亚健康疾病在教师队伍中越来越普遍。在前不久的上海第二届国际运动与健康高层论坛上，一份调查数据显示，34.5%的高校教师患不同程度职业病，其中肩颈腰背部疾病最常见。专家表示，肩颈部长年累月的慢性酸痛，往往会造成焦虑、忧虑及恐慌，直接影响广大教师的工作效率和生活质量。
肩颈腰背酸痛不是病吗
“经常感到脖颈酸，抬胳膊时很吃力，手不能够到后背，晚上上床时感到疲惫不堪。 ”
上海海关学院的杨老师表示，由于长期写板书、站立、备课，长久保持一种身体姿态，又缺乏锻炼，身体的活动能力己大不如从前。 “没有大病一般不去医院，看病太麻烦。实在疼时，拿热毛巾敷一敷，或是拿枕头垫在脖子下面。 ”杨老师还认为，肩颈腰背酸痛病不是病，可以自己调节，平时多休息加强锻炼就可以了。jsS999.coM
“平时注意休息，劳逸结合。不过工作起来就顾不得那么多了。 ”复旦大学的蒋老师是一位长期搞科研工作的大忙人，也是整日在实验室里与电脑为伍。他无奈表示，由于长期伏案工作，身体保持一种坐姿，自己也会时常觉得肩颈腰背酸痛。 “随着年龄增加，这些病迟早会来的。它又不影响到工作，所以没有必要去医院治疗。 ”
改变观念 重视治疗
运动与健康高层论坛上，高校运动专家易锋教授指出，肩颈腰背酸痛，不可小觑。很多人经常感到颈部背部僵硬不适和易疲劳，头颈、腰背部疼痛，或感到对疾病的抵抗力不如从前。此时的酸痛不是一种症状，而是一种疾病，一种慢性病。高校教师肩颈腰背酸痛是姿势不良、运动不足的缓慢积累过程。长期如此，导致的肩颈腰背酸痛对身体是一种负担。尤其是到了四五十岁以后，生理和心理会发生改变，重则会导致过劳死。
运用体育保健为主要纠正方法。专家推荐两种治疗方法，一种是主动治疗(反序运动方法)。即步走、爬行、蛇行运动、悬垂与倒吊悬挂、倒立、上体俯卧撑运动、“船形”运动、屈腿挺腰运动等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼，更有利于全身的血液循环，锻炼腰背部肌肉，调节和改善神经系统，对预防和治疗肩颈腰背酸痛有明显的作用。
另一种是被动治疗方法，包括按摩法和拉伸练习。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩，能调节神经功能，改善大脑皮质兴奋-抑制过程，解除大脑的紧张和疲劳，能改善血液循环，放松止痛，活血祛瘀，消除肿胀，温通经络，疏通狭窄，分解粘连，滑利关节，缓解肌肉痉挛，消除肌肉疲劳，提高肌肉工作能力。采用拉伸练习的伸筋方法，能达到增加关节活动范围，防止关节粘连挛缩，保持肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性，促进血液循环，延缓血管弹性的衰退，矫正体型和改善不良身体姿势状态，有利于精神和肢体放松的效果。
此外，还应注意维持正确的身姿，多练习站立位、坐位、桩功。
jss999.com精选阅读
肩颈酸痛，做套字母操
受访专家：北京大学第三医院康复科治疗师 吴同绚
肩颈酸痛手臂麻，头晕脑涨还胸闷;再照照镜子，头前探、肩耸起、含胸驼背，侧面看就像个大大的“C”字。这究竟是怎么回事儿？
名词陌生症状常见
如果你有上述表现，去医院全面检查却没有明显异常，当心是得了上交叉综合征。北京大学第三医院康复科治疗师吴同绚解释说，这个医学名词听起来陌生，但普遍存在于白领、学生、家庭主妇及不恰当健身人群中。它因颈后部和胸部肌力较强且肌纤维缩短，颈前侧和背部肌力较弱且肌纤维被拉长，强弱肌肉相互交叉而得名。
有数据表明，白领人群中患有上交叉综合征的人数占70%~80%。例如，办公室久坐或长时间使用电脑，感觉颈肩酸痛;爱好健身却只重视锻炼胸肌而忽视对背部肌群的训练，做下蹲动作时腰背没有挺直就含胸蹲下，或者在跑步机上抓住扶手，导致含胸弓背。
姿势不对易头晕
吴同绚指出，上身姿势不对会影响头部的血液供应。因为血液主要通过颈椎输送，如果颈椎生理曲度不好，就会加重颈椎的负担，造成血管血液供应不足，出现头晕症状。此外，含胸驼背也会加重颈肩负担，这时胸廓没有完全打开，会影响呼吸肌的正常呼吸功能，肺部摄氧量降低，使人容易疲劳。
缓解症状多做操
可以通过运动调整姿势，从而缓解症状。吴同绚推荐，一套简单实用的“字母操”，就能缓解不良姿势导致的肩颈酸痛。
“I形”，收颌是基础。坐在椅子上，颈肩完全放松，平视前方，收下颌，向后平稳缓慢移动头部到极限处保持5秒，再回到初始位置为一次，姿态由含胸“C”形调整为挺胸“I”形。这可以帮助我们找回正确姿势和体位，练习颈前肌肉的肌力，简单有效，是所有训练的基础。
