科学的健身餐食谱大全

发布时间 : 2021-04-16
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在健身的过程中,配合健身餐是很重要的,当然配合健身餐的话,对健身是很有好处的,不过要配合健身餐也是有讲究的,那健身餐食谱是怎么样的,当然不少人还是知道的。那么,最科学的健身餐食谱有哪些?下面就一起来了解一下健身餐食谱吧!

周一

早餐:清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐:黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐:什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐:鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐:洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克,小土豆2个,豆角西红柿若干

晚餐:凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐:煮鸡蛋1个、牛奶200ML,蒸玉米半根

午餐:咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐:金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐:凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐:酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐:滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐:金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐:烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐:鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐:太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐:芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜定(各30克)、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐:香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐:煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿JsS999.CoM

午餐:比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐:青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

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增肌简单健身餐食谱介绍


大多数的人通过,健身都是希望能够达到减肥的功效,但是有些人通过健身并不是希望减肥,而是希望增肌。其实要想增肌,只通过运动的方式是不够的,最好还是要搭配上合理的饮食,这样的话效果也会更好一些,那大家知道增肌简单健身餐食谱吗?接下来就一起看一看吧!

1. 早餐

早餐对于大家来说,是能够唤醒一天活力的一餐,所以增肌的人在这一餐里可不能含糊。早餐如果想要增肌的话,在鸡蛋的摄入里是十分重要的,我们可以把蛋黄去除,然后吃蛋白,两个鸡蛋加上两片全麦面包,搭配上富含蛋白质的牛奶,并且在吃完以后可以吃一把坚果,补充一天所需要的营养元素,那么是非常好的搭配。在吃完这些以后,我们也可以在早餐或后选择吃一片维生素C片,这样的话,能够让大家的维生素提供充足,牛奶也可以用燕麦片冲泡来替代。

2. 午餐

在午餐的选择上面,我们是可以稍微随意一些的,因为午餐的时候我们吃的量比较多,所以,午餐的选择可以自己进行搭配,当然我们肯定是要吃主食的主食可以摘米饭和面条,或者是牛排之间选择,因为这三者都是可以当主食的,而且牛排还是富含蛋白质的。在这些搭配的基础上同样也要搭配上一些蔬菜,这样的话才能满足一天里面对于蔬菜营养的需求。主食上面的选择,我们也要选择一些肉类,如果没有吃牛排的话,我们可以选择鸡胸肉,然后搭配西兰花,因为这两者都是能够帮助大家增肌的。饭后一小时可以吃一点水果,这样的话能够让我们的身体更加充满活力。

3. 晚餐

晚餐很多人觉得可以少吃一些,但是我们晚上也一定要吃含有主食的食物。如果胃口不是特别好的话,可以吃一些比较清淡的粥类,如果能够多吃一些也没问题,因为如果想要增肌的话,一定要吃足够的量。晚上吃玉米也是非常好的,因为玉米里含有很多的膳食纤维,对于我们肠道的蠕动有很大的帮助,但是能够帮助大家消化一天天里面蛋白质的摄入。另外,我们也可以吃一些土豆,或者是海产品,这些对于增肌也有一定的效果,在吃完过后的两个小时,最好要进行碳水化合物的补充。如果在网上进行锻炼的话,可以在晚上睡觉前半小时喝一杯脱脂牛奶,不仅有蛋白质,能够恢复肌肉的增长,也能够让我们更好的入眠。

我们的文章给大家介绍的这些饮食,大家一定要能够做到尽量的搭配,而且在增肌的过程中,最好是不要想着减肥了。

科学的体能训练动作大全


一个人要怎么训练体能,当然是有一些训练动作的,而在这些训练动作中,有的动作比较好,有的动作比较一般,不过训练体能也是有一些讲究的,那体能训练动作是什么,相信还是有人知道的。那么,最科学的体能训练动作有哪些?下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑

训练作用:可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块,提高力量耐力和地面平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述:俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作,背部要直,最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑,每次做4组,一组12个,这样效果最佳,做到后面,可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练,这个动作男生、女生都比较适合,平板支撑可以锻炼腹横肌,男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述:小臂与脚支撑身体保持不动,每次四组,一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节,主要是增强腹部肌肉训练,无论是部队还是体育课,都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述:两腿并拢,两手扶耳不是头(切记),利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼,每次做4组,一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。

健康餐≠健身餐,健身餐和健康餐的区别


首先要明确健身餐和健康餐的区别:

