食物决定你的身体，你吃进去什么样的食物，就会得到什么样的身体!
健身是为了让我们的身材更好，而垃圾食物会破坏我们的健身效果，所以垃圾食物被很多人痛恨，但一些人对此不是很清楚，下面我们就一起来具体的了解下。
1.奶茶
常见的五大垃圾食物中，珍珠奶茶算是大魔王，因为珍珠奶茶的热量超高、营养价值超低，甚至可以说是毫无营养成分，所以破坏身材的功力超强!
把珍珠奶茶拆解开来，不外乎就是糖、奶精、廉价茶叶所泡出来的茶汤、淀粉制成的珍珠(还不知道是否含有塑化剂和修饰剂)，无论是高热量的糖、淀粉，或是由脂肪加乳化剂与香料所制得的奶精，都没有任何营养。
就算有些高级的奶茶以鲜奶取代奶精，然而鲜奶也因为跟茶混合在一起的关系，蛋白质变成了人体难以消化的蛋白质聚合物，钙质形成了无法吸收的草酸钙，还是等于没有营养价值。
高油高糖会转换为脂肪囤积，奶精中的修饰剂甚至会造成钙质流失，而钙质有稳定肌肉结构的功用，所以喝一杯热量直逼700大卡的珍珠奶茶，就是在摧毁肌肉、堆积脂肪!
2.鸡排
珍珠奶茶的好朋友—鸡排，当然也好不到哪里去。无论炸或烤，高温下的油脂与裹粉都会产生大量的自由基，而攻击性极高的自由基会打破肌肉细胞膜，使肌肉组织崩塌、坏死，同样是妨碍健身的坏朋友。
至于鸡肉不是算优质蛋白吗?这只适用于低温烹调的蒸煮鸡肉，经过高温“加工”的蛋白质大多都已变性，除了难以被消化吸收之外，还可能夹带致癌物，搭配胡椒盐与高油齐发威，毁肌功力一流!
3.加工肉
常见的加工肉(香肠、汉堡肉、热狗、火腿)与鸡排一样，经常披着“蛋白质”的外衣招摇撞骗，但内含的糖、油、盐、人工添加物、亚硝酸盐，加上煎、烤、炸的烹调方式，同样成了变性蛋白质与自由基搭配高热量添加物的组合。
吃根烤香肠或炸热狗，身体在清除这些有害物质的过程中，肌肉组织也饱受流弹所伤。
4.碳酸饮料WwW.jsS999.coM
口渴的时候，来罐可乐或碳酸饮料，不管是否为“零卡”，都不利于健身。这类饮料的主要成分就是糖、碳酸盐及磷酸盐;糖会造成发炎、破坏肌肉组织，碳酸盐及磷酸盐则会抓走钙质、破坏肌肉结构，并且伤害肾脏功能。
至于“零卡”饮料所使用的人工代糖均要透过肾脏代谢，偏偏健身所需要的蛋白质也要由肾脏代谢，所以这些饮料无异于破坏了身体吸收代谢蛋白质的管道。
5.果汁
不喝可乐那果汁总可以了吧?一般的市售果汁几乎都是还原果汁，而还原过程中会添加香料、色素、糖以维持消费者“想像”中的水果风味，除了水果原有的维生素矿物质大量流失，这些人工添加物都会增加肾脏负担。
有些果汁甚至是合成果汁，也就是完全以化工方法所调配出来的水果色、香、味;这样的化工糖水，只有热量而几乎没有营养，会让辛苦健身的成果付诸流水。
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小心健身成果付之东流 运动后别做这5件事
如果你已经有运动的习惯，并且期望能更进一步达到目标，不论是成绩的突破，增加运动能力，体力变好，减肥成功等等，除了安排有逻辑，科学化，符合个人能力的运动内容，也应该注意运动后的小事情，这些事情也会影响你的运动成果。
运动本事固然重要，但如何让运动变得更有效，更科学，也是应该学习的小知识。
今天列举5点运动后的小事情，你应该值得注意。
一、运动后不要穿同样的衣服
不管在什么季节，运动后都应该即时更换衣服。
也许大部分人都会有这基本的卫生习惯，但任然有一些人，怕麻烦，不愿意更换衣物，但会冲澡。
在运动过程中，会有细菌，汗水，加上运动后这段时间内，身体免疫力会下降，如果不注意个人卫生清洁，很厚可能会生病，换身干净的衣服能有效避免这个问题。
如果不赶时间，冲澡后再换衣是最好的选择，如果条件不允许，运动后换身衣服也是不错的选择。
二、运动后避免“北京瘫”
激烈运动后，身体也得需要休息，不过休息的方式有很多种。并不是只有躺下才是休息。
如果你是想要增肌或者减脂，在或是维持身材，这段休息时间用来躺沙发可就太浪费了!
