对于健身，相信很多人还是很熟悉的，而健身的好处也是很多的，不过在健身上也是有讲究的，比如正确动作、配合饮食，那健身餐食谱一周七天怎样，相信还是有人知道的。那么，健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧！
第一天
第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪
第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天
第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第三天
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油
第四天
第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第五天
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油
第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油
第六天
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪
第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第七天
第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡
第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油
第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片
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一周瘦身食谱计划详情表
对于现代生活条件越来越好的基础上，很多人都会吃非常多，影响健康的东西，导致体脂率越来越高，所以，减肥对于现代人来说也是一个热度非常高的话题。大家知道瘦身的时候，不仅要通过运动，还需要从饮食上进行调整吗？接下来我们就一起来看一下，一周瘦身食谱吧，感兴趣继续了解下去吧！
周一
早餐选择全麦面包和牛奶午餐，或者是搭配上一些简单的蔬菜，但是午餐如果不吃点肉，其实也不太好，瘦身过程中并不是不能够吃肉的，可以吃一些脂肪比较低并且含有蛋白质的肉类，比如说鸡胸肉或者是牛肉，虾肉之类的。
周二
早餐可以选择酸奶，搭配上一些坚果，午餐的时候选择虾肉搭配生菜，或者是一些米饭，碳水化合物的补充也是十分重要的，我们可以选一些粗粮来进行搭配，当然，粗粮也是可以安排在晚餐的时候进行食用的。
周三
周三的时候可以吃一片面包搭配牛油果，牛油果是没有任何脂肪的，但是也有一些的蛋白质，午餐的时候可以选择牛排搭配西兰花，晚餐就可以简单一些，吃一些简单的粥类，能够满足一天的维生素需求即可。
周四
早餐可以选择两个蒸土豆搭配上牛奶等到午餐的时候可以选鸡胸肉蔬菜沙拉，通常主食可以选择米饭，但是我们也可以选择通心粉。晚餐选择紫薯之类的粗粮，晚上睡觉之前可以喝一杯脱脂牛奶。
周五
早餐可以选择豆腐汤，搭配馒头，午餐的时候可以选水蒸蛋和半碗米饭，搭配上金枪鱼也会比较有营养。晚餐就需要多吃一些蔬菜了，比如说西兰花，番茄，菠菜和生菜之类的。当然，晚餐也是要吃主食的，我们可以选一些简单的粗粮。
周六
早餐选择土豆搭配上蒸蛋，午餐可以选择米饭或者是通心粉，配菜上可以搭配牛肉或者是虾肉，蔬菜也是不能少的，可以选择西兰花，或者是生菜，晚餐可以吃一些简单的粗粮，或者是清淡的粥类。
周日
早餐可以吃牛奶搭配包子，午餐选择米饭或者是通心粉搭配上贝壳类的汤，主菜单可以选择蔬菜和牛肉，晚餐可以吃清汤面。
一周的瘦身食谱离最大的特点就是没有脂肪含量高的食物，这也是对大家的身体非常有利的，能够有效的减脂。
一周6练徒手健身计划表
随着人们对健康越来越大的追求，非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康，同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦，那来看看一周6练徒手健身计划表。
动作一：收腹跳
收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
动作二：高抬腿
相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。
动作三：俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。
动作四：引体向上
引体向上是徒手健身的好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。
动作五：仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。
动作六：深蹲
深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉，让我们告别大象腿。
以上就是六个非常有效的徒手健身动作，朋友们可以根据自己的喜好，一周抽出6天时间，每天做一组不同的动作，让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。
一周三练健身计划表
如果想要制定一个运动健身计划的话，肯定是要从实际出发，根据自己的身体来制定的，不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练，基本上都是练习一天，再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的，而且也是不会让大家的身体受损的，那接下来我们就起来看一下，一周三练健身计划表吧！
第一天：胸背超级组
对于大部分的新手来说，在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部，因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的，而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部，这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的，因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外，还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的，那就是杠铃卧推这些动作的动作要领，大家可以通过一定的了解渠道去获取，并不是非常的难。
第二天：腿部超级组
