你还在一个劲儿地说“减肥”、“减重”吗？如果是你就凹凸曼了！现在塑造完美身型才是王道哦！那么，你有否想过简单的几个芭蕾动作就能帮你塑造完美的身型呢？不要诧异！你没看错哦！简单的芭蕾动作能帮我们塑造完美的身型呢！还犹豫什么？赶紧加入小编的“芭蕾塑身队伍”吧！
维多利亚的秘密裡的天使超模为什么都有性感又健康的身材？答案就是他们都跳了练出修长身材以及完美肌肉线条的芭蕾！
芭蕾听起来或许有点遥远，不过简单的芭蕾动作，可以迅速改变你的身型，让你体重没有太大起伏，人却看起来瘦了五公斤哟！
今天要介绍的这个腹部核心肌群运动影片包含了正统版的美型芭蕾腹部运动、正统版的上下震动、侧边的芭蕾扭转三个动作，其动作分解说明如下：
正统版的美型芭蕾腹部运动
这个动作所运动到的範围很小，但会大量使用到很深层的腹部肌群。练习久了体力会增加，妳能做到的程度也会更强。
(1)背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约叁十度，下腹部用力撑住。
(2)再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。记得，上半身别抬太高，太高的话腹部肌肉就会放鬆。头和双手抬起，整个过程上半身放鬆，才不会拉伤脖子肌肉。做叁个八拍。最后一个八拍撑住。
请注意：
如果你是初学者，而且下背会痛，一开始只要做一个十拍，然后休息，接下来再试试一个十拍。腹部的肌肉若疲累，有时会变成下背用力，若出现这种状况，暂停一下，做做伸展，重新开始。一次不用做太多下，体能慢慢增加后，再完整做足三个八拍。
正统版的上下震动
跟正统版的美型芭蕾腹部运动一样，这个动作的运动幅度也不大，甚至更小！可是非常有效。
(1)上半身微微后躺，双手在胸前成手部第一位置，收腹。
(2)嵴椎继续延展，下巴略收，双手张开成第二位置，上半身朝地板微微上下震动，下腹收紧。别拱肩，不要弓背，抬起上半身时感觉核心肌群正在用力。做三个八拍。
请注意：
1. 如果妳是初学者，可以把双手放在膝窝，这样妳更能专心夹紧腹部。如果妳的核心肌群累了，开始感觉下背疼痛，就放慢速度。妳可以一次先做五下或十下，然后伸展。等到核心肌群有力量后，就能一次做更多下――记住，随时倾听身体的需要。
2. 进阶版，把双手摆成第二位置。
侧边的芭蕾扭转
我喜欢这个运动，因为它能迅速运动到核心肌群。以前上芭蕾舞课或者排练之前，我最爱做这个动作，它能让我在最短的时间内热身，运动到腹部肌肉。这动作会运动到斜肌、腹部的侧边和中央部位。
(1)先由正统版的美型芭蕾腹部运动开始。双膝微弯，双手成第一位置，收腹。双腿往前延伸，放在垫子上。
初学者的膝盖可以弯曲，如正统版美型芭蕾腹部运动的姿势。
(2)背往后倾，成叁十度，扭转上半身，收腹，下腹往内凹。
(3)换边做。扭转另一边时腹部收紧，找到最适合妳的节奏。我发现速度慢一点，每一边都停留一拍，充分收紧腹部，能让这动作更有挑战性，而且效果更好！
(4)双手摆在第一位置，核心肌群用力收紧，身体放低扭转时想着妳在收腹。这动作满难的，因为你在扭转时腹部很容易放鬆突出，而非用力收紧。做四个十拍。
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每天六招甩掉肥臀肚腩
腰臀围尺寸之比：一般健康而未停经的女性，其腰臀围尺寸之比应该在0.67～0.8之间，而体重则无关紧要。大家耳熟能详的“91－63－91”(厘米)这个三围最佳值，其中腰臀围之比就是0.692。
(1)挥腿
功用：能使臀部减肥
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。 网友提供：二十种方法打造挺翘美臀
(5)“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实
合身直筒长裙，臀围较大，个子矮小的人从此眉开眼笑!
