肌酸的10大作用

发布时间 : 2021-04-16
健身喝肌酸有什么副作用吗 运动健身带的作用 健身吃肌酸对身体有害吗

在健美或肌力训练的世界中,补给品的重要性广为训练员与运动员所知, 其中最具成效的营养补给品当属肌酸!

在运动营养的研究历史中,肌酸可说是最为学界深度研究的补给品之一,光是过去十年间,关于肌酸的研究就有超过两百篇。其功效之显着自不在话下,但到底它能带给我们哪些具体的帮助?

全球着名健身网站bodybuilding有一篇文章介绍到了《肌酸的10大作用》一起来看看吧!wWW.jss999.cOm

1.高强度训练

肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量,同时也有助于肌肉增长和运动表现。

磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物,用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量,确保此类肌肉不会过早陷入疲劳,它强化了这些肌肉纤维的收缩,因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快,或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给,则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸,也间接促使了肌力与肌肉的提升。

肌酸在此被当作是高能量磷酸,在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量,名为三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,简称ATP)的分子是最先被使用的能量来源,肌酸的重要性因此不言可喻!事实上,要是少了肌酸,我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量,而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程,运动选手们也有赖它来提升运动表现。

对健美训练者而言,肌酸的补给更是至关重要,因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB,藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

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空手道的5大作用和5大问答


空手道的5大作用:除了与一般性体育项目一样,能提高练习者的身体素质和增加强体质外,还能增加人的忍耐心、责任心、自信心,更可贵的是通过空手道的严格训练能培养人的一种无所畏惧的心理素质。

(1)严格的空手道礼仪教育和具体礼节规定不仅能学到空手道的技术,还能受到良好的礼仪教育,培养人格,形成正确的人生观,养成尊重他人、讲究礼貌和社会公德的习惯!(2)空手道是项对抗性极强的格斗运动,需求练习者具备力量、速度、灵敏、协调、柔韧、耐力和爆发力等身体素质,能培养人的勇敢、顽强、坚忍不拔、无所畏惧的意志、品质和良好的心理素质。

(3)防身自卫的作用:空手道的杀伤威力非常大,有不少国家都用空手道技术训练士兵和安保人员,甚至美国中央情报局及前苏联特工。(4)要求正确的姿势,身体正直,挺胸拔背,保持体型健美。(5)空手道是徒手项目,包括型与组手,不受场地、器材、年龄、性别和伴练等因素的制约。

空手道5大问答

1、何谓空手道?答:空手道重视手、脚并用和身心之"调和",经过不断的训练,使之均衡的活动并有效控制自己的身体。"技的本质"是使身体的潜能发展至"极限",提高身体素质,以最大的冲击力,向目标发动攻击,不断的练习修行,除强化技术外,亦可使"精神更集中、内心更沉稳",而技术则可以用"最快的速度、最短的距离"来形容,实为防守保护自己最合适的武术。并对击、打、踢、挡等技术不间断的训练,是以"一击必杀"为技之目标来修行的武道。在精神上空手道是比其他武道更重视礼节和先辈、后辈之互动的武士道色彩浓厚且融在其中。入门时对老师和有段者的行礼问候方式"押す"(OSS!)及练习完后全员一同朗诵"道场训"即可感受到其特殊性。不断的练习养成忍耐、刻苦、礼让、冷静、谦恭及尊师重道,用身体以最直接的方式来体验,用心智以最认真的方式来思考。在入门后不断和道场全体发生互动,在不断失败再努力的求精进的过程中,将会有完全超过预期的体会和收获,是一种必须深入才会有的体验。空手道是一门在实战中非常有效,又有深厚哲学思想的武道,它没有丝毫华丽而不实用的技术,不论是摔或扫的动作,皆以"刚猛法势"直接见效为其特色,对"基本"的要求严格,往往至胜的"关键"或"绝招"就在简单的"基本动作"中,绝不拖泥带水。

