运动健身饮食安排 看看你该怎么吃?想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就和健身指南小编一起去看看运动健身营养补充应吃些什么吧!
碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
接下来，具体看看运动应该怎么吃。
运动健身的饮食安排
早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。
午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。
晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。
运动健身吃什么
驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡热量、36~48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。
白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消耗。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。
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白领男人 看看你的腰围
办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动，因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环：
一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重，于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲，并非没有道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，会更长寿。
减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作，骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明，减肥不可能只减掉某一部分，而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有：
你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，感受一下散步的乐趣;
走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;
休息时毫不犹豫地去散步，拒绝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁的男人奉劝一句：适时减肥吧!
健身后的饮食安排
训练后的第一餐对健身是至关重要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织，促进肌肉生长。
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源：用更多的蛋白质作为燃料。
一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。训练后的蛋自质补充训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
总而言之一句话：练完之后要在30分钟内补充碳水化合物和蛋白质，这样健身的效果才会最大化。
感冒时该如何运动，看看专家怎么说
得了轻微感冒这类小病的时候，适当运动有助于恢复。美国医学博士理查德·贝瑟表示，此时锻炼要遵循“脖子规则”：如果感冒症状在脖子以上，仅仅是打喷嚏、鼻塞或流鼻涕，仍然可以锻炼至出汗；如果出现脖子以下症状，比如恶心、反胃、胸闷、猛烈干咳、身体和肌肉疼痛等，则必须暂停锻炼。近日，美国《赫芬顿邮报》刊出“感冒期最佳与最差运动”，帮你迅速康复。
最佳运动：散步、慢跑、瑜伽、跳舞。贝瑟博士表示，感冒时往往浑身乏力懒得动。20分钟的步行即可起到锻炼的作用，同时，散步还有利于深呼吸，缓解鼻塞。美国马里兰州家庭医生、骨科专家安德里·胡尔斯博士表示，轻度感冒时慢跑是一种“天然解充血剂”，可以使大脑更清醒。需要提醒的是，感冒期间人体正竭力抗炎，慢跑切勿过量。瑜伽有助于提高免疫力，轻微的拉伸动作有助于缓解感冒导致的肌肉酸痛和鼻窦炎等。研究发现，听50分钟舞蹈音乐就能提高战胜感冒的抗体水平，增强免疫力。边做家务边跟着音乐扭动身体即可。
最差运动：长跑、举重、集体运动、寒冷环境下运动。胡尔斯博士表示，常规运动有助于保持健康，但运动强度过高则会适得其反。因此，快感冒时、感冒期间以及感冒快好时，都不宜进行长跑等高强度运动。感冒会让人体力大减，加之感冒期间睡眠大受影响，若强行做举重等力量训练，很容易造成肌肉组织受伤。举重还会增加鼻窦压力，加重头痛症状。进行篮球等集体运动时，人与人直接接触的机会变多，会增加感冒病菌传播及交叉感染的危险。同样，感冒期间最好远离人口密集的地方，包括健身房。感冒时如果在大冷天进行户外运动，干冷空气会刺激呼吸道，导致流鼻涕、咳嗽或类似哮喘的症状加重。
此外，游泳和骑车等有氧运动也有助于缓解鼻塞，提高身体能量水平，但是这两项运动并非人人适宜。有些人受泳池氯气刺激，感冒症状会加重，而骑自行车会导致鼻腔干燥，加重嗓子痛和流鼻涕等感冒症状。▲
看看你适不适合运动减肥
运动减肥应该说是比较理想的减肥方法，因为只有通过运动消耗体内的多余脂肪，方能取得减肥的效果，但是运动减肥不会马上见效，因此运动减肥应遵循一定的原则。
1、运动减肥要因人而宜
运动减肥首先要选择好运动项目，所选择的项目应该是本人有兴趣的运动，另外，还要考虑到年龄、性别、肥胖程度、自身的身体状况等选择力所能及的运动项目。一般来说所选的运动以简单易学为好，还要根据场地、环境等情况，使所选择的项目切实可行，这样运动就比较容易坚持下去。
2、运动量要合适
一般来说运动减肥所选择的运动量不宜太大，但要有一定的时间，尤其是开始的时候，一定要从小量的运动开始做起，逐渐加大运动强度，不要急于求成，以免引起身体疲劳或发生运动性损伤。
3、运动减肥要持之以恒
运动减肥应当坚持经常的持久的锻炼，每天坚持，不要三天打鱼两天晒网，以时间紧工作忙为借口时练时停，这样对减肥和健康都不利，即使达到减肥的目的，也要继续练下去，以保持体形，保持健康。
4、运动减肥要与饮食相配合
运动减肥要与饮食减肥相配合才能取得不错的效果，如果只运动不适当调节饮食，由于运动量大而食量大增，则达不到减肥的目的，有时反而会增肥。
运动减肥时如何选择衣服?
