健身吃什么肉 原来是这些肉

发布时间 : 2021-04-16
健身吃什么肉 健身吃什么鸡大小胸肉 鸡胸肉是健身之后吃吗

大家都知道我们在健身的时候,也是需要注意饮食的,因为合理的健身和合理的饮食,这样做可以让我们更容易达到健身目标,但很多人都不知道吃什么好,那健身的时候吃什么肉,相信很多人都不清楚。那么,健身吃什么肉呢?下面就一起来了解一下吃什么肉吧。

鸡肉与火鸡肉

强调健身效果需要尽可能地增加身体的肌肉量,并让身体脂肪的最小化。健身界的两种常用的蛋白质来源是鸡和火鸡,与其他肉类,如牛肉和猪肉相比,这些瘦肉除了提供了重要的蛋白质,热量又相对的低。而鸡肉和火鸡肉之间的差异很小,总的来说,鸡肉是健美运动员饮食的重要营养来源之一。

许多运动员大都挑选最瘦的,也就是无骨无皮的鸡胸肉。鸡胸部位去除了鸡皮后可减去大量的脂肪,也使得热量含量相当的低。每100公克无皮无骨的烤鸡胸肉约含165大卡路里,31克蛋白质及3.6克脂肪;而火鸡胸肉每100公克则含135卡路里,30.1克蛋白质及0.7克脂肪。

力量训练的运动员每天需要摄取每公斤体重乘以1.5至2.0克的蛋白质,用于最佳的肌肉生长。以体重100公斤的健美运动员为例:乘以1.5和2.0来获得所需,等于每日蛋白质摄取量为150克到200克,也说是说一天要吃掉最少500公克以上的鸡肉。

牛肉

对许多人来说,烤牛肉是难以抗拒的声音及味道。对于运动员和体重训练者而言,牛肉更是蛋白质的讯号。

牛肉与植物的蛋白质来源不同,牛肉里含有与人类相同类型的蛋白质:包括骨骼肌蛋白质、肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白,以及胶原蛋白和其他结缔组织蛋白。通常动物肉的净重含有超过80%以上的蛋白质,一块100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉,蛋白质含量约30.6克(183卡路里及5.8克脂肪)。为了减少卡路里在选肉时则尽量挑选腰部的瘦肉切片。

此外,牛肉不仅仅是一块美味的烧烤蛋白质,它还富有许多维生素,如维生素B12和多种矿物质:如磷、铁和锌等,是人体微量营养素的主要来源之一。牛肉还含有对肌肉功能非常重要的肌肽,肌肽在体内由-丙氨酸形成,这是一种在鱼和红肉中被大量发现的膳食氨基酸。当人体肌肉保持高水平的肌肽,便可减轻运动中的疲劳和改善性能,自然成为打造肌肉和提升运动表现的关键。

鱼类

不论是陆地上或有翅膀的动物提供了肌肉建立的丰富营养,当涉及到蛋白质时,鱼类的骨骼肌分子类似于哺乳动物的骨骼肌,并且每一百公克所提供的蛋白质与红肉、白肉相当,却通常代表更瘦的脂肪,例如100g的金枪鱼内含80%的蛋白质,卡路里有184大卡,蛋白质约30克,脂肪含量约6克,正因为如此,金枪鱼一直是所有类型的运动员最喜欢的零食。

鱼类的好处不仅仅是提供蛋白质。一个165克罐头的金枪鱼含有超过3克的亮氨酸,这个原素负责刺激MPS的支链氨基酸,除此之外,还有2.5g精氨酸,以及铁,菸酸和维生素B12来供应人类身体所需的健康元素。鱼类也提供与牛肉大致相同水平的肌酸,其中的氨基酸精氨酸可以生产一氧化氮来支持血液流动,高效新陈代谢功能。

鱼也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳来源。您可以从非肉类来源(如坚果和种子)间接获得EPA,但DHA仅来自海鲜。这些特殊的脂肪在许多方面是独一无二的,但是在肌肉方面,研究人员报告说,当人们吃鱼油补充剂时,八周间持续提供超过3克的EPA和DHA,可有助于运动恢复,如减少炎症和酸痛。而鱼油应用的另一个领域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

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增肌吃什么好 原来是这些


多数人为了增肌去锻炼健身,而在健身的时候,是不可以一直健身的,还需要配合合理的饮食,当然这么做可以更容易完成健身目标,那增肌吃什么最好,相信很多人都不知道。那么,增肌吃什么最好?原来是这些。下面就一起来了解一下增肌吃什么吧!