○ 健身餐:适合健身人群,作用是帮助实现健身目标,提升训练效果。

○ 健康餐:适合普通人群,或希望改善三高、肥胖等问题的人群,目的是平衡营养,保持健康。

健康餐

避免油炸,少盐少糖,增加蔬菜,只要按靠谱的大众膳食指南选择和搭配食物,就是对健康有益的,就可以称为“健康餐”。

下面是第四版《中国居民膳食指南》,更加强调食物的多样化与均衡,以及吃动平衡,其中核心内容包括六个方面,作为日常饮食的参考,均衡营养素配比,使您轻松与健康相伴。

六条核心推荐

推荐一:食物多样,谷类为主。

推荐二:吃动平衡,健康体重。

推荐三:多吃蔬果,奶类,大豆。

推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐五:少盐、少油、控糖、限酒。

推荐六:杜绝浪费,兴新时尚。

健身餐

健身餐包括减脂餐和增肌餐。

运动健身的人群,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。

每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例,每天则需要摄入90-120g蛋白质,假如该人每天进食5顿,则每餐大约摄入20g蛋白质最佳,这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

适合增肌的碳蛋脂比例:6:2:2(标准版)

适合减脂的碳蛋脂比例:4:4:2(温和版)、5:4:1(大神激进版)

碳水化合物应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强,能有效的控制热量的摄入,又是升糖缓慢的食物。

脂肪最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。

日常常见比较适合健身人群食用的食物:

主食薯类:红薯、山药、土豆、芋头、藕

主食杂豆:红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆

主食类碳水化合物:黑米,小米,玉米,荞麦,糙米,燕麦,全麦面食,藜麦

蔬菜类碳水:菠菜,花椰菜,西红柿,胡萝卜,西兰花,芹菜,蘑菇

水果类碳水:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等等

奶类蛋白:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清

红肉类蛋白:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉

禽肉蛋白:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉

鱼肉蛋白及不饱和脂肪:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,龙利鱼,巴沙鱼

健身餐食谱一周七天计划表


对于健身,相信很多人还是很熟悉的,而健身的好处也是很多的,不过在健身上也是有讲究的,比如正确动作、配合饮食,那健身餐食谱一周七天怎样,相信还是有人知道的。那么,健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧!

第一天

第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

第二天

第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第三天

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

第四天

第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第五天

第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

第六天

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第七天

第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡

第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片

科学健身


杨浦生:健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力:运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

(1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

陈新尔:如何确定运动时间和频率

适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30~60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼,两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用,依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上,这是因为:

(1)如果1周只运动1次,每一次运动后都会有肌肉的酸痛,两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始,没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻,运动的效果也会有一点蓄积,但不显著。

(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动,不仅运动效果可充分蓄积,运动后的疲劳程度也轻。

(4)如果增加频率至每周4次或5次,效果也会相应提高。

这样看来,每周运动3~5次最为理想。当然,在实施过程中,可根据自我感觉做微小或部分调整,以便更加切合实际。实施一个阶段后,再根据自身的反馈信息,重新进行体力测验,在新的水平上调整运动量。

最佳减脂餐食谱,原来这就是好身材的秘诀!


许多健友辛辛苦苦锻炼,却被饮食坑了。其实饮食是减脂中的重要环节,一个好的饮食习惯和技巧能让你事半功倍,甚至不用锻炼也能让脂肪减少许多!

多数人肥胖的主要原因是饮食的原因,许多人知道,但不知道该如何下手,今天教你几个饮食技巧,让你减脂更简单!

一、吃一些抑制食欲的食物

抑制食欲的食物能让你摄入更少的热量,但又不会有太明显的饥饿感。这招对吃货和饮食比较没有节制的人来说十分实用,下面推荐几类抑制食欲的食物:

燕麦

鸡蛋

苹果

坚果

黑巧克力

辛辣的食物

生姜

绿叶蔬菜

葡萄柚

二、记录自己的饮食

很多健友一日三餐吃的很健康,量也控制的很好,但很多人却忽略了一些细节,比如生活中的一把瓜子,一个水果等。其实这些食物都是有热量的,如果当日摄入的热量超过了每日的消耗,这也会成为减脂失败的主要原因。

所以,日常的每一次吃东西都要记记录下来,并做好调整,因为这些不起眼的食物可能会直接导致减脂失败。

三、选出高热量食物

找出高热量的食物并且学会去适当控制,或用其它食物代替,也能让减脂的道路更加顺利。比如100克猪油的热量是897大卡,而100克胡萝卜的热量才25大卡,可想而知食物选择的重要性。下面是日常饮食中热量较高的食物:

动植物油脂

奶酪

巧克力

酥滑口感的食物

甜味较重的食物(木糖醇除外)

