如何增强耐力？

当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时，耐力这个词最常被用到。不过总的来说，增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。一起和来了解下如何增强耐力。

1.保持健康均衡的饮食

健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。

2.补充水分

通过喝大量水来保持身体内水分充足。功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。

3.体育锻炼

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。

4.找到一项你喜欢的活动

当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。

5.制定小目标

通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标，比如从跑步1公里，到2公里、5公里，最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力，别放弃！

6.和别人一起活动能增加趣味性

当你每天去锻炼的时候，不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里，你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。

JSS999.com延伸阅读

5种热身，增强耐力

身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：

一、90/90度伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

二、臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

三、双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

四、向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

五、直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。▲

如何提高跑步的耐力？

你是想为参加马拉松增强耐力的选手么?或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了?无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的选手，在这里都能学到提高跑步水平的技巧。

方法1

用间隔训练增强跑步的耐力

1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力(氧气消耗能力)。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发(高强度间隔训练的一部分)会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/50次爆发(例如一分钟爆发后休息一分钟)。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。

用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

方法2

为增强跑步耐力进行交叉训练

1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。

2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。

当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：

站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。[2]

方法3

提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应(所以可以跑43-48公里)。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。

4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5、跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法4

做培训时间表

1、做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐?你是否能运跑的更久，或更快(或两者都有)，还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：

第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。

第二天——轻松跑步日(只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验)。

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。

舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。

用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。

第四天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。

第五天——轻松跑(2-5英里，取决于你和你的跑步经验)。

看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。

第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。

第七天——休息日(2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。)

2、一点点结合起来。下述方法每三个周用一次：

找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。

进行动态(不是静态)舒展拉伸，并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)。

做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里。

突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。

做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。

3、做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。

小提示

你知道成语“机不可失，时不再来”吗?这是真的!即使你没有变瘦，你也会变得更健康!永远不要放弃，尽管去做就好了!

如果你想停下来，那就更要不断前进!

永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。

在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。

记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。

在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。

学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。

用脚踝的重量迎接额外的挑战。

关于耐力你知道多少，学会测量并提升肌肉耐力，增强自己的身体素质

肌肉耐力是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力。肌肉耐力与肌肉力量、爆发力一样，都是评价身体素质的指标。

耐力的区分

肌肉力量耐力：你在不休息的情况下进行某项力量训练，所能持续坚持的重复次数。比如你在做深蹲、仰卧起坐或肱二头肌臂弯举训练，直到你坚持不下去看能做多少次。

心血管耐力：你在进行某项有氧运动（跑步、游泳或骑自行车等运动）所使用的耐力类型，它与力量训练中的耐力概念不同。长跑游泳等体育活动中的耐力训练建立了由身体、肌纤维及毛细血管等组成的能量供应系统，这个能量系统让人可以进行长时间的锻炼（如跑马拉松），而做上面所说的深蹲、弯举等训练时肌肉却很快会累。

建议当你要开展力量训练计划前，可以先进行肌肉耐力和肌肉力量的测试，这个测试的结果将有助于你或者教练为你的训练计划设定更合理的训练强度与训练负荷[1]。

用俯卧撑来测试上身肌肉耐力

俯卧撑是测量上身肌肉耐力的一种有效方法，看你在力竭及动作变形之前，能尽可能的做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性来说，可以通过改进过的俯卧撑进行测试。俯卧撑测试可以设成定时测试模式，比如在一分钟内你能完成多少次。你可以把测试的结果与那些同龄、同性的人比较一下，看看你的表现如何。

俯卧撑不仅是增强上半身力量和耐力的有效手段，也是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。很多教练、培训师和运动员，都会用俯卧撑来测试，以评估上半身的健康状况和监测力量和体能的进步情况。

为什么要测量上身力量和耐力？

因为上半身肌肉，特别是胸部、肩部，肱三头肌、核心肌肉的力量和耐力是整体健康状况的良好标志。

上半身的力量和耐力对于运动员来说是至关重要的，比如游泳运动员、登山者或高尔夫球手，他们需要手臂和肩部有出色的力量及爆发力才能有更好的运动表现且还能降低受伤几率。强壮的上半身对每个人的生活都很重要，当你足够强壮，你在日常中提行李或搬东西的时候，会很轻松且没那么容易受伤。

