核心力量训练怎么做呢?

发布时间 : 2020-10-22
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现在有很多人都比较注重对自己身体的训练,其中核心训练就属于一种非常受欢迎的训练方式,有很多人对于核心训练并不太很了解,其实所谓的核心训练就是训练人体的中间环节,一般来说核心训练不但能使人提高自身的免疫力,而且还会加强人体的控制力和平衡力,下面就让小编给大家介绍一些有关核心力量训练的方法吧!

训练方法:

1.平衡垫站立。

单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。

单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。

两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关

节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。

坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。

将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。

进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

6.平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7.健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸

,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部

不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10.平衡垫平衡式

坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

上面是有关核心力量的一些训练方法,其实进行核心力量的方法有很多种,但需要注意的是,在进行核心力量训练的时候一定要注意运动量的控制,任何力量的训练都要讲究循序渐进,不要心急,如果过度训练的话,有可能会出现肌肉疲劳,严重的可能导致肌肉僵硬,掌握好训练度很有必要。

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核心力量训练:核心力量最好训练方法


核心力量训练

大多数的运动里,都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心,才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作,若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球(spike)动作为例,核心的肌肉收紧躯干,所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

另外,核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用,例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维,因为他们必须不断地支撑身体姿势,并且随着四肢的动作而持续活动着,他们不停的收缩,大部分以等长收缩为主,为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉,他们环绕着身体的核心位置,并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱,骨盆则会向前倾斜,则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致,像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢?讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时,为了稳定身体和支撑肢段产生动作,许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例,当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定,然后再回放的过程中!腹部,背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干,让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样!

因此,最好的解决方法就是选择对背部较为友善,并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作,例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲,在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势,这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行,比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高,更有助于发展核心肌力

此外,大部分的肌力或运动专项动作中,核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。

由此可知,对于核心的训练不该再是仰卧起坐,而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作,训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练,教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

抗伸展范例-抗力球伸展

抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress

抗侧屈范例-单侧农夫行走

核心力量训练——抗伸展核心力量训练


抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路:

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定,脊柱中立位是躯干稳定的状态,一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群,让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位?屈曲,伸展,侧屈,旋转。所以核心训练的方向是:脊椎的抗伸,抗侧屈,抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展!

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗伸展!始终保持处于中立位置并保持稳定!

要求你收紧核心,抵抗外力防止脊柱超伸,尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心,腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量,你会很容易脊椎产生屈曲!造成弯腰驼背脊椎超伸,缩短了背阔肌和竖脊肌,让腰椎段承受过多的负荷。,骨盆歪斜的不良姿态!

动作推荐--抗伸展训练:

1.DeadBug(死虫):动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态(始终让下背部紧贴地面),很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面,如果你在死虫动作的时候,T恤下摆会随着动作而拉出来,那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。(那就是在伸展腰椎状态下屈髋,屈脊柱能力的不足)

2.垂直Pallof推举

这个动作中,你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部,否则你会被向后的阻力往后拽,落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

什么是核心力量训练呢?


现在有很多人都比较注重对身体的养生,尤其是通过力量训练来让身体达到更完美的境界,经常锻炼的人不但身体健壮,能够有效地抵抗各种疾病,而且还能让身体更匀称,体型更美,所以很多人都比较注重训练,那么什么是核心力量训练呢?训练方法都有哪些呢?

所谓"核心"是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

训练方法:

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

总之,核心训练指的就是人体的中间环节,一般训练方式包括平衡站立,单腿蹲,俯卧撑等等,需要注意的是,无论采取什么样的训练方式,都必须要有长期坚持下去的决心,如果没有坚定下去的决心是达不到任何负面效果的。

核心力量之——抗侧屈核心力量训练!


体侧屈练人鱼线?或许你练错了!

核心的功能在于《抗抵动作》的产生,而为了训练出人鱼线马甲线,有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练,侧向的腹部重覆进行屈曲的动作

动作如下:

我知道有不少人会在健身房练习这个动作,来锻炼腹外斜肌(人鱼线)

但是,在相邻关节假说中提到:腰椎是一群堆叠的骨骼,用来支撑身体的姿势,在不当训练或是缺乏训练的状态下,它容易弯曲不稳,需要加强稳定性。

也就是说腰椎主要是用来保持稳定性!你更需要的是抗侧屈的训练!而不是侧屈训练!

上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎,它是产生动作而非抵抗动作的产生。

对我而言,若非得进行这种动作,个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。

抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!

动作一:侧罗马椅负重支撑

训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上,下方的脚靠前,上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展,绷紧臀部,躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃,身体保持中立。2-3组,每组20-30秒。

动作二:

负重直立抗侧屈训练

另一种抗侧弯训练动作,你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!

