哑铃俯身飞鸟是练背还是后束

发布时间 : 2021-04-16
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哑铃,是生活中常见的器材之一,而且很多锻练动作都会用到哑铃,比如哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是一个很不错的锻练动作,那哑铃俯身飞鸟练哪里,相信很多入都不清楚。那么,哑铃俯身飞鸟是练背还是后束呢?下面就一起来了解一下哑铃俯身飞鸟吧。

哑铃俯身飞鸟是练背还是后束

俯身哑铃飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用,能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

哑铃俯身飞鸟怎么练

1. 起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2. 动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

(1)提肘:即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

(2)控肩:双肩发力控制上举;

(3)挥腕:随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气,合臂时呼气。

3. 提示:

(1)俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

(2)注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

(3)尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

(4)当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

(5)保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

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我们在肩部联系中常常会忽视三角肌后束,因为对着镜子我们可能只感觉到前面三角肌前束和中束饱满健壮,转过身从背面和侧面看就感觉差很多。要想有漂亮的心形三角肌就要全面发展,重视三角肌后束。

相比较,三角肌后束的练习动作是肩部较难的,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。

俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举;

挥腕、随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

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俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程


三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉,但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块!

三角肌后束的练习动作是肩部较难的,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。

俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举;

挥腕、随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气,合臂时呼气。

提示:

、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

建议:越是小的肌肉群越是难练,所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群,比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来,必要时候可以使用优先训练发。

强化上背及后肩:改良版俯身飞鸟


后肩以及上背的不管是从健美的角度还是功能性来说都是非常重要的!

一个立体的肩膀需要有后肩和上背的加持才会更立体,只有这些肌群(三角肌后束,斜方肌以及菱形肌),发展的更好,你的肩膀和后背才会显得更3D!

很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测,而忽视了肩膀后侧的训练,这会让你的肩膀形态大打折扣!后肩薄弱从后面或侧面看,你的肩膀会出现塌下去的视觉感受

今天要给大家介绍一个非常棒的的动作来帮助你训练后肩以及上背肌群!

俯身飞鸟

传统的俯身飞鸟是训练上背以及后肩的经典动作,技巧是手臂微屈往外画弧,做肩膀水平外展的运动,这样有个缺点,在动作的顶端,容易HOLD不住,无法更好的进行顶峰收缩!

改良版的俯身飞鸟

如动图所示:

把抓握哑铃时不用把手臂伸直,而是折叠(屈肘)起来,然后做外展肩膀的动作,

折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩,这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩!,能够让你有更强的顶峰收缩感

以下是动作过程:

1.选择两个合适的哑铃,屈肘抓握,然后俯身(利用髋关节铰链做支撑)不要弯腰

2.握紧哑铃,启动肩膀向你的身体后方举起,直到你的肩甲骨完全靠拢在一起,然后停留一秒,慢慢返回!

注意事项:

1.选择合适的哑铃重量,每组做15次,做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好!

2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起,并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

三角肌后束:单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟


俯身绳索飞鸟是一个经典的动作!主要用来锻炼我们的上背后方肌群(斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束)

今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟!

运动平面:水平面

涉及到的关节运动:肩水平外展!

虽然是个单关节动作,但它却是一个非常难以掌握的动作!动作不容易控制!特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说!

利用拉力器可以自由调整重量,让也更容易控制张力!

如何做?

采用俯身姿势:屈髋屈膝向下俯身,利用臀部腿后侧支撑身体,上半身保持直立(不弯腰驼背)

单手抓握把手,手肘微曲固定,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!感受后肩在工作,紧张!!

数量:做3~4组,每组10~15次。

注意事项:

1.动作要有控制的进行,不要贪图重量,利用惯性,而是要让你的后肩主动去工作!

2.如果你想更侧重于三角肌后束,建议你外展的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!

3.在动作的过程中始终保持脊椎中立(不要头前伸)。

4.保持肩部下沉、切记不要耸肩!