“n形”，耸肩能放松。双肩缓慢提起靠近耳垂，再缓慢下落到极限处为一次，好像一个上下浮动的字母“n”，不断调整手臂和双肩。可放松肌肉，放松颈肩周围肌肉。
“YTWL形”，强健肩臂。自然站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，然后双臂下落至侧平举如同字母T，屈肘下落至身体两侧如同字母W，肩关节保持不动前臂下落与地面平行如同字母L，反复练习(如图所示)。可帮助纠正不良姿势，训练肩带肌群，增强肩臂肌肉力量。
上述练习以10次为一组，每天练习2~3组。需要注意，所有练习都应在挺胸、下颌微收、双肩自然放松的基本姿势下完成，否则，在错误姿势下锻炼会越练越糟糕。这些练习可以帮助你缓解肩颈酸痛的症状，如果练习2周没有效果或者症状加重，需停止练习及时到医院就诊，寻求专业治疗师帮助。
此外，良好的生活习惯也有助于改善上交叉综合征，比如不趴在桌子上午休;连续伏案工作1小时后适当休息，做做上面的“字母操”;使用电脑、手机时将屏幕与视线平行，不做低头族;选择高矮和软硬适中的枕头;开车和坐车时头部尽量靠在头枕上，避免急刹车造成头颈损伤等。▲
肩颈瑜伽体式让你有效缓解肩颈疼痛
上班族在办公室久坐对肩颈是会产生很大伤害的，而要缓解肩颈疼痛，练习瑜伽是一种比较合适的方式，今天给大家带来了一些针对肩颈瑜伽训练体式，帮你更好缓解肩颈疼痛。
一、瑜伽猫伸展式
猫伸展式的练习可以伸展上背部，美化上背部线条，消减腰腹部和背部脂肪。同时还能柔软脊柱，提高腰椎柔韧度，改善含胸、驼背等不良姿势。而且体式通过逐渐上翘的臀部，上弓脊柱，令颈椎可以后弯与背部接触，从而可以活动颈椎，改善肩颈僵硬，缓解疲劳。体式练习步骤:
1、弯膝跪姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。
2、吸气，上身向前趴在地上，胸口贴地，双臂并排向前伸直在地上，臀部离开脚后跟，弯膝，小腿向上，以膝盖支撑在地上。
3、呼气，上身往后腿，直到背部与后脑可以接触为止，感受颈椎后仰活动，膝盖保持支撑不动，保持胸口，下巴和双手贴着地面支撑，使背部向下凹，保持此姿势5-10次呼吸，还原趴姿休息。
二、瑜伽轮式
将轮式做到双杠之上大家暂时还是不要学好了，毕竟有些难度哦。练习轮式通过后弯腰可以促进血液循环，滋养面部皮肤，让人容光焕发。并且还能改善肩颈僵硬，缓解疲劳，让头脑轻松愉悦，全身活力十足。并且还能消除臀部与腹部多余脂肪，从而减掉小肚子赘肉。体式练习步骤:
1、平躺，双腿伸直，双手放于体侧，手掌向下。
2、往臀部方向弯曲两膝，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。将双手放于耳侧地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
3、吸气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。
4、呼气，继续向上抬起身体成一个有弧度的弓形，直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后。保持自然呼吸，坚持此姿势。
三、瑜伽摇篮式
摇篮式作为卧姿体式，并不算难练习，每天起床就练一练也不错的哦。经常练习可以增强脊柱弹性，加强背部力量，通过颈椎后仰，从而改善肩颈僵硬，缓解疲劳。还可以扩张胸部，减少腹壁脂肪，按摩腹部内脏器官，加强腹肌力量，减掉小肚子赘肉。体式练习步骤:
1、俯卧，吸气时向上弯膝，小腿后侧贴近大腿后侧。呼气时抬起上体，手握住脚尖，将身体尽可能多地抬离地面，自然呼吸。
2、吸气后，呼气，将身体稍向左摇动，左腰、左腿贴地，右腰、右腿尽可能离地。
3、吸气，回到中间，呼气，身体稍向右摇动，右腰、右腿贴地，左腰、左腿尽可能离地。
4、每侧重复3次后，回到中间，伸直腿放松。
需要注意的是:头部在每次身体摇摆的时候都要保持后仰姿势。
回想一下我们肩颈疼痛引起的原因，除了久坐坐姿的不正确外，还可能是因为玩手机过多，上网过度的原因，所以除了要练好这些相应的瑜伽体式外，还应该注意平时的生活习惯，养成好的身体坐姿习惯能让我们的体姿变得更好，身材也会更加挺拔，人也会更加有魅力。
微信扫码，订阅课程，开启减脂之路！
十四节体态纠正全面攻略，赶紧来试试！
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：瑜伽入门体式就可以帮助修炼气质了
