吃健身美食帮你补充体力

发布时间 : 2021-04-17
什么健身项目能增加体力 健身新手身体力量不够 健身前后饮食补充

很多人在健身前,都不知道到底要吃什么比较好?不吃又不好,如果吃错了东西,很显然对身体也是不好的,但是到底要吃什么呢?

1.小麦

小麦制作的食品,例如全麦面包等,小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。

2.杏仁

瞌睡时吃几粒杏仁,就可以补充体力,它们富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、无机盐、膳食纤维及人体所需的微量元素,具有润肺、健胃等作用,还是天然的抗癌活性物质,对人体尤其是孕期母婴补充体力有很大帮助,是很好的天然补品。

3.杏子

咀嚼3-5枚个新鲜的或者风干的杏子,都可以补充天然糖分,身体能够迅速感觉到它带来的好处。杏果实营养丰富,含有多种有机成份和人体所必须的维生素及无机盐类,是一种营养价值较高的水果,但杏子也有小毒,不可过多食用。

4.燕麦

麦片是早餐的常见成分,这并不稀奇,因为燕麦的钙、钾、镁、维他命E、维他命B、蛋白质等含量都很高。燕麦不但有利于皮肤,还能舒缓压力和舒解疲劳。

5.西兰花

西兰花最著名的功效是抗癌,然而,它也是很好的补充能量食品,含有纤维、叶酸、维他命A和C,钾等成分,号称最有营养的蔬菜之一。

6.糙米

糙米比普通的米更难烹调,不过,它能让你感觉更长时间饱足,也对消化有问题的人有利。糙米去壳后仍保留存些许外层组织,如皮层、糊粉层和胚芽。上述的外层组织内含丰富的营养,比起白米更富有许多维他命、矿物质与膳食纤维,所以向来被视为是一种健康食品。

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健身之后如何调养恢复体力?


运动后15分钟喝一杯温水或一杯果汁。人体运动后大量出汗,不但使体内水分不足,还会流失大量的钠和钾,容易引起严重缺水,所以运动后15分钟内不妨喝一杯温的白开水或一杯纯果汁,速度不要太快,以免加重心脏的负担。

1小时后吃点炒木耳或炒豆芽。食物要口味清淡,营养丰富,不宜过凉,过硬或过于油腻。可以吃一些蔬菜、豆类、水果,可以选择一份土豆泥或者凉拌菠菜,也可以是一份白菜炒木耳或者炒黄豆芽,千万别嫌它们太清淡,这些食物能尽快恢复体内的酸碱度平衡,同时易消化。高蛋白可以提供在运动中损伤的肌肉纤维修复所需的氨基酸。

不想吃饭就吃水果。如果运动后不想吃饭,一份水果餐也是不错的选择。比如一个苹果、橘子加一杯牛奶,或者两片面包加果酱和一杯牛奶,也可以让您在运动后很快恢复体力。

需要提醒的是,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质。不要吃肉、蛋、鱼、糖、花生,会使体液更加酸性化,不利于肌肉酸胀感和身体疲劳感的解除。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动量不足?4个小动作帮你补充


美国MSN网站健康栏目近日介绍4个动作,帮你提升平衡性和协调能力,一定程度上逆转随着年龄增长而出现的功能衰退,补充运动量。

单腿硬拉锻炼下半身与核心肌肉群,有助于提高身体的平衡性。

做法:右腿站立,右手握住一只哑铃;保持脊柱处于中立的位置,臀部为轴心放低上半身,哑铃朝地面方向靠近,左腿在身后伸直;停顿2秒钟,缓慢逆转上述动作,回到初始姿势;做8~12次这样的动作,然后换另一侧。

臀桥式锻炼臀部,改善髋关节柔韧性。

做法:后背平躺在健身垫上,双膝弯曲,双脚踏在地面上;双臂在身体两侧;缓慢将臀部抬离,用脚后跟和臀部的力量向上推;保持姿势2秒钟,缓慢回到初始姿势;重复动作8~12次。

散步式俯卧撑锻炼全身的多个主要肌肉群,提高身体的灵活性。

做法:双脚站立,两脚间分开的距离与臀同宽;臀部为轴心缓慢放低上半身,双腿尽可能笔直,双膝可微弯以保证双手能接触到地面;双手在地面缓慢向前,呈俯卧撑准备姿势;做1次完整的俯卧撑动作,缓慢回到初始姿势,完成8~10次。

开合跳这个肌肉增强式锻炼动作是一种很棒的功能性健身方法,它所激活的神经递质能抵消惯于久坐对人体健康所带来的危害。轻度的冲击力能唤醒多个肌肉群并提升心率。▲

训练后加餐 吃根香蕉补充钾元素


运动消耗大,训练后加餐十分必要,一是可消除身体疲劳感,二是有助于肌肉修复。适当加餐,能让肌肉迅速获得养分,及时修复损伤。建议加餐时间在运动结束30分钟到1小时内。下面跟随本网站了解一下吧!