2、问:空手道是否有体育空手道和实战空手道的区别?答:是的。空手道在发展的过程中演化为体育空手道和实战空手道两种类型,其两者最大的区别在于体育空手道在实战竞赛中采用寸止的方式,即为在被攻击部位前收力;而实战空手道在实战竞赛中采用的是全接触的方式,即在规则允许的情况下,任何部位都可以全力击打。

3、问:练习空手道是否需要一定的基础?答:不需要。只要身体健康,无器质性的生理疾病,任何人都可以进行空手道的练习。因为空手道技术由基本技、型、实战三个部分组成,练习时有一个循序渐进的过程。你可以根据自己的具体情况来决定是偏向于型(套路和防身术)或者实战来进行练习。只要你以认真的态度来作练习,都会有很大的收获。

4、问:实战空手道与跆拳道的区别在哪里?答:空手道与跆拳道是两个不同类型的格斗项目。现在较流行的跆拳道为竞技跆拳道,是以腿技为主要攻击手段的项目,在竞赛中主要以得分多少作为判定胜负的标准;实战空手道是以拳法、腿法、膝法和肘法均可采用的格斗术,在对抗中主要以是否击倒对手为主要判定胜负的标准。

5、练习实战空手道是否较容易受伤?答:应该不会。因为练习实战空手道是一个循序渐进的过程,一般第一循环课程主要以练习各种基本技法和提高身体各项素质为主,在下阶段,教练才会安排一定的对抗课程,并且在练习对抗时回有各种护具的保护,只要你完全按照教练的安排来作练习,并且基本技熟练的话,一般很少会受伤。

肌酸粉和肌酸胶囊大揭秘 健身的小伙伴们不要错过了


对于爱健身的小伙伴们来说肌酸粉和肌酸胶囊肯定不陌生吧!你们是不是只知道肌酸粉能够增强我们的肌肉让我们的肌肉更加优美呢!但是你们知道肌酸粉和肌酸胶囊还有其他的副作用吗?知道正确食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法吗!下面健身指南就为大家简单的介绍一下肌酸粉和肌酸胶囊的好与坏。

肌酸粉和肌酸胶囊的功效与作用

肌酸粉和肌酸胶囊可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供的能量,而ATP在人体内的存储量是非常的少的,运动的时候,ATP很快就会消耗殆尽,这时的肌酸就可以快速的再合成ATP来供给能量)。人体中三磷酸腺苷的的储存量是非常之少的,需要不断的合成,但是机体合成的速度非常之慢,所以肌体会引起疲劳。

因此及时的补充肌酸可以很有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平,防止我们疲劳。

合理使用肌酸粉还能间接地增大肌肉的体积,因为有了更多的能量,运动的人便可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长,同时肌细胞在吸收肌酸的时候,也会带给细胞更多的水份(水合作用),细胞体积由此增大,并且极大的增加肌蛋白的合成速度,促进了新肌的生长。当肌酸粉和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更加的明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯的服用肌酸粉会更加有效。

食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法

冲击期:服用1周,每天服用约20克,分成4次服用,每次为5克,运动之前半小时和运动之后1-2小时各服用1次,其余的2次随意,但是应和其它各次服用间隔约4小时以上。

维持期:服用6周,每次为5克,1次每天,运动训练之前半小时或者是运动之后1-2小时冲饮,6周“维持期”后,停用2—3周,再重复以上“冲击期”和“维持期”的服用方法。

建议:与健身饮一同服用,同时适当增加饮水量,来促进肌酸的吸收和利用。

肌酸粉和肌酸胶囊服用注意事项

1、服用肌酸粉要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸粉既不经济,还可能增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用的时间一般在两餐之间、训练或者是比赛之前30-60分钟以及运动过后。这样可以充分发挥肌酸粉的最佳作用:运动前服用可以快速补充能量,运动过后服用是为了充分利用肌细胞对于肌酸的吸收能力强,以便快速填充。

