苗条健美的身材，是许多女性不懈追求的目标。如何才能做到这一点呢?德国《妇女》杂志最近提出的10条建议，不无科学道理。
不拒绝脂肪
许多人都认为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首，要保持苗条身材，就应当尽量少吃或不吃脂肪。营养学家指出，某些脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的，如果脂肪被热量大大减少的其他食物所取代，身体就会缺少通常所需的热量，于是大脑很快发出饥饿的信号，促使你去早些进食。而且这样还会使人产生一种错觉，即认为反正是含热量少的东西，多吃点儿没有关系。当然，摄入脂肪过多也不好，每人每天有60克就够了。
不饿不吃
苗条健美的人进食不受外界环境或情绪的影响，不拘泥于固定的进餐时间。她们只听从自己身体发出的饥饿信号：感到饥饿才会进食。
量少无须忌口
苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少，重质不重量。
进食要全神贯注、细嚼慢咽
吃饭时看书或看电视，会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。细嚼慢咽很重要，因为胃部向大脑传递“我已经饱了”的信息需要20分钟时间。事实证明，狼吞虎咽者往往会比细嚼慢咽的人吃得多。
避免陷入恶性循环
有的女性对自己喜欢的食品是百吃不厌，对不喜欢的食品则从不问津。由于营养摄入的不平衡，往往导致肥胖。还有的女性在偶尔吃了些“禁吃的东西”(例如甜食)之后，往往会内疚、自责，其结果是以后常常自暴自弃。
不必计算热量
苗条健美的女性，对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉，例如吃鱼时会自然而然地选择各种活鱼，而拒绝罐头中的油焖鱼。这种意识往往是肥胖者所缺乏的。
有计划地采购食品
购买食品要有“苗条意识”，不要被货架上琳琅满目的食品所诱惑。为了照顾全家人的口味，有时也会买一些含热量高的甜食之类，但最好是选择小包装的。
不必常称体重
苗条健美的女性不常称体重，但是她们只给自己的体重一点点摆动的空间——不超过2～3公斤。这可以简单地用衣服的松紧来控制。
要有苗条思维
营养学家指出，“苗条始于头脑，只要学会保持苗条的思维方式，即使有些人天生没有苗条的基因，也能保持苗条的身段。”在餐厅里聚餐时，苗条女性总爱选用那些含热量少的清淡菜肴，对热量高的食物置之不理。
经常运动
苗条女性天生爱运动。这并不是指一定要在运动场或健身房里锻炼，而是把运动的习惯贯穿于日常生活的方方面面。例如，她们常常不乘电梯而徒步上下楼，不在滚动式电梯上站着不动，外出时尽可能骑自行车而不是乘汽车。
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健身好难？给初学者3大建议
健身初学者3大注意事项，你都关注了吗？
对于刚刚走进健身初学者来说！因为经验不足和知识是的缺乏，常常会走入一些误区，导致健身之路越走越难！
1.以自由重量打好基础：
固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始！看起来容易掌握，但对于长期发展并不是好事情！固定器械始终是无法让你学会正确的技术的动作，
固定的轨道，不符合人体力学的运动轨迹，被器械牵着鼻子走！这都不是我们人体自然的动作！虽然短期也会有肌肉或力量的增长，但无法长久！
而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上，虽然你史密斯卧推做的不错，但是可能用自由杠的时候空杆都会摇摇晃晃！
固定器械也有其好处，但绝对不要让他成为你的主导！更不要妄想练好固定器械就万事OK了！或许杠铃哑铃刚开始学起来很难掌握，但是能让你长远发展！
2.保持耐心
世界上最好的训练计划就是每周不低于3次训练，专注基础动作，并像傻逼一样去坚持！
没学会走就想跑是很多健身者最容易出现的问题！没学会动作就想加重量，看别人做着好玩也去试试，不知道动作原理就乱来！
这样不仅不会获得好的训练效果，还容易打击自信心，最后或许能看到一些成效，但完全是土法炼钢！
不要幻想一两年就变成健身达人，保持耐心，慢慢的去优化你的动作技术，改善不足，负荷渐进！把基础打好了！当你的动作一天比一天稳，没有不舒适的时候就代表你做对了！
3.虚心学习！
对于初学者来讲！最大的限制可能就是健身知识的缺乏！
没有一定的知识你没办法去知道什么是对或错！更不知道该如何修正！
去看书，从基础的运动解刨开始，认识肌肉，骨头，关节！了解他们的形态，功能，特点！然后再应用到实际训练中，去分析在一个训练动作中，涉及到的关节运动是什么？什么运动平面？具体参与的肌肉有哪些？各自的角色？等等！
运动训练是一门深奥的科学！永远学不完，但如果你想成为一个健身达人，埋头苦练的同时还需要做很多功课！
摇动身体 摇出苗条身材
舞蹈潮流从电视上疯狂蔓延到现实当中来。从街上林立的舞蹈教室、电视上艺人的最新舞步，到最近流行的的舞林大道节目。不知道你是否也嗅出这股舞蹈热潮!
