天兔虽然对我省未产生太大的影响，但也带来了几天的凉爽天气，而由于这样的天气更令人有跑步的冲动，健康专家提示：在跑步中正确运用呼吸，能更好的锻炼肺活量，提升跑步质量，更容易达到减肥健身的效果哦！
1.跑步前先深呼吸。
跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
2. 呼吸方式与跑速配合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时（跑步机速度约6km/h），通常是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致即可。当跑步时间较长或速度变快时（跑步机速度约9km/h以上），如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
3. 跑步中呼吸要有节奏。
节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。
4.跑步后的呼吸放松。
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
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九点让你玩转卡路里
对于体重计上的指数，女人总是斤斤计较，而减重的重要原则为“限量饮食“，以均衡的饮食及热量，来维持适当的体重。减重者必须先了解食物的热量，再选择性地食用，以维持最佳的体态。
Q：减重者如何选择肉类?
A：以油脂的含量来说，4条腿的动物(猪牛羊)多于2条腿的动物(鸡鸭)，2条腿的动物又多于没有腿的动物(海鲜)。尽量少吃绞肉类的食品是减重者选择肉类的另一项重点，例如香肠、火腿、贡丸、汉堡肉饼，因为这些都是以肥肉与瘦肉混合绞制，虽然，表面看不出来，但很容易不知不觉就摄取过多的脂肪而不自觉。
Q：选择外食的准则?
A：1.蒸、卤、煮的烹调方式，优于煎炸，可以减少油分的摄取。
2.避免勾芡或调味过重的菜肴，以免摄取过多的油脂。
Q：吃晚餐的时间?
A：睡前4小时不进食，因为睡眠时是胰岛素最高的时段，再加上睡眠时热量没有燃烧，很容易囤积为脂肪。
Q：为什么脂肪很难减?
A：人体燃烧热量是先从糖类(碳水化合物)开始，接下来是蛋白质(肌肉)，最后才是脂肪。因此糖类与蛋白质就像是银行里的活期存款一样，总是最先用到的。但是想动用到定存，就要靠运动与饮食双管齐下。
Q：减重者应该多吃蔬菜吗?
A：刚开始减重的2星期，因为要以较少的摄食量满足被撑大的胃，会觉得非常难过。刚开始减肥时，建议从蔬菜开始，不但有饱足感，同时热量也低(100公克25大卡)。
Q：如何正确地认识食物?
A：本的准则是先认识6大类食物(肉类、五谷根茎类、鱼肉豆蛋类、油脂类、水果蔬菜类与油脂类)，选对种类(例如肉类的部位)，再衡量份量，最后选择做法。
1.透过食物代换表，让营养均衡、不至于超过热量。
2.动手秤食物，了解食物份量与热量的换算。
3.选择低热量食物，并学习正确的烹调方式，以免因为错误的烹调方式，造成热量摄取过量。
4.饮食习惯与行为改变有极大的关系，例如一边看电视一边吃零食的机率，高于一边听古典乐一边吃零食，所以少看电视，自然而然就会少吃零食。
Q：哪些食物是五谷根茎类?
A：五谷根茎类含碳水化合物与蛋白质，一般以为只有米饭面条或面包，事实上绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子，甚至山药、麦片、薏仁……等，吃起来口感“粉粉的“东西，都是属于这一类的食物。
Q：减重者可以多吃水果吗?
A：别以为水果的热量低，其实它们含有糖类，一般人总以为不甜的水果可以多吃，其实热量与水果的甜度没有多大的关系，而是与份量有关。例如芭乐，不甜与甜的芭乐所含的热量是一样的，甜不甜是果肉内部的转换的问题，很多人认为芭乐不甜就猛吃，这是错误的想法。而果汁是减肥者的大忌，因为果汁是由多颗水果打成的，份量较多，而且少了纤维质的结果，少了饱足感，在不知不觉之间，反而会使热量摄取过度。
Q：为什么鼓励大家吃饭要细嚼慢咽?
A：这是因为人的胃要感觉到饱，是在吃下东西的30分钟之后，因此如果吃东西的速度太快，胃还没有感受到饱的程度，却已经摄取了过量的热量，这是减重者的大忌。如果已经知道待会儿要吃一顿丰盛的大餐，不妨先吃一点饼干垫底，让胃有饱的感觉，不至于在盛宴中吃下太多东西，摄取了过度的热量。
Q：运动与减重之间的关系?
