跑步减少运动伤害

发布时间 : 2021-04-23
健身减少脂肪饮食注意什么 跑步与健身 健身是应该多跑步还是少跑步

对寻常老百姓来说,跑步经济又有效,是健身项目的首选。然而,跑步看似简单,如果动作不规范,也会产生运动性损伤。因此,要想跑出健康,还需健康跑步。

在跑步过程中,我们经常会遇到这样或那样的疼痛,那是身体在提醒我们:出错了!哪里出错了呢?

肚子疼

主要原因是,在正式运动前,未进行准备活动。心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱岔气;或是饭后、饮水后,使肠系膜受到过分牵拉。

预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛。

脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤,在经过医生诊治之后,一般来说,必须要有2~3个月的恢复期,一定要等到完全治好才能再跑步,否则可能还会再度扭伤,并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛

刚开始跑步的人,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,只要在洗完澡之后,涂擦缓解药膏按摩,就可以很快地恢复,渐渐习惯跑步之后,肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛,这时应该要缩短跑步的距离,或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛,属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内也发生着一系列变化,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,将刺激神经系统,引起疼痛。

处理:热水烫脚、按摩、洗腿。

膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛,严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转,则要尽快就医诊治。

处理:充分休息、就医治疗。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋,它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷,未进行准备活动,或小腿肌肉受到冷的刺激,均会引起肌肉酸痛。

处理:保暖、牵引、按摩。

胸痛

运动中呼吸不均,没有用鼻呼吸,冷气吸入肺,肺血管收缩,血液循环障碍,长时间挺胸跑,胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防:运动过程中用鼻呼吸,做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指,跟腱背侧深筋膜,和腱组织之间的滑膜层,及其结缔组织损伤,造成血液循环障碍,导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬,可能造成跟腱炎。扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防:在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱紧张。

足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织,它起到了维持足弓的正常弯度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈,行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意,继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是:1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。

处理:减少跑走的时间。冰敷,避免足趾上翘动作。

预防:做伸展运动,进行肌力练习。

尿色有变化

尿的颜色变深,属于正常生理;尿中出现白色浑浊,是因为体内供应能量的代谢旺盛,磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色,尿中出现红血球、血红蛋白,肾血液循环障碍,毛细血管通透性增加,即运动性蛋白尿,这种损伤只有在强度较大时才会发生。

预防:降低运动强度。

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跑步伤害膝盖吗


运动和饮食结合,能够让我们拥有健康的身体,现在越来越多人认识到了这一点,越来越多人加入了跑步的行列,不过,有许多曾经跑步过的朋友都知道,如果跑步姿势不当,有可能出现膝盖疼痛的现象,那么,膝盖疼痛是跑步造成的吗?跑步会伤害到膝盖吗?

其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出,跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至,跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群,延缓膝盖退化速度,不用靠补品,年老时仍有健康强壮的膝盖。

不过需要注意的是,如果你的膝盖已经受过损伤,或曾接受过膝盖手术,以及跑步姿势不正确,则会增加关节炎风险。其次,超重9公斤的人不应该剧烈跑步,否则会压迫膝盖发炎,形成骨刺,并加速软骨流失。要告别跑步伤膝,必须要保持体重。不论是何种运动,只要在陆地上进行,双腿都必须承担来自体重的压力,所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重,又想借跑步来健身或减重的跑者而言,初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法,游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻,再逐渐增加跑步的里程数,并维持规律的跑步习惯,你会发现,跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴,而不是膝盖伤害的凶手。

综上所述,其实正确的跑步是不会导致膝盖受到损伤的,但是如果跑步选择不对,膝盖就有可能受到伤害,所以,无论大家是想要通过跑步来进行锻炼或者进行减肥,都应该掌握一定的方式方法,尤其是要注意正确的跑姿,这样才能避免膝盖受到伤害。

少运动者首选有氧运动


 如果你是比较少运动的,那么你应该先接触有氧运动,有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。

你如果不准备跟随教练,自己随意自由运动健身的话,那千万不要急于求成,希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。

 如果你是比较少运动的,那么你应该先接触有氧运动,有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。

促进健康,有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮,强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪,燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于"有氧"状态,可以燃烧体內较多的脂肪。有氧运动的项目很多,包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。

