女性健身基本入门动作

发布时间 : 2021-04-16
街头健身入门动作 在家健身入门基础动作 男生健身基本动作

相对于男性来说,大多数的女性在体格方面都会更弱一些,就算是通过健身也很难达到和男性一样强健体魄的体格。所以很多女性的健身动作也都是稍微简单一些的,而且强度也会比较小,那么大家知道女性健身基本入门动作有哪些吗?今天我们就带大家一起来了解一下,让大家先从简单的做起吧!

仰卧起坐

女性在进行运动的时候,最好是先做一些比较简单的入门动作,这些入门动作,不仅学习起来比较方便,而且运动强度也比较适合女性,所以在刚开始锻炼的时候,这些运动是最适合的。首先,仰卧起坐就是一个非常适合女性的动作,这个运动能够针对我们腰部以及腹部的锻炼,而这个部位也经常都是女性脂肪囤积比较厉害的一个部位。这项训练不需要任何的运动器材,只需要大家在家里就可以完成,而且也是随时随地可以完成的,进行这项训练的时候动作也是非常简单的,其中只有一个需要大家注意的就是我们在膝盖弯曲,并且把上半身和膝盖贴近的时候,最好是不要让下半背部离开地面。

俯卧撑

俯卧撑是大家都比较了解的一项运动,这项运动同样也是不需要器材的,在家里也可以随时进行锻炼,并且锻炼也是有比较不错的效果,但是在动作的难度上也不太大。俯卧撑的强度会比较大一些,但是大家在做俯卧撑的时候是可以调节数量的,就单从动作层面来说,动作还是比较简单的,如果大家要进行俯卧撑的话,最好每天做20到30个,如果女性做俯卧撑次数太多的话,可能会超过身体的负荷。做俯卧撑的过程中,身体要尽量的保持一条直线,臀部不要翘起来,腰部不要塌陷,就是最主要的动作要领。

深蹲

深蹲是一项效果非常好的运动,而且深蹲这项训练对于女性来说是非常有用的,这主要是因为女性在进行深蹲的时候,不仅能够将大腿锻炼到,还可以把臀部锻炼到,很多女性的腿部和臀部都是容易囤积脂肪的,尤其是对于上班族来说。而这项运动对于去除腿部和臀部的脂肪有很好的效果,而且还可以帮助女性提拉臀部的线条,让臀部变得更加紧致。深蹲这项运动强度也比较大,再进行锻炼的时候要适可而止,适当的做一些数量,对身体是有很大的好处的。

文章中给大家提到的这三种锻炼对于女性来说都是很适合的,而且这三种训练也是比较简单,不需要器材,在家里就可以完成的。

相关阅读

瑜伽球入门基本动作大全


健身时,我们会用到不少健身工具,而其中还有一些工具是人们常常用到的,瑜伽球就是一个,瑜伽球主要可以训练平衡性的,当然瑜伽球除了可以训练平衡性外,还有着很多作用。那瑜伽球入门基本动作有哪些?

动作1

目标锻炼部位:手臂、侧腰。

动作:双腿并拢端坐在瑜伽球上,双手向上举起,十指相对。用手臂力量,尽量向上提升整个身体,能感觉到手臂和侧腰拉伸。

动作2

目标锻炼部位:臀部及大腿后方肌群,美化臀部曲线,防止臀部下垂。

动作:腰腹紧贴球,身体平卧在瑜伽球上,双手手掌在球前方撑地,脚掌在球后方着地(尽量伸直脚,脚后跟不离地,感觉小腿拉伸);抬起左腿,弯曲右膝,用右脚板撑住左大腿,保持15秒。完成后还原起始动作,换一边练习。

动作3

目标锻炼部位:侧腰、小腿、大腿、手臂。

动作:双腿尽量打开,挺直腰背,抬起左手手臂,视力跟随指尖向上延展。身体向右侧倒下,尽量与地面呈90C,拉伸左侧腰部肌肉,右手扶瑜伽球,深呼吸,保持数秒后,换另一侧重复动作。

