导语：喜欢健身的朋友们应该都知道，一般增重增肌产品大概包括：增肌粉，增肌套组，增重粉，蛋白粉。对于意图增肌或增重时在这几种产品的区别上还是要认真考虑的，尤其是健身运动员的增肌和普通增重的区别。
乳清蛋白是最优质的蛋白质，吸收效率高，速度快。乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，牛奶中含有乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白占到20%。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 而面对大多数健身急诊者高血压可以推荐前两种：纯蛋白粉指纯度较高的养生蛋白质粉剂，纯度至少应高于90%，否则较难见效。
增肌粉和增重粉都是在蛋白粉的基础上掺加了一定比例的碳水化合物和脂肪，主要是可以增加热量的摄入。增肌粉指富含养生蛋白质的美丽营养补剂，辅助成分一般包括少量糖类和纤维，几乎涵盖了妇科肌肉生长的全部养分，对于各级别学员都较为实用。与增肌粉相对的是增重粉，一般不推荐给新学员适用，较为适用于需要短期增加体重而加大自己比赛级别的选手，考虑到快速增重的效果，可能科学成分内包含如肌酸等物质。
下面介绍几款目前市场销售最火爆，最受欢迎健友欢迎，性价比最高的产品，供各位健友们参考!
欧普特蒙Optimum100%金牌乳清蛋白粉 ￥469.00
欧普特蒙金牌100%至纯乳清蛋白粉连年赢得2005、2006以及2007、2008年的年度最佳营养品和年度最佳蛋白粉的殊荣! ON 100% Whey Gold Standard每一份给予你更多你需要的纯正、无杂质的的乳清蛋白，更少脂肪、饱和脂肪、胆固醇、乳糖和碳水化合物。事实上，ON 100%乳清蛋白比以前的产品更好!
MuscleTech肌肉科技Nitro-Tech Hardcore正氮科技蛋白粉 ￥609.00
每一份正氮科技蛋白粉都含有强大的Nitrogen Delivery System?(正氮元素运送系统)，向体内释放充足的氮元素。该系统由三种具有蛋白质同化合成功能的成分相互渗透组成，每一种蛋白质同化合成成分都含有高品质的氨基酸，经过长期验证，它们的增肌威力都很强大。
冠军Champion高效融合乳清蛋白粉 ￥339
控制最佳的营养补充时间可以将恢复效率提高6倍以上。最新研究表明在训练中如果不同时摄入蛋白质和碳水化合物，训练效果将大打折扣!如果你的体重已经停止增长或者找不出方法让自己的肌肉愈加强壮，这也许就是答案所在;如果你的耐力一直平淡无奇，这也许能讲你的训练效率上升到一个新的层次。
（实习编辑：刘海波）
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急速瘦身，苗条就这么迅速
大腿及腰部练习
A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。
B：恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。
注：初学者3～5次，提高者4～6次。
腹部中部练习
坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。
注：初学者5～7次，提高者8～10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A：侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。
B：抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10～15秒。
C：右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注：初学者每侧3～5次，提高者做6～8次。
腹部外侧练习
A：仰卧，双腿屈膝，双手向前直臂伸展同时慢慢抬头，眼睛平视前方，感受腹部收紧，慢慢上下震动双臂30次，保持10秒钟，放松颈部手臂，恢复到起始位置。
B：仰卧，双腿并拢抬高至与地面成45度，双臂伸直，慢慢带动上身抬起，直至两臂与腿平行，保持10秒钟，恢复到起始位置。
注：初学者3～5次，提高者做6～8次。
提示：
1.全组动作适合在白天完成。
2.所有动作的强度基本为中等，运动过程中会伴随有出汗现象，运动中要保持均匀的呼吸。
3.运动过后不要用冷水洗澡，不宜马上进食。
平衡感及全身协调性练习
站立，缓缓屈膝，慢慢向后抬起左脚，身体前倾，蹬直右腿，双臂侧平举，收紧全身，保持平衡。坚持10～15秒，换方向交替进行。
注：初学者5～7次。提高者10～12次。
全身放松及伸长练习
放松：曲右膝，左腿伸直，膝盖朝下，慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向后，指尖努力指向左脚脚跟，感受身体伸长，伸展15秒，屈膝还原双腿，换方向交替进行。
注：这是最后一个练习动作，能够提高全身柔韧性，并减少练习时的延续性肌肉疼痛。
为什么他们这么瘦？懂得这些增肌秘诀更容易增肌！
增肌比减脂难，饮食更严格，却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪，或者吃对了，肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧，其实增肌饮食的奥秘还是很多的，下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的！
你很瘦。你吃了眼前所有的东西，重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运，但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练，自我感觉良好，但肌肉好像没有任何进步。
虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运，但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措，甚至还没有练出你想要的尺寸，让我来告诉你该怎么做。
【10个增重技巧】
接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化，仅仅是通过尝试几个技巧。
