之前小编已经给大家带来囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部分）（第三章第二部分）（第三章第三部分），这次带来第三章最后一部分。
5、用自身体重锻炼能快速打造完美体形
力量与健康应该是健身的主要目标。而体操既可以让你的身体尽可能强劲有力，又可以让你的肌肉和关节健康且实用。
但说老实话，大家都想练出点块头来，而且越大越好。因为这既可以增强自信，也能够向其他男人发出这样一种信息别惹我（当然，在与女士相处时不会有什么妨碍），这是监狱文化的重要部分。
现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但无法发展出极限力量。老派体操则会以最直接、最有效的方式给你的骨架裹上大块肌肉，并让你的体能达到巅峰。另外，老派体操也不会让你像那些使用类固醇的现代健美人士那样，看上去就像穿着鼓鼓囊囊的畸形的猩猩装，而会让你自然、健康、拥有比例完美的身材，就像那些为古希腊神像做模特的运动员一样。即便在今天，那些运动员依然被视为完美身材的典范。
在使用类固醇之前的时代，人们普遍认为有史以来肌肉最发达、最符合审美标准的人是约翰。格里迈克（JohnGrimek）。1939年，他被评为完美男人，并两次获得美国先生的称号（1940年、1941年）他是历史上准一一位两次获得此称号的人。他的体格令人望而生畏，直到现在这样认为的人还大有人在。格里迈克简直是男子气概的终极范本。不同于今天那些肌肉僵硬的健美人士，格里迈克还是一名能力非凡的运动员。摆造型时，他会先做个倒立撑，然后再把腿放下来做一个完美的桥，接下来会把腿伸直劈叉坐下。格里迈克是狂热的举重运动员，但他也说自己是主要通过倒立练习锻炼上肢肌肉的。他宣讲体操的价值，但听众似乎寥寥无几。www.jss999.COm
下次电视上播放男子体操时你不妨看看，他们就是用自身体重锻炼出魁梧健壮的体格的。那些家伙都有强健的二头肌，他们的肩部就像个椰子，背阔肌则像一对翅膀，所有这些都只是靠克服重力移动自己身体获得的。过去的人们都是这样锻炼的。
6、用自身体重锻炼可以保持正常体脂率
其实，健美运动会让你暴饮暴食。忘记你在杂志里看到的那些大块头吧，他们在大部分时间里都没办法保持那样的身材。只有在近乎变态地控制饮食数月之后，他们才能在短暂的赛季内拍出那样的照片。在赛季外的其他时间，他们的体重会猛增会长二三十千克甚至更多的赘肉。而这还是所谓的专业人士，普通健美者的情况则更糟，他们读到的杂志都告诉他们要摄人比实际所需多得多的蛋白质（其实是为了推销营养补剂）。结果，健美者们会寻找各种机会吞下大量能促进肌肉生长的食品。然而，大多数人都不会使用大剂量的类固醇，而正常的新陈代谢并不能把所有的额外热量转化成肌肉。其结果就是，认真进行重量训练的人大都会营养过剩，脂肱堆积。
重量训练与暴饮暴食紧密相连。专业的举重运动员都认为，如果在锻炼前吃得多一点儿，举得就会好一点儿，肌肉就能多长一点儿。锻炼之后，他们吃得也自然多一点儿。体操锻炼中的情况则恰恰相反。如果说肥胖与健美运动是最好的朋友，那么肥胖与体操就是天然的敌人。如果你的目标是用180千克的重量做俯身杠铃划船，那你可以随意多吃，因为即便你挺着大肚子，也依然可以达到目标。但是，如果你的目标是做单臂引体向上，那你就不能不顾及体重，毕竟还没有人能在变成大胖子之后反而更加擅长做类似的体操动作。体操的目标就是学会移动自己的身体，你越胖这对你而言就越难。一旦你开始有规律地进行体操训练，你的潜意识就会将体重与训练难度联系起来，并且会自动调节食欲与饮食结构。我的亲身经历使我对此深信不疑。进行体操训练的人会自然地失去赘肉，试试看吧！
熄灯！
本书的读者会有许多不同类型：有些是想增加些力量和肌肉的健身爱好者；而有很多可能已经是资深健美人士、重量训练者或健身房的会员了，这些人可能只是随便翻翻与健身有关的书籍，以便学点儿额外的技巧和方法，将其用在自己的训练中也许只是在度假或离开健身房回家的路上读一读；还有一些可能是对健身感兴趣的热心人士，想知道我们在监狱里是如何锻炼的。
不管你属于哪一类，我都希望本书能让你了解用自身体重锻炼的价值。我对传播这一方法充满激情，因为我知道所有人都能从这种在监狱中幸存的方法中获益。对我而言，本书远不止是一本关于健身技巧的书，它是变革现代力量训练的宣言囚徒宣言。
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囚徒健身-真格的力量之书（第七章第三部分）（内涵1-2部分传送门）
第一式垂直引体
动作
找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图41）。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图42）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。
解析
垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说，这是非常理想的练习。此外，这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合，因为它可以增加血液流动，并让他们的身体找回拉力的感觉。对初学者来说，这也是上好的练习。由于该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进人难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的发力。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各20次