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。
适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等
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简单练4招 拒作“小腹婆”
当看到美女摆着摇曳的腰姿的时候，你是否会被她们纤细的小蛮腰所吸引，恨不得赶走自己肚子上恼人的肥肉。其实打造纤腰可一定要控制饮食，切忌暴饮暴食！再者是找对方法，下面介绍简单练4招，打造平坦小腹，你也可以拥有迷人性感身材
轻松消灭小腹：骆驼式
胸部的完全舒展可以增加肺活量，矫正驼背，预防胸部下垂。
矫正指数：*★★★★
燃脂指数：★★★★★
呼吸方式：腹式呼吸。
次数：2次。
特效塑型部位：腰腹部、胸部、背部、髋部。
步骤：
Step1
跪立，双腿分开与肩同宽，吸气，腰背挺直。
Step2
大腿与小腿要保持垂直。
Step3
呼气，上身慢慢后仰，左手叉腰，右手指尖先触碰右脚脚后跟，并让颈部放松。
Step4
慢慢地，双手抓住双脚，放松头部，髋部、脊椎向前推出，尽量让大腿与地面保持垂直。保持数秒，自然地呼吸，然后慢慢恢复至初始姿势。
练习要诀：
1.全面活动腰腹，强健腹肌，加强机体功能，促进腰腹部脂肪燃烧代谢。
2.在练习的过程中，始终保持胸腔的向上及髋部向前，让腹部、骨盆前侧的肌肉群得到充分的伸展和锻鍊。
3.强有力地拉伸脊柱，调节脊柱神经，活动肩关节。
4.伸展骨盆，活动髋关节，矫正身体不正姿势。
5.背部的完全后仰可以柔化背部线条，加强背肌力量。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net3招告别小肥肚大象腿
大家平常有没有在运动呢？每个礼拜至少要运动叁天，每次 30 分鐘就好才会比较健康喔！如果真的没有时间，让美国郑多燕阿曼达罗素帮妳维持健康体态，跟着下文这样做，每天只要 15 分鐘就能拥有紧实的完美曲线喔！
韩国有美魔女郑多燕，美国也有致力于帮助女性维持健康体态的阿曼达罗素(Amanda Russell)。想要拥有紧实的大腿和臀部，只需要练习叁组动作，每天挪出短短十五分鐘，就能拥有完美曲线。
首先，跨步做弓箭步的动作，同时收紧腹部，尽量让小腿和地面成九十度垂直，两隻脚需各踏五十步。除了在塬地进行，也可以在空旷处一边走一边做此动作。
第二套动作是深蹲，尽可能地蹲低，就像坐小板凳一般，并直直站起来，连续五十次。最后要深展背部，趴下以肚子着地，并将上半身向上抬，若想要进阶一点，试着双脚也随着上半身向上抬，此动作要重复二十五次。
简单三个动作，只需十五分鐘，就能有效率地锻鍊到重点部位，即使是不常健身的人都能轻松做到！下面小编为大家介绍其他的一些简单方便的瘦腰腹和瘦腿的方法，助你进一步塑造完美的身型。
减瘦小腹方法介绍
腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。减掉腹部赘肉的方法有很多。有的通过运动，比如说做仰卧起坐，俯卧撑等来使腹部的赘肉减下去。
针对瘦小腹的锻炼
形体教练向我们推荐：做30次转身运动(双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上)，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果！
瘦腰方法介绍
众所周知，腰腹肥肉一直是很多现代女性的痛苦，而且随着年龄的增长，腰腹部的赘肉更是越来越难减掉。原因在于人体荷尔蒙的分泌会改变，这会促进身体内多余的卡路里向你的腰腹部堆积，从而形成脂肪。美国多家大学的专业研究人员对300个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。
腰直身端坐：坐姿不仅不雅，还会让你看上去“大腹便便”。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷，做自己的园艺大师：在花园里打理你的花草树木，你需要做大量的弯腰、下蹲、抬身及扭腰等动作，这些动作帮助你塑造，还可以在一小时内烧掉你体内的350卡路里。
远离鸡尾酒：毫无疑问，酒是不含脂肪的，但卡路里含量却很高。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。
灌水大法：多喝水能减肥吗？每天喝大量的水应该成为你的例行公事。水不含热量，还可以使你身体的新陈代谢高速运转。
打高尔夫：挥杆击球的动作可以收紧你的中腹部。不要太过依赖你的小电动车，击球以后在绿草地上享受步行的乐趣，额外运动量让你在减肥路上又前进一大步。
瘦腿方法介绍
瘦腿操
瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。
瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。
家居瘦腿法
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。维欧美瘦身专家提醒您在配合饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。
平日如何瘦腿
怎么才能瘦小腿让腿部没肌肉呢？MM们可以在跑步完了之后进行几分钟的散步缓解一下刚刚运动完带来的刺激感，然后坐下，双手拇指扣在四个手指里握拳，轻轻地怕打着小腿，让腿部肌肉没那么快凝结促进腿部的血液循环达到瘦小腿的效果。
除了运动之后拍打腿部之外晚上睡之前还可以用热水泡脚，然后双手轻轻地按摩双腿几分钟;或者在睡前用一些精油按摩腿部，直到把腿部按热了吸收了精油为止，这样的效果也非常的棒呢！
运动减肥的注意事项
合理安排三餐
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，天然矿物质等不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，消除脂肪也非常好，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
饭后站半小时
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
睡前5小时禁食
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
3招平坦小腹的养成大法
天气慢慢热起来，再也没有厚重的大衣可以掩饰我们的身材，长裤、短裙，还有单薄的T 恤，哪一样不需要通过平坦紧实的小腹来表现美丽呢?现在开始塑形吧!