【1.蛋白质是你的朋友】
摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质，你不需要每天摄入300克蛋白质。
如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质，你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里，吃更多的肉。
【2.你得多吃点】
减肥失败的人总是吃了很多，如果你没有增重，你就吃得不够。事实是，你吃的卡路里并不像你想象的那么多。
你的身体不习惯吃所有这些食物，所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里，试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。
从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。
【3.你也要开始吃正确的食物】
在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前，你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能摄入4000卡路里，但这些食物的营养很低。
相反，摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里，而从罗非鱼中摄取300卡路里，会对你的身体产生巨大的不同。
【4.加上这些碳水化合物】
当我们想到碳水化合物时，我们想到的是比萨饼和冰淇淋，对吧？选择食物的时候，选择有营养的碳水化合物来源。
吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。
把垃圾食品控制在最低摄入量，不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。
【5.记录所有摄入的食物】
记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗？
记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并为你提供反馈并进行调整。
一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西，你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里，不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物，你就不会简单地发胖。
【6.将有氧运动降至最低】
心血管健康很重要，但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步，像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多，你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标，调整有氧运动的量。
【7.别忘了恢复】
“肌肉是在厨房里吃出来的，而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时，你的肌肉会撕裂，造成微创伤。
理想情况下，训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时，你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，吃比训练得多更重要。
【8.坚持】
松懈非常简单，但是如果你想看到真正的进步，你必须坚持。记录你的卡路里摄入，记录你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是减肥。
【9.充足的睡眠】
还记得我说过要好好休息吗？如果你每晚没有睡七到九个小时，你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展，你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。
【10.不要害怕发胖】
为了增肌，脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是储存脂肪，这就是为什么你会有这样的结果。
在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅，你就可以调整你的卡路里摄入了。所以，如果你想达到185磅，在达到大约195磅之前，你都不能加少卡路里摄入。
这时你可以开始做更多的有氧运动，慢慢地减少卡路里的摄入，最终练出理想的身材。
【3个额外热量的专业提示】
根据你的目标，我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物，记录你的食物是你能开始做的最好的事情。
大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的，体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候，不要以为在试图破坏你的健康。
【多吃脂肪】
你主要吃的都是健康食品了吗？你喜欢鸡肉和米饭，牛肉和花椰菜吗？下次你做一道菜时，在米饭里加些酸奶油，在碎牛肉里加些奶酪，或者煮一些五花肉，然后在五花肉油脂里煮一些鲑鱼，它营养丰富，味道很好。
一定要记录下你的卡路里，但是要用切碎的奶酪或者煮鸡肉。
知道每份食物的分量
拿一个食品秤、量杯和量匙。就因为我告诉你要疯狂地吃“健康的失误”，你仍然需要记录你的卡路里。
其实增肌并没有你想象中的那么难，记住这几点重点，就变得十分轻松。脂肪可以摄入，但是要优质脂肪，能帮助你更好的恢复，更好的增肌！日积月累，你会达到你想要的结果！
健身丰胸，只需3个动作~就这么简单！
对爱美的美眉来说，脸蛋再漂亮，没有完美的胸部曲线也是不尽完美的。我们听说过很多的丰胸方法，比如多吃木瓜、中医疗法、塑形内衣，反正是多了去了!其中有多少是真的有那么一点效果，有多少是坑爹的?