·升级标准：3组，各40次
稳扎稳打
垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位（也许是缝针部位）而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式
第三式膝盖俯卧撑
动作
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
解析
膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用此前的俯卧撑都是站立完成的，后面的俯卧撑全是地面动作，而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑，因为她们的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说，膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难的俯卧撑之前，膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各15次
·升级标准：3组，各30次
稳扎稳打
如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式
第三式支撑深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
解析
支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腿、韧带及软组织。它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各15次
·升级标准：3组.各30次
稳扎稳打
要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你在动作最低点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。
囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部部分）
第三章开始我们我们将讨论体操与现代锻炼方法的差异，让大家更进一步的了解上面是老派体操
第三章自身体重锻炼与现代健身方法
囚徒宣言
无需去健身房，无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿，你就可以变得孔武有力，我就是活生生的例子。在遍布全美国的监狱里，我的很多徒弟也可为证。但我的方法与现代流行的方法相差很大，许多健身者都会对此法心存疑惑。我的观点之所以与时代格格不人，原因是我来自监狱。那儿没有蛋白粉、没有可调节的杠铃、没有诺德士或博飞（Bowflex）的组合器械，只有严酷的环境：在那里，你只有自己的身体和随处可在的危险，以及大把的时间来打造肌肉，让自己变得更强大。我与很多狱友都实现了这一目标，不过我们利用的是自己的身体，再加上古老的、经过数百年检验的传统技巧，而非依靠那些各式各样的器械和花里胡哨的小玩意儿。
有些人永远不会认为老派体操有效，因为他们已被洗脑，认为只有借助器械才能激发自己的全部潜能。如果你打算接受我的方法，那就必须把之前接受的那些观点放在一边，你至少得花点时间试试我这一套。这一章我会告诉你，为什么那些关于现代健身的东西都是谎言或者说完全错误，为什么它们都在误导你。
现代运动文化--丑陋的私生子
我喜爱力量与健身。但当我看到监狱外人们的训练方法和体育运动的发展方向，我几乎想重新回到圣昆汀监狱-敲开监狱冰冷的大门，直接走回囚室。老派体操已经绝迹，运动文化也难逃此劫。在此之前，情况从未如此糟糕。亘古未有。
有些人不同意我的观点，他们用一些优秀运动员和世界纪录保持者为证，证明健身方法从来都没有像现在这般先进。但请稍等，还是别提那些电视上的运动比赛冠军和职业健美运动员了。拜近来媒体报道所赐，一般公众开始相信这样的事实：大多数顶级运动员（不管你信不信），只是因为服用了体能增强药物-如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时）应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。这里还没提到在职业体育运动领域中泛滥的麻醉药物，比如酒精、大麻、可卡因，甚至是冰毒，这些药物在运动界的使用如今已经极为常见，那些意志薄弱的运动员无法适应比赛的压力，所以会求助于它们。那他们的训练方法又如何呢？和你听过或读到过的故事不同，很少有职业运动员知道该如何好好锻炼。大多数有天赋的运动员都是在高中阶段（甚至更小）就被挑选出来，接受专业的指导-教练会为他们打点一切。
干掉健身房！
我们先把职业运动员和健美运动员的锻炼方法放在一旁，也暂时先忽略囚徒的锻炼方法。其他人又是怎样的呢？
他们受杂志、电视节目、健身专家甚至政府卫生部门的影响，以为想要拥有好身材就得去健身房。在健身房里他们会做些什么呢？一般来说，他们会做两件事：有氧训练与重量训练--使用各种价格不菲的机器。