进食也是种休息，运动后的肌肉修复也是需要营养的，如果这段时间不用来进食补充身体，可就太浪费了。
三、运动后避免禁食
好不容易运动消耗一点热量，现在吃肯定马上补回来，很多人会有这种想法。
所以很多人在运动后选择忍耐，避免发胖，这样强忍饥饿除了肚子受苦之外，你的肌肉也会因为得不到补充而流失，就会造成越动越胖。
运动后的进食选择营养均衡的一餐最好，如果觉得麻烦，可以选择面包，巧克力牛奶，肌肉三明治等补充。
饮食方面的安排，运动后的加餐，都是健身过程中比较重要的环节。
四、运动后避免做“体力活”
运动后的肌肉，有一定的劳损度，一般建议运动后不要再去做粗重的工作。
像是搬运，爬上爬下等的体力活，尽量避免。
避免肌肉继续承受疲劳，影响肌肉恢复速度。
运动后的体力活还会增加肌肉拉伤的风险，如果非做不可，尽量选择休息一小时后再进行。
五、运动后避免逞强
有人习惯事先把训练内容准备好，缺未能察觉身体异状，或是明明身体很疲倦，却依然去练，以至于出现无法预料的意外发生。
如果训练后几天真的很累，状况不好，给自己休息其实不为过!
计划是可以改变的，没有必要逞强，身体只有一个，感到不适应才去休息，等到状况转好再运动并不迟。
健身排雷：小心5个误区让你走上冤枉路
运动健身过程中往往会踩到一些地雷，特别是对于没有运动经验的人来说！一些运动误区会让你走很多弯路
以下分享的5个常见的健身误区！希望能帮你排雷！
误区一：运动后吃东西会变胖？
一般人常错误认为运动后吃东西就会前功尽弃！
事实上运动后及时补充优质营养，会让你更好！
1.运动后进食有助于补充肌肉细胞中耗损的肝糖
2.运动后进食不但可以减缓肌肉蛋白流失速度，如果您吃的是富含蛋白质的食物，更可以促进肌肉的再修复，让您越练越强！
3.吃甚么远比甚么时候吃重要。
建议各位朋友，运动完不用怕吃东西会吸收太好。相反地，此时正是修补身体组织的最佳时机，您可不能又要马儿跑，又要马儿不吃草！
误区二：每天做卷腹300下，就会有六块腹肌？
很常在网上看到各式各样训练腹肌的影片，有的甚至宣称，连续做三个月就有六块腹肌，但真的是如此吗?
绝大部份人身上看不到腹肌的原因，不是因为腹肌没练好，而是腹肌被脂肪给覆盖住了，腹部脂肪组织结构柔软疏松，
覆盖在腹部肌肉上，就算线条练得再明显，再大块，也只是藏在肚子的深层而已。所以想要让腹肌看起来更结实有型，
你必须先降低你的体脂肪，否则你的腹肌永远都不会出现。
误区三：喝蛋白粉，就会变壮？
乳清蛋白是一种从牛奶萃取精华里面的蛋白质，是运用先进的科技把牛奶里面丰富的蛋白质所提炼出来的蛋白粉。
这种萃取方式单蛋白质纯度高，蛋白质里面的氨基酸成分易被人体吸收，是重训完的良好补充蛋白质。
但是，在饮用乳清蛋白的之前，我们必须要有足够的训练量、正确的饮食观念和良好的生活作息，才能达到理想的效果。
乳清蛋白最主要的目的是肌肉训练后的补充，除了对肌肉增长给予助益外，也能帮助身体更容易吸收蛋白质，
如果平时运动量不大，反而比较建议从最天然的食物去摄取，避免增加身体过多不必要的负担，因为强度如果不够，
就算饮用过多的乳清蛋白，肌肉也不会增长的。
误区四：女生练重训会变金刚芭比？
如果想要成为金刚芭比你必须符合这4个条件：如果没有那就不会！
1.练武奇才般的遗传
2.拼命练，而且练的聪明
3.摄取非常多的热量，同时注意营养均衡
4.使用雄性激素、生长激素等禁药
误区五：只有有氧才会燃烧脂肪吗?
