阅读提示：你想拥有魔鬼般的身材吗?你想知道如何用另类的减肥方法塑造魔鬼曲线吗?你想知道什么是1分钟减肥法吗?你想快速减肥恢复魔鬼曲线吗?
七大方法 让你瞬间拥有魔鬼身材
这是非常另类的减肥方法。可以说想都没想过，可是效果貌似不错哦。全身肌肉的能锻炼到的方法确实不多，那我们一起来“从头看世界”，倒立一下吧。
倒立运动
每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。
除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。
倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。
锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。
体质稍差的锻炼者，还可采用半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上，双腿尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1-2次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被清爽感所代替。
倒行运动
有关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为“倒行运动”。倒行运动是一种反序运动，通过各种方式的向后运动，使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动，使身体各部位都能收到一定的运动效果。
在倒行运动中，尤以倒后跑步的效果更佳。据测试，在用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环，因而它能提供更加充足的运动量。
爬行运动
所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模仿动物爬行的一种新的健身方法，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采用，尤其适用于老年人及孕妇，故受到了人们的欢迎。目前，此法在国外也比较流行。
据研究，此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。
做反序运动应注意，严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。
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新型健身减肥法每天10分钟快速减肥
只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉！据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。
一双合脚的运动鞋，一副23公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部硬件。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次3040分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，3157岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
这种运动的方法是，每天早上6：507：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：2012：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：155：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动；晚上8：509：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个菜单来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动；要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动；要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。
10分钟健身法所做的运动内容包括：快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳2530厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次)。
最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。
1分钟消耗13大卡的爬楼梯减肥法
爬楼梯能消耗多少热量？
平时说工作忙，生活节奏快的我们，为了方便到底浪费了许多减肥的机会呢？
来，我们分析一下爬楼梯消耗热量的情况！
以普通速度上楼梯，能量代谢当量为8.0METs，以体重为50公斤的人来举例，每分钟能消耗7卡，体重越重消耗的卡路里越多。如果跑着爬楼梯，能量代谢当量就能翻倍，为15.0METs，消耗13.12大卡。
下楼梯的情况又是怎样呢？以一般的速度下楼梯，能量代谢当量为3.0METs，每分钟仅消耗2.62卡，如果是拿着10-20kg的东西下楼梯，能量代谢当量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。
MET指能量代谢当量，音译为梅脱，是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1MET。
上上下下，也能提高新陈代谢
比起走路减肥，在楼梯上爬上爬下的，由于阶梯之间有段差，需要活动大腿前侧的肌肉，即大腿四头肌，当这块巨大的肌肉受到刺激后，体内的新城代谢就会加速上升。
大腿四头肌是有4块肌肉组成，但分布在里侧的内侧广肌在日常生活中很少能活动到，所以肌肉量很容易就在不知不觉间减少，令脂肪有机可乘，厚积在其中，这也是新陈代谢低下的原因之一。
虽然有些肌肉在平时没法运动起来，可是通过台阶之间的高度差，意外地能刺激这些肌力较低的肌肉。而大腿四头肌的肌力容易下降，但只要稍作锻炼，其代谢力上升也是相当见效，是最容易锻炼的肌肉之一哦！
注意姿势效果更佳
我们平时爬楼梯的时候，姿势都很不正确，为了确认脚下是否踩稳，会看着楼梯，令背部不自觉地弓起来。其实挺直腰背，收紧腹部肌肉地爬楼梯才是最正确的。