新手健身必备:哑铃俯身飞鸟


哑铃在我们健身中,是常会使用到的器械,因为小巧方便,所以也深受非常多健身爱好者的喜爱,人们常通过这个器械进行锻炼,那么关于哑铃的健身动作也是非常全面的,来看一下哑铃俯身飞鸟图解。

1. 俯身哑铃飞鸟动作图解:

首先这个动作需要我们趴在长凳上完成,一开始我们在长凳上,双手各握一只哑铃,让我们的身体自然放松。双腿可以自然垂放在地上放松。动作开始,我们双手握住哑铃向我们的身体两侧打开,就像是一只飞起的飞鸟一样,我们的双手打开呈现一条直线。然后再回收我们的手臂,让手臂放松垂放在地面,重新开始动作。每次完成动作至少15个为一组。

2. 俯身哑铃飞鸟动作能够锻炼哪里?

这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉、手臂肌肉以及我们的胸肌。因为我们在做这个动作时,主要借助我们的手臂完成动作。另外能够锻炼到背部以及胸部,是因为我们在打开做飞鸟动作时,我们的手臂打开,对我们的胸部有拉伸作用,对我们的背部也有扩张的作用,所以是一个比较多功能的动作。

3. 俯身哑铃飞鸟代替动作:

如果想要做俯身飞鸟代替动作,那么我们就可以选择俯身哑铃划船动作,这两个动作都是借助哑铃完成,同时都能够都能够锻炼我们的背部肌肉、手臂肌肉和胸肌。我们一开始两手各握住一只哑铃,让哑铃在我们的身体两侧开始做划船动作,也就是前后摆臂动作。

哑铃俯身飞鸟动作图解已经给大家介绍了,这样一来我们在锻炼的过程中,就可以选择这个动作进行锻炼,对于我们锻炼背部肌肉、手臂肌肉都是有非常好的效果的,同时也是一个安全系数很高的动作。

哑铃俯身飞鸟标准动作介绍


哑铃飞鸟是很常见的运动,而且飞鸟运动搭配上哑铃的帮助,能够让运动的效果发挥的更好,大家对哑铃的了解应该也是比较深的吧,因为哑铃这个运动器材,虽然说个头很小,但是他比较灵活轻便,所以在运动过程中不仅能够给大家帮助,也不会让大家的身体受伤。所以很多人会使用哑铃来做俯身飞鸟运动,那么大家知道哑铃赌神飞鸟的标准动作吗?一起看看吧!

1. 哑铃俯身飞鸟标准动作

哑铃飞鸟,需要利用到凳子和哑铃,在准备凳子的时候要准备一个比较长的凳子,够我们的身体趴在上面。而在选择哑铃的时候,则需要根据自己的力量来选择,如果自己的力量还没有提升上去,那么尽量不要选择太重的哑铃,否则在运动过程中,不仅做运动比较吃力,也可能会让自己的手臂受伤。接着等身体发在凳子上,以后手臂就可以在身体两侧做出飞鸟的姿势,这个时候一定要握着哑铃,首先,在动作刚刚开始的时候,手臂刚打开时,身体是要成一条直线的两个手臂以及自己的背部,是连接在一起成一条直线的。这项运动就是反复的从直线位置,再下降到与地面垂直的位置,不断的循环。

2. 哑铃俯身飞鸟动作锻炼哪里

哑铃飞鸟最主要的是能够帮助大家锻炼手臂肌肉,而俯身哑铃飞鸟其实也能帮助大家锻炼自己的胸肌。不过,其实这一项运动,总体来看,并不是只锻炼这两个部位的,只不过最主要的锻炼部位是这两个部位。而且这项运动难度不是特别的大,虽然说在文字的理解上,大家会觉得动作复杂,但是等到真正做起来的时候,就会觉得动作其实非常简单,不过,在运动的时候,手臂是可以借力的,这样也能让手臂力量得到提升,胸部也能够得到刺激,是能够一举两得的将身体多个部位一同锻炼的运动。

