按摩椅可以让人身心放松，是一种很好的家庭保健设备。在日益繁忙的今天,人们从早到晚地操劳,每日回到家都疲惫不堪。尤其是长期坐着，不经常运动的人，家里有一台按摩椅，经常使用能很大程度帮助你放松身体。所以今天我会告诉大家按摩椅的优点，按摩椅的功能和按摩椅的使用注意事项。
按摩椅的功能
1、3D功能按摩：垂直运动和水平位移同时进行，能按摩到不易按到的位置。
2、能模仿人工按摩进行指压式的按摩手法，更有效的按摩人体不同的穴位。
3、可以根据自身的喜好调整按摩的角度和位置，多功能的按摩能满足使用者各种姿势。
4、小腿气囊对腿部进行挤压揉捏式的按摩，能有效的消除腿部酸痛。
按摩椅使用好处
1、消除人体疲劳，舒缓压力
2、能够疏通经络，加快气血循环，保持机体的阴阳平衡
3、改善睡眠质量
4、固定穴位按摩和热疗，能够有针对性地促一些疾病的康复
5、能促进手术和放疗后的康复
6、对亚健康，具有很好的康复作用
7、能够促进新陈代谢，改善消化不良
SHUA/家用智能按摩椅
按摩椅的使用
1、按摩的时候背部和按摩轮贴近的姿势不正确会造成疼痛感
2、按摩椅的滚轮不能直接贴近身体的部位
3、按摩的时候不能在按摩椅上睡觉
4、按摩的时候造成身体不适应停止使用按摩椅
5、建议按摩的时间不要超过20分钟，身体特定部位不超过5分钟
只要能正确的使用按摩椅，按摩椅是能够给人体的身心健康带来好处的。所以，那些还在考虑要不要买按摩椅的伙伴们，推荐分享如何选购家用按摩椅？
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按摩椅的使用注意事项
随着人们对于保健意识的提高，按摩椅已经逐渐走进了我们的日常生活，按摩椅能够消除疲劳、按摩肌体，起到放松身心作用。但是使用按摩椅也有一些注意事项，一起来看看！
如何使用按摩椅：
一、身心放松，按摩时除思想应集中外，尤其要心平气和，全身不要紧张。
二、开始对身体进行按摩，在控制单元中把握一个由低速相高速、由轻柔到用力的调节原则即按摩力量和次数要由少到多，由轻渐重。
三、掌握好按摩的时间，每次以20分钟最多，一天两次就够了。另外，在按摩时还要时刻留心自己的身体反应，一旦产生不适感就应该立刻停止按摩，不要勉强坚持。
不宜使用按摩椅的人群：
1.心脏病、高血压患者及骨质疏松患者。因为按摩可使人体的血液循环速度加快，容易导致心脏病和高血压患者发病；
2.身体太过瘦弱的人，因皮下脂肪较薄，若是随便用按摩器直接按摩关节部位，容易刺激骨膜，引起损伤和无菌性炎症；
3.运动员或体育方面的相关人士，过度拉肌肉造成肌肉拉伤的患者需到医院就诊，而不能用按摩椅替代。
如何选购适合家用按摩椅？
按摩椅逐渐走进人们的生活中，一方面是生活压力和人们工作劳累，使我们在空闲在家的时候希望能轻松身体（按摩椅对身体有好处）。按摩椅的价格范围是一般大家都能承受得起但是家里人都可以使用。是不错的新家具产品。但是产品总会有还坏，放松身心我们更加注重的享受轻松。而不想过程中还夹带更多的麻烦。那么选购怎么样的一台按摩椅？
年轻人和老年人选择按摩椅时有不同的选择标准吗？
在日本，买按摩椅跟买空调这样的家电一样比较普遍。
选购要注重的几个方面：
品牌 ：品牌选择是最简单最有效的。选择大厂实力的生产制造商家。
体验 ：按摩椅更多是店柜体验销售，更能亲身体验，反正体验是不需钱的，自己身体的感觉不会欺骗自己，也欢迎大家到按摩椅专区（产品）体验。
