肌肉锻炼知多少

发布时间 : 2021-04-23
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锻炼肌肉是很简单的,重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误,你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉,同时还能避免运动带来伤痛的危险。

误区一

每个动作重复8到12次

这个误区是建立在在最佳范围内锻炼肌肉的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

误区二

每组练习做3套

在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。

因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。

误区三

每个肌肉群做3~4组动作

这是著名的电影明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。

想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。

误区四

举哑铃时一定要提臀

举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。

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篮球健身 篮球知识你知多少


篮球场地的规格是根据篮球比赛规则规定的。标准篮球场地为一块长28米,宽15米的长方形平地。球场必须有明显的界线。界线外至少2米以内没有任何障碍物,界线与观众之间也至少应有2米的距离。

球场长边的界线叫边线,短边的界线叫端线。连接两条边线中点的平行于端线的横线叫中线,中线应向两侧边线外各延长15厘米。以中线的中点为圆心,以1.8米为半径所画成的圆叫中圈。罚球线是一条与端线平行的直线,其中点必须与端线与中线的中点在一条直线上。罚球线以及罚球线两端连接端线的两条斜线所构成的区域叫限制区(三秒区)。

限制区加上以罚球线中点为圆心,以罚球线为直径向限制区外所画的半圆为罚球区。限制区两侧的斜线上有分位线,供队员在罚球时使用。场地两端拱形线外的区域为3分投篮区。

球场上的各条线必须十分清楚,线的宽度均为5厘米。场地的丈量,除边线和端线从线的内沿算起外,场内各线均从其外沿算起。

篮球球场设施

1.篮板: 两面篮板应以透明的材质制成,最好是强化安全玻璃,其硬度相当于厚度三公分的木质。篮板的规格为宽1.80公尺,垂直高度1.05公尺,其下缘距离地板最少2.90公尺。篮板的表面应平整,四周画上自界外线算起,宽为59公分,高为45公分的长方形,此长方形底线的上缘必须与篮圈上端相接。

2.球篮: 球篮包括栏圈和篮网。 篮圈-由坚实的铁料制造,内缘直径最少为45公分,最多为45.7公分,并漆成橘色。金属篮圈直径最小为1.6公分,最大为2.0公分。 篮网-应为白色,悬挂于篮圈上,其目的在使球入篮后能稍受阻力,篮网应有十二目以便悬挂在篮圈上,其长度最短为40公分,最长不得超过45公分。

3.球: 篮球必须是正圆体,颜色为橘色,外皮必须用皮、橡胶或合成物质等材质制成,球内气压的程度,以从球底部量起约1.8公尺的高度落到比赛场地上,其反弹高度,从球的顶部量起不得低于1.2公尺,或高于1.4公尺。

4.定时器: 定时器为显示比赛时间、双方比数和球队犯规次数,应该装置在场内每一个人均能清晰看见的地方。

5.三十秒定时器: 三十秒定时器应为自动计时,采用数字式倒数计时,显示单位为秒。

6.记录表,其记录表均应由国际篮球总会审定。

7.犯规次数牌: 应为白色底,数字最小尺寸为长20公分,宽10公分。 2×20分钟赛制,数字为1~5(1~4为黑色,5为红色)。 4×12分钟赛制,数字为1~6(1~5为黑色,6为红色)。

8.球队犯规标志: 球队犯规标志应为红色,至少宽20公分,高35公分,置于记录台上,让场上每个人都能清晰看见。

男人生理弱点 你知多少


做太太的你,是否知道丈夫在外表健壮、刚强的背后,存在着诸多生理和心理方面脆弱的一面?你如果能多了解些,或许对今后家庭生活质量的提高有所帮助。

弱点一:不知不觉中成了谢顶

太太:好像与季节无关,老公的头发脱落得有点过,仅半年时间,原来一头浓密的头发,就变成了如今近乎谢顶的样子。

分析:调查显示,约1/4的男人30岁就开始脱发,这与体内雄性激素水平有关。头发开始脱落时不积极求医,就会越来越严重。有关研究还发现,头顶脱发越厉害,患心脏病的可能性越大;胆固醇水平高且秃顶的人,要比胆固醇高但不秃顶的人,得心脏病的几率高3倍。