不是。
传统的、低强度的有氧运动，虽然可以最直接的燃烧脂肪，但缺点在于整体效益较差、时间上也比较没有效率，而且可能会让宝贵的肌肉消失，降低新陈代谢
1、无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；
2、无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
哪个减肥效果更好？
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。
很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法
让你更强的5个训练
想要获得强壮身体最大的原则就是坚持复合动作，并有计划去努力训练！这些复合动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上，划船）是你成功的基石！
不过今天我们要给大家提供一些不错的训练变化和训练动作。一共5个动作，能够带给你不同的刺激来帮助你突破你的高原，增加你训练的变化。
在我们看这篇文章之前你必须要先了解你是否真的有需要?真的适合以下这些训练吗?这篇文章只是提供一个让你在原本扎实的训练上一些训练变化的参考，真正重要的还是要扎扎实实的周期化的肌力训练，不是看到别人分享什么动作就跟着乱练，没有稳定且有规画的长期训练课表，只是在"玩"动作是不会真正进步的。
1.暂停式深蹲PauseSquats
有什么方式能够让深蹲变得更痛苦跟残酷呢?
就算你跟我一样不会在意蹲得很深，但你一定会想要尽快的从动作的底部站起来。如果你想要在动作的底部变得更强壮、更稳定、更舒适，你一定要花一些时间停在那里。
暂停式深蹲很棒的几个原因：
它让你在动作底部的位置更舒适。
促进你的的动作控制。
发展强大的启动肌力(startingstrength)
通常训练会在底部停3秒，如果想要增加挑战最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持稳定性和控制暂停7秒，在下一个周期的一般深蹲对你来说会像吃蛋糕一样简单。
2.硬拉到膝盖高度DeadliftstotheKnee
硬拉到膝盖的高度然后暂停。
人们开始进行沉重的硬拉时，常会看见随便的离地或是在进入小腿中段到膝盖这个转换区"transitionzone"有着糟糕的姿势。
当你只从地板硬拉到膝盖高度，你必须要努力的保持躯干在最佳的姿势，而且也会在这个不利(简直是尴尬的位置)的姿势上变得更强壮。
进行这个训练时，在膝盖位置暂停1~3秒，并且确保正确的姿势和位置，这比你举的有多重更加重要。
3.跪姿T杠肩推
半跪姿训练它不仅是对于臀部和核心的稳定与控制是非常好的训练，同时也能够训练上半身的不同姿势和位置，帮助重建更好的动作模式(例如垂直推和垂直拉等等)
这个动作的结构让你大约在45度的角度推，所以对你的肩关节活动度不会有太大的问题。
这里有几个简单的提示，帮助你正确的执行这个动作：
努力让两脚的膝盖是成90-90度的位置，推的时候要注意保持你的骨盆维持在膝盖的正上方。
当往前推的时候，不要为了想要推远所以就牺牲了核心和腰椎的正确位置，很多时候人们为了要前推，会腰椎伸展代偿和骨盆前倾。
由于这是一个稳定动作，不要使用太重的负重，相反的，应该注重在保持整个动作过程的动作控制和稳定。
4.土耳其起立TurkishGet-up(TGU)
集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。
TurkishGet-up(TGU)能够重新整合你的身体，并且让你移动的更有效率。
如果你还没有准备好能够完成整个动作，你可以把它拆成分解动作来进行训练。
5.死虫动作SupineAnteriorcoreexercises
这不是一个单一的动作，而是一组训练动作，你因该把他加入你的课表中。
有时候我们会看到有些运动员有腰椎过度前凸(hugelordosis)或是骨盆前倾的问题，一个无法控制自己骨盆的运动员不仅会影响活动度和动作品质，在运动场上的表现也会受到影响。
透过稳定的核心能够将肌力转移到运动场上使他们有更快的速度、力量和爆发力。
这边有几个训练的重点：
完全吐气，让肋骨往下降。
骨盆往后倾，徵招腹部肌群参与。
保持整个动作过程背部平坦。
5大动作 让你饭后放轻松
每天都奔波在公司与家庭之间，有的离公司近的可以回家吃午餐，一般我想应该都是在公司吃，可是中午的时间又比较紧张，为了下午的工作，接下来教你几个饭后放轻松的小动作。
1、半蹲式顶腰
目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌 与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。
运动强度：整个动作不超过45秒即可。
2、站姿抖手
目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。 成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。
运动强度：整个动作不超过30秒。
3、坐姿搁膝转体
目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素 正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可。
4、反向臂抻拉
目标：抻拉手臂，提高消化效率 在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上.双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。
运动强度：重复8次即可
5、收背运动
目标：放松上背部，增加胃动力 站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。
动作强度：整个动作不超过45秒。
让你事半功倍的健身技巧大揭秘
健身运动需要一个长期的坚持过程,但是在健身运动中如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。下面让我们一起来学习一下吧.