动作4

目标锻炼部位:瘦腰、提臀。

动作:平躺在地面,脚搭在瑜伽球上,手自然垂放在身体两侧,手掌朝下。膝盖屈起呈90,搅拌踩球,尽量抬起臀部、腰腹部,并保持腰背、腹部以及大腿平直,肩膀不动,掌心控制稳定身体,坚持15秒后放下,重复动作。

健身入门基本动作现在就开始认真练习吧


健身训练在今天越来越流行,不断有新的思路和想法,如果只在意健身锻炼方法,而不做基础的健身动作的话,也很难让健身有所成效。掌握好基础的健身要理,在之后的健身中对健身爱好者的帮助是很大的。

<健身入门基本动作1>

深蹲练习

深蹲的好处多,动作要理也不少,新人和专业人士的要求也不一样,如果没有健身习惯的初期不建议做太多,新手一天30次就好,练习的时候可以对照镜子,从半蹲、沙发深蹲开始,对自己腿臀力量比较有自信的老手,也不建议超过100次,过大的训练量会造成肌肉酸痛,应该在每组练习时给自己一些休息时间。

深蹲是一个复合动作,刺激的主要部分股四头肌,臀大肌都是人体的大肌肉群,对整体的锻炼也很有帮助,从刺激肌肉群上说,效率还是很高的,要提升肌肉锻炼的深蹲是不错的选择。

除了最基本的站姿杠铃深蹲,还有多种动作变化比如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

做动作的时候要保持胜利自然弯曲,在高负重情况也不要过度伸展。蹲下时候吸气,站起时候不要太深呼吸。

卧推杠铃练习

卧推杠铃的正确姿势是仰面平台在卧推凳上,让头部上身获得的支撑,腿部放平在板上,正手满握杠玲,上下推动杠玲,收紧肩胛骨。

不同的握距会产生不同效果,每个人构造体质不同,可按自行的情况进行控制。

在做卧推动作的时候要先确认接触感,不要着急,确保上身已经平稳躺在椅子上了,确保双脚可以透过地面发力,控制好握玲距离有效达到刺激肌肉的目的。

可以说是上肢训练最重要的部分可以对上肢和整体力量进行锻炼。建议按自己的训练强度来调节,量大需有人在辅助,以免力竭受伤。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:在家做的健身动作组合式动作

3个常见的基本瑜伽动作入门介绍


瑜伽是健身运动之一,同时也被人们称为健美健身的运动,这项运动能够通过调整呼吸以及一些比较特殊的姿势,让大家的身体变得更加轻盈。同时也能够帮助大家把身体内部的内脏以及神经系统都锻炼的更好,让大家一天里的疲劳消失,也是非常有利于放松身心的一项运动。不过,瑜伽的基本动作,大家在入门的时候就应该学会接下来,我们就一起来了解一下最常见的基本瑜伽动作吧!

1. 树式瑜伽

树式瑜伽最主要的是能够帮助我们锻炼身体的平衡性,而且也能够帮助大家有效地将自己大腿和上半身多余的脂肪去除,并且将这些肌肉的线条拉伸的更加好看,这样就能够杜绝上半身出现肥胖的现象了。主要的动作就是大家在做这个动作之前要把右边腿的膝盖弯曲,然后把右边的腿抬起。用手把右脚掌,放在左大腿二分之一处,又或者是膝盖处也可以,这个时候两边手向天空方向做出合十的动作,保持均匀的呼吸。并且腿部的动作也不要发生改变,等到两只手下降到胸前的时候,就可以呼气了。

2. 英雄式瑜伽

英雄式瑜伽最主要的是能够帮助大家把上半身舒展开来,有的人在上半身的锻炼上比较缺乏,其实这项运动能够很好的帮大家伸展身体。还有一点非常吸引人的就是这个动作能够帮助大家减去两只腿上多余的赘肉,并且动作要领也是不太难的。首先,大家要把两只腿分开,打开的距离是两个肩宽,但是一只脚要在前一只脚在后,我们举例,左脚在前,右脚在后。接下来右边的脚趾要向外打开,差不多60度,两只手要放在身体的两侧,紧接着,两只手往上升,慢慢的把手掌合十,呼吸也需要均匀一些,等到左边膝盖弯曲90度之后,大腿平行地面就可以呼气了。

