减肥的人常常纠结吃饭的事：不吃饭是不是瘦更快啊?减肥吃什么主食好啊?
吃对主食、吃好主食，减肥成功一大半。
糙米
糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感，让你轻轻松松吃掉游泳圈!
大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬，一时不能接受的，可以循序渐进，慢慢增加糙米的比例。
要煮出口感好的糙米饭，要选短粒糙米，更容易煮软;提前浸泡半小时以上，水也要比平时多一些。
如果一顿吃不完，剩下的糙米饭会变得更硬，可以拌上蛋液，平底底锅煎熟，就变成好吃的糙米饼了~
藜麦
藜麦有强劲的饱腹感!高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖。
藜麦口感比糙米细腻，有嚼劲;白色藜麦皮薄，口感更好。
藜麦表面有一层皂苷，想要做出好吃的藜麦饭，需要提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。
藜麦和水的比例 1:2比较合适;煮开后转中小火继续煮10-12分钟;水快干时用锅铲翻炒，尽量将水分蒸发掉。煮得越干，口感越好~
燕麦
燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。
但不是所有叫“燕麦”的都能减肥，一定得选对!避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦……
推荐燕麦米、生燕麦片。
大米粥升糖指数高，营养密度低，当做主食真的不合算，不如用燕麦粥替代;
或者，用杂粮粥替换白粥。
黑米、小米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都是优秀的减肥主食。
豆类
你没看错，豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子都很适合当主食。
减肥的人，非常需要B族维生素——燃脂功臣啊;但因为节食，又特别容易出现B族维生素不足。
豆类富含B族维生素，同时还富含大量膳食纤维，消化速度慢，血糖升高平缓，饱腹感也更强，双倍助力减肥!
豌豆、毛豆等嫩豆，水煮最美味;如果入菜，得减少其他主食的量;红豆之类的干豆，可以熬粥，也可以掺在米饭里
意大利面
意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以用意面替代。
不过，要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量，一不小心就吃得更胖了。
减肥时不必追求纯正的意大利面酱，试着自己做些热量低的。
比如把番茄炒烂自制番茄酱，无糖无油的番茄罐头也很好;用牛奶、无糖豆浆代替奶油，或者直接用橄榄油、醋和香料调拌，也很好吃。
荞麦面
这是种杂粮面，原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。
荞麦面直接煮来吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好吃了，喜欢日料的朋友肯定熟悉。
荞麦面焯熟，过冷水;蒜泥、青椒、红椒、菜丝炒熟，生抽、盐、拌一拌，好吃爽口又能瘦!
土豆、薯类、玉米
作为北方馒头党，总觉得不拿在手上的不算主食。但是，馒头升糖快，堆脂肪，显然不适合减肥时吃，不如换成土豆、玉米、红薯山药之类的。
不过，土豆、甘薯本身就有80%是水，换算下来，大约吃4斤才相当于1斤生粮食。长期拿来当饭吃，碳水化合物和蛋白都会不够。
如果只吃红薯，土豆，要适当增加鱼肉蛋奶，保证蛋白质和营养充足。
蒸熟吃最佳，如果拿来做菜，那同时吃的其他主食，比如米饭，就要少吃点。
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每天享受一份运动“快餐”
运动固然需要时间，不过对那些很难凑出整数时间段的人来说，抓紧空隙时间，也能起到相似的效果。
你当然知道运动的好处，不过请回答一个问题，你每天都运动吗？缺少运动时间肯定是个问题，不过，没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动，相反，运动往往在不经意间即可进行。
古人读书可以利用“三上”之时，今人运动自然也不能甘落其后。其实，短时间的“运动快餐”，只要效果与“正餐”一样，管它在何时何地进行呢，更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧，早上的下楼梯、快走，中午的散步，下班时到地铁站的步行，甚至接听手机时在走廊里的走动，或看电视时遇到广告时间时的伸展运动，这些都有助于燃烧脂肪，最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴，便有望享受成果。
传统的活动，像跑步、重量练习、健身操，以及球类运动固然不错，前提是你要有时间，并且可以有规律地每周进行。为此，许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动，不过要注意并不是每个人都适合这些时段，它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗？其实锻炼的机会无处不在，它们比我们意识到的要多得多。