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
小心健身房里的两大杀手
如果要给“体面”一个解释，或许应该是健康的身体加上精致的面容。追求“体面”的男人们，当你们在健身房挥汗如雨地不懈努力着，是否想过自己的肌肤同样需要你认真对待，来维持健康的状态？健身的同时，可别忘了健肤的功课！ 健身房面子杀手之一 干燥
健身房里虽然冷气很足，但是由于运动而产生大量热量，仍然会感觉十分闷热。你可能会因此选择待在离冷气最近的地方，好让汗水迅速蒸发，而结果就是在蒸发的过程中也带走了皮肤的水分，肌肤更加干燥。
处方签：
随身带上一瓶纯水：运动会大量出汗，比平常消耗掉更多的水分，需要及时补充，更何况水分会随尿液或汗液排出，同时体内的毒素也会随着排出。所以，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。
方便的面部喷雾：它可以非常直接地喷在脸上，含有肌肤所需的各种微量元素，用于运动其间随时补充肌肤流失的水分。
健身房面子杀手之二 缺氧
由于剧烈的运动，你可能会产生比平时多出10倍的二氧化碳。这个时候，你除了会气喘吁吁，肌肤也有可能因此而产生缺氧的状况。如果肌肤缺氧，最明显的症状是脸色会变得晦暗没有光泽，长出大个红肿的痘痘；时间长了就会感觉肌肤全部紧紧地绷在一起，面部浮肿，黑眼圈和眼袋都变得明显。就像你通过身体训练可以加大肺活量一样，你也可以给肌肤适当的护理程序，让肌肤同步进行“有氧运动”。
处方签：
面部隔离防护：运动前涂抹一些有隔离、防晒效果的面霜，可以阻挡二氧化碳对肌肤的侵蚀。
醒肤焕肤促进循环：运动后，汗腺通畅，毛孔舒展，这时是一扫暗淡倦容的好时机。应该趁这时候彻底清洁肌肤，再使用一些醒肤焕肤类的产品，如果可能的话，最好用弹钢琴的手法轻轻按摩敲击面颊。
选择一瓶清淡的运动
香水：香氛可以缓解呼吸急促的症状，改善体内缺氧。
减肥减脂 请远离这些“垃圾食物”
很多小伙伴，一边说着要减肥，一边又吃一些高热量的食材，今天健身指南小编就给你整理一下，哪些食物吃了会容易发胖，要减肥，请远离这些“垃圾食材”。
土豆、蛋黄
很多人都非常喜欢土豆和蛋黄这种食物。但是,你是否知道半个土豆就含有180卡路里和12克脂肪,一个蛋黄含有150卡路里和8克脂肪。
想要缩减卡路里?你可以把蛋黄换成蛋黄酱,把土豆变成土豆沙拉,加上酸醋而不是食用油。这样你可以得到更多的纤维、更少的脂肪。
烧烤时的高脂肉类
要要保持好身材的话,最好少吃大牛排、牛肋骨和汉堡。因为这些食物最能扼杀你身材,猪肋骨和牛肋骨是最应该警惕的肉类,因为含有的脂肪量最高。
500克的牛排就等于是1540卡路里了和124克脂肪。远离肋骨肉和其他可以看出白花花肥肉的其他肉类。最好选择猪肉的腰部嫩肉和无骨去皮鸡肉。
甜的和咸的零食
女生在闲的时候多有好吃零食的习惯,无事吃点零食是很好的事情,但是不要一天都吃个不停。25克的薯条和芝士泡芙就含有160卡路里和10克脂肪,墨西哥辣味薯片的卡路里更是高达692。
这就提醒我们不要吃甜的和咸的零食,改为吃新鲜蔬果吧,或者是购买无脂的健康薯条。
炸鸡
在去吃快餐的时候,很多人都会选择一桶炸鸡翅,尤其是很多人聚会时候的必选食物,但是当你吃起来就停不了的时候就需要小心自己的体重了。
快餐的全家桶的一块鸡翅就含有360卡路里和21克脂肪,你可以选择去皮无骨鸡肉。后者含有167卡路里和7克脂肪。
雪糕
雪糕是女孩们的最爱,但是你是否知道一杯雪糕含有380卡路里和22克脂肪,假如是巧克力蛋糕的话,卡路里就变成是720了。所以在购买雪糕的时候,注意标签,选择水果口味的或者是淡奶油味道的雪糕,你摄入的卡路里就变成了150。
沙拉配料
很多人会认为沙拉吃了不会长肉,其实这想法是错误的。假如你的沙拉含有高卡路里的配料,它就成为让你发胖的食物了。
高卡路里的配料包括了奶油、炸鸡肉、熏肉和油炸面包碎。半杯奶油就含有228卡路里和18克脂肪,3小块炸鸡肉就含有350卡路里和19克脂肪。这样,一顿沙拉下来,你就增加了1100卡路里。
甜酒
周末没事的时候,姐妹们都会聚会,一聚会的话,就免不了喝点甜酒。甜酒一口就喝完了,但是卡路里也同时喝进了肚子了。
菠萝果汁酒的卡路里在145-290卡路里之间,一杯冰茶含有的卡路里超过了520卡路里。喝甜酒需要特别注意,因为甜酒饮料并不能使你致饱,你还是会不断地吃食物。所以,你需要尽量减少甜酒的量。
热狗、香肠
热狗和香肠每个人都喜欢吃吧,的确它们非常美味,特别是看电视看电影的时候必点食物。一个普通的热狗含有280卡路里、15克脂肪和1250毫克钠。
香肠中的3/4热量都来自脂肪。有些比较健康的香肠可能含脂肪量会比较少,但是它还是含有极高的钠。
椰子
椰子含有饱和脂肪,1盎司含糖椰子就有129卡路里热量和8克脂肪。通常椰子都是搭配其它高卡路里食物的,所以爱吃椰子味食物的MM们可千万要注意了,想瘦身就要先控制自己的对美食的欲望。
集市、海边的食物
每个人都喜欢到处走走,都喜欢买一些特产。但是在你可以在集市或者海边发现林立的食物贩卖店。一块奶油蛋糕含有500卡路里,鸡腿含有1136卡路里。
更甚的是,你一边走路一边吃东西会吃得更多,不要购买炸鸡腿或者奶油蛋糕了,选择棉花糖、苹果奶昔吧。
单手训练让你更强壮：5个绝佳的单手训练推荐
5个绝佳的单臂练习