A：减掉体蛋白(肌肉)容易，但是没有运动，会降低正常的新陈代谢，且容易引起复胖。因为食物摄取少，新陈代谢率下降，意思是只要一点点的热量，身体就可以维持。例如减肥前的代谢率为1，摄取的360大卡热量吸收，但是人减重时，如果没有运动，人的新陈代谢率会降低，当代谢率降低时，甚至只要原先摄取热量的一半，就能维持身体所需。多余的热量形成脂肪堆积。这也是减重者如果半途而废，极容易复胖的原因之一。运动，不但可以提高新陈代谢率，同时对于减重者而言，因为代谢提高，可以维持身材不容易复胖。
饭前跑步还是饭后跑步好一些呢
现在社会发展的比较快，大家面对的压力也都普遍的偏大，如果没有一个健康的身体作为支撑的话是没有那么多的精力应对每天繁琐的事情的。许多人平时喜欢去运动一下来锻炼一下身体，比如跑跑步。那么，饭前跑步还是饭后跑步好一些呢？对于这个问题，大家一起来看看下文的介绍。
晨跑之前不能先吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦，到时在晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的。
如何达到减肥效果，你必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果，否则只会事必其反。晨跑结束后，必须休息半小时后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一个水果。
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。
切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前准备，工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
饭前跑步还是饭后跑步好一些呢？其实无论是饭前跑步还是饭后跑步都没有多大的问题，都是可以的。但是跑步的时间和强度需要根据自己的实际身体条件而制定，不能够让自己感觉身体非常的不适，科学的有规律的坚持跑步对于减肥以及促进身体健康都具有不错的效果。
非一般的跑步健身计划
数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
热身;慢跑35分钟;放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
一般跑步能够塑身吗
很多朋友都认为跑步是一项全身性减肥的运动，你们会认为跑步是可以进行塑身的，主要是因为你们认为跑步这种做法减肥就能够塑身，所以你们在跑步的时候会穿塑身衣来塑身。其实，你们跑步穿塑身衣对于减肥效果更不好，而且也不能实现塑身，你们想要塑身最好是采用瑜伽的方法。
不可以，短时间内是可以起点作用，但如果你不能坚持就会比原来的身材还糟糕，还有，如果你真的想通过跑步瘦身，我可以告诉你哟，跑完记得要让肌肉放松，就是适当的按摩下小腿，大腿。
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
以上是一篇关于跑步是不能够塑身的介绍，相信女性朋友们都知道跑步这种运动对于塑身效果是不明显的吧。你们想要在生活中进行塑身，我们建议大家可以练习瑜伽或者健美操，这样塑身效果会更好，因为跑步是一种减肥的运动方式。
一般跑步锻炼能够减肥吗
跑步锻炼是一种比较健康的减肥方式，很多女性朋友都会选择跑步来减肥，但是你们需要坚持去跑步才能够实现减肥的目的。其实，跑步能够减肥是因为跑步达到一定的时间可以促进体内脂肪的燃烧，所以跑步是可以减肥的，希望大家可以来了解跑步的减肥效果，这样可以坚定你们运动的想法。
跑步减肥很见效很健康肉肉变紧精神焕发免疫力增加身体有劲，最好是晚饭一小时后跑，跑的越慢越好，以不感到累为好。当然跑完后要做些拉伸动作。一个月下来后就会瘦5--10斤，这瘦下来的斤两可全是你身上的脂肪啊，包括内脏脂肪和皮下脂肪，腰、上肢、大腿、臀明显变瘦、紧致。
必须最少跑40分钟，才能真正消耗脂肪，不能坚持下来的或者只是象征性的跑十分八分钟的姐妹们可以撤了，对减肥一点用没有，但能强身健体精神好好。跑完后不能再吃、喝任何东西，白水除外。当然跑前是可以正常吃晚餐的，吃的丰盛一些也无所谓。
跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
以上是一篇关于跑步锻炼是能够减肥的介绍，相信你们应该都知道跑步锻炼是多么重要了吧。你们在生活中想要通过跑步来减肥，你们需要控制自己的饮食，然后选择正确跑步姿势，并且你们要坚持去跑步半个钟以上才能够实现减肥。
跑步健身 一定要有模有样
亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
一天什么时候跑步好呢
随着年龄的增长，我们的体力逐渐下降，而 跑步是锻炼全身的最简单的方法，如果可以坚持一周跑步两至三次，有更好的锻炼效果。人体一昼夜间机体能力状态是变化的，在肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果，那么一天什么时候跑步好呢？
根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 ，美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。以上就是关于一天什么时候跑步好的讨论。人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。 律持续的跑步能帮助你有效减肥，可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动。
非一般的跑步健身计划!