那么如何才丰胸拥有性感美乳呢?快来跟小编学习下丰胸方法吧!健身房走起!
为了帮助强化上背部肌肉、矫正驼背问题，让胸部美而挺。
请坚持一周2次做以下3个动作，
运动神经不发达的女生都可轻易上手，你没有偷懒的借口!
丰胸可别偷懒喔!
不信你就坚持6个星期，打造坚挺完美胸型。
●杠铃卧推 3-5组 每组12次
●哑铃推胸 3-5组 每组12-15次
为什么要借助杠铃和哑铃呢?
杠铃可以帮助把轮廓变大，变清晰，
哑铃可以把你的胸肌变厚。
做的时候，感觉自己的胸前在抱一个球 ，
找到抱球的感觉就对了，
顶峰的时候停顿一秒钟。
胸沟的意义还需要我说嘛?
事业线啊!再说了，沟沟深一点不好吗?
●俯卧撑 4-5组 直到力竭
以上三个动作会让你的胸部更加挺拔丰满!
如果你正在减脂，那长时间的有氧运动会降低你胸部的脂肪。
但上面的这些动作不会降低你胸部的脂肪，或者变硬、变小，
只会让你的胸部更加挺拔，以及轮廓更加清晰。
不会练出大块肌肉，你的形体会越练越美!
如果你们运用以上动作对胸部进行第一次训练后，你可能会觉得胸部酸痛受不了，但请更加坚持和训练下去，因为之后你将体会到它给你带来看得着，摸得到的效果!
好的增肌计划 原来增肌这么简单
不少人都知道要怎么增肌，要说增肌其实是有很多方法的，比如在饮食方面上，去合理的去增肌，当然如果单单是饮食的话是不行的，还要进行一些动作。那有什么增肌计划，相信很多人都不清楚。那么，最好的增肌计划是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
1. 饮食增肌
如何增肌，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！
2. 辅助食品
基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
3. 运动
运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。
因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
4. 摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
5. 保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
为什么腘绳肌会这么容易损伤？
腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽(压腿、劈叉)等运动时，加重其负担量，使之容易损伤。
还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤。
再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。
怎样避免腘绳肌拉伤?
(1)科学的安排训练，练习前做好充分的准备活动，如在进行大强度的瑜伽练习前，要充分的做好热身准备活动，现在进入冬季，尤其要做好热身。
(2)增强腘绳肌肌力练习，增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。
(3)避免在疲劳的状态下进行练习，一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松按摩及其他合理治疗，同时也可以用支持带加强大腿力量，防止受伤。
腘绳肌拉伤如何修复?