2、肌酸粉的服用要和力量或速度等训练内容相匹配,服用肌酸粉期间注意不要过度训练,以防肌肉和韧带的拉伤。同时应该配合蛋白质等营养的补充,为肌肉的生长提供充足的原料,否则不会有理想的体重增加。

3、服用肌酸粉期间,每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行,防止使用肌酸粉后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸粉,以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用,因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物,而咖啡因对机体有脱水作用,这会影响肌细胞的水合作用。

4、肌酸粉应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用,因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示,肌酸粉和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

5、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品,许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

6、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

7、由于肌酸粉的服用会引起体重的增加,对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

上述关于肌酸粉和肌酸胶囊的相关内容相信大家都看了吧!所以在我们为了优美的身材而服用肌酸粉和肌酸胶囊时,我们一定要注意肌酸粉和肌酸胶囊的食用注意事项。这样我们才能拥有健康的身体。

小方法大作用!6个奏效健身法


健身并不一定非要去健身馆,六个小方法让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作,既不会花费很多的钱去健身房健身,另外也不需要借助太多的健身器材,另外还操作简单,不用教练亲自手把手地教自己也能学会,想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦!

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了。

12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。

用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件。

比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。

选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

肌酸怎么吃?肌酸使用方法详解


对于健身营养冲剂,大家熟知的有蛋白粉,增肌粉,它们能最大限度的增加肌肉和力量。但在当前的健身健美行业,还有一种已经被逐渐广泛认可并使用的健身冲剂,那就是肌酸。

肌酸:最开始服用的5-7天,20克/天,分4次,分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。

具体使用方法如下:

肌酸冲击期

1.清晨(肌酸冲击期1):将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2.午餐或晚餐后(肌酸冲击期2):将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用。

3.运动前30分钟(肌酸冲击期3):运动前,将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开,在运动前30分钟服用150ml,其余运动中服尽。如果每次运动时间达到1.5-2小时,健身饮使用量加倍。

4.运动后30分钟内(肌酸冲击期4):将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

注意事项:

1、与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感,需要增加补水、补糖的量。

2、不能用热水和含咖啡因的饮料一起服用,否则会严重影响肌酸效果。

10大顶级增肌食物


现在的人越来越注重健美,即使是不练到健美先生那种肌肉程度,身上有一点肌肉也是很好看的。

俗话说七分吃、三分练,饮食的因素远大于训练。下面10大增肌王牌食物,看看你有没有喜欢的吧~

1.牛肉:大家都明白,牛肉含有丰富的蛋白质,而且脂肪含量低,是增肌的王牌肉类选择。

2.深海鱼类:三文鱼 三文鱼含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸,是增肌鱼类的首选。

3.鸡胸肉:鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位。

4.鸡蛋:众所周知,鸡蛋是我们每个健身人士的必备食物,不仅蛋白质丰富,而且价格也相对低廉。多说一句,水煮的鸡蛋营养最为丰富。

5.燕麦:属于小杂粮,是一种低糖、高营养、高能食品。

6.牛奶:很多人纠结与全脂牛奶和脱脂牛奶,只要不是过于肥胖,我还是建议大家选择全脂牛奶,里面含有大量蛋白质和维生素,对增肌有很大影响。

7.牛油果:牛油果的果实是一种营养价值很高的水果,含多种维生素、丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素,营养价值可与奶油媲美,甚至有“森林奶油”的美称,一般作为生果食用。

8.干果:它们大多含有丰富的蛋白质,维生素,脂质等。我们生活中常见的干果有很多,例如板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、莲子、白果、杏仁、开心果、碧根果.