肩颈酸痛难忍？试试这套字母操
受访专家：北京大学第三医院康复科治疗师 吴同绚
肩颈酸痛手臂麻，头晕脑涨还胸闷；再照照镜子，头前探、肩耸起、含胸驼背，侧面看就像个大大的“C”字。这究竟是怎么回事儿？
名词陌生症状常见
如果你有上述表现，去医院全面检查却没有明显异常，当心是得了上交叉综合征。北京大学第三医院康复科治疗师吴同绚解释说，这个医学名词听起来陌生，但普遍存在于白领、学生、家庭主妇及不恰当健身人群中。它因颈后部和胸部肌力较强且肌纤维缩短，颈前侧和背部肌力较弱且肌纤维被拉长，强弱肌肉相互交叉而得名。
有数据表明，白领人群中患有上交叉综合征的人数占70%~80%。例如，办公室久坐或长时间使用电脑，感觉颈肩酸痛；爱好健身却只重视锻炼胸肌而忽视对背部肌群的训练，做下蹲动作时腰背没有挺直就含胸蹲下，或者在跑步机上抓住扶手，导致含胸弓背。
姿势不对易头晕
吴同绚指出，上身姿势不对会影响头部的血液供应。因为血液主要通过颈椎输送，如果颈椎生理曲度不好，就会加重颈椎的负担，造成血管血液供应不足，出现头晕症状。此外，含胸驼背也会加重颈肩负担，这时胸廓没有完全打开，会影响呼吸肌的正常呼吸功能，肺部摄氧量降低，使人容易疲劳。
缓解症状多做操
可以通过运动调整姿势，从而缓解症状。吴同绚推荐，一套简单实用的“字母操”，就能缓解不良姿势导致的肩颈酸痛。
“I形”，收颌是基础。坐在椅子上，颈肩完全放松，平视前方，收下颌，向后平稳缓慢移动头部到极限处保持5秒，再回到初始位置为一次，姿态由含胸“C”形调整为挺胸“I”形。这可以帮助我们找回正确姿势和体位，练习颈前肌肉的肌力，简单有效，是所有训练的基础。
“n形”，耸肩能放松。双肩缓慢提起靠近耳垂，再缓慢下落到极限处为一次，好像一个上下浮动的字母“n”，不断调整手臂和双肩。可放松肌肉，放松颈肩周围肌肉。
“YTWL形”，强健肩臂。自然站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，然后双臂下落至侧平举如同字母T，屈肘下落至身体两侧如同字母W，肩关节保持不动前臂下落与地面平行如同字母L，反复练习（如图所示）。可帮助纠正不良姿势，训练肩带肌群，增强肩臂肌肉力量。
上述练习以10次为一组，每天练习2~3组。需要注意，所有练习都应在挺胸、下颌微收、双肩自然放松的基本姿势下完成，否则，在错误姿势下锻炼会越练越糟糕。这些练习可以帮助你缓解肩颈酸痛的症状，如果练习2周没有效果或者症状加重，需停止练习及时到医院就诊，寻求专业治疗师帮助。
此外，良好的生活习惯也有助于改善上交叉综合征，比如不趴在桌子上午休；连续伏案工作1小时后适当休息，做做上面的“字母操”；使用电脑、手机时将屏幕与视线平行，不做低头族；选择高矮和软硬适中的枕头；开车和坐车时头部尽量靠在头枕上，避免急刹车造成头颈损伤等。▲
夏季运动后 肌肉酸痛的防治方法
夏天是个最适合运动的季节，在这个时节，很多人都走出家门，选择适合自己的运动方式，健身排毒。许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚，多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
运动后肌肉酸痛防治方法
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
反序运动 益健康
当今，越来越多的特殊健身法如雨后春笋不断涌现，尤其是一些与常态相悖的特殊健身锻炼法——反序运动，已被广大的健身爱好者所喜爱、接受，且流传甚广。据现代运动科学和医学研究证明，反序运动不仅益于健康，而 且还可祛疾健体。
雨中散步：雨中散步有着许多较之晴日步行不可比拟的健身好处，一场雨水可洗涤尘埃污物，空气更加清新宜人。此外，细雨初降时所产生的素有“空气维生素”之誉的大量阴离子，令人心旷神怡，心情舒畅，有助消除神经疲劳。
退步行走：即后退走步，它是人体由向前走步，改为向后倒走。这种锻炼法可使腰部肌肉有规律收缩与松弛，从而改善了腰部血液循环，促进新陈代谢，退步行走具有松解腰部软组织、舒筋活络，健身祛病之功效，在退步行走时，要求挺胸、双目平视，先左脚尖着地，开始后迈，重心后移至足跟后再后迈右腿，左右交替进行。一般每天锻炼1～2次，每次约10～20分钟。
水中跑：实践表明，长期坚持水中跑锻炼，能促进新陈代谢，加快体内糖元分解，防止脂肪的过分堆积，由此很多人视之为一条减肥的有效途径。
