如何健身能猛长肌肉

现在很多男性会通过健身的方式，让自己的肌肉变得更加发达，因为有肌肉的男性会看起来更加有男人味，而且长期对肌肉进行锻炼，不仅能够美化个人的曲线，还能让整个人的气质提高很多，但是到底如何健身能猛长肌肉这是很多男性都想了解的问题，下面我们一起来了解一下如何健身能猛长肌肉吧！

如何健身能猛长肌肉方法一：杠铃平板卧推的运动方法，这种方式整个胸部的肌肉锻炼有非常不错的效果，而且这个运动的受力地方主要是手臂和胸部，所以锻炼胸部和手臂的肌肉选择杠铃平板卧推法非常的不错，每天需要坚持进行锻炼半小时能很快达到有肌肉效果。

如何健身能猛长肌肉方法二：俯卧撑的运动方法，肌肉锻炼最怕中间停下来，一旦停下来效果很差，还会导致肌肉酸痛的情况，选择做俯卧撑的方法也是能锻炼臂部肌肉的一种方式，能让手臂很快达到有肌肉的效果，在锻炼有肌肉运动之前要注意，每次做运动的时候不能过于着急，因为如果过度着急，很有可能导致韧带拉伤的情况，如果开始时候接受不了每天坚持练习，可以隔天进行练习一次。

如何健身能猛长肌肉方法三：跑步运动的方法，如果想让腿部的肌肉增多就可以通过跑步的方式，如果长期快跑对于腿部肌肉的增长有非常不错的效果，而且在快跑的时候，可以选择在腿上绑上沙袋。肌肉力量与体积的发展与训练强度有着非常紧密的关系，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长效果，在做肌肉练习之前，可以先进行一些放松的运动，这样能让身体更加舒展开，如果在刚开始进行锻炼的时候，可以先去健身房来进行锻炼，因为有专业的老师进行指导这样能防止拉伤的情况，

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徒手健身能长肌肉吗?徒手健身能练大肌肉吗?

徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗？

很多同学常常问我：我在家，在宿舍健身，没什么器材，做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！

增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷（progressiveoverload）"

以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）

但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。

徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以渐进，或者是要不就完全没超负荷要不就太过超负荷，导致最后往往还是得依靠辅具。

举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难,但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。

所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是可以，但因人而异。

上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步，讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑，选手的体型会差很多。

通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动，像是长跑、跳有氧舞蹈、各种健身操、或是拿很轻的哑铃做个几十下之类的，对增加肌肉几乎是没太大的帮助的

怎么锻炼能长肌肉呢

锻炼的目的首先是为了身体的健康，练出一个健康的体魄。第二很多人则是为了一个好的身材而出发的。为了身体的健美，大家都想通过锻炼长出肌肉。肌肉是人体美的重要一部分，那么，怎么锻炼能长肌肉就成了大家都非常关心的一个问题了。对于这个问题，下面就是一些具体的怎么锻炼肌肉的方法。

想要练肌肉的话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。每天做引体向上运动就对增强臂力，锻炼手笔的肌肉很有好处，有条件的话可以锻炼举哑铃，效果会更好！

怎么锻炼长肌肉是热门的话题，很多人想要长出健美的肌肉来塑造一个完美的身材。那么上面就已经给大家介绍了很多关于如何锻炼肌肉的方法。大家平时多动作，多做腹部，腿部，手臂上的运动，就能练出一身肌肉，塑造出完美的身材。但是大家一定要注意休息。

跑步到底能长肌肉吗

对大多数人来说运动是一件很健康的事情，通过运动可以很好的加快身体的新陈代谢，加快身体的条件，尤其是在寒冷冬季气候比较干燥的情况下引起很多疾病，那么这个时候我们适当的跑跑跳跳，可以增加我们身体的力量，那么跑步能长肌肉吗？这是一直以来大家非常关心的问题。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动(1)

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动(2)

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

多人会发现长时间的跑步，会让自己的身体肌肉越来越明显，女性想要减肥这个方法，通过跑步是行不通的，可实际上之所以跑步会引起肌肉，那是没有合理正确的跑步，所以才引起的，建议大家平时遇到这样的问题，不要紧张，可以通过跑步方式来练习，就不会发生这样的现象。

如何运动长肌肉快

如何运动长肌肉已经成为了时下一个非常热门的话题，为什么这么多的人都想知道这个问题呢？这是因为随着经济的好转，人们的物质生活已经提高，人们在思想和健康方面也得到了许多的知识，对于健身和养生都有着自己的期盼。肌肉是人体中非常重要的一部分，人体中的肌肉如果紧致结实，可以让人们的体魄变得更加的强大，因此许多人都非常关心肌肉的锻炼，下面我们就来说一说如何运动长肌肉快。

1、哑铃运动

重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

2、仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。作用：可锻炼腰背部肌肉。

3、俯卧撑

大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。

作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4、倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

5、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

6、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

7、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

如何运动长肌肉快，看着上面的解释相信大家对于怎么样长肌肉已经有了很好的认识，希望我们的介绍能够给大家带来帮助。肌肉这是许多男性朋友都想要拥有的，上面的这些锻炼方法不仅不占用场地，而且在自己的家里就能完成，对于忙碌的上班族那是再好不过的了。

如何运动能够迅速长肌肉

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

（实习编辑：陈兴娣）

运动后如何防止长肌肉呢

很多女生都知道想要减肥不能光靠控制饮食，还需要搭配适当的运动，才能够做到减肥的效果。但是，很多女生都担心自己做了运动之后会不会长肌肉。其实，如果你用了错误的运动方法是会长肌肉的，但是如果运动方法和动作正确了，运动后再配合一些放松动作，就能够防止运动后长出难看的肌肉。

