瑜伽瘦身的6周减肥计划

发布时间 : 2019-11-08: 家里一周6练健身计划哑铃一周6练健身计划表一周6练健身计划表

瑜伽减肥是最近逐渐兴起的一种新的减肥方法，他即不需要运动，也不需要节食。效果不知道如何，但却有人提供了一个比较完备的6周减肥计划，各位不妨试试看!

现在你要继续锻炼瑜伽姿势，保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重，需要有选择地进行瑜伽的练习，初期，不能要求进行所有的练习，也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势，对于控制体重，和调整身体状况有非常明显的效果。

在刚开始练习的时候，你千万不要锻炼过多的姿势，你应该循序渐进，并且坚持不懈的。第一周你去按照我推荐的姿势开始，第二周、第三周和以后的数周，逐渐增加数量。我希望你的进展是稳步的，并且没有任何的疲劳感觉从而不会耽误你的正常生活，而且我早就说过，通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的，如果你明白了这些道理，请你继续下去。

第一周

1、单侧仰卧式每天至少练习8遍，每条腿交替练习4遍。

2、仰卧式每天不要超过6遍。

第二周

继续上面的方法，然后增加以下姿势。

1、蛇式每天保证4遍。

2、蝗虫式每天保证4遍。

第三周

继续第一、二周的方法，然后增加以下姿势1、平衡式每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。

2、曲腿式每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。

第四周

继续第一、二、三周的方法，然后增加以下姿势。 1、祈阳式每天练习4遍。 2、反弓式每天练习4遍。

第五周

继续第一、二、三、四周的方法，然后增加以下姿势。 1、半侧式每天练习4次，每侧练习2次。 2、前屈式每天练习4次。

第六周

继续第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿势。 1、睡雷式每天练习4遍。 2、鱼王式每天练习2遍。正确的去做，一个月可以去掉2-4斤的多于脂肪，那么第七周你该做什么呢? 你有几个选择：

第一、你可以恢复原来的生活习惯，回到从前。

第二、你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动，保持你的身体状况。

第三、你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法，来保持你的身体。

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6周锻炼计划过冬

每年一入秋，为了让自己在接下来的寒冷季节不受普通感冒和流感等疾病的侵袭，很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果，但如果有一套科学的锻炼计划，那你的身体会受到更多特别的保护。近日，美国著名时尚杂志《手袋》就给大家推荐了一套由美国运动专家马特·罗伯茨创立的秋季锻炼计划，让你循序渐进地强身健体，迎接寒冬的到来。

第一周：开始行动。头一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。

锻炼强度：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。

第二周：间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

锻炼强度：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。

第三周：对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法及强度：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周：分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。

锻炼方法及强度：1.进行间歇性锻炼;

2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。

3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。

第五周：补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼强度：1.进行间歇性锻炼;

2.锻炼上肢;

3.锻炼下肢。

第六周：快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。▲

女性的性感减肥周计划

炎炎夏日已经不知不觉的到来了，女士们，你的身体经过了一个冬季和春季沉积是否还是和去年一样性感呢？如果已经不能穿上比基尼，那么赶快穿上运动装，为了比基尼和海滩，进行你的性感减肥计划吧！

要减肥，选择方式有很多，最普遍的就是像跑步这样的有氧运动，但是这样会比较枯燥无聊，那不然能怎么办呢？办法是想出来的，今天小编就告诉各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要你坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对身体某一部位的减肥，比如想减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、有氧健身操等健身房的公共课程运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得到充分的休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉地活动开来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧！

8周！终极减肥计划

终极减脂饮食是达到你生命中最佳体型的最佳方法。它指导你在8周时间里用许多专业健美运动员采用的策略，让你在长了肌肉块之后进入体脂削减阶段。

当然，每个人都是不同的，健美饮食也随训练和营养水平而变化。初级健美者可能发现他们要减除体脂所需做的只是降低热量和碳水化合物的摄入以及增加有氧运动训练计划以消除体脂。但是专业健美运动员是在严厉的舞台灯光下比赛，他们的每一个瑕疵都将暴露无疑。

为了改善外观，他们的体形必须尽可能的瘦之又瘦了。职业健美的事实就是运动员实际上就等于他存在的最明显的弱点。为了健美竞赛作准备，专业运动员会用许多的方法，有些非运动员来说会不太熟悉。

不管你是否参加过健美比赛，下面一些方法对你的减脂计划都会有所帮助，这个步步为营的8周计划告诉你减脂所需要做的一切。

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1 净化你的饮食

你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。

2 控制你的热源质比例

第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。

要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。

同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候，在他能量降低时就吃几勺花生酱，一周甚至要吃掉好几罐。

控制热源质比例时要注意循序渐进，开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例，改变过快将导致肌肉蛋白的丢失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效，实行低碳水化合物饮食却很困难，尤其是刚开始的时候。

如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物40%和脂肪20%。

12周运动减肥锻炼计划

当然，正如广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下１２、１５甚至１７磅的体重＿所有这一切只需１２周时间。