到了第二天肯定是要休息的，但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候，还是要触及老生常谈的一个问题，那就是我们腿部的锻炼，因为在腿部锻炼过程中，其实也能够帮助大家锻炼全身，而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性，想必大家也都非常清楚，而且能够锻炼腿部的话，基本上都是要触及股四头肌的，那么，其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作，而且在做杠铃深蹲的过程中，臀部也能够被提拉，是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动，其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。
第三天：三头超级组
在锻炼完这些部位以后，进行第三次锻炼时，大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了，因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的，而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作，有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的，因此大家可以好好的尝试一下。
从文章的表格中，我们也能够看出，其实每天都是有制定的计划的，而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。
徒手胸部训练计划表一周版
我们都知道训练胸部是很有好处的，而胸部如何训练，其实是有训练方法的，当然这些动作都有着很好的作用。有些人为了更好训练胸部会制定一些计划，那徒手胸部训练计划如何，相信很多人都不清楚。那么，徒手胸部训练计划表一周版怎么样？下面就来看看吧！
周一：跪姿俯卧撑
徒手进行胸部的锻炼，其实可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，但是，这项训练也由于动作上有一点改良，所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难，只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先，动作一开始的时候，我们还可以摆出标准俯卧撑的动作，然后我们把腿部的形态改一下，变成用膝盖接触地板，也就是有点跪着的姿势，然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑，这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。
周二：引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
周四：平板支撑
平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。
周五：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
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新手减肥计划一周表详情表
减肥是很多人都非常困扰的一件事情，通过减肥才能够让大家的身材保持更好的状态，而且如果过于肥胖的人，其实身体都是有一些小问题的。所以，越来越多的人希望通过减肥来改善自己的身体素质，并且让自己的身材更好，人也能更自信一些，那接下来我们就一起来看一下减肥计划一周表吧！
1. 周一：腹肌+腿部
首先，我们在周一的时候开始进行锻炼，需要先从腹部和腿部入手，搭配上一些简单的饮食，才能更有效地进行减肥，首先，早餐的选择可以喝脱脂牛奶，搭配上一些无糖燕麦，午餐时可以吃西兰花搭配牛肉，牛肉，里面是含有高蛋白的，能够让我们在运动过程中补充蛋白质。晚上可以吃一些简单的粗粮，比如说红薯和紫薯来替代主食。想要锻炼两个部位的话，我们可以利用收腹跳来进行锻炼，这项锻炼对于腹部以及腿部都是有很明显的刺激的，并且能够帮助大家快速的甩掉多余的肥肉，可以尝试一下。
2. 周三：胸肌
周三的时候可以进行胸肌的锻炼，对于胸肌，大家应该也都知道这个部位锻炼起来是比较困难的，要想塑形，也要坚持比较长的时间。在进行胸肌锻炼的时候，我们可以利用一个非常简单的动作，那就是俯卧撑，普通的标准伏卧撑就可以对胸肌有一定的锻炼作用，但是，如果我们可以做宽距俯卧撑的话，锻炼果会更好一些。宽距俯卧撑，也就是我们做俯卧撑时手臂撑地的两手之间距离改成比肩更宽即可。另外，我们在做这个动作的时候，也可以在饮食上进行选择，饮食的搭配十分的重要，早餐吃水蒸蛋和坚果，午餐的时候选择通心粉来搭配鱼肉和虾肉，这两种肉类的脂肪含量比较低。晚餐时吃玉米能够有效的排出身体多余的废物，并且是含有膳食纤维和各种营养元素的。
3. 周五：手臂肌肉
周五的时候进行锻炼，可以针对我们手臂的肌肉，手臂的肌肉锻炼，以后整体的力量也会得到提升，所以对这个部位进行锻炼也是非常有必要的。在饮食上，我们早餐可以选择全麦面包，搭配上脱脂的牛奶，五三的时候可以吃三文鱼和鸡胸肉的便当，这两种肉类都是不容易长胖的，而且三文鱼还是零脂肪的，另外，午餐的时候也要搭配一些蔬菜，晚餐可以吃一些简单的粥类就可以了。手臂的锻炼可以利用引体向上，或者是平时生活中提重物来进行锻炼，在锻炼过后，我们会发现肱三头肌越来越发达，这就是有锻炼效果的一个体现。
减肥需要长期的坚持，但是我们也不是每天都一定要进行高强度的训练，平时没有进行训练的时候可以每天做一些有氧慢跑，能够更有效的减脂。
七天的减肥塑身计划
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
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猛男一周健身计划
好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣，使自己可以主动拿起健身器材，可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。
星期一
今天是新的一周的开始！根据你的时间安排和精神状态，可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大，但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操，学习基本的街舞动作，在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。
下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操，通过激烈的动作来释放你身体的能量，最大限度的消耗卡路里。
星期二
