哑铃锻炼方法 好方法练出曼妙身材

发布时间 : 2021-04-24
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哑铃想必大家并不陌生吧?我们在健身的时候可是经常用到哦~下面就跟着小编一起来看下哑铃的锻炼方法吧~

哑铃锻炼方法

相比较于其他健身设备,哑铃的有点很明显,首先就是使用人群很广泛,基本上没有不能使用的,而使用哑铃活动的幅度适中,存储和锻炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以使用,不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟寒风。

但是,哑铃需要一个聪明的使用者。健身专家特别提醒,由于人体不同部位的肌肉构造不同,因此针对不同部位的锻炼减肥,必须使用不同重量的哑铃以及不同的姿势,千万不能莽撞地等同待之。

手臂

这是全身最难减肥的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的部位。不过,这却是哑铃最擅长的工作。对手臂,可下点“猛药”,选用3-5公斤的哑铃。

方法:双腿弓步站好,收腹,左手手臂向后,让上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前曲臂,做12-16次,然后右臂重复相同动作,坚持下去,便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

腰部

对这个部位很多女性都很无奈,有人会选择呼啦圈,但是坚持不下去,哑铃锻炼则有很多方法,也更加有趣,我们使用哑铃锻炼时可根据个人情况而定,一般推荐2公斤左右的哑铃。

方法:直立站好,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰。然后,相反的方向重复相同的动作。

腿部

针对这部分的锻炼,主要目标是让它变得修长结实。

方法:双脚一前一后分开,弓步,前脚脚掌着地,后脚前脚掌着地,后跟踮起,双手垂直拿哑铃。重心放在后脚,下蹲,前后腿呈90度状态,后腿与地面垂直。

腹部

去掉小腹赘肉,是所有“减肥族”的梦想。为了使腰腹部更有型,得准备一个2-3公斤的哑铃。

方法:站立,双脚稍稍分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。

背部

背部的优美曲线也是至关重要的,而如果想要拥有漂亮的背部线条,那就赶快使用哑铃进行锻炼吧!通过很多健身人士的科学验证,可以证实哑铃锻炼能够帮助我们塑造更美丽的背部。

方法:双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。然后相反方向重复动作。

贴心提醒

各部位锻炼所需哑铃的真正重量,应因人而异,要量力而行,根据自身情况而定。另外,尽管不同的部位需要使用不同重量的哑铃,不过千万别以为要买上很多副哑铃,目前市场上的搏飞哑铃可随时变换重量,一副哑铃有15组不同重量。

练习哑铃的要领

1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。

2.练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3.练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处

1.长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃的一些优势和好处我们都看到了,如果您喜欢进行哑铃运动,那么轻按照上述的挑选原则挑选出一个最适合自己的哑铃,相信这样的话,就能够让您更加健康,也能够有更好的健美效果和健身效果。

结语:通过对上面文章的阅读,相信大家对怎么使用哑铃进行减肥瘦身已经有了更多的认识,希望今天小编的介绍能够帮助到大家。哑铃健身是一项需要长期坚持的运动,大家一定要坚持锻炼哦!