秘诀在哪儿？在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动。如果你对执行此期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱，咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的１２周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少５００卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的１５％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入０。６７克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天０。８克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入１。５克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢？麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重１克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多，那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡（机体保留体内蛋白质的水平高低）上起着更为重要的作用。

含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减１５％。

减肥锻炼计划

锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。，即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些？有！莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼４－１２组，每组重复６－１２次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。

有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢？你不妨试一下这一原则：每星期做３－５次３０分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉９００－１５００卡的热量了（这还取决于你的体重和你实际运动的强度）。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办？你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动２－３分钟，再给自己１－２分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复３０分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。

如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。

举重练习是１２周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的，十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。

锻炼项目

均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的５０％－６０％，做第二组时增加重量１０％，做第三组时再增加５％。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息１－３分钟。

锻炼部位运动名称组数重复次数

胸肌仰卧推举３８－１２

上斜杠铃推举３８－１２

三角肌肩推举器３８－１２

侧平举３８－１２

背部胸前下拉３１０－１５

单手哑铃划船３８－１２

肱二头肌曲杠弯举３８－１２

站立拉力器弯举３８－１２

肱三头肌拉力器下压３８－１２

凳上反屈伸３８－１２

股四头肌腿举３８－１２

腿屈伸３１０－１５

腓肠肌站立举踵３１５－２０

坐姿举踵３１５－２０

腹肌仰卧起坐３２５－３０

仰卧屈膝收腹３１２－１５

交叉仰卧起坐３２５－３０

有氧运动

如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元２０分钟开始，逐渐加到３０－４０分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的７５－８５％。不断变换一下运动方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动最好能尝试进行一些新的运动项目。

新手的锻炼日程

第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。

第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌

第三天：休息

第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动

第五天：四头肌，臀大肌

第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧运动

第七天：休息

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瘦身计划要注意6个误区

为自己的体重苦恼过，也曾经采取过行动，但让你百思不得其解的是：时刻牢记远离高热高脂，坚持不懈地运动锻炼，为什么赘肉不见少反而“噌噌”往上长?难道“天生我胖必有理”?其实，有些被你奉为减肥真理的方法，恰恰是断送你瘦身之路的狙击手。

杀手No.1 挨饿节食

挨饿，少吃，没错，你会减掉很多热量，然而当你经常靠挨饿摄取热量严重不足，尤其是蛋白质不足的时候，我们的身体也会开始造反，为了维持机体正常运转，肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知，肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的关键。肌肉多了意味着脂肪少了，我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。

对策：在你确实想要通过控制热量摄取来减肥时，请务必保证每天至少进食含热量1600至1800卡路里的食物，以防止新陈代谢紊乱。此外切记：千万别在你的减肥食谱上划掉蛋白质部分。

杀手No.2 吃得太精

大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心，因为它们中的纤维素含量很少———富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣，它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。

对策：把那些松软的白面包、香脆的薯片、低纤维的早餐谷类食品通通扔到一边吧，试一试全麦食品、坚果或者豆子等等这些粗粮。

杀手No.3 狼吞虎咽

狼吞虎咽的后果不光是没能仔细品出食物的美味，还特别容易吃过头。

对策：我天生是个急性子，怎么办?莫急，每咬一口食物，彻底地咀嚼，舒服地吞咽下去后，你可以极有绅士风度地放下筷子，抿一小口水。

杀手No.4 运动可以解决一切

游泳、踢球、健身房，努力锻炼是否等于减肥成功?事实上，单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。原因很简单：锻炼之后胃口更大了，消耗掉的热量被更多地补充回来，体重自然就会一路飙升。

对策：一盘美味的酱牛肉到底含有多少热量?手边的这听啤酒有没有破坏今天的减肥计划?控制好每一餐每一份食品进食的多少对于减肥绝对是有必要的，因为稍不小心，刚刚在健身房拼命甩掉的肥肉马上又悄悄回到你身上了。

杀手No.5 喝水太少

立志减肥，水是不可或缺的伴侣。我们体内脂肪分解的废物、经过处理的蛋白质残渣都会随着水排出体外。酷夏进行激烈的运动时，水还能帮你降温。

对策：准备一个容量是1升的超大水壶，你的饮水计划就是一天之内把壶里的水全喝光。澄清的、淡黄色尿液被公认是水喝好的重要标志。

杀手No.6 沾沾自喜

“我已经减了5公斤了，可以跟朋友开怀畅饮来庆祝一下了。”可不要因此而轻易放松警惕———没准儿下回见面你又变回从前那个“胖子”。

对策：回想一下：为了减掉5公斤曾经付出多大的代价啊!这个时候，需要你有强大的意志力才能镇守住前面作战的成果，发起对下一个5公斤的冲击。

一周瘦身食谱计划详情表

对于现代生活条件越来越好的基础上，很多人都会吃非常多，影响健康的东西，导致体脂率越来越高，所以，减肥对于现代人来说也是一个热度非常高的话题。大家知道瘦身的时候，不仅要通过运动，还需要从饮食上进行调整吗？接下来我们就一起来看一下，一周瘦身食谱吧，感兴趣继续了解下去吧！

