跑步机VS户外跑步，谁更燃脂?

发布时间 : 2020-11-25: 健身跑步机跑步机健身计划室内健身跑步机

跑步机和户外跑步哪个更减肥?

据英国《每日邮报》，研究发现，在跑步机上，跑步者的速度要快15%才能与户外慢跑燃烧同等热量。

意大利米兰大学的研究人员分析了平均年龄为21岁的15名健康男子去户外跑步与在跑步机上跑步的差异。参与者快跑30秒，然后休息30秒，这样分别在户外和跑步机上运动15分钟。研究人员会在两种类型的跑步后测量参与者的耗氧量和运动强度。

结果显示，在跑步机上跑步时，跑步者的耗氧量大大降低，这表明更省劲。

英国埃克塞特大学的科学家，找了9名男性跑者。先让他们在外面马路上跑，并监测了能量消耗情况。然后，安排他们在相同速度、不同倾斜角度的跑步机上跑。

研究显示，在角度为零的情况下，路跑的能耗更大些。原因是因为户外跑步更易受到风的阻力，因此会消耗更多的能量。另外，在跑步机跑步时身体重心的垂直移动会较少，即整个身体的上下移动会减少，因此身体在跑步时所需做的功较少。

但是，在倾斜角度为1度时，两者的能量消耗差异不大。也就是说，我们可以通过调整跑步机不同倾斜角度来提高燃脂效率。

跑步机VS户外跑步

跑步机上跑步和户外跑步的最大区别就是跑步环境的不同。

户外有风，跑步时候身体会受到阻力，为了对抗这些阻力，身体需要更加“用力”去跑步。另外，外面的路面情况也不及跑步机好，为了跨越一些障碍，跑步的步幅会更大。因此，户外跑步消耗的能量会稍稍高于跑步机上跑步。

在户外跑步，可以根据采用变速跑的方式。跑步时快时慢的减肥效果要比单纯慢跑要好的多，而且跑步过程有变化，更有利于坚持。不过，户外跑步容易受天气制约，雨天路面滑，容易滑倒，大热天容易中暑。所以要到户外跑步前，一定要先查看天气情况。

室内跑步受天气因素影响小，路面情况好，运动意外发生可能性小。跑步机上配有减振器，对脚部和膝盖的有一定保护作用。但是，在室内跑步的空气混浊。而且在设定跑步机速度后，不方面随时变化，如果跑步节奏与跑步机设定速度对不上，很容易令膝盖受伤。

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椭圆机or跑步机，谁才是最佳有氧伴侣？

在虚拟健身、高强度间歇训练，以及精品工作室辈出的时代，人们很容易忘记两种经典的有氧运动器械：椭圆机和跑步机。当然，这两种器械都能满足你对有氧运动的需求，而且大多数健身房通常都会为每种器械提供大致相等的占地空间。然而，它们有所不同。

跑步机的优缺点

通过参与高冲击性的运动给骨骼施加负载能增强骨骼力量。与肌肉一样，给骨骼施加压力，骨头就会变得更强壮。跑步机是理想的选择，因为骨骼支撑着你行走和跑步时地面的冲击力。

一名体重在57~84公斤之间的女性用跑步机锻炼1小时能燃烧566~839千卡的热量，明显高于椭圆机的锻炼效率。当你变得更强壮时，可以通过操纵倾斜度和训练程序来模拟户外锻炼。

此外，跑步机的功能繁多，它既能模拟上坡跑，也能模拟冲刺跑。当你在跑步机上移动身体（这比在椭圆机上运动需要付出更多的努力）时，你并不完全依赖自己的力量，因为传送带在下面移动。

然而，如果你是在为马拉松或比赛而训练，跑步机并不是最佳的选择。相比之下，没有安装动力装置的跑步机更接近户外马拉松训练的体验。使用后一种跑步机，你要用自己的力量推动传送带移动，而不是必须跟上自动移动的传送带。

就像户外锻炼的体验一样，在跑步机上跑步会给关节带来很大的压力。虽然用跑步机锻炼对增强骨骼力量有好处，但即使是最有经验的跑者也存在膝盖、脚踝和髋部受伤的风险，而这些运动损伤在椭圆机运动中并不常见。

