运动前抻抻胳膊、伸伸腿等热身运动可以使躯干、四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。而小强度的有氧热身运动则可以使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。
北京香江堡狮健身会刘晓川教练说，减肥者通过有氧热身运动，让身体开始兴奋，在正式运动时，这种兴奋会渐渐达到最高，而身体的调节功也会得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳状态。
运动前热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。如在进行力量训练之前，骑5～10分钟的单车，达到心跳加快、微微出汗的程度后，再进行力量训练，就可以燃烧更多脂肪。
热身运动进行10～20分钟后，身体中的氧和营养会被更快更多的输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。
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3个运动黄金时段加速燃脂
一波赛一波的秋风就要来袭，你的身体准备好了吗？想要亮出最美身材，可少不了运动塑造出的紧致曲线。埋头苦练之前，先来了解一下什么时间做什么运动能增强减重效果、提升燃脂能力吧！
运动当然是打造好身材的不二法门，运动型美女绝对亮眼抢镜。享受流汗的感觉，你会切实看到身体对汗水的忠实反馈。而在运动时，只要掌握3个黄金时段，就能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。
Ⅰ减重黄金时段——早上6点-10点
减重原理：
任何运动都能消耗更多热量，但如果你早起运动，不但可以消耗更多的热量，还会在接下来一天里维持高基础代谢率，减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制，早起运动后，运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来，让你一整天都活力满点。
适合运动：网球、跑步、瑜伽
选择有氧运动能让晨间运动的减重效果更显著，整个运动时间维持在40-60分钟尤佳。晨间运动的强度应逐渐升级，给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动，再做强度较高的运动，如网球、跑步；或延展性较高的运动，如瑜伽、普拉提等，帮助塑形。
Ⅱ保持黄金时段——中午11点-12点
印象中，中午时大脑和身体都比较疲劳，似乎不适合用来锻炼。事实上，大多数人在11-12点这1个小时中不会感到疲劳，此时正是全身总动员的时刻，身体需求旺盛，12点-14点才是人的运动低潮期。另外，对工作繁忙的上班族来说，这个时段反而是一天中最适合用来锻炼的时间。因此，充分利用中午11点-12点这段时间进行锻炼，能提升身体敏锐度，避免疲劳，保持身材。
适合运动：快走、有氧操、瑜伽
中午进行锻炼，运动强度要按照自己的体力而定，大原则是强度不宜太大，以温和为佳，运动后不要感到疲劳。适合的运动有瑜伽、快走、有氧操等低强度的有氧运动，运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。
Ⅲ增肌黄金时段——傍晚16点-21点
这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。
增肌对减肥的好处：
不少女性朋友对“增肌”这个词非常抵触，生怕变成女汉子。事实上，在荷尔蒙的影响下，女性想要练出明显的肌肉得进行极度艰苦的训练。普通的增肌训练只能巩固现有肌肉组织不流失，减掉脂肪让你本身的肌肉线条得以浮现，同时让女生的肌肉更有弹性、身材匀称、线条优美。增肌训练更大的好处还在于能提升身体基础代谢率，对抗衰老。
适合运动：
增肌的黄金时段不要浪费，此时的运动类型以肌力训练为佳，如健身房运动、自行车、篮球等；也可配合延伸性高的运动，如：瑜伽、普拉提等，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、锻炼体力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。
推荐运动：健身房运动
项目多、氛围好。专业的健身房可以提供多种项目，从最简单的跑步到单车、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧运动和无氧运动的交替更方便。同时健身房里有许多努力锻炼的同伴，看到他人的瘦身成果对减肥族来说是最直接的动力和刺激。
专业器械针对性锻炼。人体脂肪是整体减掉的，但对线条的锻炼则可在器械的辅助下针对性进行。健身房内多种专业器械能帮助你锻炼到最细小的肌肉，完美雕塑身材。
专业教练指导。无论是减肥塑身计划的设定还是器械动作的指导，一个称职的专业教练能给你提供有效正确的减肥瘦身建议，帮助你健康瘦高效瘦。
如何跑步提高燃脂加速减肥
《跑步者的世界》杂志总结了4种能够加速身体燃烧更多热量的跑步方式。
长跑