我很难想出有比现代健身房里的有氧运动器械区更无用、更压抑、更乏味的地方了。大家可能都见过用这些器械健身的健身会员，他们默默地假想自己在划船、在骑车或者在走上根本不存在的台阶。我可以说这样几乎不会有什么货真价实的效果。那些进行重量训练的人又如何呢？在我眼里他们可以分为两种类型：第一种是常见的、娇气的塑形者-他们采用低次数锻炼或拿起最小巧的哑铃，然后开始一遍遍地举起放下，边做边数数。如果你穿着用弹力纤维制成的衣服在到处都是镀铬的健身器械周围摆造型，看着也许还不错。但实话实说，这对你的健康毫无帮助。第二种就是进行重量训练的刚健派，他们真的能做平卧推举（举起很重的重量），也有发达的肱二头肌。然而，这样的训练方法会毁了他们的关节，而且对增强真正能用的力量毫无助益。现代健美训练忽略或者破坏了一些身体部位，如竖脊肌、腰部、手脚、颈部以及人体的深层组织（如腹横肌或肩袖），而这些部位对真正有用的力量和运动能力是至关重要的。很多人认为只要肌肉能把T恤衫塞得满满的就够了，果真如此吗？
在毫无益处的训练组之间加人一些愚蠢的、病态的拉伸动作，这基本上就是健身房里的标准程序了，你认为这就是健身了吗？
囚徒健身-真格的力量之书（第三章第二部分）
上周小编给大家带来囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部分）现在小编带来第二部分现代健身的骗局
我称赞任何一位离开沙发去锻炼的人，然而在那些众多去健身房锻炼的人中（你可能也身在其中），有几个真正实现了自己的健身目标呢？事实令人高兴不起来，大多数人都会使用上面描述的那些方法进行锻炼，结果却收效甚微。那些专注的家伙，一周一周跋涉到健身房，但也许除了最初那一点点进步之外，在他们身上几乎看不出什么变化，更不用说达到巅峰体能了。
而这还是那些坚持锻炼的健身者的情况。90%的人会在两个月之后因为看不到效果而退出。考虑到毫无起色的瘦小身材、如此乏味的方法，谁还忍心指责那些失去动力的健身者呢？在50年代的加利福尼亚，有些连锁健身房实行终身会员制度，而且价格适中。终身的意思是只要一次付清应付款项，便可以随时来健身房训练，终身有效。听起来这是笔不错的交易？确实不错，但那是对健身房老板而言。在众多花钱人会的人中，有99%都在数月之后退出了，他们再也不愿意回来了。其实健身房老板深知这一点，这样的情况完全在他们的预料之中。所以，健身房的退会率都高得出奇。
你也这样吗？如果你曾经满怀激情，怀着美好的心愿走进过健身房，你也会在不久之后便放弃吗？如果你不是这样，你也可能听过其他人有类似的经历。但是，如果去健身房锻炼真如宣传的那样有价值，那为什么退会率会如此高呢？大家并没有通过锻炼达到他们期望的效果，这应该是答案的一部分。健身房的普通健身日程不但没有效率，而且很不方便。不仅仅是训练，你首先要面对的问题就是如何到达健身房。开办一家健身房需要有很大的空间，以便容纳足够多的器械。大多数健身房老板都承担不起城市中心位置土地的租金，所以他们通常会在郊区或旧城区租下或买下一片空地。这样一来，大多数健身者就不得不驱车或乘坐公共交通工具前往。出发前你不但要准备运动服、健身包，还要带上会员卡、水以及洗浴用品等。有几个人在辛苦工作一天或上完一天课之后还有心情准备这些东西呢？
等你到健身房以后，你会发现自己想用的器械经常有人在使用非工作时间这种情况更常见。在到处都是满身臭汗的人的健身房里无所事事，可不会让人感到舒服（除非你有这种特殊爱好）。
那为什么大家还会自讨没趣呢？因为到处都在宣传要想拥有完美的身材，就要去健身房。要想成为别人瞩目的焦点，就要成为健身房会员；要想拥有分明的腹肌和发达的胸大肌，就要借助那些昂贵的健身器械；要想避免运动损伤，就需要有专业的运动鞋；要想块头大，就需要吃蛋白粉或其他营养品为什么要告诉我们这些？各位，说到底，都是为了钱。商业广告里的专家告诉你，想要锻炼胸大肌、腹肌或其他什么肌肉，就需要这种或者那种器械。其实，他们就是以卖这些东西为生的家伙。营养补剂也同样如此，那些以展示专业健美运动员并推广营养补剂为主要内容的杂志，并不是由健美爱好者资助的。职业健美本身并没有想象的那么赚钱。这些杂志不是由生产这些营养补剂的公司赞助，就是由这些公司出版的后者占大多数。然而，这些出版物中那些健美者的健硕身材并不是蛋白粉造就的，而是类固醇的功劳。
在金钱驱使的现代社会中，商家向普通大众宣传的那些所谓的健康生活方式其实是一个巨大的谎言。大多数消费者都陷人了骗局之中。其实，你不需要这些乱七八糟的产品就能使自己的力量和健康状况达到巅峰状态。
你需要的只有自己的身体、正确的知识，还有斩钉截铁的态度而已。
1、用自身体重锻炼需要的器械非常少
绝没有一套力量训练体系能比用自身体重锻炼更符合独立与精简这两条原则了，绝无仅有。就算热衷于重量训练的人也不得不承认这一点。
对老派体操大师而言，他们的身体就是一座健身房。其实大多数体操动作都无需器械，有时你可能想借助一些外物加大动作强度，但即使足不出户你也可以找到这样的物体。你需要的是可以让你抓住、能让你吊在空中的东西，随便看看就能找到它们门、管道，甚至是树权。你根本不需要去健身房，即使在家中锻炼你需要的空间也不会很大只要有一块与你的身体同样大小（有时甚至更小）的地方就足够了。