训练前决定。 美国做过一项研究:让256位平均年龄22岁的男女运动1小时左右,运动前74%的人想吃苹果,运动后还想吃的只有55%;想吃巧克力蛋糕的人的比例,运动前是14%,运动后增加了20%;不想吃零食的人,运动前为12%,运动后增加了25%。究其原因,一是因为人运动后通常较饿,二是补偿心理作怪,觉得运动太辛苦,更想吃些高脂高糖却味道诱人的垃圾食品。因此,运动后吃什么,最好在运动前决定,并且坚持不要改变。

到底该怎么饮食?

1、记录饮食

记录一星期的饮食很重要,这是日后调整的依据,即使你打算请教教练或营养师,他们也无法凭空了解你哪些营养素该吃多一些,哪些该吃少一些,因此记录下来,做为调整的依据。

2、自然的食物最好

吃的食物越原始越好,人工加工过的食物,会把连成分都搞不清楚的食物一起下肚了。

3、喝无糖饮料

多喝水很健康,但我们偶尔都会想喝些有味道的饮料,但含糖饮料不是明智的选择,这时可以改喝无糖饮料,黑咖啡、无糖绿茶,都有其独特的风味,而且又不含糖。糖会偷偷摸摸的增加你不少脂肪,而且你还会增加的很开心,尤其是含糖饮料,一杯喝下,也把卡路里一并喝下。

4、吃健康的脂肪

不要见到脂肪就避开,脂肪对人体和蛋白质以及碳水化合物一样重要,能提供能量、保护器官、帮助吸收并让人分泌荷尔蒙,因此选择健康的油脂来吃。

5、看营养成分表

你吃了些什麽东西下肚,总是有知道的权力吧,为了自己的身体,必须了解的身体都吸收哪些养分。

6、多吃蔬果

蔬果可以提高你的免疫力,并且提供你维生素和矿物质,以及特有的植物抗氧化剂,要如何吃蔬果?就是五颜六色的蔬果通通吃下肚就对啦。

7、多吃蛋白质,多吃鱼

鱼肉有优质蛋白质以及丰富的好的脂肪,除了增强大脑以外,还能增加免疫力。

8、睡前吃蛋白质

尤其是缓慢释放的蛋白质,像是酪蛋白,让整晚睡觉时,体内有充足的氨基酸,让训练后的你,睡眠时间能够不断的增肌。

9、增强训练

如果你的饮食习惯已经调整了,这意味的你有更好的身体进行更强的训练,更强的训练让你增肌更多,也减脂更快速。

哪些不能吃?

红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等蔬菜不足以补充能量,不建议单吃,最好添加酸奶、果仁一起食用。高脂肪快餐不要吃,薯条、汉堡等可以迅速填饱肚子,但会让之前的锻炼效果付诸东流。甜食点心不要吃,它们营养不高,却有太多脂肪和热量。虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉燃料,但加花生酱或水果酱的全麦面包更合适。汽水和果汁不要喝,运动后不宜饮用甜饮料,会降低新陈代谢,阻碍减肥。口渴时最好喝水,还可吃根香蕉补充钾元素。

瑜伽的营养美食


悦性食物富于营养,烹饪方法简单,很少选用香料和调料,包括所有的水果、大部分蔬菜、牛奶及乳制品、豆类、坚果、大豆制品(豆腐、豆浆等)、五谷杂粮及谷类制品等;

变性食物主要包括一些强烈的调味品、咖啡、浓茶等;

惰性食物包括肉类、鱼类、洋葱、菇类、菌类、麻醉性饮料(酒类)、烟草以及不新鲜的食物。

为了达到身体健康,心灵的平静,应该多吃悦性食物,尽量少吃变性食物和惰性食物。所以,瑜伽总体的饮食原则偏重于清淡、素食。但一般的素食为追求美味,在烹饪中容易使用过量的油脂,这对于需要保持身材的你而言,绝对是不能放纵的。此外,瑜伽练习者还应该保证优质蛋白质和各种营养素的全面摄入。今天我们将介绍一款清淡可口的瑜伽素菜加一份健康饮品,既保证美味营养又不用担心脂肪摄入过量,而且还很时尚哦

