经常久坐，很容易会造成臀部肥大、松垮，今天快来跟着LULU老师一起练习美臀翘臀瑜伽吧，紧实臀部线条，塑造挺翘美臀。
● 动作一
作用：舒缓梨状肌，减缓坐骨神经疼痛；延展臀部肌肉群，帮助消除橘皮及代谢脂肪。
Step 1. 坐在椅上，单脚放在另一腿上
坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step 2. 吸气背部拉长延伸；吐气身体向前倾斜
接著，吸气，背部拉长延展脊椎；吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。
Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。
吸气身体回正；吐气脚放下
保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。
● 动作二
作用：紧实臀大肌
Step 1. 坐定于椅上，双脚打开与肩同宽
再次吸气臀部离开椅子背部往前倾；双脚微弯双手轻放于髋关节
再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，双手轻放于髋关节上。
保持5～10次的呼吸
保持5~10次的呼吸，让背部更多的伸长延展。
吸气；吐气坐回椅子
● 动作三
作用：提臀、紧实臀大肌
坐定后，双脚打开与肩同宽，双手扶椅
吸气，臀部向上抬离椅子，双腿保持平行
Step 3. 保持5～10次的呼吸 jSs999.coM
吐气，臀部坐回椅上，放松
多练习以上瘦臀动作，再搭配全身伸展运动，加速帮助体内的新陈代谢！
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瘦臀美臀瑜伽 踢走豪华臀
别以为冬天衣服厚，就能掩盖你那不完美的身材。可你的“豪华臀”也会让人敬而远之的啊。臀部下垂，扁平，过于肥胖都是让你魅力打折的凶手。不想做没线条的女人，就来练练瘦臀美臀瑜伽吧，再加上美臀瘦臀产品，让你雕塑魔鬼身材。
懒人都减到
屋企一见梳化就想摊？减臀大忌！不如每天花15分钟，就可以轻轻松松变细臀。以下动作简单易学，最适合懒得郁初学者，甚至郁动困难肥人也绝冇问题！（以★★★★★为最高难度）
坐住减
目标：收紧臀侧及大腿内外侧
难度：★★
次数：重复以上动作3次，每次10下。
坐下，双脚撑大至臀部阔度，双手放大腿外侧并向内推，双脚尽量维持不动约10秒。又或双手放大腿内侧，尽量往外推，维持不动约10秒。
小评：可修饰臀部至大腿线条，唔怕搞到细臀粗髀，最合适边睇电视边做。
起后脚
目标：提升及紧致臀肉
难度：★★★
趴下，双手撑起身体，左脚提高，记住不能弯曲，维持10秒。左右脚轮流各做30次。
小评：不少初学者做到10几下已经手脚震腾腾，因此可渐渐增加次数，唔好夹硬做。
摆左摆右
目标：纤腰美臀
难度：★★
坐于健身球上，上身不动，只以腰肢令下盘左右摇摆，重复动作至觉得累为止。
小评：于健身球上扭身扭势非常容易，腰及臀均出了力，不过一点也不辛苦。
玩波波
目标：紧箩及增腰力
难度：★★★★★
唔想咁寡，可买个健身波，看下扭下拧下就减到臀，球弹力更增加了好玩指数！只要仰躺于健身球上，背部出力，下身尽力提起，维持10秒。重复10次。
小评：难度较高，动作似拱桥，不过效果唔错！
脚举沙包
目标：紧臀，令S身形更突出
难度：★★★
把沙包系于脚踝，躺在梳化上，单脚提高，维持10秒，每只脚重复30次。
小评：沙包选3-5磅最为理想，可加强收身效果。
食饱饭照做
返到公司，双手冇停过，食完lunch千祈唔好即时坐低，最好走动15分钟，否则会引致水肿及大胃腩。介绍2个动作畀大家，做完晒刚刚15分钟就可以继续工作！
踢左踢右
目标：打散臀侧脂肪
难度：★★
1、双手扶住椅背，右脚尖离地１吋，向左边踢开约半米。
2、再踢回右边。左右往返20次，换脚再做。
抬高脚
小评：小腿做完痹痹，感觉连肌肉也收紧了。
目标：令臀部至小腿更修长
难度：★★
双手扶实椅背，双脚脚尖踮起，维持30秒，重复10次。
小评：记紧揾一张冇辘的凳子，避免穿高跟鞋或boot做此动作，会比较辛苦。
着裤都瘦到
除了运动收箩，坊间亦愈来愈多美体纤臀产品推出，除了按摩膏，更有懒人必备的消脂贴、修身裤等，都是不着痕迹的产品，即系用无人知！
神奇凹凸波浪纹束裤
特别的凹凸波浪能减少皮下脂肪积聚，穿后达到按摩、瘦身及美臀效果；下腹的V形编织设计可调节小腹压力，长期穿可令臀部曲线更圆浑迷人。
简单瑜伽严防脊椎早衰 久坐白领必学运动
导读：脊椎的正常形态，人类从爬行到直立行走的过程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎间盘协调性、减震性、蜕化性的影响，形成了人类天赋脊椎的四个生理曲度：颈椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。这几个特殊的“S”型可大大影响着你的身形和气场，更重要的是对你一生的健康都有关系。
万病从脊椎开始
孤立无援的椎间盘：人的脊椎直立后有26个椎间盘，椎间盘的正常厚度是椎体的1/4到1/3。椎间盘可以在各个椎骨之间起到减震、摇椅样的作用。人到20岁后，椎间盘的营养供给线被切断，像一个孤岛，渐渐地蜕化，由此椎间盘不断地被磨损，由高变矮、变薄。