倒吊悬挂：该锻炼法与常态的直立悬垂相反，它是将双手和双脚抓住在一定高度的铁杠上，做头下脚上倒吊悬挂，每天若倒吊4～8分钟，经一段时间锻炼后，其腰部肌肉得以松弛，脑组织营养得到改善，从而达到缓解脑神经紧张疲劳，防治腰背骨关节病痛之目的。值得提醒的是，罹患有脑心血管疾病者，不宜此项锻炼，以免发生意外。
赤脚活动：相对于穿鞋活动、行走而言，光着脚丫子活动是一种反序运动。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，脱去鞋袜赤脚活动，就能使脚底肌肉、穴位更多地接触凹凸不平的泥石地面，使敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及与之相关的大脑皮层，以调节人体全身各部分功能，最终达到疏肝健脾、抗衰强身、康复防病之功效。
反序运动益健康
据现代运动科学和医学研究证明，反序运动不仅益于健康，而且还可祛疾健体。
雨中散步：雨中散步有着许多较之晴日步行不可比拟的健身好处，一场雨水可洗涤尘埃污物，空气更加清新宜人。此外，细雨初降时所产生的素有“空气维生素”之誉的大量阴离子，令人心旷神怡，心情舒畅，有助消除神经疲劳。
退步行走：即后退走步，它是人体由向前走步，改为向后倒走。这种锻炼法可使腰部肌肉有规律收缩与松弛，从而改善了腰部血液循环，促进新陈代谢，退步行走具有松解腰部软组织、舒筋活络，健身祛病之功效，在退步行走时，要求挺胸、双目平视，先左脚尖着地，开始后迈，重心后移至足跟后再后迈右腿，左右交替进行。一般每天锻炼1～2次，每次约10～20分钟。
水中跑：实践表明，长期坚持水中跑锻炼，能促进新陈代谢，加快体内糖元分解，防止脂肪的过分堆积，由此很多人视之为一条减肥的有效途径。
倒吊悬挂：该锻炼法与常态的直立悬垂相反，它是将双手和双脚抓住在一定高度的铁杠上，做头下脚上倒吊悬挂，每天若倒吊4～8分钟，经一段时间锻炼后，其腰部肌肉得以松弛，脑组织营养得到改善，从而达到缓解脑神经紧张疲劳，防治腰背骨关节病痛之目的。值得提醒的是，罹患有脑心血管疾病者，不宜此项锻炼，以免发生意外。
赤脚活动：相对于穿鞋活动、行走而言，光着脚丫子活动是一种反序运动。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，脱去鞋袜赤脚活动，就能使脚底肌肉、穴位更多地接触凹凸不平的泥石地面，使敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及与之相关的大脑皮层，以调节人体全身各部分功能，最终达到疏肝健脾、抗衰强身、康复防病之功效。
点击浏览更多精彩内容
肌筋膜肩颈按摩
以前我们做过两次肩颈按摩的介绍，都是从背后进行按摩的。这次便再介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜，是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛，消除机构上的功能障碍，亦有放松和安抚的作用。
在按摩开始之前，先在手上涂一些润肤露，这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外， 其他8根手指环 起，手掌呈空握，放在前颈的下方，画圈按摩……
然后顺势向外肩滑去，双手顺肩膀外部轮廓，分别向颈部两侧移动，同时伸展开手指，用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩，从颈部的根部到肩部的最外侧，然后再回来……
当双手回来分别到达两侧颈部的根部时，每只手四指在后，拇指在前，分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来，共做3~4次。
以手法1的手势，分别在大臂外侧进行画圈按摩……
将手向肩部及两侧颈部移动的时候，仍然保持手的形状，将手掌反转朝上，但同样以手指部分按摩肩部锁骨，直至两侧颈部的根部……
此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作，也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩，手的力度不可过大。
专家支招：
养护颈部的神经和血管
上边所介绍的肌筋膜按摩，其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部，这种护理更值得经常做。
