使用肌酸中的17常见问题解答

发布时间 : 2021-04-17: 运动健身常见问题健身常见的问题常见的健身项目

1.什么是肌酸?

肌酸是含氮有机酸，从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大脑、和激素中含有5%。

2.肌酸的作用是什么?

根据美国肌力与体能训练协会(NSCA) 的高级培训师 David SandlerSenior所述：“肌酸能让你有更长、更强的运动能力，能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40%。”

3.肌酸为什么有效?

根据 Jose Antonio 博士 - 诺瓦东南大学(Nova Southeastern) 的教授，以及运动营养学会ISSN(International Society of Sports Nutrition)的CEO，他表示“肌酸如同燃料供应一般，让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”

4.谁需要肌酸?

简单说，如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现，就可以考虑肌酸。

Antonio 博士说，“时至今日，肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给，并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”

5.肌酸对练肌肉有帮助吗?

可以，研究结果表示肌酸有以下助益：

增加无脂肪身体成分

使力量更增强(以 1RM 的重量来测试获得的结果)

增加肌肉耐力

增加无氧时的力量和表现(在许多活动中都得到证实，包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑)

6.肌酸能帮助减脂吗?

当然，肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维，这间接促进了脂肪的燃烧。

进一步简单来讲，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能练的越强，且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。JsS999.CoM

此外，肌酸的水合作用(hydration properties)特性也有助于更直接的提升代谢能力，Antonio 博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。

7.我应该摄取多少肌酸?

在维持期当中，每天吃 3~6克即可。

8.肌酸填充期是什么?

为了尽可能发挥最大效果，在头 7 ~ 14 天，每天吃 10-20 克，这就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。

经过填充期后，就回到问题 7 的维持期，一天 3 ~6克。

9.什么时候、为什么我需要填充肌酸?

填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话，可以缩短在两周内达到同样好的效果。

10.使用肌酸多久循环一次?

大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。

11.肌酸会使身体储水吗?

肌酸确实会使细胞中保留较多的水分，但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。

所以运动选手可能循环使用肌酸，也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用，最好是在比赛当天的前六周停止。

12.吃肌酸时应该饮用多少的水?

根据 Antonio博士表示“研究显示，每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。”

13.哪一种肌酸最好?

洛杉矶湖人队顾问、男性健康杂志(Mens Health)营养顾问 Alan Aragon 说“单一水合肌酸(creatine monohydrate)肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜，也是真正有较高生物利用率的肌酸。”

14.肌酸安全吗?

Antonio博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂、伤害肾脏、造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用，请用科学证明让我知道!』

15.肌酸会导致抽筋吗?

不会。Antonio 博士指出另一个对于一季的美国大学足球(NCAA)的比赛和训练的研究：

“研究发现肌酸使用者比起没有

16.青少年可以使用肌酸吗?

当然，而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年，能增进力量和表现。话说回来，在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示，了解并遵从建议的使用方法。

17.女性可以使用肌酸吗?

可以。想要变得更强、练就较多肌肉(少脂肪)、运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸。

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4个跑步常见问题解答

跑步是人的天性，从小学步之后，就学会了奔跑。

很多人是喜欢跑步的，当然跑步有很多好处，对于提升人的心肺能力，减脂都有一定的效果。

当然很多人对跑步的热爱并不是因为它有什么好处，而是真心的喜欢这种运动方式，回归自然，身心放松。

关于跑步，一直有人询问很多问题，每个人的目的不同，所问的也不相同，今天健身指南就总结4个经常被问到的问题，集中解答一下。

然而这些问题并没有正确答案，只是站在不同的角度来解释。

一、跑步可以瘦身?