如何避免有氧运动跑步中伤害关节


有不少跑步爱好者喜欢跑山路,而且,近年来流行下山跑,据说这么跑对身体健康更有好处。然而,有人担心跑下坡路容易导致关节疼痛和关节问题,但美国健身理事会的健身专家克里斯·弗雷塔格指出,除非存在旧患,否则越野跑不但不会导致受伤,反而能够训练肌肉平衡力,保持健康体重。这些因素,都有助于避免受伤。

科学研究发现,在新鲜空气中奔跑的话,跑者因为要应付风和地形变化,能够燃烧更多的热量。此外,专家也给出了避免跑步伤及关节的方法,那就是根据身体的状况调整。如果下坡跑会导致关节疼痛或者酸痛,可以改为跑上坡,走下坡,降低双脚受到的冲击力。

此外,可以选择在较为柔软的地面跑步,最佳的地面选择是沙砾地或者泥地,如果都是硬地的话,沥青路面要比水泥路更好。如果在交通不繁忙的路段,可选择不跑人行道,而在大公路边缘跑步。

另外一个避免跑步伤及关节的方式就是锻炼膝盖,保持膝盖健康,这需要多练习大腿前侧起缓冲作用的肌肉。以下练习可以实现这一目的,每周只需做两次,每次3组,每组10个。

1.蹲坐:下蹲扎马步,然后脚跟用力站直,注意,在下蹲到最低点和站直的时候都不要停顿,立即接着做下一个动作。

2.跃步:一只脚向前迈出一大步,并屈膝成90度,大腿与地面平行,膝盖、脚踝与地面垂直。前脚用力弹起,恢复站立姿势。换脚,并重复这个动作。

3.单脚跳:一只脚站立,膝盖放软,向前向后跳,用脚掌前半部分着地。换脚,重复同样的动作。

拒绝运动伤害


户外运动随着气温回升而增多。郊游、放风筝、各种球类运动、慢跑等,被雪藏了一个冬季的运动项目,此刻都可以尽情释放。

损伤情形:北方的春天多干燥、风力大,在户外运动容易造成皮肤、嘴唇干裂、眼睛充血,如同中医所讲的“上火”病症。另外,在风沙中运动可能造成携带各种病菌和微生物的可吸入颗粒进入支气管、肺部而引发哮喘、过敏或肺炎;南方的春天冷暖变化快,雨水多,户外运动易被雨淋而患感冒或肺炎,也容易造成摔伤、擦伤或骨折等。有些人整个冬季都没有运动,身体适应性差,一旦放开了运动,容易因运动量和强度超负荷而疲惫和劳累,造成肌肉拉伤和关节受损。

如何避免:避免在风沙大的地方运动;及时增减衣服;运动前涂抹一些护肤产品,多做一些准备活动;在雨、雾和大风天,室内运动更加适宜。在方式上先选择一些运动量不大的活动,增强身体适应性,而后循序渐进,量力而行。

人们经过春天的热身,已经调动出足够的体力和经验,钓鱼、桌球、保龄球、跳舞、游泳、登山、乒乓球、高尔夫球、慢跑等运动在这个季节都已经开展。

损伤情形:有研究表明,在温度和湿度相对都处于高水平时(如温度41℃、湿度20%,或温度34℃、湿度60%,或温度31℃、湿度100%等),做运动很容易虚脱,出现严重的心脏不适和头昏脑胀等中暑感觉,小腿抽筋和腹部疼痛,严重的还会出现心绞痛、中风等。另外,喝完冷饮后立即运动,容易引起胃肠道不适或胀痛;运动后立即吃冰激凌或冷冻饮料,也容易引起胃肠道功能紊乱。因为穿着少而擦伤和晒伤的事例较多。

如何避免:穿棉麻质地的衣服有利于透气和出汗,并能避免阳光直晒对皮肤的灼伤;在运动前喝一、两杯水,在运动中间隔10~15分钟喝少量水,有利于心脏功能的维护。运动后喝些碳酸型饮料可促进呼吸,缓解疲乏。在室内运动则应注意通风。

如何避免跑步伤害关节


有不少跑步爱好者喜欢跑山路,而且,近年来流行下山跑,据说这么跑对身体健康更有好处。然而,有人担心跑下坡路容易导致关节疼痛和关节问题,但美国健身理事会的健身专家克里斯·弗雷塔格指出,除非存在旧患,否则越野跑不但不会导致受伤,反而能够训练肌肉平衡力,保持健康体重。这些因素,都有助于避免受伤。

