中级阶段是健美训练比较关键的时段，再进一步就会跻身准专业、专业乃至职业选手行列。
判断是否达到中级阶段，标?大致有叁，一是运动训练全面规?：按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划，顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期;二是训练成果达到了一定的标?：全身肌肉发生较大变化，围度增大，重点部位轮廓鲜明、显着而不失整体匀称，上身显现倒叁角形，运动气质养成，能以体格和朝气吸引大家，体质与体力明显增强，承受运动负荷的能力大大提高，动作技术运用纯熟，动作感觉清晰、强烈等;叁是专业基础知识扎实，能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动，心理健全、成熟;等等。中级阶段的大概时段为正规训练6个月以后至1年内。
在初中级阶段训练的基础上，继续发展肌肉围度、增大肌肉体积、拓展体格持续发展的空间、培养自我测评调控训练活动的能力是中级阶段的主要任务。在此前提下，更加精确地区分肌肉群，即将每块肌肉看作或训练成一个独立的、有自主活动功能的实体，也是中级阶段训练的特点之一。中级阶段的训练塬则与要求一般规定如下：
训练频度及基本练习形式：一周训练4次和「四天双分化」是此阶段最典型的训练频度与形式。最理想、最切合实际的周内安排就是训练四天，休息叁天，每部位每?练2次。通常是将训练活动安排为?一、四练课程一，?二、五练课程二，?叁、六、日休息，或?二、五练课程一，?叁、六练课程二，?一、四、日休息。目的是要保证有充足的恢?时间。叁天休息日也属训练活动的有机部分，内容应对训练活动有所助益，即要养成积极的生活方式。当然，每?五天双分化的训练模式也是可以尝试的。
训练单元及运动负荷：训练日的任何时段塬则上都可作为训练单元，但必须以肌体接受训练刺激敏感、高效及不影响工作、学习、休息和生活为基本要求。因此，推荐的训练时段为下午3～7点。每个单元耗时为80～90分?，最好不超过90分?，以保证练习强度。正常情况下，每次课可安排叁个部位或叁个大肌群及部分小肌群作为目标肌群。常规的动作及动作负荷是每个部位或大肌群2～3个动作，小肌群1～2个动作。每次课动作总数约12～14个，每个动作练3～5组，但每部位或大肌群练习的总组数宜在8～9组，最好不超过10组，每课总组数维持在36～38不超过40组的水平上。每组的负荷基本上应服从增肌大肌群8～10RM/8～10，小肌群15～20RM/15～20，减脂30RM/30及以上，突出肌肉线条、提高肌肉弹性15～20RM/15～20等。
动作性质及编排：中级阶段的训练动作，一是要选用兼顾双、多关节肌和单关节肌的锻炼，即基本动作与孤立动作要有合理比例。随着训练进程的发展，孤立动作的作用需逐渐突显出来;二是根据中级阶段易出现「平台」(生长停滞期)的特点，要经常变换训练课程计划，适度提高练习强度。
编排上按「四天双分化」操作时，可将以「推」为用力特点的动作安排在一个课程计划内，如胸、肩、肱叁头肌等，将以「拉」为用力特点的动作，如背、肱二头肌和腿部等安排在另一个课程计划内;上身各肌群安排在一个课程内，下身各肌群(包括腹、下背等)安排在另一课程内;躯干各肌群安排在一个课程内，四肢各肌群安排在另一课程内;等等。动作次序的安排，可将发展欲求强烈的、重点的、相对薄弱需优先加强的肌群安排在课的前面或自认为合适的位置。
重量训练日及安排：重量训练日是一种以极限负荷强度调节训练节奏、变化负荷曲线、突破训练平台的课程概念。定期或根据自己体力状况每两周安排一次重量训练日，是中级阶段训练活动的必须。重量训练日有两种含义和形式，一是用最大负荷强度或重量来测试某一个动作或身体局部的最大力量，同时以超强度锻炼目标肌群，使之受到更深层次的刺激，提高训练负荷水平。二是以较大负荷量超负荷地训练身体某一局部，或超常规地安排某一课程总量，使某一肌群或目标肌得到彻底刺激，藉以打破「适应」，使力量和肌肉增长得更快。作为调节，重量训练日后应安排小于常规练习负荷强度和量的「轻量训练日」，来过渡和保证肌体的适当恢?。
训练间隔、休息及恢?：训练间隔包括组间或动作间间歇、部位训练间隔和课间间隔等，组间及动作间间隔基本相同于初中级阶段，同一部位训练间隔则需视前次练习的强度和量的大小应有72～100小时的不等时间。课间间隔根据训练内容决定，由于?用的是四天双分化周间循环训练模式，所以不同的课程是能在衔接的两天内执行的，如?一练课程一，?二练课程二等。中级阶段的训练活动要求每?至少有2～3天的完全休息，并且要保证每天有7～9个小时的睡眠，以确保肌体和肌肉的修?和超量恢?的发生。此外，课后的有氧运动是改善心肺功能、促进肌体恢?的良好手段之一，故提倡每次课后安排15分?左右的有氧练习。
饮食与营养：每日每公斤体重摄入1.5～2.0克蛋白质是基本要求，摄入方式是将每日所需蛋白质总量等分为5～6份，每隔3小时左右食用一份。蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例是30?55?15左右。营养素的获取主要是日常的膳食。维生素及矿物质也需全面均衡。要限制或禁饮酒精饮料。准专业选手可视需要适量补充一些健美营养补剂。
训练习惯及训练伙伴：可沿袭初中级阶段养成的课程结构划分、练习形式等习惯。中级阶段鼓励关?较好、水平接近的2～3人结成训练伙伴，训练时默契配合，相互激励、相互规?技术动作、相互保护帮助。在做同一练习时可将自己做完后为其他两人服务的时间作为组间间歇，但要控制好间歇时间。教练要不时地给训练伙伴以指导和辅助。
适用训练法则：对于各个阶段的健美训练而言，不同的法则各有侧重和专门作用，相同的法则在不同阶段也各有适应和别具要义，这就要求我们必须把握住各个训练法则的精神实质和精髓，以便在不同的训练过程中能充分地、灵活机动地加以运用。
渐进性反抗力训练法：或称渐进性超负荷、渐增反抗力法则。健美训练的任何阶段要想不断取得进步，就必须不断地适时地增加训练负荷，使肌体和肌肉不断在新的、较高的刺激水平上达成新的适应和提高。
孤立训练法：尽量使目标肌单独地承受负荷刺激，其他部位不用力或尽可能少地参与用力的训练方法。孤立法则是中级及以后阶段的重要法则之一，它除了能更加集中地锻炼目标肌外，也是肌肉轮廓分离和肌肉线条突出不可或缺的手段。
JSS999.com相关知识
一个中级阶段的健美健身计划
中级健身计划表
提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）
6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 （上背部）
2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）
3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）
4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）
5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）
9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）
10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）
周六练习内容：肩部 腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）
6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）
2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）
3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）
4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）
5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。
中级健身计划：分化训练法
提示：此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式：