提示:首先应去医院确定脱发的原因,对症治疗;焦虑的情绪对脱发会有很大的影响,应想办法缓解他的心理压力;不要纵容他的“嘴瘾”,辛辣美味虽能满足他的食欲却会加速脱发;此外,过咸会引起脱发,多吃糖也会使皮脂腺增多而诱发脂溢性皮炎导致脱发。还有一招是每天坚持5分钟按摩头皮。

弱点二:患高血压后更易导致心脏病

太太:太可怕了,为什么发生心脏猝死的多半是男性呢?

分析:男性在社会竞争中,承受的压力更大;不少男性饮食上还特别偏爱动物脂肪类食物,并有吸烟或酗酒的不良习惯,这一切都会使心脏功能遭到危害。据临床统计,男性患心肌梗塞而入院治疗的是女性的7~10倍。

提示:关注和调整丈夫的饮食习惯,经常为他补充苹果等富含维生素B的新鲜果蔬;帮助他戒去烟酒;经常与他一起散步听音乐,以缓解工作对他造成的压力;提醒他注意休息,定时服用降压药。

弱点三:体内“储能”功能低于女性

太太:假日里,家人一块外出旅行。就餐时间快到时,总是丈夫先想到要用餐。

分析:食物在男性体内会更快进入胃部,而吸收常不够充分。其次,男性唾液成分比较稳定,不像女性会随生理周期的变化而有所变化;再次,对产生饥饿和体内脂肪储存有重要影响的激素——利普丁,在男性体内的存在也只有女性的1/3。所以,男性身体内的脂肪比率要低于女性。

提示:生活中,尤其是外出旅游时,要充分了解丈夫的这一特点,主动安排就餐,或在两餐中不妨添加一道点心。

弱点四:消化系统常常会发生故障

太太:老公是早起拼命,晚上加班应酬的“贼忙”一族。为了应酬,常常会饮酒无度。

分析:吃大鱼大肉容易诱发直肠癌等多种疾病;而肝脏每天最多只能分解、转化60~80克酒精,超过限量就会出现肝损坏;暴饮暴食会使胃病频发。据有关调查显示:不健康的饮食习惯,使男性的肝病发病率要高于女性4倍;直肠癌发病率也明显高于女性;而胃病发病率比女性平均要高出6.2倍。

提示:尽量规范丈夫的饮食,在做饭时要营养搭配、荤素均衡,别任由他胡吃海塞。如果他晚上有应酬,很晚回家,你可以褒些滋补清汤,或者是准备好容易消化的清粥,这样不仅有利于解酒,也有利于保护他的胃肠功能。

女生健身:重量训练知多少?


在阅读我们的文章后,许多女生多少会对重量训练产生兴趣,但即使是我们的读者,或甚至是司博特身边的朋友,却迟迟没有付诸实际行动,这是为什么呢?

原来,在这些女孩们心目中,仍对重量训练存在着许多疑问。总认为重量训练是男人的专利、或觉得在健身房举哑铃是很别扭的事情、甚至是害怕自己练太壮会没人爱。

没关系,你的心声我们都听到了!虽然之前的文章已有多次解释过这类议题,我们仍将几项重点统整出来,要打破你对重量训练的迷思,让你从此爱上重量训练!

有人问:女生进行重量训练有什么好处?

大家都知道,有氧运动与重量训练交互进行,是减脂的最佳方程式。但对女性来说,重量训练除了有助於减肥、雕塑完美身材之外,还能够减缓骨质疏松的症状。

由於女性进入更年期后,骨质流失的速度会比同年龄的男性来得快。而重量训练能够给予骨骼适当的压力,为了与外来的压力抗衡,骨骼便会产生对抗反应,进而保持(或增加)骨骼中矿物质的含量,减缓骨质疏松所带来的危害。

当然,要完全避免骨质疏松,并不是单靠重量训练就可行;但能够确信的是,趁年轻时,及早进行重量训练(像是先存老本的概念),届时就能够把骨质疏松的伤害降到最低。

也有人问:练胸肌会使我的胸部缩水吗?

