正确的练腹肌运动

发布时间 : 2021-04-23
健身垫练腹肌 健身练腹肌多久 健身不练腹肌后果

1.制定腹肌训练计划

你可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始,你可以每周训练两次,每次二十到二十五分钟,一周最多练三次。训练开始之后,请你记住,练习的质量比数量重要,每次一个动作练两到三组,每组十五到二十下。

2.认真做拉伸运动

拉伸肌肉可使你的躯干更光滑,更长,训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下,这样能防止受伤和抽筋,放松肌肉,使你的运动效果达到最佳。目的是要让你的后背,腹肌,和胳膊都得到拉伸。

3.翘腿仰卧起坐

双臂交叉放在胸前,双脚靠拢翘起。抬头,膝盖弯曲,肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势,然后后背再次着地。每组做十到二十下,重复做三到五组。

4。做反向卷体

躺在地板上,双膝九十度弯曲,手放在身体两侧,身体特别好的话,可以把手放在头后面,收缩腹肌,使臀部向胸腔运动。要注意,别用腿部力量要只用腹肌的力量来做。

5.弯肘板训练

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。收缩腹肌,躯干伸直。保持这个姿势五秒以上你要是能保持一分半钟那就最好不过了。

6.高抬腿运动

站直了,双手放身体两边,后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上,身体姿势保持不变。放下左膝时,抬起右膝。

7.用健身球做蹲踞练习

坐在球上,腿放在身体前面,脚平放在地面上,手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰,同时右腿抬起伸直,膝盖往胸部抬起,同时躯干向前运动。

JSS999.com延伸阅读

锻炼腹肌的正确姿势


男人啊,腹部的形态实在太重要,动不动就“长大”了,就不好了。坚持锻炼腹部,才是型男的保证。

最佳的上腹部锻炼姿势:

作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度:

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势:

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习:

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

瑞士球的正确运用——练腹肌、练翘臀以及练手臂


瑞士球,这个结实、耐用的可充气球体有很多名称,也被称作健身球、治疗球和稳定球

1963年意大利塑料制造商AquilinoCosan,开发了大型、有各式颜色,能充气的球,虽然瑞士球起源于意大利,但美国物理治疗师第一次在瑞士使用了它,这就是它被称为瑞士球的原因

瑞士球,是一个非常好用又方便的健身器材,它可卧可靠可坐,又可以锻炼到身体的很多部位(比如:腹部、臀部、手臂等),所以也成了很多健身房和家庭的标准运动设备

今天,小编就带大家来了解瑞士球锻炼身体各个部位的不同动作!

01

主要锻炼肌肉:臀大肌、股二头肌

瑞士球上双腿搭桥

脸朝上躺在地板上,双臂朝两边伸展,同时双腿放松地放在瑞士球上。

双掌压地,腹部肌肉用力,使下腰背离开地面。这时身体应该呈斜线姿态。如果有必要,保持姿态几秒不动。

缓慢并稳定地将后腰移回初始姿态。根据需要多次重复前面的动作。

瑞士球上屈腿搭桥

平躺在地板上,双臂向两边伸展,与肩膀平齐,或者沿躯干两侧平放,全身放松,然后完成瑞士球上双腿

搭桥动作。

在抬高的位置上,向身体方向收缩脚踝,然后滚动球体,使之尽可能靠近臀部。暂停一下,然后再将它滚回搭桥位置。

02

主要锻炼肌肉:胸大肌、三角肌等

瑞士球上拱臀

先形成一个下落姿态,手臂分开与肩膀齐宽,双脚胫骨部位放在一个瑞士球上。

保持双脚笔直,将球体滚向身体,同时尽可能将臀部提到最高。放下,然后根据需要多次重复动作。

瑞士球上折叠

先形成一个俯卧撑姿态,双臂分开与肩膀齐宽,而双脚放在一个瑞士球上。

弯膝,将球滚动到胸部位置,在整个过程中保持手臂伸直。

伸展双脚,然后根据需要重复多次和多组动作。

03

主要锻炼肌肉:腹直肌、股三头肌等

瑞士球滑雪

俯卧在瑞士球上,向前移动,直至大腿移动到球的最高处。

保持住腹部在球的位置,迅速将身体转向左侧,双腿堆叠在球上。

然后回到起始位置,换向右侧重复之前的动作。

瑞士球双手爬行

俯卧在瑞士球上,髋部放于瑞士球中心上方,双臂支撑身体。

双手应该放在肩部的正下方。

身体抬起并伸展,将左手放在前面,然后将右手也放在前面,将球在身下滚动,直至碰触到双脚。

如何运动练腹肌呢


到底该如何来锻炼才能够帮助我们锻炼出更好看的腹肌呢?锻炼腹肌不是什么运动方法都能用到的,很多运动虽然说可以减肥,可以健身,但是对于腹肌的锻炼来说是得不到什么好的效果,在做腹肌锻炼的时候必须要严格的要求自己,做好自己肢体的伸展运动,那么该如何来锻炼腹肌才是最好的呢?