跑得越长，消耗的卡路里就越多。如果你没有长跑习惯，可以每隔一周进行一次长跑。“对于初学者，最好的方法是循序渐进，每次多跑5分钟。”《跑步者的世界》教练布德·科茨表示。如果能够跑一小时的有经验长跑者，可以尝试多跑50%甚至100%的路程，但同样需要循序渐进，每周多跑的距离不宜超过10%。
快跑
科茨指出，速度耐力跑之所以是强大的热量消耗方式，因为你在同等时间内跑动的距离更长。科学的方法是，先以舒适的速度跑10分钟，然后全力冲刺一分钟、慢跑一分钟，变换速度5次，即总共跑10分钟。循序渐进，逐渐增加快速跑的时间，例如冲刺2分钟，然后慢跑一分钟。
上坡跑
更费力的跑步意味着消耗热量更多，可考虑选择有三四个显著上坡路的跑步路线，至少每周跑一次。如果用跑步机，只需调整倾斜度即可：在进行5分钟的平地跑后，做两分钟的3%倾斜度跑步锻炼。随着体能增长，可增加倾斜度，或者选择线路更长的坡路。
跑步+肌肉锻炼
在跑完步后，立即进行下一种锻炼，例如身体核心肌肉锻炼、力量锻炼等，练完后不要停，跟朋友聊天15分钟，让心率恢复正常。这种双重锻炼有何好处？科茨表示：“这等于延长了你的剧烈运动时间，卡路里燃烧得更快。”
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有氧间歇性训练!加速燃脂！
有氧间歇性训练
指在两次练习之间设定出一个间歇阶段，通过高强度练习和简单练习的交替反复进行，来调节运动强度和时间。
比如我们要在跑步机上跑30分钟，就可以设定出以时速5公里的速度走5分钟，再以8公里的速度慢跑5分钟的跑步计划，然后重复6次这个练习。
有氧间歇性训练的好处？
这样锻炼强度和时间相结合，可以有效增加运动量，提高热量消耗，增强减轻体重所必需的心肺能力和耐力。再加上这种训练，即使是强度较低的练习，其氧气的摄取量也非常高，因此减肥效果能够比一般的有氧运动效率更高！
有哪些常见的有氧运动项目？
有氧运动包括跑步、走路、骑自行车、游泳、跳健身操等。它们有3个共同点：持续时间较长，强度不高、全身大多数肌肉都参与运动。
每次练多长时间间歇训练合适？
盲目地长时间锻炼并不可取。如果你的目的是减肥，则每天运动30-60分钟即可。如果不是为了减肥，则只需在力量训练后进行20~30分钟的有氧运动就足够了。
怎样控制锻炼强度？
通过自身的感觉来进行判断。以跑步为例，我们可以采用普通速度的慢走、有些气喘的疾走，以及快跑等不同的方式交替进行锻炼，这就是一种非常棒的有氧运动。
办公室6招 加速脂肪燃脂
久坐办公室的白领们，每天忙碌于工作和生活，没有时间做运动。不妨在午休的时间花上几分钟做做以下动作，能够快速的燃烧你体内的脂肪，让你保持苗条的身材。每一种至少做一个动作。
一、 上半身拉伸运动
1、坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。
2、要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。
3、然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
二、下半身拉伸运动
1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。)
2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
三、坐着缓冲运动
1、从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。
2、不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。做这个动作4次。
3、然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下 移动 )3次，然后站起来。做这个运动6次。
四、桌子俯卧撑
1、站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了。
2、慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。
五、推动和抬升运动 双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。 A、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。
保持15秒钟，然后放松。 B、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。
六、椅上扭转运动
1、上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
2、做一个深呼吸，在你呼气的时候，轻轻地把你的腰转向左侧，眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。
3、把你的手臂越过你的身体，抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟，然后换另外一侧做。每侧伸展2次。
OL们，没有时间的你不妨每天花上几分钟，不仅能瘦身还能缓解疲劳哦!