舞蹈不仅是一项运动量极大的活动，可以帮助消耗热量、维持身材，同时也有助于妳对于自己身体各部位肌肉的运用及线条的养成。
这次为大家示范的是舞蹈界的天王天后御用老师---张胜丰，针对常见的三种没有学习过舞蹈的人，教导一套可以在家练习的基础舞步，并且推荐适合不同类型的人学习的舞风。
FOR具有性感潜力的女生
有些女生虽然没有正式学过舞蹈，但是有天生的舞蹈细胞，对于性感动作也颇能拿捏，胜丰老师建议，这类型的人可以学习雷鬼，从基本的WAVE动作学起。雷鬼舞蹈的运动量大，对于想要瘦身的女生，也是一个不错的选择。
Raggae入门
适合对象：身材修长，本身就蛮能做一一些性感动作的女生。虽然没有舞蹈基础，但具有舞蹈细胞。 难度：★★★☆
舞蹈特色：动作的特性是运用身上每一个部位，头、颈、手臂、肩膀、胸部、腰部及大腿、小腿做出不同的动作，肩膀、胸部的高速抖动、臀部的快速摆动。较多的WAVE动作。 舞蹈风格：热情、狂野 雕塑部位：腰臀 明星代表：Beyonce(有一些歌曲带点雷鬼雷鬼嘻哈有含一些RAP的东西配合上乐器)
Raggae起源
雷鬼舞蹈源自于中南美洲。 REGGAE这个字是源自于「RAGGED」，指的是牙买加式的随意的舞蹈，音乐融合了R&B、牙买加民俗音乐、欧洲舞曲与非洲音乐。
Raggae基础---WAVE
重点：做每一个关节的地方，上一个动作要收回来，保持每一个关节步骤都是顺着。 1.头往上抬 2.下巴内缩，胸部挺出 3.肚子往前凸 4.臀部往下坐 5.膝盖关6.膝盖打开 7.臀部往上前顶 8.挺胸 9.头部往前 10.回复站姿
TYPE B Hip Hop嬉哈 For有律动感的娇小女生
嬉哈舞步是现在年轻人最常接触的舞蹈之一，动作讲求律动搭配音乐的节奏，在学习也较没有身材的限制。胜丰老师建议，有律动感的娇小女生很适合学习Hip Hop，可以从最基本的脚步律动学起～
适合对象：对于节奏敏感，且身体具有律动感的人。一般来说，嬉哈比较没有身材上的限制，就算是娇小的女生跳起来也很好看。 难度：★★
☆舞蹈特色：是街舞中最常出现的舞蹈类型，变化性大、容易入门，所以广受大家的喜爱。 舞蹈风格：在Hip Hop当中又分出许多不同派别。基本舞步相同，讲求身体的律动性，但变化性大，可以演绎出各种不同Style。 雕塑部位：下半身 明星代表：黑眼豆豆、我的大联盟
Hip Hop基础---左右律动
重点：练习顺畅后，可以搭配音乐，搭好拍子的重点，练倒可以随时左右交换做。 1.臀部往右上方抬高 2.臀部往左下坐 3.臀部位置更低，往右摆 4.重心往左，臀部向左上抬高 5.回到动作1。然后换边进行。
PLUS!上下律动
嬉哈舞蹈首重节奏感，将基本的律动练习熟练后，在做任何的变化上，就会显得轻松许多。
下律动 特色：重拍在下。 重点：膝盖的方向要同方向。往下蹲时要注意重心，膝盖和脚尖要在同一条线上。
上律动特色：胸和手的配合，重拍身体在上 重点：要律动更加明显的话可以把脚尖踮起来脚跟离地通常用兄来带兄往上有点感觉像是深呼吸一口气
胜丰老师小叮咛：做好这些律动，身体储存了些律动感，听到有节奏的音乐的时候就会比较知道怎么让自己更有跳动性。
TYPE C New Jazz
For肢体动作不协调的人
相较之下，New Jazz对于入门的初学者来说最为简单，适合舞感不好，或是短时间内要表现是舞蹈气势的人。结合力与美的爵士舞，可以充分展现出女生肢体的美感，具有气势却又不失性感。爵士舞对于手臂及背部的线条有很好的雕塑效果～
New Jazz入门
适合对象：肢体动作不协调、没有太多时间练习或是短时间内需要演出的女生。难度：★★ 舞蹈特色：藉由手部的力道来传达出舞蹈的意境。动作俐落强调出肢体的线条。 舞蹈风格：愉快且具有生气，属于外放性的舞蹈风格。 明星代表：小野猫、布兰妮
New Jazz起源
爵士舞起源至今很难有一个明确的定论，目前所知，爵士舞最开始是起源于非洲部落藉由舞蹈来庆祝及情绪的表达。现代的爵士舞是由于爵士乐所伴随而来，派别越来越多，节奏感强且融合了许多不同的舞蹈类型。
爵士基础---手部定点POSE 重点：运用手臂肌肉的力量，而非胸肌。将手打直出去时，位置要正确、动作俐落，舞蹈动作才会好看。
1.双脚打开比肩稍宽，手往右打直。 2.手往左打直，视线跟着往左。 3.手臂向上打直，头往上抬。 4.在顺势将手臂往下。 5.然后侧身慢慢将上半身抬起。 6.回复到预备动作。
运动减肥法，秀出苗条身材
时机掌握
春季减肥正当时
一年之计在于春，减肥大计也可从春天开始。
春光明媚，万物焕发勃勃生机，人的身心机能逐步进入活动高峰，这也给运动减肥、健美体形提供了有利的条件。春季气温适宜，身体水分流失少，此时减肥不会给身体各器官的代谢造成负担，同时还有利于皮肤恢复弹性。气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口，加上昼长夜短后人体能量消耗的增多，再配合锻炼，就能取得很好的减肥效果。
最佳方式
骑车春游又瘦身
春天来了，很多人会选择骑自行车上下班，这是一种经济实用的锻炼方法。记者曾听一位中年教师说，自从不骑车开了助动车以后，人就胖了起来。确实，骑自行车作为有氧运动，能够达到健身减肥的目的。
挑个风和日丽的休息天，和朋友一起骑自行车去郊游，可谓春季户外运动的首选。如果你想减肥，可以采用中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意有规律地呼吸。遇到有坡度的桥面时，要尽力骑上去，这样可以提高双腿的肌力。还可以采用间歇型骑车法，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，这样能提高你对有氧运动的适应能力。
最后提醒一点，别忘了适当补充水份。
玩个酷的
击剑最能瘦腰腹
在人们的印象中，击剑是很优雅的一项运动，但是你肯定想不到它在瘦身方面也是独有一功。击剑是兼具有氧和无氧运动的训练，运动量大，尤其对减少腰腹部的赘肉有很好的效果。想一想，你可曾见过胖剑客呢?