芦笋魔芋炖豆腐

准备时间:10分钟烹饪时间:30分钟

原料:芦笋250克,魔芋150克,鲜豆腐250克

调料:色拉油、盐、香油

制作方法:

1.将豆腐切成大小一致的小块,放在锅中,与冷水同时加热。在水沸腾前,转用小火,等豆腐浮上时捞出,浸入冷水中盛盘待用。

2.锅中放适量色拉油加热,将魔芋洗净切块,芦笋剥去老皮和粗硬部分,洗净切段,一起放入锅中翻炒片刻。

3.加适量水,豆腐下锅,放盐,炖20分钟左右。出锅前滴几滴香油即可。

营养解析

芦笋中含有丰富的纤维素,可有效促进肠道废物排出;魔芋当中含有丰富的多聚糖,不仅能促进肠道蠕动,还能包裹食物中的胆固醇,从肠道排出。这道菜融合了不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维,可有效地提高人体的排毒能力。豆腐富含优质的大豆蛋白,能保证人体对蛋白质的基本需求。

注:魔芋中的碳水化合物为可溶性膳食纤维,其热量几乎不被人体吸收,是很好的一种减肥食品。

纤体饮料

主料:康比特纤体固体饮料10克

配料:苹果100克,牛奶200毫升,纯净水50毫升

功能:

1.纤体固体饮料富含膳食纤维,能够显著改善常见的便秘问题,使人体中的有害物质及时排出体外,大大减少肠道癌和痔疮的发生几率。

2.吸附消化道内的重金属离子和致癌物质,使之排出体外,保持人体健康。

3.苹果和牛奶具有排毒作用,同时为人体提供优质的营养。

营养补充 健身增肌一天吃几个鸡蛋比较好?


健身增肌一天吃几个鸡蛋比较好呢?增肌需要靠吃高蛋白食物才能催起来。因为长肌肉的原理是通过力量训练破坏肌肉本身的组织,然后令其修复,在这之中如果摄入足够的营养,则修复后的肌肉便会比之前膨胀。因此每次你锻炼之后必须要吃东西,以牛奶和鸡蛋这类为主。如果吃这些肚子胀,那么你也可以考虑安利的蛋白粉,但很贵就是了。另外,平时吃饭的时候少吃猪肉,特别是少吃主食,多吃牛肉。

一个50公斤体重的健美运动员,每天只要摄取优质蛋白质100克,相当于450克牛奶、5个鸡蛋和100克牛肉所含蛋白质的总和,或400克牛肉所含的蛋白质。过去认为,肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源;现在,健美运动员流行的食谱是复合碳水化合物,包括粮食、豆类、水果,认为这才是肌肉最好的能量来源。年轻人要想体型健美,每日摄取蛋白质80-90克(其中动物蛋白、植物蛋白、豆类蛋白的比例为1:2:1),适量的碳水化合物,再加上合理的锻炼就能达到目的,不必过多地吃肉。要强调的是,要想健美还得多吃水果、蔬菜等碱性食物。

饮食的营养组成应为碳水化合物50-55%,蛋白质30%,脂肪15——20%。

鸡蛋可以说是最廉价但是效果也不错的优质蛋白质来源,吃鸡蛋喝牛奶,可以达到补充蛋白质的效果。

平常饮食习惯不改变,靠两瓶蛋白粉是改变不了什么的。那不是食物,只是一种辅助食品,人真正的营养和热量还是要从食物中摄取。而且能够根本改变你的只有你的饮食结构。

蛋黄少吃,胆固醇含量很高,多吃蛋清/蛋白,如果运动量大的话就一天5-10个,根据自己的运动量来定,如果运动量慢慢增加了, 那么鸡蛋的数量也可以增加。

Q:我最近和朋友去健身房练习,我发现他带去的晚饭是6个白煮蛋,他说这样对肌肉增长有好处,并希望我也参照他的食谱,但我总觉得吃这么多鸡蛋不好,那请问为了健身,一天吃几个鸡蛋比较合适?