两大脊椎问题：由于现在人坐、卧、睡、行、站姿不合生理，再加上软床、软座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特别是许多人长时间低头，造成颈椎曲度变直或者反弓，症状表现为头晕、头疼、眼睛干涩、近视眼、后枕部及肩部疼痛等症状。电脑族有一半以上曲度变直。
疾情通报：刁文鲳教授曾为原崇文区某小学某班的学生做体检，发现该班40名学生，只有2名学生脊椎健康，其他38名学生脊椎都存在不同程度的问题，有的学生严重到会头晕、头疼、近视、耳鸣、嗜睡。
瑜伽支招 防止脊椎进行性蜕化
眼镜蛇式
练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧;
吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直;
呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，保持;
吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。
练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。
飞蝗虫式
练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;
吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿;
呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。
练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。
脊柱扭动
练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;
吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。
吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。
练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。
贴心建议
防止脊椎蜕化的生活要点
1、找一把合适的椅子。不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。椅子高度要与膝关节同高。
2、桌子高度有要求。桌子高度不要超过腋横纹。
3、如何看电视。看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。
4、看书有要求。不能躺着看书。看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。
5、床最好硬一点。睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。
6、睡觉要枕颈枕。睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了，时间久了颈椎的生理曲度就会消失甚至反向弯曲，从而引起相应的颈椎关节错位，可能会压迫到椎动脉和脊神经，从而导致脑供血不足、眩晕、头痛、失眠等不适。正确的睡法应仰卧，将颈枕枕在脊椎凹陷处，让头微悬空，不能枕在后脑部。颈枕可以自制：将浴巾紧紧地卷成一个筒，直径为8.5厘米，长度为50厘米，小孩子的颈枕直径为6厘米。颈枕大小可以根据自己颈部高低和舒适度进行调节。
脊椎保健操
按揉颈椎棘突
节奏：8×8拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，同时双手叠放于枕骨下方第一颈椎棘突处，双肘外开，尽量与肩平。
开始：双手重叠，四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突;从枕骨下关节到胸1椎，分4段横向移动按揉，每段2个8拍。
动作要领：双手手指叠放，用力压住，横向按揉，力度自己掌握，不疼为准。
作用：缓解棘突肌、颈项韧带(棘上韧带)的紧张，消除疲劳，防止颈项韧带纤维化、钙化;促进督脉气血运行，保持颈椎正常的生理曲度。
腰椎站姿正脊
节奏：8×8拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩同宽，脚尖向前，双手握拳。
开始：先双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起向左转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，做4个8拍;再双臂向左一起扬起，然后向右下方甩动，此时连同胸椎一起向右转动，右腿抬起与腰椎一起向左转动，做4个8拍。
动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力。
美臀翘臀瑜伽 塑蜜桃俏臀