数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式.
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
跑步 一种突破自己的哲学
跑步，这件日日有人为之人们司空见惯的常事，因为著名作家村上春树的新书《当我谈跑步时我谈些什么》再度引发我们的思考。是的，我得承认，首先是这个书名的句式吸引了我们，如果改为《谈谈跑步》或《在四分之一世纪里跑步》，估计就要差劲很多。村上也透露了这个不同寻常的书名的由来，源自他很敬爱的美国作家雷蒙德·卡佛的书名《当我们谈论爱情的时候，我们在谈些什么》。这个句式的确非常迷人，“当谈论××时谈些什么”，它的思维模式是，我们要谈论的这个对象很大，很常见，很普通，可能无从谈起。
点击图片，进入下一页 人们对跑步太习以为常了 谈论跑步正是这样。人们对跑步太习以为常了，它是大众锻炼方式和基础体育项目，为了增强青少年体质，国家还下发通知组织中小学生进行每日长跑。作为一种强身健体的方式，跑步最简单易行，老少皆宜，如村上所说，“跑步不需要伙伴或对手，不需要特别的器具或装备，更不必特地赶赴某个特别的场所，只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，在兴之所至时爱跑多久就跑多久。”然而，跑步又最为单调枯燥，因而更难坚持，得时刻与自己的惰性抗争，所以能真正坚持跑步的人并不太多。很多人跑步是因为身体的原因寻求解决方案，如减肥或者抗争病魔。除此以外，为了跑步而坚持跑步者，可谓鲜见。
跑步要长年如一日地坚持下来也不容易
跑步，村上春树谈了些什么
之前，村上好像没有在他的小说中透露出热爱跑步的蛛丝马迹，他对爵士乐的爱好几乎人所共知，曾给很多小说中的男主角“安”上喜欢听爵士乐这个爱好，设置去音像店淘密纹唱片的经历，他在《国境以南，太阳以西》里就写了一个爵士乐酒吧老板，其实那是村上春树的“前身”，写小说之前他开过酒吧。
关于跑步者的角色，他似乎很少涉及。这是第一次知道村上是个跑步狂，不过想来一点也不意外。对一个性格孤僻甚至有些执拗的人来说，总有一些不为人知自找苦吃的爱好，对村上来说，跑步算是合乎他性情的一种锻炼身体乃至自娱自乐的方式，他说，不间断地物理性地运动身体，是为了排除身体内部负荷的一种孤绝感。跑步固然累人，然而是不是果真不行，还得听凭个人裁量。他喜欢自己和自己玩，跑步便是一种，为了玩出一点乐趣来，他就给自己设定标准，并以超越了昨天的自己而觉得高兴。
即便如此，要长年如一日地坚持下来也不容易。于是，村上一年参加一次马拉松比赛，平日的跑步权当练习。由于他的职业比较自由，可以从希腊跑到夏威夷跑回东京再跑到纽约，变换不同的马拉松路线给自己增加跑步的乐趣。直到有一天，他也感觉到了厌倦，于是又恋上了铁人三项，重新学习正确的泳姿，练习骑自行车，如此一来也不荒废跑步。到目前为止，他还跑着。
这的确很像一本励志书，村上在书中坦承跑步带给他的痛苦和快乐，他在两者之间寻求平衡。就像他选择写长篇小说一样，跑步也需要严格的自律、专注和节制。村上早上5点左右起床，晚上10点前睡觉，他谢绝深夜聚餐和外出活动。每天跑步，写作，投入了二十多年，这才有了《挪威的森林》、《海边的卡夫卡》诸多著作以及这本《跑步》。
《跑步》记叙的似乎都是一些流水账，然而真正打动人心的，是字里行间的节制和安宁。作为一个作家，村上早已名闻天下，然而作为一个人，他和普通人一样，不停地追寻着“人为什么活着”的意义，不断地同人生的虚妄对抗，他说：“在肉体上是痛苦的，正因为痛苦，刻意经历这份痛苦，我才从这个过程中发现自己活着的感觉。”