女性胸部大部分是由脂肪组成,胸肌则是肌肉。肌肉与脂肪是两种截然不同的组织,在肌肉与脂肪不会互相转换的原理下,练胸肌并不会直接影响胸部脂肪含量。

也就是说,练胸肌不会让胸部缩小。相反的,当你训练胸肌后,因肌肉成长变大,会垫高胸部的基底,视觉上反而会让胸部更胸猛!

所以,请放心的进行锻炼,女生练胸肌也能使胸部的型更为好看!

还有人问:做重量训练不就没办法消除萝卜腿?

啊?我不要跑步(做重量训练)啦!小腿就已经够粗了,这下会越来越粗吧?

很多女生误以为自己小腿上的萝卜是一块大肌肉,因此极力排斥慢跑、重量训练等运动,担心运动后小腿肌会更团结、更难消。

前面提过,女生要练成肌肉非常不易!想当然,小腿上的萝卜就不会是肌肉,其实是又大又硬的顽固脂肪。

要消除这些顽固脂肪,你应该利用各类运动,做整体的减脂工作,再搭配腿部重量训练进一步局部雕塑、加强腿部线条。假以时日,你也能拥有外观纤细又紧实的小腿!

没有人不问:女生在做重量训练时,该做几下、做多重呢?

每个人能负荷的重量、身体状况完全不同,各肌肉群所能乘载的重量也不一样,因此,针对重量方面,我们没办法告诉你一个确切的数字。但能够把握一项大前提:那就是以你当下能够负荷的重量做为基准(量力而为)。

整体而言,建议次数是每次10~15下为一组,同一动作执行3~4组,组数间休息约60~90秒。

例如说,选择一个重量后,先做个10下。如果感觉游刃有余,那你可以增加重量或增加次数。反之,若选择一个重量做不到10下,那就该减轻重量了。(能做超过15下就该增加重量)

记得!这些都只是个参考数值,你可以依据自己的能力,加减次数、组数、或休息时间。

特别提问:生理期时可以进行重量训练吗?

关于生理期时可不可以重训,一直是个差异性很大的问题。因为每个人的体质都不太一样,而这部分也尚未有相关研究结论。

不过,从生理机转来看,这段期间重训并不会有问题!唯独要注意自己的身体情况,适当降低当天的训练强度。

经期刚开始、量大的时候,可以安排一天休息日,好好善待自己的身体,或是进行简单的伸展,舒缓下背酸痛、腹部不适等状况;当量减少后,可以开始逐渐增加运动时间,从低强度、重量较轻的训练慢慢尝试,直到恢复正常训练强度。

一般来说有在规律运动的女孩,经期都会较准时且顺,有些人还有可能改善疼痛情形!所以规律运动好处多多啊!

但还是要提醒大家,如果在运动过程中感到不适,应该立即停止运动。一切还是以自己的身体状况为主,毕竟休息才可以走更长远的路!

捶背轻松健身你知多少?


北京军区总医院主治医师欧阳颀介绍,中医认为,捶背可以刺激背部皮下组织,促进血液循环,通过神经系统的传导,增强内分泌系统功能,从而增强抗病防病的能力。

捶背比按摩方便,不需要寻找穴位。因为生活节奏快、时间紧,很多上班族很少能挤出时间去做按摩,而捶背家人就可完成,晚间捶背还能促进睡眠。

欧阳颀说,捶背的方法分为自身捶打及他人捶打两种。自身捶打坐立皆可,双手握拳至背后,自上而下沿脊背轻轻捶打。捶打时身体稍稍前倾,拳至可能达到的最高部位,再自上而下至腰部,如此为一次,连续捶打5~10次。他人捶打可坐可卧,捶者手握空心拳,以腕发力,刚柔快慢适中,动作要协调。捶打速度每分钟50~100次为宜。

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跑步机跑步知多少


室内跑步机一直是非常受欢迎的一种运动减肥器械,因为他既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动;而且和慢跑不同的是,不会被人看到可以小小地减肥,或许这也是它一直受欢迎的原因吧!