科学研究发现,在新鲜空气中奔跑的话,跑者因为要应付风和地形变化,能够燃烧更多的热量。此外,专家也给出了避免跑步伤及关节的方法,那就是根据身体的状况调整。如果下坡跑会导致关节疼痛或者酸痛,可以改为跑上坡,走下坡,降低双脚受到的冲击力。

此外,可以选择在较为柔软的地面跑步,最佳的地面选择是沙砾地或者泥地,如果都是硬地的话,沥青路面要比水泥路更好。如果在交通不繁忙的路段,可选择不跑人行道,而在大公路边缘跑步。

另外一个避免跑步伤及关节的方式就是锻炼膝盖,保持膝盖健康,这需要多练习大腿前侧起缓冲作用的肌肉。以下练习可以实现这一目的,每周只需做两次,每次3组,每组10个。

1. 蹲坐:下蹲扎马步,然后脚跟用力站直,注意,在下蹲到最低点和站直的时候都不要停顿,立即接着做下一个动作。

2. 跃步:一只脚向前迈出一大步,并屈膝成90度,大腿与地面平行,膝盖、脚踝与地面垂直。前脚用力弹起,恢复站立姿势。换脚,并重复这个动作。

3. 单脚跳:一只脚站立,膝盖放软,向前向后跳,用脚掌前半部分着地。换脚,重复同样的动作。

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跑步会伤害膝盖吗


在民间流传着这样的说法,许多人认为跑步会伤害膝盖,因此很多人对于跑步都是非常担心,心有余悸,究竟跳绳伤害膝盖吗?为此很多人特意去请教所谓的专家,他们也建议人们不要跑步,表明跑步会带来各种关节不适,其实跑步不会危害到膝盖,相反还会益于健康,在跑步过程中增强了体质,让人们更强大。

研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步,另一组人则不运动。核磁成像技术显示,跑步者的软骨健康得到明显提升,这表明跑步有利于关节健康,不会伤害到膝盖等部位。骨科医师表示,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。

其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出,跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至,跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群,延缓膝盖退化速度,不用靠补品,年老时仍有健康强壮的膝盖。

不过需要注意的是,如果你的膝盖已经受过损伤,或曾接受过膝盖手术,以及跑步姿势不正确,则会增加关节炎风险。其次,超重9公斤的人不应该剧烈跑步,否则会压迫膝盖发炎,形成骨刺,并加速软骨流失。

另外,正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步,以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背。

跑步伤害膝盖吗?为了摆脱膝盖受伤的情况,一定要保持合理科学的体重,任何一种在陆地上进行的运动都要承担体重上的压力,学会最为正确的跑步姿势、方法,不要一次性跑过长时间,循序渐进才是我们运动的最佳方式,维持跑步的好习惯,让你的身体更健康。

如何预防跑步带来的伤害


如何预防跑步带来的伤害

1、头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2、前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

3、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

4、步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

5、轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

6、小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

7、迈向正前方

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

8、勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里1609米)。

9、每分钟180步

多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

如何避免运动伤害


在运动过程当中不注意而受伤的例子比比皆是,很多人受到的伤害是比较大的,所以这也提醒着每一个经常跑步运动的朋友要注意了,在运动过程当中一些运动细节以及常识问题要了解,这样才可以有效的避免伤害,下面来认识和了解一下,避免运动伤害的正确方法。

1、 肌肉韧带拉伤:

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤:

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、心力憔悴:

表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防:教练或练习者要注意运动量的控制,

处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察,病人当天不要多运动

注重这些常识一些方法的认识和了解,那么才可以更加健康有效的帮助自己,最理想的运动效果解决,因为运动问题而给身体造成的不良影响,所以希望大家了解了这些常识之后,那么在运动上大家都可以注意避免运动受伤。

健身必备品,不能少运动装备


工欲善其事,必先利其器运动必备品

好不容易下定决心开始运动,却不知道该准备哪些健身运动必备品,只好穿着帆布鞋、居家小短裤跑去运动?