椭圆机的优缺点

椭圆机是一种冲击力低的有氧训练器械，特别适合于有下肢损伤或关节疼痛的人群使用。椭圆机平滑的圆周运动对关节几乎没有影响，因为锻炼者的双脚永远不会与机器悬挂的踏板有冲击。

当你在椭圆机上的锻炼动作是模仿跑步和行走的时候，椭圆机迫使膝盖所处的位置比选择跑步机时要高得多。虽然这并不意味着椭圆机肯定比跑步机更安全，但拉伤的风险更低。

一名体重在57~84公斤之间的女性用椭圆机锻炼1小时能燃烧322~478千卡的热量。与跑步机不同，使用者可以操纵椭圆机的阻力。很多时候，人们都觉得使用椭圆机比较容易。因为他们没有预料到挑战，所以他们依靠机器的惯性效应来训练。

当然，这对增强肌肉和骨骼力量没有多大作用。跑步机要求使用者跟上传送带的速度，相比之下，由于使用者的脚是固定在椭圆机上的，所以不管你是否决定全力以赴的锻炼，它都会和你一起运动。

用椭圆机锻炼的一部分内容包括克服器械扶手的阻力，这是它在结构上的一个缺点。它消除了锻炼带来的很多好处，因为如果你的手臂自然地在身体两侧摇摆，核心肌肉群就无法得到旋转。

此外，锻炼者的一部分体重将分配给扶手，这就意味着腿部肌肉只得到了较少的锻炼。你要么依靠扶手支撑自己，否则就忽略它们。

那么，哪个更好？

这取决于锻炼者的技能水平和所追求的强度，而且要根据具体情境来选用。尽管跑步机在消耗热量方面确实比椭圆机更有优势，但在预防受伤方面就显现出弊端了。主要差异在于人们认为在跑步机上锻炼的难度比椭圆机大得多。

但是，只要你保持躯干稳定，并真正让双腿与器械完全配合，在椭圆机训练也可以具有挑战性。

跑步机跑步知多少

室内跑步机一直是非常受欢迎的一种运动减肥器械，因为他既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以小小地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！

一位食品公司的小姐说：我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑30分钟，而且每天坚持。还真管用，第一个月瘦了3公斤左右。第二个月又瘦了2公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑，这么做的目的是怕自己跑烦了，想想看一个人在跑步机上跑步，多无聊呀！而且室内跑步对于收紧大腿非常有效。

室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑步二三十分钟，就会收到意想不到效果，坚持循环渐进地练习，长期锻炼才会有好的效果，健身爱好者的初级训练计划如下：

1、在使用跑步机之前，需要做一些必要的准备活动，主要做一些如腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

2、如果要使跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上，还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声的鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

3、其他注意细节：

（1）即使在家中使用跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

（2）在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

（3）不要在跑步机进行倒走练习。

（4）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

（5）训练强度不宜过大，不一定非要连的大汗淋淋，注意的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得太低。

跑步VS游泳，哪个更减肥?

很多人说游泳是最好的减肥运动之一，一小时游泳消灭1000大卡。

提起减肥，许多人都会想到跑步减肥和游泳减肥。从热量消耗的角度上来看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但从整体的效果来看，游泳却不一定是最减肥的。究竟是咋回事?

1、从消耗能量角度来比较，同样强度(心率)时，两者消耗的热量差不多，游泳稍微比跑步高一点。

2、从关节保护的角度来说，游泳能减少腰关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的体姿决定了这些关节不用受到来自地面的冲击力。而跑步则会在很大程度上增加这两个关节的压力。但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的几率。尤其是自由泳和仰泳，因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。

3、从整体减肥效果来说，游泳，尤其在冷水中游泳，身体受到冷刺激，会保护性的储存脂肪来保温，从而造成运动后食欲大增，之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态，控制自己的食欲。或者你有写饮食日志的习惯。当然，这需要极强的意志才能完成。

跑步机如何保养？

跑步机正逐渐成为人们健身的重要工具。跑步机使用简单，老少咸宜，可以让人们足不出户就可以享受到健身的乐趣。但是，作为一种健身器材，人们在使用的时候也经常会遇到它的保养问题。那么平时我们应该怎么保养跑步机呢?

