一个蕃茄（约200克）只有30卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量！
番茄瘦身餐
午餐及晚餐只吃番茄，其余正餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。连续进行一星期，一个月只可进行一次。
效果：可减去5-10苹磅（约2-5公斤）。
艰苦度：☆☆（以五粒☆最高）
为何吃番茄可瘦身？
一般女性一餐平均摄取约600卡路里，若其中一或两餐（早餐、午餐或晚餐）以番茄代替，便可至少减少吸收数百卡路里，這样不会有太大压力，又不致令身体缺乏营养，比起每日三餐正常合共摄取1800卡路里少了很多，这样便可达致瘦身。
每日两餐之中又可以吃几个番茄？
基本上没有限制，其实番茄容易令人饱肚，吃足够饱肚份量便可。若觉得吃生番茄很吃力，可以番茄作出多款配搭，但切忌用煎、炸、烤的烹调方法，蒸、灼或将番茄煲汤饮用均可。
吃番茄代替正餐要注意的事项：
1、番茄本身几乎由水份构成，除了维他命C外，沒有多少营养，因此剩余的一餐，需非常注意均勻的营养。
2、任何食物，只要过量皆会导致肥胖，幸好番茄易于有饱肚感，但亦要小心吃过量而导致弄巧反拙如水肿等。
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哑铃瘦身操一周减6斤
容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟!
哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
哑铃健美操的基本姿态
双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
NO.1弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO.2直立挺举
两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：肩膀
NO.3背部提拉
A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
每组做10次，共2组。
锻炼部位：上背部，肩膀
NO.4负重屈腹
仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
两腿各做10次，共2组。
锻炼部位：腹部
配合低热量的减肥食谱
光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
哑铃锻炼之误区
Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗?
A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
Q：练习哑铃操的速度很重要吗?
A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
一周瘦身健步走
这套7天的步行锻炼方案共包括三种形式：间歇式步行、塑造肌肉的步行和长距离步行。间歇式步行能够更有效率地燃烧脂肪和热量，它需要先进行短时间的大踏步快速行走，然后放缓速度进行恢复调整，然后再次提高速度行走，就这样快慢交替进行。塑造肌肉的步行形式可以帮助你在燃烧热量的同时强壮肌肉。最后，长距离步行可增强身体耐力和力量。
第一天：
基本的间歇式步行（30分钟）
这一天的步行要让你感觉到有些吃力才会收到效果，首先以轻松的速度进行5分钟的慢速度步行热身；然后提高速度以中等强度步行1分钟（还能说出完整的句子），接着以很快的速度行走30秒钟（假设约会迟到要匆忙赶到）。重复进行这样的锻炼，直到第25分30秒，然后用4分半钟的时间让身体完全放松下来。
第二天：
塑造肌肉的步行锻炼（20分钟）
在以轻快的速度步行时，进行一些上身的肌肉锻炼，以增强双臂、肩膀、后背和胸部肌肉的力量。首先以舒缓的速度步行4分钟，然后放慢速度做以下六种肌肉锻炼，每种练习之间用1分钟轻快速度的步行进行过渡放松。
（一）下拉：双臂举过头顶，双手握住一条弹力带，掌心朝前，双手间距约同肩宽，双肘稍微弯曲。左手保持固定不动，将右手向身体右侧下方拉动，肘关节不要弯曲，直到右手到达与肩膀同高的位置。保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。连续做20次，接着换左臂做20次同样的动作。
（二）直立前推：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端。将双手放在靠近胸部的位置，双肘弯曲。然后双臂在胸前完全伸直，保持这个姿势一小会儿，然后回到初始位置。重复做这个动作20次。
（三）划船：双臂在胸前伸直，双手握住弹力带的中央位置。左臂保持固定不动，右肘弯曲，将右臂向身体的方向拉动，尽可能地向臀部位置靠拢。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做20次，然后换左臂做20次同样的动作。
（四）头顶推举：将一条弹力带绕在后背上方，从腋窝下穿过，双手各握住弹力带的末端，双肘弯曲，肘关节指向身体下方。双手靠近肩膀的位置，掌心朝前。然后双臂用力将弹力带向上推举，保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（五）展臂：双臂在胸前伸直，双手分别握住弹力带的末端，保持在与胸部同高的位置。接着双臂用力向外分开，肩胛骨外展，直到双手完全展开到身体两侧。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地回到初始位置。重复做这个动作20次。