错误的运动装备不仅会降低效率,也更容易疲倦甚至不适或受伤,为此健身吧为广大同胞整理了健身运动4大必备项目这些可都是让运动事半功倍的重要辅助品,新手们快记下来吧!

特别是女生爱美爱漂亮,运动服也要穿的漂漂亮亮的

穿着5大:运动鞋、运动袜、压力运动裤、运动内衣,外套

1、工欲善其事,必先利其器,一双好的运动鞋可是基础中的基础,选购时记得两脚都要试穿,避免大小脚造成误判。

2、市面上有许多功能型的运动袜,材质、厚薄、款式都是挑选重点,尤其是长度记得应略超过鞋口,以免长时间皮肤摩擦鞋口造成疼痛。

3、至于压力运动裤和运动内衣,这两大宝贝可是提升运动效率、增加耐力、让瘦身更有力的秘密武器!一件好的运动内衣可保护、固定胸部,避免在运动时晃动造成拉伤,大幅提高运动舒适度。

4、压力运动裤可促进循环、提供弹性支撑、稳定包覆肌肉,避免消耗多余的动能,进而提升体能和耐力,并有助於代谢体内的废物,缩短运动后疲劳恢复的时间呢!

5、外套:晚上运动或是上健身房时,别忘了带上一件外套,避免流汗后冷风一吹而感冒,那就得不偿失罗!

实用必备物品:腰包,手套、钞票、毛巾,水壶

跑步时腰包可是贴心的小帮手,除了放入手机及钥匙等随身物品外,还可以放张百元钞票,以备不时之需。

手套、手套在做力量训练时可是必需品,你可不想让你嫩嫩的手长满茧子吧

此外,香汗淋漓时怎么少得了毛巾?除了挑选自己喜欢的颜色图案外,尺寸大小、吸水力、材质也都是考量要点!

激励伙伴:手机、平板、耳机

智慧型装备除了能在跑步时听音乐,让运动变成一种享受外,还可以下载一些运动专用APP,协助计算里程数和所消耗热量,甚至一些简单易做的肌力运动教学,都能让瘦身过程更有趣多变呢!

如何运动减少腹部脂肪


相信有许多的朋友不免都会碰到这样的烦恼,那就是自己本身并不胖,而且上下身材也都十分的匀称,无奈却有一个非常显眼的肚子,令每次穿衣都徒增了许多烦恼。肚子肥胖的原因是因为腹部跟身体其他部位比起来会更加容易的堆积脂肪。那么如何运动减少腹部的脂肪呢?一起来看看吧!

一、 揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿:两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。

以上这五种运动方式都能够有效的帮助我们减少腹部的脂肪,想要减肚子的朋友们可以试一试。这几种动作简单易行,只要有时间基本上在家里就能够轻松的完成了。如果坚持运动下去,在减腹部的脂肪之后,还会慢慢的起到锻炼腹部肌肉的效果哦!

多少运动量算合理


如今,人们的健康素养逐渐提高,坚持运动的人也越来越多,然而很多人却只重视运动量,认为时间越长、运动得越多效果越好。到底多少运动量才算合适呢?近日,美国《预防》杂志网站提醒,运动量不但应因人而异,还要考虑自身的运动目标。

1.想减肥。美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·伯特伦博士指出,对于想减肥的人来说,控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动,这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于300分钟,又想达到减重目标,则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

2.想强健肌肉。增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小,还取决于肌肉表面的脂肪量。所以,建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大,75分钟即可)。美国运动医学会建议,平时运动中还应加入力量训练,每周2~3天,在适应强度后,再多加1天,将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

3.想延年益寿。要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼,或75分钟高强度的有氧锻炼,外加每周2次的力量训练。并加入伸展训练,这能增强身体的柔韧性和灵活度,避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能,防止形成胰岛素抵抗,避免慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的风险。

4.想减少久坐带来的危害。除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外,每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。研究发现,每小时站起来散步2分钟,就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟,提醒自己定时站起来运动。▲

健身运动 远离运动伤害


运动无处不在,早晨的公园绿地、黄昏的街心广场,还有遍布三镇的各类球场……然而伴随运动而来的各类伤害也在威胁着运动的人们。用运动医学专家的话说,玩的业余体育,受的却是职业运动的伤。在我们的日常运动中,最容易受到哪些伤害,该怎么预防和避免呢?

