目前，在健身俱乐部的主要消费人群以办公室白领为主，据不完全统计，办公室白领超过80%的人颈椎或腰椎有问题。这类人群在锻炼的时候，除了增肌或减脂外，更希望让自己的身体更健康。
颈腰椎问题主要由于长时间的静坐少动的生活方式，以及不良的身体姿势导致，从病理上来看，其各种问题均与颈部和腰部肌肉肌肉疲劳以及收缩能力下降有着密切的关系。因此，预防和治疗颈腰椎问题的时候首先也要从其周围的肌肉开始。悬吊训练是以持久改善肌肉骨骼为目的，纠正脊柱的力学改变，尤其是加强脊柱的稳定性，对颈腰椎问题的改善有着非常显著的效果。在悬吊训练的过程中，改善了骨、关节、韧带的血液循环，增加了代谢过程，使骨骼的有机成分增加，无机成分减少，使脊柱的强度、韧性增加，延缓骨质的退行性变。悬吊加强核心区的训练，强有力的核心，可防止腰背部软组织损伤，腹肌和肋间肌锻炼，可增加腹内压和胸内压，有助于减轻颈腰椎负荷。
在目前健身俱乐部竞争强烈的情况下，悬吊训练是提高俱乐部竞争力和品质的一个很好的契机。它结合了迅速和高效这两个在训练中最重要的因素，能最大限度的为俱乐部单位面积创收，同时扩大了项目的多样性和收入能力。与传统的训练方法相比，悬吊训练更需要专业的教练进行指导。
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健身 刮起“悬吊风”
目前，在健身俱乐部的主要消费人群以办公室白领为主，据不完全统计，办公室白领超过80%的人颈椎或腰椎有问题。这类人群在锻炼的时候，除了增肌或减脂外，更希望让自己的身体更健康。
颈腰椎问题主要由于长时间的静坐少动的生活方式，以及不良的身体姿势导致，从病理上来看，其各种问题均与颈部和腰部肌肉肌肉疲劳以及收缩能力下降有着密切的关系。因此，预防和治疗颈腰椎问题的时候首先也要从其周围的肌肉开始。悬吊训练是以持久改善肌肉骨骼为目的，纠正脊柱的力学改变，尤其是加强脊柱的稳定性，对颈腰椎问题的改善有着非常显著的效果。在悬吊训练的过程中，改善了骨、关节、韧带的血液循环，增加了代谢过程，使骨骼的有机成分增加，无机成分减少，使脊柱的强度、韧性增加，延缓骨质的退行性变。悬吊加强核心区的训练，强有力的核心，可防止腰背部软组织损伤，腹肌和肋间肌锻炼，可增加腹内压和胸内压，有助于减轻颈腰椎负荷。
在目前健身俱乐部竞争强烈的情况下，悬吊训练是提高俱乐部竞争力和品质的一个很好的契机。它结合了迅速和高效这两个在训练中最重要的因素，能最大限度的为俱乐部单位面积创收，同时扩大了项目的多样性和收入能力。与传统的训练方法相比，悬吊训练更需要专业的教练进行指导。
健身之路一帆风顺：牢记三个理念
健身！训练！对于一些人来说就像生活的一部分，运动久了，每个人多少都会有些心得。有些人是完全经验之谈，最近偶然看到一个非常简单的训练哲学！觉得讲的非常好！
如果你真的想要练得好！或者说真的热爱健身，热爱训练！这篇文章会给你一些启发！
这三个理念是堆叠而成的，也就是必须有一才有二，有二才能有三。做不到前面两项，第三项就不应该做。
第一个最重要的前提就是：不要受伤
这应该是一个最基本，也绝对不能妥协的诉求。运动是为了健康，如果因此而受伤了岂不舍本逐末？
但是很多人还是会落入苦练硬练、练的鬼哭神嚎、全身酸痛就是好训练的误区，忽视身体所反映出来的抗议警讯。
没有错，不管你自己练还是教练带你，短期内不顾姿势的去训练，的确可以快速的加强度加重量。也因为伤害也不是一天两天就会发生，这些副作用并不会马上浮现，容易让我们沈浸於成果之中，甚至有很多教练会用这个方式来推销自己比较厉害，马上见效。
但是这并没有比较聪明，不顾一切的练只是说来好听，当你得到短期的成效却获得了长期的运动伤害。
那些一开始先放慢脚步去重视关节活动度，肌肉柔韧性，动作控制这些不起眼细节的人，就在你看医生的时候，慢慢的超越你。重视这些东西的教练，学生受伤比例大幅减少，学生的运动生涯相对的也比较长久。
斗阵变强！双人徒手健身练起来！
独自一人埋头苦干，做久了觉得无聊觉得烦，一个人提不起劲健身，整日发懒身体终将横向发展!拉上你的好夥伴，双人徒手健身趣味大增，从此再也不孤单，一起养成运动好习惯，不管是兄弟姊妹或伴侣，完胜令人称羡完美好身材!
