慢跑速效瘦身方法

发布时间 : 2019-11-08: 健身瘦身减肥方法慢跑健身慢跑健身饮食

开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

慢跑减肥方法要正确

方法:

1 在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

2 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

3 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度

4 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

5 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

7 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

8 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量：每天20-40 分钟。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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瑜伽速效瘦身方法

如何才能够让自己快速瘦身减肥，一直是很多减肥的朋友最想知道的问题，因为肥胖对他们造成的影响已经非常大了，可是在那么多减肥方法当中，到底哪一种方法才是最有效的，是很多人所苦恼的，那么下面来为大家介绍一下，如何通过瑜伽的方式帮助自己快速瘦身减肥。

1、不要空腹做瑜伽在饭后做瑜伽会有碍瑜伽操练的进行，为了让身体能够曲折到指定的瑜伽姿态，最佳是在瑜伽前的1小时曾经用餐结束，但若是来不及在1小时前用餐但又很饿时，能够在瑜伽前的20分钟吃一根香蕉，既能够抵御饥饿感又不会消化不良。

2、婴儿式是初学者的好同伴在瑜伽课中教师可能会让我们有不一样程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不必紧张，能够试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺利时也能够试着做婴儿式来调整呼吸。

3、合作呼吸做动作做动作时必须合作呼吸，没有特殊要求，不要闭气。一切瑜伽体位法都要在合作缓慢呼吸的情况下完结。

4、根绝操练中大笑和说话根绝操练中大笑与说话，瑜伽操练是气味与身体动作交融的操练，大笑与说话会形成气味散乱、丢失，尤其是做一些倒竖、身体回转的体位法时，深远的气味尤为重要。

5、瑜伽减肥的注意事项的最终一项，完结姿态时坚持停止体位法操练中姿态完结后的停止状况，有利于操练者领会“动中静”的慈祥感受，一起合作意念会集在训练部位，进而进步本身的察觉力。

坚持以上所介绍的这些瑜伽瘦身减肥方法的话，相信就可以让你的减肥更加的轻松简单了，其实很多时候，只有减肥方法正确了，那么就可以让你在最短的时间之内，达到最理想的减肥效果，而且这些方法是每个人都能够做到的。

慢跑速度多少呢

很多人会选择用慢跑的方式来让自己跑步锻炼，慢跑也是需要注意掌握速度的，但是很多人慢跑着跑着跑着就会开始跑快了，这样下来很多人都在担心自己的体质会更不上节奏，也有人会担心自己这样的慢跑突出开始跑快了，或者是跑的速度一直都不稳定会对自己的身体造成伤害，所以说慢跑是必须要重视速度的，那么这个慢跑速度是多少呢？

首先关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATP-CP系统，乳酸系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：

每次运动坚持至少20分钟以上。运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。运动过程中需要连续不间断的进行。满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

想要慢跑成功的话，那么这些速度是必须要有所限制的，不是说速度快，跑起来效果才会更好，很多人跑步的速度很慢，但是得到的效果同样好，这样坚持下来，跑步的速度要根据自己的体质来决定，一些人不能跑太快了，要根据自己的心率是否稳定的状态下来，跑步的话一定要坚持才会有效果。

慢跑速度多少能减肥呢？

跑步是现在非常好的一种锻炼方式，跑步自古以来让大家非常喜欢，跑步不仅简单，方便作用还很大，但是跑步有慢跑和快跑之分，那么慢跑速度多少能减肥呢，减肥也是要坚持锻炼才有减肥的效果出来的，接下来让小编为大家介绍慢跑速度多少能减肥，大家要好好学习呢。

慢跑是可以减肥的，但是很多人不知道如何慢跑。慢跑并不是以一种恒定的速度进行的，也是需要速度进行变化的，那么，减肥慢跑速度是多少比较利于减肥呢？

慢跑是锻炼身体的妙方。但如果你想使效果取得最佳，切记跑步速度不要太快。在最佳的训练脉搏状态下进行慢跑，就能在脂肪燃烧状态(有氧健身状态)下取得减肥、瘦身美体的最佳效果。

德国运动科学家英戈壁·弗勒泊泽教授提出两点，让你更容易地掌握慢跑的速度：一是你慢跑10分钟后，不会因喘不过来气而中途停止慢跑;二是你慢跑时还可边跑边与人聊天。另外，脉搏测量器也是慢跑初学者的好帮手，因为它在慢跑者开始出现超负荷现象时就会发出警告。弗勒泊泽教授还指出：在快跑训练前，为了让心脏、循环系统耐受，应先坚持慢跑锻炼2～3个月，这样，不止心脏，韧带和关节也能逐渐适应。