一位食品公司的小姐说:我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪,结果选了跑步机,还真选对了。我一天大约跑30分钟,而且每天坚持。还真管用,第一个月瘦了3公斤左右。第二个月又瘦了2公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑,这么做的目的是怕自己跑烦了,想想看一个人在跑步机上跑步,多无聊呀!而且室内跑步对于收紧大腿非常有效。

室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持,只要每天坚持跑步二三十分钟,就会收到意想不到效果,坚持循环渐进地练习,长期锻炼才会有好的效果,健身爱好者的初级训练计划如下:

1、在使用跑步机之前,需要做一些必要的准备活动,主要做一些如腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

2、如果要使跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上,还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声的鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

3、其他注意细节:

(1)即使在家中使用跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

(3)不要在跑步机进行倒走练习。

(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

(5)训练强度不宜过大,不一定非要连的大汗淋淋,注意的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得太低。

酸奶健身减肥 你知多少?


许多姐妹都在谈论酸奶健身减肥法,但是具体操作有所差异。雅韵经过能量计算和营养搭配,为大家推荐以下方法,保证坚持一个月而对健康没有损害。

每天早晨起床,第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。

第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1.0%的,那不是真正的酸奶。

注意:酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。

上午10点如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。

中午如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。

下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

帖士:酸奶是许多人的美味饮品,但对酸奶面膜恐怕大多数人并不了解。酸奶中含有大量的乳酸,作用温和,而且安全可靠。

晚上餐前先喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶菜。放汤里面煮熟加鸡精,或者是加几滴香油凉拌。然后和中午一样吃一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶,要喝汤或吃些蔬菜,预防胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶,但如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。

蔬菜必须要吃,它可以提供足够纤维素和维生素C,对于排出多余脂肪是有帮助的。

一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000~1200千卡,蛋白质65~70克,水份3000毫升以上,非常安全,可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果。(碳水化合物太低,容易反弹!)

花样游泳 你知多少?


花样游泳(Synchronised swimming)是女子体育项目。原为游泳比赛间歇时的水中表演项目。由游泳、技巧、舞蹈和音乐编排而成,有“水中芭蕾”之称。花样游泳是一项具有艺术性的优雅的体育运动,它也需要力量和技巧,需要许多年不断的训练来掌握。有十个裁判关注她们的每一个动作,运动场必须作出许多组推举、旋转、弯曲,所有这些动作都不能借助于池底的地面。还要在不呼吸的情况下作伸展,常规动作要持续五分钟,同时进行表演。即使在最紧张的常规动作要求里,水上芭蕾运动员们还要努力保持轻松的想象。

花样游泳起源于欧洲,1920年花样游泳创始人柯蒂斯(Katherine Curtis)将跳水和体操的翻滚动作编排成套在水中表演。1930年后传入美国和加拿大,在原有的基础上又逐渐配上舞蹈、音乐和节奏。起初仅作为两场游泳比赛的场间娱乐节目,后来逐渐融入舞蹈和音乐,成为一项优美的水上竞技项目。

1934年在美国芝加哥万国博览会上举行首次表演,从而使其名声大噪。(但是遭到一些裁判的反对!)1937年考斯特成立世界上第一家花样游泳俱乐部。1942年美国业余体育联合会确认花样游泳为正式比赛项目。1952年被列为奥运会表演项目。1956年得到国际游泳联合会承认。1973年举行第1届世界花样游泳锦标赛。1984年第23届洛杉矶奥运会上,成为奥运会正式比赛项目,有单人和双人两项,1984年花样游泳被列为正式比赛项目,设女子双人和团体两枚金牌。花样游泳在我国开展的时间很短,尚属于起步阶段。从1983年开始,我国先后邀请了日本、美国、加拿大等国专家来华讲学。1984年8月举行了首届花样游泳锦标赛。1987年第6届全运会将其列入正式比赛项目。美国和加拿大瓜分了自设立花样游泳比赛以来的前四届奥运会所有金牌,但是随着当年的主力在1996年亚特兰大奥运会之后退役,俄罗斯与日本开始崭露头角,并在1998年世界锦标赛中称雄。中国、法国和意大利在这个项目上也进步很快。在亚洲,中国在这个项目上优势明显,日本,韩国将会对中国带来一定的挑战,夺取金牌将是中国花样游泳健儿的目标。