9.西兰花:西兰花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析,每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.5克—4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。

10.增肌粉:大家可能听蛋白粉听的多一些,但是对于体质瘦的人,还是应该选择增肌粉,增肌粉比蛋白粉多了一定比例的碳水化合物、脂肪和微量元素,还加入了肌酸和不饱和脂肪等,营养更为丰富。

10大经典增肌动作


增肌最基本的信条就是:更多的举起等于更多的肌肉。

下面这10个动作,每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部CHEST 杠铃卧推 

如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部),这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举 

尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部 BACK 杠铃划船 

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举 

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习,另一些规律采用这个动作的训练者,取得的效果也并不显著,因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果,要尽可能让杠铃在手指上向外旋,然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方,而不是环绕握住杠铃,从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌 QUADS 仰卧腿举 

大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

训练建议:

每个肌群的第一个练习,组间歇在2~3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性,防止发生伤病。在比较困难的组里,可以求助于助力带或者训练伙伴。最后,注意在每个动作的顶点顶峰收缩1~2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举 

因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿 CALVES 立姿提踵 

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉 

如果给予它足够的施压,股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长,从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的,我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部你会从上到下地锻炼股二头肌,得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸 

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法,你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下,正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

肌酸伤肾吗?健身肌酸会不会影响肾功能?


肌酸伤肾吗?健身肌酸会不会影响肾功能?

肌酸被称为最彻底的补剂,但是还是有很多人对于肌酸心有余悸,担心他会伤害肾脏。到底你的担心是多余的呢?还是真的?一起来看吧!

观念一:肌酸不伤肾

1、肌酸在体内天然存在,人体可以自行合成,也可以通过食物摄入。在肌肉中,肌酸主要通过不可逆的非酶脱水反应缓缓地生成肌酐,可通过肾小球滤过,在肾小管内很少吸收,每日体内产生的肌酐,几乎全部随尿排出,一般不受尿量影响。因此,对于肾功能正常的人来说,人体可以正常代谢肌酸,补充肌酸并不会影响肾功能。

2、国内外有很多人对肌酸是否有副作用进行过相关研究。有报道,年轻健康的成年人,每天服用肌酸20g,共服5d,在肌酸服用期间和服用后的6周内,肌酸使用对肾、肝和血液系统的功能不产生任何的副作用,所有的测试指标均在正常的范围。对于肌酸的持续使用也有相关研究。服用肌酸20g5d,随后再继续服用肌酸10g,共服51d。结果同样表明,补充肌酸并不会影响肝肾功能。

3、事实胜于雄辩,肌酸在竞技运动队和健美圈中的使用由来已久,但并未发生因使用肌酸导致肾功能损伤的事件,这也验证了肌酸作为运动营养补剂的可靠性。

观念二:肌酸伤肾?

1、人体可以自行合成肌酸,也可以由食物摄入。这是天然的肌酸来源,肝肾可以通过正常途径代谢掉。但额外补充肌酸与此不同,一次性大量肌酸摄入,势必增加肝脏和肾脏的代谢负担。

2、使用肌酸后,尿肌酐的排泄量增加,而肌酐正是临床上用于判断肾功能的一项指标。尿肌酐增加间接反映了肾功能的变化。

3、目前市面上的肌酸产品良莠不齐,纯肌酸的副作用可能仅仅是增加肾脏代谢负担。但一旦肌酸中含有杂质,对健康的影响则不可小视。低纯度的肌酸中常见杂质为双氰胺和双氰三嗉,双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担,双氢三嗉有扩张动脉血管的作用。

结论:虽然很多人对肌酸比较陌生,但肌酸天然存在于人体。一位体重70千克的成年人,体内所含的肌酸约为120克,其中95%在肌肉中,剩下的在心脏、脑和睾丸中。猪肉、牛肉、羊肉以及鱼等动物性制品中天然含有肌酸。1公斤瘦牛肉含有4克肌酸,但烹饪后,肌酸会有相当一部分损失。

因而,从食物中补充肌酸。一是需要量大,二是损失多。当膳食补充不足时,人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸合成肌酸。但是,单靠这些,对活动人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。因此,肌肉高肌酸含量,只有通过补充肌酸来实现。