除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外，时不时来个“运动快餐”，也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量，任何运动都可以用来耗能，对于有心人来说，不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65％－70％，而通过运动消耗掉的热量只有20％－25％，余下的10％被称之为“食物的热效能”，即人体通过食物消化吸收，再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门，从出门到迈进办公室，你需要多少时间々如果做个有心人，计算一下时间的话，你会发觉有那么多时间浪费在静止上：等车、等电梯、坐（站）在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖，抬臀、收腹，或者深呼吸。研究表明，每次短短几分钟活动，都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果；不要老是打分机，而是跑到同事跟前说话，这些简短的消耗所带来的益处，累积起来就相当可观了。
当你每天燃烧约100卡路里时（相当于步行1。6公里），这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍，包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为，在每周的多数日子里，每天进行30分钟的适度活动，可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示，每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人，其死亡率最低。
你也许没有去健身房的习惯，也不喜欢大汗淋漓，或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼（比如订下网球场却去不了），但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时，可以燃烧180卡路里，扫地半小时，可以燃烧同等数量的热量。
重力会影响卡路里的消耗量，举例来说，同等激烈程度下，骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯，这是因为做后两项运动时，还必须承受自身的重量，而骑行单车就不用费这个力了。此外，人体热量的消耗是一个持续的过程，运动停止后人体还会消耗掉一部分热量，这同样取决于当时的运动量，比方说在运动过程中消耗了100卡路里，那么运动停止后，还能再消耗约15卡路里。需要说明的是，同样的运动量，体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量，这是因为其运动时花费的力气更多；运动技巧越熟练，每分钟消耗的卡路里越少，这是因为做动作的效率提高了。
步行是最好的运动法，它不但有效，且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走，每分钟约可燃烧5卡路里；轻快地走可燃烧7卡路里，慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地，那么每分钟80步属于慢速，每分钟100步属于中到快速。
如果感受到运动带来的好处一大多数人都能看到——就可以坚持下去。一项针对100多个刚开始运动的老年人的研究显示，那些在6个月内就看到运动带来好处的人，一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰身变细，但却可以享受运动带来的“副产品”——精力增加、压力减少、睡眠有质量、感觉更健康。
有没有收获呢？一项相关研究显示，进行短时间适度运动（每天最多锻炼30分钟）所获得的效果，跟运动时间更长、强度更大者几乎相同，不过据2005年美国农业部公布的指南，要杜绝体重增加，每天可能需要进行约60分钟的适度运动：要减轻体重则需要付出更多，即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”，只是让你保持体形和活力，至于减肥，恐怕没那么简单。
无心插柳柳成荫
这些都不是你刻意进行的运动，不过它们都能额外耗能，有助于保持体形。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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运动固然需要时间，不过对那些很难凑出整数时间段的人来说，抓紧空隙时间，也能起到相似的效果。
你当然知道运动的好处，不过请回答一个问题，你每天都运动吗?缺少运动时间肯定是个问题，不过，没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动，相反，运动往往在不经意间即可进行。
古人读书可以利用“三上”之时，今人运动自然也不能甘落其后。其实，短时间的“运动快餐”，只要效果与“正餐”一样，管它在何时何地进行呢，更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧，早上的下楼梯、快走，中午的散步，下班时到地铁站的步行，甚至接听手机时在走廊里的走动，或看电视时遇到广告时间时的伸展运动，这些都有助于燃烧脂肪，最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴，便有望享受成果。
传统的活动，像跑步、重量练习、健身操，以及球类运动固然不错，前提是你要有时间，并且可以有规律地每周进行。为此，许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动，不过要注意并不是每个人都适合这些时段，它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗?其实锻炼的机会无处不在，它们比我们意识到的要多得多。