锻炼身体，似乎第一个想到的总是跑步
跑步，一个三心二意的借口
“从明天开始，我要跑步了。”很多受了“刺激”的人都会这样突发奇想地宣布。这类刺激，通常是在一次体检之后，发现体检表上多出很多个“+”，顿感岁月不饶人，得加紧锻炼才行;或者是在一场同学会之后，被几年未见的老同学惊呼“认不出来了”，原因是你的身材走形得厉害;也有可能是去商场买衣服，发现喜欢的衣服一件都穿不上，继而痛下决心改变自己。
锻炼身体，似乎第一个想到的总是跑步，理由上面大致说了，大概是因为跑步简单易行，不受时间和地点的限制，而且无需任何同伴即可进行。因为入门容易，趁着心血来潮便大张旗鼓地去买运动服、慢跑鞋，讲究一点的还给自己配备MP3、计步器，如此兴师动众一番，跑了几天之后就意兴阑珊起来，理由是：工作太忙没有时间哪，跑步太累人啦，一个人锻炼太没劲了，马路上的空气很糟糕，跑步对膝盖不好，我太胖了或者我够瘦了，诸如此类，直到最后偃旗息鼓。
我的一双“纽巴伦”球鞋便是某次心血来潮的产物，本意是想去西湖边风景优美空气清新的白堤上跑步的，固然也去跑过几次，以苏堤上的六座桥为计步目标。然而，在还没有进入状态之前就“熄火”了，理由是跑步这项运动不怎么适合我，而且每次都要开车到白堤再跑步，也太不环保了，是不是?
每个人几乎都有过这样的经历，跑步成为很多人想“动一下”的开端，跑步又是很多人止于运动的地方。一些在跑步上栽了跟头的人，从一定程度上来说，是对运动的辛苦和坚持的毅力心存畏惧的人，短期内恐怕很难建立起对运动的兴趣和信心，结果生活还跟跑步之前一模一样。
生命不息，跑步不止
跑步，一种突破自己的哲学
那么，对那些能够坚持下来跑步的人，究竟有何秘诀?想必他们和村上一样都有一套自己的哲学，除了跑步带给他们身体上的好处之外，在精神上也一定探究到了某个境界，发现了跑步无与伦比的美好，所以才能坚持跑下来。
跑步让人健康强壮无疑是达到这种境界的第一步，不然跑步的意义就失了一大半，在这个基础之上才有可能继续探索跑步的精神需求。一个坚持跑步的人会因为自己是一个跑动的人健康的人而感到快乐和自信，从深层次来说，持续不间断地坚持这一枯燥的跑步活动，多少克服了个人的局限性，“可以让自己有效地燃烧——哪怕是一丁点儿，这便是跑步一事的本质，也是活着一事的隐喻。”村上说。在我看来，坚持长年跑步的人，一定省察到了自己和别人的不同，成为“少数跑步派”当然值得自豪。更为哲学地说，跑步是为数不多的我们可以自己主宰自己的时光，而人世间多少事情是我们无能为力的，无法战胜的对手更是不计其数。
另外一部美国人写的跑步书《跑步圣经》认为，只有“运动的生命”才能保证我们精力充沛地去迎接每天的挑战，即“生命不息，运动不止”。如果你找到了适合你的运动方式，那么你就在探索自身的道路上前进了一大步。我想，一个能够战胜自己的人，就是理智的人，勇敢的人，就是从自身束缚中解脱出来的人，这样的人也就多了几分把握人生的能力吧。
一般原地跑步会长肌肉吗
原地跑步也是一项运动，只要你们坚持去进行原地跑步是可以锻炼肌肉的，但是你们想要真正长肌肉，还是需要通过多种运动方法相结合来实现的，所以建议大家可以原地运动加上俯卧撑以及仰卧体做等。我们想要在生活中进行原地跑步，我们建议大家最好是利用有氧运动来练习，因为这样有助于你们锻炼肌肉。
跑步是有氧运动，是不会长肌肉的，别说女人，就是男人想长肌肉也得去健身房拿着铁疙瘩练不是，那也得几年练，还得吃肌酸啊。因为随着锻炼时间的增长，你身体的肌肉组织会逐步强劲有力，在一定程度上会长。