动作很简单。一侧手握住哑铃,巍然站立。在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战,但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组,每组20-30秒。

动作过程中,确保身体是呈现一直线(下肢、躯干、颈椎)。

可以选择静态维持动作,手部不前后推;若增加难度的话,可以选择动态的动作,手部持负重(杠片、壶铃、哑铃等)进行前后推。

核心力量的训练怎么进行


还记得以前上初中的时候,班级一个男生跑步的时候总是在腿上绑上沙袋,后来才知道这个男生进行的是力量训练,这样自己会跑的更快。学体育的人都会进行很多的力量训练,尤其是核心力量训练,核心力量训练的方法也有很多,接下来小编就给大家详细介绍下核心力量的训练都有什么。

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

6、平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

其实核心力量训练也没有什么难的,大家一定要从心理上首先不要畏惧。另外,在进行核心力量训练的时候,大家还是要注意的,要做好防护措施,运动的过程中要注意安全,避免受伤。运动之前先做几分钟的热身运动,把所需要准备的东西都事先准备好。

健美力量训练怎么做呢?


现在许多人都讲究养生,尤其是一些女生,为了达到有一个苗条的身材,需要进行一系列的训练,其中健美力量训练最受爱美的女士欢迎,所谓健美就是并不是过分追求肌肉的大和壮,而是让整个身材看起来更和谐,那么健美力量训练该怎么做呢?下面就让小编给大家介绍一下吧!

健美,并不是一味追求大,壮。而是在肌肉充分发达的基础上达到协调,匀称。如果从专业健美的角度来衡量成品的肌肉,不光是要看肌肉大不大。还要看皮脂,皮下水分是否够少,肌肉的饱满度,力度,密度,刻度,形状是否理想。最后还要看整体效果,看比例,看匀称度,看协调和美感。

发展健美操运动员最大力量有两个途经,一是依靠肌肉协调能力改善和提高,二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

1、相对力量训练

相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。由于竞技健美操是抵抗重力的运动,要求运动员具有较大的最大力量,体重又不能过大。因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现,使更多的运动单位参加工作,提高肌仟维收缩的同步程度,改善肌群之间的协调性。

相对力量训练应安排大强度,少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的85%以上大负荷强度,每组1~4次。不能低于60%的中强度练习,如果负荷强度小,参加工作的运动单位少,不利于刺激更多的运动单位同时工作,最大力量的增长的效果就低。强度越大,重复次数相应减少,练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些,可控制一定时间内完成,每组有足够的休息时间。训练中应注意:

(1) 大强度训练应有一个准备阶段,负荷强度应逐步加大,在少年训练中,先以最大负荷的40%强度开始,当每组增加到12次后,应及时提高负荷的强度。

(2) 在成年高水平运动员训练中,大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练,能够有效提高肌仟维工作同步化,发展最大意志紧张能力来提高最大力量。练习安排应交替使用各肌群,有利于更快恢复肌肉疲劳,提高运动员整体的肌肉力量水平。

2、速度力量训练

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力,是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的,而力量的决定因素是肌肉收缩速度,提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。

在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力,如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力,腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下,尽量快速完成动作,培养肌肉快速收缩能力,来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习,其原理是肌肉先做退让工作,并且肌肉被极度拉长,然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。

上面是有关健美力量的一些训练方法,健美力量的训练相对于其他训练要求比较高,所以想要达到很好的健美力量训练的效果,最好到正规的地方去进行训练,有专业老师进行指导效果会更好,当然任何训练想达到一定的效果必须要坚持住。

健身基础是核心力量,12个训练动作打造强核心力量


健过身了解一些健身知识的朋友们都知道,在我们的人体上,有一个肌群似乎经常被提起,那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉,所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎,在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性,给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中,核心肌群也在发挥它的作用,负责维持我们身体的平衡,也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带,牵连了我们全身,如果这个中心地带稳固,那我们的身体能力也会非常强,如果这个地带非常脆弱,我们还不去锻炼它,就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉:

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要,那我们就来看看如何训练我们的核心肌群:

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

核心力量训练6个动作


核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式,不同动作锻炼的部位也是有所差异的,但只要做到这几组动作,就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多,但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。

俄罗斯转体

何为俄罗斯转体,也就是人平坐在地上,脚离地,上身左右旋转。主要锻炼的部位是:腹斜肌,建议每组做8-12次,一天共做3组。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

平板支撑

平板支撑就是四肢触地,其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒,每天共4组。

自行车卷腹

类似于空中自行车,也就是身体坐在地上,在空中踩自行车的同时,上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。

仰卧交替触踝

人躺在地上,双腿曲起,而后左手触碰脚踝完以后,换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

不同的核心力量动作,锻炼的是我们不同的身体部分,如果想要拥有更加完美的身材,则需要努力做好这些核心力量动作,同时我们还需要加强饮食的控制,只有二者兼具才能够做好这些动作。

核心:核心力量训练4个动作


日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果,从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意,如果进行核心力量训练,一定要找对方法,也要找安全系数高的动作,那来看一下核心力量训练4个动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

锻炼是一件充满乐趣的过程,同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领,而后才能够更好的坚持下来,达到好的效果,那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。

【核心训练解答】核心力量训练重要吗?