周一

早餐选择全麦面包和牛奶午餐，或者是搭配上一些简单的蔬菜，但是午餐如果不吃点肉，其实也不太好，瘦身过程中并不是不能够吃肉的，可以吃一些脂肪比较低并且含有蛋白质的肉类，比如说鸡胸肉或者是牛肉，虾肉之类的。

周二

早餐可以选择酸奶，搭配上一些坚果，午餐的时候选择虾肉搭配生菜，或者是一些米饭，碳水化合物的补充也是十分重要的，我们可以选一些粗粮来进行搭配，当然，粗粮也是可以安排在晚餐的时候进行食用的。

周三

周三的时候可以吃一片面包搭配牛油果，牛油果是没有任何脂肪的，但是也有一些的蛋白质，午餐的时候可以选择牛排搭配西兰花，晚餐就可以简单一些，吃一些简单的粥类，能够满足一天的维生素需求即可。

周四

早餐可以选择两个蒸土豆搭配上牛奶等到午餐的时候可以选鸡胸肉蔬菜沙拉，通常主食可以选择米饭，但是我们也可以选择通心粉。晚餐选择紫薯之类的粗粮，晚上睡觉之前可以喝一杯脱脂牛奶。

周五

早餐可以选择豆腐汤，搭配馒头，午餐的时候可以选水蒸蛋和半碗米饭，搭配上金枪鱼也会比较有营养。晚餐就需要多吃一些蔬菜了，比如说西兰花，番茄，菠菜和生菜之类的。当然，晚餐也是要吃主食的，我们可以选一些简单的粗粮。

周六

早餐选择土豆搭配上蒸蛋，午餐可以选择米饭或者是通心粉，配菜上可以搭配牛肉或者是虾肉，蔬菜也是不能少的，可以选择西兰花，或者是生菜，晚餐可以吃一些简单的粗粮，或者是清淡的粥类。

周日

早餐可以吃牛奶搭配包子，午餐选择米饭或者是通心粉搭配上贝壳类的汤，主菜单可以选择蔬菜和牛肉，晚餐可以吃清汤面。

一周的瘦身食谱离最大的特点就是没有脂肪含量高的食物，这也是对大家的身体非常有利的，能够有效的减脂。

三周走路健身减肥计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周：间隔训练

在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习

这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

步行节奏

选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

第三周：消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)

在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)

在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。

把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：

1.保持抬头的姿势：

下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2.收腹：

收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂：

弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐：

夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：

可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

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十二周运动减肥锻炼计划

我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生，经过１２周的减肥锻炼后，你将看到一个全新的你＿更加结实，更加苗条，更加强壮。

减肥饮食计划

减肥锻炼计划

锻炼项目

锻炼部位运动名称组数重复次数

胸肌仰卧推举３８－１２

上斜杠铃推举３８－１２

三角肌肩推举器３８－１２

侧平举３８－１２

背部胸前下拉３１０－１５

单手哑铃划船３８－１２

肱二头肌曲杠弯举３８－１２

站立拉力器弯举３８－１２

肱三头肌拉力器下压３８－１２

凳上反屈伸３８－１２

股四头肌腿举３８－１２

腿屈伸３１０－１５

腓肠肌站立举踵３１５－２０

坐姿举踵３１５－２０

腹肌仰卧起坐３２５－３０

仰卧屈膝收腹３１２－１５

交叉仰卧起坐３２５－３０

有氧运动

新手的锻炼日程

第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。

第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌

第三天：休息

第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动

第五天：四头肌，臀大肌

第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧运动

第七天：休息

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

6周减脂塑形计划（男女都适用）

6周减脂计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周)：打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(highintensityintervaltraining，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

第三阶段(5--6周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(highintensityintervaltraining，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

有氧运动包括：

跑步，骑单车、游泳、跳绳等运动。

HIIT高强度间歇有氧：

使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。

这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。

减肥提示：

1，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

2，循序渐进:根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

3，不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。

一周6练徒手健身计划表

随着人们对健康越来越大的追求，非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康，同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦，那来看看一周6练徒手健身计划表。

动作一：收腹跳

收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

动作二：高抬腿

相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。

动作三：俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

动作四：引体向上

引体向上是徒手健身的好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。

动作五：仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。

动作六：深蹲

深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉，让我们告别大象腿。

以上就是六个非常有效的徒手健身动作，朋友们可以根据自己的喜好，一周抽出6天时间，每天做一组不同的动作，让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。

三周健身减肥详细计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。

注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线

在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行

仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行

用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂

使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊，使你能最大限度地摇摆臂膀。

专家推荐：四周完美瘦身计划

第一部分

第一阶段：

排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。

第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比；实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。

瘦身餐样本

一号餐

◆1杯水

◆1杯新鲜水果——100卡路里

◆1盎司大麦仁——100卡路里

总共：200卡路里

二号餐

◆1杯蔬菜汤（水煮蔬菜剩下的）

◆1杯水

◆钙片

总共：0卡路里

三号餐