1、润滑油的使用

跑板和跑带之间出厂前已经涂好防静电润滑油。建议普通用户在机器运转100小时后在跑带和跑板间涂一次机器自带的润滑油。

2、跑步机的清洁

定期清除灰尘以保护部件的清洁。一定要清扫跑带两边暴露在外的部分，减少跑带下杂物的堆积。确保运动鞋干净，避免把异物携带进跑带下磨损跑步板和跑带。可用肥皂和清洁布清洗跑带，切勿使用清洁剂，并在每次使用完跑步机后，将把手，跑带上的汗水擦干。

3、液压杆的维护

为了延长液压杆的使用寿命，应每月加固有一次，方法是：使用扳手拧紧液压杆上螺丝，并使用使用润滑油润滑液压杆。

4、跑带的调节

为了使跑步机更好的工作，我们油必要将跑带调整到最佳状态。由于我们跑步时经常左右脚的用力不一致，故有时跑带会出现偏离的现象。如果跑带偏向右边，将右边的调节螺栓沿顺时针方向旋转1/2圈，再将左边的调节螺栓沿逆时针旋转1/2圈即可。若跑带偏向左边，反之即可。

希望通过上面的介绍，能让大家更了解跑步机的正确使用方法和保养方法，希望能给大家带来更健康的生活方式。

正确使用跑步机

问：最近买了一台跑步机，但不知怎么使用对健身的效果最好? 健身教练安洪波答：初学者在使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

专家指出：健身不当容易患上腰椎病…… 选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。

注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。进入运动健身论坛

虚拟跑步机亮相

今年的国际消费类电子产品展览会（简称CES）上新型的智能电视、超高清视频技术、智能汽车以及可穿戴设备无疑成为颇具亮点的领域。

可穿戴设备中除了LG已经被泄漏的智能手环外，一些和可穿戴设备有着良好配合的外部智能硬件一样很有看点，比如，Technogym的新型跑步机配合Google Glass就能给健身者一种身临其境在郊外运动的感觉。

最近据外媒Geeky Gadgets报道，在Facebook收购Oculus VR之后，虚拟现实技术受到了更多人的关注。日前，众筹网站Kickstarter上就出现了一款名为Virtuix Omni的虚拟现实跑步机，售价400美元，将于9月份出货。

这款Virtuix Omni并不能独立工作，需要与Oculus Rift等头戴式设备或单独的控制器配合使用。玩家可以通过第一人称的视角进行射击游戏，模拟游戏中的场景，在跑步机上运动起来。

值得一提的是，Virtuix Omni还能够记录玩家消耗的热量值，提供健康数据。玩家可以在跑步机上向任意方向自由运动，无论是走路、跑步还是跳跃。此外，玩家还可以使用专用的跑步鞋与底盘上的传感器同步数据，这样达到既能游戏又能健身的目的。

跑步机--瘦身计划

如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习。

1.在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制?

2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?

3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?

教练解答：

1.根据健身者身体的具体情况(如体重：80KG)，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果见下表)。

2.在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4.其他注意细节：

(1)即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

(2)在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

(3)不要在跑步机上进行倒走练习。

(4)训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

(5)训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。

(6)如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

小编推荐：跑步机对锻炼到底有什么好处呢?在采访中，国家一级健身教练宋杨告诉记者，利用跑步机健身，是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚

锻炼计划表

第一次不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%

坡度0度快步走

第二次不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度快步走

第三次不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度快步走与跑步

每5分钟交替

跑步机减肥指导

每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢?这时候，是不是想起了跑步机。

很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

1) 热身10分钟，进入运动状态时间：第1分钟-第10分钟心率：(220-年龄)×30% 坡度：0° 速度：6公里/小时-7公里/小时先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。

大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。

同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

2) 慢跑20分钟，激活每一块肌肉时间：第11分钟-第30分钟心率：(220-年龄)×40% 速度：8公里/小时-10公里/小时坡度：0°-10°

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。

慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

3) 中速跑20分钟大量燃烧脂肪时间：第31分钟-50分钟心率：(220-年龄)×60% 速度：10公里/小时-12公里/小时坡度：0°-10° 经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。

这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来是何等畅快。

同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

4) 平稳减速10分钟身体逐渐放松时间：第51分钟-第60分钟心率：(220-年龄)×30% 速度：6公里/小时坡度：30°-10°-0° 结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。

速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康.