1. 在浴盆中按压肚脐四周。无论你喜欢全身浴还是半身浴，都可以利用泡澡这段悠闲的时光来做些简单的动作给身体塑形。用指尖按压肚脐四周，遇到稍硬的部位着重按压一会儿，这样可以帮助肠蠕动，顺便达到消解便秘的效果。
2. 坐在座位上时，左右扭动腰部。在办公室或家都可以随时进行，只需要坐满四分之三的椅子，挺直背部，左右交替扭动腰肢，每日20 分钟，这样做可以让小腹赘肉明显收紧。
3. 空腹自行车运动。要想快速瘦小腹，空腹练习自行车运动是非常有效的，运动中不用过分追求速度，只要保持有节奏的身体摆动和呼吸，就能够燃烧大量脂肪，充分锻炼到小腹肌肉哦!
痛改前“肥” 13招甩掉多余赘肉
不想节食，又不想运动，还想瘦!?天底下哪有这么好的事儿?没办法，谁叫我们总是犯懒呢，不过别急，天底下就有这么美的事儿，下面教你一些减肥习惯，让你轻轻松松痛改前“肥”，甩掉脂肪，“懒”出一个好身材。
1.在爱吃的零食上打叉：利用视觉告别零食 拒绝美食诱惑
养成不吃零食的习惯是在是好困难，窈窕与美食像是天使与恶魔一般，不断在拉扯着你吗?其实花点巧思，就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉，甚至藏在自己看不到的地方，眼不见为净，等到家里有客人的时候，再拿出来与大家分享吧!
2.掉笔捡笔法：增加身体活动量 不知不觉运动腰身
不停玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡，而且笔掉得越远越好，让自己不得不一遍遍地捡起来，走过去捡，又可以顺便活动腰部，想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!
3.想象咀嚼法：打破想越多吃越多观念 省钱又窈窕
美国科学家在一项研究中发现，仔细想象特定的食物，提升对食物诱惑的抵抗力，可以减少吃某种食物。所以，馋嘴又怕胖的呢，可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物，靠想象满足想吃的欲望，降低对美食的需求。
4.叉子吃饭：增加进食难度 减少食物摄取
在法国，用叉吃饭瘦身非常流行，晚餐只用叉子来吃饭，并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物，就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙，喝汤时会一直往下漏，就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半，食物就不会吃得过多!
5.主动帮同事倒茶水：告别久坐脂肪囤积 拥有纤纤细腰
主动帮同事倒茶，不但可以增进同事之间的友谊，又可以锻炼自己的双腿，一整天算下来，屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉，也不必担心拥有大屁股了!
6.看喜剧片大笑减肥：大量运动肌肉 甩掉脸部脂肪
大笑好处多多，有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉，尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带，所以，多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过，别忘了，也要适时按摩脸部，减少皱纹产生。
7.养成挑食好习惯：挑越多瘦越多 维持体态
你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说，挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃，专挑清淡的食物，日积月累下来，美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!
8.系腰带腰封：告别腰宽体胖 秀出小蛮腰
系腰带或腰封能帮助腰部用力，锻炼腹肌，在吃饭用餐时，能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力，进而提醒自己停止进食。另一方面，系上腰带、腰封能维持腰部的线条，脂肪不囤积，自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。
9.选用蓝紫色餐具：降低食欲 让你反胃
对于食欲旺盛的人，可以使用蓝色或紫色的碗盘，因为这些颜色容易让人有中毒的感觉，所以不会想吃太多;相反的，红色、黄色或橘色的碗盘，反而容易促进食欲喔!
