水阻划船器原理 划船机的锻炼方法

发布时间 : 2021-04-24
健身的正确锻炼方法 健身器锻炼饮食 健身锻炼肌肉方法

水阻划船机使用起来有着视觉、声音和感觉真实的划水效果,体验了一种现实的进行性划水动作,对腿部、腰部、手臂、胸部、背部等部位的肌肉增强有明显效果。水阻力划船器的原理是什么?水阻划船器怎么练呢?

水阻力划船器的原理及设计

产品设计

实木防水,选用优质木材、木框,耐水性强的划船器,这样的造型更加有优雅气质,在良好使用周期的同时,适合家庭、写字楼等私人空间使用。

专业健身房都在使用,而且与大部分健身器材更容易形成整体搭配。

(图:美国Life Fitness/力健进口划船机)

工作原理

划船器是身体综合能力训练的有氧器械,其运动类似于划皮划艇,锻炼可以在很短的时间内,利用水的阻力变化和飞轮的速度控制难度,锻炼身体肌肉,可以使整个身体包括上身,背手臂,肩膀,背部,腿,腰腹部得到锻炼。

产品用途

水阻力划船简单易学,很适合大众健身、餐饮为爱美丽的女士综合锻炼群众的要求,还可以有效帮助你减少脂肪,短时间内减腰,实现完美的魔鬼身材,健康迷人。室内水阻力划船器的另一个优点是不损伤关节,因为关节不需要怎么发力。

室内划船器是一项国际级的健身设备,适合的人群广泛,而其简单易学,在国外受到人们的追崇,已经风靡欧洲。国际上很多的权威俱乐部都已经在使用室内水阻划船器。

水阻划船器得益于水的天然阻力,以及划船运动本身的属性,使得水阻划船器健身具有无损有氧特性,对人体膝关节还能有保护作用,该产品适用于专业训练、家庭健身。

水阻划船器怎么练呢?

划船运动是一项长期而稳定的练习,在所有的练习中保持力量和姿势都不那么容易。

水阻划船器的正确使用

水阻划船器训练动作图解

1、开始的时候,把阻力调到一个较低的水平。

2、当使用划船机时,我们需要握住把手,但不要握得太紧。运动时要注意安全,注意安全。握得太紧会导致前臂疲劳,合适的力度应该是在握住和握紧之间的。

3、当你开始使用划船机时,膝盖向胸部弯曲,上半身向前稍微倾斜,并且保持良好的姿势——抬头挺胸,不要弯腰驼背。

4、接着用力蹬腿,使腿部伸直,同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后,身体向后倾斜以达到最佳效果,但是不要太过倾斜,这样容易导致背部肌肉拉伤。

5、最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。

只要你正确使用划船器,你就能锻炼我们的肌肉与体能,长期坚持就会有强健的体魄。

》》划船器怎么使用及效果怎么样?

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划船机的锻炼方法怎么样呢?


划船机是一种模仿划船动作所做的运动器材。而且爱锻炼的人,可能会花钱买一辆划船机,然后放在家里,在无聊的时候或是在饭后的时间里,可以去锻炼锻炼,促进身体的活动,帮助饭后消化。可是对于一些初学者,可能就对于划船机的使用方法和锻炼模式不太了解,那么划船机正确的锻炼方式是什么样的呢?下面就让小编来告诉大家这个问题的真正答案吧。

桨频数(SPM):每分钟划桨的次数,一拉一回算一次。

每500公尺/分:以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。

距离:从开始到现在所划行的距离。

卡路里:从开始到现在预估消耗的热量总数。

桨数:总划桨的次数,一拉一回算一次。 心跳率:心跳数,需外接心跳带。

基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式),也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化,执行起来最自由!