沙拉酱

日常生活中要少吃这些食物,并且做好记录。

四、多喝水

水对身体很重要,体内的一切生理活动都离不开水,包括脂肪燃烧的过程。充足的水分能帮助身体排出毒素,减轻身体浮肿。如果身体处于轻度缺水,身体的代谢率会减慢,而当口渴的时候身体往往已经缺水了。

所以在日常生活中,要记得喝水这件“小事”,每天喝水量应该在1.5-2L。

五、学会计算热量

许多人对每天吃多少并没有概念,其实有一个大概的参考对自己的饮食量也会有很大帮助。有一个很简单的方式可以计算每天究竟吃多少:

第一步、在网上搜索一下基础代谢计算就有一些计算的网站,输入身高、体重、年龄、性别即可算出每日所需的热量,然后减少每日所需热量的10-15%就是减脂时的热量摄入。

第二步、搜索食物热量表查询日常饮食的热量值。

然后根据均衡的营养计算出每天该吃多少,当然营养均衡更重要,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。

下面为大家分享一周减脂便当

不知道怎么吃就用做参考吧!

周一

主食:杂粮饭、地瓜

蛋白质:鸡蛋、海蜇

其他:丝瓜、木耳、口蘑、黄瓜

周二

主食:米饭、意面

蛋白质:虾仁、鸡蛋

其他:空心菜、金针菇、番茄

周三

主食:杂粮饭、山药

蛋白质:牛肉、鸡蛋

其他:荷兰豆、芦笋、胡萝卜

周四

主食:山药、玉米

蛋白质:鸡胸肉、蛋白

其他:苋菜、冬瓜

周五

主食:杂粮饭

蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉

其他:芦笋、空心菜、黄瓜、油桃

周六

主食:杂粮饭、玉米

蛋白质:鸡胸肉、蛋白

其他:黄瓜、胡萝卜、西兰花

周日

主食:杂粮饭、玉米

蛋白质:虾

其他:豆角、白菜、金针菇

想要成功减脂

就从健身餐开始吧!

减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适


生活中制定好减脂餐食谱,能更好实现减肥目标,搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍,所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。

1、一日三餐怎么安排才合适

在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、主食和甜食的减少步骤

如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、少吃多餐控制近食量

在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维的足够补充

膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。

5、饮水和喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、保持好的生活习惯减少饮酒

酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。

另外减肥减脂餐还应该平衡相应的营养,让身体肠胃和新陈代谢保持正常,这也是减脂中很重要的环节,没有一个良好的消耗功能,摄入的营养也无法充分吸收,这也减脂期的消耗得不到补充,轻则影响减肥效果,重则还会影响到身体健康。

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相关链接:健身食谱:推荐超实用的减脂餐

科学健身 事半功倍


随着人们保健意识的不断增强,健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而,一些人对运动的理解不够全面,认为只要运动就有益于健康,结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握,致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。

杨浦生:健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力:运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

(1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

洪晓武:健身运动六个“不”

早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,新鲜空气较少。因此,早晨不是健身运动的最佳时间。此外,在早晨,人的血糖较低,而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示,2/3的人死于早晨。

不要和强风较劲物候学家指出,强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天,空气干燥,含水量低,凛冽的寒风可致人皮肤干裂,膝部寒冷,指、趾僵痛。此时锻炼,等于自我虐待,有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间,成为凝核,这就是霾。雾霾严重时,呼吸道黏膜会受到损伤,屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里,在室内做些运动,一样能达到健身的目的。

感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力,如有发烧,更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强,会增加氧气和营养物质的消耗,无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外,人患感冒时,免疫系统处于应激状态,如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫,降低机体的抵抗力。

不宜空腹运动空腹运动,血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解,只能作为中间产物由肾脏排出,既浪费了能源,又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低,更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后,在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料,会刺激消化道黏膜,加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞,致使肝脏内脂肪沉积,纤维增生。运动后,神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经,量多则会麻痹神经,这些都不利于神经系统的恢复,相反,还可能激发神经细胞过敏,影响、干扰神经功能。此外,运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外,长时间滞留于体内,会加重对细胞的毒害作用。

减脂健身餐食谱一周七天计划表


在减脂健身的过程中,配合饮食是很重要的,而配合饮食的话,对减脂健身是很有利的,不过要配合饮食也是有讲究的,那减脂健身餐食谱是怎么样的,当然不少人还是知道的。那么,减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下食谱计划表吧!