23岁的陈小姐是本市一家击剑俱乐部的会员，起初学击剑是因为觉得动作很优美，练了之后发现它对保持身材也很有帮助。“击剑首先要掌握腿部基本动作，比如髋关节要打开，学会侧步前进后退，这个姿势能够练到大腿内侧的肌肉。而出剑防守进攻时，就需要用到腰腹部力量。你想，击剑服有厚厚的三件，每次练下来都是大汗淋漓，就觉得自己的腰围一天天地瘦了下来。最吸引我的是，击剑带有一定的竞技性，比单纯在跑步机上跑步有趣多了。”除了陈小姐所说的，击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，帮助忙碌的白领们释放工作的压力。
懒人福音
被动运动正兴起
只需放松地躺在机器上，配合机器做不同姿势的运动，减肥就能轻松搞定。这种被称为被动有氧运动的方法就是Toning运动系统。
据了解，上海有一家“InchbyInch”的塑身机构引进了这个运动系统。它有七个瘦身机器，分别能针对上身、腹部、腰部、腿部、臀部等进行运动，通过肌肉和收缩和伸展，分解体内脂肪。比如做腿部运动时，你只需躺在那里，机器会帮你动起来，每个动作反复500至1000次。你不用费什么力，甚至不会出汗，就达到了同样的运动效果。不常运动的女性在前几次的被动运动后，虽不致于肌肉酸痛，但能明显感觉到体内新陈代谢加快。
轻松地运动，收费也不菲。核算下来，每次被动运动一个小时要花费一百多元，而要真正达到瘦身的目的至少需要二三十次。虽然减脂效果不错，但这种被动运动不能锻炼肌肉力量，所以并不适合男性。而对那些想达到雕塑线条的女性而言，可能还是健身房的器械来得更有效。
小贴士
日常生活多动动
最近，美国库勃有氧研究所工作人员研究发现，在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟进行有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。可见，日常生活的热量消耗比想象的要多。走到同事身边说说话，不要总是打电话;在办公室桌前做几个俯卧撑;少乘电梯多走几层楼梯，卡路里就是这样被消耗的。
每天锻炼多久最合适 效果最好 专家的八大建议
现在不论男女对于自己的身材可说是更为讲究，而健身更是大部份男士每日必做清单之一，但久了常常会遇到撞墙期，不知道自己这样每天运动到底有没有效?每天到底该做运动多少最好?现在就来听听专家的研究建议，不论是刚接触健身的新手或是健身老鸟都可以作为参考!想要一身健壮体魄，除了注重饮食外，健身的小细节也不可轻忽。
1.增肌减脂
各位型男健身不外乎就是希望可以练就一身大肌肉!而对于体型偏肥胖的男性来说，首要任务就是要先减肥，减掉身上过多的脂肪，通常燃烧卡路里是一项十分艰辛的过程，大多数人都认为每天至少运动 1 小时，持续5天。
而《美国食品药物管理局(FDA)》认为：「减肥的关键在于运动时的心跳数，因此较轻微的运动，如散步、做家务事等，都不会产生较大效果。」
2.保持体态
除了需要养成健康的生活习惯外，规律的运动也绝对不可少。根据《美国运动协会》研究，若想要成功减重，每天至少都要运动 1 个小时以上，这样才会看到成效。
另外FDA也推荐想要维持体态的朋友们，每周请坚持固定运动5天，而运动时间最好达到1 个小时到 1.5 小时之间，不用花太多时间，每天空出一点时间让自己更健康，这样对于保持体态很有帮助。
3.体内健康
规律的运动习惯，能帮助我们降低罹患癌症以及其他疾病的风险。美国《运动医学院》建议：「若为 65 岁以下的成年人，每周进行 5 次中等强度的有氧运动，每次运动30 分钟，或者也可以选择较激烈的有氧运动，每周进行 3 次，每次 20 分钟，这些运动都能够有效的保持心脏健康，降低疾病风险。」