鱿鱼

鱿鱼的口感浓密厚实,吃起来有点像鸡肉。如果平时没有时间准备饮食,不妨买一些罐装的鱿鱼。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质。更棒的是,在这100克中,几乎没有碳水,而脂肪含量也只有2.8克。

牛肉

因为在健身过程中,我们主要目的就是让自己瘦下来,拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉,就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的,且牛肉也是肥肉很少的一种肉类,所以对我们健身也不会有负担。

鸡胸肉

如果觉得经常吃牛肉受不了,且怕营养过剩对身体造成负担,那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类,又能够及时给我们补充蛋白质,可以说是很健康的一种食物。

藜麦

藜麦原产于南美洲安第斯山区,是印加土著居民的主要传统食物。蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸。

牛油果

牛油果是非常健康的一种水果,也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富,其口感有点类似于肉类,能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意,牛油果因为营养非常丰富,所以不建议一次吃太多。

鹰嘴豆

每100克煮熟的干鹰嘴豆中,水分占60%,含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克,能提供686.5千焦的热量。此外,鹰嘴豆还富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1,还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和大量纤维素。

肌肉锻炼吃什么肉好?


肌肉的生长需要摄入充足的原料,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,而肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。所以对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

不过有些健身者食用了大量肉类食品后,增肌的效果不是很明显,脂肪含量反倒会上升,其实这是选择肉类的种类和摄入量遇到了问题。

我们都知道增肌必须多摄入含蛋白质的食物,蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白,而动物蛋白的摄入量应该多于植物蛋白的摄入量。含动物蛋白的食物主要是白肉类食物,包括鸡肉、鱼肉,它们的蛋白质含量很高,相对脂肪的含量很少。其次是红肉类食物,首选是牛肉,其次是羊肉,最好不要选择猪肉,原因是猪肉中的脂肪含量也相对较高,这样会增加体内脂肪含量。海鲜类食物也是含有高蛋白的食品,也可适当代替鸡肉和鱼肉,而所有肉类都应选择精瘦肉。

锻炼后的一餐最后先不食用肉类食物,原因是人在运动之后体内会积累大量的乳酸,使机体造成疲劳。而肉类食物也属于酸性食品,这样会加大身体的疲劳程度,使身体需要更多的恢复时间,可以在隔一顿餐再选择肉类食物。

肉类的摄入量也要根据训练的强度而定,过多的肉类食品摄入同时会加大机体代谢的负担,机体吸收足够的蛋白质之后,其余部分也会堆积在体内,形成脂肪。

俯卧挺身有什么好处作用 原来是这些


俯卧挺身,大多人还是认识的,同时俯卧挺身是容易的,当然俯卧挺身的作用也是不错,但大多人都不知道俯卧挺身有什么好处,不过还是有人知道的。那么,俯卧挺身有什么好处作用?原来是这些。下面就一起来了解一下俯卧挺身吧!

俯卧挺身有什么好处作用

俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉,因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。当我们手臂向上抬起的时候,我们的背部是向后收紧的,所以对背部肌肉有一个刺激作用,能够有效锻炼背部肌肉。同时我们的腹部也是收紧的,所以能够锻炼腹肌,而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升,所以臀部是一个独立的作用。

另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性,因为当我们身体两侧向上抬起的时候,我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的,需要我们使用这些部位保持身体能够平衡,这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变,所以也考验我们身体的耐力,对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

俯卧挺身动作怎么做

一开始我们身体平躺好在长凳上,让我们的双腿能够固定好在长凳上,此时我们的腰腹部以上的位置发力,让我们的身体能够向上,保持我们的上半身处于向上挺身离开地面的状态。坚持这个动作5秒后,我们再放松身体,重新开始动作。一次完成3组,每组进行20~30个。

俯卧挺身每次完成多少适合

在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难,那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好。另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。

