每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天-两天可以继续下一个周期。
哑铃健身计划一览表
训练日一：胸肌+三头(注意看，这是胸肌训练和三头肌训练)
胸肌：
1. 哑铃平推 4-6组
2. 上斜推胸
3. 哑铃夹胸
三头
1. 哑铃颈后臂屈伸(单臂) 5-8组
2. 窄距俯卧撑 6-8组
10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索，只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行)
之后有氧----变速走(细节见下面)。
训练日二：背部+二头
背部
1. 宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的
2. 单臂哑铃划船 6-8组
二头肌
4. 站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的) 6-8组
5、俯身哑铃弯举 4-6组
6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组
10分钟全身拉伸、放松
训练之后30-40分钟快走有氧练习
训练日三：三角+腿部
三角肌训练：
哑铃肩上推举 6组
哑铃前平举 6
哑铃侧平举 6
哑铃俯身飞鸟 6
腿部训练
1. 哑铃负重深蹲 6
2. 哑铃弓步走 6
腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!
10分钟全身拉伸、放松
训练日四：强化项目
胸肌第二次训练：
1. 哑铃上斜推胸 6
2. 平卧哑铃夹胸
背部第二次训练
1. 引体向上(最佳)
2. 哑铃单手划船