其他力量训练体系需要用金属重物、绳索、链条或某些器械给你施加阻力，与之不同的是绝大多数体操动作利用的都是你最唾手可得的阻力你自己的体重。无需在健身房、无需借助健身器械，意味着你就不用准备很多东西，这样你的家中也不会凌乱不堪。此外，这也意味着你可以随时随地锻炼不管是度假时、出差时还是上班时，而且不用限定地点。这就是体操在监狱中幸存下来并大放异彩的原因在那里，健身器械少之又少，而囚徒又不能自主选择住所，有时甚至还要被单独禁闭。
还有一大好处，就是体操锻炼不需要花钱。无需器械就意味着无需投资，无需健身房就意味着不用交会员费永远不用。
囚徒健身-真格的力量之书介绍—(第一章第四部分)
小编之前介绍了囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章第一部分·第二部分·第三部分，接下来为大家介绍第四部分。
我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的象续的还大，而且更令人难忘。。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。
学成出师
这些年里，我和许许多多行家都聊过很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融人了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而着称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。
在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进人院子里的力量训练区锻炼。
我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。
现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的秘密健身手册，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。
感激这一切！
熄灯！
在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊惊的地方。你不需要亲自到监狱中离得远点儿不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。
相信我！
囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章到这里结束了，明天小编会开始带来第二章！！
囚徒健身-真格的力量之书关于本书（第四章第三部分）
前面为大家介绍了囚徒健身-真格的力量之书关于本书（第四章第一部分）（第四章第二部分）那么小编一次性将第四章为大家介绍完整，下面介绍囚徒健身-真格的力量之书第四章关于本书的最后一分部。
第三部分：自我指导
我在狱中有偿教授他人锻炼，因此我被称作教练。但我是个例外其他人会把有关健身的知识看做财产一样，不会轻易授人。在外面的健身房中都有私人教练，他们收费颇高，但是他们中的大多数并不知道如何进行真正有效的训练，遇到一个真正懂行的教练的机会微乎其微。本书最后一部分将告诉你如何成为自己的教练。
第十一章，身体智慧。
在这一章，我试着向你传授一点儿有用的健身哲学，这些都是基于我多年的经验而成。在有些问题上，我也会给你一些建议，从如何合理热身到如何不使用药物就获得进步。这一章的知识与策略可以使你免于浪费数年努力进行毫无成效的锻炼。
第十二章，日程。
这一章教你如何把前面各章的内容结合在一起，从而制订自己专属的训练计划不管你处于什么水平。
熄灯
本章概述了本书的全部内容。这很重要，因为本书并不仅仅是一本包含许多技巧与理念的训练手册。它是一套完整的体系，一种哲学，一种生活方式；它是我和狱友们几十年来赖以生存的基础，它使我在狱中能够免于陷人混乱，有时它就是决定生死的最后一线希望。这本书是我在狱中总结的健身知识的精华。我在狱中学来，在此将其与你分享，这样你就不必再去狱中学习了。我写这本书是为了使这套训练方法可以为大众所用。记住，别只是读，要用！在开始锻炼之前，你先要明白这套体系的益处详细阅读第三章的内容。确定你已经明白之后，你就可以阅读接下来的内容了学习六艺中正确的动作技巧以及需要避免的错误。
现在就开始吧！你不需要任何特殊的器械，先从俯卧撑、深蹲、举腿等动作的第一式开始。只要你的身体没有伤病或者残疾，这些动作对你来说都非常容易。首先，你要阅读我列出的升级表，等你读完整本书之后，你就可以运用第十二章的内容自己制订健身计划了。
从你决定按照本书的体系开始健身的那一刻起也就是今天，你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。记住，不仅仅是做到一两个动作的最终式，而要一个不落！这一点太重要了，所以我必须重申一遍：
你的终极目标必须是完美地做到六个最终式。
我不关心你的身材怎样，年龄多大。你可能进步得很快，也可能要花上几年时间才能达到巅峰，但这都无所谓除了努力与勇气，其他都无所谓。你所需要的健身知识在本书中应有尽有，你有能力做到。不要跟我讲任何借口，在外面，脆弱的情感和身体兴许还算是挺光荣的事情，但在监狱里，只会招致欺辱。对我的学生而言，欺辱是不可接受的。
灯熄了。你独处在你的囚室之中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。
开始练吧。
第二部分：六艺