俯身划船练什么肌肉 原来是这些肌肉


在训练动作中,每种动作都是有自己的训练肌肉,而且还有自己的动作要领。俯身划船,是一个很好的动作,而且还有着很不错的训练效果,那俯身划船练哪里的肌肉,相信很多人都不知道。那么,俯身划船练什么肌肉呢?下面就一起来了解一下俯身划船吧。

1. 俯身划船练什么肌肉

俯身划船主要就是能够锻炼中部背阔肌,并且一定程度上增加背阔肌厚度,如果大家希望自己的背部肌肉变的更加的厚实一些,这个就可以称之为最佳方法了。俯身划船还分为非常多种种类,其中,单臂哑铃划船是可以把两侧背阔肌独立分开来的,如果大家觉得自己的两边背部不是非常对称的话,对于这项运动是再适合不过了!

2. 俯身划船动作要领

首先,做这项运动需要大家先把身体弯曲,正握法抓住哑铃,接下来另外一只手就扶在凳子上,支持住身体,让身体保持平衡,并且让身体跟地面平行。然后抬头挺胸后,把重量放到尽量地低,并且掌心向着自己的身体,将重量拉起。身体最好是不要动的,如果动的话会导致用力不均匀,还有就是要用背,而不是用手臂将哑铃拉到体侧。放下的时候也要缓慢地放下,也要保持对重量的控制,等到一边练习完之后,再换另一边。

3. 俯身划船注意事项

在刚开始的时候不是要使用特别重的重量,但是在大家技术稳定了以后,可以慢慢的增加重量。还有就是在训练时,一定不要驼背,因为腰背不够平直,可能会损害到脊椎,应该要把手臂平放在板凳上,并且肘关节稍微弯屈点,放在地面上的腿,也同样要保持微屈,动作过程可以稍微放慢一些,如果做得太快的话,训练效果反而降低,幅度过大会增加身体扭动,也会有增加受伤的可能性。

适合女性健身简单动作 原来是这些


女性在进行健身的时候,多数会先选择一些比较简单的运动,因为这些运动比较容易掌握,而且进行锻炼之后也是能获得不错的效果的。其实有很多动作都是非常适合女性在健身的时候进行的,而且这些健身动作,大家基本上一学就会,所以也是很适合广大的想要锻炼的人群的接下来我们就一起来看一下,适合女性健身简单的动作有哪些吧!

俯卧撑

对于女生来说,做俯卧撑难度其实也不算特别大,因为俯卧撑,首先在标准的动作上面就比较简单一些,另外,俯卧撑不需要任何的运动器材,对于力量的要求也比较小。很多女生臂力比较差,所以大家在做俯卧撑的时候,可以根据自己的手臂力量来做相应的数量,需要注意的就是在运动的过程中,我们需要让手臂始终支撑着身体,并且要让我们的身体尽量成为一条直线,最好不要出现腰部塌陷并且臀部翘起的现象,在上下的浮动过程中,就可以对大家的身体进行简单的锻炼。

仰卧起坐

仰卧起坐,使大家在家里就可以完成的,也不需要任何的运动器材,所以说是比较简单的运动,这项运动对于女生来说是非常适合的,而且对于锻炼腹部比较有效果。如果大家觉得自己的腹部赘肉比较多,那么也可以通过仰卧起坐来锻炼,而且如果能够坚持下去的话,就会发现自己的腹肌出来了,人鱼线也变得更加的明显,所以说很多女性是非常喜欢这项运动的。做仰卧起坐的时候,大家要注意我们的上半身离开地面和膝盖接触的时候一定要尽量地保证背部的下半部分,不要抬离地面,这样的效果才会比较好哦。

深蹲

深蹲这项动作是大家都非常熟悉的一项运动,虽然说山东对于女性来说强度会比较大一些,但是动作要领并不难记,而且非常的简单。最主要的一点就是对于女性来说,这项运动不仅能够去除腿部多余的脂肪,还能够提拉臀部,让大家的下半身线条变得更加的好看。做深蹲的时候,我们是需要先将两腿打开,并且让两腿之间的距离与臀同宽,然后在下蹲的过程中也需要注意到的一点就是自己的膝盖要和脚尖的方向保持一致,并且膝盖不要超过脚尖的位置,否则动作就前倾了,那么效果就不够好。

女性进行健身一定要把握好尺度,最好不要在一开始健身的时候做一些强度比较大的训练,这样的话非常容易让自己受伤。

在家力量运动有哪些 原来是这些


在力量运动中,每一个力量运动的训练效果是很好的,同时每一个运动都有一定的好处,可是有些人不清楚在家力量运动有哪些,当然还是有人知道有哪些的。那么,在家力量运动有哪些?原来是这些。下面就一起来了解一下力量运动吧!