A:对于健身者来说,鸡蛋是非常有效的一种营养品,它可以帮助增肌的计划早日实现,所以,健身者都会咨询吃几个鸡蛋比较好。

美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出,每天1—2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要,是最经济实惠的力量训练辅助食品。

一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克、脂肪6克,能产生热量82千卡,其氨基酸比例非常适合人体生理需要,极易被机体吸收,且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高,它们都是长肌肉的最好成分。

另外,沃勒克教授还指出,一个大蛋黄含有4—5克的脂肪,也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪,帮助修复细胞膜,有益于肌肉生长。

吃鸡蛋的健身效果虽好,但也同样不宜过多,尤其对于经常运动者来说,吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。

力量训练适合各个年龄段的人,最佳进食量也要根据年龄段来区分,通常老人每天吃1—2个,中青年每天吃2个,重体力劳动者,每天可吃2—3个,儿童的代谢快,每天也可吃2—3个。

此外,健身饮食需要注意营养均衡,所以健身者也不能只吃鸡蛋,还要补充其他食物,尤其是肉食。

俯卧撑锻炼体力的方法


多做一些俯卧撑可以有效的提高我们自身的体力还可以增加臂力,可能我们在电视上看到过很多俯卧撑比赛,日常进行一些俯卧撑对于我们自身是有百利而无一害的,还可以有效地帮助我们,避免很多种不必要疾病的危害,大家一定要养成锻炼俯卧撑的好习惯,下面就让我们一起了解一下俯卧撑锻炼体力的方法吧。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

俯卧撑锻炼体力的方法还需要我们依据每个人的身体素质进行不同程度的调整,千万不可盲目的进行俯卧撑锻炼,一定要掌握科学的方法才能够达到提高做俯卧撑的效果也可以帮助我们更好的提高我们自身的体力,效果非常不错。

上班族福利!5个动作帮你补充运动量


很多上班族平时工作很忙,根本抽不出时间来锻炼,久而久之,不但身体素质下降,工作状态也会变差。近日,加拿大知名健身教练詹妮弗·科恩在自己的个人网站上给大家推荐了一些轻柔的室内运动,共包括五个动作,每个动作做10~15次,可以在一天的任何时候进行锻炼,让大家不用特意抽出时间来去健身房或者到室外,就能很好地锻炼。这些锻炼方法运动强度适中,既能唤醒身体活力,又不会造成肌肉拉伤。

1.向太阳致敬式。站立,双臂放在身体两侧,挺胸,双肩向后展开;双臂尽可能高的举过头顶,双手合十;保持这个姿势2~3秒钟。

2.侧向弹力带行走。把一条较轻的弹力带绕在双腿略低于膝盖的位置;双脚分开站立,两脚间的距离与肩同宽,让弹力带的张力保持适度紧绷即可;做深蹲动作,向左迈出5步;保持深蹲的姿势,向右迈出5步;重复做上述动作,直到每个方向能完成15步。

3.静态箭步蹲接触摸地板。做好箭步蹲的准备姿势,左腿位于身后,右膝弯曲呈直角,膝盖不要超过脚趾的位置;用右手去触摸右脚外侧的地面,重复做这样的动作10次;然后换身体另一侧做同样的动作。

4.站姿髋关节外展。把一条较轻的弹力带绕在小腿上,双脚分开站立,两脚间分开的距离尽可能的宽,以创造出足够的张力;将身体重量移到右腿上,左脚抬离地面;从这个动作开始做起,将左腿尽可能远的向身体左侧展开,然后收回;做10次这样动作;然后换右腿做同样的动作。

5.相扑式深蹲接侧展式。双脚分开站立,两脚间的距离尽可能的宽,双脚脚趾略微向外展开;深蹲,双手放于脑后;在保持深蹲姿势的同时,躯干向右侧倾斜,右肘轻拍右侧膝盖;回到中间位置,换左腿重复上述动作;持续、交替的做这个动作,直到身体每侧各完成10次。▲

节后健身帮你“收心”


由于放假,人们从平时心理、生理高度紧张的状态突然放松,身体的抗病防线也突然松弛,加上节假日应酬增多,生活变得没有规律,这时人体的抵抗力也随之下降,容易受到病毒的袭击。每年节后都有不少人出现感冒、发烧等疾病。因此大家在刚刚恢复工作的头几天里要注意冷暖变化,调整饮食起居,谨防各种疾病乘虚而入。同样的,健身也是最好的抵抗疾病的办法。如果起得够早的话,可以慢跑十几分钟,锻炼一下,然后朝气蓬勃地去上班、上学。

健身专家为不少办公族介绍了方便的健身方法:

利用办公椅巧健身

上体直立坐于椅上,两臂下垂。头部先前后仰、左右倾,再从右至左转动一圈,第二次反方向转动,各转三次。两臂伸向体后,十指交叉,掌心向外,尽量后伸,胸部展开,该姿势保持三至五秒。

利用办公桌巧健身

双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度),两臂屈伸下降和撑起身体,连续撑15—20次。

利用工作或上下班爬楼梯巧健身

上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出,可用一分钟爬四层楼的速度,即大约一秒钟爬一级,一般每次锻炼三分钟,每天两至三次,可在工作生活中轻松完成。

(实习编辑:童文冲)

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健身后如何补充营养


要使肌肉发达,必须让肌肉发挥应有的作用,就是让肌肉尽可能消耗能量,能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点,肌肉需要糖类作燃料,而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏,就会被分解,产生副产品――尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此,过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时,由于尿液排量增加,使身体大量失水,有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话,就会导致便秘、疲倦,使运动的水平下降,甚至可能发生休克。此外,过多的蛋白质会增加血液的酸性,引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人,若想从高糖食物中得到真正的好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢氧化,给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反,光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值,因而能持久地保持身体健美,使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此,即使不节食,一个身体超重的人坚持步行,一年不到,平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式,是靠原来贮藏的脂肪为原料的,而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果,每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%,通常运动的时间越长、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,运动30分钟,能利用35%的脂肪燃料;40分钟,即可利用50%以上,而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类,只消耗少数脂肪。

男士健身营养补充建议


健身爱好者更多地关心营养的摄入。对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。而对于运动量较大的健身者来说,则应多增加些营养:

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。

干家务帮你健身


现代人运动少,家务做得更少,这可不利健康。美国哈佛大学和斯坦福大学的教授们就曾对家务劳动与健康的关系做过专项研究,并列出了家务劳动的能量消耗表。如扫地15分钟能消耗60卡路里;手洗衣服1小时可以消耗190卡路里;擦玻璃30分钟约消耗150卡路里;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里;收拾物件10分钟约消耗30卡路里。研究者还提出,一个家庭主妇一周5天、每天做30分钟的中等强度家务活,其运动量就足以保持健康。

然而,“从健身的角度来看,劳动和运动是不同的概念,效果大不一样。”西安体育学院运动医学教研室苟波副教授告诉《生命时报》记者,劳动虽然也能出汗、确实也在“动”,却无法像体育运动那样改善心肺耐力、肌力、柔韧性等。而且,适量运动有助于增强体质、缓解压力、振奋精神,大部分人在做家务时无法达到这一效果。然而,“如果能转变态度,把运动融入劳动中,可能会更好地促进我们的健康。”苟波说。

在做家务时,如果在形式上稍作变化或增加一些自己喜欢或擅长的体育动作,能让劳动达到一些运动的效果。

例如,拖地能锻炼上肢,同时强化腰、腹、背和腿部力量,因此在《上海市民体育健身项目锻炼指南》中,运动专家们就首次推荐了拖地锻炼法。参与课题研究的上海体育学院运动科学系副教授张春华介绍:“我们在推荐太极拳、交谊舞等传统项目的同时,首次尝试推出了拖地锻炼法,出发点就是希望大家每天能保持一定的活动量。”

人们可以在拖地时添些扭腰动作,能增加腰部肌肉的灵活度和柔韧性。有腰肌劳损的人在拖地板时,可以一会儿挺直腰背拖,一会儿猫着腰拖地,以防长时间固定姿势,导致腰部肌肉处于某个方向的紧张状态,血液循环不畅。有网球肘的人使用拖把时,腿部应弯得幅度大一些,以腰腿力量带动肩膀、手臂,一方面可防止症状加重,另一方面也能增强腿部力量。

做其他家务时也可尝试加入一些动作。例如淘米时,可左右手轮流进行,并有规律地360度转动肩部,以充分活动肩关节。以站姿为主的家务,如做饭,可有节奏地上下左右摆动腿部;或在间歇时间,做上两节简单的伸展操,扭扭腰臀等。以坐姿为主的家务,可配合耸动颈部、肩部,能有效放松肩颈。

上街购物、倒垃圾时,尽量利用走路、上下楼梯的机会,进行腿部锻炼。总之,可以结合具体情况,举一反三,自己设计动作。

拖把帮你健健身


右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

时间:30秒至10分钟

效力点:大腿内侧肌肉。

弓箭步。将拖把推到最远处,再拖回。顺序:正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。

放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定,发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200~240卡。

(实习编辑:童文冲)