大家应该都知道，如果想要特别有针对性的去训练自己身上的肌肉的话，那么就需要大家去健身房进行健身了，因为大多数的人在健身房里才能够得到更好的成效。不过去健身房健身也是要让大家先制定一下健身计划的，如果没有详细的制定健身计划，大家到了健身房也不知道应该如何下手，那么今天我们就一起来了解一下健身房训练计划详情吧，感兴趣的话就一起和我们往下看看吧！
1. 先确定自己要锻炼的部位
我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部，如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。
2. 先确认自己身体的承受能力
大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。
3. 适当的休息
大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。
在看了以上的分析之后，不知道大家有没有更加清晰，自己应该如何制定计划呢？其实每个人制定的计划都应该是不同的，这样的话才是最适合自己的，如果盲目地照搬别人的计划，可能效果也不是很好哦。
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健身房有氧训练计划 教你如何训练
有氧运动有非常多，一般我们在进行减肥时都会进行有氧运动。而有氧运动的运动方式也很多，一般来说，我们在健身房或是在家中都可以进行。有氧运动的强度不大，但是锻炼效果却比较明显。那么来看一下健身房有氧训练计划。
慢跑半小时
我们在健身房进行有氧运动时，可以先在跑步机上慢跑半个小时，这样一来能够让我们的身体进行舒展，从而能够让身体进入一个运动的状态。这样一来，我们进行其他运动时也不容易受伤，并且能够达到减肥减脂的效果。虽然慢跑运动动作强度不大，但是坚持半小时以上，体内脂肪就开始燃烧，能够达到良好的减肥效果。一般我们慢跑的速度控制在每小时8千米以内。
动感单车20分钟
一般在健身房里都有非常多动感单车，可以提供给我们进行运动。动感单车运动也是属于有氧运动，一般坚持时间在20分钟左右，如果是进行一些课程时间可能在一小时左右，这样锻炼的效果更好。但是我们在进行了慢跑半小时以后，只要进行动感单车运动20分钟即可，这样就能够让我们体内脂肪加速燃烧，从而达到减肥瘦身的效果。
瑜珈半小时
我们在进行完慢跑以及动感单车之后，就可以在健身房做一些瑜伽动作，这样一来能够让我们身体得到放松，因为之前的运动强度都稍微大一些。而在进行瑜伽运动时，能够让我们身体放松，并且慢慢思考动作以及健身带给我们的乐趣，从而能够坚持下来达到更好的减肥瘦身效果。
以上就是关于健身房有氧运动训练计划如何安排，如果能够坚持按上面的计划进行运动，那么我们能够得到很好的减肥瘦身效果，但是也要注意需要经常性锻炼。
女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制
女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制
减肥是很多女性共同的话题，毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢，那么这时候问题就来了，怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?