（实习编辑：何俊厚）

购买跑步机之后

如果闲置不用，花费了大把银子搬回家的跑步机很快就会变成蒙尘纳垢的多余摆设。其实，只要运用一点点技巧，跑步机就会成为你持久的运动工具。

在所有的室内健身器材中，跑步机堪称王者。它不但方便、有效、高效，而且有多种运动形式，还可灵活设定速度和时间长短等各项参数，跑步机几乎对任何人、任何锻炼目标或任何锻炼过程都有所助益。

然而，你憎恨它！是它让你在狭小的角落独自卖苦力，而家人却在宽敞的客厅笑盈盈看电视。你还憎恶它枯燥的运转声音，以及它前面光秃秃的白墙。花出去的大把银子，眼看变成了一种折磨。在决定让跑步机变成晾衣架之前，尝试改变一下吧，很简单的几个小技巧，就可以让跑步充满乐趣，你将会很有成就感地在健身日程表上前进，并且有机会向曾经反对你的朋友证明，在家里摆台跑步机是件多么惬意的事儿。

▲ 营造一个令人愉悦的环境

训练的地点能在很大程度上影响运动时间的长短、强度，以及你能从运动中获得乐趣的多少。你可以想点办法装点一下周围环境，就会很乐意在跑步机上花大把时间了。尝试把它安装在靠近窗户的地方，你将会看到窗外有许多可以动的东西：天气的变化，经过的阿猫阿狗、行人、车辆等等。这些东西可能微不足道，但是能够吸引你的注意力并提升你的兴致。如果你拥有一个家庭健身房，那么你可以把它精心布置一番，并保持干净整洁。比如安装一台饮水机，将墙面涂上你喜欢的颜色，或者做一些其他能够使你的健身房更加舒适的事情。

一句话结论：跑步机的摆放位置很重要。

▲ 电视是跑步机的绝佳伴侣

在跑步机上训练的同时，还可以做两件事：看电视、听音乐。在跑步机上，你可以理直气壮地观看电视节目，而不会自责。但边走步边看书是一个不好的习惯，因为跑跑颠颠的，你根本无法看清书上的文字，而且阅读需要投入很多精力，不像看电视或听音乐那样轻松随意。

电视机能为你的训练增加娱乐元素。任何电视机都是适用的，当然，大尺寸液晶电视会有更好的视觉感受。将电视机安置在跑步机的正前方，不要太远，以便能够舒适地看清电视画面；也不要太近，以免汗水飞溅到电视机上。DVD播放机使你有更多的自主选择，一部90分钟的电影，对于一次较长时间的跑步来说已经足够了。另外，确保你的电视机放置在一个牢固的台面上。在跑步机上的跑动，能引起地面的一些微小震动。如果放置不稳，那么电视机可能会倾覆。

即使你的跑步机是低噪音的类型，它运转时的声音和你的脚步声，也会使你很难听清电视机内置喇叭发出的声音。如果有条件，可以装一个外接音箱或连接一副耳机。

一句话结论：现在流行液晶电视。

▲ 改变你的训练

也许跑步机训练的最大好处，在于运动的多样性。可在跑步机上进行的运动方式几乎是层出不穷，你应该充分利用好这个特点。如果日复一日地做着同样的训练，那么迟早会感觉枯燥无味，而且你的身体也会适应一成不变的训练模式，阻碍你取得进步。变换一下训练手段，不但能提高你的训练水平，而且带给你充足的动力。你可以任意组合长跑、短跑、快跑、慢跑、上坡跑或者平地跑。你一定可以找到一些独特和有趣的训练形式，这些内容会激励你的心智和身体。

一句话结论：多去发现一些有趣和有挑战性的跑步新方法。

▲ 电视广告的妙用

你喜欢看经典的电视广告吗？反正我喜欢，尤其一些国外节目的随片广告，里面不乏精品，有的简直就是悬疑短剧。但大部分广告是可有可无的，甚至往往充当恼人的角色。有什么办法能把它们利用起来吗？下面的方法不但使你获得良好的训练效果，而且充分利用了电视广告。选择一个你喜欢看的电视节目，长度最好在半小时到一小时之间。你观看节目时可以用较慢的速度跑或走。一旦出现随片广告，就立即加快跑步机的速度，广告结束后，恢复到较慢的速度。在节目结束的时候，你也就完成了一段完美的间歇式训练，并且消耗了大量的热量。为了给这个练习增加一些额外的变化，可以在广告时间内调高跑步机的角度，而保持速度不变。