俯卧撑主要锻炼的几个肌肉群

肩部（三角肌前束和三角肌中束）

胸部（胸肌）

上臂背部（肱三头肌）

如何进行俯卧撑测试

针对男女的先天力量差距，男生采用标准俯卧撑进行测试，女生则用改进过的跪姿俯卧撑进行测试，男生在做标准俯卧撑时需要支撑近75％的总体重，而女生用跪姿俯卧撑时可将支撑的总重量减少至60％左右。

标准俯卧撑测试（男生）

在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身

从手和脚的位置开始调整俯卧撑的姿势，双手分开，与肩同宽，肘部伸直

从脚到臀部再到肩部要保持为一条直线，上半身向下运动使手臂曲肘90度

回到起始位置，这就是一个标准的俯卧撑

继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个

最后记录完成的标准俯卧撑总数

跪姿俯卧撑测试（女生）

这个测试和上述的方式相同，不同的是换成了跪姿俯卧撑。

在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身

从标准俯卧撑开始，换成膝盖着地，同样是双手分开，与肩同宽，肘部伸直

臀部放低，向前移动双手，直到膝盖、臀部和肩部呈一条直线

保持住膝盖到肩部的直线状态，然后上半身向下运到使手臂曲肘90度

回到起始位置，这就是一个完整的跪姿俯卧撑

继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个

最后记录完成的跪姿俯卧撑总数

测量结果如何评分

完成测试后，可以参照下图的数据一一对应你的性别、年龄和俯卧撑总数得出评分。你可以每隔8-12周进行一次俯卧撑测试，来评估你的训练所取得的进展。

下面这张图表的数据来自《运动生理学》，你的具体评分取决于你以哪个数据来源为准。其他标准如：国家体育总局公布的《全民健身指南》，美国国家体能协会的《体能测试与评估指南》，以及美国运动医学学会的《ACSM运动测试和运动处方指南》等就不一一写出。

怎样提高肌肉耐力

美国运动医学学院建议使用低强度的力量训练计划来提高肌肉耐力。即建议负荷重量小于1RM重量的50%，也就是中低强度的负荷[1]。训练的时候，每组做15-25次，做一到两组为宜。（例如你只能卧推1次200斤的杠铃，则200斤就是你的1RM重量，所以你的训练负荷应小于200x50%）

而想提高跑步或骑自行车等有氧运动的心血管耐力，应以适中的速度来逐步增加你运动所完成的时间。虽然这会导致肌肉产生耐受，但这就是提高心血管耐力的有效方法。

肌肉耐力的训练

基于训练方式，负荷、训练量、休息时间、频率和重复速度来进行肌肉耐力的初中高级的训练。这种训练方法是按照ACSM在体重训练和阻力训练方面的标准来进行的。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。[1]

（1）负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[1]。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。

高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

（2）休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住你的肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

（3）频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天

中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。

高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

（4）重复速度

根据你的重复次数，做动作时可以使用不同的速度。

当进行中组次（10到15次）时，可以有意地放慢动作速度。

当进行高组次（15-25次或更多）时，动作用中到高速，训练效果会更好。

小结

无论你是要进行杠铃深蹲（力量训练）还是跑马拉松（有氧运动），肌肉耐力的训练都有益于你的各种运动。

如何训练跑步的耐力

很多人在刚学跑步的时候，跑个几公里就坚持不下去了，原因是他们不知道该如何训练跑步的耐力，看看下面的建议你应该能学到提高跑步水平的技巧。

训练方法：用间隔训练增强跑步的耐力

使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。

用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。

做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。

在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

如何增强脚踝力量

脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道脚踝力量训练方法有哪些吗？

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2）抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4）抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次

通过小编的介绍，脚踝力量训练方法都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

如何增强背部肌肉呢

现在的人不仅仅希望自己是健健康康的，甚至希望自己是有浑身的好肌肉。因为一个肌肉比较丰富的男人，看起来时间眼光的，而且有比较多的正能量的了。而背部的肌肉是不是好看对于身材的话，有着一种至关重要的作用的了。需要进一步的去锻炼。那么到底如何增强背部肌肉？

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：增强背部肌肉的时候需要适度的运动，而且可以吃一些丰富的蛋白质的食物的了。这时候其实可以吃一些瘦肉和鱼肉。而且其实运动的时候，下拉时需要进一步去尽量避免仅用自己的两臂的力量，需要让自己的背部肌群充分的去收缩和伸展。