当你体验它时，需要注意这几个部位：颈部、肩部、腰部和脚部，第一次体验可能会有一些疼痛，具体点是舒服痛。说明力量和技术基本到位，重点是颈部和腰椎是否按摩到。
空间 ：就是按摩椅的大小，因为体积较大，可以占用家里的空间，选择需要充分考虑尺寸、空间节省的设计，如小腿收纳，靠墙平移等。
国内的中低端生产商一般规模较大，但它们的尺寸要比人体大得多，这也可能是迎合中国人所谓的“高大上”的消费理念。
群体 ：年轻人（中年）与老年人对产品的需求肯定有所不同。年轻人需求的快速放松和减压，老年人是修身舒缓养身。
主要体现在款式和程序设定上。目前来讲，一般价格来区分了这两个层次：设计新颖时尚的中低款（6000-15000）适合年轻人（中年），沉稳内敛功能全面（16000以上）的适合老年和送礼。
设计好的产品会在软件上实现满足不同年龄级用户需求的不同程序。
售后：大件的器材产品，涉及到电子机械布艺软件甚至APP，难免会有故障，所以售后维护都是非常重要的。
在附近商店买品牌有专门的体验店，要在网上仔细比较，最好选择有雄厚实力的品牌运营。是否有售后，是否能提供维护，是否及时都是非常重要的。
在这方面专卖店做得很好，门店直卖，全城维护响应速度都很快。
什么牌子的按摩椅比较好？如何选购？
按摩椅越来越多的进入大家日常生活中。一天劳累工作后，坐在按摩椅上揉捏推拿一番，就会神清气爽。正因此，按摩椅得到了大家越来越多的认可和喜爱。那么什么牌子的按摩椅比较好呢，如何去选购？
1.商家信誉，商家实力是产品服务能否达标的重要参考因素。主要可以查看的指标有生产技术能力、实体服务网点、售后服务网络、专业客服人员等的规模量比情况。网上购买的话，尽量选择一些开设有线下实体服务中心并提供先体验后购买服务的商家，这样可以亲自上门进行考察！
2.性价比，如何选择最具性价比的产品相信是每个人都在苦苦追寻的奥秘。品质卓越的按摩椅价格一般都不菲，价格和产品性能直接相关，购买按摩椅千万别一味贪图便宜，一两千块想买台不错的按摩椅几乎是不可能的，因为成本决定了品质。可能很多商家表面文章做得很好，内在品质却偷工减料，使用时会有很大安全隐患。
3.看物流，国内当前的大件产品物流运输一直是个很纠结的问题，主要体现在时效和损坏问题上，商家在物流运输上是否具备高度的责任感，是否进行认真牢固的精细化包装，是否采用高效率服务态度好的物流企业是影响客户购买按摩椅的重要因素。
4.看安装，按摩椅一般体形较大，专业性较强，尤其是一些功能奇多的按摩椅，进楼到家的搬运和安装使用不是一般人员能够轻松驾驭的。所以商家能否提供送货上门，现场安装及上门售后服务显得格外重要，也是评判商家实力和服务态度的重要标准。
5.看售后，售后服务很大程度上是售前工作、品质工作的反映，如果产品品质好，售后就没有太多麻烦了！按摩椅作为高档耐用品，售后服务十分重要，购买中应该给予充分的重视，应尽量选择售后服务网点多，专业客服人员配置多，接收咨询投诉渠道广泛，反应快速，服务态度好的商家。
（编辑：按摩椅，品质保证，全国联保！）
按摩椅一次只能坐20分钟
一天劳累工作后，来几下力道适当的揉捏推拿，就会神清气爽。就因为这个，到商场购买各种按摩椅的人络绎不绝。
如今，按摩椅的种类比几年前多了许多，价钱也各不相同：进口按摩椅最贵的达到了1.6万元人民币，价格低的国产椅则在二三千元左右。在按摩椅上坐一坐，真的能达到按摩的效果吗?