10.利用乘车时间提脚尖：消耗热量多1倍 拥有纤细美腿
爱美大作战，可是一秒都不能松懈，就连短暂的乘车时间，也要好好把握。做公车或地铁时，不要偷懒想坐下，把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提，消耗的热量比坐着多1倍，而且还能拉长你的腿部肌肉，让你大象腿变纤纤细腿。
11.跳绳+拉筋一起来：全身运动瘦更快 美化腿部线条
跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后，搭配伸展小腿运动，一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚跟后悬空向下用力伸展，两脚交替做，就能拥有美丽腿部线条。
12.吃糖：降低你的肾上腺素分泌量 热量低又能稳定情绪与抑郁
一项研究小白鼠吃糖的实验表示，一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠，与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比，发现不吃糖的小白鼠肾上腺素分泌量比有吃糖的小白鼠多，而肾上腺素则是导致肥胖的原因之一。
13.每3小时就吃个东西：关闭身体饥饿防御机制 减低食欲轻松瘦
如果你每隔3小时就进食一次，让身体永远保持在饱足的状态，而不让身体开启饥饿防御机制，也就是自动储存脂肪的功能，与降低代谢力。所以，每隔3小时左右就进食一次，但记得量不要多，少量多餐就是让你瘦的小秘诀
每天6招 甩掉肥臀大肚腩
小编解读腰臀围尺寸之比：一般健康而未停经的女性，其腰臀围尺寸之比应该在0.67～0.8之间，而体重则无关紧要。大家耳熟能详的“91－63－91”(厘米)这个三围最佳值，其中腰臀围之比就是0.692。
(1)挥腿
功用：能使臀部减肥。
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用：使大腿和臀部减肥
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用：使臀部和腹部减肥
坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。 网友提供：食疗＋运动，18种减肚瘦腰大法
(5)“半小桥”仰卧
功用：能使臀部肌肉结实
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。
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拒做“小腹婆” 4招瘦腹运动
你是小富婆还是小腹婆呢？如果你也正看着肚子上的小油花苦恼，不如来试试看最近很红的四招核心运动吧！
每天只要给自己一点时间，与身体对话，流点汗，就能换来自己更满意的身形！
而且研究显示：每天固定运动的好习惯，能够散发幸福的多巴胺，快速赶走疲劳哟！一起试试看！
四招痩小腹！四组容易上手的核心运动，在夏天换上泳装、套上泳裤之前，跟着我们一起雕塑迷人的腹部曲线吧。
如果可以每天照着影片内容一起动一动，是最有效果的;再不然，试着一个星期最少跟着做三次，比容说星期一、叁、五。每一个动作大约三十秒的长度，然后休息三十秒之后再继续下一个动作。第一轮做完之后，休息两分鐘，然后所有运动重复两遍。也就是说，这套影片中的动作全部做三次。
01. Frog Crunch
平躺，双脚併拢、双膝盖往外打开。双臂在两腿间打直。
以仰卧起坐的姿势，借由腹部的起坐将双手往前方带出。切勿往上勐拉身躯，而是试着慢慢地将身体往前带。
连续动作叁十秒。
02. Plank With Arm Extension
如影片以双臂将身体撑起，双臂宽如肩宽。注意将臀部撑起，从侧面看头部、身体还有嵴椎应成一直线，并在动作期间保持身体的挺直。
左臂往前伸直，然后再缩回回復成预备动作。
接着换右臂动作，左右各一次算一回合。
连续动作叁十秒。
03. Russian Twist
坐在地板上，如影片将双腿腾空，双臂往同一边举起打直。
找到身体平衡点之后，持续性地往左右两边扭动上半身，双臂保持打直。