如果想通过平日爬楼梯来减肥，务必要好好矫正姿势，切勿跟平时走在路上的随意姿势一样哦，一定要注意姿势，这样才能锻炼好肌肉，令肌肉分布均匀，支撑好躯干。
每天爬楼梯减肥
其实做减肥运动，不必特意找时间，就利用日常生活的时间，活用周围的设施就可以减肥瘦身。所谓的运动减肥，就是要看能不能将其融入到生活中去，这样才能持之以恒，将减肥当做一个生活习惯哦！
大笑1分钟等于运动45分钟
大笑除了能使人心情变得舒畅外，还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究，大笑1分钟相当于运动了45分钟，而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。
动作1：看漫画
发笑指数：★★★
方便指数：★★★
看看漫画笑笑就能减肥
每个人的一生要读很多的书，而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了，但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记，那时是因为能拥有漫画而笑，因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外，杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现，内容和形式上都很生活化，如果看看漫画笑笑就能减肥的话，你还犹豫什么呢？
动作2：听笑话
发笑指数：★★★
方便指数：★★★★
听听笑话能减肥
与陌生人交谈时，和同事聚餐时，俩人冷战时，人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。
听笑话是最简单的让人发笑方式，无论是在路上、车上，还是干家务的时候，只需要一个收音机或是MP3就可操作，或许笑话中的具体内容你已忘记了，但是那个经典的包袱儿你不会忘记，甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥，要是再说说笑话还会让你变得更幽默。
动作3：按摩
发笑指数：★★★★★
方便指数：★★★★★
通过按摩减肥
常常有人会说笑的没力气了，笑的肚子疼了，而还有件事情最能说明你笑的很开心，那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动，尤其是脸部的肌肉参与最多，从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域，是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方，也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现，而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。
1周蜂蜜减肥法 快速瘦身清肠道
蜂蜜减肥可以说是一种最甜蜜的减肥方法，蜂蜜不仅可以瘦身，它当中富含多种营养元素有益身体健康，采用蜂蜜减肥法可以说非常的健康。如何利用蜂蜜减肥，下面就来看看蜂蜜减肥法的一周瘦身计划。
在采用蜂蜜减肥法时，一般以进行一周的时间为宜。在进行到两天的时间的时候，身体会感觉到非常的轻松。
进行蜂蜜减肥法的时候需要多给身体补充水分，这样有利身体的新陈代谢，同时减肥期间应该注意控制饮用含有咖啡因还有鞣酸的饮料。喝蜂蜜减肥法可以解决便秘的问题，使身体内的毒素排出体外，助减肥。
注意营养均衡：
在进行一周蜂蜜减肥法的时候，期间要注意饮食的营养均衡。
第一天清早起来之后，空腹地喝一杯蜂蜜水。
中午的时候不要吃主食，感觉饿了的时候吃一些不会太甜的水果，吃黄瓜是最好的，
下午的时候也要再喝一杯蜂蜜水。晚上在睡前的4个小时内不要再吃任何东西，包括蜂蜜水。
第二天和第三天：
可以正常吃饭了，但是不可吃得太多，最好就是以少吃多餐的形式。
第四天的时候，又再重复第一天的饮食方法，通过喝蜂蜜水来饱腹。
第五天和第六天：
与第二天第三天一样，进行正常的饮食，适当地吃些饭，到了这个时候已经可以感觉没有以前那么能吃了。
第七天：
经过前面几天的调整，此时胃已经变小，然后再忍一忍进行第一天喝蜂蜜水的方法饮食减肥。
在结束完一周的蜂蜜减肥法之后，注意控制以后的饮食，不要再吃得过多又将胃部撑大。
蜂蜜当中富含可以促进身体能量燃烧的糖分，还有维生素和矿物质，这些糖分在进入身体血液之后能转变生能量消耗掉，帮助消除疲劳，快速消除饥饿感，适合减肥食用。
20分钟运动，给你完美曲线
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。 尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锻炼你的肌肉，保持你身体的稳定与身材的美好，让你轻松地走到窈窕美女的行列中。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌15分钟经典减肥运动 快速瘦身
一、爬小山丘
每小时消耗的热量：408卡(上和下)
好处：户外就可做
警告：膝关节不好的人，下山要小心
二、爬楼梯健走
每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)
好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完
警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量：578卡
好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量：612卡
好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
1分钟急速健身时间表
对于你来说，是不是一件苦差事呢?其实减肥可以不用忍受痛苦的煎熬，不用忍受饿肚子，不用很刻苦地做运动。只要你抓紧时间，瘦身立即加倍!下面小编教大家，怎么样利用可利用的时间，一分钟完成轻松瘦身!绝对让你不可思议!
早上伸个懒腰
AM 7:00 早上好!
清晨刚睁眼，我们的健身运动就开始了!把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。这样，你的身体会自然形成肋骨上拉、胸腔扩大和深呼吸的态势，膈肌的活动加强，大部分的肌肉开始收缩，从而达到了加速血液循环、提神醒脑的目的。怎么样，是个简单而有效的开始吧?
AM 8:20 上班路上!
