慢跑速度心率加快怎么办

发布时间 : 2020-03-16
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慢跑越来越受到更多人的重视,特别是一些上了年龄的人,通过慢跑,不但能更好的锻炼身体,而且通过慢跑显得自己更加有活力,年轻态,所以很多上了年龄的人,在选择慢跑的时候,想了解一下慢跑速度心率加快怎么办?下面就做了介绍,你可以全面了解一下。

清晨慢跑会对心脏造成不少的压力,因为清晨心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素,使心跳速度加快。

清晨慢跑时,人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为,早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭,而晚上慢跑可减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰竭。

跑姿不对能伤身。跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发胫骨骨膜炎。

慢跑是特别适合老年人的一种锻炼方法,这种锻炼方法安全性高,同时收获也很大,但是如果慢跑出现了心率加快,一定要引起重视,因为老年人如果心率加快,会造成其他疾病发生,所以当出现了这些症状后,首先要停止慢跑,到医院检查一下,看看是什么原因造成的,通过治疗康复后再选择慢跑。

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慢跑速度多少能减肥呢?


跑步是现在非常好的一种锻炼方式,跑步自古以来让大家非常喜欢,跑步不仅简单,方便作用还很大,但是跑步有慢跑和快跑之分,那么慢跑速度多少能减肥呢,减肥也是要坚持锻炼才有减肥的效果出来的,接下来让小编为大家介绍慢跑速度多少能减肥,大家要好好学习呢。

慢跑是可以减肥的,但是很多人不知道如何慢跑。慢跑并不是以一种恒定的速度进行的,也是需要速度进行变化的,那么,减肥慢跑速度是多少比较利于减肥呢?

慢跑是锻炼身体的妙方。但如果你想使效果取得最佳,切记跑步速度不要太快。在最佳的训练脉搏状态下进行慢跑,就能在脂肪燃烧状态(有氧健身状态)下取得减肥、瘦身美体的最佳效果。

德国运动科学家英戈壁·弗勒泊泽教授提出两点,让你更容易地掌握慢跑的速度:一是你慢跑10分钟后,不会因喘不过来气而中途停止慢跑;二是你慢跑时还可边跑边与人聊天。另外,脉搏测量器也是慢跑初学者的好帮手,因为它在慢跑者开始出现超负荷现象时就会发出警告。弗勒泊泽教授还指出:在快跑训练前,为了让心脏、循环系统耐受,应先坚持慢跑锻炼2~3个月,这样,不止心脏,韧带和关节也能逐渐适应。

关键看自己体质,我认为可以第一次跑这试试看自己的极限在哪里(比如15分钟),然后每天超过一些。至于速度,我觉得不至于要强加规定,还是要看自己的体能。

慢跑是一种锻炼耐力的一种运动方式,在生活中我们要坚持锻炼等,慢跑大家的速度不要太快,但是慢跑也不是让你一直保持那个速度不变,偶尔还是可以变化一下的,在运动的同时我们要多吃点营养或者其他什么水果蔬菜等食物,运动的期间不能让自己饿着个肚子。

跑步机慢跑速度是多少呢


很多人在健身的时候都是喜欢使用一些健身的器材来锻炼,这样辅助锻炼之后所得到的效果才是最好的,很多人喜欢跑步,但是每天又不愿意起得早早的到外面跑步,所以说就会想利用这个跑步机,用跑步机来锻炼身体减肥的效果不错,但是很多人在使用跑步机减肥的时候不注意时间的调节,那么这个跑步机慢跑的时候速度为多少才好呢?

首先关于跑步多久可以起到减肥的效果,需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATP-CP系统,CP(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件:

1、每次运动坚持至少20分钟以上。

2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

3、运动过程中需要连续不间断的进行。

满足以上三点就可以消耗更多的脂肪,从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了,需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

第二个问题是关于在跑步机上跑步需要多少速度能够更多的消耗脂肪,同样可以看上文的有氧供能系统第2点,运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。那怎样来衡量这个75%的运动强度呢?

这里给出两个方法:第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数,计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数,跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度,跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值,男性的跑步速度控制在8到10千米/小时,女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

如果大家在跑步机上面运动想要得到减肥效果的话,那么跑步机上面的速度是必须要调节好的,如果跑步机的时间调节太快的话,那么很容易出现受伤的现象,跑步机锻炼的时候时间太快了,那么就很容易摔跤,或者是跌倒,大家在跑步机锻炼减肥的时候也是需要坚持下来的。

慢跑膝盖疼怎么办呢?


