健身器材使用方法 了解九种不同的健身器材

发布时间 : 2021-04-23
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今天小编带大家了解健身器材使用方法,了解九种不同的健身器材,赶紧学习起来吧!

健身器材使用方法

不知小伙伴们有没有注意到,最近有很多人在朋友圈和微博晒跑步。无论是跑步路线图还是跑步机上的公里数,他们似乎就在告诉大家:“我在减肥呐!”其实跑步只能减少脂肪,并不能将身材修饰得好看——只有配合力量训练才能塑造出优美的身材。但健身房那些力量训练的器械都是啥?要怎么用?小编今天就为大家扒一扒各种器械及其使用方法,让各位不再停留在跑步机上,迅速进阶器械达人!

1、卧推架

动作名称:卧推(杠铃、哑铃)。目标肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌。

变式动作为上斜卧推、下斜卧推。

2、蝴蝶机

动作名称:蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸。目标肌群:胸肌(胸中缝)、三角肌后束。

坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。

3、史密斯机

动作名称:深蹲。目标肌群:核心肌群。

史密斯架相当于固定杠铃,卧推,上举,深蹲,划船,提踵,等很多动作都可以做。对手腕的压力并不大,杠铃的旋转幅度很有限,需要提高前臂力量,腕力,整体上肢力量就会提高的很快。调节两边的安全钩,可以较安全的增加重量,提高训练强度。

4、哈克深蹲架

动作名称:哈克深蹲。目标肌群:臀大肌、股四头肌。

5、倒蹬机(腿举机)

动作名称:腿举。目标集群:股四头肌。

利用双脚间距的变化,倒蹬机还可以孤立刺激股四头肌的各个头,让大腿肌肉呈现出“一条一条”的感觉。

6、腿屈伸训练器

动作名称:腿屈伸。目标肌群:股四头肌。

7、腿弯举训练器

动作名称:腿弯举。目标集群:股二头肌,腘绳肌。

8、高位下拉器

动作名称:高位下拉(宽握,窄握)。目标肌群:背部肌群。

9、坐姿划船器

动作名称:坐姿划船。目标肌群:背部肌群。

器械新手注意事项

1、看说明书,了解器械的使用

健身器械上一般有使用说明和动作图解,我们在使用器械健身之前一定要先看看这个器械怎么用,了解使用步骤才能更好的健身。调整器械到适合自己身高的位置,调整器械到适合自己能力的重量。用完器械记得把自己的汗渍擦掉,你所在的健身房可能很少有人这么做,但谁也不想用满是汗渍的器械,是吧?

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过,一般第一次去健身房进行锻炼的人,在45天内都会对自己的身体造成一些伤害,不可避免,或多或少都会有。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

一些健身新手刚到健身房的时候,希望能把健身房里所有的器械都练一遍,展示一下自己的力量,但是,不正确的使用会给自己的身体带来伤害。像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

5、练肌肉,健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

结语:通过上文的介绍,相信大家已经学会了这些健身器材使用方法。健身也是需要技巧和方法的,只有了解这些器材的使用,才能更好的健身,并能减少自己身体受伤的机率。小编希望大家能坚持使用健身器材锻炼哦!