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率:1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行,需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

如何来做这些运动才是最好的腹肌锻炼方法呢?希望我们上面的介绍对大家锻炼腹肌的道路有很好的帮助,但是大家一定要记住了,锻炼腹肌不是段时间内就能够完成的,腹肌的锻炼必须要讲究时间,时间长久一点,那么锻炼所得到的效果也是最好的。

练腹肌的要领


上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干,使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。

既然腹部如此重要,你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢?

饮食 你可能有世界上最强壮的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖这,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 我隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2-4对你最有效的练习,只做三组,每组30-50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

持续紧张 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断的做,直到你再也不能收缩为止。

不必完全伸直 练腹肌时,不要背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中与腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不仅减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的风险。

训练动作:我一般只用三个联系,并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系:

仰卧起坐:平躺在地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以致触到了腿,因为意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但大多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

动作因人而异,但应确保放腿过程的缓慢,以防摇摆,记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿:这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳,可逐渐弯曲膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

(实习编辑:陈兴娣)

腹肌轮如何使用 正确使用腹肌轮锻炼腹肌的图解


想必都知道腹肌轮这个小玩意儿,甚至不少人家里的某个角落、箱底还有这个小东西,昨天出门儿没带电脑,结果正好收到后台有人问滚腹肌轮,结果腹肌没感觉腰疼,这东西真的好么?今天分享分享关于腹肌轮。

关于腹肌轮,真的是一个非常好的器械,便宜(土豪请忽略),体积小,而且可以利用其他现有器械代替(比如杠铃,TRX,滑椅等)。

如果形式正确,会对你的腹肌造成成吨的伤害,而且会让你的核心坚如磐石,它绝非是是一个噱头,但如果形式错误,长此以往,倒是真的会造成真正的伤害。

之前被优酷上一个腹肌轮炫技的视频被震惊了,想必资深训练者都看过。

大部分人都是采用跪姿的形式进行,因为站姿难度真的很大,比如想要以站姿炫技的结果就是这样...

所以,我们的目的是不以炫技为目标,遵循循序渐进的原则,过程中一定要确保动作的正确形式和有效性,记住,不作死就不会死...

问题来了,正确的腹肌轮应该如何做呢?

骨盆问题

首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张,并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图,你会有所了解。

整体上看大概是这样子(分别是前倾,后倾,中立位):

所以,当你准备滚出轮子时,骨盆是处于稍微后倾的位置,同时挤压腹肌,尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是,下背部应该是平的。

而你的腹部此时应该处于紧张状态,保持你的骨盆位置。

当腹肌轮远离身体时,重点应放在腹肌上,来稳定身体,如果你的腹部力量不足,同时又将腹肌轮滚里身体太远,此时你的骨盆就会严重前倾,同时下背部反弓,你的力量会放在手臂上,换句话说,支撑你身体的力量将转移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此动作进行,腰疼也是必然的。

△看看上图左右对比,非常明显(左图标准)。

所以,如果你觉得你的背部反弓严重,或者腹肌完全没感觉到被锻炼,此时,你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远,到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。

细节

不要小看就这么一滚一滚的,其中细节非常重要,是能够让你保持良好状态的方法。

把你的腰部轻轻提起,这意味着你的下腰部会呈先一点点的拱形,像一个小弧度的小桥一样。

别抬头,收紧你的下巴,这能够保持你的背部形式,如果你非要抬头去滚,你的背部将会塌陷的更严重。

设定一个目标,虽然应该循序渐进,但没有挑战就没有进步,试试正确下一次以正确的形式滚出更远的距离。

在滚出之前就应该保持腹部紧张,挤压你的腹肌,像一个橡皮筋一样收紧,当滚出后自我感觉将要被拉断的时候,这个时候就是你的临界点。同时挤压腹肌,有助于在整个过程中保持紧张状态。

不仅仅是腹肌,整个上半身也应该保持紧张,在下落的中间区域最容易导致形式跑掉,手臂、肩膀时刻在紧张状态。收紧、挤压腹肌轮的手柄会有所帮助。

保持手臂和腿伸直(如果你能够站立进行的话),跪姿状态,保证手臂时刻伸直。

想想v字仰卧起坐,同样,在拉回时,做一个反向折体,感觉像是有人从下腰部将你提起。

TIP:滚出时,尝试挤压你的屁股(绷紧),这会让你的骨盆轻微后倾,防止腹部在运动中被拉断。

渐进练习

跪姿

最先开始一定是跪姿。

就像上文所说,如果你无法完全展开你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行,用墙作为阻挡物,限制活动范围,逐渐增加你与墙体的距离,直到你能够完全伸展手臂。