4.不要重复做相同训练
当过度依赖同样的器材训练，肌肉会习惯记住动作!事实上肌肉喜欢学习不同的运动动作，因此建议在锻链身体同部位的肌肉时，可以使用不同器材，来加速健身成果。
同样的，如果训练次数都落在同样范围，也是不行的。当你习惯每组健身次数为12-15下时，肌肉会逐渐记住运动能量，产生的效果也会日渐有限，因此建议提高每组的次数，如一组提高到20下，或是增加组数，加强肌肉耐力。
5.别忽略复合训练动作
大多数人健身时，都喜欢针对自己想要强化的部位做单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略「复合训练动作」，最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲。
这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。研究家证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲能产生最大量的雄激素。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼，甚至还能促进性欲。
6.正确的实践方式
对于很多人而言，白天要上班上课，晚上不是要加班就是想要好好放松休息一下，因此如果想要每天至少持续 1小时、每周花 300 分钟做高强度的运动，实在有点困难。不妨可以尝试拆分法，藉由短暂 10 分钟的运动再依序慢慢加总起来，不要小看它，久而久之这样的效果也是显而易见的。
此外，你也可以为自己安排不同种类、时间长短不同的锻链项目，例如：30 钟的游泳、20 分钟的慢跑、10分钟的跳绳等，完全依据自己的喜好以 10 分钟为一个单位，更换调整，一天总共累积 60 分钟的运动量，都能让你在不管健康还是体格方面，都能够获得更有益的帮助。
7.不喜欢喝水
有科学研究证明，高蛋白质结构饮食会有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。
对于增肌的人来说，必须要摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的，所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水，可以下载一个提醒喝水的APP，确保自己每天饮用8杯水以上。
8.小心运动过量
肌肉运动过后都是需要修复期，让它慢慢休息的。一般来说小肌群48小时恢复时间，大肌群则是至少需要72小时恢复。
很多人喜欢在重量训练过后，配合一些有氧运动来塑造更完美的肌肉线条，但如果你本身就偏于比较瘦小，做过多的有氧运动反而会消耗你体内的能量，若你没有足够多的脂肪燃烧来供能，那就可能会开始消耗你的肌肉来维持有氧运动了!也就等于之前的增肌运动都白做了。
【编辑真心话】
运动健身不在于每天要动多少、强度为何、怎么做成效最好，最重要的关键在于要培养运动的习惯。在一天的忙碌生活过后，能够抽一点时间出来为自己的健康负责，动一动也能解除一天的疲劳让自己更好入眠，隔天有更充足的体力面对新的一天。
对于很多人来说练就一身大肌肉、拥有结实的六块肌、雄壮的后背才是做运动的初衷，给自己动力继续前进很好，但过度的锻炼反而会伤害自己的健康，让身体不堪负荷，因此千万不要本末倒置，硬性规定自己每天一定要完全多少训练，循序渐进先求好再求有!希望大家都可以找到自己的一套运动健身方法，并且持之以恒!