如何增强腰腹力量

腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何增强腰腹力量有哪些吗？

一、杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

通过小编的介绍，如何增强腰腹力量都清楚了吧，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

如何增强男士中干部位

首先传递三条小信息：

1． 表面上看是静止的动作，其实已经锻炼了中干部分。因为它们往往在抵制中得到增强，比如扭曲躯干时会保护脊椎。因此不要为下面运动中的静止状态感到惊讶。

2． 一小时锻炼难克整日懒散。身体中干部分的锻炼确实能为你塑造良好的体形，但试想：如果一周中50个小时都趴在电脑桌上，只有一小时的锻炼怎么能让你迅速见效呢？解决方法是：平日把腰身挺直起来，保持抬头挺胸，肩部自然放松。

3． 不管进行哪项健身，中干部位是首先发力的，锻炼好中干很重要。你的力量从躯干中爆发，传递到四肢。如果中干部位无力，那么所有力量训练会大打折扣。因此，当你在健身时遇到瓶颈，不妨想想中干部位是否训练不足。

桥型侧卧

侧卧，用左前臂支撑在地板上，并与左后臂垂直，把你的身体支撑起来。双脚叠在一起。收缩腹部和臀部，左臂支撑住，使你的身体从肩膀到脚踝保持笔直。如此坚持15到45秒，然后换右边。

支撑手臂斜举

这是一个改良过的俯卧撑姿势，双脚分开与肩宽，两前臂平放在地板上，肘部弯曲90度。躯干不动，向前举起你的右手臂，向右移至指向2点钟的方向。静止2秒，放下右手臂，换左手臂举起指向10点钟的方向。这就完成了一次动作。

单脚下移

平躺仰卧，双腿向上抬起伸直。保持两脚笔直的同时，下移左脚到离地2到3英寸。然后回到刚才的姿势，换右腿下移。这就完成一次动作。动作中可以想象将你的脚后跟向外推离臀部。不要绷直脚，勾起脚趾使其指向自己。

球上曲膝

做一个俯卧撑姿势，小腿安放在一个瑞士球上，两手分开略宽于肩。保持腹部平整，将膝盖曲向胸前，臀部上抬，直到脚趾踮在球顶上，小腿离开球表面。然后慢慢伸直你的腿，使球回到开始的位置。

缆索跪牵

站在高滑轮缆索前，两手抓住缆索的一端，跪下右膝，左膝指向绳索方向，这是我们的准备姿势。两手将缆索拉向胸前，同时旋转你的身体，向下推缆索。放开，转过来回来准备姿势。伸展手臂时你的身体应当保持笔直。

卧跨步

平躺在地上，膝盖弯曲，手臂平放在地上。脚后跟用力，抬起臀部，使膝盖到肩膀呈一条直线。然后将左膝盖举向胸部，放下，换另一边脚。这就完成了一次动作。注意整个动作中臀部不能松弛下来。

基于以上动作，这里有三种计划供你挑选：

·举重前的快速准备运动：

在健身前做锻炼中干部位的练习，能帮助你更好地发挥身体潜能，每次能举更多重量，从而形成更强壮的肌肉。而且，它只需要花费你3分钟。

怎么做？首先做桥形侧卧，每边静止15到45秒，然后做支撑手臂斜举，做4到12次。在举重前做做，很有好处。

·健身后的防伤痛运动：

健身后背部吱嘎作响吗？做做下面介绍的这套计划。它能增强你的中干肌肉耐力，将你背部的紧张和压力均匀分派到出去，从而让你更轻松。

怎么做？首先完成6到12次卧跨步，然后做4到12次支撑手臂斜举，6到10次缆索跪牵，最后做桥形侧卧，每边15到45秒。这就做了一组动作，请一项接一项地做，中间不休息。完成一组动作后休息60秒，然后再做一遍或者两遍这组动作。每周挑2到3天，在完成健身的最后进行这组动作。

·强化运动：

做任何运动都需要身体中干部分的支持。试试这组计划，会让你的活动更敏捷，更有力，更轻松，让你在任何健身项目中都有更出色的表现。

怎么做？首先做4到12次支撑手臂斜举，再做6到12次卧跨步，6到12次球上曲膝，然后做6到10次缆索跪牵，桥形侧卧每边坚持15到45秒，最后做6到12次单腿下移。这就完成了一组动作，请一项接一项地做，中间不休息。完成一组后休息60秒，然后重复一遍。在一周中挑2到3天，在健身训练的最后做这组运动。

如何使自己的握力增强？

握力能够反映人体前臂和手部肌肉的力量，也能从侧面反映出整体的肌肉力量状况。握力大，说明从事手腕精细工作的能力强，在做抬、拿、拉、搬等活动时，就能很顺利地完成。

怎么才能使自己的握力增强呢?很多人老是扳手指，关节扳得嘎吱嘎吱响，觉得这样可以练握力，其实这是不正确的。一个长达35年、针对350位长期扳响指节者的追踪发现，这些人普遍有指节变大、抓握力变弱的问题。