单边训练（只有一只胳膊或一条腿的训练)是非常重要的。
为什么单边训练是重要的
它让你的肌肉失衡暴露无疑！
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
它让你更加有力！
两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
它提高了运动单位募集
单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
开始单边训练吧！
下面是建立肌肉和力量的五个最好的上半身单边练习。
1.哑铃（壶玲）抓举
哑铃（壶玲）抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报，抓举是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。
不过抓举是一个非常难的动作！需要一定的基础带能进行！动作详解请看《壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学》
2.单臂爆发式肩推
它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！
动作细节：
a.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
b.屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发
c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！
d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
3.哑铃单臂俯身划船
哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
4.单臂哑铃卧推
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！
5.1-1-2哑铃卧推
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！
进行1-1-2哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
5大胸肌训练重点
想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计划进行，今天就给大家带来5大胸肌训练重点：
1、集中多关节动作
想靠夹胸和飞鸟就想把胸肌练得厚实强壮?这是不可能的事情，多数刚开始健身的人在训练胸肌时总会出现练了太多单关节动作的错误。
没错，基本的多关节动作对于初学者确实不容易掌握，不易找到胸肌发力的感觉，而单关节的夹胸会给你丝丝安慰，但这不代表什么。
记住：训练中最基本的原则就是做好多关节的复合动作，而夹胸训练只是你的饭后甜点。
2、哑铃与杠铃并用
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，杠铃能加载更大的重量同时更稳定，能够为你打造强大的卧推力量，以便你更好的发展胸肌。
不过不要过度依赖杠铃卧推，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性。
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃，壶铃，缆绳卧推都是不错的选择。
3、不要只使用一个角度
改变角度尤为重要。胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位(MotorUnitPools)。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸。善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激。同时也会让训练过程更加有趣。
4、多练习上胸
胸肌是一块很大的肌肉!要均衡发展。很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
想要获得更漂亮的胸肌，你需要重视上胸训练，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。
5、重视拉伸按摩
胸肌是大家最爱练的!但是却忘记去保养它，长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态(圆肩驼背)，肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练。所以，按摩伸展一定不能少!建议大家每次训练完都要花15分钟去认真进行静态拉伸，平时也要养成拉伸的运动习惯。
常吃这些食物小心你的脸越来越大
生活中因为这样那样不良饮食习惯，比如嚼槟榔、嚼口香糖等，长期下去容易导致咬肌发达，看上去脸颊骨感很强，会显得脸很大很宽。其实很多不良的饮食习惯，一不小心就会导致脸越来越大，下面看看这些情况你中招了吗?