连续动作三十秒
04. Spiderman Crunch
如影片将身体打直。
将右边的膝盖往身体前方(右手肘位置)提，然后再回復成準备动作。
接着换左边膝盖动作。左右各一次算一回合。
连续动作三十秒。
试着每天都跟着影片一起动一动，大约十分鐘的时间;可以是早上起床之后，出门之前、或着洗澡之前，一个星期之后一定会有显着效果。下次我们将会带大家做臀部、双腿的运动。跟着我们一起保持健康、一起动一动吧。
快速去小腹赘肉专业5招式
现在的很多白领女性，由于天天坐办公室，缺乏运动，腰围渐渐增大。于是她们开始早、午餐减量，晚饭不吃，每天坚持做仰卧起坐，一组50个，每次做6组。虽然有时饿得头昏脑胀、体力不支，但都咬牙挺了过来。两个月后，用皮尺一量，腰围不减反增了。其实，只要方法得当，想要拥有轻巧小腹，并非难于上青天，下面向你推荐5节减腹运动操，只要你能坚持去做，纤腰平腹不再是梦想。还等什么？赶紧动起来吧！
动作一：
坐姿收腿坐椅上，双腿并拢，两手自然平放于两侧。抬双腿往上收，至顶点处停留2秒放下，再反复.每组20至30下，一次3至5组。
动作二：
仰卧卷腹仰卧于床，双腿并拢伸直，双臂伸直向前.头肩和双腿同时缓慢抬起，双手尽量触碰双脚，停留2秒后缓慢复位。每组20至30下，一次3至5组。
动作三：
跪姿展腹双手撑地，双膝跪地，背部与地面平行.前伸左臂同时后抬右腿，手臂尽量前伸，腿尽量抬高，至极限处停留2秒，之后复位。再伸右臂，抬左腿，重复同样动作。每组20至30下，一次3至5组。
动作四：
曲肘腹撑双脚及双前臂撑地，使身体由头至脚呈水平面，腹部紧收，保持此姿势1分钟以上.每次5遍。
动作五：
俯式展腹弯腰双手撑椅，双腿与肩同宽，抬头向前，左右腿分别伸直后抬至极限.每组20至30下，一次3至5组。
提示：
在坚持有氧全身运动同时，以上5种操任选两种，至少保证每两天完成一次。根据个人体质，每次可酌情增减训练量。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌简易芭蕾伸展动作 瘦手臂瘦腿
是否还在为你的拜拜袖大粗腿而苦恼不堪呢？下面六招简易的芭蕾动作，教你轻松去除手臂和大腿赘肉，背心超短裤将不再只是梦想，并且能让你的身姿变得更加优雅！
第一招
1.挺胸站立，两脚张开与肩同宽(脚尖朝外)，一只手扶墙，另一只手展开与肩同平。四指稍稍弯曲呈芭蕾准备姿势。
2.缓缓吸气，收腹挺胸，两脚稍稍弯曲的同时，展开的手向下划圆至盆骨位置。
3.慢慢呼气，双脚保持弯曲状态踮起脚尖的同时，展开的手上划至胸前。
4.保持踮起脚尖的姿势两腿伸直，此时展开的手向上划过头顶，然后恢复至准备姿势。此动作左右一组，重复4-6组。
Tips：运动过程中注意随时保持收腹挺胸。
第二招
1.挺胸站立，一只手扶墙，另一只手展开与肩同平，双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上，两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2.缓缓吸气，收腹挺胸，一只脚稍稍弯曲，如踢毽子般抬起，脚尖绷紧，此时大腿与上身成90度角。
3.慢慢呼气，抬起的脚慢慢向后踢，此时上身稍微向前倾，然后恢复到准备姿势。此动作左右一组，重复4组。
第三招
1.如图，挺胸收腹站立，右脚向前迈开，脚尖朝右，左脚在后伸直，脚尖向前，双手向两边展开与肩同平呈准备姿势(注意重心放在右脚上)。
2.缓缓吸气，左手向下划半圆至盆骨位置的同时。右手向上划过头顶。
3.保持动作2 的姿势，上身尽可能向左侧弯曲，然后恢复到准备姿势。此动作左右一组，重复4-6组。
第四招
1.如图，挺胸收腹站立，右脚向前迈开，脚尖朝右，左脚在后伸直，脚尖向前，双手划过头顶呈圆形。
2.缓缓吸气，上身慢慢向前弯曲，双手尽可能触地。
3.上身慢慢恢复至准备姿势的同时稍稍向后仰，然后恢复到准备姿势。此动作左右为一组，重复3-6组。
第五招
1.挺胸站立，两手呈圆形放于盆骨前位置，双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上，两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2.挺胸收腹，右脚弯曲向前迈开，脚尖朝右(此时重心在右脚上)，双手举起只胸前，然后恢复到准备姿势。此动作左右为一组，重复4-8组。
