无论你是朝九晚五的上班族，还是长期在家的御宅族，抑或是早睡早起的老年一族，睡觉都是大家最热爱的一项运动。只是，用什么姿势来睡，才最健康呢。睡姿也有健康排名，快来对号入座！
最佳睡姿：仰卧
优点：防止脖子和后背疼痛，降低胃酸反流的几率，减轻皱纹，防止胸部下垂。
不适宜人群：打鼾者慎选。
仰卧是最简单舒适不过的一种睡姿了。仰卧能使你的头、颈以及脊椎处于自然的生理曲线(颈椎、胸椎、腰椎、尾椎这些部位有自然的弧度)，而其他的睡姿可能会让你的后背被迫扭曲。
专家指出，仰卧还是避免胃酸反流的最佳选择。因为仰卧时，枕头会抬高头部，让胃处于食道的下游，这样胃酸不容易逆流而上。
仰卧还能避免脸部皮肤产生皱纹，防止胸部下垂，仰卧时脸部皮肤不受其他额外作用力的牵拉和干扰，大大降低了皱纹产生的几率。
仰卧的一大缺点就是打鼾会变得更频繁更严重。因为仰卧时，舌根可能因重力作用后坠，阻塞呼吸道，增加你打鼾的几率。所以，打鼾人士应考虑一下要不要换个睡姿。
较好的睡姿：侧卧
优点：除了防止颈部和后背疼痛、减少胃酸反流，侧卧还能减轻鼾声，特别适合准妈妈们。
不适宜人群：爱美的女性慎选(会造成皮肤皱纹和胸部下垂)。
从全身健康的角度出发，侧卧的确是非常棒的选择。侧卧不仅能使脊柱保持在伸展状态，对减轻打呼噜也有一定效果。如果你饱受胃酸反流的折磨，侧卧是仅次于仰卧的睡姿了。
准妈妈怀孕在20周以上的，若仰卧的话，沉重的子宫可能会压迫到脊椎前的腹主动脉，让从腹主动脉分支出来的子宫动脉血流缓慢。所以对于孕中后期的准妈妈们来说，侧卧是个好选择。只是这侧卧也要分一分左右，因为孕育胎儿的子宫会自然地向右旋转，为了不让子宫歪得太厉害，准妈妈们最好选择左侧卧的睡姿。
不太理想的睡姿：胎儿型睡姿
优点：减轻鼾声。
不适宜人群：头颈部疼痛的患者，关节炎患者。
胎儿型睡姿可以让你觉得很有安全感，就像在母体内一样受到呵护。不过这样大尺度的蜷缩弯曲，后背肌肉往往被过度牵拉，如果你脊椎或其他关节有炎症的话，还会让疼痛感加剧，造成不利后果。这种大幅度弯曲的姿势还会阻碍正常的呼吸运动，导致头痛。jSs999.com
最坏的睡姿：俯卧
优点：减轻鼾声。
不适宜人群：经常浑身疼痛人群。
尽管肚皮朝下是大多数哺乳动物的休息姿势，但对人类来说却是最坏的睡姿。因为俯卧不仅无法保证脊柱处于最放松的生理状态，而且还给关节和肌肉增加了额外的压力，这种额外的压力会刺激相应的运动神经，最终你会觉得一觉醒来，不仅不解乏，身体某些部位反而觉得很痛，或是感觉麻木、有刺痛感。
面部朝下有助于保持上呼吸道通畅，如果俯卧并没有对你的颈部和背部造成什么不良影响，可以试试俯卧。
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如何提高睡眠质量？
我们需要有良好的睡眠来让我们补充能量，通过在梦境里游弋来自我治愈，以对抗白天的是是非非。想要知道如何提高睡眠质量的话，就继续阅读下文吧。
中午以后远离含咖啡因的饮料。你可能会觉得晚饭喝杯碳酸饮料，到了入睡前就完全代谢掉了。其实不然。它会在体内停留长达12小时。所以，这就意味着，午饭的时候也不要喝含咖啡因的饮料。早晨还是可以的。
含糖的饮料也会影响睡眠质量。所以要选择不含咖啡因不含糖的饮料。
戒烟。尼古丁会扰乱你的睡眠时间段。尼古丁是刺激物。你会在半夜醒来，想抽一支烟。
白天要充分接触光线。也就是说房间的窗帘要打开，中午去公园里吃午餐，确保大脑在白天的时候接受到充足的光线。光线是提醒大脑醒来的天然的暗号。
早晨取下墨镜，让光线照射眼睛，感受一下：哇，我在醒着的快感。如果冬天比较难以醒来，你可以考虑投资光疗法。它会像阳光一样能使你的身体释放褪黑激素。
运动。每天做30分钟的有氧运动（让心跳加快的运动）有助于改善睡眠质量。如果无法连续做30分钟运动，可以见缝插针地做短时间的运动，只要运动时间总和是30分钟就可以了。
晚饭要吃得少一点。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。这两种感觉都会让你无法入睡。
热量脂肪含量高的食物比较不容易消化。辛辣的食物也会比较不利于睡眠。
在进门前，检查自己的情绪。这一天是否过得消沉，受了刺激，或者压力重重。这些消极情绪都不利于睡眠。你该如何来改善自己的情绪呢？
通过做瑜伽，深呼吸等放松的活动来释放内心压力。如果是比较严重的精神状况。那么最好需求专业心理医生的帮助。
睡前运动影响睡眠质量吗
运动改善睡眠，这已是众所周知的结论，但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题，学术界有不同的观点。运动生理学专家、北京市职工体育运动技术学院副教授牛映雪认为，不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同，下午和傍晚适度进行体育锻炼，对睡眠的改善相当明显。
晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯，但是无论几点健身，睡觉前一小时就应该停止运动，以免影响睡眠。牛映雪解释，人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经进入工作状态。但是牛映雪主张，从健康考虑，21点到 23点是人体进入睡眠的最佳时期，因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲，三焦经是朝百脉的经脉，人在这个时候进入睡眠，最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好，如果工作没有那么忙，应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21点到23点期间。