唉?塞车啦!没关系，来进行有趣的“4～7～8呼吸”吧!先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出“咻”声，默数8下。这不仅能促进胃肠道的蠕动，利于消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。
在办公室缓解头晕
AM 9:00 到办公室了!
别急着一头扎进工作台，先来个“耳鸣鼓”!它能帮你振动耳膜，减缓耳窝退化，立即缓解刚才的塞车给你带来的头晕、头疼等诸多不适。方法很简单：以手掌紧压住双耳数秒，然后迅速脱离，最后再随手按摩一下耳朵根部， 还可防止感冒哩。
PM 12:30 午饭过后!
吃完午饭后有点懒，想打个盹?先漱漱口吧!同时用舌头轻轻舔舐牙龈。这个小动作可使中枢神经系统兴奋，所引起的一系列复杂变化是一种特殊的大脑按摩，可以对大脑起到良好的保护作用。
工作中活动身体
PM 15:30 工作中!
已经坐了很久的办公室了!是不是觉得身体有些僵硬?这时候，起身活动活动是个好主意，可是如果实在走不开， 就试试原地轻轻拍打后背和侧腰吧。这是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松，从而防止由于肢体麻木造成腰椎病。
PM 18:30 到家啦，洗澡吹头!
洗完澡要开始吹头发了。好!找个宽敞些的地方坐下，上身向前倾，尽量保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。这个动作对减掉你的小肚腩和舒缓僵直了一天的腰部都有积极的作用呢。
看电视时别闲着
PM 20：30 看电视时别闲着!
看电视的时候手和脚也别闲着，不断揉搓手心、手背至发热，然后将十指互相交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动，然后光着脚让两脚脚心互相摩擦直到微热。这一系列的小动作能帮我们按摩手脚上的穴位。
在节目的广告时间，随手把你背后的大靠垫拿起来放在腹部，然后两手环抱靠垫一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般。同时背部用全力压向沙发后背，保持这个紧绷的状态大概6秒左右后放松，做个深呼吸。每天这么做，你就能保持窈窕而结实的小蛮腰啦!
PM 22：00 睡个好觉!
睡觉之前，先挑一块空阔些的地方站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，略抬后再触地，做20次左右就OK。这个小动作能逐步增加脑血管的抗压力，舒缓经常处于紧张状态的脑部神经和血管，临睡前做能提高睡眠质量，同时还可以固肾强腰。工作强度大和需要长时间坐着做事的女孩子，尝试一下这个动作会受益匪浅。
1分钟美腹极效运动
如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
▲练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌
▲练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌
▲练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌
私教提示：
●呼吸提示: 动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。
●腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。
●动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。
●频率1∶3。知道吗?在力量练习的时候，用力的过程只能起到20%～30%的作用，而退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
●饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
超棒的1分钟全身运动
今天有没有做一个全能运动，有没有出汗呢？如果你能够找出一分钟的空闲时间，就可以做这项极为容易的运动啦，它是由梦之队健身专家KeliRoberts发明的。
如果你真的开始了这一运动，相信我，你全身的主要肌肉都会得到锻炼，并且还会增加你的心肺功能。很棒，对吗？那就一起来吧！
做这项运动就要一个接着一个，中间不能停息。你的目标就是：仅仅使用60秒钟做一组，当然，在你刚开始的时候时间可能会长一点。（对于初学者，要在两分钟之内结束。）一天中，尽可能多找时间做这几组运动吧。
1.力量俯卧撑
双脚开立，比肩略宽，蹲下，双手撑地，放在双脚之前。
双脚向后伸直到正确的位置，让身体保持平展拉伸，坚持，数到8。
做两个俯卧撑（如果可以用脚尖踮起，或者用膝盖），双脚向前跳向或者走向双手位置，恢复到深蹲位置，然后起立。再把全部动作做四次。
2.超人
腹部着地，双手向头部前面伸展，双腿伸直。
拉长身体，保护你的背部下方，同时抬起你的胳膊和腿。坚持十秒钟。
3.骑车运动
后背着地，双手置于头后，腿和脚同时抬升，膝盖弯曲成直角。
轻轻抬起头部和肩部，离开垫子。
如此重复这一动作，左肩向右膝移动，同时，伸展并降低左腿的位置。左右侧轮流做这一运动，每侧十次。
5分钟塑造曲线动人的身段
也许，你今天没有1小时的完整时间去健身房锻炼，那么5分钟有没有?在家里、在办公室都行。这短短的几百秒钟正是你所需要的进行一次有效锻炼的时间。5分钟所能进行的练习当然不可能很多，但总比取消锻炼计划要好得多。当你下一次遇到像加班、聚会、亲友来访等意外情况时，不妨以这5分钟运动作为弥补措施。你可以只做瑜伽、普拉提或循环力量练习。如果时间允许，可把这三套练习串起来练15分钟。需要注意的是动作要做正确，这样才能增加热量消耗，提高健身效果。切记，质量胜于数量!