一般的运动对衣服没有特殊的要求，但尽量要穿宽松、轻便、随身、不影响运动的衣服为好。天气较热时，还要注意穿透气性能比较好的衣物，使运动时身体散发的热量尽快散失掉，以免造成机体散热不良，甚至中暑，运动时最重要的是要选择合适的鞋子，鞋子舒适能够保证运动的足够时间和运动量，减少疲劳感，同时也安全。
一般最好是选择胶底鞋、布底鞋、运动鞋等，不要穿皮鞋、高跟鞋及其他硬底鞋。
看看你的肌肉是酸痛还是受伤？
运动后很多人会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别，以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。
运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛，其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后，由两个因素决定：
(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。
(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。
简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。
正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别
按压法。
用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。
收缩伸拉法。
正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，
会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星，亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂，必须接受手术缝合治疗。因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。
正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别
关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。
迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。
肌肉酸痛的预防
1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。
2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。
3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。
运动或比赛后肌肉酸痛的恢复
力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。
1、伸展练习和放松动作
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，有助缓解痉挛，减轻酸疼。
运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。
2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。
3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。
4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。
运动健身竟会惹上这毛病！ 看看你中招了吗？
气虽然慢慢转凉了，但是依然抵挡不住健身爱好者的热情。运动健身要适合，一旦停止运动就感觉不舒服，那么要小心运动强迫症找上门。什么是运动强迫症呢?怎么来预防运动强迫症呢?
运动健身警惕运动强迫症找上门
热衷于跑步的小许更甚，时常半夜不睡起来跑步，凌晨两点多钟还在晒跑步轨迹图。10月18日，李宁10公里路跑联赛在跑过9座城市之后，迎来北京站比赛。小许前一天晚上加班整夜没睡，早上7点多却准时出现在奥林匹克森林公园，顶着俩黑眼圈跑完了全程，一直到10点多才回到家开始补觉。
有网友表示，自己开始健身之后，每周都要锻炼四五天，一旦稍微停下来，就担心身体回到原来的状态。还有的网友发帖求助，称自己因为坚持跑步实现了减肥目标，后来达到理想体重后，不跑步心里就会有愧疚感。还有的以极为苛刻的健身标准要求自己的饮食，对蛋白质摄入、饮水等都有异常严格的规划及执行。很多影视明星也自嘲得了“运动强迫症”、“健身强迫症”，不运动就不舒服。
健身专家表示，患有“运动强迫症”的人往往疯狂锻炼身体、消耗体内热量，追求一种自我控制的心理感受。但并不是大运动量就意味着是运动强迫症，还要根据各人情况而定，界限比较难把握。很多时候并不是每天高强度运动对身体就好，尤其随着冬季临近，雾霾等不适于运动的天气增多，在这样的条件下适当终止健身，防范运动伤害更加重要。
什么是运动强迫症据
专家介绍，运动强迫症是一种听来罕见，但正在高速蔓延的精神障碍性疾病，也被称为运动强迫性神经症。运动强迫症患者仿佛对做运动着了魔，在他们的潜意识里也会强迫自己做运动。
是否要治?运动强迫症到底需不需要治疗?