技术动作

常规技术动作的要求是严格的。虽然运动员们可以选择自己的音乐伴奏,但她们必须按照规定做出一套动作组合。指定动作每四年由水上芭蕾运动技术委员会重新制定。一名运动员必须在10秒钟内完成常规动作,双人组合也就要在20秒内完成,一个大组要在2分50秒里完成。

八人组和双人组在自由表演中选择自己的音乐和动作。她们的目标是创造出一套动作,这套动作有创造性并且要可被鉴别,这套组合还需包含高难度的动作。一套这样的组合应包含有情绪和速度的变化,以及创新的动作复杂的组合和组合变化,还有壮观动作。自由表演的时间:双人组4分钟,八人组5分钟。

水面停留

在所有的动作中,运动员有10秒钟可以浮在水面上,如果运动员选择它的话。这个动作可以以给裁判和观众一个好的印象。虽然这个动作不被列入打分范围内,但它可以造就一个好的第一印象。

技术价值

技术价值是看运动员在做特别动作中完成的情况。它包括三个部分:执行、协调、难度。

执行:执行要看游的方式、推进技巧和形态。运动员在水中应该轻松自如地做动作。裁判还要看运动员的耐力,一个的运动员从比赛开始到结束都应该保持高质量的游划方式并很好地运用推进技巧,而她们的花样在比赛结束时也应该如开始时那般简明而有难度。

协调性:在这一方面,裁判要看运动员和其队友及音乐的配合情况。八人组或双人组的成员们应该在动作、位置和换位上保持协调。她们无论在水上还是水下都要动作协调一致。

难度:在考虑到难度时,裁判看运动员的技巧和力量。裁判还要看运动员在水中的游法、花样的难度。还有一个考虑便是“冒险成分”——运动员在比赛中要表现出有难度相当大的技巧。

艺术印象

艺术印象是指对动作组合的整体感觉。评判艺术印象的裁判观察运动员动作组合的创造性和多样性。他们要看运动员动作的连贯性以及动作是否表达出音乐所表现的心境变化。

牛肉的健身作用知多少


如果连续几周甚至几个月日复一日地食用,鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同,后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同,与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

1、牛肉富含肌氨酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。

2、牛肉含维生素B6

蛋白质需求量越大,饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6,可帮你增强免疫力,促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复。

3、牛肉含肉毒碱

鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低,牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢,产生支链氨基酸,是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

4、牛肉含钾和蛋白质

钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质:4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

5、牛肉是亚油酸的低脂肪来源

牛肉中脂肪含量很低,但却富含结合亚油酸,这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外,亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

6、牛肉含锌、镁

锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用,能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

7、牛肉含铁

铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是,牛肉中富含铁质。

8、牛肉含丙胺酸

丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足,丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足,从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

9、牛肉含维生素B12

维生素B12对细胞的产生至关重要,而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢,从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

10、牛肉的食用多样化

如果连续几周甚至几个月日复一日地食用,鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同,后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同,与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

今年大学的新兴运动知多少?


大学校园从来不拒绝时尚和新鲜,近日,在上外松江校区的运动会上,马术运动作为特别表演吸引了所有人的目光,上外即将成立马术协会的消息也引来了大批同学的好奇。其实,登山探险、极限运动、空手道、棒垒球等等新兴的运动项目在大学校园里都有着一定的群众基础。但费用问题也是大家不得不面对的现实。类似的运动项目你会参与吗?你如何解决经费问题?