以下提供几种司博特自行训练时所调整的模式。

1. 有氧训练

阻力调整为6,持续划船进行30分钟,或设定总目标2000公尺。两种设定各有好处,就如同跑步训练设定距离或时间一样,也会因桨频数(步频)不同而有不同效果。

如果你知道自己的有氧界限在哪,那可以依据自体感受去做调整;如果你不确定自己的有氧界限在哪,那还是建议你使用心跳带来做额外辅助。

(2000公尺司博特轻松划约35分可完成,由此可见史塔森在10分钟内划2000多公尺有多勇猛!不过王同学也特别提到,这台划船机与他以往选手时期所使用的划船机相比,距离感觉跑的比较慢。所以若要将划船机所呈现的距离与时间这两种资讯做比较的话,仅限于使用相同机型的情况。)

2. 无氧训练

阻力调整为16,持续划船进行1分钟;阻力调整为14,持续划船进行2分钟;阻力调整为12,持续划船进行3分钟;阻力调整为10,持续划船进行8~10分钟。(速度会依据状况做调整)

以上四种模式各因阻力不同而调整训练时间,目的性也不太一样,这边先暂不做讨论,但其中最主要的是在训练过程中提供变化性,让训练不那么单调。

另一方面司博特有时也会将上列的进行时间更改为距离,主要目的皆在训练无氧(乳酸)耐力或肌耐力。

3. 高强度间歇训练

阻力调整为16(最高),速度越快越好,持续划船100公尺后休息1分钟,重复5组。

别小看这个训练模式,司博特尽量将桨频数维持在17~19之间(其实是想维持在20但实在无法…),做到最后真的快虚脱!

注意!采用此模式请量力而为!

4. 爆发力训练(协调性训练)

阻力调整为4,最快速度划船30秒后休息5分钟,重复3组。

在速度快的情形下,很容易出现回桨过程身体与脚同时往回的状况,这时就有赖协调性的帮助,越协调你所能冲出的速度越快。

注意!在姿势未完全固定的情况下不建议进行爆发力训练,容易受伤!

5. 速度训练

划船比赛的距离都是500公尺以上,最高长达2000公尺。需使用大量的有氧系统供能,所以你不可能一直维持在高桨频数的状况下。

因此如何能在长时间不同阻力下都维持固定的桨频数是速度训练的主轴,这时你可能会需要内建程式的辅助。

内建的程式中设定为每拉100公尺跳动一格,所以如图所示这个模式就是阻力等级1、3、5、7、9各拉100公尺循环。

这是司博特最常使用的速度训练模式,主要目的为「在不同阻力下维持固定桨频数」。在这个模式底下,当你每划100公尺时,程式就会自动变化去提升阻力;每完成500公尺后又会回到最初阻力。

你可以将桨频数固定在25左右,然后尝试完成一整个循环(500公尺),过程中不论阻力如何变化都要维持在25 SPM。

通过小编对于划船机的锻炼方法的介绍,大家对于划船机的了解又加深了一步了吧。其实这样看来,划船机还真是锻炼身体的好助手,而且在家里锻炼锻炼也是很方便的。只是划船机的运动方式少了真正划船的水上平衡感,不用担心会翻船罢了,爱锻炼的人也可以对于自己的运动做个表格,也是种不错的方法。

划船机怎么用?划船机训练课表介绍


提到划船大家不会陌生,划船运动已经越来越受人喜欢!

1.全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动;

2.划船相比许多运动,属於活动位移较广的运动,肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度,能增加身体柔软性;

3.划船对于关节(膝盖、脚踝等)的运动损伤,比跑步跟自行车更小,可以作为终身的运动,甚至是伤后或手术後复健之用,所以不论儿童、年轻男女、阿公、阿嬷、身障者等族群都适用;

4.划船除了作为有氧运动,也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用;

该怎么安排菜单呢?看看一下我们提供的一些不同的划船训练课表吧

课表15*300米

300米的里程数,对大多数人来说,是比较可以接受(熬过去)的距离。你可以将训练规划成5组,并在300米内的划行尽量全力以赴.组间休息从120秒慢慢减少成60秒。

第一周5*300米,组间休息120秒

第二周5*300米,组间休息90秒

第三周5*300米,组间休息75秒

第四周5*300米,组间休息60秒

课表2500、400、300、200、100米冲刺,组间休息60秒

从一开始的500米冲刺、400、300、200逐渐递减,组间都维持一样。我认为,这样的训练符合能量系统运作的状态。(自行实验过,真的超感谢EricCressey把后面的距离缩短)

课表32000米

2000米的训练是多数划船选手的恶梦,EricCressey提到,他第一次划完2000米,第一次觉得吸不到空气,让他就此不敢小看划船机。一般人如果想尝试这样的划行距离,建议不要给自己设限,维持一定的心跳率即可。