拥有一双美丽圆翘的臀部，会让你的腿看上去修长几厘米哦。今天小编教你几招美臀翘臀瑜伽，只要多做运动，就能让臀部变圆变翘，让你衣着加分。
弓箭步变化式
1、 站姿预备，右脚往后踩一大步。
2、 呈现前弓后箭步，上半身端正维持在中线，重心往下沉，维持约三个呼吸后还原初始动作，重覆练习几个回合。
站姿抬腿
1、可靠墙或扶住桌面练习。
2、双手扶在桌面，重心放在左脚，右脚往后抬起，右脚不用抬到很高（骨盆不外翻，朝向正面）只要感觉到有伸展到臀部肌肉，即可达到紧实臀部的效果。以10~15下为一组动作，练习几组，结束后换腿练习。
弓式
1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。
2、膝盖弯曲，臀部夹紧，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。
3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。弓式可以帮助紧实臀部，无形中还可以强化下背的肌力。
结语：
现代人工作繁忙，大多为久坐于办公桌前的族群，那么您可要小心了，久坐不动，除了让我们运动量不足，累积多余脂肪上身，下半身血液循环不良，新陈代谢变得缓慢，日积月累身材就很容易走样，建议大家有空尽量抽空多起身走走，做做我们推荐的伸展操，持之以恒，对身材维持都会有帮助喔！
瑜伽美臀是女人美丽的亮点
从美学的角度，把人体进行划分界定，那么从侧面看，臀部最高峰点应位于身高的1/2处；从正面看，臀部应该呈长方形或台形。下面体位能很好的锻炼到你的臀部。使臀部重心上移。炼出一个结实而美丽的臀部。
1、幻椅式
基本站姿在垫子中间，调息。
吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。
呼气，曲屈双膝，臀部下沉。保持呼吸。
吸气，还原起来。
呼气，放松。
2、后伸展式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。
十指在臀后相交，吸气，将头，手臂，双腿同时慢慢抬离地面，并尽力抬高，体会臀大肌的收紧。
呼气，缓慢一节一节的放下。
呼气，缓慢一节一节的放下。
3、弓式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心朝下，调息。
屈双膝，双手抓双脚踝。吸气，双手带动双腿缓缓向上伸展。
收紧臀部，腹部，髋部不要离地。保持呼吸。
呼气，缓慢收回。
4、顶峰式
以四角板凳状跪立在垫子上，双膝并拢，调息。
吸气，双脚尖点地，臀部极限上提。
呼气，双脚后跟极限下压踩垫子，保特呼吸，感受臀部的提升。
吸气，还原。
呼气，放松。
5、前屈式
双脚并拢侧身站立在垫子的中间，收紧臀部腹部。
吸气，双臂由体侧向上伸展过头顶，掌心向前。
呼气，双臂带动身体向前向下伸展到极限，双手抱住双脚脚踝。
吸气，抬头伸展脊柱。
呼气，腹、胸依次贴近双腿，重心前移。
保持呼吸。感受臀部上提的过程。
吸气，双臂夹耳带身体向上还原起来。
呼气，双手由体侧放下。
减肥瑜伽 美背翘臀又瘦腰
就坐在办公室或者教室里，而且又缺少运动，各位MM是不是觉得自己的身材以及在不知不觉当中变了样，臀部不再翘了，背部也显得有点壮，腰也变粗了。别担心，下面就由小编教你几式简单易学的瑜伽动作，让你重塑身体线条，翘臀、美背、小蛮腰，每一部分都不放过。
猫式伸展式
功效：翘臀，同时能够拉伸背部和肚子肌肉。
step1：跪在垫子上，双手反向撑地，即双手指尖朝向后方。拱起背部，抬起左膝，使左脚微微抬离地面。低下头，调整呼吸。
step2：慢慢吸气，然后将左腿向后拉伸抬起，同时抬起头，感觉背部拉伸开来。左腿向上方尽可能拉伸。保持5个呼吸。
step1和step2交替反复5次，左脚结束后换右脚进行。
半月式
功效：美背，促进体脂肪燃烧，塑造苗条身材。
step1：两脚并拢，自然站立，抬头挺胸，两手举向天空，双手合十。两手臂紧贴耳朵。
step2：用腰部的力量作为支撑，将上体向左倾斜约45度。深呼吸，臀部向右推，保持30秒。再一次，深深吸气，呼气时臀部向左推，坚持30秒。
半月式变式
功效：瘦腰，锻炼腰部肌肉，塑造腰部线条。
step1：两脚并拢，自然站立，抬头挺胸，右手伸直，举向天空。手臂紧贴耳朵。左手垂下，贴在身侧。
step2：用腰部的力量将上半身向左倾斜约45度，深呼吸，臀部向右推，保持这个姿势30秒，回到原来位置，重复动作约5次。然后换另一边手进行。
树式
功效：训练身体平衡感，能够从头到脚地塑造身体线条。
step1：自然站立，背部挺直，将身体重心移到左脚，右脚沿着左腿向上抬起，抵在大腿上，双手合十，置于胸前。
step2：一边吸气，一边抬起双手，使两手臂紧贴耳朵，自然呼吸，保持这个姿势约30秒。这时要注意保持身体平衡，要挺直背部。
容易受伤的瑜伽体式
瑜伽是近年城中大热的健身、塑身方式，不论男女老幼，皆以练习瑜伽为潮流。随着瑜伽热的出现，瑜伽伤害现象也愈演愈烈，越来越多的瑜伽练习者因为瑜伽伤害入院就诊。这些伤者中很少有人意识到瑜伽才是导致他们受伤的真正原因。不恰当地练习瑜伽，不但于健康无益，反而会导致身体受到伤害。专家提醒，练瑜伽，不能盲目追求拗造型。
■什么是瑜伽病