核心肌群到底有多重要?

由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群,我们每天的行动,生活习惯,甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌,还有下背部的肌肉一起相呼应,是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。

日常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事,开车,走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关!

训练核心到底有什么好处?

1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻...等等

2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低过度的受伤。

3.为身体带来良好的平衡跟协调,也帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。

核心训练问答:

问题1.我可以天天练核心吗?平板支撑可以天天练吗?

回答:核心肌群就是肌肉阿,跟其他肌群一样,训练完后都需要适度的休息,但是你不能只练平板支撑,就觉得足够了,

除了平板支撑以外的核心训练还有很多种,你也必须要知道跟学习训练自己,因为平板支撑过度或是过长时间不见得对身体就真的好,任何运动都要适度、适量、合适的人来做。所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。

问题2.只做核心训练会瘦吗?会瘦到哪个部位?

回答:不可能!!!!别傻了!如果有那种贴上平板支撑的图片就说天天做一定瘦的话,

这世界上就不需要减重谘询的课程了!也不需要专业教练了!

核心训练是提升你的身体活动表现的肌群,是让你纠正姿势,改善背痛,以及减少受伤增加的一个训练表现。跟你瘦身的目标只有间接关系,但是也不要因为这样就不做核心训练了。强化你的核心训练,会让你在体能表现突破,对于你日后训练体态跟减脂的运动也是息息相关的。

问题3.核心训练要热身吗?可以直接做吗?那要伸展吗?

A:所有的运动训练都要基本的暖身跟缓和的伸展。

你可以做慢跑或是有氧运动的中低强度的五到十分钟来暖身,再开始你一连串的核心训练。

当然运动完也是要缓和你的心跳跟体温,伸展肌肉来放松,帮助你排除乳酸。

问题4.任何人都可以做核心训练吗?有分难易度吗?

回答:任何人都可以做核心训练,但是!!!!!

你需要先了解你的身体状况,还有你的体态,以及启动髋关节姿势是否正确..等等。如果你身体本身已经有严重的骨盆前后倾,或是脊椎侧弯等等问题,你就需要先经过物理治疗医师协助你做复健跟改善,才能循序渐进的做核心训练。

什么运动才叫核心力量训练呢?


虽然现在身边很多人都说自己或者是身边的朋友一直在进行力量训练,不过我们这些不常运动的群体对于力量训练这个新有的名词确实还是不太了解,而且力量训练也有很多种,以前就看到有人用足球或者是篮球一类的球类运动来做力量运动,下面小编就给大家详细介绍下什么叫核心力量训练。

所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

训练方法如下:

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

其实核心力量训练的有些动作还是蛮难的,大家在做这些力量训练的时候最好是找教练来为自己指导,动作做的一定要标准,不然不仅会使自己的肌肉拉伤,而且还可能会让自己锻炼的效果不好,根据不同区位的要求力量训练的方式也都是不同的,大家可以在运动的时候进行选择。

核心力量训练:爬杠铃


核心力量训练:爬杠铃

核心力量的重要性:不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移,并降低受伤风险,拥有强大的核心力量都是非常重要的!

核心力量训练的重点在于稳定性:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力,当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列!

核心力量的训练动作有很多,常见的有三个训练方向(抗伸展,抗侧屈和抗旋转),之前的文章都有介绍过

今天要给大家介绍一个高难度的核心力量训练动作:爬杠铃

如下图所示:

把杠铃立在地面上,然后固定。找好身体与杠铃的距离,距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。

然后,慢慢地交替双手,顺着杠铃向上爬,爬到杠铃顶端时再慢慢向下回来!

动作要求:攀爬过程中唯一要做的事情就是让你的躯干稳定(收紧腹肌,夹紧屁股,然后努力的握紧杠铃),尽量不要塌腰驼背!

训练提示:

固定杠铃杆你可以利用杠铃作为一个底座,防止杠铃滚动!

此训练和平板支撑,健腹轮类似,主要是训练我们的抗伸展核心力量,目的是发展腰椎和骨盆的稳定性

对于初学者来说可以尝试跪姿来减低难度,注意量力而为!