除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外，时不时来个“运动快餐”，也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量，任何运动都可以用来耗能，对于有心人来说，不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65%-70%，而通过运动消耗掉的热量只有20%-25%，余下的10%被称之为“食物的热效能”，即人体通过食物消化吸收，再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门，从出门到迈进办公室，你需要多少时间々如果做个有心人，计算一下时间的话，你会发觉有那么多时间浪费在静止上：等车、等电梯、坐(站)在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖，抬臀、收腹，或者深呼吸。研究表明，每次短短几分钟活动，都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果;不要老是打分机，而是跑到同事跟前说话，这些简短的消耗所带来的益处，累积起来就相当可观了。
当你每天燃烧约100卡路里时(相当于步行1。6公里)，这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍，包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为，在每周的多数日子里，每天进行30分钟的适度活动，可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示，每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人，其死亡率最低。
你也许没有去健身房的习惯，也不喜欢大汗淋漓，或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼(比如订下网球场却去不了)，但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时，可以燃烧180卡路里，扫地半小时，可以燃烧同等数量的热量。
重力会影响卡路里的消耗量，举例来说，同等激烈程度下，骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯，这是因为做后两项运动时，还必须承受自身的重量，而骑行单车就不用费这个力了。此外，人体热量的消耗是一个持续的过程，运动停止后人体还会消耗掉一部分热量，这同样取决于当时的运动量，比方说在运动过程中消耗了100卡路里，那么运动停止后，还能再消耗约15卡路里。需要说明的是，同样的运动量，体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量，这是因为其运动时花费的力气更多;运动技巧越熟练，每分钟消耗的卡路里越少，这是因为做动作的效率提高了。
步行是最好的运动法，它不但有效，且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走，每分钟约可燃烧5卡路里;轻快地走可燃烧7卡路里，慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地，那么每分钟80步属于慢速，每分钟100步属于中到快速。
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有没有收获呢?一项相关研究显示，进行短时间适度运动(每天最多锻炼30分钟)所获得的效果，跟运动时间更长、强度更大者几乎相同，不过据2005年美国农业部公布的指南，要杜绝体重增加，每天可能需要进行约60分钟的适度运动：要减轻体重则需要付出更多，即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”，只是让你保持体形和活力，至于减肥，恐怕没那么简单。
无心插柳柳成荫
这些都不是你刻意进行的运动，不过它们都能额外耗能，有助于保持体形。
辨析9大流行健身减肥观念 少些迷茫多一份自信
近日，美国某网站结合国际最新研究，采访权威专家，对9个流行的健身减肥观念，进行辨析对错，并加以分析。
1、有氧运动最耗热量?
错。
传统观念认为，有氧运动最消耗热量，多项最新的研究结果恰好与此相反。研究发现，练力量比有氧运动更耗能。力量训练不仅有助于强健肌肉，而且能够更好地促进新陈代谢，长期坚持有助于燃烧脂肪。研究表明，即使到力量训练结束36小时后，人体对能量的消耗过程仍在继续。
2、锻炼能减脂?
对。
虽然锻炼无法预防脂肪的堆积，却能消耗体内的脂肪。参与各种耗能的运动、辅以正确的饮食，都有助于降低体内的脂肪含量，使身材更苗条。美国密歇根州立大学运动学专家罗伯特-奥尔森教授建议，多针对臀部、大腿等易于囤积脂肪的部位进行锻炼，同时不要忽视身体其他部位的肌肉训练。此外，针对肌腱进行力量练习也很重要。
3、应该先做伸展，再跑步?
对。
有研究宣称，跑步前过度的伸展运动容易使韧带变硬，易于受伤，但仍然需要在锻炼前将关节和韧带拉开。美国理疗专家罗伯特-马斯奇博士建议，跑步前最好先慢跑5-10分钟热身，然后再进行30-60秒不那么剧烈的拉伸运动。
4、跑马拉松易得心脏病?
不一定。
加拿大2009年5月一项研究证实，马拉松的确会在短期内给心脏造成损害，但跑完马拉松后休息1周，心脏功能可恢复正常，不会遗留问题。初次参加长跑前，务必征求医生意见，并在赛前接受足够的训练，毕竟跑马拉松最大危险是，运动量超过训练量，使心脏承受超常的负荷。
5、锻炼提高学习能力?
对。
听上去难以置信，但是锻炼的确能提高学习能力。德国明斯特大学一项新研究发现，快跑之后，学员掌握新单词的速度加快了20%。在开始学习前，锻炼是最好的准备活动，它可以使脑细胞活跃起来。有氧运动和力量训练都有益大脑，而且网球和足球等较复杂的项目对大脑的刺激效果更好。
6、练腹部，仰卧起坐最好?