记者请中国中医研究院广安门医院推拿科副主任医师丁全茂为消费者解答。丁大夫认为，按摩椅的原理是利用机械的滚动力作用和机械力挤压来进行按摩。人工推拿按摩能够疏通经络，使气血循环，保持机体的阴阳平衡，所以按摩后可感到肌肉放松、关节灵活，使人精神振奋、消除疲劳，对保证身体健康有重要作用。对正常人来说，人工按摩能增强人体的自然抗病能力，取得保健效果。但按摩椅的机械按摩与人工按摩是不同的，它虽有几个触点，但不能选穴、点穴和进行类似人工推拿的动作，只是模仿人“揉”、“捏”的动作。因此，它只能消除疲劳、减轻不适，起到放松作用，不会有治疗作用，而且它的力道不易控制，力道小时，作用不大，力道大时则会使肌肉疼痛。
此外，有些人并不适合使用按摩椅：一是心脏病、高血压患者及骨质疏松患者。因为按摩可使人体的血液循环速度加快，容易导致心脏病和高血压患者发病;而骨质疏松者则由于缺钙等原因，易导致骨质变脆，按摩力道大了，特别容易引发骨折。二是局部皮肤破损、溃疡、出血及结核、肿瘤患者。三是过饥、过饱、酗酒或过度疲劳的人。
丁大夫还指出了使用按摩椅的其他注意事项：一要身心放松，按摩时除思想应集中外，尤其要心平气和，全身不要紧张。二要调整椅子按摩的力度，因为用力过小起不到应有的刺激作用，过大易产生疲劳，且损伤皮肤，按摩力量和次数要由少到多，由轻渐重。三要掌握好按摩的时间，每次以20分钟为宜，最好早晚各一次，如清晨起床后和临睡前。另外，丁大夫说，挑选按摩椅最重要的是根据自身体质，参考生产厂家的产品特点来选择，因人而异。
无需设备 TRD家庭健身
TRD家庭健身法目前在美国广为流行。由于这套健身法无需器械、场地，简便易行，行之有效，因而深受群众欢迎。现在美国约有8800所中、小学已把这套健身法列为体育锻炼必修项目。
基本动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
二、俯卧撑
俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
三、平坐前伸
这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部损伤。做法是，坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续5秒钟。
四、3分钟踏跳
主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钏做24次，平均2-3秒完成一次(交替)动作。
操作程序
一、准备活动(5-10分钟)
1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作;双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂和双手。
二、心脏锻炼(10-30分钟)
1、每星期做3次有氧运动，每次10-30分钟，时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步，这些运动既能消耗体内积存的热量，又不会使心脏负担过重，也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人，如果心脏平均每分钟跳动125次，那每星期必须进行3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动，这也是加强心脏功能的好办法，完全可以仿效。
锻炼开始时，以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。如果测出的数值过低，则应加快运动;若过高，则应适当降低运动速度。
三、上身运动(5分钟)
为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰，两臂交叉叠抱胸前。上体后仰，使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复做。4、屈臂，两腿略分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心向上。然后同时向内屈臂，使手中的物体触肩，反复做。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，可以把每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。
小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如，开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来，那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加，以作补充。
四、放松运动(5分钟)