在膝盖部位垫个东西,过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。

斜板

跪姿经过一段时间练习应该没多大问题,但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的,因为此时你可能会发现,当站姿滚出腹肌轮的半程,会让你很难控制,腹部会随时松懈,而一旦松懈,随之而来就可能撞墙,轻则头晕眼花,重则....不敢想象。

所以,一个斜坡会更好的帮助到你。

你可以用斜坡的平板,或者有较大坡度的路面,草坪均可,有点创意,运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度,你会明显感受到它的优势,能够帮助你过度最困难的部分,而且也会比平地的直腿姿势容易一些,同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点,就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。

老实说,这个动作关键在于动作形式,而非次数,组数,如果你能够保证形式,仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以,宁轻勿假,多组数少次数在这里是一个不错的选择。

常见的问题

腿部弯曲

如果你无法保持伸直腿部,说明你的腘绳肌紧张,拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚,但腿部弯曲,会过早的带回你的屁股,这样会让重量过早回到脚上,让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。

滚的太近

在滚出去的过程中,手臂仅仅滚到肩下的位置,同样,也会让这个运动更加容易,很难让腹部保持有效的张力,当你手臂再多伸出一些的时候,你会有不一样的感受。

注意,手臂仅仅起到支撑,在这个动作中,把焦点放在你的腹部和髋,在拉回的过程中,如果你将手臂先拉回,他们仍然会落在肩膀下,而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单,同样是我们不希望的。

失去张力

这是关键中的关键,如果你身体看起来像是上面的图片,停止你的锻炼,没有足够的稳定性,会反弓起来非常严重,此时再不休息,那就不是用腹肌在锻炼,那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行,或者降低动作难度。

额外的挑战

如果站姿你都觉得简单,你基本拥有超人般的能力了,不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。

加一个负重背心

抬高你的双脚

单脚进行

单手进行

腹肌怎么练?练腹肌需要克服的是什么?


一直坚持健身,却迟迟锻炼不出你所想要的腹肌?到底是饮食的摄入出了问题,还是锻炼的方式不对、训练强度不够呢?相信不少想要有立体感腹肌的健身小伙伴对腹肌是非常渴望的,不断的锻炼,不断的尝试,但是腹肌却始终没有出现。想浮现立体感腹肌,你必须克服以下4个难点才行!

难点一:体脂率居高不下

腹肌迟迟无法出现的最大影响因素就是你居高不下的体脂肪,因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,若无法先降低体脂率,就算你做了全世界上最有效的腹肌训练,其实也很难看见任何腹肌线条。

研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见如置冰盒般的强悍腹肌!

难点二:无法均衡饮食,补充肌肉所需营养

腹肌是从厨房练成的言下之意,想锻炼线条分明的腹肌最重要的关键其实在于个人的饮食控制,除了每天做腹肌训练之外,也须执行少量多餐的饮食法则。最好能选择较清淡饮食,以及高蛋白、高纤、低脂、低钠的健康摄取。

在运动前,建议可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物,例如面包,饼干或面条,因为这类食物容易被身体消化,并迅速提供运动时身体所需的能量。

难点三:每天太用力锻炼腹肌

此外,训练腹肌动作不一定要每天执行,可採用做一天休一天的运动方式,让身体在锻炼之余,也能获得充分的休息,帮助肌肉生长。

难点四:过于执着在单一训练上

除了上述的饮食与训练时间的调控,在锻炼腹肌时更需要有完整的健身计划。其训练菜单必须包含重量和有氧训练的组合搭配,不能只做单一的重量训练,要辅以有氧运动,才能增强整体肌肉量以及代谢能力。

有氧运动也是打造六块肌的关键因素,不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练,提高基础代谢率(BMR),并且定期做低强度的有氧训练,即使只是散步或快走,都能够有效控制体脂肪。

对于肌肉锻炼,

还是那句持之以恒。

愿你能坚持健身,

早日拥有你想要的身材。

正确的腹肌锻炼方法有哪些


好的身材在后天也可以塑造,越来越多的人关注自身的健康和体型,喜欢健身的人也逐渐增多。练出好看的腹肌,并不是立即就有的,需要长久的坚持,但是正确的练习腹肌的方法也很重要,否则锻炼再多也没有效果。男性要练出六块腹肌,要注意锻炼的频率,最好是隔一天就联系一次,选择适合自己的运动方法,每一组训练都达到自己体能的极限。训练的时候,要保持肌肉的紧张感,力量集中与腹部,这样才能铸造完美的身材。