一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。
热身——做6—8次猫伸展式与放松式。
练习方法——做6—8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。
放松——猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。
作用：使脊椎柔韧
2.放松式——从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
作用：抻拉脊椎与肩关节。
3.下犬式——从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。
作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4.平板式——从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。
作用：加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5.侧平板式——从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用：加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3—6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3—4次。
热身——连续做移动俯卧撑2次。
练习方法——每个动作做10次。
放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式——双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1.移动俯卧撑——双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。
作用：加强全身力量，特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2.俯卧划臂——做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。
作用：加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌。
3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
作用：加强臀肌与股四头肌。
4.十字交叉——屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。
作用：加强腹肌，特别是腹外斜肌，
5.仰卧上下举腿——仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。
作用：加强腹肌。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2—4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身——原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。
练习方法——每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松——由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。
作用：加强股四头肌，股二头肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。
作用：加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。
3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
作用：加强股四头肌，股二头肌。
4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。
作用：加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。
5.仰卧团身收腹——仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。
作用 加强腹肌。5分钟美你身段
这是三套可以在任何地方做的塑身练习，有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择。最吸引人的是，它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段，或者保持原有的漂亮体形!
也许，你今天没有1小时的完整时间去健身房锻炼，那么5分钟有没有?在家里、在办公室都行。这短短的几百秒钟正是你所需要的进行一次有效锻炼的时间。5分钟所能进行的练习当然不可能很多，但总比取消锻炼计划要好得多。当你下一次遇到像加班、聚会、亲友来访等意外情况时，不妨以这5分钟运动作为弥补措施。你可以只做瑜伽、普拉提或循环力量练习。如果时间允许，可把这三套练习串起来练15分钟。需要注意的是动作要做正确，这样才能增加热量消耗，提高健身效果。切记，质量胜于数量!
1分钟瑜伽 “享瘦”又精神
午饭后的休息时间，不想继续坐着等长肉，想要活动身体但是觉得办公室空间有限？教你一套午饭后瑜伽，在办公桌旁、化妆间、更衣间就能轻松进行练习，既可减肥又能消除疲劳变得更活力精神。