课表42*1000米

因为2000米实在太可怕了!也建议可以改成2*1000的方式。

课表5冲刺30秒、休息30秒,总共10分钟

除了用距离制定训练菜单外,也可以拿时间来规划。间歇训练的方式有很多种,原则上训练跟休息时间会采1:1(或1:2)的比例,一来能节省训练时间,并提高心脏每跳输出率。

课表6划完一首歌

如果你不想受距离及时间的束缚,那么就用一首歌做为训练菜单吧!音乐能成为你的最大动力,让你不受时间与距离的影响,心情也较能轻松面对训练。

整体而言,划船机的训练可以相当全面,训练方式也可以很多元。不过,划船机的操作需要一定技巧,建议想要尝试划船机训练的人,先请专业人士指导,尔后使用也较能得心应手!

划船机是什么东西 划船机如何使用


对于很多人来说压根就没有听说过划船机这个东西,自然也不知道划船机到底是用来做什么的。但是对于那些热衷运动的朋友来说,可能会略有听闻,当然很多人并没有使用过这样一种运动器械。那划船机是什么东西?划船机如何使用?下面我们一起来详细了解一下!

划船机是什么东西?

所谓的划船机其实又被称之为室内划船机,是一种以训练为目的,用来模拟水上赛艇运动的机器,在运动的过程中运动者不仅可以很好地消耗力量,同时也能够对四肢、腰腹部、胸部、背部等肌肉得到较好的锻炼,只要长期坚持是可以起到显著的塑身效果的。

那划船机如何使用?

(1)在使用划船机之前先检查一下器械是否正常,接下来再坐在划船机上,把脚放在两边的踏板上,然后用皮带系紧两只脚确保不会在运动过程中移动。

(2)接下来需要调节划船机的阻力,一般来说在刚刚运动的时候需要把阻力调到一个比较低的水平,确定自己适应这样的阻力以后,再慢慢提高阻力。

(3)然后两边手握住划船机的手柄,接下来开始使用划船机,首先膝盖尽量向胸部弯曲,上半身稍稍向前倾斜,保持抬头挺胸的状态。

(4)紧接着用固定的双脚用力蹬腿,使得腿部尽可能伸直,并且把双手用力往上腹部拉伸,等到腿部完全伸直以后,将身体往后倾斜尽量保持一个水平线,最终可以对手臂、腿部以及腰腹部、背部等肌肉进行一个很好的锻炼。

以上就是关于划船机的相关内容介绍,划船机这种运动器械在日常生活中比较少见,但是很多正规的健身房当中都会配备有划船机,有需要的朋友可以去到正规的健身房进行锻炼。

划船器可以锻炼腹肌吗


一个划船器就相当于一台跑步机+一台椭圆机+一个腹肌版,因为跑步机锻炼的只有腿部的肌肉,没有锻炼全身的效果,而一台划船器全身的主要肌肉都是可以锻炼到的,大家知道在锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道划船器可以锻炼腹部吗?

划船器具有非常不错的锻炼腹肌的效果,而且划船器不仅仅是锻炼腹肌,而且还可以锻炼其他部位的肌肉,可谓是全面健身。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

1、锻炼部位

划船器是一种模拟划船运动的健身器材,可以对腿部、腰部、上肢、胸部、背部、肌肉等部位的肌肉有增强效果,镁划动一次,上肢、腿部、腰腹部、背部的肌肉都可以完美的进行一次伸缩运动和舒展运动,对肌肉的锻炼效果非常好。

2、锻炼须知

划船器可以锻炼肌肉的发达程度、力量和耐力,但是这远远不够的,因为这种机械运动可以无法锻炼人体的反应能力、速度、协调性和爆发力,因此,进行划船器健身的过程中,还需要进行一些其他的运动项目,让身体机能全面发展。

3、注意事项

由于划船器运动强度较大,因此在进行健身之前,需要做热身运动,以免在健身的过程中发生意外。同时,也需要了解自己的运动极限,以免运动过量而导致肌肉、经骨受损,这样就得不偿失了。

4、健身方法

划船器可以调节手柄的力度,可以根据自己的实际情况进行调节,每次锻炼时间不宜低于30分钟,,中间可以适当稍作休息,休息时间不宜过长,否则运动效果与大大折扣。最佳的健身方式是,划船3个周期为一组,每组运动间隔3分钟左右进行休息,做4-5组即可。

通过小编的介绍,划船器是可以锻炼腹肌的,而且这种设备对全身肌肉都有锻炼的,有条件的可以自己买一台放在家里,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

史密斯机俯身划船


动作要领:EKECUTiON

紧靠史密斯机横杠站立.将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

宽距站姿,身体从臀部开始向前俯.稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠。

双手采用正握法(掌心向里),握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉.保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌.这样可以保持身体成45度角不变.