希望读了本版后,能让你更多地享受运动的果实而非伤害。 篮球运动 在篮球运动中,由于对抗激烈,急性损伤常有发生,快速拦截、争夺篮板球引起的碰撞,撕裂伤和骨折时常发生;高速度碰到墙壁,会引起手部或肩部的挤压伤;在跳起落地时,易发生踝关节或膝关节扭伤;接球不当,手指容易挫伤。

另外,打篮球还有三种常见的慢性损伤,就是肩、上肢和髌上滑囊炎,反复跳跃还易导致膝关节的软骨炎及胫骨的骨膜炎。 防范提示:要完全避免篮球运动中伤害几乎是不可能的,但却可以最大限度地预防。 打篮球,最重要的是合理使用技术动作,对对手的犯规提前做好防范,如对手持球,在弯腰的一瞬间,不要贴紧对手,当对手突然直立,很容易撞伤;要避免手指受伤,打球前可贴上胶布,减少缓冲。 需要提醒球迷的是,不要在水泥场上打得过多,这样极容易造成胫骨疼痛。 足球运动 足球是世界第一运动,深受青少年的喜爱,但其冲撞的程度重于篮球,因此伤病程度也可能重于篮球,任何奔跑项目中所见的踝和膝关节的损伤,在足球运动中同样可见。

“足球踝”就是在长期踢球过程中产生的,由于踢球时足部经常是蹠屈和轻微的内翻,球与脚的背面和内侧面接触很容易导致慢性骨膜炎和具有钙化的腱鞘炎;为了进攻,小腿被防守者踢伤也是常有之事。 防范提示:踢足球时,做高难度的鱼跃冲项和倒钩,是非常容易受伤的,这些动作需要在专家指导下进行训练后才能做。 另外,在场地不平的情况下,或者是在和对手“对脚”时,踝关节和膝关节容易受伤,既然玩的是业余体育,因此踢球最好对球不对人,才能享受足球的快乐。 登山运动 登山攀岩,近年成了人们的运动新宠。在登山运动中,比较容易引发的伤害首推跌落,其原因有可能是岩石松散或滑落,也有可能是因为登山者穿鞋不紧。 即使是很有经验的登山者,在攀登到一定高度时,仍然可能出现高山病。这个时候应该及时吸氧,同时返回较低的高度,因为登山引起的肺水肿,往往被误诊为肺炎。 防范提示:登山攀岩时,一定要注意支撑点的牢固,以免引发事故;另外,登山最重要的是要量力而行,在这项运动中,与其注意身体方面的预防,不如进行心态方面的预防。 登山是一项新兴的项目,对新兴的项目怎么准备都不为过。

网球运动 常打网球的人往往都有“网球肘”。在发球、扣球和凌空抽球时,上肢处于异常的位置和角度,结果引起肩、肘、腕关节的急性拉伤和扭伤,由于同样的原因,这些关节周围可发生慢性滑囊炎和肌腱末端病,肱骨内上髁附近的周围炎,被称为“网球肘”。 值得一提的是,在玩双打时,被球和球拍击中的机会较大,当上网前击球时,有时对直接凌空抽打的球没有办法躲避,结果被击中面部,有时还会被同伴的球拍击中。 防范提示:避免“网球肘”的产生,关键是要掌握标准的动作,对技术动作要合理使用,打网球现在越来越时尚,找个网球专家指导一下动作是非常必要的,这能帮你最大限度地减少运动伤害。当然,普通的打打网球,属于轻微活动,不在此列。

田径运动 时至今日,田径运动仍然是最普及和最经济的运动,参加的人数也最多,冬季又到了长跑季节。 长跑容易引起胫骨疼痛,这是因为在硬地上跑得过量。长距离跑容易引起一侧胸肋痛,短距离跑容易引起的是大腿后群肌肉拉伤。 在跳高项目中,容易引起踝关节和膝关节拉伤和扭伤。投掷项目,最容易引发的伤病的部位是在背部。 防范提示:田径运动由于是短时间的超强用力,因此特别强调准备活动,如短跑,如果没有准备活动,肌肉是非常容易拉伤的,特别是秋冬季节,气温非常低,人体的温度增高一度,肌肉的粘滞性下降25%,肌肉快速用力,非常容易受伤。 在长跑活动中,请注意量力而行,不要一口吃下一个大胖子。