如果你有运动穿戴设备，或使用跑步机的经验，应该会发现跑步所消耗的热量有限，想要减脂，除了饮食要做调整外，增加肌肉量也很重要。

身边有很多跑步瘦身的例子，不过前提是，对一个本身就需要减脂的人来说，只要先动起来，体型，体重一定会有改变，只是这个改变通常会有限度(瓶颈期)

换句话说，你可以通过跑步瘦身，但可能到一定程度就停了，一般建议加入其它运动，如增加力量训练，hiit类高强度间歇训练等，不断的刺激身体消耗，才能持续减脂。

hiit高强度间歇训练，可以帮你突破减肥的瓶颈期，增加身体的消耗量，对于减脂期来说很有好处，还有一点是hiit可以在运动结束的24小时内持续燃烧热量，达到持续减脂的目的。

这里并不是说跑步不好，只是单依靠跑步减肥效果有限，也不是说完全不跑步，每周一两次的跑步是有好处的，可以提升心肺能力，提升新陈代谢。

二、跑步不适合做力量训练?

“力量训练会长肌肉，这样会让身体变迟钝，不利于跑步”，有不少跑者因为这个说法，对力量训练敬而远之。

事实上，力量训练不会造成这种结果，还能帮你提升跑步成绩。

很多人忽略力量训练不只是增加肌肉纬度(变粗，变大)，还能够增加肌肉的强度与力量，一旦力量与肌肉强度被提升，就能比别人更有优势，身体的平衡能力，肌肉协同能力都得到强化，自然跑步更有效率。

因此，身为一个想进步的跑者，重量训练应该是训练计划中的一部分。

三、跑步会不会伤膝盖?

若你的膝盖早在跑步之前产生不适，那么跑步对你来说，可能会是一种伤害;相对的，如果你的膝盖是健康的，那么接受一些跑步带来的压力，是没有问题的。

只要适当的安排训练量，我们还能够透过跑步强化膝关节附近的肌肉，韧带，对膝盖的保护来说是一件好事。

而不是怕膝盖受伤，放着好的膝盖不同，任由它退化。

此外，跑步过程中多少会有磨损关节的情况，但只要不过度训练，人体都能够运用它的方式自行调整压力，有时候过渡的保护膝盖，不见得能换取健康的膝盖。

四、跑步如何调整呼吸节奏?

建议开始尽量维持腹式呼吸，深呼吸，逼不得已才是浅短的急促呼吸。

例如，开始跑步时，先不注意呼吸，按照感觉顺着跑，尽量维持相同的跑速，感觉微喘时，再跟着步伐改进成(吸吸吐吐)的节奏，随着疲劳增加，才会是(吸，吐，吸，吐)，最后冲刺只剩下喘气。

总之，跑步时调整呼吸没有绝对做法，各位可以依据当天跑速，找出适合自己的呼吸方式，有时候硬是刻意要调整，把注意力全集中在呼吸上，还可能达不到效果，甚至提前疲累。

顺其自然，跑步本来就是很自然的运动方式。

运动拉伸运动常见问题解答

对于拉伸：

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion)。

2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉)，每个动作累积60s。

3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉。

到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

运动前后都需要拉伸，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤，一般建议动态伸展为主，主要目的是提升肌肉与肌腱的弹性和延展性，增加关节活动度，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是放松肌肉，通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。

训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。

拉伸到什么程度，拉到疼吗?

拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一。

拉伸太用力可能越拉越紧

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，从而让你的肌肉变得更更紧张，牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松。

多久做一次拉伸?

对于需要改善肌肉柔韧性的你来说，拉伸最好每天做或隔天做，并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升，隔三差五拉一下是很难有进步的。

另外，注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久，建议20-60秒之间。

瘦人增肌（四）常见问题解答

1.用多重的哑铃？

我们建议瘦人训练使用6-12RM的重量

上面计划上有写了例如12RM，而每个人的情况不同，RM是相对重量，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。

所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。就是只能做12次的重量

2.做4组8RM的时候，第一组第二组恰好能做10下，但是第二组就只能做8下了，怎么办？

降低一点重量，保持每组都做10下，或者找训练伙伴帮助完成最后两下，

3.什么时候应该增加重量？

例如你卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

4.训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔6-8周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的不适应刺激，这样增肌效果才好。比如把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