第一天

6:00或7:00:喝杯牛奶,再去锻炼。

8:30或9:00:吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。

10:30: 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶

12:00:米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜

15:30:核桃、杏仁等坚果

18:00:自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)

20:00:冲一杯脱脂奶粉

第二天

6:00:泡杯燕麦

8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头

10:30:酸奶

12:00:精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子

15:30:葡萄干、核桃。

18:00:米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜

20:00:苹果+牛奶

第三天

6:00:牛奶

8:30:玉米+素或肉包子+香蕉

10:30:燕麦片

12:00:西红柿意大利面+杏+白萝卜汤

15:30:红枣或桃子

18:00:自制蔬菜锅

20:00:去皮鸡胸肉

第四天

6:00:水果燕麦片

8:30:自制三明治+一杯茶

10:30:核桃、葡萄干坚果类食物

12:00:米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤

15:30:杏+酸奶

18:00:地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜

20:00:牛奶一杯

第五天

6:00:冲杯脱脂奶粉

8:30:番薯+苹果+小米粥

10:30:酸奶

12:00:精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳

15:30:桃子

18:00:地瓜+凉拌西蓝花+米饭

20:00:牛奶

第六天

6:00:燕麦片

8:30:自制三明治+八宝粥

10:30:红枣

12:00:虾仁粥+西红柿意大利意面

15:30:酸奶

18:00:自制蔬菜锅

20:00:牛奶

第七天

6:00:冲杯脱脂奶粉

8:30:绿豆粥+自制三明治

10:30:核桃

12:00:鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱

15:30:苹果

18:00:精牛肉+馒头

20:00:牛奶

拟订科学的健身计划


对于开始健身的人,我们称为初级健身,这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间,我们称为中级健身,主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后,称为高级健身,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动,但是作为个人健身,还是以适度为原则。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。

健身锻炼的强度和持续时间健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率。

为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。

对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。

人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。

有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能。

健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

(实习编辑:史一雄)

如何拟订科学的健身计划


对于开始健身的人,我们称为初级健身,这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间,我们称为中级健身,主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后,称为高级健身,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动,但是作为个人健身,还是以适度为原则。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。

健身锻炼的强度和持续时间健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率。

为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。

对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。

人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。

有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能。

健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

不可错过的科学健身方法


关于如何科学、正确健身,这个问题相信是大家都想知道答案的问题。其实说起来也很简单,大致分为三个部分:运动、饮食、休息。但是想要把三部分很好的结合起来就需要费一番功夫才行。下面小编就和大家分享我的健身经验。

一、运动

这个运动的含义包括运动计划、运动方法、运动动作的选择等许许多多方面。在这里就大致说一下几个重要方面:

1、运动计划:也是健身计划,是你能否在最短时间内,运用有限的资源,达到最理想效果的基础。可以说,一份好的健身计划,就是你健身成功的基石,在整个过程当中相当于一灯塔。所以,在做健身计划之前一定要充分了解自己的身体情况;如健身前的体脂百分比、肌肉含量、肺活量、握力、协调性等等。结合自身实际情况作出未来3-6个月的健身计划才是最切合实际的计划。

2、运动方法:选择什么动作去锻炼决定着你是否能够在计划时间内达到你的健身目的,所谓砍柴不误磨刀工就是这个道理。比如要今天的健身目的是胸大肌,你是要仰卧平推杠铃还是哑铃飞鸟,用多大的力量多刺激这块肌肉,又连续多少组呢?在这里建议大家做类似的力量训练时一直练到这块肌肉膨胀充血为止。

二、饮食

关于饮食这一块,就看你的健身目标是什么;你是需要减脂,还是增肌,还是塑形?不过都不重要,你只要记住一个总的原则,不要暴饮暴食,应该每餐5-7分饱。

1、减脂:其实减肥食谱有很多,但是总的原则记住就可以了:尽量不要吃高热量、高脂肪的食物,如肯德基、麦当劳;不要饮酒,因为酒水中所含的热量相当之高。减肥最好按照一天三餐进行进食,每餐5-7分饱,多吃青菜和水果,瘦肉少量。

2、增肌:肌肉的生长需要三样:能量、蛋白质、促合成营养素。其中我们能从食物中摄取的有能量和蛋白质,所以在我们的健身过程中,尽量吃含有高蛋白的食物;如牛肉、鸡胸肉、鱼等。原则是少食多餐,每餐也是5-7分饱。

三、休息

在运动过程中,频率应该保持在每周3-5次,每次锻炼时间保持在90分钟左右,每天保证睡眠时间不少于8小时。记住,劳逸结合才是最好的健身方法,不能过分的追求高密度、高强度的训练,我们不是专业的运动员,我们伤不起。希望各位早日进行健身,早日塑造健美的身材。

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