3. 三角式

这个动作其实是最为简单的,但是效果也是不错的,加两只腿打开约一个半肩宽,然后这个时候,两只脚的脚掌都是要成60度角的,手就只需要自然的垂放在自己身体的两侧。接下来,呼吸是非常重要的,手臂向自己手臂这一侧的身体往高处举,举到肩膀的位置时吸气,上半身可以稍微的晃动一下。接下来就是右手向下延伸,等到碰到自己的脚踝为止,这个时候是可以呼气的,不过,与此同时,大家也一定要将自己左边手臂往上延伸,直到自己抬头只能看到左边手的指尖为止,两只手要交替锻炼。

以上的这三种动作,都是新手在入门瑜伽的时候,必须要学会的,因为这几种动作都是非常常见的,所以也需要大家多花一些心思来学习一下。

女性力量训练入门训练动作介绍


关于训练的动作有非常多,我们生活中接触的动作只是其中非常少的一部分,所以我们要想完成什么动作,一定要先接触了解这些动作,从而才能够更好的进行之后的运动训练。女生力量训练动作和男生的是有所差异的,那来看一下女性力量训练入门训练。

1.负重深蹲

女生的力量训练动作可以从负重深蹲开始做起,一开始我们将重物固定在我们颈部后方的肌肉上,让双手扶住重物,接下来我们就开始做蹲起动作,蹲起动作和无负重深蹲是一样的。女生刚开始做这个动作时,重量可以选择轻一些,重物的重量在15千克左右,一次完成20个动作,每次可以做2~3组。这个动作能够有效的锻炼臀部以及腿部的肌肉,动作安全系数也比较大,适合女生。

2.负重臀桥

这个动作是在臀桥动作的基础上加上了负重,所以锻炼的效果也更明显。一开始我们屈膝躺在瑜伽垫上,让身体放松好,这时候用双手固定好重物在我们的腹肌上方。此时准备好,我们使用腰腹力量,让臀部能够离开地面,慢慢往上上移,直到我们的腰腹部以及背部也能够离开地面,这时候只有我们的头部、肩部以及双脚接触地面,身体其它部位都离开地面并且呈现一条直线。

3.站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。

以上就是给大家介绍的关于女性力量训练入门动作,因为女生的体能有限,所以在选择动作时,也可以选择更加容易一些的。

基本健身动作有哪些


要是自己想要去健身的话就应该要想要健身计划的,不能够非常盲目的就去健身的,否则的话只会起到相反的效果,而且还应该要学习一些比较简单的健身动作,只有这样自己在做比较强烈运动的时候才不会感觉到那么的困难,甚至是感觉到自己的肌肉抽搐,而且有些比较基本的健身动作其实也可以起到一个很好的健身作用。

第一个动作:搁腿仰卧起坐

这个动作重点锻炼部位:上腹部位。

我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。

开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

第二个动作: 仰卧腿上举

重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起

开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。

第三个动作:坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

这当中就包括了仰卧起坐的,这个运动方式是很多人们都应该知道的,只是很多人们并不知道这种运动方式在运动完以后是可以健身自己身体当中的哪个部位,其实这种运动是能够锻炼好自己腿部和腹部的肌肉,让自己可以拥有非常好的腹肌,还有腿部肌肉的。

女性力量训练入门动作教程 新人也能轻松学会


对于力量训练,不少人还是知道的,而且在力量训练中,有分很多种训练,比如入门级、初级等等,而在这几种训练中,动作是有所不同的,那女性入门力量训练有什么动作,相信很多人都不知道。那么,女性力量训练入门动作有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

2.单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

3.举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

4.平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。

5.仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。

街头健身基本动作详细介绍


对于街头健身,相信大家都不陌生,当然不管是街头健身还是其它健身对身体都是很有好处的,健身有很多种动作,但对于刚刚健身的人来说还不是很了解都有什么健身动作,比如街头健身的基本动作。那么,街头健身基本动作有哪些?一起来看看。

1. 虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练,孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作,双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方,双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多,难度越大对三头的刺激也就越大。

2. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式,在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉,每次完成俯卧撑动作30个为一组,可以进行3~5组,这样能够有效为街头训练打下基础,第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右,每天都要坚持完成俯卧撑动作,虽然动作简单基础,但是能够有效达到增加力量的作用。

3. 引体向上

引体向上动作能够锻炼我们的爆发力,因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成,那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠,并且双手保持自然放松的状态,此时双腿离开地面。动作开始,我们双手发力让身体能够向上,直到我们的下巴位置超过单杠,我们再放松身体,让身体自然向下垂放,重新开始动作。每次完成15个为一组,可以进行2~3组。

4. 屈膝俄式挺身

俄式挺身同样是街头健身的招牌动作,但对身体重心的掌握,和肩部的要求较高,对此我们可以先练屈膝俄式挺身,至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够,双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时,慢慢将身体打开。

5. 单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作,还对核心肌群有着良好的刺激,用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说,对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激,另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高,训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群,是必需要进行训练的。

健身的基本动作有哪些


很多人们都需要经常的坐在办公室里面进行上班,这样的话就会很容易缺乏锻炼的,尤其是中年的男性朋友们基本上都会让自己的身材变得特别的臃肿,这个时候就会让自己感觉到想要去健身的,但是如果自己不经常的去进行剧烈的运动的话,也不能够轻易的去健身的,否则的话很可能就会导致肌肉拉伤的情况,应该要做一些健身的基本动作。

仰卧平板推举

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开始位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力

站姿双臂侧下拉夹胸

通常在健身房里面的时候都会选择杠铃的,因为这是男性朋友们锻炼出来肌肉最好的一个健身器材的,通常来说都不会损害到自己的身体的,可以先从最基本的动作开始练习的,等到自己的胸部肌肉变得更加有力了以后再去增加自己锻炼的难度,这样才是最好的健身。

有氧健身操的基本动作


有氧健身操这种做法在我们的生活是很多女性朋友都会选择健身运动,因为有氧健身操可以在室内进行练习,并且对于我们锻炼身体以及保持身体的线条是很好的,所以我们建议大家在生活中可以学习一下有氧健身操的基本动作。我们进行有氧健身操的基本动作要保持行进有序以及走动的步伐正确。

有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动,它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操,并且锻炼效果远没有有氧健身操的效果大。

刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施,按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼,也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习,更适合大众集体在各类广场演练,以响应国家倡导的全民健身运动。

行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式,融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目,是一种健身体操。它是一种徒手体操,不用器械,只要有限的场地就可以开展,且是一种行进间的有氧健身操,特别适合于中老年人演练。通过锻炼,达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。

通过这篇文章介绍的有氧健身操的基本动作的介绍,相信你们应该都这的hi奥有氧健身操怎么做了吧。我们在生活中想要锻炼有氧健身操这种 运动,我们首先要先练习手脚步调一致,因为有氧健身操是综合舞蹈以及健美操的优势。

女性室内健身动作大全


现在快节奏的生活,导致很多年轻人身体都处在亚健康状态,而如何有效的解决这个问题,就是当下年轻人很关注的点,健身就是强身健体一种非常有效的方式,但是很多年轻人因为条件问题,只能在室内健身。那么女性室内健身动作都有哪些呢?

哑铃深蹲

哑铃在健身中的使用是非常普遍的,同样效果也非常明显。一开始可以让我们双手各握住一只哑铃在手上,这时候我们身体站直,两手放在我们身体两侧。动作开始,让我们身体向下蹲,并且我们两手向上做平举动作。直到我们下蹲到极限为止,我们双手向上和地面平行。然后在我们身体起身的同时,我们再将双手放回重新进行动作。每次可以进行20个一组,进行2~3组。

