瑜伽是现在非常受欢迎的一种运动，它不仅仅是运动，也算的上是健美，是能够让大家的形态变得更好看的，而且大多数的情况下，瑜伽都能够帮助大家放松身心。经常做瑜伽的人可能心态也会比平常的人好，其实瑜伽也是有双人的，那接下来我们就一起来看一下双人瑜伽动作详解吧！
1. 战士一式变式
这个动作是能够很好的帮助大家锻炼腰部和腿部力量的，需要两个人来共同完成。动作中前面的一个人两只腿要先张开之后，先用左腿往前迈一个弓步，右腿就是往后自然的拉伸，脚尖碰在地板上。上半身还是要直立的，然后两只手向上伸直，看着前方就行。后面的一个人左腿直立站直，后腿，也就是右腿，需要向上伸直拉伸，膝盖弯曲，小腿向前，让前面的人抓住脚之后，上半身也是往前伸，双手抓住前面的人的腰。
2. 轮式变式
这项运动是要让我们把轮适合侧鸽式进行一个组合才能合成这个动作，总体上来说，这个动作能够很好的锻炼腿部和腰部。首先，两个人站立后，左边的要将自己的双手伸直，往两侧，头部向下，身体就会拱成半圆形，左腿的大腿向上，膝盖小腿下弯曲，右腿就呈现出弯曲的状态即可，脚尖需要靠在另外一人左腿上。这个时候站在右边的人要将双腿分开，把左腿迈向前，膝盖也是要弯曲的，右腿虽然向后，但并不是要伸直，膝盖也是要弯曲，这样小腿才能完善，脚尖自然也是要奔直的，整体的形态就是上半身往后仰。左抓地，右抓右脚尖。
3. 头手倒立变式
头手倒立变式这个动作，顾名思义，就是手和头都是要倒立的，同样需要两个人一起来完成。左边的人两只腿分开之后，呈现出三角形，身体是向右腿方向旋转的，手续要升职，并且称在地板上才能支撑稳定性。另外一个人的双手也是在身体两侧撑住地板，但是头部向下，所以上半身可能会弯曲，这个时候一定要保持上半身的直立哦，双腿同样分开，前后呈现出三角形之后，左腿向后伸直，右腿往前拉伸。
看了文章的详解以后大家应该知道双人的瑜伽动作应该怎么做了吧？其实，不管是双人的还是单人的，大家一定要先将动作了解清楚之后再进行，这样运动效果就会更好。
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举重抓举动作详解
“抓举”是奥运会举重比赛方式。是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作：两足左右分开站立，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。下面看看举重抓举的动作要领吧。
类型：奥林匹克举重
级别：中级
主要肌肉群 ：股四头肌
其他肌肉：肱二头肌、下背部、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：杠铃
抓举(Snatch)的动作要领：
1.两脚开立，保持与肩同宽的距离，杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。
2.手掌向下抓握，双膝弯曲，保持背部平直，双手握杠铃时，保持略大于肩宽的距离。臀部下沉，确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。
3.开始用你的双脚踏压地面，就像它是一个移动平台一样，同时开始举起杠铃，保持它贴近你的双腿。
4.当杠铃到达你大腿中部的高度时，双腿发力，完全伸展身体，做一个突然爆发的动作。
5.将双肩耸起，将杠铃带动向上，同时双肘向外翻，保持它们尽可能久的在杠铃之上。
6.在一个非常迅速而有力的动作中，当杠铃达到一定高度后，你要将身体置于杠铃下，此时杠铃可以控制并开始下降，此时锁住双臂将杠铃举过头顶，身体呈一个深蹲姿势。
7.自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处，双脚应当在一条线上，双臂在头顶持杠铃完全伸展。
注意：这是一项非常高阶的训练，所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。
8种耸肩动作详解
这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。
忽视斜方肌是一个错误。考虑到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。
它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。
这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。
1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。
2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。
3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。
4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。
5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。
6、每一次动作都要控制好速度。当然，难度较高的强力耸肩练习不受此约束，因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作，练习重量加大，需要下肢力量的参与。
7、腹肌与臀肌收紧，以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。
练习一 站立器械耸肩
器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。
练习二 哑铃耸肩
这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。
起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习三 坐姿器械耸肩
可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。
起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。
练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习四 强力哑铃耸肩
这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。
起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
练习五 行后杠铃耸肩
这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李?哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。
起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。
练习六 杠铃耸肩
这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。
起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。
练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习七 杠铃强力耸肩
这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。
起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。
练习八 宽握强力耸肩
亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。
起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。
斜方肌训练答疑
1、斜方肌应该与肩一起练，还是与背一起练?