错。
很多女性练仰卧起坐时，只锻炼臀侧的肌肉，练不到腹部的核心肌肉群。但要想收紧腹部，就必须锻炼深层的腹肌。另外，仰卧起坐需要重复同一动作，不仅单调，效果也不明显。专家建议，把俯卧撑和仰卧抬腿结合起来，可以更好地锻炼腹部核心肌肉群，而锻炼臀部肌肉也有助于减小肚腩。
7、清晨时健身最佳时刻?
错。
运动的最佳时间是在下午，而非早晨。下午4-6点，肌肉的强度及体温均达到了运动最理想的状态，早餐和中餐已经为身体提供了必要的能量。这时身体对疼痛的忍耐力达到了顶点，思维也更清晰。当然，也有研究表明，只要感觉舒适或形成习惯，早上或晚上锻炼未尝不可。
8、举重越快，耗能越多?
错。
快举时，用的是冲力而不是肌肉的力量，举重速度过快容易增加受伤的风险。研究发现，尽管慢举难度大、让人难以坚持，但慢举锻炼肌肉的效果比快举好50%。所以，举重时动作越慢，消耗热量越多。专家建议，上举时从1数到3，放下时也是如此。
9、瘦人更健康?
不一定。
健康的关键不止是体重。静息心率、血压和血脂等也是重要的指标。英国帝国理工学院分子成像学教授吉米-贝尔博士认为，分布在内脏器官中的脂肪最不健康。在缺乏运动的人群(无论胖瘦)中，这种脂肪都很常见。只有锻炼，才是减少这些内脏脂肪。
增肌训练在于一份好的健身计划
男人想要健美的肌肉，说难不难，说简单不简单。因为你只要懂得一些基本的健身常识和注意事项，再加上坚持和付出，那健身就能任你玩转。要增肌，简单六个字就能概括：三分练七分吃。
基本上“吃”没有太多的技巧，重要的是在这个“练”字上面。所谓的“练”就是指训练计划和训练动作，而训练计划又是整个目标达成的基础，So，一份好的训练计划就相当于成功了一半。那么制定健身计划要注意什么呢?
1、体能测试
这个测试很重要，如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计训练计划
训练计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、训练计划的调整
所谓计划赶不上变化，在训练一段时间后，锻炼的效果不可能严格的按照计划入座，肯定会因为一些因素出现或大或小的变化，这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
健身教练给你一份完美增肌食谱
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
（实习编辑：陈兴娣）
瘦人如何增长肌肉？给你一份一周健身攻略
导语：很多瘦人都是想增长肌肉的，但是在过程中往往会碰壁，其实找对了方法，增长肌肉就很容易了，那么瘦人如何增长肌肉呢？给你一份一周的健身攻略，让你更加有效率的增肌成功！
瘦人如何增长肌肉？一周健身攻略：
瘦人增肌要少食多餐，每天3正餐在食堂解决，其余3餐简单的面包、牛奶、鸡蛋、水果等，练后25克增肌粉是肯定要的。作息时间也有非常大的改变，晚11点前一定睡觉，原因是这个时候是身体恢复的最佳时间，想增肌就一定不要熬夜了。
周一：胸部
动作：8组卧推、8组上斜飞鸟、8组俯卧撑。
周二：背部
动作：10组宽距正握引体向上、10组单臂哑铃划船。
周三：休息
周四：腿部
动作：10组哑铃箭步蹲、10组杠铃深蹲。
周五：臂部和腹部
动作：5组杠铃臂弯举、5组俯身哑铃臂屈伸、6组卷腹、5组抬腿。
周六：休息
.....依次循环。
瘦人健身增肌训练中最关键的就是动作的质量，在质量保证的前提追求重量还有数量。怎样保证质量呢?就是让肌肉去感受。假如你训练目标是胸肌，那么在进行动作的时候让胸肌去感受撕裂、膨胀、充血的状态。
健身不是件舒服的事情，因此大多数人很难坚持，不过往往越是不舒服的事情、难以坚持的事情，往往收获是最大的!加油吧，屌丝们，逆袭从此开始了!