深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直.但不要锁住。

以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起.尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

重点提示:TIPS

在动作过程中,不要抬起上半身.应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

在动作的顶点处,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩.以此来打造肌肉的厚度。

握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键.特别是背阔肌的上半部分。

在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定.可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻

负重来练习.直到熟练掌握这一动作。

为了防止下背部受伤.要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的.

训练要素,训练顺序:在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作.做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量:3-4组,每组610次

划船器可以锻炼腹部吗


我们应该都清楚日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成,包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关,所以腰部是你健身中重要的一环,要安全的进行高效率锻炼,锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道划船器可以锻炼腹部吗?

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

1、锻炼部位

划船器是一种模拟划船运动的健身器材,可以对腿部、腰部、上肢、胸部、背部、肌肉等部位的肌肉有增强效果,镁划动一次,上肢、腿部、腰腹部、背部的肌肉都可以完美的进行一次伸缩运动和舒展运动,对肌肉的锻炼效果非常好。

2、锻炼须知

划船器可以锻炼肌肉的发达程度、力量和耐力,但是这远远不够的,因为这种机械运动可以无法锻炼人体的反应能力、速度、协调性和爆发力,因此,进行划船器健身的过程中,还需要进行一些其他的运动项目,让身体机能全面发展。

3、注意事项

由于划船器运动强度较大,因此在进行健身之前,需要做热身运动,以免在健身的过程中发生意外。同时,也需要了解自己的运动极限,以免运动过量而导致肌肉、经骨受损,这样就得不偿失了。

4、健身方法

划船器可以调节手柄的力度,可以根据自己的实际情况进行调节,每次锻炼时间不宜低于30分钟,,中间可以适当稍作休息,休息时间不宜过长,否则运动效果与大大折扣。最佳的健身方式是,划船3个周期为一组,每组运动间隔3分钟左右进行休息,做4-5组即可。

通过小编的介绍,划船器是可以锻炼腹部的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

划船机的减肥效果好吗?


现代生活中的人,更注重自己的外在形象,所以很多人都会在空闲的时候进行一些减肥的运动。减肥的运动有很多,或许我们通过跑步锻炼等,也有的人通过控制饮食等,但是划船机也是一项减肥的运动,接下来让小编为大家好好的介绍有关于划船机的减肥效果,大家可以要好好学习呢。

“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说,实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果,让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围,同时有效活动脊柱的各个关节,不但增强了弹性,也增加了韧性。

练习“划船”时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位,幅度过小,参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩。

如果锻炼的目的是减轻体重,应将手柄的力度调节至中低强度,每次划船时间不低于30分钟,中间稍做休息;如将力度调节至中等强度,可得到肌肉力量的锻炼,同时明显缓解背部肌肉的紧张,并辅助治疗陈旧性或新创伤;如调至最大强度,即可得到健美背部肌肉的效果,锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气,后仰时吸气),中间休息不超过1分钟,每3次为一组,组间休息3分钟,共做4~5组。

划船机是一种综合训练器,可在家庭使用的有很多种类。许多器材在跑步机的基础上增加了按摩、臂力练习的设计,在健骑机的基础上增加了磁控等设备,起到既锻炼身体又保健身体的作用。

减肥,自古以来方法非常多,划船机的减肥效果也是有一定的效果的,看了以上的有关于划船机的减肥效果,是不是帮助了大家了呢,在生活中我们可以让划船机这项运动与其他运动结合,这样可以更好的减肥,同时我们也要均衡饮食,养成良好的生活习惯。

史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图解教程


史密斯机俯身划船-史密斯俯身划船动作图解教程

史密斯俯身划船(SmithBent-overRow),类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3.深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4.以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项:

1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

划船机锻炼的几个错误动作 要注意


坐式划船是背肌练习中不可缺少的经典动作!它属于水平方向的动作,主要是斜方肌、菱形肌、背阔肌、肱二头肌协调参与!看着简单的动作,很多人动作还是不到位,那等于白练,下面,为你指出划船运动6个错误动作。

划船器锻炼,坐好,抓好手柄向后拉就对了,是不是?