随时随地!相辅互助的最佳锻链方法
一个人健身不管是器械或是徒手，容易力道分布不均、施力点位置不精确而等造成锻链效果有限，还有可能因重覆性高的动作无法培养好的运动氛围，因此影响到个人健身的心情等。而双人健身透过人体加压以及相互精神喊话的方式，在没有时间与空间限制的限制下，达到身体运动与心理健康上的双重效果，是近期不管是在网路上或是各大健身场域中最火的健身方式之一。仅管再累再酸，只要夥伴的一声「加油」你们就能继续坚持下去，打造亮眼的完美身型。本次介绍的动作多有扶地挺身的变化式，在操作难度较高的动作时，要注意手腕的保护喔。
伏地挺身加压
重点训练部位：
胸大肌、肱三头肌
1双人做伏地挺身姿势头尾相叠，上方者双手握住下方夥伴脚踝，脚背置於夥伴肩膀上呈准备动作。
2同步下压时，上方者随下方夥伴节奏向下，两人身体紧贴交叠。
3 两人同时上升回到原来位置，重覆动作10次左右，操作4至6组，尔後两人交换位置。
你想要瘦“一辈子”还是瘦“一阵子”？
你想要瘦一"辈子"还是瘦"一阵子"？
你想要花"一大把"时间达到减肥还是花"一下子"时间达到瘦身？
你想要边减脂肪边"减肌肉"还是边减脂肪边"增加肌肉"？
在一般人的观念里认为减肥就是要做有氧运动，但真的是这样吗?
"经常的有氧运动对于脂肪的效果是很低的"而高强度的间歇运动(无氧运动)比起有氧运动对于减脂是更有效的。
在2006年的国际肥胖期刊研究发现，在12,568名有经常跑步习惯的跑者超过9九年研究，只有那些有显着增加他们每周的跑步距离或是速度的跑者没有增加体脂肪；而维持或是稍微增加他们跑步的里程和强度的跑者，在研究结束时他们有较宽的腰围。
因为有氧运动的目的就是要让身体变的尽可能的有效率。身体迅速的适应重复性的有氧运动，然后尽可能的使用更少的氧和能量来做大的工作量。因此长期来看有氧运动有助于减肥是一窍不通的。
使用无氧能量系统像是短跑和举重等可以让你在短时间产生显着的生理压力，要求身体消耗大量的能量。
我们来看看一些相关研究：
1.有氧运动可以帮助你减掉脂肪，但只限于你刚开始从事运动。
虽然说它对于减脂来说不是最有效的运动，但如果你是刚开始从事运动，有氧运动仍然可以让你减脂。
来自杜克大学的研究：久坐、体重过重的人进行有氧训练，80%最大心跳率的运动(对他们来说相当的剧烈)所以减去脂肪一点也不奇怪，他们用这样的强度运动40分钟每周三次，持续8个月明显的减少脂肪。
2.从长远来看，有氧运动对于减脂是无效的
有氧运动会帮助你降低脂肪，但是不会帮你建立任何肌肉
他们只是"形状"变得更薄，没有变得更强壮，并不会帮你提升代谢，他们降低了休息时的能量消耗，为了维持能够持续的减脂，他们必须要吃更少，花更长的时间运动
3.适当的阻力训练可以产生更好的持续性减脂效果
合理的阻力训练能帮助你持续减脂！不过如果你的阻力训练设计不当，并不会得到好的效果！使用太多单关节的动作，强度负荷不足，休息时间过久，这样的阻力训练效果并不好！
相反的，如果你只有一点点时间来训练，而且你是刚开始接触运动，你唯一的目标是减少脂肪，而且是有时间限制(例如你要减脂来参加结婚典礼!)，那么和"在机器上做孤立肌群的重量训练"比起来，有氧运动是你最佳的选择。
另外如果你真的很喜欢有氧运动，那你就继续做有氧运动，但如果你的目标是减少脂肪，可以考虑加入一些间歇运动和重量训练来得到更有效的结果，为什么呢?让我们继续看下去。
4.聪明的来进行无氧训练，你可以更快速的减去更多的脂肪。
聪明的来进行无氧训练，你可以更快速的减去更多的脂肪，并且同时增加肌肉，让你提高基础代谢。
例如有一个比较女性在无氧的阻力训练和有氧训练计划的研究中，高强度重负荷训练组减少了将近5公斤的脂肪，增加了大约3公斤的肌肉，而且大幅增加肌力。而进行高反覆次数，低强度的重量训练课表的女性对于身体组成并没有发生改变。