运动后，你需要一份负责的蛋白补充方案
当谈及构建肌肉和运动恢复时，在锻炼后立即喝杯蛋白粉的作用，可能被高估了。这是大多数健身爱好者养成的习惯，因为他们不希望汗水白流。
所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内（通常为1个小时），锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。
英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。
要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。
因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石（或称氨基酸）有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。
简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。
例如，目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说，他/她每天要摄入55克蛋白质。
然而，美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质，以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说，这相当于每天要食用102~136克蛋白质。
研究也表明，你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示，在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后，肌肉的合成代谢反应是类似的。
同时，另一项研究成果显示，当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时，他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于：所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。
综上所述，这些研究清楚地表明，在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外，骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。
事实上，这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为，在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质，差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量，肌肉就能得到增长。
即使合成代谢窗口是24小时或更长，仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。
近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质，要么每1个半小时食用10克蛋白质，要么每6个小时食用40克蛋白质。
研究结果显示，锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。
舍恩菲尔德建议，为达到最优的肌肉生长状态，人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准，每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说，不论其性别如何，这相当于每次要食用33~45克蛋白质，每天4次。
2015年另一项研究成果得出的结论是，为使肌肉健康保持在最优状态，大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质，可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。
实际上，如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此，不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而，不幸的是，由于大多数人的饮食没有达到这一标准，或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐，所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。
心衰患者怎样运动?专家给你一份详细的锻炼表
科学锻炼能减少20%猝死风险，运动前先去医院评估
心衰患者切忌只养不动
许多心衰患者把休息作为主要康复手段，以为休息可减轻心脏负担，使症状减轻。实际上，长期卧床或避免运动反而可能导致心衰的急性发作或骨质疏松等并发症。有研究表明，坚持运动的患者比以休息为主的患者，发生猝死的风险要低20%左右。但是，仅有10%的心衰患者在出院以后进行锻炼，可见公众对于心脏康复的知晓度还处于较低水平。在此，简要介绍一下心脏康复的方法和注意事项。
心脏康复的主要内容包括：有监测的运动训练，医学评估，心理、营养咨询及危险因素的控制等方面，其中有监测的运动训练(即运动康复)是心脏康复的核心。其目的是帮助心衰患者采取更健康的生活方式，提高运动耐量，改善生存质量和预后。轻度体力活动不会引起心衰症状的患者都应该进行心脏康复。
进行系统锻炼前，应先到医院检查，排除运动的禁忌证(如急性冠脉综合征，恶性心律失常，未控制的高血压等)，并且进行常规的心肺运动试验评估。心肺运动试验可通过检测不同强度运动状态下机体的耗氧量和二氧化碳排出量，来客观地评价心脏储备功能和运动耐力，是制定运动计划最主要的依据。检查完毕后，由专业的康复科医师制定运动方案。
康复运动主要由有氧运动和抗阻运动组成。有氧运动能够有效提高运动耐力，改善预后，是康复锻炼最主要的部分，包括慢走、跑步、骑车、游泳等，应根据自身运动能力进行选择。运动强度应根据心肺运动试验结果进行制定，其中一个较简单的方法是，通过在医生指导下进行监测运动心率进行量化，起始的目标心率是50%储备心率，计算方法为：50%储备心率=静息心率+(最大运动心率-静息心率)×50%，最大运动心率和静息心率均以心肺运动试验测量值为准。适应以后，逐渐增加运动强度，使目标心率达到60%~70%储备心率。运动时间为30~60分钟，包括热身运动、真正运动的时间及整理运动时间。体力衰弱的慢性心力衰竭患者，建议适当延长热身运动时间，通常为10~15分钟，真正运动时间为20~30分钟，运动频率为每周3~5次。为保证安全性，最初1~2周推荐在医院进行，运动的同时监测心电图、血压，第3~12周应在医务人员的指导下进行，适应以后可在家开展。
有氧运动进行3~4周后，患者可以遵医嘱增加抗阻运动的锻炼，包括重物拉举、仰卧起坐、俯卧撑等，可作为有氧运动的有效补充。抗阻运动也应采取循序渐进的方式，从较小的运动量开始，运动初期也应对最大运动量、心电图、血压进行监测。适应以后逐渐增量，推荐的目标是每组进行10~12次运动，每天重复1~2个循环，每周进行2~3天。进行抗阻运动时呼吸的调整是关键，应注意在用力时呼气，放松时吸气。