这一部分主要讲解了囚徒健身的六艺。第五~十章详细介绍了相关动作的练习方法。关于这些动作的只是主要包括：
·每类动作的原理与益处
·每一艺的十式
·动作技巧
·注意事项与指南
·要做的组数与次数
·可供选择的变式
读完这部分之后，你将更了解体操，你所掌握的体操动作将比普通训练者多出十倍。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。
第一式墙壁俯卧撑
动作
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
解析
俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄，可以选择这个动作。肘、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练，然后逐步提高自己的运动技巧，循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各25次
·升级标准：3组，各50次
稳扎稳打
只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病，一般人应该都能完成这个动作。如果你刚好处于伤病或手术的恢复期，那么这个动作就是很好的测试，能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第三部分）
接下来一段时间小编就开始为大家介绍囚徒健身-真格的力量之书第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌，大家记得持续关注哦！
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第一部分）
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第二部分）
悬垂场所
19世纪之前，很多牢房基本上就是一个笼子，美国的监狱尤其如此，所以牢房顶部都有横杆。19世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上，但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加，因而逐渐被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以。如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售），并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环，但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环，那你也可以自己做吊环只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。
体重与引体向上
与大多数其他练习（比如俯卧撑）不同，引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。因此训练者越重，就越难在引体向上系列中进步。纯粹肌肉的重量不是你掌握引体向上十式的障碍，但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪，那第五式或第六式的前景都很渺茫，除非你天生神力或是动作不标准。如果真是这样，你也不要太担心。遵循引体向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪儿，然后见识练习不要放弃。竭尽所能做这项练习其他五艺也是如此同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成！
慢慢来
引体向上系列比六艺中大部分动作更具挑战性，这主要是因为要依靠上肢移动全身。所以想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。
不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。
如果你的身体还没有准备好，那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作，那样最终会导致失败和失望。最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投人时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。
引体向上系列
很多人都特别恐惧引体向上，认为这是一个极难的动作，身体超重的人尤其如此。如果你也是这群人之一，不必担心。如果以正确的技巧开始训练，那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益就好像你的肌肉记得这些动作，很快就明白了它们本来就应该是做这个的一样。