实际上两种安排各有优势，取决于个人的训练要求。以下所述是能助你作出决定的考虑因素。
A、与肩一起练。多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部，所以练完房再练斜方肌有以下好处：①肌肉得到了充分预热，已准备好进行强度练习。②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度，更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。原因是若把它们分在两天练，会使斜方肌得不到彻底休息。
B、与背一起练。大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。将斜方肌与背肌一起练有以下好处：①有些健美练习者认为，既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部，何不把上部放在同一天完成。?!②有些健美练习者认为，斜方肌上部在背肌练习后未被触动，所以仍很有力。此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量，有利于肌肉生长。
如何选择呢?最好的做法是两种练法都试试，看看哪种练法对你更合适，或者干脆两种方法轮流用，以增加训练的多样性，避免枯燥感。
2、耸肩时做肩后旋是否正确?
如果你注意一下练耸肩的人，会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作，另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢?美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为，耸肩时做后旋动作，无论用杠铃还是哑铃，对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的，旋转却是水平面上的动作。因此，喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力，而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲，美国全国运动医学院的克拉克认为，做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性，增加了肩周与颈部的压力，因此，更应提倡直上直下的动作。
3、发展斜方肌能否不做耸肩练习?
有时一些不直接作用于斜方肌的练习，如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉，但不知什么叫“农夫行走”?这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离，如20秒钟走60米。练习时使用握力带，因为握力不足是影响训练质量的一个因素(哑铃不够重或走的距离太短)。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。
4、达瑞姆?普尔斯的建议
IFBB职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个，做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次，大强度训练日每组做4次。
以下是查尔斯对4个练习要点的提示
1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌，而不是肱二头肌提起重量，主要是不能屈肘。
2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘，直到把横杠拉到下颏。
3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动，而不是在大腿前面。
4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。
徒手练背动作大全详解
我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰，不管男生女生都是如此，因为这样的身材看起来很壮，不够美观，所以我们在锻炼的过程中，应该选择适合的动作对背部进行锻炼，那来看一下徒手练背动作大全。
1.蛙泳划臂
蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。
2.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