跑步对人的健康会有很多的好处,适当的运动能够增强人的免疫能力,对很多疾病都会有很好的防治效果,但是,如果在运动的时候没有能够做好防护措施,或者是没有能够进行充分的热身运动,都可能会使得膝盖或者是踝关节出现疼痛感,这时候最好是能够及时的进行治疗,下面我们一起来了解常见的一些治疗方法。

跑步时应该合理安排运动量,避免过大的运动强度,这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙,发生疼痛,就应立刻减少运动量,甚至停止运动。接下来还要用冰敷膝关节,减轻疼痛。在疼痛消失之前,都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动,最好不要进行上下楼、爬山等活动。

如果你想要以跑步方式锻炼身体,最好不要日复一日地跑,可以适当穿插其他的运动,比如游泳、自行车等。

专家说,在跑步前要做充分的热身准备活动,比如压腿、弯腰等。开始跑步时,要先慢跑再加速快跑,让全身肌肉关节变得协调,这样能减少运动损伤。

另外,跑步场地也对膝关节有影响,应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步,平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

加强大腿、小腿的肌肉量练习,可以有效保护膝关节的稳定———

1、蹲马步,保持5秒,重复20次,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

2、站在8至12厘米的台阶或箱子上,一只脚缓慢落下,保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间,重复20次。

3、针对大腿前侧肌肉,可采取站立姿势,左边小腿后屈曲,用左手拉着左脚背,将左脚跟拉近臀部,维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。

因此,平时在慢跑之前最好是能够先进行充分的热身准备,这样能够有效的避免由于肌肉拉伤而引起的疼痛,刚才运动的过程当中出现右膝盖或者是其他关节疼痛的时候,应该立刻停止运动,并且尽早的去医院接受正规的检查和治疗。

慢跑有氧减脂效率下降怎么办?


慢跑有氧减脂效率下降????

很多朋友遇到一个问题:天天慢跑却瘦不下来?而且效果越来越低!!!

减脂真的跟你想得不一样!

提到减重塑身,慢跑是很多忙碌者的首选,它不但是全身运动,能够同时达到消脂、提高心肺能力的效果。最重要的是,它不需要任何训练,只要一双鞋子、一条毛巾就能立即上手!开始进行几周後,体重下降、身体变结实让你乐於维持这个习惯,

然而,久而久之,它失效了?!体重数字停滞、身体的改变也不若以往明显。其实,慢跑的功效没有想像中的那么神奇,来看看为什么它不会是减脂的好运动!

1.减脂不该只依赖有氧运动

人体60%的能量消耗都是来自身体代谢,真正靠运动当下消耗的能量并不多。比起运动本身当下的能量消耗,我们更应该留意运动后它的後燃作用。

比起有氧运动,重量训练可以让你在结束运动之后,依然维持很高的代谢效率。

所千万不要觉得减脂不需要做重量训练,为了让基础代谢率提高,减脂的人更应该要做重量训练!

2.身体需要新鲜感!

很多人长时间保持同样的运动节奏,长时间进行相同的活动,日积月累之下,身体会逐渐适应你的能量消耗状态。自然就容易踏进停滞期。

所以为了让身体不会适应你的习惯,要让它猜不着、摸不透!你可以跟其他运动进行搭配,使身体产生不同的需求与耗能方式;也可以尝试不同强度的间歇跑,或是更换不同的路线,都是让身体对能量消耗维持新鲜感的好方法!

3.以为运动后,就不用注意饮食

运动后带来的饥饿感是非常大的诱惑,这便是考验你的时候!有些人认为自己刚刚的运动已经为消耗了卡路里,选择用大吃大喝的方式犒赏自己。

运动后补充能量这当然没问题,但要注意控制热量,选择食物的类型,如果饮食过量了,那么你运动再多,减脂效果也不好。辛苦的汗水也会白流!!!!

最后总结:选择有氧慢跑运动是最好的方法,但是要不断调整,科学健身:力量训练也不能少。运动改变也要跟上!饮食必须严格注意!

慢跑速效瘦身方法


开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

慢跑减肥方法要正确

方法:

1 在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动

2 开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

3 在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度

4 跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

5 跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6 为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。

7 运动后,应舒展身体,做充分的放松活动

8 运动后,要用热水搽身,不要用冷水。

9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量:每天20-40 分钟。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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没有心率表怎么办?用生理反应监控运动强度!


用生理反应监控运动强度!

心率是我们监控运动强度的最好指标!运动中我们需要通过心率来监测我们的运动情况!