1分钟午休减肥瑜伽在办公室也能轻松减肥
什么是午休瑜伽？
午休时间只是吃个饭就打发过去的话实在是太浪费了。现在，既不会浪费午休时间，又能轻松进行的午休瑜伽非常受女性朋友的欢迎。这是无论是要好身材还是要好心情，都能帮你轻松实现的健康减肥瑜伽方法。
午餐前，在办公桌旁，就能轻松练习的减肥瑜伽动作：
动作(1)
舒缓大腿内侧到小腿肚的肌肉。能促进血液循环，改善腿脚疲劳和浮肿问题。
1、坐在椅子上。左脚往前伸直，两手重叠放在右侧大腿上。吸气，快速拉伸脊梁骨。
2、一边呼气，盆骨各部位随着身体向前倾，动作期间进行3～5次呼吸。有意识地拉伸左腿的大腿内侧和小腿肚。然后吸气，一边拉伸腰背一边直起腰。换一条腿动作相同。左右各做一次动作。
动作(2)
在后背抱着两手以拉伸、刺激肩胛骨周围的肌肉，预防肩周炎。拉伸双臂，让背部肌肉线条更美。
1、坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一个翘腿的动作，右手往上伸直，手心转向内侧。
2、右手手肘向后背弯曲，同时左手绕向后背，用一只手抓住另一只手。头稍微往后仰，深呼吸，好像要让胸腔充满气体那样，动作期间做3～5次这样的呼吸。然后再吸气，手和脚恢复到原来坐着两手放下的动作。换右腿翘到左腿上做动作时，动作不变。左右两边动作各做一次动作。
动作(3)
身体向后倾，抬起一条腿，通过这个动作来锻炼腹部和背部肌肉。可以收紧腹部，调整姿势。
1、腰靠在椅背上，一边吸气，一边伸直脊梁骨。同时收紧腹部，身体稍微向后靠。
2、一边呼气，一边往前方伸直双手，手指分开。同时，曲起右腿膝盖，抬起右腿，让小腿与地面平行。当腿抬高到身体前方时，保持住这个姿势，大概是做3～5次呼吸的时间。然后再一边呼吸一边放下手脚。换成左脚时动作不变。左右脚各做动作一次。
在化妆室、洗手间就可以轻松练习的减肥瑜伽动作
动作(1)
在一个人的单间可以悄悄做的转动身体的动作。这个动作可以刺激肠道，从而帮你解决便秘问题。对于瘦腰也有很好的效果。
1、左脚搭在右脚上面，做一个翘腿的动作。右手手肘放在左大腿的外侧，拉伸手肘。吸气，拉伸腰部脊梁骨。
2、一边吸气，两手合起掌心，一边用上面的手来压下面的手，脸朝向左上方，动作做2～3个呼吸的时间。然后进行下一个吸气，一边吸气一边慢慢地将腰转回原位。换另一边手脚时动作不变。左右两边各做一次动作。如果要解决便秘问题的话，从左边开始扭转腰部效果会更好。
动作(2)
通过促进面部血液循环达到美肌、丰富表情的效果。而且可以让声音更加明亮。
1、尽量睁大眼睛，张大嘴和扩大鼻腔，眼睛看向两条眉毛中间的位置，一边用鼻子吸气，一边用喉咙发出声音，同时做吐舌的动作。舌头要尽量往外伸，感到比较难呼吸时，一边吸气一边恢复动作。这个练习需要做1～3次。
动作(3)
脚往后伸直，通过这个动作来强化腰和腿的力量。从而消除腿部疲劳以及水肿。集中注意力来做这个动作效果会更好。
1、两腿打开到与腰同宽，两手放在洗手台上，然后往后退一步。
2、一边吸气，左脚一边往后提。呼气的同时，身体往前倾。左腿脚后跟往后抬，身体和地面保持平衡。脸朝正前方，动作期间呼吸的次数是3～5次。前胸和后脚要跟地面拉开，要保持身体的平行。接着，一边自然地呼吸然后慢慢放下腿，上半身站直。反方向动作不变。左右各做一次动作。
动作(4)
身体向左右两边倾斜，拉伸腰部和肩部，可以达到瘦腰、改善肩颈酸痛的作用。
1、双腿要靠紧并拢，挺直腰板站着。一边吸气，双手一边往上伸直。在头顶上把左右手拇指扣在一起。
2、一边呼气，身体一边往左边倾斜。手用力伸直，动作保持3个呼吸的时间。从而充分拉伸腰部和侧身，保持住往左边肋骨送气的动作。接下来，一边吸气一边身体恢复挺直站立姿势。换右侧也是一边呼气一边往一侧倾斜身体。左右两边各做一次动作。
动作(5)
单脚站立强化腰腿的力量，达到提升注意力，拉紧手臂的作用。
1、双腿靠拢，挺直腰板站着，脱掉右脚的鞋子，脚掌靠在左边大腿的内侧，单脚站立。用脚掌来按压大腿内侧，大腿内侧也要有意识地反压脚掌。两手在胸前合掌。
2、一边吸气，把手掌贴合的双手往上伸直。左脚压在地板上，拉伸脊梁骨，保持这样的动作3～5个呼吸的时间。然后一边呼气一边把脚放下来，分开贴合的双手。换一边动作不变。左右两边各做一次动作。
动作(6)
拉伸大腿前侧，消除腿部疲劳达到美腿、防止腰痛的效果。
1、两脚并拢身体站直，右手放在储物柜上。脱掉左脚的鞋子，用左手抓住脚掌，脚后跟靠着臀部，然后用力拉伸膝盖。一边感受左前侧大腿的拉伸感觉，一边做3～5次呼吸。接下来，一边呼吸一边放下手和脚。换一边脚动作不变，左右两边各做一次动作。
每周步行20分钟，能快速燃脂减肥
让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式
步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。
当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒服
步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。
如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。
步行要注意的
步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：
逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。
步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。