为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习。屈坐抱小腿，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑隹左小腿，上身尽可能下伏。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。3、伸展肩部，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向做相同动作。
看了TRD家庭健身法的介绍，你也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
保健身心和促进健康的机器按摩师 松研高端按摩椅上市
“从阿里巴巴、搜狐、汇丰银行等优秀企业的‘松研企业员工健康之家’实际运营来考量，松研科技的发展理念引领了健康放松设备行业的发展新潮流。”中华医学会理事、中华医学会健康管理学会副主任委员兼秘书长武留信教授近日在出席由杭州松研电器有限公司主办、中国保健协会和中国人类工效协会协办的“引领科技，健康未来”新品上市新闻发布会上指出。
据悉，在发布会现场，松研科技董事长羊建文与大家一起分享了“放松科技”理念，同时发布了松研科技三大产品发展战略：专业科技、高端奢华、健康未来。
针对目前国人的健康状况不乐观、职业群体慢性疾病高发、国内健康管理滞后等现象，武留信教授强调了企业员工健康的重要性。他表示，“放松科技”的发展理念及松研科技提出的“中国TOP企业群企业员工健康之家”、“高端4s店车主健康之家”等系统解决方案，是体现优秀企业坚持以人为本、关爱职业群体健康状况的优秀项目，不仅彰显了企业的高度社会责任感，更正确地处理了短期企业经济指标发展与长期企业职工健康素质的关系。
曾任朱德委员长专职保健医师、有着中国保健第一人称号的胡维勤教授针对社会普遍存在的亚健康问题做《论保健养生的重要性》发言，作为松研放松科技研究院首席养生保健专家，他指出了现代科技养生的重要性，并呼吁大家日常生活重视养生保健。
中国人类工效学学会理事兼职业工效学专业委员会委员、中国康复医学学会会员兼健康生理学专业委员会主任王健教授作为松研放松科技研究院院长，为大家带来了《按摩椅产业的发展及按摩椅的标准》的精彩演讲，他指出，按摩椅不是用来座的，而是用来保健身心和促进健康的机器按摩师。他认为，按摩椅的保健技术主要分为，按摩技术、远红外技术、音乐保健、震动技术和磁保健技术，通过他的专业讲解，大家对按摩椅的保健功效有了更加深刻的认识。
会后，松研科技董事长羊建文在接受记者关于松研品牌文化理念的采访时提到，松研品牌（SHOUKEN）创立于本世纪初期，凭借深厚机电产品制造资源，借助日本松研株式会社（技术整合平台）不断地汲取与整合世界最先进的人工智能与机电一体化科技，并结合中华数千年中医（穴位按摩、气血经络）的保健养生实践，在“松研放松科技研究院”强大的资深中医按摩专家与人体工程专家团的努力下，努力创新产品，深耕精英渠道，厚积而薄发，成就中国健康放松产业疲劳恢复与按摩放松领域的领先品牌。十余年来松研科技陆续推出了高端智能全自动按摩椅、智能办公按摩椅、家/商用棋牌娱乐按摩椅、多功能车/家用按摩垫、腿部按摩仪、腰部按摩仪、颈椎按摩仪、头部按摩仪、瘦身按摩带、全功能按摩披肩、按摩棒等十余个产品系列。
据了解，此次发布会上所展示的新品A8A按摩椅是目前国内按摩椅市场上客户定位最高端、工艺技术含量最高端、售价最高的一款按摩椅；拥有行业首创多媒体健康放松中心，不仅无缝连接iPad，而且只要苹果用户到官网下载Ipad\Iphone按摩控制软件，即可轻松无线控制按摩椅，边上网冲浪边放松享受，可谓苹果粉必备的一款按摩椅。
此外，A8A按摩椅拥有独创四轮3D结构智能设计的拟人按摩手法，业内首创的腿部揉动技术、远远优于市场同类产品的超长行程（有效行程增加至96CM，适合家庭各种身高成员）；A8A按摩椅的烤漆、缝隙、喷涂等工艺，达到或超过顶级豪车（宝马、奔驰）的标准，有业内人士专业测评，其工艺品质上优于其他按摩椅的地方，有18处之多。
健身知识：背部肌群的功能与拉伸
在这篇文章中你将可以知道：
1.背部肌肉们各自负责的基本动作
2.背部肌肉们各自的拉伸动作（请见下篇）
背部肌群、负责的动作与伸展
背部肌肉分成三个肌群，分别是浅层、中层、深层
肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，我们仅列举一二。
浅层--协助肩膀的运动
图左半边：
1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉
2.背阔肌latissimusdorsi
把斜方肌拿起来就可以看到下面的肌肉(图右半边)：
3.大菱形肌、小菱形肌rhomboidmajor,rhomboidminor
4.肩胛提肌levatorscapulae
以下将一一介绍：
1.斜方肌trapezius-->菱形的肌肉
肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中'')：
功能：脊柱固定
上部：肩胛骨上提，上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压，下回旋肩胛骨.
肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧，侧屈
2.背阔肌latissimusdorsi
虽然阔背肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上手臂的肱骨(humerus)，所以负责许多上肢的运动，依次是：
伸展上臂(Extendhumerus)
内收(adduction)上臂(由上往内夹)
往内旋转(medialrotation)上臂
另外补充一下：锻炼背阔肌动作中直臂下拉是肩伸的动作；引体向上（正手宽握）是内收+肘曲的复合形式)
3.大菱形肌(左)、小菱形肌(右)rhomboidmajor,rhomboidminor
负责：内收(adduction,retract))肩胛骨，提举(elevate)肩胛骨
4.肩胛提肌levatorscapulae
-肩胛骨上提
中层-和胸腔的运动有关
把浅层肌肉拿起来之后-->
1.上后锯肌Serratusposteriorsuperiormuscle
提举肋骨(吸气)
2.下后钜肌Serratusposteriorinferiormuscle
下压肋骨(呼气)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
深层（由浅而深依序为1->2->3）
1.夹肌m.splenius=spinotransversalesmuscles
头夹肌SpleniusCapitis，颈夹肌SpleniusCervicis
负责：把头转到同侧
以下深层肌肉比较细就不细讲了～我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了
2.脊柱直立肌erectorspinemuscles
单侧收缩：同侧脊柱侧屈
双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)
3.横突脊突肌transversospinalismuscles
双侧收缩：头/脊柱後弯(伸展)
稳定脊椎
以下的肌肉，虽然是分类在上肢，但是因为和肩膀运动息息相关，所以我们在这里也一并做简单的介绍～
左图：从正面看肩膀
右图：从背面看肩膀
1.大圆肌TeresMajor
-内收(Adduct)、内旋(mediallyrotates)手臂
2.小圆肌TeresMinor
-外旋(Laterallyrotates)手臂
3.棘上肌Supraspinatus
-外展(Abducts)手臂
4.棘下肌Infraspinatus
-外旋(Laterallyrotates)手臂
5.三角肌Deltoid
-分三个部分，从背後看到的主要是''中''和''后''的纤维
-前(anteriorfiber)：屈曲(flexion)手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interalrotation)
-中(middlefiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉
-后(posteriorfibrer)：伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋externalrotation)
健身知识：臀部肌群的功能与拉伸教学
臀部肌群负责的动作与拉伸指南
前言
在这篇文章中你将可以知道：
1.臀/髋部肌肉们各自负责的基本动作
2.臀/髋部肌肉们各自的拉伸动作
拉伸的好处之前已经有提过，规律的拉伸(regularstretching)是被建议的。对于拉伸，ACSM的guideline给我们以下建议
1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion);
2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s
3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的
4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉
拉伸的基本思考：朝向欲拉伸肌肉(targetmuscle)运动的反方向。
(e.x.股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)
注意！！拉伸的时候，有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的，
但是因为每个人的关节活动度不同！！所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
臀部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，
另外，拉伸也是相同的，同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉，
接下来会介绍
1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何拉这些肌肉
臀部肌群分为深层和浅层
A:表浅肌肉
首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌
臀大肌Gluteusmaximus
主要负责动作：
-外展大腿(hipabduction)
-伸展大腿(hipextension)
-外旋(lateral/externalrotation)
-(大腿固定不动时，让骨盆后倾(posteriortilt))
外展大腿hipabduction-->把大腿往外打开
伸展大腿hipextension-->大腿往后抬
外旋臀部hipexternalrotation-->把大腿往外转
拉伸动作
-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部
接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论
2.臀中肌GluteusMediu左)
主要负责动作：
-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉
(也有外旋功能，但还是臀大肌比较强)
-行进时维持骨盆稳定
3.臀小肌Gluteusminimus（右）
主要负责动作：
-外展、内旋(internalrotation)
-骨盆前倾
内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转
-->单脚离地时hold住骨盆
4.阔筋膜张肌TensorFasciaLata
