身体肥胖是困扰很多女性朋友的一大难题，身体内部的脂肪过多就会造成体内大量脂肪和垃圾，如果不及时排出体外就会造成很多脂肪形成身体肥胖和身体部位的赘肉，十分影响个人形象需要进行运动减肥，可是运动之后常会出现肌肉腿的现象，如何防止肌肉腿呢？下面就让我们一起来了解一下。
步骤/方法：
小腿拉伸动作：双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持15秒，换一条腿重复，每条腿各做3组。wWW.jSS999.CoM
大腿前侧（股四头肌）拉伸：一手扶墙单脚站立，一只手抓住脚腕或脚面向后扳，，体会大腿前面被拉伸的感觉，保持15后换腿重复。每条腿拉伸3次。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做。
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧被拉伸的感觉，同时腰向右边扭，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持15秒后换一侧重复这两个动作。
落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
相信大家看到这里都已经对运动后如何防止肌肉腿有了更加深入的了解，也希望大家在日常生活中要注意运动减肥的方式方法，女性朋友在运动后尽量放松双腿，身体不宜过度的疲劳以免造成身体损伤，另外运动之后对小腿按摩也是比较有效的。
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如何防止运动后肌肉酸痛
不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。
人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。
但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
应怎样防止？
1、运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
怎么防止运动后肌肉酸痛才好
运动之后身体自然会有一些疲劳等情况出现，这样的情况出现之后应该要及时的采用对应的方法来进行治疗和控制。这样才能让身体的痛苦感降低到最小。才不会让这些小的不舒服症状引发更严重的身体疾病。所以防止运动后的伤害就很重要。那么怎么防止运动后肌肉酸痛呢？下面我们就来介绍下。
1.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
3.做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
4.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。
上面的介绍已经很好的回答了怎么防止运动后肌肉酸痛这个问题。在平常的时候如果身体出现了怎么防止运动后肌肉酸痛这个问题后，要及时的采用对应的方法来进行治疗和控制。这样才能让身体处在比较好的状态之下，才不会引发更严重的身体疾病。
运动后如何不长肌肉呢
我们在生活中想要运动后不长肌肉，我们可以在运动过后适当的按摩一些小腿或者你们运动后抖抖腿都是可以的。其实，很多女性朋友们都害怕自己运动后出现不长肌肉的情况，因为小腿长肌肉会导致你们的小腿变粗，影响到小腿的美观性，所以我们建议大家最好还是要正确的进行运动吧。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上。
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;。
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
文章详细的告诉我们运动后如何不长肌肉，相信你们应该都知道运动后如何去调节小腿不长肌肉的情况。一般我们在生活中对于运动后出现小腿长肌肉是因为我们在运动后没有进行小腿按摩，让小腿的肌肉放松下来引起的。
运动后怎么防止长肌肉的方法
对于爱美的女性朋友来说，你们当然是想要运动来减肥而不想运动后长肌肉，因为运动后长肌肉会影响到整体的美观性，所以我们建议女性朋友们可以在平时适当的运动，不要长期剧烈运动，并且你们运动过后可以适当的给身上按摩，必须肌肉紧缩的现象，这样是可以防止运动后长肌肉的现象。
防止长期剧烈运动。这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的;适量运动。比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再的话才能防止长肌肉的哦。
营养均衡。在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的;练习瑜伽。经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生。
经常给身上按摩。由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生;可以拍打放松一下，大概20分钟左右就行.不过女生由于分泌激素跟男生不同，就算运动也不会长肌肉的.但是要有氧运动，不要过量才会有减肥效果。
相信女性朋友们看完这篇文章介绍的运动后怎么防止长肌肉的方法，你们应该都知道如何科学的进行运动了吧。一般女性朋友在平时采用有氧运动的方法是不会导致长肌肉的现象，并且你们要注意营养均衡以及多按摩一下肌肉就可以了。
如何防止肌肉变脂肪
问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
周一：有氧与中低强度力量练习
周二：休息或高强度有氧练习
周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四：中低强度有氧与力量练习
周五：高强度有氧练习
周六：强力瑜伽
周日：休息
问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗
答：这些也是衡量你做的“功”的方法，但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量，几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如：显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”，表明你的运动强度等于静止状态的3倍。
“Watt”是功率，等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现，体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值，对普通锻炼者则没什么用处。强度，而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。
胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
（实习编辑：陈兴娣）
跑步减肥如何防止反弹呢
减肥是当下最流行的词语之一。在这个以瘦为美的时代中，不管是男性还是女性，都在寻找如何使自己以最快的速度瘦下去。有的人通过节食的方式来减肥，有的人通过吃减肥药的方法来减肥，更有甚者去抽脂。与此同时，跑步减肥的方式也备受人们的推崇。那么问题来了，跑步减肥如何防止反弹？
下面有几个建议， 你可以试一下。
1.少食：管住自己的嘴吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。好处不用说了，非常有效坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己.