健身舞如何高效 教你7招加速燃脂
天气渐渐转凉，加上北京等地的雾霾等，户外运动减肥不是那么适宜，今天就给大家介绍在家里可以做的燃脂健身舞，通过拉伸身体各个部位的肌肉，促进身体的循环，燃脂效率很高。
促进血液循环提高燃脂效率健身舞
必须熟记的两点：
1.把腹部周围分为5个部位。
如果想瘦腹部周围的部位的话，请按照下面的1～5的顺序来舒缓这些部位。下面介绍的动作按顺序各做一次。收紧盆骨，即使瘦下来之后也可以帮你保持身体健康哦。
2.配合呼吸方法，拉伸肌肉以及放松身体。
一边往体内吸入充足的氧气，一边拉伸身体，在呼气的时候，快速放松全身。往身体各处输送氧气和血液，让身体保持暖和。
动作介绍：
(1)促进膝盖内侧的淋巴流动，消除下半身的浮肿。
不管是瘦腰还是缓解腰痛是必须要按揉连接腰部的腿部肌肉的。特别是通过刺激膝盖内侧，更容易舒缓腰、背的酸痛和僵硬。同事拉伸臀部的肌肉有提臀的效果。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。两脚打开，间距与肩同宽。两边膝盖轻轻靠在一起。
2、吸气，拉伸
深深地吸一口气，然后一边呼气，活动脚踝，脚掌往上抬。在进行下一次吸气的同时，脚掌抬到自己能够承受的最高点，然后保持住这个姿势。
注意：脚后跟要固定不动，是弯曲脚掌到脚踝的位置。
3、呼气，放松
(2)拉伸腋下到侧腹的肌肉。
如果侧腹、或是侧腹前后的肌肉紧绷的话，会加大腰部的负担，那么就连站或是坐这样的日常动作也会变得很困难。由于姿势不正确而导致身型不好。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰面躺着，右脚伸直，左脚的膝盖向内侧弯曲，让大腿和小腿成90度角。左手伸到头顶，手掌转向内侧。右手放在身体一侧。
2、吸气，拉伸
吸气，放下左边小腿，在呼气的同时，尽量伸直左手。一边吸气手一边往上伸，到达极限之后，保持住这样的姿势。
注意：左手的掌心转向下，尽量用力拉伸手臂。
3、换一个方向动作不变。
(3)拉伸腹部正面的肌肉。
如果腹部正面的肌肉僵硬的话，呼吸会变弱，体力会下降，而且内脏的功能也会下降。因此，身体的代谢能力会变差，难以散发出热量。身体的保暖能力会下降。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。双脚要打开，幅度与腰围相同。左手侧向伸直，手与头成45度角。手要扭向头的一侧。
2、吸气，拉伸
吸气的同时，左膝盖往腿下方拉伸，然后呼气时，左手侧向伸直，手跟头成45度角。在下一个吸气的时候，手在伸到自己可以承受的最高点时，保持住这个姿势。
注意：膝盖要往腿的方向拉伸，手要从腋下开始向内侧扭转。注意腰不能抬起来。
3、换一只手，做同样的动作。
(4)拉伸臀部肌肉。
消除臀部肌肉的紧绷更有利于股关节的活动。而且可以促进淋巴的流动、达到紧臀的作用。还能舒缓膝盖的疼痛。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰面躺着，弯曲右脚膝盖，右腿从股关节慢慢地倒向外侧。活动右手的肩胛骨，快速从右边移动到左边，上半身可以稍微向左侧倾。
2、吸气，拉伸
右脚膝盖靠在床上，深深地吸一口气，然后一边呼气一边把身体转向左边。接着在下一次呼吸的同时，用力把上半身转向左侧。保持住这样的姿势。