需要指出的是，并非热衷运动的人都是运动强迫症患者，专家在此强调，多数患上此类精神障碍性疾病的人，原本在自我认同感和自我形象评价方面就存在着潜在的问题，所以才容易被强迫症所控制。
专家称，运动强迫症患者最大特点就是再疲惫的身体也抵不过强烈的运动欲望，最终他们只能任由自己被运动所控制。这种情况属于一种强迫倾向，是运动强迫性神经症的表现。建议运动强迫症患者早日治疗，也可以进行自我调整，以自我调理治疗的方法来改善自己。
瘦身运动前后的饮食安排
瘦身想要达到最理想的效果就必须要配合瘦身饮食，瘦身饮食的关键环节就是瘦身运动前后的饮食搭配。瘦身运动前后的饮食搭配合理了，你的瘦身运动才会更有意义，那么女性瘦身运动前后的饮食应该怎样去合理的安排呢？
女性瘦身运动前饮食安排
训练前40-60分钟补充些糖分，可以吃一片全麦面包或吃一个水果，最好再喝一杯黑咖啡或吃一片左旋肉碱。为什么这样做呢？因为在运动过程中，没有糖的参与脂肪是不会完全分解的，反而会形成酸性物质，导致身体疲劳、运动能力减弱。咖啡中含有左旋肉碱，左旋肉碱可以促进运动过程中脂肪的分解，有助于女性瘦身运动过程中的脂肪燃烧。
女性瘦身运动前后饮食安排
女性瘦身运动后不要怕长肉而不及时补充能量，这样只会使身体更加疲劳还会造成肌肉流失，从而影响女性运动瘦身效果。女性瘦身运动后1个小时就应该补充能量，但不可以热量摄入过多，应选择高蛋白低热量的饮食，可以选择以下食物：鸡蛋，豆制品（豆腐，豆浆），粗粮（小米，玉米，红薯，土豆），多纤维的蔬菜（白菜，芹菜，菠菜，韭菜，卷心菜，紫甘蓝等），奶制品（牛奶，酸奶），以上的食物最好按1：1的比例去吃，食物的总量不要很大，吃到感觉4分饱就可以了。
女性瘦身运动后的饮食可以成为一天中的一餐，如果下午运动后补充完饮食，就不用再吃晚餐了。
总结
运动前后的饮食安排好了，你的瘦身计划就已经成功一半了，接下来就要看你是否能够坚持下来好好的运动了。
看看你在健身房属于什么级别？
在健身界
大家都有一种攀比心理
徒手和器械两大阵营
互相鄙视了很多年
而在各自的阵营内部
也有一条完整的鄙视链
块头大的鄙视块头小的力量弱
不吃粉的鄙视吃粉的
甚至圈外人
还要鄙视肌肉男头脑简单
当然这条鄙视链
是大家互相的调侃
事物没有贵贱之分
而水平却有高低差别
我们都以达到更高的水平为目标
其实一个动作
就能看出健身水平的高低了
水平高低可分四个等级
残级、中级、高级、神级
此衡量标准目标男性群体
手无缚鸡之力的女性不包括在内
拿俯卧撑来举例
残级
能做上斜或者跪姿俯卧撑
却做不了标准俯卧撑
这样的男性就显得有些弱了
中级
可以完成20个标准俯卧撑
高级
能连续完成
10个以上拍手俯卧撑
体前拍手和背后拍手
均是高级水平
神级
可以连续完成
8个以上单手俯卧撑
甚至还可以做
单手单腿俯卧撑
还有一些更神级的俯卧撑动作
像双手各两指俯卧撑
或者是单手三指俯卧撑
来看看其他动作的四个等级
都是什么水平
卧推
残级
只能空杆卧推
中级
能推自己体重一半左右的重量
高级
能推到超过自己体重的重量
神级
能推自己体重1.5倍以上的重量
引体向上
残级
一个做不了
中级
窄距能做5个~10个
宽距能做3~5个
高级
窄距能做15个以上
宽距能做8个以上
神级
可以做双力臂
还能做单手的引体向上
若不想被自己鄙视，
那现在就要去健身
男生看看你是属于哪种臀？
①屁股扁平