人们之所以会恐惧引体向上，大多是由于误解，对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上，通常只想到一个动作，即标准的双手引体向上。初学者几乎不可能完成该动作，除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、体重很轻。正是这些误解才使很多训练者避开引体向上，转而靠器械锻炼背部力量，这可是大错特错。其实引体向上也分很多种，不只有人们熟知的标准引体向上。在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作，但也有比它容易得多的动作。
本书体系中包含了十种引体向上动作。在这十式中，经典的标准引体向上是第五式。不要一下就跳到标准引体向上，你应该慢慢练习，牢牢掌握之前的四式后再升级每一式都能够逐渐增加你的力量。这样的话，当你升级到标准引体向上时，你就不会感到那么困难了很多人甚至觉得很容易。不过，掌握标准引体向上之后，你的力量之旅还没有结束，后面还有五式。而终点则是在所有时代中都最令人钦佩且垂涎的力量绝技单臂引体向上。
明天开始小编将跟大家介绍囚徒健身里的十种引体向上，希望对大家有所帮助。
囚徒健身-真格的力量之书介绍—(第一章第三部分)
小编之前介绍了囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章第一部分（第二部分），下面让我们看看保罗·威德是为什么要学习囚徒健身？有怎么学会的呢？
我很了解老派体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号Entrenador，这是西班牙语，意思是教练，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑--至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。
我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。
服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对架笼某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流侠背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的婊子。
我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，面且要快。很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。
在我的狱友中，有一位名叫乔·哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的专家更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用器械，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素如抓握耐力、肌腿强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。
这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与铁臂阿童木（TheMightyAtom）共同锻炼.铁臂阿童木是有史以来最着名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。铁臂阿童木是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都犯不上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，铁臂阿童木的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。
囚徒健身-真格的力量之书失传的技艺-(第二章第三部分)
昨天小编发了囚徒健身-真格的力量之书失传的技艺第二章第一部分和第二部分，今天带来第二章最后一部分第三部分
老派体操与新派体操的差异
所有这些变化在极短的时间内改变了人们的运动方式，但可怕的是一些极有价值的东西也随之消失了。数千年来在人类历史的大部分时间里，那些想让自己变得强壮有力的人都是使用自身体重训练法锻炼的。关于锻炼技巧的知识体系和深奥哲学代代相传，专注于力量和爆发力、极其卓越而有效的锻炼方法慢慢进化。这些方法充满智慧，讲求循序渐进。它们能让一个人变得越来越强壮，最后达到人类能力的极限不仅在力量方面，还包括敏捷性、运动能力和韧性三个方面。总之这些方法是无价的我说到老派体操时，指的就是它们。20世纪下半叶，人们开始使用杠铃和哑铃锻炼，而那些来之不易的古老知识却无人问津。现代人被新各式各样的健身器械及其使用方法所迷惑，继续通过老派体操锻炼的人越来越少。
今天，自身体重训练几乎被器械训练取代。它被视为这些新潮方法的懦弱同胞，只能靠边站。老派体操的许多技巧与体系被弃之不用，慢慢也就衰败失传了，幸存下来的只有一些最基本的东西。今天，当大家（甚至包括所谓的健身专家）谈到自身体重训练时，只是涉及一些初级动作（如俯卧撑、深蹲），另外还增加了几个无用的现代动作，如卷腹。这些练习都是为学龄儿童和体弱病残者设计的，普通健身者也可以用它们热身或增强耐力。与以力量为基础的传统体操相比，这些动作可称为新派体操。如今，老派体操几乎不复存在。
几乎！