关键看自己体质，我认为可以第一次跑这试试看自己的极限在哪里(比如15分钟)，然后每天超过一些。至于速度，我觉得不至于要强加规定，还是要看自己的体能。

慢跑是一种锻炼耐力的一种运动方式，在生活中我们要坚持锻炼等，慢跑大家的速度不要太快，但是慢跑也不是让你一直保持那个速度不变，偶尔还是可以变化一下的，在运动的同时我们要多吃点营养或者其他什么水果蔬菜等食物，运动的期间不能让自己饿着个肚子。

新鲜橙子速效瘦身

橙子的减肥原理：

橙子被称为“疗疾佳果”，含有丰富的维生素c、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质。橙子多纤维又低卡，含有天然糖分，是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜而又要减肥者可以吃橙子来满足对甜食的欲望。加之橙子富含纤维，多食有助排便，能减少体内积聚毒素。

NO.1 橙子日常减肥法

早餐起床后喝1杯加了少量盐的温开水，然后再吃1个鸡蛋+1碗粥。

午餐 1碗蔬菜汤+1条鱼肉+1碗米饭。下午饿的时候可以吃1个橙子或者1杯果汁。

晚上 1盘素菜+1碗米饭。1小时后吃1个橙子即可。

以上吃法可长期食用，不管你是为了减肥还是保持身材!蔬菜可根据自身喜好进行搭配，但尽量不要吃多油的食物，平时也要伸伸胳膊，动动腿，这样才可永保苗条身材哈!

适合人群：特别适合橘皮组织型肥胖的MM。

亲身体验：一读者妹妹这样“大吃”两周后发现自己不只是瘦了，而且皮肤还更有光泽了哦!想瘦得美美的你不试一下真的很可惜也!

NO.2 橙子速效减肥单

早餐西红柿一个、熟蛋一个、一杯鲜榨果汁。

午餐蒸蛋一碗、西红柿汤1碗、鲜橙一个。

下午茶鲜榨果汁一杯。

晚餐番茄一个、熟蛋一个、鲜橙一个。

在采用此减肥法的时候最好不要吃其它食物，可喝清水。两餐之间可加一杯鲜榨果汁或一份蔬菜沙拉。另外，这个餐单只可用四天，然后停止两星期后再用。停止用的那段时间你可以绿色蔬菜和水果为主。

适合人群：想快速瘦身的姐妹都适合。

亲身体验：编辑部一靓女采用白醋加此法，两个月瘦了20斤，惊人的瘦身速度让我们都不相信，所以现在推荐给姐妹们。记住管住嘴巴，肥肉掉光光。

NO.3 橙子健康减肥汤

原料：橙子l000克，生姜50克，檀香末25克，盐20克，甘草末50克。

做法：橙子连皮切作片，生姜切片，然后一起煎水，30分钟后放入以上调料即可。

此汤能宽中理气，消除肥胖。每次服用1碗，每天三次。在服用此汤时，要保持愉快的心情，多做运动，全身有出汗的感觉最佳。

适合人群：中型肥胖的MM。

亲身体验：我把这个配方曾经介绍给一个公司的美女，据说，有五个MM一起用。

两个月的时间，有三个瘦了15斤，一个12斤，一个8斤。看来此方的减肥效果还比较不错哦!

温馨提示：

肥胖的原因与消化系统紊乱而积聚脂肪、废物与毒素有关。酸碱平衡可改善身体的消化、吸收、新陈代谢及排泄系统，但进食之前必定要知道食物是酸性、碱性或中性。橙子饭前或空腹时不宜食用，否则橙子所含的有机酸会刺激胃黏膜，对胃不利。吃橙子前后1小时内不要喝牛奶，因为牛奶中的蛋白质遇到果酸会凝固，影响消化吸收。

（实习编辑：李紫嫣）

慢跑速度心率加快怎么办

慢跑越来越受到更多人的重视，特别是一些上了年龄的人，通过慢跑，不但能更好的锻炼身体，而且通过慢跑显得自己更加有活力，年轻态，所以很多上了年龄的人，在选择慢跑的时候，想了解一下慢跑速度心率加快怎么办？下面就做了介绍，你可以全面了解一下。

清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清晨心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。

清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。

跑姿不对能伤身。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

慢跑是特别适合老年人的一种锻炼方法，这种锻炼方法安全性高，同时收获也很大，但是如果慢跑出现了心率加快，一定要引起重视，因为老年人如果心率加快，会造成其他疾病发生，所以当出现了这些症状后，首先要停止慢跑，到医院检查一下，看看是什么原因造成的，通过治疗康复后再选择慢跑。