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

向上抬腿

一开始我们平躺好在瑜伽垫上,腿部自然伸直,并且保持放松状态,这时候我们将双腿向上伸,并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面,此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时,我们将腿部放下重新开始运动。

负重臀桥

这个动作是在臀桥的基础上加上了负重,当我们身体平躺好在瑜伽垫上,让我们的腿部臀部向上起来的时候,这时候我们的腹部下方是有负重的,一般选择哑铃,使用其中一只手固定好。坚持这个动作30秒之后我们再收回动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一,首先我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,这时候屈膝,将手臂放在我们的头部两侧,使用腰腹力量,让我们的上半身能够离开地面,并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置,此时我们再放松身体,让身体向下平躺,重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的,首先也是平躺在瑜伽垫上,屈膝准备好,此时使用腰腹力量让上半身能够离地,手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候,身体向下平躺,但要注意腰部不能接触到地面,始终需要使用腹部力量让腰部离开地面,再重新开始运动。

减肥收腹运动有哪些 原来是这些


大家都知道经常做收腹运动的好处是有很多的,比如减肥,但是不管是什么收腹运动也是有许多讲究的,那减肥收腹运动是什么,相信有些人还是知道是什么运动的。那么,减肥收腹运动有哪些?原来是这些。下面就一起来看看吧!

自行车运动

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

船长的座椅运动

站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着椅背。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

健身球上的屈曲运动

躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。

腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。

长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。

躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

伸直双腿的收腹运动

和第七名的收腹运动类似,躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个u字型。手脚都放低,再重复。

健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十,锻炼腹部、背部等关键部位,效果也是很不错的。做法:脸朝下躺着,前手臂撑地。脚尖撑地,身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态,不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒,然后放下来,再重复。

双杠臂屈伸的好处 原来是这些好处


在训练动作中,双杠臂屈伸是一个有名的动作,而且双杠臂屈伸还是容易练的动作,当然双杠臂屈伸还有着很多好处,那双杠臂屈伸有什么好处,相信很多人都不清楚。那么,双杠臂屈伸的好处都有哪些呢?下面就一起来了解一下双杠臂屈伸吧。

双杠臂屈伸的好处

1.能练到整个上肢

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。身体前倾45度,手肘打开,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

2.高次数低次数都适用

一些动作适合大重量少次数,比如卧推;一些动作适合小重量多次数,比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作,用来热身非常合适,哪怕在你没有健身房的适合,只要有小区里一副双杠,一个背包和几本书作为负重,一样可以将胸部和三头练得很爽。

3.刺激更多肌肉

不少研究都证实,闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定,移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的动作,双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡,对于核心也是很好的锻炼。

4.没有健身房也能训练

没有健身房怎么办?只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子,也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器太空漫步仪的扶手。没有负重?没问题。肌肉在意的是训练强度,而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒,然后停顿一下再用2-3秒撑起,你绝对会体会到该有的酸爽。

双杠臂屈伸动作要领

1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

力量抗阻训练有哪些 原来是这些


力量抗阻训练是一个很好的训练,因为力量抗阻训练的训练效果是很好的,不过有不少人不知道力量抗阻训练是什么,那力量抗阻训练到底是什么,相信有人还是知道的。那么,力量抗阻训练有哪些?原来是这些。下面就一起来了解一下吧!