特点：屁股瘦弱，两侧无肉
下肢是男人最大的肌肉群，尤其是臀部，臀部扁平的男性荷尔蒙分泌水平更低，也更容易肾亏。
②屁股圆润
特点：屁股结实，两侧圆润
臀部结实的男性运动能力更强，比如奔跑和跳跃能力，另外啪啪能力也会更强，男人性不性福，看臀部就知道。
③臀部翘
特点：臀部翘，比例匀称
臀部翘的人比较专业，也更加疼人，对家庭和事业都很有责任感，出轨的概率很低。
④屁股宽大
特点：两侧臀部均较宽
屁股宽大欲望最强烈，求欢的次数会比一般男性多。但是对于这类男性，如果年轻时消耗过度，年龄渐渐增大则需求会急剧下降。
⑤线条匀称型
特点：皮脂较低，线条匀称
这类臀部一般是后天练成，健身人群居多。这类男性爱面子，对女友的要求高，但床上功夫不会差。
⑥松弛型臀部
特点：臀部松软，肌肉含量低
此类多为中年男性，长期久坐或体型较胖，多为成功男性，温柔，脾气好，但啪啪水平一般较差。
13种常见蔬菜的健康指数排名，看看你吃的健康么？
在现代生活中，人们越来越注重餐饮健康，蔬菜在餐桌上的上桌率也越来越高，蔬菜怎么吃才能更健康一直是一门高深的学问。
最近，美国《粮食日报》按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给餐桌上出现率最高的26种蔬菜的营养打分，最终得出了蔬菜营养指数的最新排名。
下面就和主页君一起来看看这些餐桌上的常客究竟营养价值有多少吧。（得分越高营养价值越高）
1羽衣甘蓝（营养分数:1392）
富含大量的维生素K、叶黄素和维生素C，其中维生素K有利于增强凝血功能，叶黄素对眼睛有益，而维生素C更是免疫系统、心脏、皮肤和其他许多器官的必须营养物。
2菠菜（营养分数:968）
长期食用菠菜可以满足人体对维生素K和叶黄素的日常需求，同时菠菜还含有充足的维生素C和钾，对肌肉和心脏都很好。
3胡萝卜（营养分数:399）
一根中等大小的胡萝卜大约含有人体每天所需15%的叶黄素，同时还含有一些纤维素和维生素K。
4西洋菜台（营养分数:392）
一颗重约17g的西洋菜台含有大量的维生素C、维生素K和叶黄素，甚至还含有少量的蛋白质。
5西兰花（营养分数:268）
营养成分大致和西洋菜台类似，但是含量略有下降。
6球芽甘蓝（营养分数:247）
名气比不上实力的蔬菜，营养价值其实很高，重点是球芽甘蓝非常容易分配。
7豌豆（营养分数:173）
豌豆有足够的营养物质，内含铁元素，对肌肉很好，另外丰富的叶酸对于女性在怀孕前和怀孕期间也非常有益。
8西红柿（营养分数:136）
只是1/3杯的纯榨番茄汁就能够满足人体每天所需的所有维生素A和维生素C，对增强免疫力和保护视力都很有益处。
9芦笋（营养分数:134）
含有丰富的镁元素，是身体必须的能量助推器，即使风味稍差也可以完全忽略了。
10绿色甜椒（营养分数:113）
富含维生素C与一些人体必备的营养物质。
11秋葵（营养分数:94）
堪称天然的维生素K的能量棒。
12葱（营养分数:91）
被很多人误解的蔬菜，实际上比西葫芦更有营养价值。
13西葫芦（营养分数:88）
虽然比起葱的排名低，但是内含的叶黄素还是非常可观的。
怎么样，有了这个指数表，你是不是就更清楚自己和家人怎么吃蔬菜才能更健康了呢？
腿粗怎么减？看看你的腿是不是鸡腿
“脸大不是病，腿粗要人命”，相信每个减肥的人都听过这句话，特别是减肥的姑娘们更是把它当做减肥警示语!