代谢负担增加,并不意味着肝肾功能就要发生变化。事实上,人体有着非常神奇的天然调节机制。为了保证体内的肌酸理想水平,选择吃5克肌酸,而不是1.25公斤的牛肉,从分子大小和代谢上来讲,这是减轻了肝肾的代谢负担。

肌酸进入人体经消化吸收后,会使血清肌酐一过性升高,这必然会引起尿液中肌酐排泄量暂时性增加,这会使一些不明原因的临床医生误认为患者肾脏功能不正常。但医学上,用肾小球滤过率能够更科学的衡量人体肾脏功能。研究证实,肌酸并不影响人体的肾小球过滤功能。换句话说,服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能。

肌酸不是激素,它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同,合理补充计算,对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。

肌酸从1832年被发现,至今已有近200年的历史,研究人员对肌酸的作用和副作用作了长期大量研究,但尚未有确切的证据证明肌酸补充对人体的肝脏和肾脏代谢有不良影响。

肌酸不会干扰破坏人体的肾功能。但从谨慎的角度考虑,建议已经出现肾功能不全的患者避免使用肌酸,而对于其他人群来说,肌酸是一种安全的营养补剂。

肌酸纯度问题非常关键。纯度是肌酸的生命线。纯肌酸没有副作用,但如果肌酸不纯,则会带来严重的健康隐患。

对于肌酸的选择,不能只关注名称,并非商品名为纯肌酸就可以高枕无忧。一定要学会辨清高品质的肌酸。随着意识的提高,国家对运动营养品的审查愈来愈严格,这对消费者来说无疑是好事。目前,国家已出台肌酸的行业标准,通过认证的肌酸会在瓶体上标明运动营养食品,表明此肌酸产品属于食品范畴。消费者在选购时一定要仔细观察标签,购买安全性有保证的肌酸产品,对自己的健康负责。

肌酸怎么吃


什么是细胞增容?细胞增容只是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。什么可以增加细胞溶剂?对于健美运动员,最好的细胞增容剂是肌酸、糖元、血浆扩溶剂(甘油)和水。

作用机制:细胞增容剂里第一位的是单水肌酸。肌酸补充除了可以使你耐受更大强度的训练,从而给肌肉生长提供一个更强烈的刺激外,还可以增加肌细胞容积。它可以增加肌肉内磷酸肌酸的含量,通过渗透作用能够吸收更多的水分到肌肉里。因为最初的体重增加效应是由于肌肉对水的摄取增加,当你停止服用它时,可能会造成部分体重的丢失,然而,长期来看细胞增容本身是肌酸最具合成作用的效应。肌酸具有增大、拉伸肌细胞膜的功能,因此科学家怀疑持续服用肌酸,是否可以直接导致肌肉蛋白合成速度的增加?显然,细胞增容成分的拉伸效应可加速肌肉蛋白的合成作用,降低消耗,从而产生一个净合成效应。

用法:目前大多数的研究用高水平运动员测试肌酸时使用5克/4次/天的方案,也有研究发现20克/天的剂量长期使用来说是不必要的。研究发现3克/天的肌酸持续28天足够饱和肌肉内的磷酸肌酸储存量,接下来用2克/天的剂量就可以维持饱和状态。这些受试者的肌肉重量可能比健美运动员的小,因此大多数健美运动员的肌酸长期维持剂量应该是3-5克/天。一般肌酸的推荐用法是1.5-2克/次,2-3次/天,以保证最佳的吸收率。其中训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加,这时候可服用一次,另两次可以在早上或晚上服。记得服用肌酸时同时服用水(1-2升)、蛋白质(50克)、碳水化合物(50克),可以增强效果,因为胰岛素的分泌有助于

补充:250-500毫克的alpha-辛硫酸(ALA)可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省汉米尔顿麦克马斯特大学的马克.他诺仆尔斯基博士最近发现健康年轻人每天4次肌酸的同时服用250毫克的ALA可以改善肌肉内磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于单纯服用碳水化合物而引起的胰岛素升高。然而试验对象研究期间并没有参加运动!对于健美运动员,ALA和肌酸的协同作用还需进一步研究。