一般来说选择一块心率表是最好的选择!但是没心跳表怎么测?

在没有心跳表,无法得知自己的心跳,或使用有氧器材量测,无法确定心跳的准确率时,为此提供一些资料给大家参考!

以下取样为【安静心跳为68~75次/分、年纪20~60岁】无任何心血管疾病的一般人

心跳率-生理反应

130-1分喘,比平常呼吸再快一点(没有运动习惯的是3分喘)

140-3分喘,还可以说话(没有运动习惯的是5分喘)

150-5分喘,说话会有点急促(没有运动习惯的是7分喘)

160-7分喘,喉咙有点干干的(没有运动习惯的通常会在这里停止运动了)

170-9分喘,有些人会有点头晕(有经过训练的不会头晕,只会喉咙很干)

180-10分喘,有些人会干呕想吐(有经过训练的不会想吐,只会稍微咳嗽)

190-喘到爆表,通常这时候已经吐出来了(有经过训练的不会吐,但也差不多了)

200以上-扶我起来。。。

还是建议大家运动的时候,戴个心跳表监控自己的运动强度,毕竟心跳表的数字还是比自身感觉来的准确。

加快跑步速度的方法


可能有一些朋友在平时有锻炼身体或者你们有坚持跑步,但是你们会觉得速度无法提高,这主要是因为你们的跑步姿势不对或者你们的鞋子不合适引起的。首先我们检查大家选择合适的运动服以及鞋子,然后采用脚前掌着地,减轻下地的冲击力,这样就可以加快速度了,建议大家去尝试与喜爱。

长跑短跑?长跑是坚持每天早晚跑步练出来的。要是短跑就要多练习爆发力和协调能力 短距爆发力要通过推重物,举重,负重跑等多种训练来提高爆发。协调就是练习上体摆臂和螺旋步倒向跑。你是个学生最好是循序渐进不要急于求成,做什么事情都应该打好基础才行。

首先,必须要有良好的身体姿势而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

对于如何加快跑步的速度,相信你们看完这篇文章介绍的内容后,你们应该都知道想要提高跑步的速度最好是养成正确的跑步姿势。对于内外八姿势的跑步方式是错误的,你们应该要纠正,并且你们要摆动手臂,这样有助于速度的提升。

学习如何加快跑步速度


1.注意你的姿势。你可以采取和你走路一样的姿势来跑步。在跑步的时候不要弯曲你的背部,尽可能的使你的脊柱保持垂直。

2.练习跖屈和背屈。跖屈发生在你通过弯曲踝关节使你离开地面的时候,背屈是使你的膝盖离开地面并成90度角的过程。这种脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量。

3.充分开发你的髋关节来支持向前的运动。你跑步的时候臀部和下背部应该收缩来保持背部的直立,并支持向前的运动。一定要保持你的脚在身体前方,不要等到你的脚落后于身体的时候才收回。

4.使用手臂来推进。当你跑步的时候,交替的使你的手肘部以一个夸张的幅度向前向后摆动,当你的手肘回摆的时候,对侧脚的膝盖应该抬起来。手肘也应该弯曲成一个90度的角。

5.增大你的步伐跨度。你步子跨的越大,也就意味这你将更有效的向前跑动。为了创造一个更大的跨步,你应该使你的脚向前推而不是向前拉你的身体。这意味着你向前跑动的能量应该大部分来自于后面的那条腿。

6.增加你的步伐频率。一旦你掌握了基本技术,你就可以开始减少每个步伐之间的跨度,这意味着你将加快脚步,速度也会更快。尽量不要为了提高速度而牺牲步伐的长度。

7.开始在你的长跑中加入短时的冲刺训练。为了加快长跑的速度,首先纳入到你的长跑之中的应该是间隔时间为30秒或一分钟的冲刺。

增肌健身:健身增肌期增重速度缓慢怎么办?


增肌健身:增肌期增重速度缓慢怎么办?