我们的颈肩经常处于紧张僵硬，以及弯曲过度的状态，这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话，相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状：失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。
所以要提醒你除了常规的肩颈运动，也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩，不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5，就是手握空拳，手掌朝上，用手指的背面以及关键来按摩肩部，然后可以连贯到手法6上，也就是手法3。或者将它们分拆看来，单个做也可以。
自查颈椎病
颈椎不舒服，或者疼痛，并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下，可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效，而且也很安全。
方法1 被查者坐在无后背的椅子上，低下头，检查者一手扶着病人的头部，另一只手拉着病人的手腕，两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉，则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。
方法2 病人端坐，头向颈部不适的一边侧偏，检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上，另一只手握拳，轻轻叩击置于病人头顶上的手背，这会使被查者追歼空压缩变形和震动，如果颈椎病神经根变化， 便有明显症状。
5招坐在办公室也能做的瑜伽 舒缓肩颈酸痛!
一整天坐在办公室里，有时候想起来到户外走走、休息一下，也因为过多的工作而无法成行，像是被无形的绳子绑在办公椅上似的。但是没关系!这篇就来跟快要五十肩、屁股快坐烂的大家介绍：5招就算坐在椅子上也能做的简易舒缓瑜伽!不能出去散心就用瑜伽来纾解一下肉体压力吧～
▲瑜伽不仅对身体健康有益，还能有效纾解身心压力!
1. 天平式 Scale
pose
Tip
坐在椅子边缘，将双手放置在臀部旁边，吐气，接着抬起你的脚，用腹部的力量将臀部抬离椅子。注意肩膀不要耸起，撑着自己3到5次的呼吸循环(吸气、吐气)，然后慢慢放下，之后再重复两回。
如果你无法抬起自己，那么就从抬臀部开始，等臂力足够之后再将脚一起抬起。
这个姿势能强化你的手臂及下腹肌。
使用时机：吃完中餐却不得不立刻坐下开始工作时 打字打到手快报废时。
2. 山式 Mountain
Pose
Tip
坐直，吸气，握紧你的双手，握紧你的双手后将你的手向上伸长。手掌朝上，手臂向天花板伸直，让手掌面向天花板。尽你所能的伸展、感觉自己被拉高，并渐渐感受你的压力从头部、颈部、肩膀慢慢消逝。如果你想要更加伸展身体，可以倾斜向一侧，5到8个呼吸循环后再换边。
使用时机：盯着一整天的计算机屏幕后 维持同个姿势超过4小时(超痛苦的)。
3. 扭转式 Twist
Tip
将你的左手放在你的椅背，将你的胸部和腹部转向左边，接着右肩膀移向前方、左肩膀则往后收。扭转你的腰，完全伸展你的胸部，保持姿势5到8个呼吸循环后换边。
这个姿势对脊椎、腹肌、腹斜肌非常好。
使用时机：维持同个姿势4个小时后 办公室的椅子害你又背痛又腰痛时。
4.Cow Face Arms
Tip
吸气，将你的左手臂放在背后，右手臂放在头后方，尽你所能紧握双手手指。维持姿势5到8个呼吸循环后换边做。
使用时机：打字打到快要五十肩 做了一整天工作后肩颈酸痛、背痛时。
5.Ankle To Knee
Tip
将你的左脚放在右脚膝盖上，左脚膝盖自然放下，保持背部脊椎、颈部挺直，稍微倾向前方，让伸展更加延伸。如果你想要的话，还可以闭上眼睛稍微冥想、闭目养神。维持5到8个呼吸循环后再换边。
这个姿势有益于纾解坐在办公桌前一整天的脊椎压力。
使用时机：工作告一个段落后想稍微休息一下时 中餐后或下班前的小憩时间
小编边写边试着跟着做了一下，有伸展过后真的有差别(大拇指)!因为一直维持同样的姿势坐着，肌肉会呈现有点紧绷的状态，再加上办公室一定都会开冷气，经过几个小时，你说的出来的部位都非常酸痛：背部、颈部、腰部、臀部、肩膀等等，山式这个动作虽然很简单，但是做完之后效果比你想象的还要好呢!
