我们吃下去的东西！如果你因为想变强壮而努力训练，那你也应该把注意力放在饮食上！记住：汗水不会白流！前提是饮食做好！
6.你睡得不够多，
没有任何恢复策略可以取代睡眠，无数的修复机制都在我们睡眠时进行着。
大部分人每天都睡不饱，你能做的事就是赶紧把该做的事做完，然后赶紧躺上床睡觉，
可以的话少花一些时间滑手机、看电视、玩游戏、不要把毫无意义的事情当做理所当然！
练肌肉没效果?你可能遇到了拦路虎!
为什么辛苦训练收效甚微？你可能遇到了增肌拦路虎！
怎么了？我已经很刻苦地练习，为什么还没有变得大块头？
相信不少人都有这样的疑问，然后又担心自己是否训练错了，食物吃错了，还是DNA出错了？
这种苦恼，试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。
对于肌肉生长尤其重要的事情，看看大家有没有犯错
1.忽视复合训练动作
许多人健身的时候都喜欢做一些自己想要强化部位的单一的器械训练，例如想练胸肌就做哑铃飞鸟，蝶机夹胸；练腿就腿屈伸，腿弯举等等
常常忽略了复合训练动作，最常见的复合训练动作就是卧推，硬拉和深蹲。
这些复合式训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。
而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。
2.你的蛋白质够了吗？
要长肌肉，一定要吃足够份量的蛋白质
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量以及适量的蛋白质的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。
所以在训练完成之后一定要摄入一定量的碳水化合物和所需的蛋白质。在身体消化蛋白质的过程中，身体会将蛋白质分成解氨基酸。身体会将他们组合起来，构成我们想要的肌肉组织，从而起到增肌的作用。
我们建议：you健身习惯的人每天摄入体重（KG）的2倍蛋白质
我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质，如果你的饮食中蛋白质不够，大家可以选用蛋白补充剂，如乳清蛋白及酪蛋白。
尽量做到1天5餐，每餐确保有至少25-30克蛋白质，配以大量蔬菜提供维生素
3.缺水
有科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。对于增肌的人来说必须摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。
当你感到口喝时，其实身体早就缺水了。肌肉有大约8份是水份，可想而知水份都肌肉的重要性。当身体只是留失了2%水份的时候，已可以影响训练表现。同时，水份可以加快新陈代谢，促进养份传送到肌肉，加快收补及生长，所以饮水是很重要的。
4.吸烟酗酒
肌肉变得结实粗壮的关键是通过运动使供给氧气和营养物质的毛细血管开放量增多。平时人体每平方毫米的肌肉横截面上只有30-270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000-3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。
而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。如果想要增肌的话，不是少吸烟而是绝对要戒烟才行。
而喝酒。酒类热量不低，和食用糖、油类、淀粉一样，从减脂的角度来说，喝酒无助于减脂。而喝酒身体器官的影响，酒精主要是通过肝脏代谢、解毒的，进入人体后加重肝脏负担。而健身时的无氧运动，本身就要通过肝脏消耗肝糖原，蛋白质也是需要通过肝脏代谢，对肝脏已经有了一定压力，再喝酒只会使肝脏更容易损伤，也使蛋白质更不容易被身体吸收。
5.作息不良，睡眠不足
人体内的激素对肌肉的生长有促进作用，一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。
睡眠是大脑及身体休养生息的时间，大量贺尔蒙在此时释放，进行不同的身体修服及生长工作，因此，你睡眠的时间越少，肌肉生长的时间亦相对减少。
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。可见一个好的作息是增肌过程中的必要条件。
请紧记我们的肌肉不是在健身训练时生长，而是在睡眠休息时生长，所以睡眠真的很重要！每天保证7-9小时优质的睡眠时间
为什么跑步减肥效果不好——5大原因
为什么跑步减肥效果不好5大原因
跑步一直被认为是最好的减肥方法之一！很多人想起减肥就想起跑步，但这个固有的观念真的正确吗？
非常多人选择有氧跑步运动来进行减重/减肥/减脂，但也不少人说，减到一个程度之后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢？
一起来看：为什么跑步不是最好的减肥方法
1、一成不变。
你的身体是一个惊人的机器。针对效率所设计，这意味着，若你一遍又一遍的在进行同样的事情时，这过过程会变的愈来愈容易。
这也适用於跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(SteadyState)，使你无法达成长期的减肥计划。
在美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以
为什么呢？他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。
以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。癒和的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。
说的更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这二件是同样的事情。而重量训练(或者，冲刺)，跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。
2，跑的太长，而非更快。
任何一种运动其最重要的变数就是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑少机、椭圆机或飞轮车上，你意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对於减脂来说，帮助不大。
假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。美国西安大略大学的研究，比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动。有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。
结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更努力的工作与燃烧更多的脂肪，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。