第六招
1.挺胸收腹站立，双手划过头顶呈圆形，双脚并拢使大腿、膝盖与脚后跟在同一线上，两脚脚尖向外45度微张成准备姿势。
2.左脚弯曲向前迈开，脚尖朝左成45度角。
3.左脚伸直的同时慢慢向后踢。
4.右脚向后踢后慢慢放下并向前迈开，脚尖朝左成45度。
5.右脚伸直的同时慢慢向后踢，然后恢复至准备姿势。此动作重复4-8次。
男人健身 试试芭蕾吧
成人形体芭蕾，那些看似简单的训练动作，能让我们达到腰背细窄，身材匀称的效果，长期坚持甚至能够培养内在的美感，让精神面貌、气质也发生改变。
男士怎么也来练形体芭蕾?已经练了一段时间的robert的目的只有一个，“我是来减肥的。器械练习结合形体芭蕾，一个多月练习下来，人已经瘦了10多斤，效果还是很好的，而且这种芭蕾的动作不是很难，我们这种没有舞蹈基础的也可以跟上。”当然也有一些男士是为了追求时尚，“听说这在上海一些外企男士中挺流行的，可以改善一个人的气质。”于是也尝试了一下，效果果真还不错。
形体芭蕾主要是勾绷脚、擦地、压踢腿、蹲、顶胯、划圈等一些基本动作，通过这些基本动作的练习，可以达到改善形体，使肌肉更加富有线条，改善气质的目的。与专业芭蕾相比较，形体芭蕾的动作比较大众化，难度也低得多，但是在教练的带领下，男士们做起来还是不能得心应手，一些动作甚至让人忍俊不禁。让人佩服的是他们那股做起来就全神投入的认真状态。教练陈建华是杭师院音乐舞蹈系形体芭蕾专业的学生，学员练习的这些基本动作也主要是他从芭蕾中挑选出来的。不同的动作锻炼身体的不同部位。不同的动作讲究用不同节奏的音乐来搭配，大多是一些大众化的通俗音乐，还有钢琴曲和一些英文歌曲。会员们都觉得他挑选的音乐很好听。陈建华认为，形体芭蕾对于女性来说可以改善形体，增加肌肉的质感，而对于男性来说，不仅能改善个人的外在形象，比如不好的站姿等一些不良习惯，更重要的是能够提高个人的内在气质。“我希望让更多的人在健身的同时体会到芭蕾的魅力。”
三种可以“增肥”的运动
前不久有专家指出，并非所有的运动都是减肥的，相反有的运动却会使人“增肥”。专家为此列出了3种有利于增肥的运动：
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减会越练越“粗”。
大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，进而会增肥。
短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动。
总之，要达到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。.
（实习编辑：刘海波）
跳芭蕾，练全身
优美的芭蕾舞步不但有助于保持良好的身形，还能促进血液循环，强健全身肌肉。《日本经济新闻》请东京都职业女性体育俱乐部讲师安部里奈介绍了几个简单的芭蕾动作，不妨一试。
屈膝蹲：脚尖冲外，呈外八字站立，屈膝，两臂上扬，踮脚，尽量蹲下，同时两手从身体两侧画圆下摆，起立，同时两臂画圆提至胸前。这个动作能令髋关节更灵活，增强大腿肌肉力量，改善全身平衡感。
伸展：两臂展开，身体重心置于一脚，另一脚踮起脚尖，向前伸直，然后姿势还原;保持脚尖伸直姿势，向外侧画弧，然后还原;保持脚尖伸直，再向后伸直、复原;两脚交替做。该动作能拉筋，有助锻炼腿部肌肉，从而让步姿更优美。
踢腿：两臂展开，身体重心置于一脚，另一脚脚尖向前伸直;连带小腿、大腿一起向前踢，然后还原;保持脚尖伸直，腿向身侧踢，再还原姿势;保持脚尖伸直，腿部向后踢;两腿交替进行。这样做可以紧致大腿内侧肌肉，增强大腿肌肉力量。
做这套动作时要注意：脚尖要绷直，上身挺直，肩膀打开，站姿笔直;呼吸要缓，鼻吸口吐，吸气时要注意收腹;做动作时，指尖、脚尖都要有意识伸展;下蹲、拉伸时量力而行，尤其是老年人，不要勉强，以防拉伤膝盖和脚踝;如果一开始不习惯，可以扶着椅子靠背来帮助维持平衡;练习时放芭蕾舞伴奏音乐，每天坚持，日久必有成效。▲
