跑步还用得着教吗?没错。美国《跑步者世界》杂志最新刊登专家文章，推出新年“10周完美跑步计划”，教你如何跑步，目的是帮助大众实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。由此能让平时不经常运动的人，打下基础，循序渐进开始运动，也能为经常运动的人调整好状态。
“10周完美跑步计划”设计者，美国罗代尔员工健身与健康公司总裁巴德·柯特斯表示，开始该计划之前应该看医生，了解自身身体状况。然后做训练前准备活动：步行8天。前4天，每天步行20分钟，后4天每天步行时间增至30分钟。
“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。
第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。
第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。
第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。
第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。
第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。
第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。
第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。
第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。
第十周：跑30分钟。
一、运动前准备活动：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
二、运动时应注意以下几点：
一忌：不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌：大雾天气锻炼。雾有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌：用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌：不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
三、运动后应注意：
运动完之后不可以马上坐下休息，一定要多走走，不可以马上喝水，特别是冷水，也不要马上就吃东西，需要等你心率平静一点多后再休息和吃喝。
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男士12周减脂健身计划
十二周，三个月，我兑现了自己的承诺。在规定的时间内改变了自己的身材。这就像赶着工期完成一件艺术品，无论最后是否达到了预期的效果，只要坚持下来就是一段宝贵的经历。最近好多朋友都来问我关于训练计划和饮食方面的问题。下面我就把这十二周的经历分享给大家。
我用了大概半个月的时间制定计划，把以前看过的书翻出来重新阅读，琢磨BB网上的训练计划，再根据自己的现状和要达到的目标选择训练动作和安排饮食。这里还要说明一点，虽然我之前比较胖，但毕竟接触健身四五年，还是有一定的力量基础和瘦肌肉含量的。只是以前的训练不规律不系统，进步很慢。所以建议刚入门的健身朋友最好不要尝试这样高强度的计划。关于训练1、力量训练时间控制在一小时内。2、选取能够高质量完成预定次数并达到力竭的重量。3、组间歇控制在三分钟以内。4、每周变化组间歇与组数，防止肌肉适应。5、使用feederworkout隔日刺激目标肌群。
在计划开始之前，我进行了一周的休息，饮食上热量也比较高，让身体为即将到来的高强度训练做好准备。我的训练日安排在周一到周五，六日休息。训练以对立肌群的超级组和复合动作加孤立工作的超级组为主（比如二三头肌的超级组，深蹲加提踵的超级组）。每个超级组做三到五组，每组8-15个采用金字塔递增重量法。加上充分的热身和拉伸整个训练时间在90分钟左右。根据各个阶段的进度调整组间歇和组数。保证训练后的两天肌肉的酸痛感。还有健身朋友在进行阻力训练的同时一定不要忘了柔韧性和爆发力的练习，肌肉每方面的特性都要得到发展。
以前训练总爱盲目的冲重量，这次计划我更加注重动作完成的质量，显著降低离心动作的速度（例如卧推时通常所说的“慢下快起”），以充分刺激红、白两种肌纤维。另外我还会在每天睡前花十分钟进行一些feederworkout——用小重量对前一天练习的肌肉进行高次数的刺激，让新鲜的血液流进酸痛的肌肉，带去充足的营养。两个动作每个五十次，做到有明显的泵感为止。下面是十二周的具体训练动作：
一到六周：
周一：肩哑铃前平举+杠铃推举；俯身哑铃飞鸟+哑铃侧平举；俯身拉力器飞鸟+阿诺德推举
周二：臂+腹
哑铃弯举+拉力器下压；曲杠斜托弯举+窄距卧推；健身球仰卧起坐+悬垂举腿
周三：腿器械腿屈伸+器械腿弯举；杠铃深蹲+提踵；曲腿硬拉+提踵
周四：背单臂哑铃划船+宽距引体向上；宽距拉力器划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉
周五：胸+腹
上斜哑铃飞鸟+上斜哑铃卧推；哑铃飞鸟+哑铃卧推；站姿拉力夹胸+仰卧哑铃屈臂上拉；俯卧两头起+全旋提膝
休息日：HIIT训练选择一天做20分钟的HIIT训练，以腿部和腹部的动作为主，另一次HIIT安排到一到五的任一训练日
六到十二周：
周一：肩哑铃前平举+阿诺德推举；俯身哑铃飞鸟+单手拉力器侧平举；俯身拉力器飞鸟+杠铃耸肩
周二：臂+腹锤式弯举+单臂头上拉力器臂屈伸；曲杠斜托弯举+负重窄距俯卧撑
周三：腿
哑铃箭步前蹲+哑铃箭步后蹲；杠铃深蹲+提踵；直腿硬拉+提踵
周四：背T形杆划船+宽距引体向上；单臂哑铃划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉
周五：胸+腹上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃卧推；哑铃飞鸟+杠铃卧推；双杠臂屈伸+仰卧哑铃屈臂上拉
休息日：HIIT训练选择一天做20分钟的HIIT训练，另两次HIIT安排到周二周五的上午，以腿部和腹部的动作为主。最后三周每周增加一次半小时空腹爬楼梯。
关于饮食1、尽量全天食用低GI值的碳水化合物2、每天每磅瘦体重摄入1.1克蛋白质3、把一天三分之一的脂肪安排在训练后摄入4、吃大量的碱性蔬菜和低糖水果5、每天喝足量的水，建议四升左右6、适当进行间歇性禁食
7、一周可以有一次欺骗餐，吃想吃的任何东西
好多朋友以为我这十二周断油短盐，兔子吃什么我吃什么。其实没有那么惨。只是碳水和脂肪的量较正常比例稍有缩减。断盐也仅仅是最后两周。这次计划中我很注重利用饮食调整体内激素水平。在训练后喝蛋白粉的同时我会吃一把坚果，窗口期摄入优质脂肪一定程度上可以促进睾酮的分泌。欺骗餐的峰值热量摄入会促进体内生长激素、瘦激素的分泌，从而促进减脂进程。我在最后四周进行了两次二十四小时禁食，重启体内的新陈代谢系统，加速脂肪燃烧和肌肉生长。间歇性禁食好处很多，有兴趣的健身朋友可以深入了解。下面是十二周的饮食安排：