注意：膝盖、臀部、大腿要贴紧地板。要用力拉伸左臀的肌肉。
3、换一边动作不变。
(5)转动腰部，拉伸腰部肌肉，改善盆骨不正问题。
舒缓腰部紧绷的肌肉，可以调整盆骨不正的症状，让人拥有完美的身体线条。
1、吸气、呼气(基础动作)
坐在椅子上，两脚打开，幅度与腰同宽。拉伸背部的筋骨，手放在身体两边。
2、吸气，拉伸
深深地吸一口气，上半身向右转。接着呼气，左边的肩膀向前，屈向两腿间。右手从身后往前做一个大的半圆。在做下一个吸气动作的时候，用力伸直右手臂。在感觉到右侧腰身有拉伸的感觉的时候，保持住这个姿势。
注意：左边膝盖往前伸，而右边膝盖往后拉，然后转动上半身。
3、换一边动作不变。
(6)促进血液循环，改善身体冰冷的情况。
如果呼吸很弱的话，横膈膜会变硬，不利于身体中血液和氧气的循环。吸入大量空气，把气体压往下腹的腹部呼吸方法，可以消除腹胀、提高身体的循环、代谢能力。
1、深呼吸，让空气进入下腹。
仰卧，手放在下腹上，深深地吸一口气，鼓起下腹。
注意：尽量鼓起下腹，并且动作速度要快。
2、慢慢地，一点点做呼气动作，让腹部恢复平坦。然后在自然地进行呼吸。动作做3～5次。
(7)躺着让内脏往上移，能有效促进脂肪的燃烧。
通过对自己的身体内部进行调整可以改善身体的状况，还可以改善胃部下垂等情况。通过让内脏恢复到与原来的位置，可以提高内脏机能和促进身体的基础代谢，达到更快更有效的燃烧脂肪的效果。
1、两脚打开到与肩同宽。仰躺着舒缓身体各部位。
仰面躺着，大拇指放在中指和无名指之间握紧。手心向下，手臂贴在身侧。
注意：在做减肥体操的时候，大拇指要放在中指和无名指之间，保持住这样的手部姿势。
2、双手依次慢慢伸到头顶，两手往上。提起脚踝，大概抬高到离地面20厘米的高度，保持住这样的动作5秒钟。然后快速放松。动作重复3～5次。
注意：快速收紧腹部，让腹部变平，一只手一只手慢慢地提过头顶。注意脚要向上抬，同时拉伸手肘。脚背和小腿要成90度角。
保持燃脂心率，让你的脂肪加速分解！
什么是心率?
心率，就是指你的心脏在1分钟内的跳动次数。
而对于想要减肥的人来说，心率跟你的燃脂速度紧密相关。
一般来说，你在平静状态下的心跳率在60-90次左右，称之为：安静心率。而心肺耐力相对好的人，他们的心率会比较低。
那么，什么是燃脂心率呢?
当你运动时的心跳速率达到最大心跳率的60%-90%，就说明你正在一个非常高效燃脂的状态。这个心率区间进行的运动，能让你快速分解脂肪，降低体重。
而当你的心跳速度低于最大心率的45%时，你运动了跟没运动一样，无法达到有效的燃脂效果。
如何计算自己的最大心率?
有个通用的公式，最大心率估算值=「220-年龄」(误差在10次左右)
比如你是25岁，那么最大心跳是「220-25=195」次/分钟，如果你80岁，最大心跳为「220-80=140」次/分钟。
所以，能让你达到燃脂心率的运动一般是慢跑、快走、跳绳或者HIIT间歇训练。
需要提醒的是：
每次运动时间最好再20分钟以上，才有减脂效果。因为身体刚运动时，消耗的主要是体内糖分，大约20分钟后才会开始消耗到脂肪，实现燃脂效果。
如何确定自己是否达到燃脂心率?
当你运动的时候有5个等级感受：1、很轻松、2、相对轻松、3、有些许喘、4、比较喘、5、特别喘，你处于3到4之间，就是燃脂心率区间。
若你想要更准确的知道运动时自己的心率，你可以佩戴运动手环或者心率表，让你在运动的时候随时知道心率情况!