嚼口香糖
很多MM口馋可是怕吃零食会发胖，因此就常常嚼口香糖，想着口香糖至少不会变胖。可是长时间咀嚼口香糖，会反射性地分泌大量胃酸使你出现恶心、反酸水等症状，也让你的口腔长期处于高代谢状态，有可能会损坏口腔黏膜，同时让你的咀嚼肌更发达而导致脸变大。
爱吃坚硬难咀嚼的食物
脸大最主要的原因就是下颌角肥大，而常常吃坚果、炒豆子、鱿鱼丝这种坚硬难嚼的食物就要动用咬肌，导致下巴肌肉过于发达引起的下颌角肌肉肥大。因此，要尽量避免或少吃这类食物，以免过度使用咬肌，让脸部的线条更加柔和。
喜欢重口味和咸食物
喜欢重口味和咸食物的人普遍觉得自己脸大，这是因为盐分中的氧化钠会吸收血液中的水分，让越来越多的水分停留在身体的组织液中，导致身体发生浮肿。所以平时要吃得清淡一点，不仅有助于消除浮肿，对心脏也有好处。
瘦脸方法小妙招
1、早晨推拿
需要准备按摩霜或是精油，用食指、无名指、中指的指尖从嘴角向太阳穴慢慢推动，以按压和画圈的方法按摩，可以消除隔夜水肿，也能促进脸部排毒。要注意按摩力度，切不可用力过猛，易产生皱纹。
2、脸部运动
当你闲着无事时，就不要只顾着看电视了，可以找来一个空的矿泉水瓶，一吸一呼的在脸上按摩，可以产生脸颊肌肉，脸部也不容下垂。对着镜子发出“啊”、“屋”、“一”的声音，每天如此坚持3分钟，可以瘦脸也能锻炼肌肉。
3、口腔推拿
口腔推拿就是软化面部的肌肉。嘴巴“啊”的张开，右手自然握拳，伸出拇指、食指和中指，分别从内外两侧夹着侧脸。拇指按在口腔内侧，从上往下轻轻地共同用3个手指轻擦，然后从嘴角沿着侧脸的轮廓向上斜上方轻擦，左右互换推拿。
4、沐浴瘦脸
在沐浴时也能完成瘦脸的工作。热水浴会让全身都大量出汗，包括脸部，使得浮肿可以消除，淋浴也比泡浴更好，因为高温泡浴不宜久泡。只清洗脸部，可以用热水再用冷水清洗，做到冷热交替也能促进脸部的血液循环，使得脸部更加有弹性也不会有赘肉。
健身者必吃8大健骨食物 让你的肌肉更有爆发力！
在健身重训时，包覆在肌肉里的骨骼，同样也正受到负重，因此为了让骨骼更加强壮，你需要时常补充以下8种食物。
1.牛奶
牛奶可以说是强化钙质最佳代言人，它也是维生素和营养的最佳来源。一杯牛奶提供日常饮食建议中，30%的钙质及25%的维生素D，建议可以在早晨喝一杯牛奶，开启一天的活力;或在健身后喝巧克力牛奶帮助肌肉恢复。
2.豆腐
豆腐添加了可食用的石膏(硫酸钙)，是一种天然矿物质，通常是用来制作豆腐的原料，更是优良的钙质来源。相较于豆浆，豆腐的提供的热量及营养密度来得更高，你可以将它与美生菜、牛番茄、柳橙等搅拌在一起，做成清脆爽口的豆腐沙拉。
3.杏仁
坚果类的好处众所周知，一盎司的杏仁含有7%的每日饮食建议钙质量。除此之外，它最大的优点在于含有丰富的「镁」，镁与钙是强化骨骼不可或缺的营养素，钙使肌肉收缩、镁使肌肉放松，两者互相作用、缺一不可。
4.100%果汁
若你对于豆类制品不甚喜爱，那你可以考虑饮用100%原汁的果汁，如柳橙、葡萄柚、菠萝汁等等。如果你不是从果汁铺买来的现打果汁，那就必须要认明营养标籤，确保你买到的是含有健康的钙及维生素D的100%纯果汁。
果汁可以成为健康饮食计划的一部份，帮助你补充每日建议的水果量。
5.谷物
谷物麦片是早餐常见的选项，但要注意尽量少摄取「精致」的谷物，诸如白饭、白吐司等，未经过度加工的全谷、全麦才是真正健康的饮食来源，早餐时享用一碗谷物麦片，搭配牛奶、希腊式酸奶或是奶酪，增加摄入的钙质及维生素D。
6.沙丁鱼
俗话说「吃什么、补什么」想拥有强健的骨骼，那就直接吃骨头吧!沙丁鱼或是罐头鲑鱼里含有细小且可食用的鱼骨头，不仅是优质的钙来源，甚至含有些许维生素D。
且沙丁鱼还富有另一样好物——ω-3脂肪酸，也就是广告中常听见的Omega-3，有益于心脏器官的健康。将沙丁鱼或鲑鱼佐沙拉食用，效果会更加分。
7.番茄