扩筋膜张肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束(ITband)
负责动作：
-外展大腿(hipabduction)
-内旋(internalrotation)
-屈曲大腿(hipflexion)
-于伸展状态时稳定膝关节
拉伸动作(臀中＋臀小＋扩筋膜张肌)
-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)
-->站直后双脚交叉，一脚向后交叉至对侧，接着身体倾向对侧
B:深层肌肉
当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。
因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体，简单讲几个拉伸方法就好
1.梨状肌Piriformis
2.闭孔内肌ObturatorInternus
3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli
4.股方肌QuadratusFemorus
=>主要负责动作：1.2.3.外旋、外展4.外旋
拉伸动作
-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压
-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群
接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉
腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展
1.腰方肌quadratuslumborum
负责动作：
-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨
-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)
2.腰大肌psoasmajor
3.髂肌iliacus
=>2.3合称作iliosoas，髂腰肌
负责动作：
-髋屈曲(hipflexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)
-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)
-单侧收缩时=>脊椎lateralflexion
-大腿固定不动时，让骨盆前倾
拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步
健身知识:竖脊肌的功能与拉伸
如何伸展竖脊肌？
竖脊肌(ErectorSpinae)是背部三组肌肉的总称
由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌(Longissmus),以及棘肌(Spinalis)
每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块
1.髂肋肌
髂肋肌在最外侧,可分为腰髂肋肌,胸髂肋肌,与颈髂肋肌
腰髂肋肌下端连接在髂骨,荐骨,下胸与腰椎脊突,以及髂腰筋膜上，上端连接在第六到第十二肋骨下缘
胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘,在腰髂肋肌连接处的内侧，上端连接在第一到第六肋骨下缘,有些人会到第七颈椎的横突
颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨,下端在第四到第六颈椎横突上
产生的动作都是后弯,同侧侧弯,以及同侧旋转
2.最长肌
最长肌在中间,可分为胸最长肌,颈最长肌,与头最长肌
胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处；上端连接在胸椎横突,上腰椎横突,以及所有肋骨的结节到肋骨角之间
颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上,上端连接在第二到六颈椎横突
头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上,上端连接到乳突
同样产生后弯,同侧侧弯,与同侧旋转
3.棘肌
棘肌在最内侧,分为胸棘肌,颈棘肌,与头棘肌
胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用,上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上
颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上，上端接在第二颈椎棘突,有时会延伸到第三会第四颈椎
头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上,上端连接在上下颈线处
动作是后弯,同侧侧弯,而只有头棘肌会做出同侧旋转
4.伸展的基本原则就是往反方向做动作
但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域
如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展，注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线，下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题
被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理
如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素
同样的有足够能力主动控制时，可以尝试下图的伸展姿势,这是右侧竖脊肌伸展
或者是被动的伸展姿势
这些都是很好的伸展方式，取决於个案的能力与需求
如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作
如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作
如果你想要伸展下段的竖脊肌就要加入更多腰椎骨盆的动作
借由上面的解剖学说明；也可以借由固定部分脊椎或肋骨，或者是加压伸展的方式，去更专注在目标肌群的伸展
健身知识:腿部肌群的功能与拉伸教学
前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解！今天我们来看腿部肌群！
在这篇文章中你将可以知道：
1、腿部肌肉们各自负责的基本动作
2、腿部肌肉们各自的拉伸动作
规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