1.平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。开始动作:慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子,腰椎不要离开垫子,控制一到两秒钟,慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触,然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果,可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如,将手由放在胸前移至耳朵两侧;或将手臂伸过头顶;或双手拿小哑铃片;也可将双脚离开地面,且小腿与地面平行,大小腿约呈90度。

2.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

每次锻炼后,肌肉都需要得到充分的休息,这样才可以增加肌肉力量和体积。在饮食上也合理的搭配,营养要全面。杜绝不好的饮食习惯。长期坚持良好的饮食控制和运动,让这些成为一种习惯,久而久之好的身材就不会离开我们了。

做什么运动练腹肌呢


腹部在身体的中央,腹部纤细有力线条明显,就给人感觉很美好,不管是什么样的衣服等都可以轻松驾驭。特别是女性都非常羡慕拥有漂亮马甲线的女明星们,其实拥有腹肌并不是很困难的,只要每天坚持的运动,针对腹部肌肉进行锻炼,普通人也可以拥有马甲线的,只要有细心和耐心,以及坚持改变的决心,就可以让每个普通的女性都发生巨大的改变。而锻炼腹肌的运动最常见的有仰卧起坐,身体脂肪比较多的人,建议先进行一段时间的有氧运动后,在进行腹肌锻炼。

1.做仰卧起坐,自从有锻炼身体开始就有了仰卧起坐,可见这个方法的有效性和可行性,不要怀疑,如果你锻炼了好久还是没有腹肌,那只能说明你练的时间还是不够

2.骑自行车法,这里的骑自行车并不是真正的去骑,而是姿势和动作像骑自行车,仰卧在垫子上或床上,举起双腿于水平线的夹角40度左右,双手压在屁股下,然后像骑自行车一样不停蹬腿

3.触脚法,平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的脚踝,重复做,一般刚开始做的时候要坚持10组,慢慢加大强度,不久腹肌就会向你招手了

每天坚持运动,可以改变肥胖的体型,改善身体的姿态,人也会变得更加的自信。为了显现运动的效果,在其他的方面也要多加的注意。首先要改变不良的饮食习惯,少吃高热量食物,每日三次按时吃;其次,保证睡眠足够,早睡早起。

练腹肌,这种运动效果最好


1分钟内,你能连续做多少个仰卧起坐?千万别小看这个简单的测试,它可是反映腰腹部力量的最好方法。如果测试不达标,可能意味着你的小肚子赘肉多,身体控制力和稳定性差,就连体态姿势也不优美!

腹部力量大,稳定性好。“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者,腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。“换句话说,腹肌强的人,身体的整体体质就不会太差。”李相如说。

在加强腹肌锻炼的同时,练仰卧起坐还能拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,这对改善身姿起到很好的作用。“身体稳定力差,走起路来就会松松垮垮;背部肌肉力量差,就容易含胸驼背。”李相如说。

美国最流行的家庭健身法中,也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。

1分钟仰卧起坐,测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中,1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。李相如指出,通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时,受试者仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。

按照测试标准,20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。李相如介绍,男性当然也可以进行测试,数量要在女性基础上增加大约5—10个。

做仰卧起坐别太快太猛。“由于平时缺少锻炼,很多人可能1分钟内做不到20个,这就要加强锻炼了。”李相如指出,在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势,循序渐进。

李相如指出,人们常见的错误是,做仰卧起坐时又快又猛。很多人认为这样可以加强腹部肌肉力量的训练,殊不知,这会使拉伤肌肉的几率更大;另外,坐起来时,身体会不由地向某一个方向偏离,这样也会让腹部肌肉锻炼得不均匀。要尽量控制好仰卧起坐的方向,速度放慢并调整呼吸。▲

冠军练腹肌的方法


如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界,去看看他们是怎么练的吧!