还需提醒的是，心衰患者康复运动的安全性和有效性已经得到了充分的证实，长期坚持运动能够有效改善生存质量和预后。但是，患者也应注意运动的科学性，遵医嘱进行，切忌凭着自身感觉盲目增加运动量，这样反而会适得其反。同时，心脏康复运动和药物治疗不能相互替代，运动的同时也应该坚持服药。▲
有关节炎？专家为你定制了一份运动指南
受访专家：北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任林剑浩 李儒军
生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。
多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。
在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。
2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。
第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。
第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。
第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲
比奥运开幕更重要的，是一份人人都能用的“夏季运动指南”
北京时间2016年8月6日早7时，巴西里约奥运会开幕了！如果你因为睡懒觉而遗憾地错过了直播，不如来看看下面这些精彩瞬间。
马拉卡纳大球场上空烟花似锦。
经费不够，超模来凑，自带鼓风机的T台风，我只看了10遍而已。
“西红柿炒鸡蛋，中国人的国民菜”——白岩松，
一起为中国奥运健儿加油。
用绿色组成奥运五环，
传递热爱绿色、关注环保的美好祝愿。
奥林匹克运动会不单单是一场各国的竞（da）技（pa）赛（ti），更传递出宝贵的运动精神。2008年北京奥运会之后，为了满足人民群众体育需求、纪念北京奥运会成功举办，国务院批准每年8月8日为“全民健身日”。
夏天运动有怎样的方法和技巧？如何帮助身体更好调节体温？“全民健身日”前夕，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”可关注）采访相关专家，教你遵循“冬练三九，夏练三伏”的养生规律，从科学角度传授夏天锻炼的正确方式。
受访专家：
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
●穿衣：室外浅色，室内深色
一般来说，当皮肤温度高于环境温度时，赤膊或露背能增加皮肤散热速度，起到降温作用。但夏季最高气温一般都接近或超过37℃，皮肤暴露于空气中，反而会从外界吸收热量，感觉更热。同时，户外阳光直射，浅色衣服反光好，能有效减少热量的吸收。
建议：
外出运动，应尽量避免头部受到阳光直射，宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。
室内运动时，深色衣物能帮助身体更快散发出热量。
●时间：一早一晚
夏季，上午十点前或傍晚比较凉快，此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。
建议：
高温条件下运动，要随时观察机体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。
耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。
●强度：适量最关键
体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20~30分钟为宜。
建议：
对一般人而言，夏季温度高、湿度大，建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动，如瑜伽、太极、散步等。
●场所：室内比室外好
夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免足球、篮球、网球等室外项目，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。
建议：
游泳馆终年恒温，是不错的选择。
滑冰馆常常“清爽冻人”，但与室外温差较大，锻炼后，应在温度过渡区停留一段时间，调整身体对温度的适应能力，避免造成热伤风等疾病。
进行其他室内体育运动时，要注意场馆内的通风、湿度与温度、运动中的身体反应等，及时调整。
●补水：饮料比白水好
人在高温天运动时，身体大量出汗，机体里水分、电解质会大量消耗。因此，及时补水、补对水很重要。
建议：
运动前应补足水，以无口渴症状、尿液颜色正常为标准，运动中宜少量、多次不断补水。
若运动时间较短，补充10℃~20℃的纯水即可；若运动时间较长，运动负荷大，消耗较大，除及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖，帮助缓解疲劳，预防肌肉痉挛、避免中暑。
此时，运动饮料是比白水更好的选择。
●降温：慢比快好
大汗淋漓时，到风扇、空调前猛吹，或者拧开水龙头，直接用冷水冲脸、冲头等，是很多人采用的“快速降温”法。
但“快速冷却”会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，更易中暑。此外，大量喝冰水，可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛，疼痛。
建议：
可以在阴凉通风的地方适当休息，喝点凉饮料，让身体机能逐步恢复到安静状态。▲
新手健身增肌 给你一份特别的训练方案让你快速增肌
新手健身增肌，总是想着要快速增肌，但是方法不对就很难快速增肌。没关系，小编现在就给你一份特别的训练方案让你快速增肌，帮你快速增肌。
如果你看到大家都挤在一起练胸和肱二头肌，那么你就把练胸改成练腿，这不会打乱你的训练计划。
但最不能将就的问题是：训练容量。
也就是你到底练几组，每组练几次。
大家都知道典型的健美训练方式是：
10次左右地重复次数，做三组左右，这肯定是没错的。
早在上世纪1960年代，Dr.ThomasDeLorme发现，不论是在增肌还是增力方面，多组数训练地效果比只练一组更好。
但是，当你进行每组10个重复次数的训练时，这个次数有很多的限制，特别是对于自然健美训练者。
你只能举起的一次极限重量,代表你的最大值100%，但当你需要连续举起10次时，你的训练强度只能在70%左右的位置，用70%的极限重量训练。
而且在训练过程中，随着体力的下降，你迟早要逐渐降低训练重量，才能保持10次的数量。尤其是最后几组10次的训练次数可能会让你喘不上气，憋气导致脸红。
如果强行保持重量不变，那么你就无法完成每一组十次动作。
十大最适合减肥的主食，放下白米饭、白面条吧！
每次一说到减肥
就听到很多声音说
“减肥最重要的就是不能吃主食”
然后他们会举一大堆例子来说服你
“我妹就是不吃主食，一个月瘦了xx斤”
“还有我小姑子，晚上就不吃...”