各位也有肩颈酸痛的型男不妨来试试看这几招既不花时间又能稍微舒缓身体压力的瑜伽吧!
勤抡胳膊，肩颈不疼
久坐不动、做家务活后，肩膀酸痛是常有的事儿。但如果把这最常见的疼痛不当回事儿，时间长了就会引起头部血液循环不畅，出现斑点、皮肤松弛、颈椎病等问题。最近，日本美容健康网“Branger”介绍了几个“解放”肩颈的小方法，不妨一试。
椅子稍微调高点。坐在低矮松软椅子上操作电脑是大忌，会导致弯腰驼背，令人无意识地肩膀用力，久而久之就会肌肉疲劳和血液循环不良。建议坐稍高点的椅子，或者用坐垫、坐毯来调节高度。最适宜的高度应该是眼睛能平视显示屏，双脚可以自然地平放在地面上。
隔10分钟检查姿势。肩颈要支撑5公斤左右重的头颅，负担不小。如果长期驼背坐或跷二郎腿等，会增加肩颈负担，引起肩痛。每隔10分钟就要有意识地矫正身姿，上身要坐直成一条直线，脖颈尽量保持直立。
抡胳膊。长时间打电脑易导致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循环不良，进而导致酸痛。建议每操作1小时，就要离开电脑活动下肩膀，例如大幅度左右转动身体或甩动胳膊画圈10次，就能有效放松肩膀肌肉。
有意识地深呼吸。有压力时，人体处于交感神经活跃状态，此时血管收缩，会导致血液循环不良，多深呼吸几次就可以充分缓解压力。注意尽量缓缓吐气，这样能激活副交感神经，放松身体。
爬楼梯。运动不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人没时间运动，又喜欢坐电梯，走路少，更是雪上加霜。建议能爬楼梯就多爬，可以锻炼小腿肌肉，通过肌肉收缩增强心脏泵血功能，进而增强人体血液循环。▲
低位滑轮颈拉：后肩锻炼
如果你的肩部受伤了，那你将停掉你上肢所有的锻炼!所以说肩部的锻炼是非常的重要，下面健身指南为大家介绍低位滑轮颈拉锻炼你的肩后部肌肉，快点学起来吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、斜方肌
器械要求：划船机
低位滑轮颈拉(Low Pulley Row To Neck)的动作要领：
1.坐在一个低位滑轮机上，加载一个绳索附件。
2.抓住绳子的末端，采用掌心朝下的握法，使用背部挺直，膝盖稍微弯曲的坐姿。 提示： 一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方。 这是你的初始姿势。
3.保持你的躯干固定，在呼气的同时，抬高手肘将绳子拉向你的颈部方向。 这个动作中你的上臂始终要和地面保持平行。 提示： 持续拉动，知道你的手差不多要触碰到耳朵(这个动作快结束时上臂可以不用和地面保持平行，而是有一些朝上)手肘向身体两侧打开。
4.到达顶部位置时停留片刻，然后缓慢的回到初始位置，同时吸气。 提示： 运动中躯干保持不动。
5.重复至推荐次数。
变化：你可以使用直杆做附件，也可以使用长椅加弹力带。
肩颈酸痛怎么办？4招瑜伽+吃氨糖软骨素摆脱
现在很多人成天对着电脑，低头玩手机，时间一长，感觉整个颈椎、腰都僵硬了，又酸又痛，有时甚至连肩膀都抬不起来。这就要警惕了，如果长期出现这些症状，极易引发肩周炎、颈椎病等相关疾病。那么，肩颈酸痛怎么办呢?如何有效缓解?