4种瘦身果蔬 吃出苗条好身材
现在我们向你推荐几种果蔬界中的瘦身明星，当然还会告诉你是什么原因让它成为果蔬界的风云人物，美女们边吃边读，会越瘦越美丽哦!
一、苹果热量50千卡/100克
早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。
二、葡萄柚热量35.3千卡/100克
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚在减肥方面也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被掩盖。
三、番茄热量25千卡/100克
番茄作为推荐的唯一一种蔬菜，在食材中可以常看到它，而且番茄也是属于愈嫩愈好吃的一类食物呢!番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢!
四、菠萝热量29.2千卡/100克
有没有听过人家说菠萝很利，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的。因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。而且在食用前应把菠萝切成片或块放在盐水中浸泡30分钟，然后再洗去咸味，就可达到消除过敏性物质的目的。
男人健美营养摆脱10大误区
饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。
1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说：“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。”高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗?回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。
现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。
1。过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。
要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。
2。缺量饮食
饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。
3。摄入蛋白质不足
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。
4。不为自己准备膳食
准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。
5。不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。
苗条健美有诀窍
苗条健美的身材，是许多女性不懈追求的目标。如何才能做到这一点呢？德国《妇女》杂志最近提出的10条建议，不无科学道理。
不拒绝脂肪 许多人都认为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首，要保持苗条身材，就应当尽量少吃或不吃脂肪。营养学家指出，某些脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的，如果脂肪被热量大大减少的其他食物所取代，身体就会缺少通常所需的热量，于是大脑很快发出饥饿的信号，促使你去早些进食。而且这样还会使人产生一种错觉，即认为反正是含热量少的东西，多吃点儿没有关系。当然，摄入脂肪过多也不好，每人每天有60克就够了。
不饿不吃 苗条健美的人进食不受外界环境或情绪的影响，不拘泥于固定的进餐时间。她们只听从自己身体发出的饥饿信号：感到饥饿才会进食。
量少无须忌口 苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少，重质不重量。
进食要全神贯注、细嚼慢咽吃饭时看书或看电视，会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。细嚼慢咽很重要，因为胃部向大脑传递“我已经饱了”的信息需要20分钟时间。事实证明，狼吞虎咽者往往会比细嚼慢咽的人吃得多。
避免陷入恶性循环 有的女性对自己喜欢的食品是百吃不厌，对不喜欢的食品则从不问津。由于营养摄入的不平衡，往往导致肥胖。还有的女性在偶尔吃了些“禁吃的东西”（例如甜食）之后，往往会内疚、自责，其结果是以后常常自暴自弃。
不必计算热量 苗条健美的女性，对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉，例如吃鱼时会自然而然地选择各种活鱼，而拒绝罐头中的油焖鱼。这种意识往往是肥胖者所缺乏的。
有计划地采购食品 购买食品要有“苗条意识”，不要被货架上琳琅满目的食品所诱惑。为了照顾全家人的口味，有时也会买一些含热量高的甜食之类，但最好是选择小包装的。
不必常称体重 苗条健美的女性不常称体重，但是她们只给自己的体重一点点摆动的空间——不超过2～3公斤。这可以简单地用衣服的松紧来控制。
要有苗条思维 营养学家指出，“苗条始于头脑，只要学会保持苗条的思维方式，即使有些人天生没有苗条的基因，也能保持苗条的身段。”在餐厅里聚餐时，苗条女性总爱选用那些含热量少的清淡菜肴，对热量高的食物置之不理。
经常运动 苗条女性天生爱运动。这并不是指一定要在运动场或健身房里锻炼，而是把运动的习惯贯穿于日常生活的方方面面。例如，她们常常不乘电梯而徒步上下楼，不在滚动式电梯上站着不动，外出时尽可能骑自行车而不是乘汽车。
健身心得：送给健身新手的几大建议
犹豫不决的你终于决定了开启健身之路，步入健身的你是否感到迷茫，对！这篇文章就是写给健身初学者的。这何谓初学者？除非你是教练或选手，我觉得健身两年以内都可以算是初学者，因为身体的浅能都还有很多空间可以很快的成长。
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些心理建设，这五个重点是提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