一句话结论：快慢交替更有利于燃烧脂肪。

▲ 穿越中国的长跑

来个穿越整个国家的长跑如何？你可能会从北京跑到青海湖或者布达拉宫。你不用专门辞职用6个月去做这个事情，也不用下决心面对漫漫长路上的艰辛，完全可以在家中那台舒适的跑步机上实现它。你需要的所有东西只是一张地图和一些大头针。想象着已经从家里跑步出发了，先到达附近的某个地方，比如下一个小镇或居住在不远处的亲朋好友家里，每当选定下一个目的地时，可以在地图上用大头针做个标记，估算出大致的距离，你要在跑步机上1：1地跑步完成这个距离。这是不是很有趣？每次训练后都要将最新的路程累计到总里程中去，并且确保目前大头针的位置是你下一个目的地。这种有趣的方法能激发你对日常训练的渴望。你可以制定短期的路线，也可以制定横穿全国各地的长途计划。

一句话结论：玄奘西游还是两万五千里长征？

▲ 充分利用跑步机的显示面板

几乎所有的电动跑步机都配有显示面板，用以显示消耗的热量、跑过的距离、现在的速度和持续的时间。有一些机型能显示出每小时平均消耗的热量、平均速度、现在的步伐频率、平均步伐频率和心率。对于大多数跑步者来说，这些数据具有娱乐和提供心理动力的双重效果。你可以浏览一下这些数据，同时在心里盘算一下自己取得的进步。你可以在平均步伐频率、总热量消耗、总距离或总时间方面为自己制定目标。但是对于一些训练者来讲，这些数据只能使训练显得更加冗长而无趣，这有点像眼巴巴看着感觉就要达到沸腾的水壶，可是它就是迟迟不开。有人干脆用他们随身的毛巾盖住显示面板，就眼不见心不烦了。这不值得提倡，因为毛巾可能滑落在运动着的跑带上，容易出现危险。

一句话结论：用数据控制和衡量健身成果。

▲ 来自假期的激励

这是穿越全国计划的一个补充。为了增加一些有趣和额外的动力，可以寻找一些你想度假的地方，并且用小棋子在地图上做出明显的标记。从你家的跑步机上开始，踏上长跑的路程吧，并且记录下每天跑的里程数。当你“跑到”度假目的地时，为了奖赏自己，可以为自己安排一次到那个地方的真实度假。用这种方法来提升你的动力，你会渴望每一次训练，就好像你在一步步接近度假目的地。也许用不了几年，火焰山、大渡河都将留下你的足迹啦。

一句话结论：把虚拟变成现实，你还等什么？

跑步机怎么使用？

随着人们逐渐开始重视身体健康，跑步机也大量进入了人们日常生活中，它很好地解决了室外空气质量和场地限制，那么如何在跑步机上跑步才更健康有效呢，和你来聊聊！

1、在进行跑步机健身前，可以先吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

2、选用正确的启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如减脂模式、心肺功能模式、登山模式、随机模式等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

3、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

4、从走步开始：建议从46公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

5、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷糊，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况。

跑步机不枯燥

常常有人抱怨，刚把跑步机买回家时，全家都抢着玩，可没过几天，新鲜感已过去，跑步机就被冷落一旁，形同摆设，不免就惹来跑步机健身太过单调乏味。而有些人，是买来想减肥的，可能发现效果并不明显，失去减肥信心，随之也就不再使用跑步机了。

最简单直接的改善方法，将跑步机放置在靠窗的位置，这样运动的时候，就有类似于在户外跑步的感觉，减少枯燥感，还可以放一些背景音乐，来调剂情绪。不过，最好不要边看电视边运动，虽然这是个打发乏味的好方法，但是容易分散精力，造成意外受伤就不太妙。

事实上，要从根本上解决这个问题，就需要根据不同的训练目的，学习跑步机上的不同锻炼方法，懂得变化使用，就自然不会再觉得枯燥无聊。

主要有下面几种训练方法：

有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围（130-150次/分）后，即保持这时的速度，运动10-30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

有氧变速训练：心率达到130-150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110-120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2-5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

无氧代谢训练：当心率达到130-150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的门坎，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。