其实，日常生活中只需要花几分钟时间，做些简单的瑜伽动作，有助于放松你肩颈，远离颈肩背痛困扰。
①反向祈祷：把手放在背后，双手合十呈反向祈祷的姿势。如果你的双手手掌无法合拢，可以尝试将指关节碰在一起，或者用瑜伽带、阻力带或毛巾固定你的双手。
作用：可以帮你伸展肩膀和背部，舒缓办公室劳累。
肩颈酸痛怎么办?4招瑜伽+吃氨糖软骨素摆脱
②背部拉伸：跪在地上，膝盖分开大约臀部的宽度，大腿垂直于地面。然后，将手放在背后，手指指向下方，同时背部向后弯曲，感受你的脊柱在拉伸。
作用：能有效缓解肩关节紧张度，并且这个动作可以锻炼你的柔韧度。
③鹰臂姿势：请先伸直你面前的双臂。然后，把你的左臂包在右臂下面，让手背可以互相接触，尽可能地将肩胛骨向下滑动。
作用：有助于缓解肩颈的僵硬，同时还可以改善你肩部关节的灵活度。
④双手交扣背部：抬起右臂，使其与脊柱保持平行，手指向下指向肩膀。左手从后面绕上来，并向右臂方向伸展。如果双手不能相扣在一起，可以用手握住毛巾或替代物，尽可能缩短双手之间的距离。
作用：有助改善驼背，拉伸肩颈，舒缓肩颈疼痛。
除了日常的动作有助缓解外，合理补充氨糖、软骨素等营养也有助缓解肩颈疼痛，预防颈椎病、肩周炎等骨关节疾病。颈椎病、肩周炎主要是因为关节劳损，软骨磨损退化，骨骼直接摩擦引起的关节疼痛、僵硬、变形等症状。补充氨糖可以不断修复已被磨损的颈椎间盘纤维软骨，催生关节滑液，改善关节疼痛、僵硬等症。
肩颈酸痛怎么办?4招瑜伽+吃氨糖软骨素摆脱
都市白领每日面临庞大的工作压力，加班熬夜几乎是家常便饭，而健身运动就成了奢侈品，强健的体魄也需要营养的补充抵御疾病侵袭，所以这里推荐健力多氨糖软骨素钙片作为日常关节补充剂，不仅含有丰富的氨糖和软骨素成分，有助修复受损软骨，预防防骨关节炎。且还含有碳酸钙、骨碎补、酪蛋白磷酸肽这三重营养成分。补钙可以增强骨密度，同时骨碎补也是中医传统强骨药材，更好强健关节!
当然，无论是通过瑜伽动作缓解，还是补充氨糖软骨素预防，最重要的还是要懂得坚持，才会有好的效果。
反序运动 倒立倒走爬行可减肥
运动医学专家认为，人体是一个动态的全面平衡体系，因此运动应是全方位的，既包括正向运动，也包括反序运动，这样才能达到人体所需要的那种动态的全面平衡。
运动着的器官由于受到张弛的反序，便可以使伸肌和屈肌得到锻炼，进而起到健康、塑身的作用。反序运动是由德国运动医学专家倡导的，现今欧美国家极为盛行，它包括倒立、倒行、爬行等。
1、倒立运动
每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。
除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。
倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。
锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。
体质稍差的锻炼者，还可采用半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上，双腿尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1～2次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被清爽感所代替。
2、倒行运动
有关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为“倒行运动”。倒行运动是一种反序运动，通过各种方式的向后运动，使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动，使身体各部位都能收到一定的运动效果。
在倒行运动中，尤以倒后跑步的效果更佳。据测试，在用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环，因而它能提供更加充足的运动量。
3、爬行运动
所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模仿动物爬行的一种新的健身方法，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采用，尤其适用于老年人及孕妇，故受到了人们的欢迎。目前，此法在国外也比较流行。
据研究，此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。
注意：做反序运动应注意，严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。