如果你这样想,那么很可能浪费了这个动作和器材的宝贵效果。

下面是划船器锻炼最常见的6个错误!现在就干掉它们!

1、上身倾斜过度

划船器锻炼是个多关节动作,但是其中并不包括髋关节。就是说,你的臀部应该保持锁定,身体前后倾斜会增加动作的幅度,或者变相利用自重来完成动作,降低效果。

新手技巧:标准动作中,下背不会参与发力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感觉说明动作错误了。

一般而言,做划船器锻炼时,只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

高端商用电磁控划船器

2、动作幅度不完整

完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩,获得最好的锻炼效果,加磅不能以减少动作距离为代价。

向后拉动时,让手肘往后拉到最远,肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3、没有保护好下背

做划船动作时,脊椎应该保持固定,不能弯。这意味着,你应该收紧下背肌肉,这样才能保护好背部。

4、膝关节锁死

双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力,造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势,并保持固定。

5、从不调整握姿

许多人喜欢这样做,只需一个小动作,但只练习同一个姿势来锻炼效果不是很明显。

你应该尝试宽握,这样你可以更有效地锻炼背阔肌。让你的肌肉更加平衡。

此外,正反握也能改变锻炼效果。我们都知道,锻炼一段时间后,身体就会进入“舒适区”,调整你的握姿是走出舒适区最简单的方法。

6、肩胛太高

用划船器锻炼时,肩膀也是可以调整的位置。

有意识将肩膀下压,这个动作瞬间就会有不一样的感受。

正确的划船器的训练动作

正坐,两脚踩住前方踏板,膝微屈,两手握住“三角形”手柄,双肩前伸,上体稍前倾,伸展背部,以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处,稍停,然后以背阔肌的力量控制住还原。

背部肌肉锻炼方法—坐姿绳索划船


背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船

这不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎!

刚刚开始健身的朋友,几乎都把目光放在胸、腹,及二头肌上。这些肌肉知名度高,而且线条分明,能够吸引目光!男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现。

也是能给予女人安全感的身材。但是,背部的数组肌肉无论在外观及实用性,都比胸大肌高,所以不能忽略背肌的锻炼。

背部大概是身体上最难锻炼到的部分,我们必须进行正确的练习,所以应当注意运动技巧。

那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船

锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量,让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度,让你看起来更有男人味,锻炼能加宽背部横向围度,更好打造倒三角身材。

主要肌肉群:背阔肌,中背部、斜方肌

动作要领:

1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。

2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

7.重复动作至推荐的重复次数。

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)

视频教学:

家用健身划船机还是跑步机好?


划船机是一种很好的全身运动,但仍然姿势,协调,身体的肌肉,腰部肌肉的使用,很少有人能掌握,有氧运动一般需要我们训练多少时间而且比较严格,如果你的姿势错误,我敢肯定你会拉伤腰肌,挂在一起。因此划船器对人体肌肉的耐力、控制和协调有很高的要求。姿势是蹬腿发力,上身挺直,不驼背,弯腰,髋关节运动先俯身,在向后,双臂拉动,展肩,挺胸,直腿,重复动作,最容易犯的错的就是罗锅,驼背,弯腰,这会使你伤的很重。

美国Life Fitness/力健进口划船机

关键是腰部的位置,向前伸展时候不要弯腰、向前、向后要控制好幅度(网上大多数动作演示都是错误的)其实做有氧运动,是很有挑战性的。

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材,这与一般人习惯健身第一印象就是跑步有关,现在跑步机的设计上已降低了跑步的困难,和跑步机减震功能,可以有效地减少关节损伤,电动机带动能让训练者跑得更多消耗更多的脂肪。

SHUA/A5跑步机 家用

划船器能很全面锻炼到我们全身肌肉,而且也比较容易掌握。跑步是大家最熟悉的一项运动,两种器材我们如何选择,如果你平时很少健身训练,建议选择一项自己喜欢而且比较容易上手去执行的,跑步机是一般人都熟悉的,如果你喜欢挑战,进行全身训练自然划船器是更好的选择。

背部训练之史密斯机划船


健身部位:背部

锻炼部位:背阔肌

协同锻炼:斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌

健身器材:器械

动作说明:

史密斯俯身划船,类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3.深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4.以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项:

1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。