3，过于专注在热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自於运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。
这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对於健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。
4、不尝试其它形式的有氧运动
如果你热爱速度跑、长距离的有氧，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长(Endurance"runningandwalking(longerduration,lowerintensity)impairsstrengthandmusclegrowth)更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。
5、跑太多了。
没错，太多了！
运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关於减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性(InsulinResistance)，强迫身体储存脂肪。
在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。
如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事。
健身效果差的原因 七招让你运动更高效！
正确的计划、营养的饮食、规范的动作往往是成功健身的关键因素。没有一份好的健身心得往往在训练中需要付出更多的努力，所以你必须在健身中整理出最好的健身方法，发现错误，这样才能使你的运动更加的高效。小编带来七个常见的健身误区看看大家犯了吗？
1、强度不够
重量太轻,像在走路一样次数太少,没有达到强迫次数力竭，组数太少,一次只做两三组。训练频率太低,一周只练一两天，没有不断提升强度。
增长肌肉的关键就是重量大，才能充分的刺激到肌肉，虽然说低重量也能刺激，但是大重量多关节运动才是增大肌肉必备的！
2、饮食不足
如果健身期间饮食缺乏营养，男士便无法练就健美的肌肉。足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪是肌肉训练所必需的。
健美男士需要提高食物的质量来增加肌肉，需要大量的摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有着额外的新陈代谢需求，所有需要有额外的营养补充。
3、蛋白质摄入不足
肌肉增长的重要营养源离不开蛋白质。健美男士的蛋白质摄取应该以非脂或低脂食物为主，比如鱼肉、禽肉、脱脂牛奶、蛋清、牛排等。这些食物能提供充足的蛋白质。而每人每磅体重应该摄取1-1.5克的蛋白质，健美男士可以将食物分成4-8分，有间隔的进食。
4、不为自己准备膳食
准备膳食是一门十分重要的技术。男士想要练好健美，就必须自己动手煮膳食。健美男士不仅要严格控制饮食，还需要具有创造性的制作出各种饭菜，要不然健美男士的饮食就会显得格外的单调。而练就这门技术，就需要多看书、找食谱，然后自己进行精心的调配。
5、不做营养记录
男士健美期间制定一个营养记录表，记录下吃什么食物有效，吃下后肌肉又有什么感觉，吃什么食物无效等等都是十分有必要的。如果长期坚持下去，男士就会根据自己以往的记录对食物的营养做出正确的、精确的、合理的评估和调整，使营养摄取保持最佳的状态。
所以男士在健美期间一定要做好营养的记录，像是进食时间、食物的类型，蛋白质、矿物质、维生素等，以及吃完后自己身体的状态如何。因此，男士要需要有一本关于营养的书籍，以便随手查阅。
6、太多的脂肪和糖
脂肪是热量最高的食物，每克脂肪能产生9大卡的热量，而且难以消化，却十分容易囤积。尽管身体需要一些脂肪，但需求量很少，所以一般的低脂食物所含的脂肪已经足够了。
体内的糖十分容易转化成脂肪，而低脂食物也有可能含有糖，吃多后同样会转化成脂肪。另外一些运动营养品、运动饮料都含糖，健美男士不可多吃多饮。总之，健美男士每天摄取脂肪的总量不得超过总热量的15%。
7、饮水不足
人体的67%是由水组成的。全身的新陈代谢都有水分子的参与。健美男士多饮水可以使血管保持清洁、畅通。肌肉的合成水更是必不可少的！
这3点做不好，怪不得你健身效果差！
想在最短的时间有最好的训练效果
有以下三个黄金准则
NO.1
大肌肉群优先于小肌肉群
运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。
预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！
NO.2
力量训练要先于有氧
你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！
NO.3
自由力量放在固定器械前
什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。
自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。
把握这三个重点
至少在初级-中级阶段
找到属于你的纤体方案
找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗?看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。
直尺型身材
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：1.50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2.5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3.举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4.跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：1.50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2.左右腿各50个垂直举腿。
3.举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4.弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：1.25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2.左右腿各50个垂直举腿。
3.举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4.跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
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