也可以换动作，例如把杠铃深蹲换成颈前深蹲；

也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，也可以采用递减法和金字塔训练法，组间休息90秒换成60秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

破解迷思：健身新手常见问题解答

新手刚尝试健身肯定会遇到许多问题，没有正确的答案可能会导致一直走弯路，今天我们就来整理常见的问题，一一进行解答。

下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

1.怎么锻炼肌肉，怎么成为肌肉男？我要健身，怎么练？

这种问题显然是让人没法回答得，但是需要知道的是。想要锻炼肌肉大肌肉群是一定要进行锻炼的，饮食上要注重少吃多餐，该戒的东西就得戒，有良好的作息时间和自己完整的健身方案。

2.手臂怎么更加粗壮？

手臂的肌肉最主要是由二头肌和三头肌组成。三头肌更是占据了大片江山，很多人都只注重肱二头却不注重肱三头，所以手臂怎么练都没那么粗壮。三头很重要！！

3.腹部很多脂肪怎么减？

减肥是没有局部减肥的，要瘦都是全身一起瘦，有氧运动是最能够消耗脂肪的（动感单车、跑步）如果觉得效果不明显可以加入一些针对腹部的锻炼如登山跑、平板支撑、卷腹。

4.只练上半身行不行

腿是核心的肌肉群，练腿可以促进全身肌肉一起增长，是必练的肌肉，如果你要求没那么高你可以考虑只练几个动作就好。

5.在家健身可以吗？

其实自己制定的健身目标不是太高的话，在家有些简易的器材是完全可以达到效果的，像俯卧撑也有很多变式，哑铃可以练一堆的肌肉，就不一一讲了。

6.引体向上做不起来怎么办

建议先使用哑铃杠铃划船等动作，来增加背阔肌的力量。反向划船也是一个很好的动作，等背部更加强壮就可以进行尝试，叫人帮你托着脚也行的！

7.我健身没效果怎么办？

健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。

8.腹肌怎么练一直出不来？

想要完美的腹肌=足够低的体脂+完美的腹肌形状，所以你要知道的不仅是怎么练腹肌还有怎么降低你的脂肪。更要注意的是腹肌训练不宜过多，否则哪个地方锻炼肌肉肯定都会粗大的，绝对会成水桶腰。

9.我该吃健身补剂吗？（蛋白粉、增肌粉...）

健身补剂并没有你们想象的那么夸张的效果，健身新手有能力建议入手。健身补剂类似营养品，如果你觉得你上班太忙营养不够，如果你觉得自己迟迟没有进步，那么健身补剂绝对适合现在的你。

10.肌肉两边不平衡怎么办？

修正训练中出现的不平衡动作，训练时，将注意力偏向于较弱一侧。增加不对称一侧肌肉的训练量，生活及工作中要注意左右对称性问题。

11.健身前后的饮食

如果是减肥我介意碳水化合物和蛋白质比例为2比1.碳水化合物是人体主要输出的能量来源。所以不能不吃。你不吃可能训练会头晕想吐这种。如果是增肌介意4比1，如果训练后就吃蛋白质，蛋白质会作为能量来供给不会作为合成肌肉的元素

12.我的动作组数应该是多少

这个完全看个人能力。所以根本不好回答。1--5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练。真正发展肌肉的标准次数是8--12和6--8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小。

13.要不要每天都锻炼

锻炼不需要每天，肌肉也需要休息，根据你的训练量来做出安排，训练强度大一周练三次，训练量小，一周训练五次。你每次练就会肌肉疲劳，如果不给自己安排休息时间可能还会进入健身疲惫期。

腹肌锻炼的10个常见问题解答

很多人想要练出腹肌、马甲线，就会想到做仰卧起坐，甚至每天100个仰卧起坐。可是，仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作，而且不标准的仰卧起坐，还容易伤到脖子和脊椎。

那么，如何正确锻炼腹肌呢?下面是小编汇总的10个常见腹肌锻炼问题，一起看看吧!