3. 哑铃俯身飞鸟好处

俯身哑铃飞鸟这项运动在锻炼的时候,不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升,也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃,让自己慢慢的能够掌控哑铃,这样的话,在以后的训练当中,只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说,能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升,并且能让大家的力量得到提升,非常考验大家的耐力。

哑铃俯身飞鸟这项运动给大家介绍了标准动作以后,大家也都有了一定的了解了,不过,这项运动的好处,还需要大家在锻炼过后仔细体会。

俯身飞鸟练什么肌肉 没想到是这些


对于俯身飞鸟,许多人都不陌生,俯身飞鸟是比较出名的训练动作,同时俯身飞鸟还有着很好的训练效果,不过有些人不知道俯身飞鸟练什么,那俯身飞练什么,相信还是有人知道的。那么,俯身飞鸟练什么肌肉呢?下面就一起来了解一下俯身飞鸟吧。

俯身飞鸟练什么肌肉

俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用,能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

俯身飞鸟起始姿势

俯身飞鸟大多数情况下都是要通过哑铃的帮助,所以大家在做这项运动的时候,先把两只脚分开站立,然后再举起哑铃的时候要把我们的两只手掌相对,基本上能够锻炼到三角肌后束的同时还能够把上半部分的背部肌肉群体锻炼到。当我们手持哑铃的时候,上半身其实是会有点往前屈的,这时候身体会跟地面平行,两只腿可以稍微的弯曲一些,这样下半部分的背部就不会那么紧迫感。

俯身哑铃飞鸟动作要领

这项运动要说运动要领的话,那么最重要的就是我们在两只手拿着哑铃的时候是要往身体的两侧是要往身体的,等到稍微超过了上半部分的背部,就要稍微停止下来,并且要把哑铃还原到原来的位置,再重复做的过程中,也一定要注意,在我们提起哑铃的时候,手肘的变化,以及在肩部发力的控制上都要注意。还有就是在运动过程中,思想一定要集中在我们想要锻炼的肌肉群体上,不要通过借力的方式来完成这项运动。

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束


反向哑铃飞鸟是与常规哑铃飞鸟方向相反的一种哑铃动作,我们一般采用坐姿、俯身、斜板的哑铃反向飞鸟来刺激三角肌后束。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:哑铃

等级:中级

哑铃反向飞鸟视频教学:

哑铃反向飞鸟动作图解:

哑铃反向飞鸟动作说明:

1、俯卧在一张大约30度的上斜凳上,胸部紧贴靠背,脚尖在地面支撑身体。双手各持一只哑铃,双臂向前伸,与上斜凳的靠背垂直,手肘略微弯曲,掌心向下。这是动作的起始位置。

2、保持手肘微屈,以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直至手臂与地面平行。上举的过程中旋转手腕,使掌心从向下转为彼此相对,并且努力挤压肩胛骨,以获得最佳训练效果。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

仰卧直臂上拉是练胸还是练背?


在健身的时候有些健身教练把仰卧直臂上拉放在胸肌训练中,也有些健身教练把这个动作放在背肌训练中。那么,仰卧直臂上拉究竟是练胸还是练背呢?

仰卧直臂上拉是练胸肌,也是练背肌。虽然没有正式统计,但认为仰卧直臂上拉是练胸肌的似乎比较多。

仰卧直臂上拉为什么会让人分不清是练胸还是练背呢,除了健身教练的不同指导方式外,很可能是因为多位健美神人例如施瓦辛格、RegPark、多里安耶茨、罗尼库尔曼等都对仰卧直臂上拉有不同诠释。不止胸和背肌,甚至有人指仰卧直臂上拉也可锻练肋骨之间的细小肌肉。

如果依运动力学的说法,这个动作称为直臂上举,就是把手臂举高至耳朵的水平,再回到身躯旁边的动作,所涉及的肌肉包括:背阔肌、肩膀後方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌(背肌之一)和三头肌长头)。所以,因为涉及的肌肉众多,仰卧直臂上拉被誉为上身版本的深蹲并不夸张吧。

仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因,正如上述,其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌,不过在2011年一份发表在JournalofAppliedBiomechanics的研究,以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放,结果显示胸肌比背肌更受刺激。

那么仰卧直臂上拉是不是最好就当是练胸肌了吧?