说的一本正经
仔细一想好像还真是
问题来了
不吃主食到底能不能减肥呢？
其实应该说吃多少主食
吃什么样的主食才更有利于减肥
那些真正会减肥的人
不是不吃主食
而是有选择的吃主食
这其中关乎到总热量
总碳水化合物摄入量、升糖指数、饱腹感....
所以说不是不吃
而是吃对了主食
让减肥更容易
先举几个栗子
国外健身达人的饮食
毕竟3分练7分吃
知名达人高帅最爱燕麦+蛋白粉
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哈登早餐燕麦+蛋白粉
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有时候的主食就是红薯
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细节帝
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今天就要告诉各位减脂的老铁们
赶快放下你手中的白米饭，白面条，面包吧
来看看这10个上榜的优质主食名单
1
藜麦
优点：藜麦的营养特点之一是胚芽占比极高，具有营养活性，这是很多谷物不具备。藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。
缺点：价格偏贵
食用：过多加工会损失藜麦珍贵的营养，为了保全更多营养，成品藜麦尽量减少深加工工序，直接食用籽粒。
2
燕麦
优点：燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖。
燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖含量的增加，预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。
燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。对于现在常常处于紧张状态的现代上班族来说，是一种兼顾营养、便捷又不至于发胖的健康食品。
3
玉米
优点：黄玉米含有较多的维生素A，对人的视力十分有益，其营养价值超过面粉、大米，经常食用可以预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等。
缺点：但有一点不足的是玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸，缺失的话可能导致糙皮病问题。
食用：吃法多样，可以偶尔当主食吃，不能长期单一地吃。
4
红薯/紫薯
优点：紫薯和红薯膳食纤维丰富，且口感绵软，体积大，饱腹感强。
紫薯除了一般红薯含有的营养成分外，还富含硒元素和花青素。有抗癌、保护心脏、预防肺气肿、糖尿病、减肥等功效。
5
土豆
优点：土豆含糖量更低，也不是那么甜，国外很多国家都是把土豆当主食的，咱们国家目前已经在提倡“土豆主食化”了。
6
山药/芋头
优点：山药和芋头都是根茎类植物，它们都含有丰富的微量元素和维生素，所含脂肪量相当低，富蛋白质。
对于减肥的人来说，山药和芋头可以代替部分主食。这两者在营养价值上各有所长。
7
豌豆
优点：豌豆中的B族维生素含量非常高，而且含有非常丰富的膳食纤维。豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白质互补作用。
缺点：虽说含有丰富的蛋白质，但总含量还是较少，不能作为单一蛋白质来源。
食用：可以其他蔬菜搭配在炒菜中食用，也可以搭配胡萝卜粒，玉米粒等拌入沙拉。
8
绿豆
优点：矿物质钾、镁还有膳食纤维含量丰富。绿豆还有排毒美肤，抗过敏的功能。
缺点：氧化性强，有的人吃多了会产生不适。
食用：熬汤煮粥
9
小米
优点：小米蛋白质含量比大米高，维生素B1的含量位居所有粮食之首。小米粥有安神之效。
10
紫米、糙米
优点：紫米有补血益气、暖脾胃的功效，对于胃寒痛、消渴、夜尿频密等症有一定疗效。糙米与普通精致白米相比，维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富。
食用：糙米比较硬，煮之前一定要充分泡水，不然影响口感。
好了
现在知道了吧
只要你吃对了主食
减肥完全不需要饿肚子