1.每星期练习多少次腹肌?每天练习比较好吗?

若训练强度足够，我建议每星期练2-3次，腹肌和其它肌肉一样需要休息，只是休息时间短些而已。

2.我每次做数10下，甚至上百下腹肌动作有效吗?

标准动作是前提，次数不那么重要，很多人练腹肌练的腰酸脖子疼，要么就是做的太快，要么就是做的太多，其中有很多次数质量很低。

虽然腹肌是慢肌纤维为主，但都建议每组进行15-20下，若动作正确，大多数人在15-20下内就会感到力竭。

3.仰卧起坐是一个好动作吗?

其实腹肌的运动范围很短，仰卧起坐更多的是涉及到髋关节(屈髋肌)的运动，建议做卷腹练习，下背贴住地面，腹肌收缩带动脊椎曲。

4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?

就像前面提到的，腹肌的动作幅度都很短，腰椎关节活动范围没有那麽大，只要卷起少少就足够，大概肩胛骨刚刚离地就可以。

5.为什么我上腹肌有线条，但下腹肌位置总是不明显?

腹肌是一整体，下腹不明显大多数是脂肪过多的原因。

6.为什么别人有8块腹肌，但我只有6块呢?

有人会是4块，6块，或8块腹肌，腹肌键划的数量是天生的，没有第八快腹肌是怎么练的这种说法。

7.有些人腹肌的形状特别好，我可以练出来吗?

每人肌肉的形态天生都略有不同，同样，我们只可以后天地把它们练大，锻炼是无法改变形状的。

8.腹肌需要负重练习吗?

负重练习是可以的，前提是你徒手做的很棒，只要您的训练动作正确安全，又可配合训练进度。

9.我已经练习了很久腹肌，但肚子依然很大?

请你检视你的饮食和运动方案，您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住，练腹肌不会瘦肚子，局部的小运动对于减脂是杯水车薪，不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪。

10.腹肌训练不是为了装点门面

腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立，关于腹肌，功能性强于好看性，过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一，你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎，稳定腰椎，而不是让他产生动作。

建议更多的去专属核心稳定的练习，或多关节的复合动作，而不是各式各样的卷腹。

常见胸肌问题解答（一）：厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。

增加胸肌厚度要注意事项：

（1）不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

（2）尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

（3）多做一些大负重的上身动作

如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

（4）加强上臂的力量训练

胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作：

（1）杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数（15-20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

（2）哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

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常见胸肌问题解答（三）：中缝胸沟不明显

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常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称

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翘臀练不出来？臀冲常见问题解答

臀冲常见问题解答

臀冲是一个非常赞的动作！很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部！

但是很多人在动作的过程中却迟迟找不到感觉，动作做不好！屁股没练到，反而其他地方出问题！

一起来看吧！臀冲常见问题解答

1.脚掌位置？腿酸？

脚掌位置太过接近臀部是会造成更多的股四头肌（大腿前侧）的激活，但如果太远的话会是腘绳肌（大腿后侧）得到更多的激活。

这是由于每个人胫骨和股骨的长度不同，所造成的远近问题。那么解决方法，就是先进行无负重训练，确定下自己最大激活臀部的范围。

可以做下大腿后侧和大腿前侧的拉伸

注意将脚尖抬高

注意这个问题，脚尖抬高用脚跟作为支撑可以更大限度的启用后侧肌群，更加的让臀部有感觉

双腿之间的距离

双腿之间理论上需要选择宽站距离（就是双腿大于髋部），就如上面同学所说的，但也可以的话在双腿之间套个弹力带会让臀部更加刺激。

2.膝盖疼？注意3点

1.调整距离远近，不易过远，过远的话会让内侧韧带过度受压。

2.做的时候注意膝盖不要内扣，内夹

3.确保膝盖和脚尖在同一方向

3.做的时候腰痛?