刚开始运动的你，要记得：
健身不是一件简单的事
你的偶像健身方法不一定适合你
耐心非常非常重要
不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃
流汗不等于成果
健身不是一件简单的事：
太多人把瘦身、健身当成是在捏粘土。大腿粗，怎样把腿先瘦下来？有蝴蝶袖，我要学五分钟瘦手臂操！还有最常见的：肚子肥肉多，有没有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在担心一旦开始重训就会变太壮。这是一：明显对运动、饮食如何影响身体完全没概念，和二：严重小看所有重训、所有身材好人背后付出的心血。
长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会一不小心练成太大只，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正大只的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出比我多好几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。
你的偶像锻炼方式可能不适合你：
这个点的意思是，初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人少一大截，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。怎么说？你很渴望你偶像的身材(健美先生，或是杂志里的泳装模特儿)，你翻出他们报纸杂志上的锻炼流程，说他人鱼线是靠每天做一百个仰卧起坐、教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。因为这一部份是行销。他们也许有做这些，但是没说的是过去多少年的重训基础终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许做做体操就OK(大部份都还是持续重量训练)，但是初学者跟着做体操流流汗，是会减肥，是会健康，但是记得还有很多层面！
你看到一个大腿发达，跳跃力惊人的选手在做腿举你就以为只需要做腿举就可以跳很高，但他也许深蹲了十年了。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以健身、重训不要到处求高手的菜单，这是下意识想要抄截近的思维。他们流程不适合你的机率很大。不如就找一个做得来的基础动作努力练，太简单了就增加重量、强度、种类、时间。时间久了、有经验了、了解自己身体能耐，你自然会知道什么适合你，什么有用。
耐心非常非常重要：
为什么我说健身两年以内都可以算是初学者？因为先有耐心做两年再来谈成果在哪，改变身材本来就是要花时间嘛！你想昨天就练成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄捷径快速瘦下，不但把体质搞坏，体质虚弱，复胖机率更是高。练肌肉只狂练身体一部份，后果是头重脚轻肌力不平衡，一天到晚受伤，靠打针吃药就更不用提了。
我们十几数十年的不运动、不重训、不懂营养以后，为什么重训了两个月就会开始问胸肌线条在哪，肥肉怎么减很慢，合理吗？把重心放在成果在哪？，眼前的锻炼反而没有给予应给注意力。成果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练：怎么没效果，是不是方法有错？。（找错教练另当别论）
一开始不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃：
你在等天时地利人和，但那是永远不会发生的。你想确定你的有氧时间足够、重量组数次数都拿捏对了、吃饭时间间距、锻炼排列都正确，才开始安心去做。初学者不可能什么都懂，但是健身最最重要的一环就是出全力去做，而大部分的没效果都是因为不够努力，不是因为你组数做错了。问问题是好事，但是光是在问问题钻牛角尖就是大错特错，拘泥于细节不但失去重点，更是一头雾水。
你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会找不到时间运动，有毅力的就会午餐时间不上脸书，下班少看电视、早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想。
流汗不等于成果：
这也可以说是困难不等于有效，运动不等于锻炼，少吃不等于健康。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。坐三温暖也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪未减肌肉反而少了。
了解想要成功瘦身是要减体脂肪(饮食，有氧)，增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是重训。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。
总而言之，一个初学者刚开始运动不要给自己太多事情去想！无数个小时问问题、算卡路里，不如马上开始实际行动！跑步就准时去跑，重训就从轻重量开始用力去做，经验会慢慢累计。不要急着找成果，累了就休息但是不要怠惰。摄取足够蛋白质，油炸脂肪减少，多喝水，多休息。想成功就要坚持，坚持就一定会成功！
精雕八部位塑出苗条形体
目前，我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替)。
颈部
坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。
双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。
仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。
肩部
臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。
前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。
侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。
臂部
哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
胸部
俯卧撑：每分钟10-20次。
双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。
斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。
腰腹部
仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。
仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息）。
臀部
健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。
仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。
仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。
侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
大腿部
仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。
直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。
双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。
直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。
跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。
小腿部
直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。
背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。
站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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围观明星情侣健身法练出苗条身材有方法
欧美明星们的身材总是那样的苗条健美，这可是因为他们平时健身有方。今天就来看一下2011年最红的20对欧美明星情侣夫妻们的健身秘诀，八卦一下他们是怎么健身的，喜欢一起做什么运动以及健康饮食秘诀是什么。
1、杰西卡-阿尔芭与卡什-沃伦
有什么能阻止杰西卡-阿尔芭与卡什-沃伦去健身房吗?答案是没有，哪怕两人都已经是做爸爸妈妈的人了。虽然又要拍戏又要照看孩子，阿尔芭依旧坚持每周5天的有氧锻炼，并用自己最喜欢的健身器材---平衡球来塑造自己的体型。同时，阿尔芭还是个很注重饮食的人，她坚决不吃垃圾食品，而是选择蔬菜，水果，谷物这样低蛋白的食物。
密歇根大学的一项研究显示，夫妻间一个小小的暗示，或者是只言片语的鼓励，都会促进两个人之间感情。在微博上发一些自己妻子的近况，对夫妻间的感情是非常有益的，说不准还能重新燃起两人之间的激情。
2、奥斯丁-格林与梅根-福克斯
因为《变形金刚》而一炮走红的梅根-福克斯和男友奥斯丁-格林经常会在沙滩上度过他们的二人时光，不过最近，有狗仔队拍到了他们在私人训练师陪同下一起锻炼的镜头。梅根在电影里的火爆身材，有很大一部分要归功于她的训练师，而她的训练师让她做的第一件事就是远离沙发。
他每次到我家来让我锻炼的时候我都是躺在沙发上的，梅根说，然后我每次都会向他恳求可不可以改天再练。
幸好，好莱坞的训练师们在面对明星时没有那么容易妥协。梅根表示她每周至少有3天会去健身房锻炼，为了增强效果还会配合瑜伽与普拉提。或许这也是为什么奔四的布莱恩-奥斯丁-格林会认为瑜伽这样低强度的运动是保持健康和远离疾病的最佳途径。
3、布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉
要想不付出点努力就跻身一线明星的行列，即使你有着布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉这样的基因，那也是不可能的。虽然47岁的皮特已经不再像十年前拍《搏击俱乐部》时那样健壮了，但是他仍然不用担心自己的体型。而他的妻子安吉丽娜-朱莉则为了出演2010年谍战片《特工绍特》中的双面女特工，也一直致力于保持自己的身材。
这些都得归功于他们的在健身房的努力锻炼。根据蒙特利尔的一项调查发现，女性最愿意跟3个男人共度良宵，其中就有布拉德-皮特。而安吉丽娜-朱莉更是被《名利场》评为当今全球最美丽的女性，在投票中她以58%的得票数遥遥领先第二名得票数为9%的吉赛尔·邦辰。
虽然布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉经营着一家公司并且有6个孩子要照看，但是他们还是会挤出时间陪伴对方，事业上的成功也增加了他们婚姻的幸福感。对于那些名流夫妻，夫妻间感情内外的生活都是相通常互影响的，专家告诉我们，当夫妻感情之外的生活越充实时，他们的感情也会越坚固。
小编提示:实际上，情侣一起做健身锻炼是有好处的，研究表明，和自己亲密的人一起锻炼的人，往往生活得健康，并且能坚持锻炼更久。另一份来自匹兹堡大学的调查显示，跟伴侣一起锻炼的女性会比那些独自一人锻炼的女性多减掉三分之一的体重。
一周饮食计划让你吃出苗条身材
一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要达到瘦身减肥的效果，更重要的是持之以恒。适量的饮食搭配和运动是健康减肥的最佳拍档，要想有健康美丽的身体，过来一起跟厦门热线学习一周减肥计划。
星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任何饮料。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。
星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时。