2.多动：养成运动的好习惯运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动
3.态度：态度决定一切很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。
跑步减肥是一段漫长而又艰巨的路程，在树立减肥恒心的同时，明确跑步减肥如何防止反弹，这将对减肥成功起着不可忽视的作用。总而言之，在跑步减肥期间，减肥者要做到这六字秘诀：管住嘴，迈开腿！坚持就是胜利，你坚持住了，你也就跑步减肥成功了！
运动锻炼 防止肌肉僵硬
经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。
健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。
3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。
4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。
所以，经常参加锻炼是很是必要的。
透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。
怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?
肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。
肌肉僵硬的影响
一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物(乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。
那么要如何预防肌肉僵硬呢?
1.安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
2.训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
4.正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。
运动后如何缓解酸痛呢？
现在有很多人都加入到了运动的行列当中，因为运动不但给人能带来很多的健身效果，而且对预防各种疾病有很好的功效，但是对于许多初次运动的人，当运动完后总会出现浑身酸痛的现象，甚至有些人因为酸痛而导致对运动产生畏惧，那么当运动后该如何缓解酸痛呢？
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量
训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：
1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
2.金枪鱼罐头
即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
3.花生酱
研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
一般来说，当身体出现酸痛现象的话，跟平时不爱运动有很大关系，这属于身体机能的一种正常反应，所以不必要惊慌，如果上述现象比较严重的话，可以采取一些措施进行缓解，当然休息最好的方法，大多数这种症状在三五天左右就可以自行消失。
运动后如何缓解肌肉疼痛
参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症。
其原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
应怎样防止?
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
(实习编辑：童文冲)
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健身 如何防止肌肉不对称
刚练健美的朋友时常出现胸大肌两侧一大一小、左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。为什么会有以上现象呢?
主要原因是：
一、习惯动作
每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球，拿东西，拎重物，右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激，久而久之，其生理机能便会发生一定的变化，绝对力量和耐力等会略大于左臂。这已为实验所证明出来的事实。初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，故当他们做杠铃卧推时，尽管两臂都尽力完成定量的任务，但他们所受的刺激强度却不同，左臂已经达到良性刺激，可右臂还嫌不够。这样，随着时间的推移，左臂的肱三头肌，三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来，围度要比右侧的稍大。
预防措施：
初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。比如，推举时可使杠钤稍侧重于右臂;哑钤弯举时，在次平衡发展。“左撇子”练法相反。
二、动作姿势
使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。
预防措施：
每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤。比如，做哑铃平卧飞鸟时，两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降，并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外，两手还必须在一条直线上对称地下降和上升，否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡，看上去不协调。
运动后如何消除疲劳呢
随着现代社会人们对运动的关注度越来越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间来加以运动，虽然在运动的整个过程中会让人们加速血液循环和淋巴循环，让身体的每个细胞宛如新生，可运动后总会让人感到疲劳。因此运动后如何消除疲劳呢？面对大家提出的这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去学习一下。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。
还有以下几种方法：
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
以上几段文字内容就为我们很好地解答了运动后如何消除疲劳的疑问，相信只要认真学习了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我也想告诉大家的是，在我们运动的过程中，一定要量力而行，千万不要太过勉强自己，否则非常容易拉伤肌肉和关节。