注意健身时间的同时，运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是，晚间锻炼不主张强度较大的运动，但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为：睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温。日本学者则认为，睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实，人的睡眠质量好坏，与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快，人就越容易进入深度睡眠。其研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时，体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。不过，研究者也明确，现实情况中存在个体差异，也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。
所以，睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论，还要视每个人的具体情况而定，您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话，也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯，不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯，还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点，方便了白天工作繁忙的健身爱好者，但是总经理李镔并不建议人们健身时间过晚，对于只能在晚上健身的朋友，李镔建议他们，不要选择太剧烈的运动，最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动，让自己的身心都逐渐宁静下来，过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡，洗去白日的疲惫，舒筋活血，顺利进入睡眠，这样有助于缩短入睡时间，而且可以减少浅睡时间，在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。
睡前运动影响睡眠质量吗？
很多朋友会在睡觉之前做一些简单的小运动，比如瑜伽，瘦身操等等，但是睡前运动对睡眠的质量会有影响吗?
运动改善睡眠，这已是众所周知的结论，但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题，学术界有不同的观点。运动生理学专家、北京市职工体育运动技术学院副教授牛映雪认为，不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同，下午和傍晚适度进行体育锻炼，对睡眠的改善相当明显。
晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯，但是无论几点健身，睡觉前一小时就应该停止运动，以免影响睡眠。牛映雪解释，人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经进入工作状态。但是牛映雪主张，从健康考虑，21点到 23点是人体进入睡眠的最佳时期，因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲，三焦经是朝百脉的经脉，人在这个时候进入睡眠，最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好，如果工作没有那么忙，应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21点到23点期间。
注意健身时间的同时，运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是，晚间锻炼不主张强度较大的运动，但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为：睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温。日本学者则认为，睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实，人的睡眠质量好坏，与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快，人就越容易进入深度睡眠。其研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时，体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。不过，研究者也明确，现实情况中存在个体差异，也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。
所以，睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论，还要视每个人的具体情况而定，您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话，也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯，不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯，还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点，方便了白天工作繁忙的健身爱好者，但是总经理李镔并不建议人们健身时间过晚，对于只能在晚上健身的朋友，李镔建议他们，不要选择太剧烈的运动，最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动，让自己的身心都逐渐宁静下来，过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡，洗去白日的疲惫，舒筋活血，顺利进入睡眠，这样有助于缩短入睡时间，而且可以减少浅睡时间，在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。
跑步缓解失眠提高睡眠质量
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。那么跑步缓解失眠吗?