增肌期应该避免的10大问题


1、吃得不够在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

2、没有吃足够的健康食物很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等

3、缺少碳水化合物碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一!训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。复合碳水化合物推荐:燕麦,糙米,番薯。简单碳水化合物推荐:糖,精面面包,面食,米饭。

4、不做有氧训练很多人会在增肌期完全不做有氧运动,一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。建议尝试HIIT

5、过多的有氧这点需要得到女士们的重视!你们太喜欢有氧运动了,虽然你们需要很严格的增肌计划,但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率,也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。建议一周训练2次HIIT

6、依赖固定器材的确现在的大型器材设计的越来越好,使用起来也越来越得心应手。但是自由重量:哑铃+杠铃才是增肌的利器,深蹲,卧推,杠铃划船,硬拉,高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维,是增肌期达到好效果最好的方式。

7、休息不充分3分练7分吃。但是10分充足的休息也是至关重要。一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织,然后你需要72小时的恢复,如果你的睡眠和休息不充分,那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。

8、体重增重不等于增肌,有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重,其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。增肌和减脂都是一个原理,不要看体重,关注你看起来是否有进步才是最真实的。

9、没有目标就如第八条一样,你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤,而是应该具体到我的腰围保持在多少,我的胸围和臂围应该增加多少。对自己薄弱部位的加强才是最关键的。建议经常拍照片记录自己的体型变化。

10、跳过一餐这是增肌期的大忌讳!卡路里就是增肌期最重要的参数,如果你一天要摄入2500大卡,那么你最好一天吃5餐,每餐吃500大卡。倘若你跳过中间任何一餐,那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了,你练的再狠也是无用功。

健身训练如何补充肌酸


肌酸到底什么?我们运动到底要不要补充肌酸?有什么要注意的地方呢?

肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者,但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用,健身训练期间补充肌酸需要注意以下几项关键事项,这样你能更好发挥肌酸的增肌增力功效。

1.服用肌酸要合理掌握剂量

过量的肌酸既不经济,还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。一般是每天标准补充量是5-10g,当然在肌酸的冲击期单日摄入最大量也不要超过20克,维持期5克即可。过量摄入的肌酸得不到任何额外的好处,事实上每天超过10克肌酸的部分将由肾脏排出,造成浪费和负担。

2.服用肌酸要合理掌握时间

大多数认为,服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30分钟左右以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用:运动前服用可以快速补充能量,运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强,以便快速填充。

也有研究认为每天固定时间服用即可,并非上述强调的时间段的,每天固定时间段食用肌酸维持肌肉组织肌酸饱和水平就好。

3.服用肌酸同时需配合蛋白粉营养补充

肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配,服用肌酸期间注意不要过度训练,以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白粉等营养补充,为肌肉的生长提供充足的原料,这样才能有效发挥肌酸促使肌蛋白生成的功效,否则无米之炊,不会有理想的肌肉体重增加。

4.要及时足够补充水分

服用肌酸期间,每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行,防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用,因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物,而咖啡因对机体有脱水作用,这会影响肌细胞的水合作用。

5.肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用

很多品牌因此推出相应的健身饮,不仅是提供能量的含糖饮料,更有利于肌酸发挥增肌功效。因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示,肌酸和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。属于单糖的果糖就例外,因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同,它不需要胰岛素,所以不能提高肌酸的吸收率。

此外推荐蜂蜜,蜂蜜除了含有果糖外,还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时,蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用,而非果糖。事实上,据研究表明,肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收,所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。

有氧运动的10大窍门


1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动中若感觉饿,就要吃东西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋,只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧,鞋底弹力好,在跑步时能起到缓冲作用,它能让运动过程变得轻松自如,对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好,选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力,使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

瘦身健身的10大疑问


每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持,则至少5次。

如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。

是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

练哪里就减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

有人说,器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

在情绪不好时去健身,合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。