除了钙质之外，使骨头健康的营养素还有很多种，其中一种「钾」在番茄当中可以找得到。无论是新鲜或是罐装的番茄，都是钾的主要来源，你可以将他打成果汁，或是做成番茄炒蛋。但慢性肾脏病患者要谨慎食用，避免摄入过量造成血液中钾离子浓度过高。
8.干酪(Cottage Cheese)
干酪是一种乳制品，Cottage Cheese指的是「茅屋起司」，由脱脂牛奶制成，略带酸味，形状松散且呈白色，可以生吃也可以做成乳酪蛋糕。茅屋起司不仅提供钙质，更含有丰富的蛋白质，能够帮助肌肉生长、强健骨骼。搭配水果、奶昔、或抹吐司都很好吃。
日常健身的5大误区
误区1健身如游戏
在健身房里，很多寻求一时快乐的年轻人，他们一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车，虽然对这些项目和器械都不熟悉，但都尽量玩得像模像样。
提醒：不以追求健身为目的，仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法，也没有专业人士的指导下，就算是玩，也应该选择低强度、安全的运动，如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃，脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。
误区2花钱就能坚持
年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是，刚开始兴致很高，过几天，兴致就淡了。这种情况，在各大健身会所都十分常见。
提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥，至少一周要运动3次以上，每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半个小时以后才会消耗脂肪；其次，减肥不能光靠运动，还得配合适当的饮食。此外，运动减肥起码要有两三个月才能见效。
误区3好强爱跟人比
有的人天生好强。练瑜伽看人家劈一字，自己明明柔韧性不够，却偏偏要竭尽全力地去试；打羽毛球时不可能接到的球也拼命接。凡此种种，运动早已失去了健康的心态，后果往往是自损其身。
提醒：运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更高更强，超出自己的能力范围，很容易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为，切忌争强好胜，导致健身不成反伤身。
误区4年轻不怕多练
有些年轻人平时并不运动，却觉得自己年轻力壮，也在球场上冲锋陷阵，即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状，也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范，可实际却是运动大忌，轻则可能伤筋动骨，重则可能突发心衰、猝死等意外。
提醒：在没有教练指导且没有经验情况下，运动唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。运动量和运动强度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳，影响工作和生活，则说明运动量及运动强度过大。
误区5天天练不用热身
跟着教练健身，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，往往很容易忽视热身和整理。
提醒：运动前热身是让机体活跃起来，起到暖身、升温，使心率达到运动状态，是十分必要的。热身要从头到脚，从上到下，各个关节韧带都要转动。运动后还应适当做放松整理，有助于让呼吸变得平静，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。