平板支撑

平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡,此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上,一直坚持这个动作保持30秒以上,能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时,至少完成3组。

侧掌撑动作

侧掌撑动作需要我们侧身完成动作,一开始我们侧卧在瑜伽垫上,让身体靠好,使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的,让我们的腹部收紧向下,这曲肘,让我们的身体能够紧贴地面,再伸手肘,让身体能够向上起来。一直重复这个动作,坚持1分钟,我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。

深蹲

深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动,这个动作也是我们从小到大就接触的,虽然这个动作只是简单的蹲起,但是能够有效锻炼我们的腿部力量,也对我们提臀有很好的作用,从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时,可以选择多做一些,这样起到的作用更大一些,每天可以进行三组运动,每次运动在50个以上,这样也能够有效锻炼我们的耐力。

仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。

爬行

爬行动作对抗的是地面的摩擦力,这个动作不难,就像是四肢爬行的动物一样坚持在地面上进行爬行动作。一开始我们俯身向下,双手以及双腿保持身体平衡,接下来我们先让左手臂向前,然后让我们的右手也向前,再开始左右腿的顺序向前抬。一直重复这个动作,像是四肢爬行动物一样。坚持1分钟为一组,每天坚持完成动作3组。

力量运动有哪些项目 原来是这些


在力量运动中,每一个运动的运动效果是不一样的,而每一个运动也有着很多作用,可是有些人不知道力量运动有什么项目,当然还是有人知道有什么项的。那么,力量运动有哪些项目?原来是这些。下面就一起来了解一下吧!

1.下半身转体

动作:平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位:核心肌群

次数:10-12次/组

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直

2.平板支撑

动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。

针对部位:核心肌群、背部、肩膀

次数:3-5次

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体

3.蝎子摆尾

动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:每边30秒,频率要尽可能快

4.背部拉伸

动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练学。

针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

次数:10-12次/组

5.手持壶铃深蹲

动作:将壶铃(或其他体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数:10-12次

6.弓步上举

动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次/条腿

7.瑜伽球卷体

动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:10-12次

8.瑜伽球臀部拉伸

动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次

9.哑铃肩部转体

动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。

针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

次数:6-8次

10.屈体哑铃上提

动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复。

针对部位:背部、二头肌、核心肌群

次数:10-12次

哪些运动属于力量运动 原来是这些运动


在力量运动中,是有很多运动的,而每个运动都有一定好处,当然每个运动有着很好的锻炼效果,但是有些人不知道力量运动有哪些,当然还是有人知道的。那么,哪些运动属于力量运动?原来是这些运动。下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。

硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

颈部锻炼方法有哪些 原来是这些方法


现在非常多人因为常常低头玩手机,所以导致颈部出现皱纹甚至出现多层下巴的情况,这样一来我们一定要对颈部进行锻炼,让我们的颈部肌肉紧实,锁骨明显也会更好看。来看一下颈部锻炼方法有哪些?

做米字操

做米字操是对颈部最好的锻炼方法,也是非常简单基础的一种方法,现在非常多人久坐或是低头玩手机,所以颈部多多少少都有一定问题。做米字操时,我们需要抬头,将我们的头部向后仰,用头部画出一个米字,方法非常简单,也没有什么时间要求,一般几分钟就能完成。我们一天可以多做几组,在久坐之后,都可以进行头部运动。

甩手运动

很多人可能觉得甩手运动应该只是跟我们的手臂相关,怎么会锻炼到我们的颈部呢,其实这是一个误区。因为我们的颈部是和我们的肩膀连在一起的,当我们开始做甩手运动的时候,我们的肩膀也能够连带受到锻炼,这时候对我们的颈部也有一定的放松作用。经常做甩手运动,我们也能够感觉我们的颈部问题得到了很好的缓解。

游泳

游泳是非常强大的一个运动项目,也是锻炼我们全身性的动作。游泳属于有氧运动,需要我们很好的调节呼吸,同样也需要我们身体协调能力,不断的进行运动。游泳时我们需要使用大量的手臂力量,所以这个动作能够很好的锻炼我们的臂力。同时因为游泳需要我们仰头完成,才不容易被呛到,所以对于我们颈部也是一个很好的锻炼。

上面就是给大家介绍的关于颈部锻炼方法,常对我们的颈部进行锻炼,不仅能够打造出好看的颈部,对我们的颈椎也有很大帮助,能够有效舒缓疲劳,还能够预防一些颈椎疾病。