星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身：健美操30-45分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。
星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。
星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。
星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑30分钟。
星期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。
10个绝佳的增肌建议
您已经花了很多时间在健身房,但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象？相信很多人都会出现这样的问题
建立和锻炼肌肉可以说是一个很慢长和困扰的过程,而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进，稍有不慎就会让你原地踏步！
今天要给大家分享10个绝佳的增肌训练建议！
长时间以来，增加肌肉的训练方法往往被大家限制在中等重量的区间（8-12RM）,但是长时间中等强度的训练可能会放缓你的肌肉生长速度！身体具有适应性，长时间采用同样的方法训练很容易进入舒适区
你需要努力去提升你的力量，试着尝试力量举选手的课表，增加你的训练强度，选择进行大重量的训练（1-5RM），挑战你的神经系统
你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来！
就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样，你也想跟踪你的营养状况。除非你摄入足够的卡路里，否则努力训练不会转化为新的肌肉，有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。
记下你吃喝的一切，以及一天中的饮食时间。如果你的体重不增加，试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。
多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉，深蹲，各类上肢推，拉的动作。复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。
投入一些单关节的孤立动作（卷腹，腿屈伸）没有任何不妥之处，但前提是它们只能作为你已经完成复合运动后的甜点！
恢复对于肌肉生长是必不可少的，没有比睡眠更好的方法帮你恢复，而睡觉不是简单的睡更多就好
定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，后天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。
在一个完美的世界里，你每晚可以睡8到9小时，但这并不总是现实的。但是，你可以控制你什么时候上床睡觉，从而让你尽可能地获得尽可能多的睡眠。
建议你每天晚上提前三十分钟睡觉，放下你的手机，漆黑安静的环境，舒适的床，尽可能净空大脑、听让你感觉放松的轻音乐，然后安然入睡。
运动前和运动后的营养受到很多关注，并且理所当然，因为两者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量，并帮助你更加努力训练。
建议你选择20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮品
健美计划通常分为每周一次训练每个身体部位（胸，背，肩，腿，手）。这意味着你需要很长时间才能锻炼同一肌群。
虽然每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！
如果你每周只能训练三次，请尝试切换到全身锻炼，在每次训练中锻炼整个身体。这样，你每周会训练三次肌肉。每个动作执行两到三组。
如果您每周训练四天，尝试一次上/下分化，这样，你每周会训练2次肌肉！上肢训练（垂直，水平推拉各5组）下肢训练（深蹲，硬拉，单腿蹲，硬拉）各五组。
这样的训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！来帮助你更快速地获得力量和肌肉收益。
另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！
即使你的目标只是拥有一个大胸部和手臂，你也不能忘记训练双腿。
首先，肌肉失衡看起来很糟糕，其次，像硬拉那样大重量的复合下肢运动对你的整体肌肉发育产生巨大的影响，你的全身肌肉都需要参与，下肢在进行运动时你的上半身需要强有力的等长收缩来维持身体姿势，你的背部，肩膀，手臂都会得到足够的刺激！
同时大重量的深蹲硬拉是促进你分泌生长激素的最好方法！
仅仅因为你今天没有训练并不意味着你不应该多吃。你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。
在非训练时间里可以稍微减少碳水化合物的摄入量，因为你不需要额外的训练能量，以免脂肪横生，但要保持高蛋白摄入，并确保你的整体热量摄入不会下降超过500卡路里。
低碳水化合物饮食非常流行，因为它会帮助你减少体内脂肪，但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉，你不能害怕增加些许脂肪，只要你吃的是干净的食物，增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情！
你可以将碳水化合物放进锻炼前的饮食和锻炼后的饮食中，以及在锻炼过程中的健身饮品里。然后根据你的目标进展情况来增加或减少碳水化合物的摄入。
大多数人想要减肥的时候会经常称重，使用体重秤来追踪肌肉增加是非常重要工作。
在同一天和同一时间，每周称一次自己体重，最好是早上起来第一时间就称。如果体重没有提高，你就没有增加肌肉。为了减少脂肪的增加，控制在每周增加200克体重就好。同时使用镜子或拍照来记录，以确保你获得的重量是坚实的肌肉。