健身计划需要你的决心和毅力！如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。
星期三
由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态，今天不妨休息一天，给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸，运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里，并且随时随地都可以进行。
星期四
转眼后天就到周末了，今天也要加油呢！去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰！
星期五
还有一天你的一周健身计划就可以完成了！建议今天下班后去健身房参加动感搏击操，最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里，同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡，就可以精神抖擞的参加晚上的party了。
周末
周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。
一天两练的增肌计划表
想要增肌，从而降低我们身上的脂肪含量是一个比较漫长的过程，需要我们循序渐进一步一步的实现我们的计划，从而达到我们的目标。这个过程是比较辛苦的，但能够坚持下来，效果还是很不错的，那来看一下一天两练的增肌计划表。
方案一：早上弓步拉伸+晚上深蹲
早餐：两个鸡蛋+牛奶，午餐：牛排+意面，晚餐：鸡胸肉+增肌粉+牛奶。这个动作搭配主要是为了锻炼我们的腿部肌肉的。一天起来，我们不适合做强度非常大的动作，所以可以选择从拉伸做起，弓步拉伸就是非常好的动作，动作强度不是非常大，但是能够有效的改善我们的腿型，一次动作需要坚持30秒以上，两只腿分别进行拉伸。晚上我们经过白天的工作学习后，需要对我们的筋骨进行疏松，那么就可以选择做深蹲动作了，一次完成50个动作，一天可以进行3组动作。
方案二：早上臀桥+晚上平板支撑
早餐：麦片+香蕉+蛋糕，午餐：大量蔬菜+鸡肉+大碗米饭，晚餐：玉米+一大碗面。早上一早起来，对我们的臀部进行拉伸，能够有效的改善我们的臀型，我们一次动作需要坚持时长为30秒，一天可以完成3组动作。晚上的话，可以选择动作强度更大一些的平板支撑动作，需要我们坚持30秒，做3组。这个搭配主要锻炼的是我们的臀部肌肉、腹肌以及大腿肌肉。
方案三：早上跑步+晚上卷腹
早餐：全麦面包+一把坚果+牛奶，午餐：鸡胸肉+酸奶+一大碗面条，晚餐：红薯+牛排。早上起来跑步对我们的身体是有非常大的好处的，早起跑步不仅能够呼吸新鲜空气，还能够锻炼身体提高我们的免疫力。我们可以在早上慢跑半小时，之后再进行早餐。卷腹动作主要是为了锻炼我们的腹肌以及我们的背部肌肉，这个动作也是简单有效的，锻炼效果也非常不错。
如果能够每天严格按照上面的计划来实行，那我们达到增肌效果指日可待，健身运动追求的不是我一天能够练多少，而是我们每天能够练多少，只有长期坚持下来，我们才能够做到别人做不到的。
家庭健身计划一周表 简单且效果好
很多人在做一些事情的时候，都事先会计划好，这样做事情的效率会提高很多，而不管是什么大事还是小事都是可以先计划的，就算是健身也是可以的，那么，家庭健身计划一周表要怎么去计划呢？下面就一起来了解一下如何去计划吧。
家庭健身计划一周表
周一：俯卧撑4*15；徒手深蹲5*15；仰卧举腿4*20；平板支撑1min
周二：休息
周三：引体向上3*10；仰卧挺髋4*20；立卧撑15*3；仰卧举腿4*20
周四：休息
周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；开合跳1min；平板支撑1min
周六：休息
周日：休息
家庭健身动作正确姿势
1.引体向上正确姿势
起步姿势：
双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向），双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲）。
动作过程：
首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。
呼吸方法：
当身体向上拉时吸气，身体下降时呼气
2.箭步走正确姿势
预备姿势：
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动作过程：
保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。
动作要点：
（1）躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！
（2）保证你的膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝，内扣的现象！
3.立卧撑正确姿势
（1）开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。
（2）将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。
（3）将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。
（4）站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起）。完成一次动作。
4.开合跳正确姿势
首先开合跳开始之前，我们把两腿分开到大于肩宽的距离，并且保持膝盖、脚尖向外，接下来跳起来的时候双腿向外跳开，并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度，主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程，而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立，只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。
5.仰卧挺髋正确姿势
在地上放个毯子平躺下，把你的双手放在身体两侧，最好是手心向上。弯曲你的膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面，抬起你的臀部。与此同时，微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线，甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重复。
6.平板支撑正确姿势
（1）铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。
（2）前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