监狱老派体操的保险箱
在一个地方，老派体操还没有绝迹。在那里，这种古老的锻炼体系就像困在琥珀中的远古昆虫一样，保存完好。那个地方就是监狱。原因不言而喻。在监狱外，新式的锻炼方法层出不穷，老派体操早已被挤得没有生存空间，但监狱里的情况大不相同。20世纪五六十年代，拥有杠铃和哑铃的健身房在各地风靡一时，监狱里却没有。直到70年代末，粗陋的重量训练区才在监狱中出现，更别提那些不可或缺的组合器械了基本不会见到它们的身影。这就意味着，当力量训练在20世纪遭遇现代化的巨大冲击时，监狱则像一个保险箱。20世纪前后，各种传统的锻炼方法在健身房的冲击下逐渐消失，但在监狱中，它们依然存在，并没有因为科技和商业的飞速发展窒息而亡。18一19世纪，被监禁的那些家伙（体操运动员、杂技演员、马戏团演员、大力士）知道如何借助自身体重进行训练并把这些知识传授给了其他囚徒。这些知识在监狱里比黄金还珍贵，因为那里只有头顶的横杆、脚下的地板，根本找不到任何健身器械。重要的是，体格强壮、动作敏捷对一个囚徒来说非常必要。要知道，狱中的日子可不好过。如今的狱中生活很严酷，而100年前的监狱生活则更加严酷。可以想象得出，挨打和虐待是日常折磨的一部分，相互殴打造成重伤甚至致死简直是家常便饭。囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。从这一点上看，这些囚徒无异于李奥尼达率领的斯巴达战士他们要依靠自己的能力保命。为了让自己变得更强，他们练习传统体操。
囚徒健身的起源
时至今日，世界各地的囚徒依然在用老派体操锻炼。在美国监狱服刑的这20年中，我对力量和健身的痴迷从未改变，于是体操就成为我生活的全部。人狱几年之后，我才开始认识到富有成效的自身体重锻炼的本质与价值。此后的很多年中，我花了数年的时间去了解相关的知识，包括深人、完整地了解老派体操的秘密历史，以及监狱在保存这些技艺过程中所扮演的角色。
在狱中，只要有关于锻炼和运动的资料尤其是使用少量器械或不用器械来锻炼身体的资料我都会尽量阅读。我也有幸看到过数百位极其强壮的狱友是如何锻炼的，其中许多家伙的本领都非常强。事实上他们之中有些人的身体素质完全可以与最优秀的运动员相媲美，但由于他们特殊的经历以及生活在社会底层的原因，所以你在媒体上绝对不会看到他们的身影，在杂志里也不会读到有关他们锻炼方法的介绍。我了解他们，并就各种锻炼方法和他们进行过深人的讨论。我也有幸与一些前辈囚徒（他们都很老，老到见过老一代的大力士）成为朋友，并相处了很长一段时间，听他们讲过自己的健身经历和理论。我遵照他们的指导，用残酷的方法训练自己，不分昼夜，直到浑身疼痛难忍、双手破皮流血。我教过几百名囚徒，这使我所掌握的健身知识能够在实践中趋于完善。
多年来，我始终致力于研究老派体操，希望比其他人了解更多。数年后，我的笔记写满了数十个本子，其中包括我在狱中学到的不同体系中最有价值的观念和技巧，并由此发展出了体操的终极形式无需准备特殊的器械、耗时少、简便易行，该方法可以循序渐进，最终能使你变得像巨人般强健有力。这是我见过的最好的健身体系囚徒健身。但它绝不仅仅适合囚徒，不管是谁，任何想立于健康的巅峰并变得异常强大的人，都会从中大获裨益。
熄灯！
我发现，每当我和外面的人谈论这种刚毅、硬朗、能够将人推向极限的训练法时，对方总会热血沸腾。毫无疑问，大家喜欢这些！在一次激烈讨论之后，一些举重运动员和田径运动员满脸严肃地对我说，他们一定要掌握自身体重训练法。然而仅仅几周之后我就发现，他们甚至就没尝试一下，而是依旧回到健身房，死心塌地扑在组合器械和自由重量上，和其他人一样遵循那些徒劳无益的训练计划。我真的不是在责备他们，想让大家相信这样一套似乎都没人使用的方法真的很难。大多数健身者需要见到大量的证据，才能真心地相信老派体操。他们需要了解这样一个事实：现代健身法低效、昂贵、有害，而循序渐进的自身体重训练法则高效、免费、安全。将来，传统方法一定会成为最前沿的方法。
下一章中，我们将讨论体操与现代锻炼方法的差异。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
关于第七式偏重深蹲
这是鲜为人知的秘密练习，可以极大地锻炼平衡、柔韧性和关节力量。但很多人发现自己已经可以做上几次最终式单腿深蹲了，却做不了这个第七式的动作。于是他们误以为偏重深蹲比单腿深蹲的难度还大，这是一种错觉由于在动作最低点时，抬起的那条腿可以辅助起身，这个练习对力量的要求势必更小一些。
那些可以做单腿深蹲但不能做偏重深蹲的训练者，一定要回头努力练习，直到掌握这个动作。这样在做单腿深蹲时，你的姿势一定会更完美，在动作的最低点，你会更稳更扎实，也根本不需要靠反弹来起身。
认为偏重深蹲不可能的人，一般只需要微微调整一下。比如，对那些双腿相对较短的训练者，篮球可能有点高了，这样使身体重心过于后移，就有摔倒的危险这时就应该找个小点儿的球。但其实，只要按照该动作稳扎稳打部分坚持练习，绝大多数人都能最终征服篮球。
第一式肩倒立深蹲
动作
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
解析
对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各25次
·升级标准：3组，各50次
稳扎稳打
第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些直到他们减掉肚子上的赘肉。