垒球让我得到了很多

□Michelle22岁本科生

高中就接触过垒球,觉得这项运动还挺新鲜有趣的,因此当看到大学选修课有垒球这一项时,我毫不犹豫地就选择了它。

因为喜欢,也因为自己身体不很好,我练得特别卖力。也许正因为如此,当学校里没有比赛垒球队要散了的时候,老师推荐我去彩虹棒垒球俱乐部继续坚持这项运动。

第一次去俱乐部就遇上了跟复旦女垒的一场比赛,这让我真正感受到了这个运动的乐趣与它的魅力所在。老实说,打那场比赛的时候我真算得上是俱乐部里水平最差的了,可他们坚持让每一个人上场锻炼。不光如此,有些时候我明明没有接好球,但哪怕手套碰到了球一点点,其他所有人都会真诚地为我鼓掌,大声地鼓励我:“好样的。”

我漏了球,其他人也一定会帮我挽救。总之,在这里,只要你尽力了,大家都会给你掌声和赞美。就是在那样一个极具团队精神充满信任的氛围里,我决定要与这项运动相伴一生。

虽然垒球是一项比较费钱的体育运动,不过一般学校和俱乐部都有棒子提供,这个上千元的大头解决了,剩下来的也就是自己买个几百元的手套的问题。这个嘛,自己暑期打点工也就赚到了。

我觉得参加这项运动以来,我从中得到的不仅是运动的快乐,更多的是人与人之间的那份团队感情,队友之间的互相信任和互相帮助比运动本身更有价值。至于男友嘛,哈哈,更是从俱乐部得到的最大的意外收获。

我的“板行生活”

□嵩嵩26岁公司职员

从小我就喜欢溜冰,从滚轴到直排,直到后来迷上了滑板。高中的时候很少有机会玩,买的第一块卡通滑板至今还差不多是新的。到了大学,再玩卡通类型的就显得小儿科了,于是我买了一块新的,虽然黑不溜秋,但却是最好用的。

我在南方一个小城市读书,学校比较小,玩滑板的人就更少了,我经常是一个人拿着滑板在公园里练习,技术提高很慢。玩了一年多,跳跃还有些战战兢兢。看到电视镜头里有的滑手在街头或者在U形池里如履平地,一个个动作让人眼花缭乱的时候,我就挺泄气的。后来有个在北京读书的朋友说他们学校有滑板协会,经常会举行各种滑板比赛,我恨不得马上认识这些板友。大二那年暑假里,我从南方北上,和北京的一些滑板爱好者聚集在一起,技术突飞猛进,很快就把ollie动作练得纯熟,至少可以跳过摞起的五块板。他们还让我领略了很多高难度的动作,让我羡慕不已。那个暑假,我结识了来自五湖四海的板友,也相约以后一定要找机会再见面。

于是,每个假期被安排到各地与板友一起玩一起比赛,上海、南京等都有我的板友,来回奔波也成了一种乐趣。老实说,一块板的投资并不大,但路费加食宿,一次少说也要一千吧。那时候我还是学生,并没有固定的经济来源,只好想办法开源节流。我是学美术的,课余还可以做一些设计画画之类的兼职,平时生活也很节省,很少去买最时髦的运动服。我觉得宽大的T恤和牛仔裤已经是最合适的搭配了。那时候,我的“板行生活”虽然拮据,但还是给我的学生时代带来了无限乐趣。

大学里冒充“棒球女孩”

□笑笑25岁公司职员

上大学之前,很少看到有人玩棒球。电影《旋风小子》是我第一次认识棒球,坏小子张震岳看准了林志颖不会棒球,专挑这跟他比赛,没想到机缘巧合林志颖跟中国小师父学了功夫,“左砍树、右砍树,铅块腿”三下五除二把张震岳打得落花流水,赢了比赛还赢了爱情。那时我的感觉就是玩棒球真帅!