运动前，给脚热身
有数据显示，跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉，虽然这不是病，也没有受伤，但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您，怎样避免这一问题。
首先，要选好鞋子。鞋子不合适，可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋，那要注意脚底和跟部接触地面时，冲力不能太大，以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。
其次，不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。
再次，运动前脚也要热身。众所周知，跑步前要热身慢慢进入状态，但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了，也有利于保护足部不受伤。
最后，运动要量力而为。通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离，应该逐渐增加，切忌一下子提升，要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。
此外，平时也要多注意足部保养，比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲
如何运动燃脂
虽然说每个人都了解运动，才是燃烧脂肪的最好方法，但是我们都知道其实运动方法各种各样，并不见得你都能够了解这些方法，所以说想要运动减肥的朋友，还是应该科学地了解哪一些运动，这样就可以更好的帮助自己燃烧脂肪的，而下面就为大家具体介绍一下这些燃脂运动。
1、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
2、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！
3、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
如何运动更好的燃烧脂肪减肥，相信通过上述的内容分析介绍之后，那么对于一些减肥方法以及常识的认识，大家就应该有了科学的了解了吧，减肥并不是说要我们使用什么减肥药或者产品，因为最不能够缺少的就是运动。
运动前怎么热身呢
很多人不知道在运动之前我们到底该怎么来热身才是最好的，如果运动之前不知道如何来热身的话，那么反而会给自己带来很大的威胁和困扰，而热身也是运动之前的一种重要项目，如果运动之前不做热身准备的话，那么自己在运动 的时候会遇到很多麻烦，自己也是心有余而力不足，那么运动前怎么热身好呢？
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分：腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
如果自己要运动，那么在之前可以做这些热身方法，让自己更快的接受运动的方法，而运动前的热身自己一定要注意护理，避免然自己的身体过度劳累，热身要放松自己的身体，不能让自己过度了，这样到自己真正运动的时候会觉得没有任何的体力，这样对运动是有伤害的。
跑步前的热身运动
春天是一个很适合户外运动的季节，气温不冷不热，气候也不会太干燥，有利于户外踏青和跑步，但想要健康的运动要注意热身运动。
跑步有学问，热身不可少
不少人都喜欢慢跑 ，然而跑步也是门学问，不科学的跑步不仅不会有助身心健康，可能会带来身体的隐患。跑步比其他运动更能降低患退化性关节炎的风险，跑步不仅能帮助跑步者减轻自身体重，减少关节的负担，同时增加人体的软骨密度和弹性。
当然最好在跑步前做5～10分钟的热身运动。要注意的是雾霾天还应该避免户外跑步的，可以改为室内的跑步机跑步或者力量训练。跑前的热身和跑后的肌肉拉伸是必不可少的，否则对身体危害很大。
运动前热身第一步：以有氧运动提升血液循环
运动前，身体的血液大部分集中在躯干与头部，四肢的血液流量，大约是运动时血液流量的 5％，越接近手脚末梢的肌肉甚至更少，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是干的，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。
运动前热身第二步：启动关节移动、稳定与旋转能力
除了血液循环，运动前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。
运动前热身第三步：做动态式伸展
完成前面两个步骤，代表肌肉与关节都有充分的准备后，就可以开始做伸展。但是毕竟运动是需要全身性的协调才能完成，肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在全身都在动的前提下做动态式伸展。
运动前，热身不要转脖子
人类的颈椎由7个锥体组成，保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节，即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节凸关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节，这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度，同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中，只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒服。
7个锥体各自有自己的功能特性。颈椎的第一和第二节是控制头部左右旋转的。当所有的关节都交叠在一起，头就向后弯，放松就向前点。头部的生理结构不适合做扭转，是因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会导致早期退化，锥体关节强直，颈部扭伤，甚至会产生椎间盘突出。
建议：在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且，每次热身都做颈部活动是不必要的，它只会增加关节损伤的机会。
腿部燃脂运动介绍
我们都希望自己可以拥有一双修长的美腿，所以很多女性在发现自己腿部堆积比较多，肥肉的时候，自然会比较的苦恼，想要更加健康有效的瘦腿，那么当然不可缺少的就是运动了，但是你要具体了解过，腿部的燃脂运动有哪些吗？下面就为大家具体来推荐一下，这些燃脂瘦腿运动。
1.步行
所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。
2.跑步
跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。
3.骑车
这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。
4.游泳
这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。
5.滚轴溜冰
这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。
事实上上面介绍的这些运动，其实大家在生活当中，都是可以做得到的运动，而且对身体锻炼也可以达到很好的功效，所以希望每个人在平时的生活当中，都可以多去认识和了解这些瘦腿方法，轻松拥有一双美腿。