骨盆，检查自己的腹部是否有收缩着，检查骨盆是否保持在中立位不要向上图由于骨盆过度前倾，在动作的过程尽量使骨盆后倾。

用白话说：收腹收臀

4.做的时候脖子疼？

把眼睛看上方或是斜上方保持颈部放松，同时耳朵肩膀在一条直线。不要过度的弯曲

臀冲和臀桥的区别

和普通臀桥相比，肩部抬高的臀冲可以增加股四头肌和臀大肌的激活程度。臀部活动幅度会比臀桥更大（自己体验下就知道），这对于臀部肌肉增加很有利

常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

以下来探讨几种可行的改善途径：

1.胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。

2.下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

下斜卧推无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。

下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。

3.其他动作

对于平板卧推时，下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

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常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称

常见胸肌问题解答（七）：胸部赘肉下坠

有不少人的胸肌上有不少赘肉，尤其不少人外缘和乳头以下的位置，全是脂肪，更严重的胸部下坠，对于男同胞来说，非常影响美观，显得不够MAN。尤其到了夏日，薄薄的一层T恤也遮不住胸部难看的轮廓，更别说只穿着泳裤去游泳了。

事实上这部分人大多有个共同的特点，那就是体重超标，全身都有脂肪，胸部脂肪比例也不低。其中也有人向俊宇反应在健身房无论如何锻炼胸大肌，感觉胸肌变厚也有胸沟了，但胸部下缘的的脂肪依然不为所动，该怎么办？

1.保持良好的生活习惯

有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2.积极有氧减脂

有人认为既然是下胸有赘肉，那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的赘肉的。

其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3.配合高次数的轻重量力量锻炼

前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。

健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时，需要你多做，每组20次以上，建议每次做8-10组。

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常见胸肌问题解答（二）：上胸不够发达

一个人体形是否健硕，胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够，与中下胸存在明显落差，显露的锁骨让人看起来很瘦弱。

如何通过训练来改善这一缺陷？以下介绍几个相关的动作，也许都是你很熟悉的，但平时往往你忽略的要点，以至于上胸锻炼效果差强人意：

1.上斜卧推（杠铃、哑铃）

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作，上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明你的动作需要改进，像规范标准看齐。

（1）注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，卧推时下背部离开上斜凳面，成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。

（2）如果全程动作效果不好，可考虑半程动作（锻炼强度更大），同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

（3）如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举

这个动作身是个综合的锻炼动作，对肩和上胸都有很好地锻炼。

不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快淹没显露的锁骨。

3.下斜俯卧撑

垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度。

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空中蹬车的问题解答大全

空中蹬车动作·踩单车动作是针对腹直肌(即六块腹肌)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：

1.仰面躺在地板上；

2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

问：空中蹬车都锻炼那？

答：空中单车主要是锻炼下腹部，腰部只是辅助作用。想练后腰就得做站姿的弯腰+起身的动作，当然你能够两手拿着哑铃作效果会更好。你腹部2.2厘米的脂肪应该是正常的，毕竟以前没有练过，要想都剪掉，就必须作仰卧起坐和慢跑，而且要坚持，因为腹部肌肉是最能抗疲劳的肌肉群，得下点功夫和时间，方法很简单，但执行起来很难，就是坚持！我相信你要有毅力、肯付出的话，一定能有所回报的！

问：大概练多久腹肌才能出来？

答：每天2-3组，每组30个，大概一年半吧！请根据自身的情况做出相对应的调整。

问：空中蹬车瘦腿会不会把小腿和大腿弄成肌肉啊？

答：看你怎么锻炼啦，不想要肌肉的话就每组蹬车70圈，做三组，配合呼吸，蹬完后拉伸一下双腿。贵在坚持！

问：空中蹬车能练到斜腹肌？

答：首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等。两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。