对于拉伸，ACSM给我们以下建议
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
腿部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，在此仅列举一二。
接下来我会介绍：
1、腿部有哪些肌肉
2、这些肌肉负责什么动作
3、如何拉这些肌肉。
大腿：分为前、内、后3个部分
前面肌群:
1股四头肌Quadriceps
包含股直rectusfemoris、股外侧肌vastuslateralis、股中肌vastusintermedius(在股直肌里面，图中未显示)、股内侧肌vastusmedialis)=>屈曲髋关节,伸展膝关节
2、缝匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髋关节，屈曲膝关节
屈曲髋关节hipflexion(也就是把大腿往前抬)
伸展膝关节kneeextension(把腿伸直)
拉伸动作
小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉
浅层肌肉:
1、腓肠肌gastronemius：掌屈plantarflexion,屈曲膝关节
2、比目鱼肌soleus：掌屈plantarflexion
3、跖肌plantaris：掌屈plantarflexion（弱）
深层肌肉
1、Tibilalisposterior:inversion，掌屈plantarflexion
2、Flexordigitorumlongus：掌屈plantarflexion，屈曲脚趾
3、Flexorhallucislongus
4、Popliteus：unlockthekennjoint,屈曲膝关节（弱）
掌屈plantarflexion脚掌向后压
拉伸动作
外侧肌群:
1、腓肠肌peroneuslongus
2、腓短肌peroneusbrevis
负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantarflexion
拉伸=>就是做内翻动作
人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理，是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念，不仅拉伸能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。
健身知识:三角肌的功能与拉伸
三角肌的解剖学＆负责运动
三角肌分为三个部分，主要负责动作为以下(注1)：
1.前束(anteriorfiber)：屈曲(flexion)、内收(adduction)、内旋(interalrotation)手臂/肩关节
2.中束(middlefiber)：外展(abduction)手臂
3.后束(posteriorfiber)：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(externalrotation)手臂/肩关节
外展和内收
水平外展和内收
屈曲和伸展
三角肌训练
以下将简介动作以及常受伤的姿势，详细动作指导请专业教练辅助。
1.哑铃肩上推举（肩胛面）前束
将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤。
肩胛面(scapulaplane)。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。
2.侧平举（三角肌中束）
手臂一样沿着肩胛面外展。
肩胛面(左)v.s肩膀面(右)
身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向。
手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤
3.Trapraise（三角肌后束）
上身倾斜(记得脊椎要保持直线，不要过度弯腰，也不要过度凹腰)，
手臂上举(由上方看来呈vshape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。
手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤。
4.FacePull（三角肌后束）
Facepull这个动作原本不是专门拿来练三角肌的，
而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。
但是这个动作除了练到三角肌之外，还有减少肌力失衡的功用，
肌力失衡是运动伤害发生的风险因子，以及姿势体态不好看的原因之一，
所以facepull是个值得一练的好动作！
起始点的高度最好设置在脖子或以下，这样才有足够的空间，让这些肌肉一展身手。
常见的错误就是一开始位置设定太高了，让这些肌肉无法好好作用。
例如底下：
拉伸动作
1.前三角肌
双手於背后互扣，上身挺立避免前倾，将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁，微蹲增加拉筋幅度。
2.中三角肌
将手臂内收，另一只手辅助将之拉往对侧。
3.三角肌后束
一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近～
注：什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。
肱二头肌功能与训练方法是什么
经常听到男性讲要锻炼肱二头肌，想通过肱二头肌的锻炼使自己的臂力增加，其主要的锻炼方式是俯卧撑，然而有很多男性不以坚持做下去，也有部份人无法完成标准的动作等，从而肱二头肌的锻炼未达到效果。其实只要锻炼者掌握肱二头肌功能，对训练方式先学习等，就可以提高锻炼的技巧，那么肱二头肌功能与训练方法是什么呢？
肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。肱(gōng)二头肌(biceps brachii)长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈，远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢，肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
肱二头肌功能是大家都清楚的，而锻炼方式上则有很多疑问等，只要锻炼时明确自己的目标，就可以挑选出适合自己的运动方式，肱二头肌训练方式较多，其运动也不复杂，只要按照步骤就可以完成，坚持锻炼身体肱二头肌就可以形成肌肉，其臂力也可以更大，是适合大众人群锻炼的方式。