建立肌肉的好处是，停止训练后的持续效果较长。
当你停止运动之后：有一项研究看看让受试者停止做有氧运动或阻力运动后3个月会发生甚么事，结果阻力训练组比有氧耐力组维持了训练增进的肌力、肌肉和心肺功能更长的时间。
阻力训练的好处是更为显着的体态改变，在有训练经验的男运动员，进行多关节的举重训练动作(深蹲、硬拉、肩上推"militarypress"、引体向上和仰卧推举)，6周的重负荷肌力训练让他们减了1%的体脂肪和增加了1.3%的肌肉质量，对于身体组成达到了显着的改变。
与此相比：有氧组减了1%的体脂肪，但没有增加肌肉，结果是没有什么价值的身体组成改变；阻力训练组减了0.65%的体脂肪，增加2%的肌肉；同步进行组减了2%的体脂，并增加了1.4%肌肉质量。
对于身体组成最有利的是同步进行2种运动的组，但是要花2倍的时间，当你以长期的效果来考虑，这样耗时又有压力的计划是不甚理想的
5.优先考虑无氧运动以避免有氧运动造成的"干扰"(interference)和过度训练(overtraining)
从长远来看，对于有氧训练的身体反应是失去肌肉，这是因为有氧运动会导致压力荷尔蒙"皮质醇"(cortisol)升高，造成身体组织的减少。
皮质醇:皮质醇会提高肝醣、脂肪和蛋白质的分解。
而无氧训练通常有益于肌肉增加和脂肪减少是由于生长激素和睾固酮贺尔蒙等增加。
有氧运动的负面影响似乎和你所花的训练时间成倍数增加。例如，在长期的耐力型动运员身上的皮质醇水平(cortisollevels)比对照组要高出很多。
在非运动员身上我们也看到了大量的这种"过度训练"影响的证据：
在一个研究体重过重的男性进行有氧训练13周的效果，结果发现做了30分钟的训练组减了4公斤体脂肪，而60分钟的训练组只减了3.8公斤的体脂肪，做了2倍的运动但却造成较少的减脂效果。
而"干扰"(interference)则是指同时进行两种不同类型的训练时(耐力训练和肌力训练)，研究表示有氧运动会关闭肌肉建立的路径，而无氧训练像是短跑冲刺和举重则会打开肌肉合成的路径。
6.冲刺和举重能够改善你的体格
专注在无氧训练，它几乎能够搞定一切。
在短期内最有效的似乎就是冲刺训练了。在一个很流行的20分钟脚踏车冲刺训练已经证实能让未受过训练体重过重的男女降低2-3公斤的脂肪。他们采用这个课表就是，进行8秒的全力冲刺然后休息12秒。
而对于有运动习惯和经验的人在操场上的冲刺效果更好，加拿大的一项研究发现，有训练经验的人，进行30秒的全力冲刺，然后休息4分钟，循环6组，结果非常令人印象深刻的减少了12.4%的体脂肪，冲刺的总训练时间只花了0.75小时；而有氧组只减了5.8%的体脂肪，但花了高达13.5小时的总训练时间。
对于要设计一个较合适的减脂阻力训练计划有以下几点建议：
使用多关节动作，例如深蹲、硬拉、弓箭步、分腿蹲、step-ups、引体向上和胸推
每个训练动作不超过4组，每次训练总组数24-32组
使用较高的训练强度，1RM的70-85%
短的休息时间(30-60秒)，并且控制举重的节奏，增加肌肉的张力，一般建议离心(下降)4秒，向心动作(上升)时快速有爆发力。
每周总训练时间3-4小时，其中包括阻力训练和短时间的高强度冲刺。
如果你不知道该如何设计训练课表，还是要请专业的教练来帮你规划，而高强度运动也需要教练帮你监控强度，才能够安全有效的训练。
TRX悬吊的好处 trx训练的特色你知道吗
在资讯流通速度快又发达的现在在电视、报章杂志、网络上很常会看见TRX的消息，到底TRX是什么？又有何迷人之处让这么多的艺人与运动员使用它来做训练呢?