防止长期剧烈运动。这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的；适量运动。比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再的话才能防止长肌肉的哦。

营养均衡。在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的；练习瑜伽。经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生。

经常给身上按摩。由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生；运动之后可以拍打放松一下，大概20分钟左右就行.不过女生由于分泌激素跟男生不同，就算运动也不会长肌肉的。

女生都是比较爱美的，拥有迷人的身材不但可以给自己增加魅力，还能够吸引优秀的异性。女生在锻炼的时候不要总是害怕长肌肉，锻炼的时候方法正确了，再辅助一些按摩，就能够有效的帮助防止肌肉的形成。女生在进行锻炼的时候还需要注意保护好自己不要受伤害。

伤病猛于虎!健身时如何防止受伤

伤病猛于虎！不管是从事任何运动伤病对于运动员来说就是魔鬼！

即使我们避免不了世界上有些叫做意外的东西，但是通过自己的重视我们可以很好的远离这些恶魔！

为什么会受伤？

很多人受伤了才意识到问题的严重性，在国外不管是任何运动都有非常严谨的保护措施！运动员也有很好的保护意识！

一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足，缺乏防伤观念，在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或冒失地进行训练，或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的首要原因。

1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2、准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳，正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

跳绳能长个么

跳绳是一项非常受欢迎的运动，人们能够在跳绳中感受运动的快乐，因此，许多人都喜欢用跳绳的方法来锻炼，还有不少的家长们认为跳绳能够促进孩子生长，让孩子长个子，于是让孩子们多参加跳绳的运动，这是家长们对于跳绳的期望，那么，跳绳能长个么？下面来看看科学的讲解吧。

一、影响身高的因素：身高的影响因素无非就是先天的遗传和后天的环境，其中遗传因素占70%左右，所以我们还是有30%可以改变的，要在后天的环境上下功夫，总体来说后天的环境因素主要包括4个方面，那就是营养、睡眠和运动。

二、合理的运动至关重要：要想长高需要体内分泌生长激素，而运动正是能最大限度的促进生长激素的分泌，特别运动当晚的睡眠中生长激素的分泌。运动对睡眠质量也很有帮助，合理的运动量会让你体验婴儿般的睡眠质量。

三、利于长高的运动

1、有利于长高的运动：排球、篮球 、足球、跳绳、慢跑和中等强度力量训练。

2、不利于长高的运动：举重、大负重深蹲、训练过度、消耗过大的运动（马拉松等）。

从以上的讲解来看，跳绳能长个么这个问题是没有依据的，虽然跳绳运动也是能够起到锻炼身体目的的运动之一，但是跳绳对于长高来说是没有什么特别得促进作用的，因为身高的增长和许多的因素有关系，不是跳绳能够左右的。

如何锻炼长肌肉比较有效呢

我们知道，拥有强壮的肌肉是很多男人的追求。因为他们会认为肌肉就是男人的标志。因此我们会经常看见他们通过坚持不懈的运动来锻炼肌肉。而其实，这样强壮的肌肉也是一种吸引女性的方法。所以，很多男人都会去练肌肉。那么， 如何锻炼长肌肉比较有效呢？男同胞们是不是特别的想知道呢？小编这就为您一一介绍吧！

基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。

注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。

(所用重量是相对高级健美运动员而言的) 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。

从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋

白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。

不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。

以上就是对于“ 如何锻炼长肌肉比较有效”的介绍，您学会了吗？其实，小编说的做法，就算您不想锻炼肌肉也可以适当的去做。因为它能增强您的身心健康。对您是身体同样有不错的作用。最后，小编希望您可以坚持下去，锻炼一身强壮的肌肉。

女生健身怎么防止长肌肉?

女生健身怎么防止长肌肉?通常情况下，男生健身是为了增肌肉，而女生健身是为了塑形，并不想增肌肉，下面我们一起来看看女生应该如何防止长肌肉。

1、健身前注意拉伸

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆积,让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好,腿变纤长。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,没有时间上健身院,也可以在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。

2、正确做器械运动

做器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,这里面是很有学问的,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在健身房问问巡场的教练,他们会告诉你的,注意重量要相对比较轻的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在40分钟-1个小时左右就行了。要做器械无氧运动的原因是器械训练燃烧的热量很多的,甚至多余一些有氧运动,当你作完一个小时的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。

增肌终极教程：教你如何长肌肉？

您已经花了很多时间在健身房，但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象?相信很多人都会出现这样的问题。

建立和锻炼肌肉可以说是一个很慢长和困扰的过程，而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进，稍有不慎就会让你原地踏步。

今天要给大家分享增肌的终极教程：

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么?)。

3、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5、做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6、保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

7、吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

8、吃多些

对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

9、增加重量

如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

10、获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅/72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。

健身要吃什么长肌肉

很多人们都觉得自己在健身期间的时候是不应该去吃一些食物的，因为如果自己吃过多的食物的话就会导致自己健身的效果体现不出来的，其实这个观点是不正确的，基本上来说自己在做完健身以后就应该要吃一些具有营养物质的食物，这样的话对于自己的身体健康才是有一个保证的，不会让自己健身以后感觉到特别的虚脱。

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

多吃碱性食物可以长肌

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

那么最重要的自然就是给自己身体补充非常充足的热量的，毕竟在我们去健身的过程中会消耗掉我们身体当中非常多的热量，那么如果我们没有一个足够的热量的话也是没有办法保证我们身体当中肌肉的正常生长的，所以也是达不到自己想要的健身效果的。