瑜珈动作

瑜伽是非常适合女性朋友在室内进行的运动,只要拥有一张瑜伽垫,就能够将动作做好。而且瑜伽动作非常丰富,女性朋友可以根据自己的需求来选择动作,从中找到适合自己的。瑜伽动作是比较是静态的,但是效果明显。比如收腹动作就对女性朋友的子宫有很大的好处,所以我们平时可以进行,其中流瑜珈和哈他瑜珈,都可供女性朋友选择。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们再熟悉不过的动作,一开始让我们身体平躺好,这时候我们双腿保持并拢的状态。接下来我们双腿屈膝,动作开始,我们收腹,同时让上半身起身离开地面,直到我们的上半身越靠近我们的膝盖位置越好。这时候我们再让身体向后平躺,重新开始动作。每次可以进行3组,每组完成30个左右。

以上就是给大家介绍的关于女性室内健身动作的介绍,这些动作都是比较经典的,同时对时间没有要求,女性朋友只要有时间就可以进行,多锻炼,效果更好。

翘臀基本动作


注重形象的男性们,当你勤练上半身的线条时,也别忘了下半身的ldquo;臀部rdquo;,正可能因为疏于锻炼,而呈现松垮状态。而当全球都把注意力集中在两大性感美女Jennifer Lopez与Kylie Minogue浑圆、性感的翘臀时,对于整天长坐办公室的男性们来说,更应该正视臀部的锻炼,以免愈坐愈下垂、愈松垮。

拉丁偶像Ricky Martin的臀部,不但有电动马达的称号,向来也是全球女性最哈的部位,但以东方人的身材来说,臀型不似西方人那样完美,因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的;再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力,因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。

下面示范六个简单的基本动作,无论搭配机器或独自的地板运动,皆可锻炼臀部的肌群,展现不凡的性感。

动作示范

示范动作一起始位置单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。运动吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。 连续动作图例

示范动作二起始位置侧身站在机器上,上身保持直立,抬腿置于推把前。运动吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后伸展。吸气将腿收回,保持与身体成一直线,重覆8到15次后换腿,共做三组。 连续动作图例

示范动作三起始位置 登上机器,双腿平行与肩同宽,双脚跨前约一步。运动吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾。吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组 连续动作图例

示范动作四:弓箭步起始位置双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。运动向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。 连续动作图例

示范动作五:提臀运动起始位置趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。运动吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。连续动作图例

示范动作六:抗力球蹲举起始位置双腿打开与肩同宽。运动吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 连续动作图例

女性力量训练入门 新手也能轻松训练


女性和男性不仅在性别上有区别,在体能、耐力等各方面身体素质都有很大的差异,所以在健身的过程中,一般也会将男性和女性区分开来,从而能够更好的起到训练效果,那来看一下女性力量训练入门。

卷腹

女性力量训练动作可以做一些比较基础性的动作,这样我们的身体才能够有一个适应的过程,从而能够更好的完成动作。卷腹动作简单,一开始我们身体平躺好,让我们的膝盖屈膝,这时候我们使用腰腹发力,让我们的上半身能够起来,直到我们的头部能够接触到膝盖。要注意这个过程中,我们的手臂始终是没有借力的,且背部不能够触碰到地面。一直重复这个动作至少30个为一组,这个动作主要锻炼我们的腹肌。

弓步拉伸

弓步拉伸主要锻炼的是我们的腿部肌肉,能够有效的改善我们的腿型。一开始我们身体站直,挺胸收腹。然后将我们的腿部打开前腿形成弓步姿势,后腿伸直向后,用力往下压,越往下越好,能够明显的感觉我们的大腿以及小腿有被拉伸的感觉。这时候我们的再站立,更换两只腿的位置,重新开始动作。脚踢完成各10个为一组,这个动作主要是拉伸我们的腿部肌肉。

平板支撑

平板支撑动作能够锻炼我们的核心力量,是一个功能强大的动作。一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,支撑我们的身体起来,从而完成平板支撑动作。注意我们的身体需要和地面平行,屁股不能凸起,腰部也不能凹陷。对于新手来说,可以先从锻炼半分钟开始,但是动作一定要到位。

上面这些动作就是给大家介绍的关于女性训练的入门动作,虽然现在在健身中,很多动作都是男女通用的,也没有特别的性别区分,但是还是应该根据男女不同的身体素质来选择适合的动作。

编辑推荐:

力量训练:让你无法进步的三个原因

3个基本的核心力量训练动作