大二那年,我认识了现在的男朋友。说来也巧,他就是个棒球迷。每个周末我都会去场地边上观摩他们活动。他们休息的时候,我会拿起他的球棒瞎玩,他说棒球是男生的专属,我偏偏不信,非要他教我玩,连他提出的帮我买一支小号球棒的要求我也拒绝了。从最基础的挥棒和击球练起,刚开始我根本就挥不动那根棒子,别说准确击球了。枯燥的练习坚持了很久,渐渐能打中球了,虽然球总是向四面八方乱飞,但仍然可以让我欢呼雀跃。他的球友们也把我叫作了“棒球女孩”,因为很少有女孩子愿意看他们练习,别说拿起球棒一起练了。那段时间,我为棒球投资了不少,但球和护具这些都是男朋友赞助的,我买的都是防晒霜、棒球帽、头巾之类的玩意,球打得不怎么样,但样子还是要有的嘛。

因为我根本没想真正学会打棒球,我的水平也就停留在“花拳秀腿”阶段,但已经是女同学里面最懂棒球的了。有的时候看到电视里转播棒球比赛,我还会在旁边充当现场解说呢,虽然实际上我也只是个边缘的爱好者,但这并不妨碍我在女同胞面前充一回内行。

选修类似“试用装”

□茵茵23岁研究生

体育课里开了拉丁舞选修,一时间这个选项成为女孩子们的选课焦点。由此,我有了跟拉丁舞的第一次亲密接触。第一次课上,拉丁舞曲那种活力四射的旋律,拉丁舞蹈那种热情奔放的舞姿一下子就把我吸引住了。到了学期末,我还真就跳得有那么点腔调了。

最后的考核是同学们自行组合,将老师平时教导的内容编排成一个舞蹈。我那会儿对拉丁舞已经相当痴迷,所以对老师布置的这个考核作业特别认真。尽管当时临近期末考试,大家时间都比较紧张,可我每个晚上还是督促其他五个人跟我一起在走廊里一字排开练习舞蹈,甚至还托人请了一个教练来进行过一次指导。功夫不负有心人,期末考核,我们这一组技压群雄拿了最高分,这让我对自己的拉丁舞天赋有了进一步的肯定。

不过,后来我又选修了一个学期的拉丁舞却感觉越跳越不过瘾,一样的老师一样的动作,何况一个班40多个人老师也没办法教得很细致,种种因素作用下想要进一步提高很难。在这种情况下,我咬咬牙在外面报了专业的拉丁舞学习班。虽然学费不菲,不过让爸妈支援一半,自己平时打工的钱再凑一凑也八九不离十了。

学校的选修课其实就跟化妆品的试用装类似,它给你一个免费尝试的机会看看自己是否有兴趣有天赋。不过,学校的免费课程只是打基础,要想深入还得另外寻求发展。

典当首饰缴会费

□马静轩25岁教师

我们几个小姐妹从大学起就是一个水中健身俱乐部的成员,直至现在依然保持着每周一次的锻炼。通过水中瑜珈操、水中拉丁操等项目,我们不仅接受了新型时尚运动的洗礼,而且更加清楚地了解了水中瘦身的魅力,尤其是在科学改变女性曲线方面,可谓受益匪浅。

虽然,刚开始参加时,我们也有过“经费”不足的困惑,但对女人来说,为了塑造一个好身姿,没有克服不了的困难。除了省吃俭用,向父母求援,我们还利用双休日做家教和临时保姆,实在不行就采取“拆东墙补西墙”的办法。有一次,一个小姐妹因缴纳不起会费,意欲退出。我们得知后马上加以劝阻,可大家东拼西凑后还是不够。怎么办?结果我悄悄地去外面跑了一趟,把自己最心爱的首饰给典当了……

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身知识:有氧无氧知多少!


有氧运动

有氧运动,指长时间的中低强度运动,主要使用身体经有氧代谢所产生的能量。

与无氧代谢不同,有氧代谢消耗的是体内脂肪与肝醣。有氧运动主要可以增进心肺能力,也因为能消耗脂肪,近年被广泛用于减肥。

一般对於有氧运动的定义为持续运动15分钟以上并且维持在60~80%最大心跳率,若高于90%最大心跳率则为无氧运动。

有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长

常见的有氧运动有慢跑、骑单车、游泳或有氧舞蹈等。建议有氧运动一周3-5次、每次30-50分钟。

无氧运动

无氧运动,指激烈、短时间的运动类型,运动过程中能量的制造与氧气无关,主要依靠分解体内葡萄糖或肝糖产生能量,短时间之内能产生大量能量,但也容易耗尽体能。

是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧供能。

无氧运动的好处:

无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

常见无氧运动项目:比赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动主要运用肌肉出力,过程中甚至可以摒住呼吸。

生活中有不少动作都属于无氧性质,例如:搬重物、快跑、举重、力量训练等。

另外许多人热衷的球类运动也属于偏无氧运动,一般球类运动中60~80%的动作属于无氧运动。

无氧运动虽然不能提升体适能,却能增强肌力,近年来训练肌力的重要性逐渐受到重视,许多研究指出肌力的提升可以改善下背痛、骨质疏松等问题,妇女训练肌力则可以帮助生育。

绳索下拉重量一般多少 你知多少吗


不同的运动我们在重量的选择上也是非常重要的,如果重量没有选择好,我们很容易在运动的过程中受伤,而运动选择适合的重量能够让我们达到健身效果的同时,还能够保护我们身体不受伤。那么我们来看一下绳索下拉重量一般多少适合?

绳索下拉重量一般多少适合?

在进行绳索下拉动作时,一般会选择重量在80kg左右,对于一个新手来说,动作的重量选择可以轻一些,当我们渐渐熟悉动作之后,我们可以再一点一点加大重量。并且绳索下拉动作可以分成正握以及反握两种方法,一般正握的难度系数稍小一些,而反握的难度更大,所以在重量选择上,反握可以选择重量稍微小一些的。

绳索下拉动作怎么完成?

一开始我们身体站直,双手握住绳索下拉器两端的把手位置,可以选择正握以及反握两种方式,当我们调整好自身状态以后,深吸一口气,让我们的双手以及胸肌共同发力,将绳索往下拉直到我们感觉动作已经到达极限,再慢慢放回手臂,让绳索回到原来的位置。每次动作进行15个为一组,可以进行2~3组。

绳索下拉动作能够锻炼哪里?

这个动作能够有效锻炼我们的肱二头肌,因为在运动的过程中,我们需要将绳索下来,必定要使用到手臂力量,只有这样才能将绳索往下拉,这样就能够锻炼到我们的手臂肌肉。并且能够有效锻炼我们的胸肌,因为当绳索下拉到极限时,此时我们胸部是向两侧扩张的,也有一定锻炼效果。

以上就是关于绳索下拉重量选择多少适合的解答,并且给大家介绍了该如何做好这个动作,经常进行锻炼,能够让我们肌肉变得越来越发达。

锻炼肌肉的强度是多少


相信大家都知道,现在许许多多的年轻人,尤其是男性朋友都会锻炼肌肉来塑造完美的身材曲线,但是也有很多的男性朋友虽然每天都在锻炼,但是由于锻炼的强度或者是力度不够,导致锻炼效果不明显,那么到底如何锻炼,才是正确的呢,相信大家也是很想知道的吧,那么下面就让我们来为大家详细介绍一下吧!

1.多饮水 肌肉,80%左右含的是水分,意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份,使肌肉充满弹性

2.多进食 要想增加肌肉首先得有肉,多吃面食,多补充糖分,让体重增加

3.吃香蕉 在锻炼的过程中多吃香蕉,因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间,达到事半功倍的效果

4.勤练习这一点是最重要的,很多人只注重肌肉的大小,却疏忽了肌肉的强度,表面看上去蛮是那么回事的,可是弱不禁风,不能“挨打”,它还有一个扬中的缺点,就是速度慢,要想做到即美观有实用就必须注意速度,勤练习能增强肌肉强度,5.加快身体各方面的速度

6.勤练习的方法:一些基本功,仰卧起坐,俯卧撑,引体向上,倒立等等(气压丹田)

7.要多跑步,多做有氧运动,注意是有氧运动,增强肌肉强度

以上是我们关于锻炼肌肉的强度的详细介绍,我们知道了锻炼肌肉不仅注重肌肉的大小,还要注意肌肉的强度,所以建议各位想要健身的朋友们,平时要勤练习,来到达增强肌肉的强度,加快身体各方面的速度等等,对于锻炼身体是很有帮助的。