(1)冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。
(2)按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。
此外，也可以运用泡沫轴，滚动腘绳肌做康复按摩放松。
(3)情况较为严重需用外敷中药。
(4)康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗组练习(以伤部不痛为原则)。待无痛后，增加后蹬力练习。
坚持6个生活习惯 瘦腰就这么简单
上班族女性成天坐在办公室，脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后，缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除，形成恶性循环。6个生活窍门帮你全方位甩掉腹部赘肉，瘦腰如此简单。
坚持6个生活习惯瘦腰就这么简单
1、每天吃水果和蔬菜
想要消除腹部脂肪，肯定离不开全身的减肥，所以每天控制总热量摄入是相当必要的，平时多吃蔬菜和水果，不仅能缓解你对甜食的欲望，而且还能有效防止便秘，因为便秘是产生小肚子的首要元凶。
2、多喝水，少喝碳酸饮料
起床的第一件事就是喝一杯温热的开水，这样能促进肠胃蠕动，帮助体内把毒素排出体外，有效减少小肚腩的机会。一个正常人每天会消耗大约2000ml的水，作为女性更要及时给身体补充水分，但是不要在短时间内喝太多的水，不然会产生渗透的作用。
3、远离酒类
无论是白酒、啤酒、红酒，还是鸡尾酒，只要是酒精饮料，都是造成腹部产生赘肉的主凶，虽然说酒精内不含脂肪，但是它的热量极高，而且酒会提高身体的皮质醇水平，让你的腹部堆积更多的脂肪赘肉。
4、少吃肥肉
如果你正在遭受小肚腩的烦恼，首先就要戒掉肥肉，多注意饮食减肥，平时要少吃脂肪高的食物，喜欢吃肉食的话，最好选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，这样比较有利于腹部减肥。
5、挺腰直身端坐
弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会让你看上去大腹便便。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐著的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑著椅子以保持小腹肌肉紧绷。饭后是赘肉最轻易堆积的时间，这时候站上半小时或者散步，不仅有助于消化，更能防止腰腹部赘肉的产生哦！
6、时刻保持腹部紧张状态
在平时的时候要注意保持腹部紧张，可以做些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等，或者时刻记住保持腹部紧张，注意收紧腹部、抬头挺胸，每天都坚持这样的状态，就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。
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减肥容易为什么塑形这么难？
塑形不就是长点肌肉，让想大的部位大起来，减少点肥肉，让想瘦的地方瘦下去吗?为什么这么难?
塑形真的这么难吗?
我们的身体是一个整体，运动和饮食往往会带来全身的一起变化。人体结构并不像机器人是一个个零部件，这个不行我就换另一个这么简单。
根据人类进化发展史，文明的发展速度是远远高于人脑的发展速度的。因此人体会本能的将生存作为第一要素，以备种族的延续：储存脂肪，储备能量，以防不时之需就是身体的手段。
因为脂肪是人体最高效的能量储存方式，所有额外的摄入身体将会尽可能的去转化为脂肪。而肌肉因为需要耗费更多的能量来维持，某种程度上违反了原始人类生存规则，因此肌肉会更难增长。
而同样的在供能上，身体会保护脂肪以防不时之需，所以会先消耗供能更直接的肌肉。可见生存很艰难，祖先在进化过程中吃了不少的苦，才有我们今天为了生存下去而建立起的不太对口的存活防御机制。
因此，对抗本能难吗?难。但我们要做的并不是反人类的事，而是在当下生存的方式改变的时候，让自身进化得以跟上这个高速发展的文明时代的需求。让体态更优美，身体更健康，“活着”不再是唯一指标，生活方式才是我们新的考量。
如何有效塑形?
想要有个优美的体型应该怎么做呢?
塑形的人有减脂需求，也有增肌需求。蛋白质是肌肉修复的关键所在，因此增肌需要补充适量的蛋白质;同时，碳水也是能量的主要来源，想要保持良好的训练状态，充足的碳水是不可或缺的。
在力量训练2小时前适当进食碳水和蛋白质，能够减少训练中肌肉的分解;
力量训练后如果感到饥饿、低血糖也需要适当补充碳水和蛋白质，能够促进肌肉快速修复，把更多的营养分配到肌肉里去。
除去帮助肌肉修复蛋白质，多元化的饮食摄入也是保持健康、帮助减脂的必要条件。蛋白质、碳水、优质脂肪、蔬菜，缺一不可，做到尽量一次加工、低脂。
当然，想要减脂，拒绝垃圾食品与零食的同时不要让自己吃撑，吃到七分饱就足够啦。当饿的时候再适当加餐，并以健康的蔬果、奶类为主。
有效合理训练
要达到塑形的目的，训练是必不可少的。但一味的做增肌力量训练不可取，到最后可能会违背塑形的初衷变成纯增肌了，所以人我建议：除了力量训练，有氧训练也是非常必要的。
刚开始的时候，可以从简单的有氧运动开始，比如跳绳、跑步等，每天坚持40~60分钟的运动量。在身体熟悉了运动的过程，再加入力量训练，针对特定想要训练的部位进行训练。