（3）伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
7.徒手深蹲正确姿势
（1）双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。
（2）收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。
（3）下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。
（4）节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。
8.俯卧撑正确姿势
（1）胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。
（2）双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。
（3）手臂完全伸直后，停顿一会儿。
（4）慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。
（5）直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。
（6）重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。
9.仰卧举腿正确姿势
（1）身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。
（2）如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。
（3）双脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。
（4）当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。
（5）在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。
男士健身房增肌计划一周表
男士在健身房进行锻炼的时候，有一部分是想要减肥，有一部分是想要增肌，这两者都是不太容易的，尤其是增肌的话，不仅需要运动的搭配，还需要我们在饮食上进行调整，那么大家知道，要想增肌的话，有哪些运动可以做吗？需要搭配哪些饮食呢？接下来就一起来看一下男士健身房增肌计划吧！
周一、周五：深蹲+俯卧撑
早餐：一杯燕麦片+两片全麦面包+两个鸡蛋，午餐：白米饭/面条+蔬菜100克+鸡胸肉，晚餐：粗粮+30克的增肌粉。在饮食的搭配下进行深蹲和俯卧撑，能够将手臂，臀部和背部以及腿部训练到，这两项运动都是大家比较熟悉的，所以对于刚开始进行健身增肌的人是比较有利的。掌握了动作要领以后就可以开始运动，而且这个运动不需要在健身房，就算是在家里也是同样可以进行的，只是在健身房会更加方便一些。深蹲跟俯卧撑都是每天做三组，每组50个，能够坚持做下去，会有很好的成效。
周二、周四：平板支撑+臀桥
早餐：一杯牛奶+两片全麦面包+一把坚果，午餐：通心粉+三文鱼+鸡胸肉，晚餐：小米粥++蔬菜30克的蛋白粉。平板支撑这项动作能够提高核心肌群，并且将我们臀部的肌肉进行优化，还能够有效地刺激胸部，所以在训练部位上是比较全面的，搭配上砖桥，对于臀部也有锻炼的效果，并且能考验大家的耐力。这些运动在健身房找一个瑜伽垫就可以进行了，并且经常进行这些动作的锻炼，能够让肌肉增长更快。每天做这项动作，可以做3到5组，每组坚持30秒以上，不过可以尽可能地坚持长一些的时间。
周三、周六：引体向上+静蹲
早餐：水蒸蛋+两颗土豆+牛奶，午餐：牛排+蔬菜100克+西兰花，晚餐：紫薯+玉米粥。引体向上本身是对手臂以及背部肌肉有比较好的作用，但是如果大家想要锻炼的更有效，并且增肌的话，最好是要搭配上静蹲这项运动，并且注意合理的饮食就能够让肌肉得到有效的锻炼，并且在饮食的搭配下面，快速的恢复，长成肌肉。引体向上这项动作每组做15个，一天可以分开做两组。而静蹲这项动作其实主要是锻炼臀部和腿部的，所以每次能够坚持30秒以上，每天做三组就可以了。
在以上的健身选项上面，如果大家能够经常进行锻炼，并且坚持下去，那么增长肌肉就是指日可待了，因为这些动作都是很有利于增长肌肉的。
女生健身房臀部训练计划一周表
大家都知道人常常健身是很大好处的，而且在健身中，是有着非常多的动作，同时每一个动作的作用是不相同的，比如有的练臀部，有的练胸部，而还有一些人为了可以更好的训练去制定计划。那么，女生健身房臀部训练计划一周表怎么样？下面就来看看吧！
周一：深蹲
两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周二：相扑深蹲
相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周四：直腿硬拉
两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周六：单腿硬拉
手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。
男生健身房健身增肌计划一周表
不管是减肥还是增肌，都一定要选择好动作，并且要有计划的进行，这样锻炼的效果才比较明显。所以我们在日常锻炼的时候，需要有计划的进行，并且要选择合适的动作，这样才能够更好的完成动作，也能够减少运动过程中受伤的可能性。那么来看一下健身增肌计划一周表。
周一、周四：腹部肌肉锻炼
腹部肌肉锻炼是我们在健身的过程中必不可少的，同样动作也是比较简单的，一般徒手锻炼动作都可以锻炼到，我们可以选择仰卧起坐或者卷腹、平板支撑等动作进行。这些动作是比较简单的，并且锻炼的效果还是很不错的，我们每次可以搭配上面的动作完成，每组进行30个，每种动作可以坚持完成3组。一定要坚持完成，并且集中一个时间完成动作。
周二、周五：腿部肌肉锻炼
腿部肌肉的锻炼，能够让我们的腿部肌肉看上去更加匀称，腿部的肌肉线条也会变得比较纤细，腿部的锻炼动作可以通过徒手锻炼动作，也可以通过器械动作完成。比如我们比较熟悉的负重深蹲、直腿硬拉、倒蹬机等动作都是比较适合的。我们在完成这些动作时一定要坚持，虽然动作的难度比较大，强度也比较大，但是锻炼的效果也很好，所以值得坚持完成。
周三、周六：胸背部锻炼
胸背部肌肉的锻炼是辅助动作，但是对于我们身材管理至关重要，所以这部分肌肉的锻炼，我们也一定不要落下。比如我们可以借助引体向上、俯身哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，对于我们锻炼都是很有效的，但是需要借助器械完成，虽然动作起来比较累，但是只要坚持一段时间，就能够看见很不错的效果。
以上就是健身增肌计划一周表，我们可以选择周天休息，剩下六天每天都需要坚持完成动作，当然了，周天也可以选择一些比较简单的动作来进行锻炼。
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