小编最近老是看到有人说我好不容易吃了10KG体重上来,我跑去减脂锻炼了一阵子体重又降了一半多,这样反反复复要多久才能达到自己的目标体重啊?还有就是我最近饮食都是高蛋白、高热量、高碳水化合物,运动也没落下一天,体重却增长得不明显让我很烦恼怎么办?针对类似问题小编整理出了解决方法我们一起来看一下吧。

一、坚持增重

增肌期的周期应该比减脂期长50%以上,减脂或许在三个月之内就能结束,但是增肌期尽管安排3-12个月,一般起码得9个月。肌肉生长是很慢的,理想状态下,一个月能有一斤肌肉的增长已经很可观,一般而言,你增加的体重中,实际只有几百克,甚至几十克是瘦肌肉。所以,一个月涨了几斤,几十斤就和一个月减了几斤、十几斤一样水。

二、专一减脂或者增重

不要跟我说你增肌增重的同时又要做到减脂,这好比天方夜谭,不仅会让你两者都做不好,也会让你健脑失败。增肌必然带来脂肪的增加,这是无法避免的,不是说你进行有氧就会减少脂肪,所以你即便先减脂,后期增肌一样会带来脂肪,然后又要陷入增肌还是减脂的矛盾中。

三、认知自己的体型

有些基因遗传天生就瘦属于外胚型,这种类型的身体,基础代谢极高,增肌速度很慢,基本上让人绝望,瘦得像条狗。当然这种体型也有它的优点,就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,通常天生就有腹肌因为低体脂不需要严格控制饮食,所以对于油脂较高的食物可以稍微随意一点。

四、饮食计划的调整

可能你之前制定的方案自己已经觉得很完善了,但是你计算过摄入热量吗??宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则会减少。也就是说,只要你吃得足够多,即使你不去健身,也能增重只不过增加的更多可能是脂肪而不是肌肉,所以增重增肌期的人应该多摄入高蛋白、高热量、多碳水化合物!!或者多喝蛋白粉或者增肌粉,当你实在吃不下,液体食物无疑是最好的补充剂。

五、身体状况

可能你身上有伤病就进行锻炼导致受伤严重停止训练,一停止训练就代表着体重将要减少体能下降。就连平常的感冒发烧一样,让人状态不好不说,影响胃口,减弱体质。还有现在年轻人最会犯的病胃炎,长期饮酒,经常饮用过冰的饮料冰淇淋都会导致胃炎的发作。增长肌肉都是要靠胃来吸收、消化,最重要的器官都出问题了,健身怎么能期望能有好效果呢?最重要的事就是把自己的胃养好,严重的去医院看医生。

手臂长期酸痛怎么办?


大家平时有常常做运动吗?小编时常忘记,偶尔一做运动,尤其是剧烈运动之后,在第二天或是第三天就会出现肌肉酸痛的症状。相信很多人都曾经出现过全身肌肉酸痛这种症状。其实这主要就是因为我们一下子做了太多的运动啦。大家下面就来看看吧,锻炼后酸痛该怎么办。

肌肉酸的其原因

肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

肌肉酸痛的处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛的防治

合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。

上面就是今天小编要告诉大家的锻炼后酸痛的解决措施了。若是大家以后在运动后出现肌肉酸痛的症状,一定要想起今天小编告诉过你们的解决方法哦。其实小编要建议大家在运动的时候,千万不要太过于激进,一定要注意循序渐进哦。

运动肌肉酸怎么办


许多人应该都会有过这样的经历,因为平时都需要上班加班,因此没有时间去参加任何的体育运动,等到周末的时候和朋友去运动了一会儿,过了没一会就会觉得自己特别的腰酸背痛,感觉特别的难受,人们之所以会有这样的感觉,那就是因为人们出现了运动肌肉酸,运动肌肉酸虽然过几天就会消失,但是还是会给人们带来不好的影响,下面我们就来说说运动肌肉酸该怎么办?

肌肉酸的其原因:

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

办法:

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩

对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

热敷

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

运动肌肉酸怎么办,看着上面的介绍相信大家应该知道怎么去做才是最好的,运动肌肉酸虽然是个很小的问题,可是它造成的影响是非常大的,因此面对这样的情况,一要合理的安排运动时间,不要过度的运动,二是在运动后洗一个温水澡,这样有助于肌肉的缓解,最后就是要注意饮食的摄入,这样对于肌肉也会有很好的帮助哦。

练不出腹肌怎么办


很多人会说,拥有好看的腹肌,代表一个人非常的有魅力。但是又有很多人在进行腹肌练习的时候,由于没有掌握好的方法,所以练不出好看的腹肌。那么,练不出腹肌怎么办?怎么做才能够练出腹肌呢?下面便一起来看一下这篇文章的简单介绍吧,希望本文能够对您有些帮助。

以下方式可以练到整个核心肌。

1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)

2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。

3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组。

以上便是关于练不出腹肌的介绍。如果练不出好看的腹肌,可能与动作不规范有关系。所以在练习的时候,应该注意掌握一些动作要领,这样才能够练出好看的腹肌。练腹肌应该要控制饮食,保持清淡合理,避免吃些高热量食物等等。