（六）划臂：将弹力带绕在颈部，双臂弯曲，双手分别握住弹力带的末端，与肩膀同高。然后双手用力向下拉动弹力带，伸直双臂。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢回到初始位置。在做这个动作的过程中，上臂要始终保持固定不动的位置。重复做这个动作20次。
第三天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第四天：重复第二天的锻炼（20分钟）
第五天：重复第一天的锻炼（30分钟）
第六天：长距离步行（45分钟）
这一天的锻炼着重训练耐力，而不是速度。首先进行5分钟的热身练习，然后以舒适的速度进行35分钟的步行，并始终保持速度均匀不变；最后用5分钟的时间让身体完全放松。
第七天：休息。
减脂健身餐食谱一周七天计划表
在减脂健身的过程中，配合饮食是很重要的，而配合饮食的话，对减脂健身是很有利的，不过要配合饮食也是有讲究的，那减脂健身餐食谱是怎么样的，当然不少人还是知道的。那么，减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下食谱计划表吧！
第一天
6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。
8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。
10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶
12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜
15:30：核桃、杏仁等坚果
18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)
20:00：冲一杯脱脂奶粉
第二天
6:00：泡杯燕麦
8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子
15:30：葡萄干、核桃。
18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜
20:00：苹果+牛奶
第三天
6:00：牛奶
8:30：玉米+素或肉包子+香蕉
10:30：燕麦片
12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤
15:30：红枣或桃子
18:00：自制蔬菜锅
20:00：去皮鸡胸肉
第四天
6:00：水果燕麦片
8:30：自制三明治+一杯茶
10:30：核桃、葡萄干坚果类食物
12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤
15:30：杏+酸奶
18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜
20:00：牛奶一杯
第五天
6:00：冲杯脱脂奶粉
8:30：番薯+苹果+小米粥
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳
15:30：桃子
18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭
20:00：牛奶
第六天
6:00：燕麦片
8:30：自制三明治+八宝粥
10:30：红枣
12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面
15:30：酸奶
18:00：自制蔬菜锅
20:00：牛奶
第七天
6:00：冲杯脱脂奶粉
8:30：绿豆粥+自制三明治
10:30：核桃
12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱
15:30：苹果
18:00：精牛肉+馒头
20:00：牛奶
七种散步法让你一月瘦十斤
1.散步减肥初级阶段，你完全可以跟着自己的感觉走，没有什么特别的要求，事实上是怎么舒服怎么来，记住自己的适应时间和大概速度就可以喽。
2.现在你可以试着规定自己每次的散步时间或者距离，或者逐步提高运动强度。需要注意的是，这个过程不宜操之过急，一旦出现不适应该立即停止。
3.从现在开始我们需要为单调的散步加一点东西，譬如摆臂。在普通散步的基础上有意识的加大前后摆臂的幅度，有利于扩张胸部和活动肩部，对于调节呼吸系统有良好的作用。不过这个动作要注意不要伤及无辜哦。
4.时间一长，摆动的双臂难免疲惫酸痛，没关系，我们还有其他的动作可供选择。要知道，散步一般都是再饭毕以后，其实我们也可以一边走一边打着圈按摩腹部，促进肠胃消化预防肠胃病哦，至于是顺时针还是逆时针就全凭你所好哦。
5.就算不喜欢按摩也可以采取传统的方法，就是一边走一边顺着摆臂的姿势拍打身前身后的部位，这对于舒经活络有很好的保健效果哦。
6.忙起来的话，也可以试一试快速行走，做起来也很容易，就是尽自己所能走的快些，再快些，增加锻炼强度，快速消除惰性，给身体偶尔换个口味也不错哦。
7.只要你有兴趣，也可以试试倒着走一走。不仅仅是方向的变换，双脚的着地也要从脚尖开始，这有助于按摩脚底的经络。当然，刚开始不习惯的时候，可以向前走和倒退走交替进行哦。
一周瘦身食谱计划详情表
对于现代生活条件越来越好的基础上，很多人都会吃非常多，影响健康的东西，导致体脂率越来越高，所以，减肥对于现代人来说也是一个热度非常高的话题。大家知道瘦身的时候，不仅要通过运动，还需要从饮食上进行调整吗？接下来我们就一起来看一下，一周瘦身食谱吧，感兴趣继续了解下去吧！
周一
早餐选择全麦面包和牛奶午餐，或者是搭配上一些简单的蔬菜，但是午餐如果不吃点肉，其实也不太好，瘦身过程中并不是不能够吃肉的，可以吃一些脂肪比较低并且含有蛋白质的肉类，比如说鸡胸肉或者是牛肉，虾肉之类的。