跑步缓解失眠提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
不过，这种益处应建立在科学跑步的前提下。跑步状态下人体的肺活量会增大，呼出和呼入的气体会随之增多，一些平日“休眠”的肺泡也会跟着张大“开工”，“如果空气中含有有害物质，它们可能就借此机会进入人体。更有可能待部分肺泡闭合时，有害物质就滞留在了体内。”另一方面，如果天气寒冷、干燥，这种状况下的空气吸入容易对呼吸道形成刺激，出现咳嗽等不良症状。
上午10时至中午12时，避开了早上晨雾和下午尾气堆积时段，空气中的有害物含量较低。晚上8点钟吃完饭不久，饱腹状态跑步会不舒适，10点钟左右跑步，容易运动后兴奋然而不利睡眠。
跑步的其他好处
和吃减肥药、不合理节食相比，运动减肥好处多多，不仅可以强身健体，还能在不损伤身体机能的前提下维持良好的身材。同时，跑步还可以增加肺活量，使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，更有利于身体的健康。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高，同时还可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌，增强机体的免疫力。
跑步还能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固，增强肌体韧性的同时促进生长激素的分泌，延缓衰老。跑步更是锻炼意志的有效手段，长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
夜晚睡不好 多做运动提高睡眠质量
随着社会的发展、生活节奏的加快，失眠已经成为人群中普遍存在的现象。在我国，失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。引起失眠的原因很多。
例如生存压力加大，这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度，植物神经功能紊乱；有些人不能顺应社会的变革而调整自己，导致心理疾患；女性由于更年期内分泌的改变等，均会引起失眠。
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一旦失眠，就会影响到人们的生活、工作和学习，如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环，使人陷入烦恼中，而且还会引发其他疾病，如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。
科学家发现，1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量，引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。而长期服用安眠药物也会引起副作用。
一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案，因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。
单从临床医学角度看，如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。睡眠障碍虽然危害健康，但只要及早治疗，完全可以得到控制。
治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。
运动从哪几方面影响睡眠
1运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。
2规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
3运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。
散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。
4定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。
5运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。
睡前健身操可促进睡眠？
美国佛罗里达州的健身专家曾对不同时间的健身效果做过研究。他们认为，对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。下面介绍一套睡前健身操：
1、指甲摩头 手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。
2、拇指搓耳 两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。
3、双掌搓面 两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。
4、双掌搓肩 两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
5、推摩胸背 两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。
6、掌推双腿 两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。
7、交叉搓脚 右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
8、叠掌摩腹 两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。
注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上颚，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。
整套操共约12分钟至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。
睡前做几个动作 让你身体更柔软 睡眠质量更好
一天的奔波之后，身体会变得疲惫而僵硬。若拖着疲劳的身体入睡，睡眠质量会大大降低。而僵硬的身体如果不经常拉伸，不仅会影响我们正常的体态，在遇到外界的冲击时也更容易受伤。
因此，为了拥有良好的体态和睡眠质量，以及拥有更灵活的身体来应对外界的冲击，睡前需要做适量的拉伸运动。每个动作1-2组，每组20-30秒。一起来看看~