建议在完全热身后可以把有氧训练放在力量训练之后，让身体消耗掉肌肉糖原后开始动用脂肪的能量。
什么，增肌训练容易感冒，这是胡扯吗？
每天增肌训练，我们都会说身体素质加强了，没错啊，怎么容易感冒了，这似乎有点难让人理解，天涯吃错药了？
当你进行增肌训练的时候，强度较高，运动过后的24小时内会出现免疫抑制的情况。在这段时间里免疫细胞开始“罢工”，进行休息调养，而感冒病毒入侵体内，正需要免疫系统与之斗争，没有免疫细胞，感冒病菌自然分外猖狂。同时，运动后机体代谢会相对旺盛些，这样大量消耗体内的糖、脂肪、蛋白质等，会削弱身体的抵抗力。
免疫系统的主要“食物”是谷氨酰胺，大强度的训练让身体承受较大的压力，继续训练，会不断消耗谷氨酰胺，由于这种物质的减少，身体抗病能力减弱，更容易生病。那你当然需要补充这种物质了，一般可以食用人参、维生素C（如桔子等水果）和多酚等，补充谷氨酰胺。
既然知道高强度训练后24小时免疫力下降，那运动后注意保暖，避免着凉，这都是很实际的做法。
充分休息有助于恢复。美国著名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现，良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。而俄罗斯医学专家的研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。
合理补充维生素和矿物质，这两种物质和体内的诸多酶有着密切联系，当然生理活动中不可或缺，运动导致大量矿物质流失，补充当然是必须的。
虽然运动后会导致免疫力短暂下降，但只要要注意自己的身体，一般来说就不那么容易生病了，反而你的身体素质确实越来越好了，身体越越来越强壮了！
最佳增肌食材大公开，教练都是这么吃的！（内含菜谱）
想要有好身材，增肌是很重要的。
增肌除了运动训练之外，饮食搭配其实更重要，三分练七分吃嘛！
如果不注意饮食，你会发现，就算你每天狂练，筋疲力尽，效果也不明显，久而久之就失去信心......
今天就跟大家分享几种
健身的人都喜欢的食物
附上了食谱
赶快加入到你的菜单中吧
深海鱼
对于健身的肌友们来说，蛋白质是非常重要的。但是补充蛋白质的同时又不想摄入太多的脂肪，那鱼就是最好的选择啦！
从大类来看，鱼类可以分为淡水鱼和海鱼。
深海鱼不仅能够提供优质蛋白质，也能提供足够的脂肪酸，这可以让你在减少多余脂肪时还能抑制肌肉的流失。
因为含有丰富胶原蛋白，也能够让皮肤变得更有弹性。
但是对于内陆地区的小伙伴来说，海鱼品种较少，价格也贵，所以淡水鱼可很不错噢。
它们肉质细嫩，营养丰富。毫不夸张的说，每一种鱼都适合减脂的时候吃。
无油煎龙利鱼排
食材：龙利鱼、料酒、蚝油、黑胡椒粉、盐
做法：
1、将龙利鱼解冻，用厨房用纸擦干表面水分。放入蚝油、料酒、黑胡椒，一起腌制5—10分钟
2、把不粘锅烧热后，放入龙利鱼，大火，盖盖子。
3、1分钟左右，翻面后，一分钟左右，转小火（大火是为了锁住水分，吃起来嫩一些）
4、直至龙利鱼熟（如果喜欢吃表面脆一些的，小火的时候不用盖盖子）撒点盐，出锅
牛肉
牛肉含有丰富的铁跟锌，是建构肌肉需要的营养素牛肉也含有肌酸，可以促进肌肉的产生，提供能量给骨骼肌瘦牛肉可以增肌。
提供大量的优质蛋白质，对肌肉恢复跟生长也有重要的作用。
卤牛肉
食材：牛腱肉（牛腱肉蛋白质含量高而脂肪含量极低）、盐、八角2朵、桂皮适量、生姜、花椒、香叶2片
做法：
1、牛腱肉清水冲洗取出血水。大刀分成10厘米见方的大块，置于电饭煲中
2、将八角、香叶、花椒、桂皮、生姜片加入锅中，加入适量盐，加入刚刚好没过牛肉的清水
3、电饭煲选择文火模式设置时间1.5个小时
4、将牛肉捞出，放入保鲜盒，可以在冰箱中冷藏一星期左右，吃的时候拿出一块切成片就好啦
鸡胸肉
鸡胸肉的蛋白质含量很高，热量也低，价格也实惠！
鸡胸肉也能够给予饱足感，能够恢复运动所带来的疲劳感不管是要增肌或是减脂都是很适合的！
但是做的不好，就觉得鸡胸肉超难吃，难以下咽！尝试一下下面的做法吧！
香煎鸡胸肉
食材：鸡胸肉、盐、油、黑胡椒、柠檬汁
做法：
1、鸡肉提前用盐，黑胡椒，柠檬汁腌制
2、热锅放少量油，放入腌好的鸡胸，小火加盖煎，一面2-3分钟，充分煎透再翻面
花椰菜
西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面。
每100克的花椰菜花球种就含有3.5-4.5克的蛋白质，营养非常丰富花椰菜的营养几乎是菜花的3倍，番茄的4倍不管是增肌或是减肥，花椰菜都是很好的食材！
牛奶
乳制品内含有消化速度比较慢的蛋白质，可以数小时为身体提供稳定的氨基酸。
一杯脱脂牛奶含有蛋白质外，也含有维生素D及钙质可以帮助维持骨骼健康、肌肉力量及生长！
鸡蛋
健身的人，谁还不是一天吃几个鸡蛋呢？
最推荐水煮蛋，因为水煮蛋营养保留较为完整，炒蛋、煎蛋等就要差一些，而且会增加多余的热量。
虽然目前有研究表明，蛋黄吃多少和人体胆固醇含量没什么联系，不过还是建议每天最多吃两个蛋黄，多吃一些蛋白。
如果说鸡胸肉是“穷人”健身者的蛋白质，那么水煮蛋简直就是“难民”健身者的全部蛋白质来源。
不易增肌者如何增肌
对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个——训练至力竭!
训练计划(一周训练2次：周一和周四)：
深蹲 1(组)×20(次)
仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
上斜杠铃卧推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
弯举 1×8—12
拉力器下压 1×8—12
训练建议：
1. 刻苦训练。
2. 减少训练次数，提高训练质量。
3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。
4. 增加组间休息时间。
5. 食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明。
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息，
周三：训练计划1(如此循环)。
训练计划1
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。
记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
训练计划2
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。
最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分!
训练计划3
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。
交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练忠告：
训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。
把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。
突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划
训练计划1：胸和上背
平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)
上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船5×5
耸肩 5—6×1
训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
训练计划3：手臂和肩
杠铃弯举 5×5、4、3、2、1
(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1
胸前推举 4×力竭
（实习编辑：陈兴娣）
增肌原理：什么叫增肌？
什么叫增肌?
增肌指的是使肌肉线条美化，而不是变肥，是专门针对体身的肌肉强化训练，而不是增加脂肪肥肉。
要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!
增肌原理：
不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半;
肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……
我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练(比如卧推、深蹲)，就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。
当我们处于休息的时候(尤其是深度睡眠的时候)，身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质(蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物(米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量)。
在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。
一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大(当然不是无止境的)。
这就是增肌的原理。
如何快速增肌?
简单的来说，增肌必要的三个因素，吃，睡，练。
吃，如何去吃。
三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。
睡，如何去睡。
睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。
练，如何去练。
脂肪含量过高着，还是先去减脂，多做有氧运动，再增肌，增肌主要的训练方法就是力量训练，对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤，根据自己的情况，制定好每周的训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。
增肌：瘦人的增肌计划
下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
（实习编辑：黄贤焱）
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