周二
早餐可以选择酸奶，搭配上一些坚果，午餐的时候选择虾肉搭配生菜，或者是一些米饭，碳水化合物的补充也是十分重要的，我们可以选一些粗粮来进行搭配，当然，粗粮也是可以安排在晚餐的时候进行食用的。
周三
周三的时候可以吃一片面包搭配牛油果，牛油果是没有任何脂肪的，但是也有一些的蛋白质，午餐的时候可以选择牛排搭配西兰花，晚餐就可以简单一些，吃一些简单的粥类，能够满足一天的维生素需求即可。
周四
早餐可以选择两个蒸土豆搭配上牛奶等到午餐的时候可以选鸡胸肉蔬菜沙拉，通常主食可以选择米饭，但是我们也可以选择通心粉。晚餐选择紫薯之类的粗粮，晚上睡觉之前可以喝一杯脱脂牛奶。
周五
早餐可以选择豆腐汤，搭配馒头，午餐的时候可以选水蒸蛋和半碗米饭，搭配上金枪鱼也会比较有营养。晚餐就需要多吃一些蔬菜了，比如说西兰花，番茄，菠菜和生菜之类的。当然，晚餐也是要吃主食的，我们可以选一些简单的粗粮。
周六
早餐选择土豆搭配上蒸蛋，午餐可以选择米饭或者是通心粉，配菜上可以搭配牛肉或者是虾肉，蔬菜也是不能少的，可以选择西兰花，或者是生菜，晚餐可以吃一些简单的粗粮，或者是清淡的粥类。
周日
早餐可以吃牛奶搭配包子，午餐选择米饭或者是通心粉搭配上贝壳类的汤，主菜单可以选择蔬菜和牛肉，晚餐可以吃清汤面。
一周的瘦身食谱离最大的特点就是没有脂肪含量高的食物，这也是对大家的身体非常有利的，能够有效的减脂。
健身餐食谱一周七天计划表
对于健身，相信很多人还是很熟悉的，而健身的好处也是很多的，不过在健身上也是有讲究的，比如正确动作、配合饮食，那健身餐食谱一周七天怎样，相信还是有人知道的。那么，健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧！
第一天
第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪
第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天
第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第三天
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油
第四天
第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第五天
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油
第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油
第六天
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪
第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第七天
第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡
第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油
第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：
一、按健身等级
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
健身入门级（参考：一周三练健身计划）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。
健身初级（参考：一周三练健身计划）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级（参考：一周六练健身计划A）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级（参考：一周六练健身计划）
一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：
1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；
2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；
3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。
二、按健身目的
上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
想一周瘦10斤的人先来看看这些减脂技巧吧
对减肥的人来说一周瘦10斤可能做到吗？理论上体重减少可能做的到，但是脂肪确不太可能一周减去10斤，因为脂肪的主要成分是三酸甘油酯，它不像别的脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，只是固守在脂肪细胞中的，要分解并不容易，人体最先消耗的是葡萄糖，之后是胰岛素，最后才到脂肪细胞，而脂肪细胞转化为能量的过程也更加复杂，所以一周瘦10斤这样的想法基本只能是一种幻想。
<一周瘦10斤1>
1.避免吃过多加工食品
高度加工的食谱富含大量的热量，在吃的时候会更多的转化为脂肪，而且不利于消化，这些都是肥胖的大敌。
2.减少热量高的食物摄入
高热量的食物，让你身体的肥胖与否的重要决定因素，不控制好相应的热量摄入是很难实现减脂目标的。
3.器械训练
适当的器械训练可以锻炼你的肌肉，加速脂肪的消耗，在做日常训练的时候要注意训练强度的控制，对不同肌肉群的刺激动作能让你的身体变得更加协调，如果要加速减脂的话，建议做一些耗时短的高强度间歇性训练，搭配上有氧训练，这样的减脂效果会更好。