是指练瑜伽导致的疾病。有的瑜伽练习者在做动作时过于勉强自己，以致伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
■受伤的信号
练习后，应该有全身都舒畅的感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好而其他部分感觉不好，或者身体被抻拉后出现难以忍受的剧痛感，或者一直都有不舒服的酸痛感觉等，那就是受伤的信号。
■瑜伽不是拗造型
在不少关于瑜伽的宣传中，总能看到一些高难度动作的照片，以致人们印象中总以为瑜伽就是把身体拗来拗去。其实不然，广告中瑜伽练习者的拗造型主要起宣传作用，只有练到一定程度的人才能做出高难度的造型。
有的年轻人在练习瑜伽时贪图新鲜，总想尝试一些没有做过的瑜伽动作，这是导致容易受伤的一个原因。
■易受伤瑜伽体式
犁式潜在危害：做犁式时，人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保护，灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分。颈部通常只承担头部很小的重量，在做犁式时，它承受的重量大概相当于平时的十几二十倍。稍有不慎，就会造成颈部的损伤。
提醒：颈椎有病痛的人不适宜练习犁式。
倒立潜在危害：倒立式的体式会使头部的血压升高。如果脑部的血管有隐患，会导致脑血管破裂。倒立亦可使眼部的血压升高，导致眼部出血。还会造成头部的毛细血管破裂，在头面部的皮肤上形成小红点。
提醒：高血压患者、心脏病患者、心脑血管疾病患者、眼部疾病患者、神经系统疾病患者，都不可以练习倒立。
■四类人慎练瑜伽
骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。
血液凝固疾病者，避免练习。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
癫痫、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
■身体不适的处理
在练习时发现有异常感觉时，应暂停活动，就医或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的：
头晕、头痛一般不会发生，若发生就应停止活动，先休息一会。如果头晕持续的时间较长，就要到医院检查，头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查，头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。
喘喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查、诊疗。
渴运动后常感到口渴，属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
饿动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
厌食运动后暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
乏如果不注意练习中的休息，可产生疲乏现象，一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
痛刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人，或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应停止活动，检查关节有无生病。
瑜伽体式(Asana)的通则
瑜伽体式（Asana）的通则
先列出修练瑜伽体式的一些通则，修习体式前宜先看看：
1、 时间最好是清晨（上午六时前更佳），这个时间称为Brahma Muhurta，最宜一切修行；黄昏也是好的时间。如果时间未能配合，随缘就可以，有修总比无修好。
2、 地点可在室内进行，地面平坦，有足够空间完成式子，不易碰到东西。此外，空气流通，不勐风，光线不刺眼，没有外物吸引分心便可。
3、 宜于餐前进行，不可饱肚进行修习。
4、 衣服以棉质不紧身者为佳，让毛孔呼吸容易，血气流畅无碍
5、 不戴眼镜、手錶与饰物。
6、 地面宜铺上垫子，时下一些专为瑜伽体式而设的垫子最好。不然，在地上铺上薄地毯也可。
7、 体式数量可以是很多很多，随便改改某肢体的动作又可以自创一个新的式子。其实，我们时间有限，最重要是踏实点，修好一些较为经典的、平实的、精选的体式，也就足够。
8、 选择一套均衡的体式，持之以恒去修。经常变换只能对身体关节层面有益处，对气脉层面没有作用。
9、 不要以为只有年青的、关节灵活的人才宜修习体式，其实大部份人都可以。有心脏病的、或是某些慢性病的，应先与医生及导师商讨，才开始修习。
10、 修体式的人也可参与其他运动，不过时间要隔开些。因为式子是存气的，其他运动是耗气的，分开点较好。
11、 修习每一体式时，注意呼吸配合，精神集中在某些受压点或轮位是绝对重要的否则，式子会变成杂耍训练而失去气与灵的锻练要素。
12、 慢慢做，自己与自己的进度去比较，不要与别人相比。瑜伽正如其他灵修，一变成竞争，就易偏差，不可不慎。