有的人本身小腿肌肉就比较结实，如果运动方式又经常训练到小腿肌肉，或是长时间站着工作，就会造成萝卜腿或小腿浮肿。有的人大腿上肉多，穿裤子穿裙子都影响身材。
腿粗怎么减?想要改变腿粗，先了解下面3种粗腿类型。
腿粗分为三种类型：
1.脂肪型
2.肌肉型
3.浮肿型
一、脂肪型
用手捏起大腿皮，非常轻松厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压、仍旧能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。
解决方法：
说到脂肪，那就是减脂了，可以多做点有氧运动，也不用刻意去做一些腿部按摩之类的，因为脂肪时同步增长的，也是同步消减的。
二、肌肉型
同样捏起大腿皮，非常困难紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，壁纸站起来就能明显到凸起的股四头肌和股二头肌的分界线，这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大，以及和脂肪并存。
解决方法：
一般腿部肌肉发达的人小时候都可能有过运动经历，由于肌肉是有记忆性的，所以我们常说，当你开始了力量训练时，你就已经甩开许多人了，因为哪怕你中途伤病或者其他意外中断训练，肌肉萎缩小时了，但重新锻炼就会迅速增长。
1.在力量训练时，使用小重量、多次数的方法
建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作至少5组，锻炼肌肉的耐力，让它更紧实，提高密度，减少体积。
2.力量训练和有氧运动结束后都进行拉伸
要花较多的时间去训后拉伸，务必做到酸痛难忍，维持该姿势30秒。腿部的拉伸，一定要记住，整个过程，感受自己身体的对抗，保持深呼吸。
三、浮肿型
晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化，因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感，这是典型的水肿型妹子的特征。
解决方法：
浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品：燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外，钠含量高的饮食必须改变，换句话说就是，少盐，平时烹饪中少放盐。
最后，在运动上推荐的空中脚踏车和剪刀腿，还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。
当你跑步时，饮食要怎么安排呢？
可能有很多健身伙伴们条件有限，
比如上班时间的限制、学生的条件限制等等
没法去健身房做系统的训练，
只能偶尔跑跑步做一下锻炼，
那跑步的饮食要怎样安排呢？
今天小编为爱跑步的伙伴们一些饮食建议。
NO.1保证饮食营养均衡
无论是跑步还是系统化的训练，日常饮食都要营养均衡，保证食物的多样化。
NO.2跑步前中后的营养补充
具体吃什么，吃多少，这是取决于你跑步的强度和时间。
如果是30分钟内的简单运动，比如慢跑、快走什么的，基本不需要通过额外的饮食来恢复体能，只要保证足够的水分，不进行能量补充基本不会造成影响。
如果准备跑1小时甚至以上，那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐，来及时补充能量。
跑步前：
跑前30分钟~45分钟，补充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物。
跑步中：
补充糖分和水分。香蕉就是一个不错之选，含有很多天然的糖分，能够快速为身体补充能量。
跑步后：
最佳加餐时间是跑步后30~60分钟，这个时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量，需要补充足够的蛋白质和碳水。
NO.3避免空腹跑步
很多人选择早上跑步，那时候还没来得及吃早餐，或者晚上不吃饭直接去跑步，觉得这样更加利于减脂。
万万不可，空腹跑步会出现低血糖的症状，造成心慌、手脚颤抖、出虚汗等不适症状，甚至严重会导致猝死。
本来在跑步的过程中就会消耗更多的能量，如果没有及时补充，很可能会给身体带来损伤，长期下去对身体造成不利。
NO.4记得及时补充水分
运动前2小时：
补水约500ml。提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出。
运动中：
少量多次。大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。
运动后：
推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料，但是要记住，运动运料也是有热量的，不宜过量。
坚持跑步，配合好饮食，
就算没办法去健身房举铁，一样能够获得好身材。