■多里安耶茨:耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作,并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌,并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大,甚至可以不用专门练腹肌,因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于:虽然腹肌练得不错,但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下,即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事,此时就应调整饮食,看是不是每天摄入的热量过多,并且增加每天的有氧练习时间,比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步,通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿,每个动作做4~5组,每组20~25次。

■阿诺德施瓦辛格:阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样,崇尚大重量、多组数,每周练2次,每次练习的次数比其他部位要多一些,以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是:

1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上,两手平放体例扶垫,两腿并拢半屈膝,抬腿举膝到胸前,举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉,通常练2~3组,每组25次。

2.仰卧起坐:仰卧,两手抱颈,两腿并拢半屈膝,边呼气边抬上体,胸部碰到膝盖后保持几秒钟,然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部,通常练2~3组,每组不少于25次。

3.腿举起坐:也叫两头翘。仰卧垫上,两手交叉抱颈,两腿半屈膝,举腿的同时抬上体,到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部,常练2~3组,每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转:两手握单杠,身体悬空,利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度,腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌,同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组,每组25次。

阿诺德告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

■弗莱克斯惠勒:这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明,而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌,以致多里安耶茨说:如果我不是现在这种体格,我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢?

1.悬垂腿平举:这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠,然后收缩下腹部把腿举到与地面平行,在顶峰收缩时呼气,然后缓慢还原。做4组,每组20~30次。

2.斜板仰卧起坐:双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组,每组20~30次。

3.悬垂举腿:这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲,将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组,每组3O~40次。

4.负重扭腰:这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上,双手搭放铁棍两端,然后向左右扭腰转体,头部保持正直,转到左边时吸气,转到右边时呼气。做4组,每组超过10O次。

惠勒说:仅仅完成上述练习还不够,要想练出刀刻般的线条,还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物,而且要记住苦练才是成功的关键。

■冈特施莱坎普:这位参赛体重达到29O磅(约130公斤)的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实,而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说,腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条,他习惯采用大重量、高强度的复合练习,以调动全身的肌肉参与用力,从整体上发达体格。

他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后,比如大重量杠铃高翻,这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于;或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐,每个动作做4组,每组10~15次,组与组之间的间歇很短,通常少于30秒。

冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张,整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉,那就说明没有取得任何效果。

冈特的腹肌练习每周三次,每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的,最重要的是正确的动作和练习的强度

练腹肌的滑轮选择


很多人在做腹肌锻炼的时候会选择滑轮,滑轮也是一种可以用来锻炼腹肌的方法,这个辅助工具对于锻炼腹肌来说是非常轻松的,比如说很多人选择杠铃来锻炼腹肌,还有很多人会选择哑铃来锻炼这个腹肌,在做腹肌锻炼的时候选择滑轮的时候很多人因为不会选,所以说害怕得到不好的效果,那么练腹肌的滑轮该如何来选择好呢?

腹肌轮要能做标准直立的才行,半跪着的不如不用器械练。

如果腹部有较多脂肪,主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身10-15分钟,练腹肌20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌一周至少5练。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

方法如下:

1、 将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。

2、 坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。

3、 坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作。

4、 坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。

练腹肌的时候可以选择上面我们介绍的这种滑轮,其实锻炼腹肌不选择滑轮也是可以的,在锻炼腹肌的时候有很多运动对这个腹肌的锻炼来说都是非常好的,如果要选择滑轮,那么大家不妨试试这样的方法,做滑轮练腹肌必须要掌握好正规的姿势,这样的锻炼所得到的效果能不好吗?

结实的腹肌怎么练?


结实的腹肌怎么练?现在小编就来告诉大家,下面让我们一起看看吧!

第一、双杠臂屈伸。双肘用力夹紧,上身稍微向前倾斜,下巴部位要往内收,胸部略含,这个姿势,无论是开始还是结束始终保持着不变,这个是作为胸部的热身动作,重点在打造下胸的位置,在做此动作时,底部不要放得过低,以免给肩部造成太大的压力,给身体造成伤害。

第二、杠铃平板卧推。不同的握距可以刺激胸部不同的位置,给胸部的各个位置锻炼的效果也不一样,这个动作可以打造整个胸部的围度,想锻炼中部的胸大肌,握距可以比肩略窄;锻炼整个胸肌,握距可以与肩同宽;锻炼胸肌外侧,握距则可以比肩部稍宽。

第三、上斜哑铃推举。哑铃的好处是比较方便,没有横杠的限制要求多,可以锻炼上部胸大肌,可以充分拉伸该部位的肌肉,斜板可以控制在三十至四十度,注意角度不宜太多,以免拉伤胸肌肌肉。

第四、下斜哑铃卧推。这个就是锻炼下部的胸大肌,在做此动作时注意哑铃不要放到胸大肌中部位置,要放在最下面的肋骨两侧,以免给肩部造成太大的压力。

第五、平板哑铃飞鸟。这个动作可以作为锻炼胸肌的结束动作,不用选择过重的重量,双肘微微弯曲保持在一个固定的角度,向上举高的时候动作可以像抱着一颗大树一样,向下放低时放到与肩部平行即可,该动作可以有一定的弧度推举,自己感受着胸肌的拉伸和收缩。