下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划，希望能够对大家有所帮助，这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了，如果你比较感兴趣的话，那么这篇文章，一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。
入门篇
很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。
训练篇
训练前
首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
健身背部训练计划：健身房练背的训练方法
背部肌肉的强壮与否，是衡量男人身体强壮的重要标志，而练出强壮的背部，男性才会看起来更有安全感，可以说练好的你的背部健身训练，你的气质也会变得更好。
而要练好背部肌肉，不当要坚强的意志力，还需要学会锻炼的训练方法。
<背部健身训练1>
推荐一组训练动作能提升你的训练效果，想练背的小伙伴快学起来吧：
1.哑铃俯身划船
利用哑铃俯身去做划船反飞鸟超级组,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次，划船反飞鸟一共完成12-10次。
2.倾斜哑铃俯身划船
身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，做5组,用恒定重量完成,每组做12-10次
<背部健身训练2>
3.器械下拉
绳索三角柄做下拉,做5组,使用恒定的重量完成,每组做12-10次。
4.V绳下拉
站立用绳索V绳拉伸背部,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次。
5.高位下拉
绳索把柄从高位拉伸背部(如果没有这个器械,可以用龙门架的绳索取代,,做3组.使用恒定的重量完成,每组做12-10次。
这些训练背部的动作都能很好的训练背部肌肉，而要让自己的背部训练计划变得完整，还应在训练过程不断调整自己的背部训练计划，从强度上出发，从练习动作变化上多下功夫，你的背部训练也会练的更好。
训练过程我们可以通过感觉来判断练习背部的动作是否合适，如果你在练习过程感受到背部肌肉得到了相当的刺激，那么这组训练动作就可以加入到练背训练计划中了，通过不断筛选和变化你的健身效果会越来越明显。
世界健体冠军，带你每天半小时，
轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
健身房臀部训练计划：4个训练动作简单易学
臀肌可以说是运动发动机。提供跑步时往前的动力，缓冲速度带给身体的冲击，能搭造强而有力的平台，帮助我们在日常生活、运动训练中，维持良好的活动能力。
不过，很多人却常常忽视臀部训练！甚至把臀部训练与「女生专属」画上等号，完全忽略！
即便是如此，不能否认的是，人类之所以不同於其他灵长类，能完全靠双足行走，一方面要伸展髋关节，另一方面还要维持躯干直立，若没有发展更大更结实的臀肌，其实无法办到。
加上现在我们一天久坐的时间，远远超过站立行走，臀肌在长时间伸展的状态下，可能会渐渐失去肌力！
让你的臀部重新充马力！4个臀部训练动作，简单易学！
1跪姿髋部伸展
准备好一条弹力绳或绳索训练器，绑在卧推椅下（或是其他可固定的器材），另一端套在足部，位置约在脚掌中段，保持弹力绳的张力。
两手撑在肩膀下、两膝跪在髋部下方，收紧腹部、下背维持平坦。开始动作，绑弹力绳的那只脚向後延伸，练习由髋部主导动作。
回来时记得要控制速度，不要收太快，或是有些人可能在脚收回时，会形成拱腰、驼背的姿势。这动作不光是训练臀部，也同时考验躯干稳定。
2臀推
把肩胛骨固定在卧推椅上，双手交叉抱胸（或抱一个重物），屁股悬空。接着臀部用力、往上送，高度约在能让身体维持平坦即可。
回到预备动作，屁股缓缓下降，但不碰地板。过程中因为弹力绳一直有张力，身体与臀部皆要维持紧绷。
3罗马椅伸展
预备动作罗马椅上。身体与地面平行，。再利用下背与臀部力量拉起躯干，直至全身呈一直线。
4卧姿单脚臀推
卧姿，身体紧贴地面。另一脚悬空外，双手可抱膝或是抓住杠片放在小腿上。
同样运用臀部的力量顶起，让肩胛骨以下的躯干部分，和跨在椅子上的那只脚形成一直线，大小腿间约90度。最後慢慢放下回到预备位置，如此反覆。
提示：此动作对单边的刺激较多，有些人如果没有良好的稳定能力，可能会歪一边。记得，过程中一定要夹紧你的屁股，保持肌肉的紧张程度就对了！
4个动作，每个动作做10-20下，训练臀部肌肉单独运动的能力，以维持臀部肌肉的肌力与弹性。
女生健身房胸部锻炼计划！
女孩们你在怕什么？怕练胸部软软的乳房练的硬硬的？怕把胸练没了？？
肌肉和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。
所以不用担心练了胸肌而变得结实,偏平了。脂肪是不会变成肌肉的！
胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样，它可以协助固定乳房的形状，胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。你的乳房就会变得很难看！松弛，下垂！
所以锻炼胸肌是女孩子在健身房必不可少的！
今天给大家介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟
1.坐姿器械推胸
动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。
双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。
提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。
2.坐姿器械夹胸
动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作8?12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3?4组。
提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。
4．屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。
完成所有胸部训练动作后，不能忘记拉伸。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。
男健身房健身计划有什么
现在的人们为了身体的健康经常会去做一些运动，对于我们来说最好的健身场所就是健身房。在健身房里不仅是有更多的健身器械供我们选择，还有专门的教练能帮助我们科学的锻炼。要知道有很多的人由于不科学的锻炼造成身体的受伤，在健身房里最常见的就是男性朋友。那么男健身房健身计划有什么呢？