3.引体向上
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作，一旦熟悉了这些动作，我们就能够进行锻炼，从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果，有效的增加我们背部肌肉，同时让背部线条更完美。
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哑铃俯身划船标准动作详解
动作的标准是非常重要的，很多人在运动过程中没有将动作做的标准一些，所以在运动效果上也差了很多。比如说在使用哑铃做俯身划船这项动作的时候，也有人老是没有把动作要领搞清楚，所以做错了动作，导致效果不是特别好。接下来我们就针对这个问题一起来了解一下，哑铃俯身划船，动作标准到底是如何的？
俯身划船锻炼哪里
俯身划船动作是非常常见的一个运动动作，而大家应该知道，这项动作能够锻炼身体，而且着重锻炼的是大家的手臂肌肉和肩部以及胸部还有背部的肌肉，在这项运动过程中，由于大家手臂在不断的摆动，也就是像在做划船动作一样，所以这项动作才被命名为划船动作，而这项动作则是需要大家俯身完成的，而且通常也都需要借助哑铃的帮助，让大家在运动效果上取得更好的成效。另外，这项动作对于肩部的锻炼也有一定的作用，所以在这些部位的联同锻炼下，能够达到非常综合的效果。
俯身划船动作怎么做
俯身划船动作在运动之前，大家需要先准备一个长凳子，然后再趴在凳子上进行运动。将身体趴在凳子上，之后要两只手各握住一只哑铃，然后把腿部自然的放松，并且要着地，很多时候脚底离开了地面，仅靠一个长凳子是没有办法进行运动的，因为很容易发生平衡能力出错，然后发生一定的动作危险。因此，脚部接触地面也是为了稳固住身体，更好地进行动作。在动作开始之后，手臂先发力，然后要不停地往前和往后摆动，手臂就是像在划水一样。这项动作每天能够进行多组，而每一组最好以15次为宜，期间可以休息半分钟至一分钟，具体锻炼多少组，还是要看大家的身体素质。
俯身划船动作需要注意什么
这项动作的锻炼，一开始最好要选择一个比较适合的高度凳子，因为如果凳子高度不太适合的话，容易让运动过程出现不方便的现象，基本上我们在运动的时候，由于手要自然的往下垂进行划船运动，所以大家准备的凳子最好是要比手臂自然下垂，之后还要再长一些，这样才会保证手臂不会一直碰到地面。但是又要比腿稍微短一些，这样腿才能够接触地面，保证身体平衡。另外，选择哑铃的时候，重量要选择自己能够承受的范围之内，否则，在划船过程中，容易出现疲劳的现象不说，还可能会导致肌肉拉伤，出现更严重的后果。
通过以上的介绍，相信大家也应该都知道哑铃俯身划船这项动作动作要领是怎样的，以及这项动作到底锻炼大家身体的哪些部位了，希望能给大家提供帮助作用。
深蹲的标准动作详解
相信运动中比较出名的深蹲应该是大家都有一定了解的，这项运动是能够帮助大家锻炼身体的，而且对于下体比较肥胖的人来说，也有减脂的效果，并且还能够提拉紧致我们的肌肉。既然深蹲的好处这么多，那么肯定有很多的人都想做深蹲那接下来我们就一起来了解一下深蹲的标准动作吧！
1. 正确深蹲过程参考
深蹲的过程其实并不是特别难，但是之所以大家没有办法做到非常达标，就是因为忽略了一些比较简单的小细节，其中最重要的一点，就是深蹲的时候，我们的两只脚张开，要与肩膀同宽，如果小于肩膀是不太好的，可以稍微大于肩膀，那也是可以的背部要保持挺直的状态，不可以弯曲和凹陷，蹲下的时候腿是和地面平行的，并且要注意，我们蹲下时膝盖的顶点不要超过我们的脚尖，不然的话，身体就是有往前倾的倾向的，那么，这样的动作也是不太达标的。还有一点就是要挺胸双眼，最好要目视前方，或者是下方身体前倾的话，肯定是会导致重心改变，也要合理的利用股四头肌，臀部的力量去让我们的负重往上提，让身体保持稳定性。
2. 常见深蹲错误解析一
其实深蹲是考膝关节和髋关节同时运作的，所以缺一不可，因此，在我们做这些运动的过程中屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身，这个动作其实是非常多的初学者容易混淆的，因为大家可能分不清楚，所以说很容易让动作脱节。其实下蹲时屈髋角度过大就是一个，因为这样很可能会导致身体过度前倾。在我们刚刚晚上起身的时候，屁股要先抬起的，或者说可以用背部的力量顶起来，这样才能够让接下来的大腿出力，膝盖才能伸直。
3. 常见深蹲错误解析二
有些初学者在刚刚开始锻炼深蹲这项运动的时候，往下蹲的时候，屈膝角度过大，这样就容易导致髋部没有后移，严重点就会导致膝盖过度前移，那么就代表大家齐声的时候，也没有用到臀部的力量，因此，锻炼的时候效果是不太好的。 正确的顺序应该是先屈髋往后坐的时候，然后再屈膝下蹲。
其实深蹲在做的过程中并不是特别难，但难的就是大家一定要将动作做到最为标准。很多人都对运动不够了解，所以导致做的运动不是特别标准，这样效果也不会很好。