<一周瘦10斤2>
4.注意补充水分
做减脂运动过程多注意水分的补充，多补充水分可加快你的新陈代谢，让你燃烧脂肪的速度也变得更快。所以想提升你的减肥效果，多喝水是必须的。
5.利用进食饥饿感
人体会感受到饥饿的时间大概会持续10分钟，如果你在锻炼完后想要正常饮食的时候，可以让饥饿感保持10分钟后再适当进食，吃的原则是少吃多餐，控制好进食的时间点。
6.做好相应的减肥计划
做好相应的减脂计划，这样减脂过程会更加有效率，你健身也会变得更有步骤，饮食也能控制的更好，减脂的目标自然更容易实现了。
想快速减脂的人首先要认识到减脂绝对是一场持久战，想要保持身材，掌握好相应的减脂技巧，少吃，多运动才可能实现相应的减脂目标。
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瘦身怪招 一个周末减五斤
减五斤出五招
生一场闷气：闷气一生，自然见啥摔啥，有利于加强运动，消耗脂肪。同时精神的消耗会让你产生厌倦感，自然提不起食欲，减少了食品的摄入，这样下来减一斤没问题吧。
GH提示：生闷气前，妥善安置家里的贵重物品。
看一部恐怖片：深更半夜独自一人观赏，最好中途再安排个朋友帮你拉闸断电，一惊一诧，冷汗直冒，浑身哆嗦，反复几次，出汗消耗体能排出毒素，哆嗦增加身体摆动，一场电影看下来再减一斤。
GH提示：如果担心自己承受力有限，提前穿条纸尿裤以备不测……
绝食一天：如果你够狠心、够坚定，甚至可以滴水不进。假装自己正坚守上甘岭，不但磨练了意志品格，再加上完全没有摄入，还可以逼出身体的水分，最少也减一斤吧。
GH提示：手机要随身携带，万一体力不支栽倒在马路上也好及时拨打120。
熬一个通宵：不管是泡吧，还是上网，反正整晚熬着。当你精疲力竭地仰望早上初升的太阳，不减才怪。
GH提示：牛黄清心丸、痤疮膏要准备好，因为打乱作息的后果就是内分泌混乱。
吃一顿泻药：一天跑上十几次，拉得头昏眼花脚发软，一顿不行来两顿……
GH提示：千万不要跑到街上去，最好能跟马桶保持10米范围内的距离，否则……
豁出去了，再出五招
去工行排队交按揭：这绝对是让你焦灼不安的耐力活，你的体力在和银行办公速度以及超级少的办公窗口的搏斗中会得到最充分的消耗。
K歌：唱歌可以燃烧脂肪，若加上空肚子和载歌载舞的效果，减掉的脂肪也十分可观。以下是推荐的减肥歌曲：崔健的《一无所有》、周杰伦的《双截棍》、迪克牛仔的《忘记我还是忘记他》。
吹气球：吹气球的时候肺活量增大，对腹部的肌肉有着很好的锻炼作用。
两个浴缸洗澡：准备两个浴缸，一边45℃水，一边15℃水，轮流换着泡，据说放点绿茶渣效果更好。
贴电话卡：理论是，磁性作用会调整血和气的流动，若是贴在穴道上就更能收到效果。以后电话卡里的钱用完了，千万把卡留着，也算是资源的整合再利用。
男性一周速效健身
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
猛男一周健身计划
好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣，使自己可以主动拿起健身器材，可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。
星期一
今天是新的一周的开始！根据你的时间安排和精神状态，可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大，但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操，学习基本的街舞动作，在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。
下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操，通过激烈的动作来释放你身体的能量，最大限度的消耗卡路里。
星期二
健身计划需要你的决心和毅力！如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。
星期三
由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态，今天不妨休息一天，给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸，运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里，并且随时随地都可以进行。
星期四
转眼后天就到周末了，今天也要加油呢！去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰！
星期五
还有一天你的一周健身计划就可以完成了！建议今天下班后去健身房参加动感搏击操，最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里，同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡，就可以精神抖擞的参加晚上的party了。
周末
周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。
一周肌肉增长的健身计划
“快速改变”训练计划
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：
RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RPE3：轻松;交谈时不需要费力。
RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
（实习编辑：刘海波）
