常年在办公室中工作的人员，由于活动量小，非常容易发胖。现介绍几种减肥操。图书操用书做器械，锻炼胸部、背部线条美。
（1）两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
（2）上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；
（3）两手拿书，两腿分开站立与肩同宽。挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸；
（4）两臂下摆动，利用惯力在体前交叉
（5）两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；
（6）上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；
（7）两臂向前平伸，两腿直立；
（8）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
（9）利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；
（10）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
（11）利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；
（12）挺胸抬头，两臂向上高高扬起；
（13）两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
椅子操长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美
（1）预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
（2）挺胸展体，两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
（3）同1、2节，只是改换右侧做；
（4）直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿
（5）挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
（6）后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
（7）坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
（8）挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
（9）慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
（10）两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹
（11）左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
铅笔操这节操简单易学，只要有数枝铅笔即可，坚持不仅能促进身体的协调性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
（1）在自己周围摆数枝铅笔，呈半圆形
（2）右腿站立，左腿抬起后扬，按逆时针方向拾起铅笔；wWw.JSs999.Com
（3）可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝；
（4）坐在地上，把铅笔摆在身体四周，手刚刚能拿到的地方
（5）扭转上体，用右手拿起地上的所有铅笔
（6）重新摆好铅笔，改用左手拾铅笔；
（7）坐在椅子上，两腿伸直，把两脚放在另一张椅子上，在地上摆好铅笔；
（8）右手拾铅笔；
（9）另摆笔改用右手拾起。
椅垫操要使臀部形体美，就要经常锻炼大腿肌肉，这套操可达到此目的。
（1）跪于椅垫上，两手扶地；
（2）抬起臀部，两腿伸直，脚尖点地；
（3）还原为1节；
（4）坐在地上，两脚夹椅垫；
（5）用两脚将椅垫尽力高抛，腹部'腿部肌肉收紧；
（6）用手接椅垫，反复做几次；
（7）直立，挺胸，左手拿椅垫，右臂侧平伸；
（8）向前屈体，左腿向后扬起，通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手；
（9）改用右手拿椅垫，右手侧平伸；
（10）右腿向后扬起，上体前屈，通过右腿下，把椅垫从右手移至左手；
（11）还原为7节。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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办公室健身操
办公室健身操
这些动作坐在办公椅上就能做，也就是十分钟的功夫，怎么样，试试吧!
1、坐在椅上，挺胸抬头，目光直视，双手抱起小腿，抬起放下(左右腿交替进行)。
2、坐在椅上，挺胸，目视前方，双手扶住扶手，双腿并拢同时抬起，保持平行落下，依情况多做几次。
3、坐在椅上，挺胸抬头，双手抓住椅背，双腿并拢，上身尽力前倾。
4、坐在椅上，上身右转，左臂向右伸直，右臂上屈，右手抵住左臂肘部。换方向。
责任编辑：彭道敬
办公室美体运动
美丽的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更轻易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
美丽的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
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简单办公室健身操
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。
趣味办公室健身操
1.扩胸方法
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法方法
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式方法
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法方法
直立，两腿分开，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用;坚实腹部和腰部，放松后背。
美体全天候 办公室美臀
有女性都拥有她那样骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。
站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。
左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。
注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。
穿不穿低腰裤，已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形，该被羡慕的，就已经不止是詹妮弗。洛佩兹们了。
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美体全天候办公室美臀
有女性都拥有她那样骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。
站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。
左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。
注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。
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(实习编辑:潘敏儿)
办公室的午间健身操
深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。
头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部：
1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
(实习编辑：童文冲)
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IT族救星 办公室健身操
头部运动
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
a：两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展屹。
b：两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背亿。
c：两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上役。
d：两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
e：两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉臆。
f：下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动
通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
a：两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。
b：两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展肄。
腰部运动
这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。......拯救高跟鞋疼痛美体塑身操 a：两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸疫。
b：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
c：两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松亦。
e：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动
通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来裔。
注意：意识动作为一拍一动，每个动作可做2-4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
利用工作间隙多做运动，放松身心，能更有效地防止IT人的职业病，还你一个健康，健美的身体。
欧美办公室简易健身操
久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。
1、扩胸
方法：
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
·作用：
能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、镇静交替呼吸法
方法：
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
·作用：
能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
·适用：
无法静心思考问题时或做重大决定前。
3、伸展颈部森林式
方法：
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
·作用：
缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
·适用场合：
接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法
方法：
直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室健身操 IT族救星
头部运动
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
a：两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展屹。
b：两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背亿。
c：两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上役。
d：两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
e：两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉臆。
f：下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动
通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
a：两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。
b：两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立逸。
c：下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展肄。
腰部运动
这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。......拯救高跟鞋疼痛美体塑身操 a：两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸疫。
b：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
c：两腿并拢伸直站立，双手分开向后(可握把杆，也可扶墙)，头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松亦。
e：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
手指运动
通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来裔。
注意：意识动作为一拍一动，每个动作可做2-4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
利用工作间隙多做运动，放松身心，能更有效地防止IT人的职业病，还你一个健康，健美的身体。
办公室里的美臀操
可是，并不是所有女性都拥有她那样骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。
站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。
左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。
注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。
穿不穿低腰裤，已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形，该被羡慕的，就已经不止是詹妮弗·洛佩兹们了。
(实习编辑:潘敏儿)
白领男士办公室健身操
15分钟的办公室减肥操，是为体形不佳的男士开出的处方，长期坚持的话，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少，不仅体形会好，人也会更健康。屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
(实习编辑:潘敏儿)