一到八周（放假在家，考虑到家人的饮食习惯很少煎烤，食物大都是蒸煮和橄榄油炒制。）
7：30早餐一碗燕麦，两茶匙蓝莓干，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），一杯西兰花汁
10：00加餐一碗自制老酸奶加一勺蛋白粉，两个西红柿12：00午餐PlanA:一碗白萝卜炖牛肉（牛肉大概150克），一小碗糙米饭，一个紫薯，蔬菜若干PlanB:鸡胸橄榄油凉拌莜面，西北地区的传统主食，高纤维低升糖碳水15：30训练前两片全麦面包，水冲一杯蛋白粉，两个西红柿18：00训练后用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果19：30晚餐
蒜蓉西兰花炒鸡胸or腰果芹菜炒虾仁，一个红薯或山药21：30加餐用水冲一勺酪蛋白+5克谷氨酰胺备注
在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸九到十二周（在学校完成，）
6：30早餐一碗燕麦，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），维生素片若干10：00加餐一个玉米窝头，十个蛋清，两个西红柿12：00午餐一个红薯，两根黄瓜，苹果或者桃子一个，100克水煮鸡胸，一把坚果16：00训练前一个玉米窝头，半碗燕麦，十个蛋清19：00训练后用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果20：00晚餐一个红薯，一片煎鲷鱼排，煮半斤活虾，西兰花或绿菜若干备注在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸自我激励
最后谈谈这三个月来我用到的一些激励自己的方法。广而告之：我几乎告诉了身边所有朋友我要用十二周改变自己的身材。这样在我动摇的时候，想到大家已经都知道了这件事，我没有理由放弃。定期拍照：定期拍照记录身体状态是非常好的习惯。我每隔一周会拍照一次。看到自己明显的进步训练动力自然高涨。自我暗示：永远记住身体要比意志力更强。总是暗示自己不会力竭，还能做一个。
6周减脂增肌计划
提示：6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。
第一阶段(1--2周)：打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腿和肩。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习背部和肱二头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习肩。
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习胸部和背部。
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腿。
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习手臂。
第三阶段(5--6周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习腿。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
范例：总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
时间共20分钟
这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)
女生一周减脂健身计划
每一个女生都希望自己有一个好的身材，毕竟一个纤瘦的身材，也能够让女生看起来更加的苗条，更加好看，会给自己的外形增分不少。不过也不是所有的女生都能够如愿拥有一个好身材，很多人没有办法好好的管理自己的身材，就会有些肥胖，这样是很影响美观的，也很影响女孩子的自信，那么今天我们就一起来看一下女生一周减脂健身计划表吧！
星期一至星期二
在大家刚刚开始锻炼的时候，应该首先做一些胸部的锻炼，尤其是胸部和背部，都是应该先进行锻炼的。我们需要记住的就是刚刚开始锻炼时，大家应该要把自己的意念集中在该锻炼的部位上，并不是利用一些借力去帮助自己锻炼，这样的话，达到的运动效果并不是大家所希望的。如果想要锻炼胸背肌的话，大家是需要做一些哑铃卧推的，或者是哑铃飞鸟，这些动作都是很适合让大家锻炼胸部以及背部的肌肉的。这些动作基本上都是20次左右为一组，一天做三组就够了，由于大家刚刚开始进行减脂锻炼，所以也一定要控制好量，不要一下子急于求成，做太多导致身体无法承受。
星期三至星期四
到了星期三和星期四，大家就可以做一些关于腿、臀的有氧运动，说到腿部和臀部的锻炼，大家应该都知道深蹲是一个非常好的有氧运动，所以，如果大家能够做深蹲的话，也是非常好的，而且生多也是不调场合的，大家在家里就可以直接进行都可以不用去健身房就可以进行锻炼。深蹲的话，基本上30次为一组，每天做三组左右。同样的，也属于有氧运动中比较出名的就是跑步了，跑步也是需要大家长期坚持的，而且跑步的时候大家需要注意的点就是要长期的坚持，并且每天跑步30分钟以上。
星期五至星期天
星期五之后就可以开始锻炼自己的腹部了，关于腹部的锻炼，其实也是有很多方法的，对于女生来说，仰卧起坐是一个非常好的方法，并且也是不太挑场合的，每天做30次为一组，并且做三组以上就是非常有利于大家锻炼腹部的肌肉的，如果不想要锻炼肌肉也是能够很好的帮助大家将腹部的赘肉，脂肪减去的。那么到了星期天的时候，大家就应该适当的休息一下了，并不是一个星期都要进行锻炼才能有效果，如果不进行休息，身体也是没有办法承受这个负荷的。
不管做什么事情，都是需要劳逸结合的，我们能够从文章中看出，星期一至星期六，大家还是要进行锻炼的，而星期天就应该留下来多做一些休息，也要对自己的计划进行一定的总结。
一周减脂计划 让你一周减下几斤
一个人经常健身的话，对身体是很有好处的，而每一个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的话，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，一周减脂计划怎么样？一起来看看。
周一：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
周二：休息
周三：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
周四：休息
周五：手臂
把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。
周六：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
周七：休息