TRX悬吊训练到底有什么特色与其好处呢？
根据TRX官方的说明指出:
1.TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。
2.AllCore,allthetime，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
3.3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。
4.独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果
对于官方的优点宣称，也有研究及相关领域专家提出中立与反对看法
中立方面：
1.自由重量、多关节动作实际上对训练核心肌群更有效，最近刊登在肌力与体能期刊中的一篇研究指出自由重量、多关节动作实际上对训练核心肌群比不稳定表面训练更有效。
2.究已经确认对于刚接触运动的初学者若以正确的方式使用的话，可以从不稳定设备上得到训练的好处
反对方面：
1.不利于运动员最佳化的肌力或爆发力训练:
一些不稳定阻力训练(包括了使用自身或外在负重在不稳定平面上或使用不稳定的设备来训练)的特点不利于运动员最佳化的肌力或爆发力训练，但可能对复健是比较有帮助的。
2.不稳定训练在理论中被期望要帮助改善平衡,核心活化,增进肌肉征招等.
在经过训练后，受试者似乎改善了他们在不稳定表面上完成动作的能力，但在离开不稳定表面训练工具到稳定表面上时，受试者经常会显现出不稳定的迹象或不恰当的动作模式，这究竟是真的改善了还是只是身体适应了呢?
3.关闭了产生最大力量的能力
想像你站在一个不稳定的表面上(如湿滑的地板),你会怎么做?你会绷紧全身、下意识的改变你的重心，身体试图要保护自己,，所以关闭了产生最大力量的能力(力量、爆发力与速度的减少)
4.在不稳定表面上重复像是深蹲的姿势可能会导致你强化错误的动作模式
健身吧总结：其实一个器材被研发出来，能在世界各地风行，一定都有其可取之处，要如何发挥TRX的最大功效考验的是教练与使用者的智慧，依照体能水平与身体状况配合器材的优点与强项，进行适当的安排，才能达到有效的训练效果。
向中国飞人们学习：破风而行 跑起来吧！
在刚刚闭幕的北京田径世锦赛中，中国飞人们给了我们一个个巨大的惊喜，中国选手先是打破了黑人选手垄断百米决赛的历史，接着便在男子4X100米接力决赛勇夺银牌，实现了整个亚洲人的梦想！想想这一幕幕就特别激动人心，好的榜样总是值得人们学习，也会开启人们对健康热血运动的向往。或许我们普通人无法向飞人们一样快得像一道闪电，可是我们却可以做自己的主宰者，随着自己的步调，做一个快乐的奔跑者！
挑选一套适合自己的跑步装备可以让自己在跑步时更加舒适，运动效果也更加好。
一对专业的跑鞋
跑鞋是跑步的最基本配置，不要穿着平时穿的板鞋去跑步，它没有任何避震效果。按照不同人在跑步时脚落地动作的不同，跑鞋大致分为以下三类：缓震，稳定，控制。跑步时，以外侧着地同时从外侧离地，以及以外侧着地同时以中掌离地的跑者可选用缓震类型的跑鞋；以外侧着地，从内侧离地的人根据其程度的不同可选用稳定或控制类型的跑鞋。去一家卖专业跑鞋的店，挑选匹配自己运动习惯的运动跑鞋，是跑步准备工作的第一步。
一套舒适的运动服
不要认为跑步的服装不重要哦！由于跑步时身体会排出大量的汗液，我们一定要挑选透气性强的，否则特别容易中暑。若能在平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，还可避免运动擦伤。
一件合适的运动内衣
如果是女生建议要穿专业的运动内衣再去跑步。首先，运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的内衣由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性。其次，运动内衣的材质通常是快干的，不会有普通内衣汗湿后令人难受的感觉。另外，穿上运动内衣可以避免胸部的下垂或者变形，为了避免运动过后反而造成体态不美，请一定注意穿上运动内衣。我们在挑选运动内衣时应注意：面料的排汗透气性；内衣的底围固定织带应该宽一些，可以提供更好的支撑；肩带要宽，以减少肩部负担。