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激：
周一、四：早上腹、胸下午：大腿(前肌群)、肱工头肌晚上：下背、小腿、腹
周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午：上背、腹晚上：肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练：
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一，也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一，也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的，有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多，然后对每个部位进行科学的设计，形成课程计划，再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分，每个部分由几个身体部位组成，针对每个部位分别制定一个训练计划，并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位，然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种：一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容，如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内，把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身，即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练，将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课，把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排，即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内，或作为调剂，适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中，如本文示例计划;五是根据上述原则，将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练，等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中，相关的训练因素也不可忽视，它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用，其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法：随着训练水平的提高，动作试举所用的重量，每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推，同样是8RM，刚练时可能是80公斤，一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中，该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法：多组数法已是本阶段训练的主要形式，但同次课中一个动作最好只练34组，一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法：新异刺激是保证训练有效的的前提之一，除了适时改变训练计划，本课程还可结合强度，即试举重量，练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法：试举重量的编排可以改变计划的性质与效能，对增肌者而言，锥形加重法是基本的
动作负荷方式，示例计划采用的多是斜坡加重法，练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法：在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之，要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下，可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施，慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则：初中级阶段涉及的动作技术法则，一是孤立，二是退讨，务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式，四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练，掌握行化练习的要义，以实现专业知识，体格与体适能的不断进步。
中级训练健身计划（6个月—1年）
中级训练计划总体原则：
1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
第二天：
注意事项：
1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级强度复合动作健身计划
提示：此计划锻炼强度中级，健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练，锻炼以复合动作为主，适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位，因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划，并且要求有一定强度，那么这个计划就非常适合你。
一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。
动作一：杠铃硬拉
练习： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。
交叉腿引体向上
练习： A:手握单杠悬吊，手臂与肩同宽，小腿交叉。B：上拉，让单杠平到肩部。
杠铃前蹲
练习： A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。
单臂哑铃推举
练习： A：单臂握住哑铃，置于肩部前方。B:上举哑铃，手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组，每一组10RM。
拉力器前拉
练习： A：双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.
杠铃前滑
练习： A:双膝跪地，交叉脚跟，并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑，下降身体，然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。
杠铃深蹲
练习： A:双腿占地略宽与肩，双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰，降低身体，膝盖垂直。然后恢复初始动作。
俯卧哑铃划船
练习： A:抓住一对哑铃，趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃，并让手肘垂直。
杠铃直腿硬拉
练习： 这个动作和第一个动作差不多，区别是直腿拉。主要锻炼背部。
杠铃卧推
练习： A:趟在长凳上，双手举起杠铃，双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。
杠铃弯举
练习： A:直立身体，双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部，还原动作时候手肘微微弯曲，以防拉伤。
瑜伽球曲腿
练习：A：双腿放在瑜伽球上，用俯卧撑动作支撑地面。 B：收缩腹部和弯曲膝盖，并将球拉向胸部。暂停一会后，并返回到起始位置。
