谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
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屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
（实习编辑：陈兴娣）
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肩部侧举
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下蹲提铃
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后退弓步
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两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
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单腿蹲举
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单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
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两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
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两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
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肩部侧举
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单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
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仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
60秒 为你打造曼妙身材
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两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
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两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
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单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
徒手练肩好的动作 学会就能拥有迷人身材
锻炼肩膀一直都是很多人在运动健身过程中会遇到的一个问题，而且很多动作对于锻炼肩膀的效果都不是特别的好，所以在寻找锻炼肩膀的动作时，很多人也感到很头痛。那接下来我们就一起来看一下到底还有哪些动作能够帮助大家锻炼肩膀的吧！一起来看看徒手练肩最好的动作吧！
1. 军式推举
军式推举这个动作在完成的时候需要先把两只脚分开，距离和肩膀一样宽，而且是要把脚稍微放开一些的，并且将脚尖垫起来。接下来要做的就是两只手臂尽量地伸直贴近地板上，双手也要打直，并且我们的腿部和背部也要直立，身体其实已经出现了一个倒V字型。但我妈要把肩膀逐渐的往下拉，而且我们的手肘角度要保持在垂直，等到这样的动作做完以后，稍微的停留两秒就要把身体往回推，然后就完成了准备运动。这个运动其实不需要任何的运动器材，而且在家里也可以轻松完成。
2. 背包直立划船
背包直立划船运动以同样是要把两脚打开，并保持与肩同宽的距离，接下来要做的是把自己的脊柱和盆骨在中立位置并收紧核心肌群，此时，抓住背包，让颈部进行放松，并往上进行提拉。在提拉的过程中大家肯定能感觉到自己的三角肌有负重的感觉，所以这项动作是能够让背包贴近身体，有更好的效果的。还有就是我们的手肘在把背包拉起来的时候，还是要保持与肩部平行的状态的，最好不要把手肘和肩部状态改变，并且在下放的时候速度放慢一些。
3. 倒立俯卧撑
俯卧撑是一个非常常见的运动，在做这项运动的时候，我们都没有想过这项运动还可以做倒立的方式。倒立俯卧撑其实就是先做完标准俯卧撑，再把两只脚一道椅子的上面，然后让身体撑住地板，并且将手往后方移动一下，身体实际上还是成一条直线的，而且这项俯卧撑的运动效果也有所改变，在刺激部位上，改成了对肩膀有很大的刺激。
徒手锻炼肩膀的动作其实有很多，我们文章中提到的这三个也只是众多方式中的三种，如果大家要想进行训练的话，可以再找一些每天换着训练。
摇摆企鹅操 练出迷人身材
想象一下企鹅是怎么走路的?那种可爱的摇摆动作，放到人类身上，居然是瘦腰和小腹的超级强力法宝，连明星都用的。看来大自然真的很奇妙，动物也真的很奇妙呢。下面就跟企鹅学瘦身！
下面的这套简易塑腹操是资深健身专家为不少好莱坞明星打造的，现在我们就拿来和你分享。记住，每两天将这套操重复20次，为了达到最佳健身效果，每次间隔不要超过30秒钟。
企鹅摇摆动作一： 正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸。
企鹅摇摆动作二： 用右手尽量去够右脚。回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。 加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。
垂直上提动作一： 正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。
垂直上提动作二： 收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸。坚持两秒钟，然后回到初始状态。
加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。
十五分钟 练出迷人身材
你是否大忙人，一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行，你可以挤出时间来打造窈窕曲线，甩掉肥肉，轻松锻炼迷人好身材做个健康美丽的大忙人。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
（实习编辑：李紫嫣）
塑身运动-- 4周拥有魔鬼身材
塑身运动 4周拥有魔鬼身材
周一目标：腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房，可以在跑步机上做准备活动，或者骑单车绕小区一周。如果你在家里，可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部，伸出右腿，弯曲直到大腿与地板平行。恢复后，换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物，将手臂在身前举平，弯下腰下蹲，然后回到起始动作，如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上，双腿放平后坐起，直至上身与下肢垂直，如此反复