这也未必,每个人的感觉不尽相同,如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效,也便继续练吧,反之当做练背肌你更有感觉,也没什么问题。

不过有一个动作要点很影响成效,就是动作进行时的腹部有没有收紧。很多人太随意地运用大重量做仰卧直臂上拉,但腹部又没有收紧,要做到对抗哑铃重量的那样,不要让身躯在哑铃放到头顶时突起来,否则胸背肌都没法得到适当的拉伸和收缩。

如何用哑铃练背阔肌(二)哑铃俯身划船(双臂)


一副哑铃如何锻炼背阔肌?

上一篇我们分享了:如何用哑|铃练背阔肌(一)哑|铃俯身划船(单臂)

这一篇我们为大家带来第二个动作,哑铃俯身划船(双臂)动作图解教程

这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法,相比单臂来讲这个动作更加稳定,但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。一般这个动作用杠铃做的比较多。效果也更好

哑铃俯身划船(双臂)

目标锻炼肌肉:背阔肌

起始姿势:俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向后,双膝微曲;

动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力

要点提示:

、此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄,也可以采用杠铃进行。

、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃;

、动作时下背部应保持收紧且平直;

、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;

、头部应平视前方。

俯身飞鸟锻炼哪里 俯身飞鸟动作有哪些


俯身飞鸟这项运动是非常常见的,大多数情况下,俯身飞鸟都会通过哑铃的帮助去锻炼。因为这样效果会事半功倍,那接下来我们就一起来了解一下,俯身飞鸟到底锻炼的是哪个部位呢?如果你也想知道,就继续来了解一下吧!

1. 俯身飞鸟炼哪里

这项运动其实是最主要锻炼的部位,就是我们的三角肌后束了,而大家也知道三角肌后束,虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉,但是却非常影响我们肩部的美观。三角肌后束一般来说,训练都是很难的,形态一旦固定就非常难进行改变,而且他的角度范围也很小,所以说大家也容易与斜方肌来混淆,因此,一定要记住,俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。

2. 俯身飞鸟起始姿势

俯身飞鸟大多数情况下都是要通过哑铃的帮助,所以大家在做这项运动的时候,先把两只脚分开站立,然后再举起哑铃的时候要把我们的两只手掌相对,基本上能够锻炼到三角肌后束的同时还能够把上半部分的背部肌肉群体锻炼到。当我们手持哑铃的时候,上半身其实是会有点往前屈的,这时候身体会跟地面平行,两只腿可以稍微的弯曲一些,这样下半部分的背部就不会那么紧迫感。

3. 俯身哑铃飞鸟动作要领

这项运动要说运动要领的话,那么最重要的就是我们在两只手拿着哑铃的时候是要往身体的两侧是要往身体的,等到稍微超过了上半部分的背部,就要稍微停止下来,并且要把哑铃还原到原来的位置,再重复做的过程中,也一定要注意,在我们提起哑铃的时候,手肘的变化,以及在肩部发力的控制上都要注意。还有就是在运动过程中,思想一定要集中在我们想要锻炼的肌肉群体上,不要通过借力的方式来完成这项运动。

总的来说,俯身飞鸟,就是要帮助大家锻炼三角肌后束,同时也可以帮助锻炼到我们上半部分肌肉的群体。

哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌


哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作,虽然很多人都练习这个动作,但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?

1、哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

2、哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟,很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好,实际上哑铃平板和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4、练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。