一双锦上添花的运动袜
如果你是一个长跑爱好者，你有一对极好的跑鞋，却没有搭配一对合适的袜子，是非常可惜的。棉袜吸水并蓄水，而脚是跑步过程中排汗最多的部位，如果有条件的话，最好能选用抗水分的灯芯绒袜子。当然，若只是为了平时锻炼身体，一双棉袜也无伤大雅。
好了，装备已经挑好，身心皆已做好准备，趁着这股跑步热潮，穿好你的运动装备，找一个令你舒服的地方，破风而行，跑起来吧！
引体悬吊训练肩膀痛？关于肩膀的位置与稳定性
本文要探讨的就是关与引体与悬吊训练中肩膀的位置，起因是因为很多人在练单杠训练的时候伤到肩膀。仔细了解才知道原来是对于肩膀的稳定性锁定方面，他们并没有做好收紧肩膀准备。
那何谓做好准备呢？
我们先来谈谈肩部的构造
肩关节是球窝关节，特点就是十分灵活，可以前、后、左、右各向活动，但凡事有利必有弊，相对的稳定度也最差，其代价就是容易受伤，良好的肩膀必须完全靠关节韧带与旋转肌群来维持正常的运作。
当你在悬吊的最低点完全放松的时候，那么压力就不会由肌肉组织承受，整个身体的重量就会完全由韧带软组织来支撑，使得韧带的受力过大，有时候就会导致肩膀脱臼，这情形虽然少见，但的确是会发生。所以当我们在训练当中，一定要保持肩膀的一个肌肉张力。
这个肌肉的张力就是收紧双肩(如下列的图示)
这一个小小的动作从外观上是看不太出来的，如果用文字来描述的话就是
放松时-三角肌前束在耳朵的位置(如图)
紧绷时-三角肌前束在脖子的位置(如图)
平躺的测试中也有两种情况：
没有锁定肩关节
所以拉的时候只有手臂在动，那么只要我一出力，就会使他脱臼
肩膀锁定的状态
肩膀处于稳定的位置，拉的时候整个人可以被拉起来，用肌肉将肩关节软组织紧紧的包覆着，这样伤害也就无从发生了。
这一点在任何形式的引体向上与悬吊的训练都适用
肩膀是一个相当复杂的构造，也很容易伤害，通常一伤害的话，几乎整个上半身训练都会有影响，值得我们好好保护才对。
菜鸟新手健身计划（一）
快乐的时光总是过得特别快～如同小学生期待的户外教学一般，菜鸟系列即将画下句点，进入最后的下肢训练啦!
下肢的锻炼一直都是让人相当畏惧的部分，因为每次练完总能让你喘到上气不接下气，隔天延迟性肌肉酸痛要你命，下次未练就先闪一边去。
不过，可别忘了腿部肌群占人体总肌肉量高比例的事实，多刺激大腿肌肉，不只能提高身体的肌肉量，对睪固酮等荷尔蒙分泌，促进其他部位的肌肉生长，更有正面的帮助。
想要锻炼腿部肌群，菜鸟们可以借着机械式器材能固定身体角度的优点，学习用对地方发力;有些人则是能利用器材的安全性，避免做大重量时可能产生的危险。
总之，不论你是菜鸟与否，都非常推荐用机械式器材来锻炼腿部，直接感受腿部肌群的受力。废话不多说，让我们现在就开始!
菜单C 主要锻炼部位：股四头肌、股二头肌、小腿肌群
1 机械腿部推举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将背部贴紧座椅，双脚放置踏板上，双脚宽度与肩同宽，脚掌呈一直线，此时膝盖要小于90度。
b.把重量踢起至双脚伸直(但注意膝盖不是完全打直，而是保持微微弯曲)，感受脚跟发力。
c.下放时注意膝盖不外翻与内翻(位置要与脚踝成一直线)，至90度即可。
2 机器腿部前踢 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将背部紧贴椅背，双脚与肩同宽，器材固定在脚踝与胫骨处。
b.膝盖、身体固定，上踢时身体不晃动，感受双脚同时出力，利用股四头肌将重量踢起(踢至终点时膝盖伸直不死锁，避免造成膝关节压力过大)。
c.下放时速度稍微放慢， 回至起始点即可。
3 机器腿部后勾 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.采俯卧姿，双脚与肩同宽，固定在垫子上。
b.后勾时，尽量稳定身体，依靠股二头肌的力量向上勾起，直到垫子碰到后大腿即可。
c.下放速度稍微放慢，感受二头肌受力。多数人常会忽略股二头肌的感受，他可是协助双脚活动的重要肌肉呢!