周二目标：上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃，重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向着肩膀，手掌向内。将重物举向天花板，直到手臂举直，手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘，脚趾向上提起，将身体重心移到足跟上，抓住椅子的前端，脚趾并拢。保持背部竖直，提起臀部，用手臂使身体下降，直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作，如此重复
周三目标：背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽，每只手拿约2公斤重物。将手臂举起，手掌相对，并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下，如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重，在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低，然后提高左手，如此反复
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如果你在健身房，可以在跑步机上做准备活动，或者骑单车绕小区一周。如果你在家里，可以对沙袋挥动手臂拳击。
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将手按住髋部，伸出右腿，弯曲直到大腿与地板平行。恢复后，换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物，将手臂在身前举平，弯下腰下蹲，然后回到起始动作，如此反复。
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躺在床上，双腿放平后坐起，直至上身与下肢垂直，如此反复。
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2、20次胸肌锻炼
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向着肩膀，手掌向内。将重物举向天花板，直到手臂举直，手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘，脚趾向上提起，将身体重心移到足跟上，抓住椅子的前端，脚趾并拢。保持背部竖直，提起臀部，用手臂使身体下降，直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作，如此重复。
周三目标：背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽，每只手拿约2公斤重物。将手臂举起，手掌相对，并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下，如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重，在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低，然后提高左手，如此反复。
周四目标：腰、腿和上臂
1、20分钟的准备活动
30次举腿(各15次)，保持背部竖直，然后弯右腿直到膝盖碰到胸口，缓缓放下，换左腿，如此反复。
2、下蹲运动
将手臂抱着后脑，当下蹲时身体向后，双臂在身前伸出，直到与大腿平行为止。重复数次。
3、锻炼髋部
在床上躺平，保持背部与腿的水平，然后缓缓举起双腿，直至与身体垂直，脚趾绷直，然后缓缓放下，如此反复。
4、腰部锻炼
俯卧床上，双腿绷直，双手抱头，用腹肌使上身挺起，先向右侧扭腰，再转向左侧，如此反复，每侧15次。
周五目标：尚有困难的部位
方法：结合自身尚存在的不足重复某天的锻炼进程，如觉得自己的背和肩特别薄弱，做星期三的体育锻炼。
以此重复4周。
饮食清单
当你坚持这4周的锻炼时，下面的饮食安排可能会对完美身材有帮助：
1、午餐和晚餐以蛋白质为主要营养。
2、一定要有含微量元素铁的蔬菜。
3、任何情况下都要避免多酒精、多糖分的食物。
4、不要选太多高卡路里的热带水果，例如菠萝、香蕉和椰子。
5、千万不要沉迷于精美的甜点心，并妄图用汽水满足解渴需要。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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久坐办公室的你，再没时间重温学生时代玩双杠、做引体向上的乐趣了，久而久之就连肌肉也松懈下来。这里我们教你一套简单而有效的方法，它能锻炼各个部位的肌肉群，男士、女士都适用，休息时间在办公室、在家里均可以练习，长期坚持你一定可以看到效果。
1、腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2、上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。
3、侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4、腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳，不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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周一目标：腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房，可以在跑步机上做准备活动，或者骑单车绕小区一周。如果你在家里，可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部，伸出右腿，弯曲直到大腿与地板平行。恢复后，换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物，将手臂在身前举平，弯下腰下蹲，然后回到起始动作，如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上，双腿放平后坐起，直至上身与下肢垂直，如此反复。
周二目标：上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃，重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向着肩膀，手掌向内。将重物举向天花板，直到手臂举直，手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘，脚趾向上提起，将身体重心移到足跟上，抓住椅子的前端，脚趾并拢。保持背部竖直，提起臀部，用手臂使身体下降，直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作，如此重复。
周三目标：背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽，每只手拿约2公斤重物。将手臂举起，手掌相对，并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下，如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重，在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低，然后提高左手，如此反复。