腹部锻炼4个动作详解
我们在进行锻炼时，需要根据不同的锻炼动作才能够对我们肌肉进行有效锻炼。因为身体每个部位的肌肉都是有所差异的，而不同动作所用力的部位是有所差异的，所以锻炼不同肌肉就要选择不同动作。那来看一下腹部锻炼4个动作详解。
卷腹
这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。
仰卧抬腿
仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。
仰卧起坐
仰卧起坐动作可算是我们从小就接触的，同时练腹肌效果很明显。我们平躺好在瑜伽垫上，这时候双腿并拢并且屈膝准备好。此时我们腰腹部发力，让我们的身体能够向上起来，知道头部触碰到膝盖的位置，再躺下重新开始动作。一次需要完成3组，每组进行30个。
左右交叉触踝
这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的，一开始躺好，腿部屈膝，双手伸直在我们身体两侧，手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝，再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。
以上就是有效的锻炼腹部的动作，能够让我们的腹肌有效的得到锻炼，从而能够拥有更加完美的腹肌，尤其是马甲线的锻炼效果更加明显。
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健身房腹部锻炼动作有哪些
新手家庭健身训练动作详解
对于健身的训练动作，是有不少动作的，而在健身训练动作中，有一些动作是适合在家中健身的，而有一些人不知道有哪些，那都有哪些动作，相信还是有人知道的。那么，新手家庭健身训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
1.平板支撑
平板支撑是我们在家中就能够完成的动作，没有太大的场地要求，这个动作是核心训练动作，作用比较强大。首先我们需要趴在地上，而后用我们的手肘以及我们的双脚，这四个点支撑我们身体起来，使用腰腹部力量，让我们的身体和地面形成平行状态，一直坚持这个动作不动，保持30~50秒为一组。
2.仰卧起坐
家庭训练动作一般都是比较基础简单的动作，但是又是相对经典的，那么就少不了要介绍仰卧起坐。仰卧起坐是我们从小就接触的动作，但是很多人在做这个动作是可能还不是非常到位。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝准备好后，我们双手抱头，用腰腹部力量用力让我们的身体起来，最好能够让我们的头部触碰到我们的膝盖位置，再将身体躺下，重复这个动作一般30次为一组天可以进行多组。
3.俯卧撑
俯卧撑动作也是我们在家中就能够完成的，这个动作也是我们接触比较多的，很多朋友在打球或是其他剧烈运动前都会先做几组。首先我们需要双脚以及两手触地支撑我们的身体，而后曲肘让我们的身体向下，同时双手打开与我们的肩膀形成一条直线，然后再将身体向上抬，再向下，重复这个上下的动作30~50次为一组。
4.坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
坐姿杠铃推举—视频动作详解
坐姿杠铃推举视频动作详解
坐姿杠铃推举是它是最有效也是最基本的肩部练习动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼，是一个练肩比较全面的动作。
目标锻炼部位：主要三角肌前束、胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌肱三头肌，斜方肌上部
动作要领：
1.坐在肩部推举机的椅子上，背部挺直作为支撑，双手手掌朝下握住杠铃，双手打开比肩膀略宽，杠铃下落时和上臂应成90度。
2.缓慢地弯曲手臂，将杠铃放下至锁骨位置，而手肘保持贴近身体两侧。
3.握紧杠铃，将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。
4.呼气时将杠铃回到初始位置。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
这项运动还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。
详细动作下面视频介绍：
健身达人:俯身飞鸟动作详解
在各项运动中，可能很多人对于俯身飞鸟这项运动都不是特别的了解，而且这项运动也需要娴熟的锻炼动作，才能够让运动效果体现出来，那么，在做俯身飞鸟的时候，标准的动作到底是怎么样的呢？接下来我们就一起来了解一下俯身飞鸟的标准动作吧，一定不要将动作做错，一起来看看吧！