4 机器小腿上蹬 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将肩膀固定至软垫上，下背打直，双脚与肩同宽(建议可以将高度调低一格，这样才有空间活动)，脚尖固定在踏板上。
b.向上蹬时，感受小腿拉动踝关节而向上，直至无法向上时即可下放;回到起始动作，让脚跟比脚尖位置低。
此动作容易利用身体上下跳动作为代偿，尽量稳定身体及膝关节，训练效果会较好。
本次的菜鸟系列，只是给大家一个好入门的方向，考虑到每个人的适应及运动能力不同，建议大家还是要多参考其他文章、其他训练原则，循序渐进地安排训练，好避免训练不见效、受伤等情况出现。
此外，这系列菜单多以机械式器材为主，在操作上能减少身体平衡的难度，让你能更确切感受肌肉的收缩，安全性也比较高。但运动前的暖身依旧不能少，重量的分配也请小心斟酌，关心您唷!
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：
一、按健身等级
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
健身入门级（参考：一周三练健身计划）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。
健身初级（参考：一周三练健身计划）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级（参考：一周六练健身计划A）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级（参考：一周六练健身计划）
一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：
1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；
2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；
3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。
二、按健身目的
上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
一边工作也可以一边健身
A、上班准备，提神醒脑的练习
1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
B、紧张工作后，舒展手脚的练习
1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习
1、眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
2、闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
3、单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间
分析：这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外，还能够帮助恢复和保持身体的平衡力，恢复肌体健康状态；也能改善压抑低落的情绪。
D、中饭后促进消化的练习
1、狮子式(经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。
分析：这属于瑜伽的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒服的白领非常有帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。
2、玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。
分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
E、下班前放松腰腿的练习
1、脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。
2、脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。
分析：这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，帮助你放松神经，最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。
提醒
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气，要保持深长的呼吸。
3、除了D项可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。
5、如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。
瑜伽名词链接
手印——又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指(或脚趾)的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手(脚)部的反射区，促进健身效果的作用。
放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10度以上。
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办公室健身的一日一炼
【早起】
春光大好，天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：
慢跑+气功
先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
跳绳+做操
跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
骑自行车
骑自行车上班也是不错的健身运动呢！你尝试过慢跑或步行上班吗？如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
【午间】
饮食
饮食也是健康身体的保证，午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋，不但帮助你消化，还能使你精力充沛。
运动
如果你工作的单位有活动条件和场地，午饭后最好的运动是不激烈的球类运动———乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促使眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
【晚间】
OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人，酒足饭饱，最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此，不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应，对身体是个伤害。
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一条毛巾帮你健身
以下这组练习动作，每周做两次，每个动作做2～3组，每组10～12次，就能有效地加强大腿、腹部、臀部、肩部，胸部以及核心部位的力量，让这些部位紧实有形。而所需要的只是两条毛巾和一块不大的空地，再加上一点点的毅力和恒心。
1、肩部屈伸面向下，成跪撑姿势，把毛巾折叠，放在双手下，肩关节位于腕关节的正上方，髋关节位于膝关节的正上方，双膝微分，约与髋宽。右手按压住毛巾，尽量地向前滑动，然后再拉回到开始位置，重复练习，然后交换左手，完成规定的组数。
2、脚跟滑行仰卧，双脚下面各放一条毛巾、屈膝、让膝关节在脚踝的上方：双臂至于身体两侧，双手掌心向下。抬起髋关节，成桥式。双脚后跟尽量向远处滑动蹬出，然后回到开始位置。重复练习。
3、滑行弓箭步站立，右脚下面放一条毛巾，双脚分开同臀宽，双手叉腰。右脚向后滑动，同时身体重心下降，成弓箭步姿势，让左膝在左脚踝的正上方。然后右脚返回开始位置，重复练习。交换左侧做同样的练习。
4、滑行侧平板身体左侧卧于地面，左前臂支撑于地面，双腿伸直，右脚在左脚的前侧，下面各垫一条毛巾，抬起臀部离地，让身体成一条直线。左腿屈膝，左脚向右腿下方滑动，同时右脚向后滑动，然后返回开始位置，重复练习。交换身体另一侧做练习，算完整的1组练习。
（责任编辑：张兆亮）