慢跑瘦身方法要正确

方法

1 在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动

3 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度

4 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

5 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。

7 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动

8 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量：每天20-40 分钟。

30天速效瘦身运动

大腿及腰部练习

A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。

B：恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。

注：初学者3～5次，提高者4～6次。

腹部中部练习

坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。

注：初学者5～7次，提高者8～10次。

胸腹背臀腿的综合练习

A：侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。

B：抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10～15秒。

C：右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。

注：初学者每侧3～5次，提高者做6～8次。

腹部外侧练习

A：仰卧，双腿屈膝，双手向前直臂伸展同时慢慢抬头，眼睛平视前方，感受腹部收紧，慢慢上下震动双臂30次，保持10秒钟，放松颈部手臂，恢复到起始位置。

B：仰卧，双腿并拢抬高至与地面成45度，双臂伸直，慢慢带动上身抬起，直至两臂与腿平行，保持10秒钟，恢复到起始位置。

注：初学者3～5次，提高者做6～8次。

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跑步机慢跑速度是多少呢

很多人在健身的时候都是喜欢使用一些健身的器材来锻炼，这样辅助锻炼之后所得到的效果才是最好的，很多人喜欢跑步，但是每天又不愿意起得早早的到外面跑步，所以说就会想利用这个跑步机，用跑步机来锻炼身体减肥的效果不错，但是很多人在使用跑步机减肥的时候不注意时间的调节，那么这个跑步机慢跑的时候速度为多少才好呢？

首先关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATP-CP系统，CP(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：

1、每次运动坚持至少20分钟以上。

2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

3、运动过程中需要连续不间断的进行。

满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

第二个问题是关于在跑步机上跑步需要多少速度能够更多的消耗脂肪，同样可以看上文的有氧供能系统第2点，运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。那怎样来衡量这个75%的运动强度呢？

这里给出两个方法：第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

如果大家在跑步机上面运动想要得到减肥效果的话，那么跑步机上面的速度是必须要调节好的，如果跑步机的时间调节太快的话，那么很容易出现受伤的现象，跑步机锻炼的时候时间太快了，那么就很容易摔跤，或者是跌倒，大家在跑步机锻炼减肥的时候也是需要坚持下来的。

7日速效瘦身瑜伽助你快速瘦身

瑜伽是我们都很熟悉的一种运动了，它可以修身养性，同时也可以帮助我们加快身体的新陈代谢，帮助排出体内的废物，使身材变得更好。眼看着夏天马上就要来了，妹子们想要露肉就必须要快速瘦身才可以，今天我们来教大家瘦身瑜伽运动---7日速效瘦身瑜伽，快学习吧。

7日速效瘦身瑜伽

1、下犬式

双手双脚撑地，慢慢抬起身体成倒“V”型，双手手掌分开，与肩同宽，双脚与髋同宽，双脚的脚后跟朝后，使脚后跟、脚尖、臀部三者在同一平面，然后头部保持放松，维持这个动作深呼吸5次。这是瑜伽的经典动作，可以拉伸韧带，使身体上下都得到锻炼。

2、单脚下犬式

首先身体呈下犬式姿势，然后并拢双脚，并让两个大拇指靠在一起，左脚跟要保持与地面的接触，然后抬起右腿，并且弯曲膝盖，要尽量让右脚跟靠近臀部，膝盖尽量向上拉伸，抬头看向左边，脊椎弯曲并伸展，尽量让头部和右脚跟靠拢，坚持这个动作，深呼吸5次。

3、冲刺式

首先保持下犬式姿势，吸气，将右腿迈出到两手之间，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚踝，保持重心，坚持这个姿势深呼吸5次。刚开始做这动作的朋友如果觉得大腿内侧的负担过重，那么可以将一只手或者是双手撑在地板上。

上面就是我们为大家介绍的7日速效瘦身瑜伽的相关内容，想快速瘦身的妹子们快来看一看吧。瑜伽不同于其他运动，它注重的是身心的修养，可以帮助我们减重、塑形、美体、静心等等，平时多练习一些瑜伽动作，不仅可以减肥瘦身，也可以使心情变得平静。

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冬季有氧运动速效减肥瘦身

减肥项目有氧运动对减肥最有效

大多数人冬天都不爱动换，但是看着自己一天天隆起的小肚子实在是不敢怠慢。于是有些人就在每天临睡前做几个仰卧起坐，企图用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性，弄得一发不可收拾。

那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，骨骼肌储存的糖原基本消耗后，身体就要调动糖和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行30分钟左右的有氧运动训练对减肥是最有效的。

减肥季节冬季减肥正当时

健身教练告诉小编，其实冬季才是健身减肥的正当时。那么有人不禁会问，一年四季都可以减肥，为什么要选择冬天呢?你有没有感觉到，人在天凉的时候胃口很好，一顿饭吃完后还意犹未尽。面对家里的各种零食，减少了户外运动而无所事事的你，吃的欲望会越来越强烈。为了补充热量，香浓的可可、奶茶，成为你冬天的最爱。但是，过不了多久，你就会发现，怎么没吃多少肉还是长胖了。专家表示，冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

其次，冬季，温差较大，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。而且，冬季人处于寒冷状态中，人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。另外，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。