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
其实无论是在哪运动都是可以的，由于现在人们生活在比较繁忙的都市中，很少会有比较适宜的场所。健身房对于这些人来说是非常不错的选择，我们在里面可以根据自己的爱好选择适合自己的运动。小编在上面介绍的男健身房健身计划大家可以根据自己的需要尝试一下哦。
怎样制定健身房健身减肥计划
健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？
一、香蕉型的人
香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候，必须先扎好基本功，然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。
二、虚胖型的人
虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。
三、苹果型的人
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。
四、水桶型的人
身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
健身房胸部训练计划 让你轻松练胸部
对于胸部的训练，是有很多方法，而怎么训练，其实可以根据要练的地方去选择，比如健身房、家里等等，每个地方都是有各自的训练动作，那健身房胸部的训练，相信很多人都不清楚。那么，健身房胸部训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
1.平板杠铃推胸
也就是左右手卧住杠铃，距离要保持一致。双手手腕保持中立位，避免手腕损伤。杠铃落到中心位置，呼气起，吸气后落下。这个动作是对我们锻炼胸肌有非常大效果的，但是同时应该注意，动作不到位，或是用力过猛可能让我们受伤，所以一定要注意保护好自己，也要注意保持好心率，另外调整好呼吸。
2.杠铃上斜卧推
这个动作也是要利用杠铃的，做上斜卧推，这个是能够完美强化上胸的首选动作，必须去完成的控制，慢速下降到最低，然后全程控制好速度和力度。该动作也是比较简单易学的，且需要的器械只有简单的杠铃，如果家中有杠铃的朋友，其实在家中都能做这个动作。
3.上夹胸
这个动作只有在健身房才能够做到，因为需要利用绳索和把柄，共同来做上夹胸，绳索可以位于我们的最低位置，这个动作是从单侧开始做，一定要以向上以及中间的方向来做夹胸，也要注意应该尽量保持慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。一次可以做3~4组。
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胸部训练计划让你的胸肌出现巨大变化
女生健身房全面健身计划有哪些
随着现实社会不断的发展，越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼，不完美的身材会影响到个人的形象，也会令个人气质逐渐下降，令人失去自信，所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下。
胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)
胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动。
健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理
减脂就要迈开腿，管住嘴，然而要具体做出来却没那么简单，减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的，对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。
先来看看减脂的原理
人一天最低需要摄入1000大卡热量
两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡
普通正餐一餐约为600大卡
三餐之和为1000大卡
正常人消耗热量一天2000-2400大卡
所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）
一周消耗7000-9800大卡
7700大卡热量=1公斤脂肪
一周减0.91-1.27公斤
所以一个月约减4--5公斤
这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。
健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式，如果真心想将身体练好一点，采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。
健身减脂的锻炼方法推荐：
1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
2.是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；
4.是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
5.是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
6.是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好，养成好的生活习惯，学习好相应的练习技巧，你的减脂目标也会更快实现。
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女生健身房臀部训练计划一周表
大家都知道人常常健身是很大好处的，而且在健身中，是有着非常多的动作，同时每一个动作的作用是不相同的，比如有的练臀部，有的练胸部，而还有一些人为了可以更好的训练去制定计划。那么，女生健身房臀部训练计划一周表怎么样？下面就来看看吧！
周一：深蹲
两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周二：相扑深蹲
相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周四：直腿硬拉
两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周六：单腿硬拉
手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。
一周三次健身房训练计划
一周三次的训练计划
对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
(实习编辑：童文冲)
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