动作一、
注意事项：腿部可以说是我们日常活动使用频率最高的部位了，因此一天的活动以后，腿部的肌肉会非常的紧张。该动作可以很好地拉伸腿部肌肉和上半身肌肉，并提高髋关节的活动度，让下肢变得更灵活。注意两边都要拉伸哦。
动作二、
注意事项：该动作可以提高胸椎和髋关节的活动度，并拉伸到臀部和腰腹肌肉。长期这样拉伸，上半身会变得更灵活。注意两边都要拉伸哦。
动作三、
注意事项：该动作可以拉伸到身体前表链肌肉，对于平时保持弓背、含胸驼背等不良体态都有很好的改善效果。
动作四、
注意事项：这个动作可以灵活我们的髋关节，让上半身变得更柔软。注意大腿和手臂都要垂直于地面，深吸气深呼气。
动作五、
注意事项：这个动作可以放松身体和神经，让你整个身体处于非常放松的状态，保持20-30秒之后，就可以安心入睡啦~
拉伸运动要天天进行，养成良好的习惯，身体会变得更健康哦~
睡前练习6分钟，告别失眠多梦，提高睡眠质量！
你是否晚上回家浑身疲惫，晚上睡觉也是焦虑多梦？拖着疲劳的身体入睡，会大大降低睡眠质量，影响第二天的工作。长期以往，身体会积劳成疾。
因此，晚上睡前应该给身体进行完全的放松，帮助身体尽快进入睡眠状态，提高睡眠质量，保持身体健康。
以下每个动作坚持1分钟，做1组即可。仅仅需要6分钟，便可以放松身体，拥有一个良好的睡眠质量，身体更健康~一起来看看~
动作一、
注意事项：两脚掌相对，膝盖往两边打开，且尽量往地面压。
动作二、
注意事项：双腿并拢，臀部尽量贴着脚后跟。双肩完全放松，手臂伸直。
动作三、
注意事项：骨盆和躯干朝着正前方，头往后仰。后侧腿尽量伸直，大腿前侧尽量贴着垫子。
动作四、
注意事项：肘关节一定在肩关节的正下方，肩部放松，不要耸肩。胸部往天花板方向顶，头顺势后仰。
动作五、
注意事项：臀部不要离开垫子，手臂伸直，手抓住脚脖子位置。
动作六、
注意事项：双腿并拢且伸直，绷脚尖。身体往下压，使拉伸更充分。
这就是晚上睡前拉伸放松动作，建议每天晚上睡前花6分钟进行拉伸哦。
如果每个动作坚持一分钟比较困难，可以分2组进行，每组20秒，休息20秒哦，最后的时候还是6分钟~小编希望大家天天拥有好睡眠，身体健健康康的~
14周训练法可强化盆底肌肉提高性质量
性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”
盆底肌肉怎么会“松”
斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
提肛运动不是人人都能练
经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
14周训练，强化盆底肌肉
在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
调整坐姿 助你减肥
这种易于消除的肥胖，是指四肢精细、体重标准，唯独腰围大于臀围的那种脂肪专门集中于肚皮的人。
人们发现，这类胖人多见于常年坐着工作的“坐”家们——打字员、微机操作员、文秘职员、爬格子的作家等。他们长期伏案，聚精会神，习惯地塌着腰，久而久之，一个粗腰、凸腹、形似苹果的体形便被“隆重推出”。
据专家们观察，无论是站着、坐着、只要你姿势不正，用力不匀，使肌肉“苦乐”不均，就会导致身体局部的脂肪堆积。比如身体重心只放在一只腿上，时间长了成为习惯，这只腿就会变粗。
这些看来并不太多的脂肪，因为“肥”得太不是地方，就不能漠然置之。据研究，与其他部位的脂肪相比，腹部的脂肪细胞生性活跃，又“近水楼台先得月”，凭借自己距离心脏、肝脏近的优势，常轻而易举地进入血液循环，沉积在动脉血管壁，引起动脉粥样硬化。所以，只要发现腰围等于或大于臀围，尽管表面看来不那么胖，或者体重还没有“超标”，都应高法尽快把聚积在这里的脂肪躯赶出去，在能量代谢中能与消耗，减少后患。
夏日健身计划调整
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者，夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息;清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
优化健身四个基本点
无论你是希望优化自己的健身成果，还是正在谋划着开始健身征途，把自己的锻炼目标建立在以下这4个健身基本要素上是非常重要的。
1有氧练习
你所进行的任何活动，从散步到洗碗，都需要氧气，所以都可以称为有氧练习。经常进行有氧练习能够提高身体利用氧气的能力。身体利用氧气的效率称为“氧气需求能力”，身体氧气的需求能力越高，心脏、肺脏与血管给身体运输与提供氧气的效率就越高。
有氧锻炼对于从事日常活动也很有帮助，它不但能够保持心脏、肺脏，血管与肌肉组织的正常功能，而且还能提升这些器官组织的潜力，以应付突如其来的挑战，如跑步、搬动重物等。
提高身体氧气需求能力的关键是寻求一些自己喜欢又能坚持的锻炼项目，避免反复从事一种健身活动。如果要给健身锻炼增添一点花样，通过尝试不同类型的有氧活动(如舞蹈、骑自行车与水上练习等)，可以提高锻炼的主动性与趣味性。每次有氧练习哪怕只有10分钟，只要坚持下去，同样能够获得丰厚的健康益处。
2、肌肉训练
肌肉锻炼能增强肌肉的力量与耐力。你的肌肉越强健，处理日常事务就会游刃有余，不管你是搬动重物，还是整理花园抑或擦洗地板都能轻松胜任。力量训练对于提高身体的健康水平也很有帮助，在增肌的同时，还提高了身体的新陈代谢水平，对于减肥大有裨益。
力量训练的方法包括：自由力量练习、阻力带训练、力量器械以及利用自身重量等，这些锻炼方式都能够提高肌肉的力量和耐力。同样，在进行肌肉训练时，也要力争做到锻炼的多样化，以确保全身的肌肉都得到平衡锻炼。
3灵活性训练
灵活性是指身体各个关节的最大活动范围。这种锻炼非常简单，通过肢体伸展练习就能够实现。只要身体的各个关节变得灵活起来，从事日常的一些活动(如提包裹、弯腰搬东西以及跑步等)也就变得易如反掌。
增强肌力的力量训练方式对于提高身体的灵活性很有帮助，但如果能够将伸展练习加入其中，会显著增强锻炼的效果。此外，瑜伽与太极练习对于改善关节的灵活性也很有帮助，值得尝试。
4稳定性与平衡性练习
稳定性与平衡性的好坏与身体核心部位肌肉是否强壮有着密切的关系，核心部位是由腰部、腹、髂肌以及骨盆部位的肌肉环绕身体。这些核心部位的肌肉能够给身体从事各种活动提供系统性的支持，从而使人获得稳定与平衡能力。
通过锻炼核心肌肉，不但能够纠正不良姿势，而且还能防治腰背疼痛，甚至对于预防老年人跌倒也十分有益。
下管你是自己制定健身计划，还是跟随私人教练一起练习，都应当将有氧练习、肌肉训练、灵活性练习以及增强稳定性与平衡能力的核心锻炼作为健身的主要内容，这样才能构成完美的健身计划，获得最佳的健身效果。
（实习编辑：何丽丽）