原地跑步是可以减肥的，但只有运动时间持续大约四十分钟以上，人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续延长，那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以，要是运动小于40分钟无论强度大小，脂肪消耗都不会太明显。只有消耗脂肪才会达到减肥的效果。
只要跑完之后做好放松练习就好了，跑完之后先放松走十几，几十分钟，有条件的话 ，最好再平躺上推上举，抖动，进行自我放松。不要让腿感觉到酸痛，就没事了。再说了，长跑是有氧运动，不会增加很明显的肌肉的，还有，你回忆一下马拉松运动员，哪个腿上有很多肌肉，哪个不是很流线的腿型。
对于这篇文章介绍的原地跑步是可以长肌肉的，女性朋友们应该会比较担心了，你们不想要小腿出现肌肉的情况。其实，你们只要进行有氧运动，促进糖类以及脂肪的消耗就可以了，并且你们运动之后可以适当的按摩一下脚步来缓解肌肉紧缩。
原地跑步和跑步一样吗 有什么说法
室外跑步是生活中最常见的运动之一了，而除了室外跑步外，还有原地跑步，这而两种跑步是有所不同的，但是有许多人问了，室外跑步和原地跑步有什么不同。那么，原地跑步和室外跑步一样吗？有什么说法？一起来看看吧！
首先，从表面意思上来讲就不同。原地跑步是指跑的时候在一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态。而跑步大多指户外跑步，场所大多了，做的也是真的跑步动作，并非像原地那样只是一个跑步的状态。
其实，无论是原地跑步还是室外跑步都可以起到一定的锻炼作用，并不能说户外跑步或者原地跑谁更好，只能说适合不同身体基础的人及需求等。
原地跑步的优势就是简单易行，也不限场地，即使下雨天也可随时锻炼。而户外跑步虽减脂会更好，但却比较自由多变，受地理环境影响等，如地形崎岖点很容易受伤。
从减脂效果来说，原地跑肯定是有效果的，其燃烧脂肪程度高于快步走低于慢跑。原地跑步不如户外跑步。
户外跑和原地跑最大区别就是风阻和摩擦，克服阻力做功需要更大的动力，如果是越野跑还需要躲避障碍及海拔升降，需要耗费更多的体力。
而且，户外跑步，既能训练到负责大腿抬起的股四头肌，也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群，训练肌群广，燃脂效果也好。而原地跑，动作过程中主要只是对抗重力向上跑，并没有横向的位移，所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌，不能有效练臀，训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降。
原地跑步减肥肯定是有效果的，但也要讲究科学
跑步锻炼不论是原地跑还是室外跑，都需要讲究科学的方法。原地跑步要想达到锻炼或减肥的效果，也需要遵循一些好的原则和方式。具体来说，运动锻炼的普通方式是，先需要进行适当的热身，再进行逐渐加量锻炼，第三阶段再进入到匀速耐力阶段。
伸伸胳膊、压压腿，跑步之前都需要适当做一些这样的准备活动。充分的热身运动可以防止在进行跑步的时候出现肌肉拉伤的状况。让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。
当自己的身体慢慢启动之后，可以让自己在原地逐渐进入慢跑状态，在慢跑进行大约5分钟之后，当自己的身心完全进入到跑步的状态中，就可以进入到匀速耐力跑阶段了。进入到匀速耐力跑阶段后，一定要调整好自己的呼吸，注意跑步过程中需要用鼻呼吸，这样可以让你的气管得到锻炼和保护。原地跑步的同时，最好转移自己注意力的关注点，可以边看电视边跑步，或者边听音乐边跑步，这样能让我们的跑步锻炼过程更轻松效果更好。