除了手指关节在活动时会发出响声外，膝关节、肘关节、颈部等关节也会发出“嘎嘎”声，这些声音人们通常称之为“弹响”。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会因为摩擦而发出声音。

有研究指出，这些响声不足以造成软骨伤害(能量不到可伤害软骨的15%)，但这些关节如果经常碰撞摩擦，关节软骨基质损伤，骨质增生，最后就会出现关节肥大、疼痛以及运动障碍等状况。

那么，正确的锻炼方式又是什么呢?增强握力练习可从肩关节开始，通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他握力练习器。

具体的方法如经常提重物、做指卧撑(用十个指头着地的方法做俯卧撑)、单杠悬垂、经常用专用握力器练习等。无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一练习一段时间，都可以明显增强握力和腕力。

（实习编辑：陈兴娣）

如何增强大腿力量

锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道如何增强大腿力量吗？

一、坐姿抬腿

1、坐在椅子上练习，背部打直。

2、将右脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾进来。停留约五个呼吸，换边练习，这个动作可以训练我们股四头肌的力量，强化膝关节训练大腿肌肉力量

二、弓箭步

1、右脚往前踩一大步，右膝弯曲。

2、呈现前弓后箭步将上半身重心往下压，使骨盆往下沉，这个动作可以帮助我们强化下盘肌肉。

3、觉得吃力的人，可以将后腿跪地练习。重点：弯曲的前脚，膝盖不超过脚尖，最多在九十度即可，后脚也要出力，重量平均放在双脚。强化膝关节训练大腿肌肉力量

三、金钢跪

1、双脚并拢臀坐脚跟上，准备一条毛巾卷成适当大小预备。

2、膝盖往前屈伸弯，不要向二旁扭转，脚板贴地，膝盖之间不要太开，以免造成膝盖压力太大，柔软度不够时，也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷，觉得不舒服，可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助，适可而止即可，不要停留过久。

通过小编的介绍，如何增强大腿力量大家都学会了，想把腿部练的更结实一些的可以练习一下上面的动作，如果还想学会更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他内容吧。

你的肌肉群如何增强

如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。

在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。

为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：

1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。

2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。

3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。

4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。

5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。

6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。

7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。

除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。

（实习编辑：陈兴娣）

如何有效增强心肺功能

运动健身很大一个目的就是锻炼我们的心肺功能，同时如果心肺功能有受损的朋友，也尽量不要进行大的运动，否则容易在运动过程中受伤，并且导致自己身体不适，甚至出现比较危急的情况。所以在运动前一定要先知道自己的心肺是否有疾病，从而才能确定自己是否适合运动。那么运动时我们该如何增强心肺功能？

慢跑运动

慢跑时速度不快，但是能够有效调节我们的呼吸，对我们心肺功能的增强有很大的作用，一般我们控制慢跑速度在8千米/小时以内，并且每次运动的时候要保持匀速进行，不要一会儿慢一会儿快，要有节奏感。我们可以稍微放慢脚步，但是不要将速度调节的过快，否则我们呼吸不能顺畅进行，对于我们心肺功能的压力也比较大。

跳绳运动

跳绳对我们膝关节有很好的保护作用，同时对于我们减肥瘦身、心肺功能的提高都有帮助，跳绳也是属于有氧运动。一般运动时速度不要过快，只要控制一分钟能够跳绳次数在100个以上就可以了，在运动时我们尽量保持身体不间断运动，并且运动时调整好呼吸，尽量使用鼻子呼吸，而不是用嘴巴呼吸。

游泳

游泳非常锻炼我们的肺活量，同时也是属于有氧运动，对于我们心肺功能的增强有很大帮助。一般我们每次游泳时间控制在半小时左右，这里所说的时间是实际运动时间，不加上我们中间休息的时间。每次游泳半小时不仅能够瘦身减肥，同时能够让我们身体起到好的调节作用，让身体适应在游泳过程中的呼吸作用，从而调整我们氧气的摄入量。

以上就是关于如何提高心肺功能的方法，这些方法都是比较有效的，适合我们日常进行，并且对我们身体的帮助很大，经常进行锻炼，能够让身体变得越来越强健。

编辑推荐：

心肺功能强大的好处是什么

如何锻炼心肺功能有什么方法