俯身飞鸟起始姿势
做这项运动的时候，首先要先把两只脚分开站立，然后宽度大概是跟肩膀相同宽度的，两个手掌心都是要相对的。这个动作其实最主要的就是锻炼我们三角肌后束和背部的上半部分肌群，在拿着哑铃之后，上体向前屈体至与地面平行，并且将两只腿稍微的有点弯曲，让我们的下半部分背部感受不到拉紧的感觉。
俯身飞鸟动作要领
在做俯身飞鸟的时候，我们的两只手是要将哑铃从身体的两边举起来的，直到举到我们的上半臂与背部平行才可以停下来，接着就是要稍微停顿几秒之后再把哑铃往下放。哑铃飞鸟这项动作不需要特别大的运动难度，所以在做这项运动的时候，是要不停的重复的。在持铃向两侧举起时，也要让手肘和手腕的地方稍微弯曲一下，自己能够体会到三角肌群收缩和发力就可以了，另外再做这项运动的时候，思想要集中在目标收缩的肌肉群上，动作过程中也不要借力。呼吸方法就是要在开臂时吸气，合臂时呼气。
俯身飞鸟注意事项
在做这项运动的时候，虽然说身体是俯卧在斜板上的，但是两只手还是要垂直的放在身体的两侧，可以放在地面上，但是还是一定要保持身体两侧的。还有就是肩膀要稍微的往外打开一些，并且把自己的大拇指竖起来，并且把手臂往上抬，外展直到形成一个T形。
以上的这些都是关于俯身飞鸟标准的动作，以及它的注意事项，在详细的介绍过后，相信大家对这项运动也有了更深入的了解。
细谈哑铃卧推、动作详解
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、在68次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
仰卧在下斜45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
原地弓步走动作要领详解
在锻炼动作中，原地弓步走是比较有名的动作，当然原地弓步走也是有作用的，不过如果想要拥有这些好处，首先你要把原地弓步走给做正确了，那原地弓步走动作要领是什么？如果想要知道的话，可以一起来了解一下正确的答案。
原地弓步走动作要领
1. 准备动作
想要做原地弓步走，首先要找一个比较平坦的地面，软硬适度是最好的，不然很可能会伤到关节。如果实在没有条件，至少也要比较平坦。找好地方之后，先保持直立状态，然后左脚往前迈一大步，具体距离，可以把握在大腿和地面保持平行，膝盖和脚尖成一条直线的状态，然后右腿向后绷直，作为支撑点。
2. 开始运动
准备好之后，我们就可以开始正式运动了。其实运动的过程是很简单的，就是在原始姿势的前提下，跳跃一下，在跳跃中把左腿收起来，右腿向前，变成像左腿的样子。为了保持平衡，两只胳膊可以伸展开，与地面平行，也可以握成拳头，放在腰间，具体看自己的情况而定。但是上体一定要保持正直，不要摇摇晃晃的。
原地弓步走注意事项
1. 原地弓步走练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3. 原地弓步走与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
坐姿腿屈伸动作要领详解
不同的动作都有不同的动作要领，所以这就要求我们在开始一项运动之前，先对动作有一定的了解，这样才能够保证在之后的锻炼过程中，达到更好的锻炼效果，并且不容易在运动过程中受伤。那么具体坐姿腿屈伸动作要领是什么呢？
坐姿腿屈伸动作要领：
一开始我们身体坐直在长凳上，此时我们背部挺直并且收腹，双腿形成90度，并且小腿和地面垂直。我们可以选择哑铃辅助完成动作，这样锻炼的效果更明显。我们可以将哑铃挂在腿上，此时我们腿部向上抬起，能够感觉到我们的肌肉有在拉伸的感觉，直到我们将腿部伸直，和地面保持平行的状态之后，我们再缓慢放回这只腿，重新进行动作。每次坚持完成15个一组，可以进行3组。
坐姿屈伸腿可以锻炼哪里？
这个动作最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，在进行的时候，能够有效的拉伸我们的腿部肌肉，尤其对于我们的小腿肌肉，有良好的改善肌肉线条的作用。另外在进行这个动作时，因为我们的腹部是收紧的，所以也能够锻炼我们的腹部肌肉。同时经常进行这个动作的锻炼，能够改善我们的体态，尤其是驼背弯腰的情况，能够得到良好的解决。
坐姿屈伸腿完成时需要注意什么？
因为在进行这个动作时，动作的难度不大，并且动作幅度比较小，所以锻炼时，我们一定要多做几组，这样才能够看见比较好的效果。同时如果我们借助哑铃完成动作时，一定要注意选择好适当重量，否则容易在运动的过程中受伤，容易拉伤腿部肌肉。
以上就是关于坐姿屈伸腿动作的介绍，这个动作完成时并不难，但是我们需要坚持进行，否则锻炼效果不明显，至少需要坚持1个月以上，才能够感觉到我们的腿部肌肉有明显改善。
